三角肌锻炼方法,三个动作造就女人最爱男人性感肩膀!

发布时间 : 2019-11-09
健身练三角肌动作 三角肌健身器材 女人坚持健身三个月

三个锻炼坚挺健美肩部的健身动作,女人最爱男人性感肩膀!

夏天逐渐逼近,身上的衣物也越来越少,当然这是指自己的身材比较自信的情况下才能把衣物越来越少。作为一个男人,如果没有一点肌肉,整个身材像竹竿,那怎么行呢,没有男性的明显特征是不能吸引女人的目光的。

肩部可不仅仅是女人的性感而已,男人的性感肩部也一样能女人沉醉其中而无法自拔。当然,前提就是男人的肩膀必须是坚实健美、浑圆且充满力量感。这就需要通过锻炼来达到。

男人的十个最让女人沉醉其中且无法自拔的性感部位排行榜:

1、深邃、坚定、温柔的眼神。

2、轮廓分明、柔软的嘴唇。

3、刮得微青的下巴。

4、不安分的上下滚动的喉结。

5、坚挺健美的肩。

6、笔直温暖的后背。

7、宽厚坚实、充满力量的胸膛。

8、挺拔有力的腰。

9、紧绷而上翘的臀。

10、强健有力、修长的大腿。

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三角肌是我们手臂上非常重要的一个肌肉部位,我们该怎么去锻炼三角肌才是正确的呢?首先我们要根据自身的身体锻炼目标去寻求一份合适你的锻炼安排,这份计划要能让达到你的目标效果。

建议大家在三角肌的健身计划里你可以一周安排两次进行,两次之间的间隔休息时间为48——72小时,不要在一周内锻炼得过多,太多了对于肩部的锻炼效果并不是很好,它会消耗你的肌肉量。

一、哑铃前平举

第一个给大家说的是哑铃前平举的锻炼动作,这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌肉的前束。我们在锻炼时注意肩膀不要耸肩,如果耸肩了会让你的锻炼效果减少,不能很好的刺激到你所锻炼的前束部位。如果是新手一开始在练习这个动作你可以试着去用轻重量的哑铃来锻炼,这样可以让你的动作能更准确,找准锻炼的感觉。

二、仰卧飞鸟 

第二个是针对我们三角肌后束的一个锻炼动作,它可以很好的刺激到我们的三角肌后部肌肉。在锻炼时注意让我们的背部保持挺直,屈膝俯身进行这个锻炼。在锻炼时注意不要一开始锻炼就是用非常重的重量进行锻炼,这样你可能会找不到正确的锻炼发力感觉。我们在进行这个锻炼时你可以先试着从轻重量的器械开始,它们可以让你找到正确的发力感觉。

三、哑铃推举 

第三个锻炼动作是哑铃向上推举,这个锻炼动作是我们双手各握一只哑铃进行一个向上的推举。推举时注意我们的肩膀要打开,不要向前萎缩,要让肩膀向后打开。还要注意不要耸肩和锻炼时背部挺直,不要驼背。这个动作可以很综合的锻炼到我们三角肌的三个部位,是一个很全面的锻炼动作,可以在收尾时进行一个全方位的刺激。

这个三个锻炼动作都是非常高效锻炼到我们三角肌肌肉部位的锻炼动作,我们在练习时根据自己的情况去选择适合的锻炼量。但是最少要能保持在8RM以上,不然你的锻炼效果就不会很好。

三角肌的锻炼方法、给女人足够宽厚的肩膀依靠


男人撑出三角肌

放松是流行的出口,男人们苦练出的漂亮三角肌必须要有型的展露出来,特别是身在职场的男人们,衬衣是最能够展现好身材同时也是最能够穿出样儿的衣服了,没个好身材你敢穿么?

你是一个靠得住的男人吗?你能给女人足够宽厚的肩膀吗?不少排骨男都对自己单薄的身板缺乏自信,那么,今天一起来做训练吧,做一个靠得住的男人!本期的健身计划,让我们一起打造三角肌。

热身:

1侧平举:握住一对哑铃,手臂自然放于身体两侧,挺胸站直,双脚张开于肩同宽,手臂外旋,掌心朝前,手肘微弯曲。

2哑铃站姿前平举:身体挺立,双脚于肩同宽踩实地面,双手持哑铃自然下垂在身体两侧,注意手臂平行于地面掌心朝下。

3哑铃交互肩上推举转身:左手哑铃微微斜推至肩膀上方,并将身体向右旋转。动作恢复到准备姿势,转身向左,并将右手哑铃上举。

入门:

1杠铃肩上推举:将杠铃直直高举过头,头微向后倾,但身体保持直立。停顿一下,接着慢慢放下手臂回到起始姿势,注意手臂完全伸直,杠铃要在肩膀正上方,并保持核心稳定。

2哑铃肩上推举:站立,将一对哑铃握于肩旁,手臂弯曲,掌心相对。双脚张开与肩同宽,膝盖微弯。注意将哑铃上举,直至手臂完全伸直。慢慢放下哑铃回到起始位置。

3健身球哑铃坐姿推举:双腿屈膝90度双脚踩实地面身体保持挺立核心收紧坐于健身球正上方,双手持哑铃水平打开与身体两侧肘部呈90度夹角掌心朝前。注意身体垂直与地面,肘部微屈。

深造:两个难度动作

1、地板倒立肩膀推举,采用伏地挺身的姿势,但脚向前并抬起臀部,身体几乎和地面垂直。注意双手距离稍微比肩宽,手臂伸直。下降过程中姿势不变,身体下沉,头几乎碰到地板

2、哑铃俯身飞鸟,双脚与肩同宽核心收紧膝关节略屈身体俯身接近平行于地面臀部向后延展,双手手臂在胸前垂直于地面掌心相对,注意身体脊柱保持延展,核心收紧并保持身体稳定。止点动作时手臂垂直上举肩胛缩回至手臂于地面平行,需要注意的是模拟小鸟飞翔挥动翅膀的姿势即可

三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领


由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。

所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组25次的暖身推举是不可少的。

三角肌锻炼方法大全


很多朋友都会问:三角肌怎么练?如果你已经参与健身,你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。

平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。

训练三角肌前,弄清楚它们构造:三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。

推荐:三角肌前束、中束、后束位置

(一)三角肌前束:

(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举 :斯科特举(Scott Press)是奥林匹亚先生拉里斯科特独创的一个动作

肩膀怎么练宽?三角肌锻炼方法图解


男人的肩膀长度应该是头部宽度的三倍,不要为自己的骨架小而找借口,积极去训练才是正确地态度。宽阔的肩膀是每个男人必须拥有的,这能让穿衣服以及气质上有质的飞跃。骨架可能是天生的,但是这绝对可以通过锻炼使肩膀更加的宽厚。菲尔西斯因自己锁骨短,先天的不足造就了西斯要用加倍的努力来弥补,这就是我们要学习的精神,今天也来分享下关于肩膀的训练。

肩膀是如何练宽的?

1.肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为三角肌,在训练三角肌之前,你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是,想要肩膀看起来更加宽厚,就得加强对中束的练习。

2.推举和侧平举是训练的重点,如果你是刚开始训练肩部,我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束,能增加肩膀的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,就形成了漂亮的倒三角。

三角肌锻炼方法图解

1.杠铃推举

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌。

2.哑铃直立划船

在整个动作过程中,始终保持双手在一个较宽的距离上,这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方,这能够危及你的肩关节稳定。

3.哑铃侧平举

哑铃侧平举,这是一个对肩部训练很重要的动作,主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话,那么你的肩膀会显得更宽。

三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!


三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!

三角肌(Deltoid),是上肢最闪耀的肌肉之一!强壮的三角肌让你的肩部更宽,更立体!

三角肌的功能与解剖

三角肌有分为三束:前束中束以及后束!

起点:锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)。

止点:肱骨体三角肌粗隆。

功能:前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋;中束纤维收缩使肩关节外展;后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌?

三角肌训练我们要做到全面,前中后束的肌纤维都要强化!我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!

1.三角肌前束主要功能是肩屈!

锻炼动作:杠铃片前平举!

采用站姿或坐姿,双手持杠铃片位于身体前方,收腹挺胸下颚微收!

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作,双臂抬至和地面平行!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

2.三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐:哑铃侧平举!

采用坐姿站姿均可,双手持哑铃于身体两侧,收腹,挺胸,下颚微收!

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作,双臂抬至和地面平行位置!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节!

动作推荐:反向飞鸟!

采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列!

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒,慢慢返回起始位置!

最后提示:

这三个动作属于最基本的单关节动作,对于初学者非常合适!当然,想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的!我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能!

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现,只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌

.比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束

.垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前,中束

.水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

.垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主,再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练!

同时也要注意,三角肌前中后都需均衡发展,推拉的训练比例要合理!不要出现卧推7分,划船3分的现象!

怎么练肩膀三角肌呢


我们到底该用什么方式来锻炼出好看的三角肌呢?锻炼出三角肌是需要激情的,如果自己对自己都没有了信心,那么三角肌肯定是不能锻炼出来的,三角肌做锻炼的时候有很多方法,首先大家可以在健身房锻炼,还可以在家里面锻炼,不管什么方法,每次锻炼的时候有很多事项需要注意,那么我们到底该怎样来锻炼这个肩膀三角肌呢?

颈后推举

注意事项

两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。

动作描述

两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

颈前推举

注意事项

动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。

动作描述

直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。

哑铃推举

注意事项

坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用

动作描述

端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)

前平举

注意事项

上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。

动作描述

两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。

到底怎样才能锻炼出好的三角肌?有利我们的介绍之后大家还没有明白吗?我相信这个对于很多想要练出肩膀三角肌的人来说是非常好的健身方法,在做三角肌锻炼的时候情绪要控制好,虽然说有时候需要辛苦一点,但是自己只要坚持下去就一定会成功的。

打造性感肩膀的秘诀:三角肌训练心得


三角肌一直是比较难练的部位,想练出漂亮的桃形三角肌没有千辛万苦的雕琢是不可能的,但是不管怎样、男人就该有个坚实可靠的肩膀

对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

在我们日常的肩部三角肌的训练中你是否感到些许困惑?

首先、在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练三角肌时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

下面健身吧就针对三角肌的前、中、后束为大家带来三角肌训练的训练心得

三角肌前束:

1、交替使用哑铃和杠铃做推举。使用杠铃时,可以采用更大的重量,以便给肩部肌肉施加更大的负荷。使用哑铃训练时,可以把哑铃下放到头部两侧,并且在动作顶部可以充分的给肌肉以顶峰收缩。

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2、最好在有靠背的凳子上做推举。通常把上斜凳的角度调到最大,然后在上面做推举,这样能减少训练过程中下背部受到的压力。

3、不必做颈后推举。这个动作会给肩部施加很大的压力,容易导致受伤。

4、确保正确的推举动作。在做推举时,稍不注意就会产生不规范的动作。比如在杠铃推举时位置偏前,或者哑铃推举时双手离身体太远,这样都会影响推举效果

三角肌中束:

1、做哑铃侧平举时手部位置不要偏前。如果手部位置偏前,就会把负荷分散到前束上去,从而减少对三角肌中束的训练效果

2、在动作的顶点大拇指应该朝下。在哑铃侧平举的动作的顶点,小手指应该高于大拇指的位置,这样能更好的刺激三角肌的中束,当你的大拇指位置较高时,三角肌前束会分担一部分的训练负荷。

3、不要借助身体的摇摆惯性来完成动作。做哑铃侧平举时没必要时有过大的重量,也不要借助身体的摇摆惯性来完成,这样会使训练效果打折扣。

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4、聪明的使用欺骗原则。对一个经验丰富的健美运动员来说,使用欺骗原则是为了给肌肉施加更大的训练负荷,而不是为了举起更大的重量

三角肌后束:

1、做俯身侧平举时躯干应该与地面平行。在整个动作过程中,都应该使躯干和地面保持平行,这样才能更好的刺激三角肌后束。

2、手臂应该朝向身体后方。在俯身侧平举的动作顶点,你的手臂应该上升到身体两侧,并且指向身体后方,而不是移动到身体前方,否则会影响训练效果

3、全程保持肘关节稍微弯曲。如果你完全伸直手臂的话,就会把一部分的训练负荷分散到肱三头肌上去

4、动作范围应该点到为止。俯身侧平举的动作顶点应该是在手臂和身体平行时。再继续上升,训练重点就会转移到背阔肌上去。

5、使用上斜板侧卧单臂侧平举:它能使三角肌中束更好的充血,不必使用过大的重量,最主要的是体会三角肌收缩的感觉

三角肌怎么锻炼


三角肌怎么锻炼?要想拥有健美的身体日常生活中就要学会锻炼的方法,不管是在健身房,或者是私人教练,又或者是无机械锻炼,只要选对了方法都是可以有效的锻炼出三角肌的。更多相关一起详细的了解一下。

怎样锻炼出三角肌:

No.1

如果想锻炼出三角肌日常生活中一定要注意喝水多多的补水,还会为下一次的训练储备,更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分,他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样,而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能做功。

No.2

想要锻炼出自己想要的肌肉,在饮食上也一定要格外的注意。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量,与储存能量的物质。

No.3

大家应该都知道在健身阶段要想达到一定要效果一定要有效的补充蛋白质。饮食上也得多多的注意,如鸡胸肉,鸡蛋,牛肉等等。吃这些食物可以补充有效的营养物质,达到健身所需要的蛋白质。

No.4

多多的吃一些新鲜的蔬菜可以有助于补充多种维生素和营养,多吃一些蔬菜和维生素有助于为健身的人增加肌肉,吃对了便有事半功倍的效果。另外,说完了饮食,再来教你三角肌的锻炼方法,三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。

三角肌怎么锻炼?通过以上锻炼方法的介绍相信您也是非常的清楚了,只要做到以上几点相信一定可以练出想要的三角肌。

如何锻炼三角肌


健美的肩膀应该是什么样子的,肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话,那我想您以后就不要说男人要扛云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪,最重要的是好身材。

肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。

1.交替哑铃肩举

几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。

2.哑铃上斜举

几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

3.侧卧哑铃平举

几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

4.提铃耸肩

几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。

5.单臂俯身哑铃侧平举

几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

怎么做:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部

三角肌的5个佳锻炼动作,让肩膀宽厚饱满


下面是锻炼三角肌的最佳锻炼动作,每个动作做10-15次,每一组休息50秒左右,每个动作做3-5组。

锻炼过程中,使用中等重量,递减组进行,或者是在重量不变的情况下,减少每一组的动作次数。

第一个动作:坐姿哑铃推举 

练三角肌,推举动作必须放在第一位,放在最前面。

哑铃推举,是锻炼三角肌的经典动作,可以高效地锻炼到你三角肌的前束和中束,让肩膀变得更宽更饱满。

动作要领:做哑铃推举的时候,背部要挺直,整个背部贴在靠背上,尽量不要起桥。

正手抓握哑铃,掌心向前,举至双肩两侧。

哑铃在靠近肩膀的时候,吸气,往上推举的时候,呼气,手臂自然伸直。

将哑铃举过头之后,在顶端稍稍停留一下,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置。

第二个动作:站姿杠铃推举 

站姿杠铃推举,是一个非常重要的动作。

站姿杠铃推举,可以增强你的整体平衡力以及协调性,是激活稳定性与协调性的优良动作。

站姿杠铃推举,可以训练到三角肌前束和三角肌中束。

动作要领:双手以手掌朝上的方式握住杠铃,并将杠铃举到肩膀的高度。

握距比肩膀稍宽,肘部向内收,夹在手与肩膀之间。

在保持稳定的情况之下,将杠铃径直举过头顶,直到你的双臂伸直并锁定。

最后,将杠铃逐缓慢放低,回到初始位置。

记住,不要使用太大重量。

第三个动作:哑铃侧平举

这是锻炼三角肌中束的最佳动作。

三角肌中束的强弱,决定了你肩膀的宽窄,所以这个动作绝对不能遗漏。

动作要领:自然站立,两脚分开与肩同宽,收腹挺胸,保持好身体的稳定。

双手抓握哑铃,垂于身体两侧,肘微屈,然后两手持铃向两侧举起,举到上臂与地面平行,最后缓缓回到原位。

这个动作要用小重量。

重量太大,会让你的斜方肌借力。

第四个动作:阿诺德哑铃推举 

这个动作因阿诺德·施瓦辛格而得名,兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束和中束,是坐姿哑铃推举的变式。

有人可能会用这个动作,替换哑铃推举和侧平举,可见其重要性。

动作要领:背部要挺直,整个背部贴在靠背上,不要起桥。

抓握哑铃,双手把哑铃放在胸前,掌心朝向胸部(和坐姿哑铃推举的时候相反)。

将哑铃向头部推举,推举的时候手腕翻转,让手掌面朝上。

在最高点的时候,保持手臂稍微弯曲,然后缓缓落下,手腕翻转,恢复最开始掌心朝向胸部的姿态。

第五个动作:铃反向飞鸟 

这个动作,是练习三角肌后束的最佳动作。

三角肌后束比较难锻炼到,训练的时候也很难感受到后束发力,所以是比较难练的一个部位。

但三角肌后束太弱的话,严重影响体型美观,所以三角肌后束是可忽略的部位,必须对它进行单独的刺激。

动作要领:调整位置凳子的位置,使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

当然,你也可以不用凳子,站姿俯身做这个动作。

双手握住哑铃,掌心相对,手肘稍微弯曲,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开,就像飞鸟在震动翅膀一样。

最后缓慢放下哑铃,恢复原位。

这个动作和侧平举一样,要用很小的重量。

小重量,多次数,全方位虐爆三角肌,让你的肩膀更加宽厚饱满。

三角肌中束锻炼方法


很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑,然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束,中束,后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌中束的锻炼方法。

三角肌中束锻炼方法如下:

(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。