“给个训练计划我，刚开始健身不知道怎么练！”大多数新手都会问过这样问题，然而大多数老手也被问过这个问题，不过大多数情况下，都是无法很顺利拿到“计划”。
难道真的是健身达人如此的不友善不愿意给你吗？现在你看完我们这几个问题，你就明白为什么没有拿到想要的。
很多小伙伴身材以前不是很好，但去健身以后，有的胸大了，胳膊粗了，体型好了，那是为什么？
肌肉生长的前提就是要通过抗阻力训练时，肌肉不能够承受当前运动负荷或大负荷时，让肌肉纤维的超微结果发生变化，严重的会造成紊乱与破损。身体在荷尔蒙激素的作用下（女性的雄荷尔蒙水平较低，故肌肉生长相对缓慢）
通过充足的休息与合理的营养为其被破坏的肌肉纤维修复，使其变得更加粗壮。这就是为什么初学者刚开始训练时候的效果会特别的明显，应激反应特别大的。
然后你了解自己的体质吗？用错了训练方法，可能会有反效果哦！
我们用分类的方法将这些各种各样的身体类型大概分成3个基本范畴：
1，外胚型：
四肢修长，胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织，且这类人群的皮脂储存非常少。属于怎么吃都不爱胖的“中国式型男”
2，中胚型：
宽阔的胸部，结实的肌肉，具有极好的肌肉力量。
3，内胚型：
属于“矮，短，磋”的代表性人物。这类人脸圆，髋大，柔软的肌肉组织。厚重的脂肪
外胚型体型
这类体形人群有着较低的皮脂，但其肌肉含量普遍偏少。所以首要目的就是要增加肌肉含量。
建议：
1，使用更多大重量训练，较低的次数，使用更多复合动作。（每组6-8次收缩）
2，意念加强，用肌肉控制重量收缩。休息时间充足，每个大肌肉群总组数14-16组练习
3，摄入更多的热量，增加其碳水化合物和蛋白质的摄入让肌肉有足够营养修复
4，减少过量的其他形式运动和有氧，保证身体减少热量消耗
中胚型体型
中胚的肌肉生长相对容易。训练要有针对性，让其肌肉均匀化，而非一味追求大
建议：
1，可以多做些孤立动作训练刻画肌肉形状与分离度
2，训练量可以保持每个身体部分进行16-20组训练
3，尽量保持较低皮脂，摄入更多的蛋白质。
内胚型体型
内胚体型的人基本都有厚厚的脂肪，但大多数人应该着重想办法减掉更多脂肪。
建议：
1，采用高组数，高次数训练方式（10-12次以上）。减少组间休息时间，让身体燃烧更多脂肪。如果体脂过高的人，可以选择更多组数的训练。
2，增加有氧训练（每周3-6次，每次30-45分钟）
3，控制热量摄入，调控好各营养素的供能比例
最后，已经了解自己的体型后，是时候了解一下基础的肌肉类型。
肌肉是由肌纤维组成。不同人含有不同类型的肌肉纤维。通过肌肉颜色我们把肌肉纤维分成2种，既红肌，白肌。
白肌（快肌）：
肌纤维直径较大，含更多收缩蛋白，肌浆网也相对发达，收缩时所需要的大量能量都来源于糖的无氧消解。故白肌收缩力量大于红肌但容易疲劳。
红肌（慢肌）：
肌纤维周围的毛细血管网较丰富，含有更多肌红蛋白，较多体积较大的线粒体。慢肌的氧化脂肪能力为快肌的4倍。
最后我们来总结一下：
每个人训练的时间，年限不同。刚开始接触健身的朋友我们一定要遵循循序渐进原则。否则开始训练过度容易造成身体疲劳，影响工作，生活，打消对健身的积极性。
不同人的同一个部位骨骼肌中快慢肌纤维的比例不同。同一个人不同部位的骨骼肌快慢肌也是不同的。所以在制定计划的时候是因人而异的，并且要具有特定性，并不能盲目地复制与照搬别人甚至职业选手的训练计划
具体每个人需要什么样的模式训练？应该通过一定时间内训练观测，通过专业人士分析后，再设计一套适合自己的“度”的训练计划与饮食计划。所以千万不要立刻叫人“给个训练我”，负责任的前辈不是不愿意给你，真的是担心不适合你。
你是否还在每天兴致勃勃地来到健身房，留着比别人更多的汗水，却又徒劳无功？一个有效的训练计划至关重要。
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力量型男模专业健身计划
你是如何开始接触健身?
我在多伦多参加足球队的时候，进行强化体能的训练；后来我因为不在擅长足球了，我开始在健身房，进行塑造形体的训练。
你的动力来源是什么？
激励自己：必须能够发挥生命中最大的潜力，对于努力工作的人，都是值得钦佩的
训练计划
星期一：
（击掌俯卧撑20次 +体后撑体15次 +引体向上10 次+ 仰卧举腿12次）共15分钟站姿颈前推举 5 组x 5次阿诺德推举 4组x 5次杠铃前平举 4组x 5次哑铃侧平举 6组x 5次星期二：
徒手蹲跳100次坐姿腿屈伸50次 x 2组杠铃深蹲6组箭步蹲 4组单腿深蹲 3组提踵100次星期三
引体向上200次T杠划船6组（最后2组重量增加）翻站4组135lb硬拉 40次 X 3组俯身哑铃单臂划船 4组倒蹬机提踵 3组站姿提蹲100次星期四
仰卧举腿200次跪姿钢索收腹下压200 次坐姿杠铃转体 200次交叉卷腹200次平板肘撑200次星期五
杠铃弯举 5组俯身杠铃弯举 2组反握引体向上100次哑铃交替锤式弯举 3组窄距俯卧撑 200次钢索小臂下压 3组钢索小臂下压+反握引体向上 3组俯身臂屈伸4组星期六
高脚俯卧撑200次杠铃平板卧推4组下斜哑铃卧推4组俯身钢索夹胸 4组上斜钢索飞鸟3组星期日：
游泳、自行车，或徒步饮食样例：
膳食1：蛋白煎饼（蛋清，乳清蛋白，谷朊粉，免费燕麦，肉桂）
餐2：精益地面土耳其6盎司，4盎司山药，芦笋
餐3：30克乳清蛋白，2个蛋清，1/2杯燕麦，1/4杯蓝莓
膳食4：7盎司化学需氧量，2盎司山药，芦笋
5餐：7.5盎司货到付款，1盎司的山药，菠菜
膳食6：40克酪蛋白/100克奶酪
使用的补剂
乳清蛋白粉
支链氨基酸
欧米茄油
肌肉型男练成手册，你值得收藏！
大力神海格力斯天生就有一副好身材，肌肉发达，型感十足。即使在远古的希腊，他也是神一样的存在，没错，因为他就是神。但正常人要想成为神一般的肌肉型男，除了要拥有一颗敢于挑战的心，还需要一种叫做坚持的强心剂！
那么，为了成为神一般的肌肉型男，练就一身完美线条。我们量身订做了几套运动型男必备的肌肉训练指南，让你随时随地都可以向海格力斯挑战！是时候给自己一个说法！
上肢肌群
上肢肌群的锻炼需要注意根据个人身体素质选择器械重量。最好的方式是，搭配有氧运动减脂，然后进行无氧运动器械训练。在进行无氧运动时，按照个人情况，科学的定量分配，保证基重训练（身体舒适的重量）和超重训练（超出身体舒适的重量）进行“3:1”搭配训练，坚持的同时增加挑战，有助于更好减脂增肌，变身运动型男。
腹部肌群
腹肌是每一个运动型男的标志，不管是做出高难度的极限动作，还是征服一个美丽的姑娘，腹肌都是最值得挑战的部分。就好像那些极限运动的爱好者把腹肌的功能性看的十分重要一样，没有良好的腹肌，什么动作都是做不出来的。
仰卧卷腹、仰卧举腿和扭转卷腹都是最实用有效的腹肌训练方法，训练前需要完全打开身体状态，例如进行一定的有氧运动或者活动拉伸。另外，还需注意在进行腹肌训练时，身体要专注于腹肌群的发力，切勿使用其它肌群助力。否则，非但效果不佳，运动型男的目标也将遥遥无期。
下肢及臀肌群
下肢是身体每日使用最多的部分。极限运动爱好者尤其注重下肢的锻炼，无论是滑板、单车、轮滑、速降，稳健有力的下肢是支撑我们挑战身体极限的必要条件。在日常生活中，他不仅非常重要，而且非常好看！
在进行下肢训练时，要注意预先拉伸，激活下肢肌肉。由于下肢是身体最为强健的部分，所以在锻炼下肢肌群的时候可以考虑负重训练，“少量多次”是保持良好线条和下肢肌群的好技巧。深蹲的部分需要注意挺直腰背，可以避免脊柱因承担压力而受损。
如何让挑战更有能量？
希腊神话中的大力神海格力斯杀猛狮、捕神鹿、捉野猪、擒公牛。似乎每一次都可以不吃不喝挑战极限。我们作为脱离神话色彩的现代人，用科学的方法锻炼身体，挑战身体极限，想练就一身好肌肉，当然需要…
从篮球达人到健身型男，这个小伙有点帅！
大家好，我叫侯鑫哲，来自南京，今年26岁了，目前经验一家健身会所。
说到运动，从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的，母亲练过田径。小学一年级开始踢足球，初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。
经历过2004年国内街球的一段黄金时期，也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。
在美国继续自己的篮球生涯，经常参加美国东部的非职业联赛，不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤，半月板和前交叉韧带全部撕裂，和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。
从此对抗性体育项目都不能做了，12年年底手术之后正式开始健美式的训练，希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。
并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识，可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。
14年年底看到国内健身产业的蓬勃，选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。
健美运动是枯燥的，日复一日，年复一年的饮食，训练，不断从训练，饮食，作息中找问题。
不断吸收新的训练和饮食知识，才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐，成就感，同时也带来了很多伤病，希望在健美的这条路上能够很顺利。
目前还没有参加过任何健体的比赛，但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上！
中国健身小伙，从瘦猴儿变身肌肉型男，超励志！
为了国家富强民族复兴
我毅然决然走上了健身之路
我要以身作则
成为一个强壮的男人
两年半以前的我还是这个样子
一个瘦小又干瘪的男人
“排骨精”“小排骨”“瘦猴儿”
简直就是对我极大的讽刺
2013年我从大学毕业，找了一份实习，但自己并不喜欢，日子过得空虚无聊。再三纠结下，终于下决心改变，趁着年轻去做一些自己喜欢的事……
从小到大，我一直属于那种调皮捣蛋的孩子。学习不怎么样，但很热爱运动，在大学里一直参加跆拳道协会，在自己的努力下，还做上了助教，这让我很有成就感！于是我相信运动健身才能改变我的人生，要把自己喜爱的运动变成职业，我要去学健身！以后要做一个健身教练！虽然那个时候自己还只是个瘦猴儿……
于是，我毅然决然的放弃了这份实习
踏上了健身求学之路
虽然父母也曾反对
他们无法相信健身也能当饭吃
一直怀疑和否定我的决定
但我非常坚定
也非常感谢当时老姐的大力支持
MAX：在学习健身的那段时间里，有没有特别难坚持的时候？怀疑过自己的选择吗？
学习嘛，总归是无聊的，我这种爱玩爱闹的性格，硬是把半年就能完成的课拖了一年，也怀疑自己到底是不是这块料……但在这一年里，我结识了很多志同道合的朋友，也坚定了我继续从事健身事业的决心。
在14年的时候，我意识到自己不能再这样玩下去，既然已经朝梦想迈进了一步，那就要一步步坚定地走下去，我给自己写了一份职业规划，开始了正儿八经的教练生涯。
也算是正式开始了我的健身之路
一边指导学员，一边自己健身
跟着学员一起进步
MAX：到现在健身多久了？
已经健身两年多了，身材在一点一点变化，每年都有进步。每次看到自己的进步，还有学员的肯定，就觉得健身这件事真是让人成就满满。
MAX：那你平时是怎样安排运动的？
我现在是一周六练，每次一小时左右。主要是针对身上一些大肌肉群：胸、肩、背、腿、手臂以及自重核心训练。
MAX：饮食呢？
一般都自己做，以多餐制为原则，就是不会让自己饿肚子，饿了就吃，但不会过量吃。我目前处于增肌阶段，蛋白质和碳水摄入比例一半一半，尤其是在训练后会补充自己做的食物。
MAX：健身期间有遇到平台期或者其它困难吗？是怎样度过的？
保证良好作息，慢慢突破训练重量！不要心急。
MAX：现在身材也变得这么棒，教练事业也有声有色，真的可以说健身改变了你的人生，你自己怎么看呢？
健身让我从瘦猴变成如今这样，健身也让我做事情变得更有计划性和目的性，生活积极向上不用说，总之就是感觉自己越来越好。
身边的女孩子也越来越多，女会员对我的胸肌花痴的时候，是我最开心的时候，说明自己身材被肯定啊！但我以前挺内向害羞的，现在哈哈哈哈……健身改变了我！
MAX：想对正在健身的朋友们说点什么？
健身嘛，明天肯定会比今天强！就这么简单！
