9个弹力绳训练动作练全身,让你随时随地练起来!

发布时间 : 2019-11-09
男士用弹力绳健身效果好吗 健身前的9个热身动作 弹力绳健身效果好吗

核心提示:弹力绳具有良好的伸缩能力,不仅可以随时随地帮助你进行如柔韧、拉伸、弹跳等的全身运动,而且还有很好的减脂作用,随时随地都可以进行,对场地也没有限制,符合现代人日常生活的紧张节奏。

弹力绳亦可以用作恢复训练,用来提高力量、协调、柔韧、爆发和平衡等一系列素质。以下提供9个居家版常用动作,这9个训练动作难度逐步递增,大家根据自己的体能水平选择适合自己的动作,坚持下去,去追赶理想中的自己!

动作一:拉力划船,两组,每组持续30秒。

动作二:拉力推胸,两组,每组持续30秒。

动作三:拉力伐木摆肩,两组,每组持续30秒。

动作四:拉力抬腿,两组,每组持续30秒。

动作五:拉力交替推胸,两组,每组持续30秒。

动作六:拉力跳步伐木,两组,每组持续30秒。

动作七:拉力跃式划船,两组,每组持续30秒。

动作八:拉力箭步蹲,两组,每组持续30秒。

动作九:拉力跳跃单臂推肩,两组,每组持续30秒。

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腿部训练动作 让你成功练就结实腿部


如何连练腿,这是很多健身人士的疑问,今天和腿部训练动作,让你成功练就结实腿部,下面让我们一起看看吧!

来一个深蹲也不在话下,更能提高你的那啥能力哦!!

进入正题,今天介绍的是练腿的动作,一小套计划,由于小编本身对腿部的肌肉并没有太高的要求,所以基本都是针对腿部整体做的训练,并没有细分。倘若大家有需要,下次可以做细分的锻炼计划!

开始之时,你可以先做一组自重深蹲热热身,动作一定放标准哦!

也可以做满4组,12个每组。下面开始正题~

1.杠铃深蹲

通常都指的颈后深蹲,它的难度相对会小一些。在健身房的朋友,可以利用史密斯深蹲架来做,那些会比较安全,还可尝试较大重量。

需要注意的是,在蹲下至半蹲状态,即大腿与地面平行时,一定注意背部保持伸直。不能弯曲,会对腰腿造成一定伤害。

2.杠铃箭步蹲

当然,这个动作用哑铃、壶铃、杠铃片或任何重物都可以完成。

同样,也要注意保持背部挺直。

3.杠铃直腿硬拉

硬拉有直腿和屈腿两种,直腿练腿、臀,屈腿练背。直腿是区别于屈

其实腿部训练还蛮累的,因为深蹲和硬拉都是蛮大的重量,所以一般做到这个时候并没有太多的余力。所以第四组动作,换做轻重量做一组深蹲就好,放慢动作。

对了,所有动作都是4组,8~12次。重量的话,选择自己恰能做10次左右的重量就好。

全身训练健身计划


提示:此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一,锻炼1个月后,可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划,能让肌肉锻炼更加全面。

全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练,你可以在一周内训练更多次的同一身体部位,而这样你的体内肌肉合成效应会更好。

同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复,就其他没有训练的身体肌群来说,他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说,就效率来说,全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。

就肌肉的蛋白质合成效率来说,就单一训练部位训练之后,在48小时之中他的合成效率是最好的,然后他就开始下降了,因此全身性训练可以提升在体内一周之中,有多达三次的蛋白质合成高效率。

1. 胸:握推6X6

2. 背:划船6X6

3. 肩:推举6X6

4. 二头:弯举6X6

5. 三头:双杠2组X15

休息5分钟

6. 大腿:深蹲1组X30

7. 小腿:踮脚1组X30

8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50

9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50

全身训练健身计划提示:

(1) 每周练三次

(2) 保持简单但又费力的训练。

(3) 除了深蹲,每个动作最后一组都要做到力竭。

(4) 30次深蹲,拜托你做到超越力竭。

(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。

拉力绳一周训练计划


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以下健身计划可以用拉力绳配合徒手健身,让您在家里就能得到全方位的肌肉锻炼。

拉力绳一周训练计划

周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部拉力绳推举48~12周三背部拉力绳俯身双臂划船48~12拉力绳侧平举38拉力绳45下拉410拉力绳俯身侧平举310拉力绳助力引体向上312拉力绳耸肩410腹部仰卧直腿两头起315肱三头肌拉力绳下压48~12空中蹬车315拉力绳俯身臂屈伸412周四胸部拉力绳仰卧8字绳推举312周六大腿拉力绳深蹲58~12拉力绳站姿前推410拉力绳箭步蹲312俯卧撑312俯卧腿弯举312肱二头肌拉力绳仰卧弯举312小腿拉力绳提踵515拉力绳集中弯举312腹部仰卧卷腹315拉力绳托臂弯举312空中蹬车315

在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法,动作多达48个。

拉力绳力量训练技巧:肩部三角肌

1.站姿肩上推举 (类似动作:哑铃推举)

目标肌肉:三角肌、肱三头肌

动作要领:

(1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。

(2)交替推举: 准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。

2.前平举 (类似动作:哑铃前平举)

目标肌肉:三角肌前束

动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。

3.直立划船 (类似动作:杠铃直立划船)

目标肌肉:三角肌前束、斜方肌

动作要领:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住拉力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起拉力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。

4.侧平举 (类似动作:杠铃直立划船)

目标肌肉:三角肌中束

动作要领:两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

5.俯身侧平举 (类似动作:哑铃俯身侧平举)

目标肌肉:三角肌后束

动作要领:两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,拉力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

6.站姿反向飞鸟 (类似动作:反式碟机展肩)

目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部

动作要领:将绳固定在头上的高度,两脚平行站立,挺胸抬头,身体稍后仰,两手握手柄在体前,保持手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

7.俯身提拉

目标肌肉:三角肌后束、斜方肌

动作要领:将绳踩在脚下,两脚分开站立,拉力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,两手握手柄,保持肘关节90两臂外展,吸气,呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平。吸气还原。

8.端枪式侧摆

目标肌肉:三角肌

动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时抬起成端枪姿势,两手心始终保持向下,交替进行。这是一个非常好的肩部练习。

9.复合举

目标肌肉:三角肌

动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾,吸气,呼气同时做侧平举,然后将两手向前至胸前,接着向上直臂举起至头上方,向下控制还原到前平举,接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。

拉力绳力量训练技巧:胸大肌

1.站姿前推

目标肌肉:胸大肌

动作要领:将拉力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把拉力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,像这样。如果你要锻炼胸肌的下部,可以把拉力绳固定在较高的位置。如图所示。

(1)锻炼胸大肌中部

(2)锻炼胸大肌上部

(3)锻炼胸大肌下部

2.拉力绳交叉练习

目标肌肉:胸大肌

动作要领:将拉力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整拉力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。

3.负重俯卧撑

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,我们用8字拉力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上(如图示),两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。

4.助力俯卧撑

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

动作要领:如果你无法完成几个标准的俯卧撑,那就可以用拉力绳来帮忙,将拉力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置,然后做俯卧撑。

5.单手俯卧撑

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

动作要领:单手俯卧撑难度很大,但使用拉力绳辅助就可以相对轻松的完成。

6.仰卧8字绳推举

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。

拉力绳力量训练技巧:背部肌群

1.俯身划船(1)

目标肌肉:背阔肌

动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。

2.俯身划船(2)

目标肌肉:上背肌群、背阔肌

动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。

3.坐姿划船

目标肌肉:背部肌群

动作要领:将拉力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。

4.45下拉

目标肌肉:背阔肌

动作要领:将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿,手臂向前伸直握住拉力绳手柄,低头将头埋在两臂中间,俯身与地面约为45吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

5.下拉

目标肌肉:背部肌群

动作要领:将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,两手持手柄,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾,让躯干和拉力绳的方向一致,在做下拉,锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开,会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6.半蹲式划船

目标肌肉:背部肌群

动作要领:将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾,将小腹贴紧大腿,就像游泳运动员入水前的准备姿势,两手握手柄向前伸展,低头脸朝下,将头放在两臂的中间,吸气,呼气时两手向后拉至胸腹结合部,抬头挺胸,收紧背部肌肉。吸气时还原。

7.单臂俯身划船

目标肌肉:背部肌群

动作要领:将拉力绳的中部踩在脚下,两脚前后分开站立,前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿,右手握绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向后向上拉。

8.助力引体向上

目标肌肉:背部

动作要领:引体向上是一个很好的背部练习,但有些人无法完成几个标准的动作,用拉力绳助力是一个很好解决办法。将拉力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上,然后做引体向上,可以采用多种握距和握法。

9.负载引体向上

目标肌肉:背部

动作要领:如果你是个引体向上的高手,能一次做超过15个,你可以为你的引体向上增加些难度,将拉力绳固定在脚或腰部,另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。

10.硬拉

目标肌肉:下背、腿、臀、背部肌群

动作要领:两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳,屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直,两手握住手柄在身体两侧,吸气,呼气时收紧腰腹部挺直上身站立,微挺胸,停顿2秒,然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量,你可以同时使用几根绳来进行练习。

拉力绳力量训练:肱二头肌

1.站姿弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:双脚平行站立,将绳踩在脚下,挺胸,肩下压,两手握手柄在身体两侧,掌心向前,上臂贴紧身体,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开,但可以做轻微的前后移动。

2.站姿交替弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:准备动作同上,两手交替进行练习。

3.站姿锤式弯举

目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧

动作要领:准备动作同上,两手掌心相对,完成弯举动作,可交替进行练习。

4.仰卧弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:将绳固定在低位,仰卧在地面上,两臂在身体两侧,贴住身体,双手握手柄,完成弯举动作。改变握法,可以达到不同的锻炼效果。

5.集中弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:半蹲或坐在椅子上,两脚分开,将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳,将肘关节垫在左大腿的内侧,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒,然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

6.托臂弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:将拉力绳固定在较低的位置,两脚分开蹲在地上,双手握手柄,将肘关节上方垫在两膝的内侧,掌心向上,吸气,呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。拉力绳力量训练技巧:肱三头肌

1.头后臂屈伸

目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头

动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。

2.头后单臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌(长头)

动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。

3.下压

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:将绳固定在头上的位置,面对绳,两脚平行站立,挺胸,身体稍前倾,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,弯曲手臂,掌心向下,吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。

4.单臂下压(正反握)

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:准备动作同下压动作,单臂持绳,做下压练习。

5.俯身臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:将绳固定在较低的位置,双脚平行站立,膝关节微屈,向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下,大臂贴紧身体,吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。

6.仰卧臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:将绳固定在较低的位置,仰卧在地上,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,吸气,呼气时伸直手臂,吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。

拉力绳力量训练技巧:腿部肌群

1.深蹲

目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群

动作要领:两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。

2.箭步蹲

目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群

动作要领:将绳踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将绳拉起放在肩上,右脚向后撤一大步,成前后站立,右脚跟抬起,脚尖向前,微挺胸收腹,呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致,上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。换腿重复进行。

3.单腿下蹲

目标肌肉:强化大腿和髋关节稳定肌群

动作要领:单腿站立,将绳踩在脚下,手持绳在肩上,吸气下蹲,呼气还原,下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激。

4.站姿腿内收

目标肌肉:大腿内收肌群

动作要领:将绳固定在较低的位置,拉力绳一端固定在左腿踝关节上,侧对拉力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向内收。吸气还原。

5.站姿腿弯举

目标肌肉:?胂肌群(小腿三头肌)

动作要领:将绳固定在左脚上,平行站立,两脚的间距约一脚的长度,右脚踩在绳上,手持绳另一端,将左脚后撤,脚尖点地,呼气向上弯曲左腿,吸气还原,动作过程中,保持膝关节向下。换腿进行。

6.站姿腿屈伸

目标肌肉:股四头肌(大腿)

动作要领:将绳固定在较低的位置,拉力绳一端固定在左腿踝关节上,右腿单腿站立,左腿提膝至大腿与地面几乎平行,呼气伸展膝关节至伸直,吸气还原。换腿练习。

拉力绳力量训练技巧:臀部肌群

1.站姿后抬腿

目标肌肉:臀大肌

动作要领:将绳的一段固定在较低的位置,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起,并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

2.仰卧腿下压

目标肌肉:臀大肌

动作要领:将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将拉力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直与地面,呼气直腿向下伸展髋关节,收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。换腿练习。

3.跪姿腿后蹬

目标肌肉:臀大肌

动作要领:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手持手柄支撑地面。左腿屈膝,然后向后蹬伸。蹬伸时呼气,还原时吸气。

4.侧跨步移动

目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群

动作要领:将拉力绳的一端固定在右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。两脚分开平行站立,呼气抬右脚向侧面跨步,并同时下蹲,站起时同时后侧腿跟进,重复练习。

5.站姿腿外展

目标肌肉:臀中肌

动作要领:将绳固定在较低的位置,拉力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对拉力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

全身自重训练健身计划


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