翼式健胸机动作图解
翼式健胸机主要锻炼前束三角肌。喙肱肌、胸大肌、前束三角肌构成了肩部的前面部分，当上臂平举时显得特别突出。喙肱肌隐藏在三角肌和胸大肌下面.三角肌覆盖了绝大部分。运动过程中，喙肱肌将得到充妤的锻炼。
起始动作：
调整翼式健胸机的座位.使上臂平举或稍低于肩部。背部紧贴靠垫坐稳，双手放在阻力垫也就是两翼上。当你握紧把手时.把你整个前臂和肘部都紧贴在阻力垫外侧两脚分开。与肩同宽，平放在地面上，膝关节弯屈成。九十度角。
动作要领：
吸气并屏住呼吸。推动阻力垫相对向中间运动。通过阻力最大位置后呼气。
最后阶段用力推动阻力垫并保持12秒以得到最大的收缩程度。
缓慢放开两翼，使它们回到原位。在复位过程中.手臂始终用力，使阻力垫在你控制下运动、直到上臂平举。回到原位后，开始下一次动作，重复做几次。
注意事项
肘部的位置不要过于靠后.除非你的肩部有足够韧性并且肌肉力量足够大。肘部位置越靠后，对肩部的压力越大，有可能导致受伤。为了在推动阻力垫的过程中保证安全，并且使肌肉尽可能的收缩.回到原位时肌肉不要完全放松。在运动中吸气并屏住呼吸星至关重要的。当你吸气时，胸部随之扩大，躯干也变得更0口坚强有力。
为保证有力而平稳地推动阻力垫，背部应紧靠在靠垫上，出于安全考虑你最好这样做。
锻炼效果
胸大肌是覆盖在胸部的一块大肌肉。在这一运动中.它的上下两半部分都能得到锻炼。如果你手臂的位置足够靠后的话，外胸部的肌肉将得到锻炼：
同样.如果你尽力推动阻力垫.两臂靠得足够近的话，胸部内层的肌肉也能得到锻炼。
在肩胛带中，涉及的最主要肌肉使胸小肌和前锯肌。胸小肌是上胸部的一块肌肉，完全隐藏在胸大肌之下。前锯肌在腋窝下的肋骨表面上，近端被肩胛骨覆盖，远端则被胸大肌覆盖。
其他类似动作：
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龙门十字是胸肌塑形的一个必备动作，利用拉力器和角度来更多的刺激胸肌下部和胸肌中缝。
目标锻炼部位：胸肌下部、胸肌中缝
起始姿势：
、在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。
、自腰部前倾45度，微微屈膝。
、双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
、缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
、稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
、重复上述动作，直至完成一组练习。
要点提示
·这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。用力夹紧你的胸肌、
·在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。
·在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。
·在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。
·重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。
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蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；
4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
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臀部训练:相扑式深蹲动作图解教程！
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相扑式深蹲是众多深蹲动作中，最为适合女性的动作。可以帮助女生塑造自己的完美臀线
相扑深蹲：顾名思义就是仿照日本相扑手对决的姿势而得名的。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部。对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。
相扑深蹲的特点：
相扑式深蹲则是在深蹲减肥的动作基础上做调整。相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
目标锻炼部位：臀部，大腿内侧
起始姿势：首先双腿分开，大宽距，收腹挺胸（手持哑铃壶玲）核心收紧
动作要领：然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。
注意事项
1.利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时，站直前要用夹屁股的力量起来。如果用大腿的力量起身，则只能练到腿部的肌肉而已。
2.膝盖不要前移(膝盖尽量不要超过脚尖)，那样会加深膝盖的承受的压力，会伤害关节。
3.此外，注意锻炼完的放松和拉伸
下斜哑铃飞鸟动作图解教程——胸肌下侧
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很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉，下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式，因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜，平板，下斜，相对的杠铃也是一样。
下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。
下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
目标锻炼部位：胸大肌下部胸大肌、下三头肌
起始姿势：双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作要领：注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。
要点提示：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
4.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
5·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
6·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程
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胸肌臂屈伸（ChestDip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：
1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程：
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
注意事项：
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
ChestDip
TricepsDip
1
目标肌肉
胸大肌
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方
4
动作过程中的身体姿势
上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方
不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够，可使用助力型的chestdip器械，如下图
坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程
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初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位：胸大肌
动作要领：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异
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哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程：//www.jianshen8.com/xiangmu/yaling/3826.html
俯卧撑
俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作要领：
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于顶峰收缩位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
俯卧撑各种不同方式正确做法动作及方法图解教程：//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/3832.html
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
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胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍中位平行夹胸：主要针对胸肌中部
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最平行于肩部！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
哑铃锻炼胸肌方法图解,哑铃练胸肌方法介绍
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哑铃锻炼胸肌
哑铃的优点：哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。
哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟
而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性！这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！
哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）
哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）
哑铃锻炼胸肌技术详解！
哑铃卧推！
平板卧推为例
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方
哑铃飞鸟
平板哑铃飞鸟为例
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
提示：
小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
头不要离开凳面，
肘关节的在运动过程中是稳定的！整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点
上斜哑铃飞鸟：
把凳子调成上斜的30~45度（角度不要太大，太大会过多倾向于三角肌前束）。肘部弯曲约20度。
下斜哑铃飞鸟
调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。（角度不要太靠下，容易增高脑血压）动作过程中肘部弯曲约20度。
腹横肌锻炼方法,腹部真空收缩动作图解教程
它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。是你的天然塑腹衣。他就是腹横肌
认识腹横肌：
腹部的肌肉由三层构成，从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。腹直肌为纵走向；腹斜肌为斜走向肌肉；腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌就像一个天然的束缚带
腹横肌的作用：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。
腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹，也是很多人追求的重点
腹横肌是我们看不到的,在腹肌最深层,所以我们一般的腹肌训练都是针对腹直肌和腹外斜肌的，很难刺激到深层的腹横肌。所以我们只能依照他的特性和收缩方式寻找最好的锻炼方式，今天进给大家带来最有效最经典的腹横肌锻炼方法腹式真空收缩
腹横肌的作用应该得到足够的重视。当你吸气收腹的时候，这样的收缩力量就来自腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。
腹部真空收缩运动（AbdominalVacuum）是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作
目标肌群：腹横肌
起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
要点提示：
寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉
腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程
股二头肌\腘绳肌训练：反向腿弯举
腿弯举是腿部训练中经典的动作之一，今天我们介绍的训练动作是一个反向的腿弯举（运动方向相反）。是一种很棒的股二头肌\腘绳肌训练
目标锻炼部位：股二头肌\腘绳肌
准备动作：首先来到高位下拉器底下，将那个用来固定下身的护垫调节到最低，背对器械，把脚踝卡死在护垫底下。
动作过程：
1.保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。
2.在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。
3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。
4.在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
提示：
1.这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段你要格外用心。
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。
3.为了增加难度，你可以尝试放弃直杆（那会非常困难）。或者依然使用直杆，但是在脖子上挂几个小号杠铃片用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。
4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个退让型训练，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。
你还可以使用一个小号直杆杠铃，装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。
如果有同伴帮助你压住脚踝，这个动作过程就更简单了。
胸肌锻炼教程——高级篇
胸肌训练：高级篇
前面我们介绍了新手锻炼胸大肌的方法和心得，现在如果你度过了新手期或者你是中高级的锻炼者，那么恭喜你进入了我们的胸肌训练高级篇
器材和针对点
杠铃：·平板卧推（围度）·上斜推举（上胸大肌）·下斜卧推（下胸大肌）
哑铃：·仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）
固定器械：·蝴蝶夹胸（围度）
双杠：·曲臂支撑前倾（下胸大肌）
训练提示：
1.对于中高级健身爱好者，锻炼胸大肌可以选择上述器械和方法。采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。
2.在这个阶段你应当每周进行双循环训练，每三天至少抽出四十分钟到一小时强化胸大肌。每次训练的内容主要是杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，哑铃仰卧飞鸟，杠铃上斜推举，杠铃下斜卧推，双杠前倾曲臂支撑，龙门架十字，以及联合器蝴蝶夹胸。
3.如果每次训练可以采用在上述八种方法中的四种以上，那么杠铃卧推可以做四组，其它器械分别做二至四组。如果训练以杠铃平板卧推为主，则建议做八到十组，采取金字塔法，由轻逐步到重，然后再逐渐减轻重量，直到最后一组做力竭。
以杠铃卧推为例，你可以先用50%的重量热身，接着以每组十公斤的增量，每组推八次，间隔一分半到两分钟，一直到你能打组的最大重量。然后每组再减十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。
4.如果你做四组杠铃卧推，完成之后可以用哑铃做平板卧推和/或飞鸟。选择哑铃的重量要根据每人的具体情况而定，因为能用杠铃卧推打组的重量换上哑铃完全是两种感觉，可能根本无法正确完成动作。勉强做甚至可能肩膀受伤。所以，应当选用相当于你卧推能够打组的最大重量的50%左右来做这两种练习，在杠铃卧推之后尤其如此。
下面的训练是杠铃上斜和下斜练上下胸大肌，分别做两组就可以，但一定要有人保护。完成之后根据肌肉的感觉再决定是否做龙门十字夹胸，最后用蝴蝶夹胸收尾。
组合训练方法之一：
杠铃卧推4组
杠铃上斜2组
杠铃下斜2组
双杠曲臂支撑2组
哑铃飞鸟2组
蝴蝶夹胸2组
组合训练方法之二：
杠铃卧推4组
哑铃卧推2组
哑铃飞鸟2组
杠铃上斜2组
杠铃下斜2组
蝴蝶夹胸2组
