型男健身饮食秘诀

发布时间 : 2021-03-22
型男健身饮食 男减肥健身饮食 男健身饮食食谱

第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

相关阅读

练就V型男的背肌八大秘诀


这里会为大家提供三个练习背肌的小计划,在此之前先介绍组成计划的8个健身动作:

1号动作:引体向上

掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。

2号动作:单臂提重

右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。

3号动作:弯腰提重

掌心向后抓住一个杠铃,两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺,上身向前倾,使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置,稍作静止,再放下杠铃。

4号动作:坐姿划船

坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。

5号动作:肩胛收缩动作

这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

6号动作:抱胸卧球

脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

7号动作:拢手划船

坐在一张长凳上或者地板上,两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索,掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间,再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。

8号动作:坐拉揽索

坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

接下来正式介绍3个背肌健身计划,你可以根据自己情况灵活选择:

一、引体向上计划

先作1号动作引体向上,尽可能多地做。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来。一共这样做三次。

接着进行7号动作,做12次。

休息60-90秒,再重复一次这两个动作。

建议每周选择不连续的三天进行。

二、形象挺拔计划

后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神。

怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

三、“大块肌”训练计划

首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次。

本计划每周只需要完成2次即可。

保持肌肉块有什么诀窍?5大秘诀让型男一直“型”下去


肌肉练成了,怎么样保持才能不退化?

健美的身材是任何男士都想拥有的,但若是拥有了这种身材,又该如何保持呢?

1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2、训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品),它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3、每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应,防止身体将蛋白质作为能源。

4、两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

5、进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。

型男赖床健身操


赖床,其实并不一定是坏毛病。我们经过一夜的睡眠,全身肌肉和韧带大都处于松弛状态,各个器官也都懒洋洋的。这时候,你就可以试试这三个赖床的健身操了。

如果一觉醒来,马上猛地起身,缺少从非常平静的状态向活动状态过渡的时间,有时便会出现问题,如血压波动引起头晕,患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的病人疼痛加剧等。

因此,先赖一赖床,在床上做一点运动,既可以避免这些可能出现的问题,又可以增加一次健身机会。

赖床第一式:使劲伸懒腰

早上起床时,先伸伸懒腰,可以使身体从抑制状态平稳过渡到兴奋状态。但这并不够,建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效,养成使劲伸懒腰的新习惯。

具体做法:在自然伸懒腰后,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,双脚尖交替伸直与上钩,四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持续10~20秒钟。做这样一点改进,增加一点花样,伸展身体、扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且对加速清醒也很有利。

赖床第二式:左右大扭身

下一步,在起床前,做一下赖床第二式左右大扭身。左右大扭身可以加强腰背肌和颈肌的牵拉作用,并使各个方位的肌力恢复平衡,对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。

具体做法:在强化伸懒腰的动作结束后,取左侧卧位,左侧下肢伸直,右侧下肢弯曲从左腿上方跨过,并尽量远离左腿置于床缘,双臂水平张开,上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次,同时将右膝尽量往左侧床面贴近,在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后,变换方向成右侧卧位,重复一下这个动作。

赖床第三式:团身滚一滚

这个动作,主要作用是促使各部分肌力恢复平衡,缓解疲劳。

具体做法:在上面的动作结束后,于仰卧位将身体团起来,尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头,静止10秒钟,接着缓缓上下滚动10~20次。结束后,再伸伸懒腰,这才起床。

提醒:以上三种运动,都应视自身情况酌情安排,都应做到适可而止,不可勉强。

徒手健身 照样成就肌肉型男


静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

型男健身不可缺少的运动


动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

人气要点:冬季的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而 如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限 制。

人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而 跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好, 柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。

人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。

普拉提与瑜伽

男生在练习普拉提和瑜伽的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤 害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

人气要点:黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

想做有型男 健身有绝招


女士追求骨感美的同时,中年男士也开始头痛了,到底该怎样锻炼身体,才能成为有型男呢?

四十岁之前的男士体形刚有些变化,发福、外部皮脂增厚,腰腹开始堆积,但这一年龄段还有很强的运动能力,可以先做有氧训练,比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,能使人健康年轻。健身中注意循序渐进,运动量慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应,避免第二天累,身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械。

为了减肥而健身的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪,25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动,而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,根据自己的身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

专家提示,如果是为了减肥而来健身的话,则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话,则应该增大重量和强度而减少次数。

40岁以上的男士,由于骨骼中的钙的减少,所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。

同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化,因此应该减少大量的器械训练,以有氧运动为主,简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。

健身不要晚10点后

健身和休息应该充分结合起来,这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松,锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉,这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松,可以做一下按摩或洗桑拿,这样可以使疲劳的肌肉得到放松,不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。同时,注意不要把锻炼放在晚上10点之后,保证科学的睡眠。

合理的饮食配合是必需

健身也需要合理的饮食,只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的,由于中国人的生活习惯和应酬,男士容易出现“将军肚”。科学表明,健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士,更要多吃碳水化合物食品,有了化合物的介入,健身才出效果。

为此,专家列出一个建议食谱:

早餐:一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶。

午餐:清淡的饭菜,适当吃一些牛、羊肉,尽量不要喝酒。

晚餐:如果是在6点左右锻炼的话,4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐,如果不饿可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果为主食,也不要因为任何食物或水果影响正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

专家推荐:最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导,如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以,中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样效果比较好,否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。

要做有型男 健身有绝招


女士追求骨感美的同时,中年男士也开始头痛了,到底该怎样锻炼身体,才能成为有型男呢?

四十岁之前的男士体形刚有些变化,发福、外部皮脂增厚,腰腹开始堆积,但这一年龄段还有很强的运动能力,可以先做有氧训练,比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,能使人健康年轻。健身中注意循序渐进,运动量慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应,避免第二天累,身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械。

为了减肥而健身的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪,25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动,而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,根据自己的身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

专家提示,如果是为了减肥而来健身的话,则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话,则应该增大重量和强度而减少次数。

40岁以上的男士,由于骨骼中的钙的减少,所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。

同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化,因此应该减少大量的器械训练,以有氧运动为主,简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。

健身不要晚10点后

健身和休息应该充分结合起来,这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松,锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉,这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松,可以做一下按摩或洗桑拿,这样可以使疲劳的肌肉得到放松,不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。同时,注意不要把锻炼放在晚上10点之后,保证科学的睡眠。

合理的饮食配合是必需

健身也需要合理的饮食,只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的,由于中国人的生活习惯和应酬,男士容易出现“将军肚”。科学表明,健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士,更要多吃碳水化合物食品,有了化合物的介入,健身才出效果。

为此,专家列出一个建议食谱:

早餐:一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶。

午餐:清淡的饭菜,适当吃一些牛、羊肉,尽量不要喝酒。

晚餐:如果是在6点左右锻炼的话,4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐,如果不饿可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果为主食,也不要因为任何食物或水果影响正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

专家推荐:最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导,如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以,中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样效果比较好,否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。

保持肌肉之饮食秘诀


三届奥林匹克先生(1977-1979)兰科·赞恩早在25年前便开始碳水化合物饮食来造就完美体格。

低碳水化合物饮食看起来很简单,但使用不当却十分危险。因为,当身体缺乏足够的糖元时,就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

★提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

★训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。

训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

★每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。

每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。

★使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

★两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。

你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

★进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。

(实习编辑:何丽丽)

性感型男 如何打造


结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。

推荐器械

动作要领,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。

动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意。一般有三种不同的安放位置;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示,最受同志关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。

推荐器械

动作要领,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。

将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。

注意,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械

动作要领,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

注意,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

完美的肱二头肌

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想,因为它是力量的象征,而紧实的手臂也能给BF带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上,或是让你的BF舒服地枕着你的胳膊入睡,那么,开始锻炼吧!

推荐器械

动作要领,将手臂放在软垫上,可以起到保护作用。单手握住哑铃,手臂内侧向上。手臂适度弯曲,肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤,弯举30—35次即可。

注意,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

(实习编辑:李紫嫣)

男子健身饮食怎么安排


男子健身前后的饮食是很关键的,为了能够有足够的体力去健身,男生只能依靠饮食来补充体力。可是,男生健身饮食是怎样的?适合吃什么?不适合吃什么?这些都是需要注意的地方,不知道大家有没有想过。下面就给大家讲一下饮食的安排情况。

早餐:

炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包

此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克

其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼

午餐:

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克

其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

晚餐:

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

地中海式快餐:

包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油

推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪

此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

对健身的男子来说,一日三餐的饮食都是有安排的,上文内容也已经为大家详细描述过了。这些食物的搭配都是很合理的,能量的摄入都是有根据的,健身的男生们就按照这种计划进行即可。如此一来,健身过程中就不会感觉到累了。

型男必知的健身房礼仪


男士健身房里请注意文明

结实的肌肉、宽厚的肩膀,如今身材的保养已经不是女人们的专利,健身房器械区一年四季的常客当数注重身材的时尚男士们。可是令很多女性不解的是,注重外表的不少男士对很多文明细节却不太在意,一再强调也不见效,健身房负责人甚至把他们归入“困难户”。

健身不等于“秀”身材

时下越来越多的时尚男女步入健身房,时尚健康的生活态度是值得推崇的,但随着气温的逐渐升高,健身房的时尚男士们也开始“适时”换装,赤裸着上身练器械,这令女士们大为不快。“首先我觉得很尴尬,毕竟都是陌生人,赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。”记者在健身房偶遇的邓晓慧女士这样说。也许有人认为,锻炼身体是自己的事情,穿什么衣服只要自己感觉舒服就行,但是健身房毕竟是公共的场所,邓女士还表示:“健身是一件很健康的事情,也需要文明的举止,也许有些男士是为了秀身材,那就失去了健身的意义。”

专家建议:运动过程中,身体会排出大量汗液,赤膊健身会让汗液与健身器材接触,容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣,且最好是容易吸汗的棉质上衣。

个人卫生堪忧

不要以为香水是熟女们的最爱,如果哪个时尚男士的包中没有一瓶香水可就要被鄙视了,实在没有香水,痛痛快快地出汗后怎么说也该备上一瓶止汗香露。可是某些穿着得体,甚至出入高档健身会所的男士们偏偏要挑战你的嗅觉神经。王女士为此大倒苦水,“有些男士体味很重,甚至会影响他人的正常运动,让人想马上逃离。或许他本人没有注意到,但是用些止汗香露也是基本的礼仪。”此外,令王女士不解的是,某些男士健身完毕后,会马上脱鞋甚至脱臭袜子,摆出一副理直气壮的样子,很容易让人联想到“不能自理的男人”,与时尚男士的外表差之甚远。<<<<中年男人的健身技巧

专家建议:健身房里的男士在开始健身前都使用止汗香露,这不仅是为了给人健康易于亲近的感觉,阵阵清香也为自己健身带来好心情。

最新帅哥美男型男健身方法 实用有效


我们可以看到不少明星的身材,可谓是有型帅气,让不少人羡慕不已,下面我们就一起来学习型男健身法。

有氧晨跑提神减脂不同于普通的增肌练习,要成为花样型男,皮下脂肪是首先要克服的障碍。怎样才能在不增加肌肉围度的情况下减脂呢?有氧运动是绝对有效的选择。

很多韩国一线明星都有晨跑的习惯,一天之际在于晨,慢跑能快速调动人体的新陈代谢频率,加速脂肪代谢,具体时间以半个小时到40分钟为宜,这样既消耗了脂肪,又不会太疲惫。

另外,值得注意的是,空腹锻炼会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现运动性低血糖,甚至出现电视晕厥;而吃完后马上锻炼会导致胃疼,甚至呕吐。所以在运动前30分钟吃一根香蕉,一方面,保证了血糖的充分供给,另一方面糖的分解能够促进脂肪的燃烧。

花样俯卧撑 造均衡肌肉俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。每天早晨睡醒养成坚持做3组俯卧撑的习惯,既能提神醒盹,又能保持身形。

通过调整两手间的距离可以有效调动手臂背部肌肉群。结合频率的变化可以匀称的增长肌肉,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

精打细算变身美型男花样型男的魅力在于匀称,线条柔和又不失刚硬,健身人士要如何避免一不小心成为大块头肌肉男呢。吃很重要,在补充足够营养的同时又不能摄入过多的热量,吃饭前拿着个计算器再算算卡路里绝对能让你事半功倍,如果实在管不住自己大鱼大肉的吃了一顿,那么第二天一定要自觉地吃全麦面包、水果及蔬菜,过多的红肉绝对是减肥塑型的致命杀手。

以上就是花样型男的健身方法,希望大家能够做好身体锻炼,保持好的身材。