相扑式深蹲动作图解教程！
相扑式深蹲是众多深蹲动作中，最为适合女性的动作。可以帮助女生塑造自己的完美臀线
相扑深蹲：顾名思义就是仿照日本相扑手对决的姿势而得名的。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部。对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。
相扑深蹲的特点：
相扑式深蹲则是在深蹲减肥的动作基础上做调整。相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
目标锻炼部位：臀部，大腿内侧
起始姿势：首先双腿分开，大宽距，收腹挺胸（手持哑铃壶玲）核心收紧
动作要领：然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。
注意事项
1.利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时，站直前要用夹屁股的力量起来。如果用大腿的力量起身，则只能练到腿部的肌肉而已。
2.膝盖不要前移(膝盖尽量不要超过脚尖)，那样会加深膝盖的承受的压力，会伤害关节。
3.此外，注意锻炼完的放松和拉伸
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臀部肌肉锻炼,臀部冲刺（hip thrust）动作图解教程
臀部冲刺（hipthrust）
适合人群：有一定训练基础的练习者
提示：完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥（hipbridge）完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。
注意：
1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。
作用：臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
动作：坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
提示：一些美国男运动员臀部冲刺动作可杠铃负重315磅，女运动员可负重135磅。
意外的收获：臀部冲刺这个名字让你想到了什么？向上冲刺，什么时候向上冲刺？当然是做爱的时候了。即臀部冲刺对性爱中女上男下位的男性抽送有良好的训练效果。通过臀部冲刺训练，下位男性可更好的控制腰臀已到达随心所欲控制插入角度的目的；同时强大的臀部爆发力或腰部控制力，将让你插的更深，爱的更爽。
箭步蹲转体,弓步转体动作图解教程
箭步蹲转体
箭步蹲能够使你的下半身强健结实，同时加上转体的动作！背部,肩部和腹部的参与用力,让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.
锻炼部位
股四头肌.股二头肌.小腿肌，臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧)
练习动作
1.站立,双脚分开,间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧,以增加强度),收膻、挺胸、沉肩。
2.右脚向前迈一步,双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方,左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。
3.保持箭步蹲姿势,同时上半身中立，从髋部开始下蹲,并向右侧转动躯干,左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧,躯干保持平直。
4.上半身回到直立姿势。左手放回髓部,同时右腿向后撇一步,双腿站直。身体回到开始时的姿势。
5.右腿重复以上练习,完成建议的次数后换左腿练习算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。
提示：如果一开始感觉做转体动作有困难,可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高,再把转体动作加进去。
常见错误
1膝盖不要前移,或者膝关节向内旋转,否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。
2当你完成这个动作时(即向前俯身,左手放在右脚踝的外侧时),不要再继续转动躯干,否则可能会拉伤背部。
3做箭步蹲动作时,不要曲屈背部。尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，不要前倾或后仰
面壁深蹲（蹲墙法）动作图解及要点
面壁深蹲（蹲墙法）动作图解及要点
面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。
要点如下：
1.膝盖和脚尖的方向保持一致。
2.背部挺直，臀部后坐。
3.髋关节先动，再动膝关节。
4.重心在身体后部。
面壁深蹲又叫面壁蹲墙法，简称蹲墙法。相对于负重深蹲或杠玲深蹲来讲，面壁深蹲是不负任何重量的深蹲，也可以讲是一种徒手深蹲。因为深蹲又叫全蹲，所以，面壁深蹲也叫面壁全蹲。
解释：面壁深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。
俯身飞鸟标准动作图解教程
俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。
俯身飞鸟该怎么做
想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。
避免肩胛骨后收
很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。
手臂张开角度到位
对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。
超人起飞（superman）动作图解教程
超人起飞（superman）动作图解教程
这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。
类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习
目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉）
起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直
动作要领：
、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。
、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松
、反覆完成计划练习数目
要点提示：
、手和脚始终保持悬离地面，
、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度
、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬；
、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
挺举训练动作图解
“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一，由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领，一起看看吧!
类型：奥林匹克举重
级别：高级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求：杠铃
挺举(Clean and Jerk)的动作要领：
1.将杠铃放在地板上，靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势，双手打开比腿部略宽。将臀部降低，背部挺直，挺胸抬头，肩部向前倾斜超过杠铃，这是你的初始姿势。
2.将膝盖伸直，使用身体的力量开始将杠铃上拉，你的背部应保持挺直，手臂仍旧伸直，掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。
3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时，开始将臀部挺直，加速伸展臀部，脚踝，膝盖，做跳跃动作，使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时，身体应该挺直，稍稍向后倾斜，手臂依然伸直。
4.当伸展完成后，开始第三次提拉，用力耸肩，弯曲手臂，将肘部向外侧举起，在这之后，拉低身体，同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量，下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方，手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体，这将有助于你完成这个动作。
5.贯穿身体的力量开始准备向上，保持躯干挺直，肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。
6.下一阶段是举的动作，将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部，身体呈站立姿势略微下蹲，双脚位于臀部正下方位置，不要将臀部向后顶起，弯曲膝盖，轻微下蹲，立刻向相反方向尽可能的发力。
肩托斜深蹲 - 斜蹲机肩托深蹲动作图解
肩托斜深蹲-斜蹲机肩托深蹲
目标肌肉：股二头肌、股四头肌和臀部肌肉
动作要领：
站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。
然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。
注意事项：
两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。
向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。
训练要点
一、尽量蹲到最低点。事实上肩托深蹲的重大优点，就是能让你无风险地蹲到最低点，不会前倾后倒，不会侧偏，不会脱杠，几乎无风险。
二、尽量缓慢、匀速。力量举/举重训练是必须要求爆发力的，正常试举过程中都有个加速动作。但对于肌肉训练来说，平稳、均匀地将负荷作用在肌肉上，能对肌肉施加更大刺激。健美/健身爱好者特别需要注意这一点。
三、注意变换站距。站距对腿部力量/肌肉均衡发展具有重要影响。杠铃深蹲需要技术定型，频率微调站距有点困难，肩托深蹲就提供了这种可能性。
四、脚尖、胫骨、膝关节同向，蹲到最低点不放松膝关节，都是为了保护膝关节。
类型二：弧线深蹲
轨迹是一条向下的弧线，与力量深蹲蹲向后下方的感觉极为相似，和正常的力量深蹲曲线极为相似，也能有效克服上体前倾趋向，伸膝、伸髋力量均能得到有效发展。常用于力量项目集中提高伸髋力量。
跳跃箭步蹲怎么做?跳跃箭步蹲动作图解教程
腿臀训练跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势：立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
动作要领：两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作1，两边交替算一下。
注意事项：
、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
、随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好
其他类似动作：
深蹲跳；箭步蹲；后跨箭步蹲；侧身箭步蹲；垫脚箭步蹲；跨步箭步走
反向坐姿夹胸动作图解教程
反向坐姿夹胸动作图解教程
器械夹胸有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）2是直臂夹胸器
反向坐姿夹胸其实并不是一个练胸的动作，因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。
动作是这样的：直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。
类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等
目标锻炼肌肉：肩部三角肌后束,胸肌，菱形肌,斜方肌
起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领：
1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量：做3~4组，每组10~15次。
要点提示：
、你也可以把蝴蝶机换成拉力器
、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
反向坐姿夹胸详细视频教学：
背部肌肉:反向划船动作图解教程
反向划船动作图解教程
我们应该很熟悉划船训练动作，划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船，杠铃哑铃俯身划船，T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船
反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上
目标锻炼部位：背部肌肉
起始姿势：将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。
动作要领：
、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。
、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。
注意：
、上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。
、肩部外扩，挺胸。背部肌肉尽量收缩
、背部始终保持挺直
反式划船,反式单杠划船动作图解教程
反式划船
杠铃划船是最佳力量训练动作之一，前提是动作正确。常见问题是髋部肌肉紧张，导致下背部压力过大，或者髋部过度伸展，把杠铃划船变成了硬拉。
反式划船是杠铃划船的变化动作之一，它能够解决上面这些问题。
反式划船，又称水平引体向上，胖子引体向上，是一种非常棒的上肢训练。
价值
1.发展背部力量。反式划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的几个小肌群。
2.作为杠铃划船的替代物。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。
3.改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。
从易到难：坐式→站姿→标准！
做法
在深蹲架内,或史密斯机的地板上仰卧，将铃杆高度调至一条手臂的长度。拉动身体上移，直到胸部触杆。
1.正握。握法和正握引体向上一样：掌心朝前。握距稍小于卧推。
2.曲肘。肘不要完全张开。双肘保持靠近身体，双肘张开约45度。
3.胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体，胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下。
4.以下胸触杆。铃杆接触胸部的位置与卧推相同：剑状突起。
5.挤压肩胛骨。胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作顶点收紧上背部。
6.保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。
在动作起点确保手臂充分伸展，在动作顶点挤压肩胛骨。
变化动作
1.曲膝反式划船：如果你难以完成垫高双脚的反式划船，就把双脚放在地上。如果你还是感觉很难，可以曲膝。曲膝，脚底紧贴地面。向上拉起身体时，尽量利用上体肌肉的力量。
2.垫高反式划船：膝伸直，双脚放在地上。如果你感觉这样太容易，可以把双脚放在一个箱子上。垫高双脚的反式划船。这样能够使得重心移向铃杆，增加了难度。在动作最低点使身体与地面平行。
3.负重反式划船：做反式划船时，背一个背包，里面装上铃片，或者穿一个Xvest（一种沙袋背心），或者在身上缠几条铁链。
4.吊环反式划船。更难以保持稳定。在动作最高点使胸部触到吊环或BlastStrap的握柄。双脚垫高，或者放在地上。
5.trx反式划船。和吊环划船相似
反式划船常见错误
1.双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。双肘保持弯曲，张开45度。
2.头部先移动。增大了颈部受伤的危险。下巴保持靠近胸部，胸部先移动。
3.躯干放松。对下背部有害。从踝到肩保持一条直线。
4.不触杆。你缺乏力量。你可以改用难度更小的反式划船变化动作。
5.塌肩。增大了肩部受伤的危险。肩部保持靠后，肩胛骨靠后、靠下，挺胸。
俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程
三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！
三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气，合臂时呼气。
提示：
、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。
