男神SteveCook充当教练，带你完成一次超高效胸+三头训练，塑造盔甲般的胸肌，并附上译制版动作做法及解析。
上斜卧推
用略宽于肩宽的握距，下落的过程肘部贴近身体，不要过度打开；下放杠铃至乳头上方与锁骨之间的位置，可以自行调整，最好触胸；杠铃上升的轨迹基本呈直线，推起至手臂伸直或接近伸直。
上斜飞鸟
调整上斜椅至30-45度，手臂略弯曲，与躯干呈90度上下；下放至大臂略低于水平，感受到胸肌拉伸感后回到起始位置；手臂角度不要有明显更改，全程稳定控制住重量，建议慢一些更好地感受胸肌拉伸与收缩，哑铃不建议进行触碰。
哑铃平板卧推
肘部略内收，哑铃下放至胸部中部位置；小臂与地面始终保持垂直，身体收紧，脚紧贴地面能更好地控制住哑铃平衡；直线推起哑铃，或稍向内移动也可，全程保持控制与胸肌的收缩是重点。
改良版双杠臂屈伸
身体向前倾斜超过膝盖，可以更好地刺激胸肌；肘部打开角度不建议太大，也不建议下放身体到太低的位置；全程感受到胸肌拉伸与收缩即可，手臂不需要完全伸直，这是改良版本的动作，为了更好地孤立刺激胸。
窄握卧推
大臂与躯干保持垂直左右，下去点或者前移都可以，自行调整，负重建议选择保守些；下放至额头左右位置，动作完成时手臂不要完全打直，动作速度建议慢一些，感受三头收缩；完成上个动作后，使用同等重量进行几次窄握推练习，肘部内收下放重量至胸的中部，推起重量时，手臂不需要完全打直。
绳索三头下拉
大臂贴紧身体，双手抓住绳子，下拉过程中向两侧打开；躯干略前倾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可；身体跟大臂一定不要移动借力。
坐姿过头哑铃臂屈伸
躯干保持稳定，双手握一只哑铃置于脑后，下放至小臂低于水平，感受到三头拉伸；直线推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉强，可以找人身后适当进行保护。
整体训练流程
1.动态拉伸或有氧5分钟进行热身
2.胸
上斜卧推：1个热身组8-12次，3组正式组8-12次，组歇60-90秒（最后一组结束后降重完成21次，窄、中握距各7次，建议找人保护，但仍旧需要靠自己进行训练，无法完成下次训练减重即可）
上斜飞鸟：3组8-12次，组歇60秒（最后一组完成后降重进行一组降低组）
哑铃平板卧推：4组6-10次，组歇60-90秒
超级组（改良版双杠臂屈伸+改良版俯卧撑）：3组，每组力竭，组歇30秒（觉得太难可以适当增加组间休息，或是不做超级组，只作双杠臂屈伸或只做俯卧撑）
3.三头
超级组（仰卧曲杆臂屈伸+窄握卧推）：臂屈伸后使用同样重量马上接窄握卧推，1个热身组8-12次，3个正式组8-12次组歇60-90秒
绳索三头下拉：3组12-16次组歇30秒
坐姿过头哑铃臂屈伸：1组，选择较重能完成8-12次的重量，做至力竭后，选择较轻重量完成相同次数，再降低重量完成相同次数。
4.5-10分钟拉伸，训练结束
在所有动作的正式组中重量呈递增（但是重量相差不会太大，自行判断即可），但是完成需要在规定次数之间，选择有挑战但不至于完成不了的重量，建议正式组前几组在力竭前1-2次停止训练，最后一组可以做到力竭。同时组间休息可以根据自身需要进行调整，不要有太大偏差即可。
必须要看的训练建议
如果保质保量并且顺畅的按照节奏完成整个训练的话，强度对于大部分训练者只可能太大，不会存在刺激不够的可能。所以建议训练水平不是那么高的训练者在面对超级组和降低组的时候，如果没有把握可以选择不做，专注地完成正式组的训练，效果就已经足够了，否则产生过度训练或者受伤的风险才是得不偿失。
还有非常重要的一点是，一定要进行训练记录，每组使用了什么重量，完成了几次，实际的组间休息是多少，训练感受又是什么样，这些都需要记录下来。第一次进行训练对于重量选择以及训练的完成情况会很没有把握，这很正常，因此做记录显得尤为重要，下次训练就可以根据上次的训练记录去进行调整。
回到该训练本身，胸与三头在实际训练中是难免会协同发力的肌群，所以放在一起训练是非常正常也合理的选择。胸的训练是以上胸发展为重点，又兼具了整体胸部的发展。对于大部分训练者而言，上胸都是薄弱部位，遵循这样的安排进行改善是很不错的选择，同时整体动作兼具哑铃/杠铃卧推、飞鸟类以及自重进行的动作，很全面。三头的部分也安排得很合理，动作选择很合适，兼具下拉、推、过头以及仰卧屈伸的动作。
我个人进行训练设计一次胸与三头的训练应该也会使用类似的安排，但是从侧面也说明这个计划本身不管是训练量还是强度都不低，一定要谨慎进行使用，可以适当地减少训练动作或是组数，或是更改一下动作的选择去更好地适应自身情况，或是只参考做动作的方式，而不是简单地照搬计划。
世上没有最佳计划，也不可能别人使用的就是适合你的，不管他是谁，练得有多好，如果不明白这一点，努力训练却练不出效果这种事情发生在你身上的概率会非常高。
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第十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练的建议：
★在有氧结束后，最后增加杠铃扭转;
★从你早餐中减去1/3的燕麦;
★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等，并用纤维碳水化合物如西兰花等;
★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好;
★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。
今日视频：
第十五天：胸肌、肱三头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
哑铃卧推
2热身组，8-10次
2组每组力竭，6-8次
直臂哑铃过头举
1热身组，8-10次
2组每组力竭，10-12次
上斜哑铃飞鸟
2组每组力竭，10-12次
1组渐降组到力竭
绳索颈后臂屈伸
1组到力竭，12-15次
2个渐降组
臂屈伸三头锻炼
3组每组到力竭，12-15次
超级组：
仰卧哑铃三头屈伸
3组每组到力竭，10-12次
俯卧撑
三组，每组到力竭
上面两个动作连起来做超级组。
凳上臂屈伸
三组，每组到力竭，12-15次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第三十九天：胸肌、肱三头肌、腹肌计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
今日视频：
第三十九天：胸肌、肱三头肌、腹肌超级组训练
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
哑铃卧推
5个热身组，每组8-10次
2组正式组，每组6-8次
下斜杠铃卧推
2个热身组，每组8-10次
1个三连渐降组， 6-8次
上斜哑铃飞鸟
2组， 每组10-12次
1个渐降组，10-12次
曲臂杠铃上拉
3组，每组8-12次！
坐姿三头颈后臂屈伸
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组10-12次。
凳式臂屈伸
3个渐降组，每组10-12次。
+部分动作组到力竭
上斜反向卷腹
3组，每组12-15次。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第三十三天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第三十三天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
哑铃平板卧推
2个热身组！
2个正式组，每组6-8次！
上斜哑铃推举
2个热身组！
2个正式组，每组10次！
1个三连渐降组，10次！
蝴蝶机夹胸
2个热身组！
3个渐降组8次！
三头下压
2个热身组！
3个渐降组10-12次！！
绳索头上三头臂屈伸
2个热身组！
3个渐降组10-12次
史密斯器械近距卧推
2个热身组！
2组，每组12次。1组12次+部分动作直到力竭！
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
高效的腹肌训练计划初级版
喜欢健身的人，也会很向往那些充满力量感的身体线条，尤其对于男士来说，精壮的腹肌看起来就很有魅力。正是因此，很多人都想练出来漂亮的腹肌来，不过，很多人还没有找到最适合自己的腹肌训练计划，也对腹部肌肉的锻炼缺乏必要的认识。今天，我们一起来看看，最高效的腹肌训练计划是什么，如果你也渴望八块腹肌，就快练习起来吧。
计划一：做卷腹练习
想要锻炼腹部肌肉，尤其是锻炼出来肌肉块，那么，最好先测量一下体脂率，如果体脂率太高，最好先减脂。之后，我们日常可以做一些卷腹练习，因为这个练习做起来比较简单，也不是非常挑场合，就算是在家，也可以做。所以，动作虽然简单，但是能够激发运动的欲望，坚持重复下去，就会收获一定的效果。
计划二：借助腹肌轮
如果觉得卷腹做起来过于枯燥，并且已经有了一些腹肌锻炼经验，那么，我们就可以尝试借助一些器械进行锻炼，最常见的就是腹肌轮了。在使用腹肌轮的时候，腹部肌肉高度紧张，锻炼效果很高。对于新手来说，刚开始练习建议用跪式的方法练习，推动腹肌轮的时候速度要慢一些，否则很容易造成运动损伤。
计划三：挑战悬垂举腿
在锻炼腹部肌肉的时候，很多人会比较关注腹部的上方，其实，为了让腹肌美观匀称，下腹部的训练也非常重要。做悬垂举腿能够高效地锻炼下腹部，不仅如此，还可以帮助我们锻炼手臂、背部的力量，关键在于，这个动作对前锯肌的锻炼也是很显著的，在我们收获腹肌的时候，说不定还能够拥有傲人的鲨鱼线。
