一提到糖、盐和脂肪，人们就不约而同地说道：应对之忌口，因为它们对人体的健康有害。而事实上真是如此吗？其实，万物皆有个度，只要掌握好这个度，你便不会因为它们而受害了。
1、新鲜蔬菜比冷藏蔬菜更健康
如果是指刚从菜地里采摘下来的新鲜蔬菜，这种说法没有任何问题。但事实上我们吃到的蔬菜大都没有那么新鲜了，而通常都是储存了几天之久的了，其维生素也在储存的过程中逐渐地损失掉。相反，超低温快速冷冻的蔬菜就能保持更多的维生素，因为蔬菜采摘之后即速冻，就能很好地防止了维生素的流失。
2、喝矿泉水绝对可以放心
很多人说矿泉水中含有丰富的矿物质，对人体更有益。
但是矿泉水也会受到土地中有害物质(如汞和镉)的污染。近日，荷兰科学家对16个国家出产的68种不同品牌的瓶装矿泉水进行了分析，结果发现矿泉水更容易受到危险微生物和细菌的污染，其中蕴含的致病微生物要比想象中的多得多。尽管这些细菌可能并不会对健康人的身体造成太大的威胁，但对那些免疫力较弱的人来说，瓶装矿泉水中的细菌可能会造成相当大的危险。
3、喝咖啡有损人体健康
咖啡容易导致体内的钙质流失，但是只要在咖啡中加入牛奶就可以弥补这一不足了。事实上，咖啡对人体是有益处的，它能促使脑细胞兴奋，具有提神的功效。早上起床后如果觉得尚未睡醒，头脑昏沉沉的，那就喝一杯咖啡吧，头脑会立即清醒过来。喝咖啡只要不过度、不上隐，并加入牛奶再喝，并不会对人体的健康造成损害。
4、褐色面包就是全麦面包
注意饮食健康的人，却经常被食品的颜色所迷惑：褐色面包被看作是健康和营养价值更高的食品。殊不知那只是面包师烘制面包时添加的食用色素，从而使褐色面包更具有诱人购买的色调。因此褐色面包并不等于全麦面包，购买全麦面包最好看清标识。
5、黄油面包片比炸薯条更健康
曾几何时，人们都知道快餐中的炸薯条热量大，转而选择看起来更健康的面包片。但是为了让面包片的味道更好，很多人在吃的时候都会抹上黄油。其实，抹上黄油的面包片和炸薯条相比，两者的油脂含量区别极小，它们含有的淀粉、蛋白质和矿物质也几乎完全相同。而且相对来说，炸薯条所含的维生素C更丰富，所以黄油面包不并不比炸薯条更健康。
6、早餐吃什锦麦片比面包片更加耐饿
什锦麦片内含水果丁、胡桃仁、葡萄干等食物，并添加了牛奶，看起来仿佛更加丰盛，但实际上它和涂果酱的面包片相比，所含的卡路里差不多的。但食用什锦麦片的人，其血糖含量通常较低，而且糖含量越高的麦片就越不容易让人感到饥饿。所以，实际上吃果酱面包片更耐饿。
7、葡萄糖能使人保持极佳的状态
虽然葡萄糖快速提供的闪电能可以使人短时间内头脑清醒、精神饱满，但这种能量会很快地被消耗掉，人甚至会感觉到比以前更饥饿。
8、未喷农药的水果不用洗
即使绿色水果，吃之前也要用水仔细地清洗干净。水果果皮上(如草莓、苹果)的虫卵是看不见的。倘若水果不洗净就吃，就容易受到细菌的感染。
9、甜味剂有助于减肥
很多人都知道吃塘容易发胖，所以用甜味剂来代替糖分就可以帮助我们减肥了。但研究表明，所有甜味剂(尤指塘精)均会加速胰岛素的分泌，其结果是让你对糖更依赖。
10、沙拉对人体健康极为有益
大概是因为沙拉的卡路里含量低，因此为许多人所青睐。沙拉所含的水分多达80%，但实际上人体从沙拉中所摄取的养分也是很低的，不仅如此，大部分的女性并不宜吃太多的沙拉。因为通常女性的体质都偏冷，吃太多沙拉容易造成新陈代谢差，血液循环不好，经期不顺，皮肤没有光泽，甚至产生皱纹。此外，许多蔬菜的硝酸盐含量都也较高，这主要来源于种植蔬菜的肥料，其潜在危险不可小视。
11、晚上吃东西会毁了好身材
如果这观点是正确的，那么地球上99%的人都会发胖。事实上，只有当你晚上吃得过多过饱时才会发胖。如果晚上不摄入过多的卡路里，就不会产生超重的问题了。但是要住意，进食太晚，或是有吃夜宵的习惯，确实会加重胃的负担，很容易导致睡眠障碍。
12、黄油比人造黄油卡路里高
黄油和人造黄油的卡路里含量是相同的。事实上，某些人造黄油制品的卡路里含量不但不比普通黄油低，而且其非饱和脂肪酸含量更高，更容易导致体内胆固醇水平的升高！
13、深色鸡蛋比浅色浅色鸡蛋营养价值高
深色往往是健康和营养价值高的代名词，但鸡蛋壳的颜色只与母鸡的品种有关。鸡蛋营养价值的高低完全取决于母鸡的健康状况以及每日所喂食饲料的质量。
14、热带水果中的酶有助于瘦身
如果真是这样那有多好啊，我们只需要吃菠萝和木瓜体重就能降下来了。但事实上，热带水果所含的酶，具有支持蛋白质消化的功能，使食物更好地为人体吸收，但身体的脂肪却不会被燃烧掉。因此，瘦身不能靠酶来实现。
15、蜂蜜的热量低，有助于减肥？
如果你寄希望于蜂蜜来减肥，那么你的希望往往就会落空。事实上，100克蜂蜜含有303卡路里的热量，100克堂含有399卡路里的热量，前者的热量仅略低于后者。不过，在钾、锌和铜的含量方面，蜂蜜的营养价值比糖高。
16、吃土豆容易发胖
很多人都把土豆当成容易发胖的食物，其实不然。土豆含有淀粉，但是它们的含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过20%，其中还含有能够产生饱胀感的膳食纤维，所以用它来代替主食不但不容易发胖，还有减肥的效果呢！土豆之所以被人们看成是容易发胖的食品，完全是因为传统的烹饪方法不当，把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。一只中等大小的不放油的烤土豆仅含几千卡热量，而做成炸薯条后所含的热量能高达200千卡以上。令人发胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂，做过土豆烧牛肉的人都知道，土豆的吸油力是很强的。
17、红糖比白糖更有益
红糖和白糖都是由甘蔗或甜菜提取出来的，红糖的制作工艺较白糖稍微简单一些，其中所含的葡萄糖和纤维素也较多，而且释放能量较快，吸收利用率也更高。但是，红糖所含的糖分、热量几乎和白糖一样。而且，红糖的味道不如白糖那么甜，人们在喝茶和咖啡时自然而然就会多放些，所以其实红糖有时候比白糖更危险。
18、蔬菜生吃更健康
不少蔬菜生吃确实更健康，因为那样能最好地保留其中的营养。但生吃并不适合所有的蔬菜，如：土豆、豆角和茄子含有有毒的物质，务必烹饪煮熟后才能食用；胡萝卜含有丰富的维生素A，但人体只有在吃胡萝卜的同时摄入脂肪，才能从中获取足够的维生素A。
19、喝酒可以暖身
饮一杯酒之后虽然人会感到周身暖和，但这仅是一种错觉，人的体温实际上不升反降了。因为皮肤下的微细血管因饮酒而迅速扩张，血液由于表面扩大而较快地降温，体温也因而下降了。
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健身房里最坑爹5种锻炼方式
前一阵子有个三十多岁的小伙子来这里求诊，因为去年下半年做了脊椎矫正和骨质增生去除手术，背部有很大一道手术留下的疤痕，他想彻底消除疤痕。因为手术留下的疤痕特别大，所以经过修复可以有很明显的改观，但要彻底去掉那条长疤不可能。小伙子先是不信一家专业的美国诊所居然无法去除疤痕，之后又打了张悲情牌，说如果不能去除这条疤痕，他就无法光明正大地去健身中心了，去健身中心锻炼是他多年的习惯。
从他的这个话题说到健身，才知道他多年来一直坚持去健身中心锻炼身体，直到去年年初腰椎疼得不行了才渐渐不去，后来经过很长时间检查诊断后接受了手术治疗，现在已经基本康复，所以又急着要去健身了。
说到他的病情，小伙子说最初医生也觉得他这个年纪脊椎不应该出现那些问题，接受那种手术治疗的绝大部分是老年人，也有一些事常年从事体力劳动的人。最终也未能找到他的脊椎受损的真正原因。经过聊天，我觉得小伙子的脊椎可能跟长期不正确的健身活动有关。我问了一下小伙子平时的锻炼方式，随后向骨科专家求证，果然是他的锻炼方式存在问题，而他眼下受的这份罪很可能恰恰是他最喜欢的健身锻炼造成的。
很多人想不到锻炼也有误区。事实上不正确的锻炼方式在强健身体的同时也会伤害身体，而很少人知道这一点，也没有几个人会真正注意避免它。我以前就说过，一般人长期跑步锻炼一定会损伤膝盖关节。现在的年轻人喜欢到健身房锻炼，但这同样存在几种典型误区。如果你喜欢去健身而又恰恰是按照这几种方式运动的，那么一定要注意调整，否则长期下来一定会损及健康。
健身运动误区1：后背拉伸
这是健身房最常见的锻炼方式，但必须知道的是，这种运动方式只适合那些肩部关节比较灵活的人，而且是具备专业运动知识的人，只有他们才能将这套运动做得正规。所以如果你不是专业的人士，最好不要长期做后背拉伸，不恰当的拉伸可能造成肩部肌肉拉伤，拉伸的横梁经常碰到脖子无形中也会损伤颈椎，而且时间久了，整个脊椎都会因此变形。
健身运动误区2：后背举重
后背举重同后背拉伸一样需要专业人士或肩部关节灵活的人来进行，普通人最好不要长期进行这项运动，它会拉伤肩部肌肉，造成后背创伤，还会造成脊椎疾病。
健身运动误区3：腿蹬重物
这是健身房最常见的运动，有些小区的健身器材中也有这样的设施。它的具体做法是从一个躺下的姿势向上推比较沉重的器械，然后退回原位，如此往复。大多数做这项运动的最大误区在于不知道如果收回腿部的时候角度小于90度，就会对损伤膝部关节。如果真的希望借助这项运动锻炼腿部肌肉，一定要将调整后背的躺椅的的角度，平缓一些更好。
健身运动误区4：踩跑步机
很多人去健身中心都喜欢跑步机，甚至家里都有跑步机。有些人在跑步机上锻炼的喜欢将胸部直接贴到机器上，用力抓住扶手或用肘部顶住器械，这种方法是非常错误的，它会对关节、脊椎等多个部位造成损害，所以使用跑步机的时候，最好用手扶把柄，挺胸抬头，两眼平视前方，有节奏地锻炼而不要太快。
健身运动误区5：局部减重
有些人的身体局部显得比较肥厚过大，所以总想通过运动来减少某个局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消减大腿、腹部、胳膊的赘肉，为了达到目的不惜时间和金钱到健身房挥汗如雨地锻炼，但收效甚微。因为以局部减重为目的的运动并不适宜在健身房进行，健身房的器材可以帮助锻炼肌肉，事实上对于局面减肥很可能起的是反作用，因为那些器材和运动会将局部的肥囊囊的赘肉转变成肌肉块，更加结实和突出。所以局部减重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上这儿一块肌肉那儿一块肌肉的女孩子。
健身锻炼非常有益，但要适当有度，避免走入误区，才能锻炼与健康两不耽误。
你该知道的19个健身真理
关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。
1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8-15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
2.充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!
3.不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。
4.脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5.碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7.蛋白质很重要，但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
8.力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
9.复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10.让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
11.使用大重量练习，但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。
12.少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅(2.4-4.5公斤)。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
13.3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14.注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15.有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。
16.说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
17.在家锻炼同样有效
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18.锻炼伙伴很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19.一旦开始，终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
女性胸部训练的三个谣言
大多数女健身发烧友都会告诉她们的教练，她们想要一个更加紧实的小腹，翘挺的臀部和纤细的大腿。教练几乎没有听到过一个女健身发烧友会说：我希望我的胸部更加紧实。事实上，几乎说有的女性都觉得胸部训练并不重要。
1.胸部训练会使胸部变小
这一谣言之所以可以千古流传，是因为在健美比赛中，女性健美运动员的胸部有时候看起来很飞机场。其实，她们的胸部看起来很小的原因不是因为她们拥有肌肉，而是因为她们在备赛时的极端饮食。
大多数女性健美运动员在比赛时的体脂远低于正常女性的体脂水平。乳房主要是由脂肪组织构成，所以当体脂飞快下降时，胸部也会跟着一起下降。除了那些植入胸部硅胶的女性外，大多数女性健身健美运动员都没有足够的体脂来让她们的胸部看起来饱满一些。
只要你将体脂水平维持在一个健康范围内，你的胸部就不会遇到这种问题。美国一项研究表明，维持生理健康的最低体脂水平为10%-13%。对于女性来说，如果体脂水平低于10%，就可能由于脂肪缺乏而引发一系列健康问题。
2.胸部训练会让女性的乳房变硬
这一谣言真可笑。有些人可能幻想通过杠铃卧推之类的训练，柔软的乳房会变成坚硬的石头。那卖运动内衣（sportbra，是防止乳房在运动中由于摇动而受伤）的公司不都得破产！
训练你的胸部只会增长乳房之下的肌肉（由于乳房主要由脂肪组成，所以也就是脂肪下面的肌肉），只要你的饮食不要太极端，你胸前的脂肪会安然无恙的。如果非要说训练会然给你有什么不同的话，那我可以负责任的告诉你：训练胸部可以让的胸部看起来更加饱满，还能让你的乳沟看起来更明显。
3.只要做些俯卧撑就足够了
大多数女性仅仅把俯卧撑作为她们的胸部练动作，此外还天天纳闷为什么她们的上身没有变得更好。与训练其他肌群一样，你需要多种训练动作和阻力来刺激你的胸部。
除了俯卧撑，你还需要通过平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推或者哑铃飞鸟来刺激你的胸部。
一旦你的训练水平达到某一高度，俯卧撑对刺激肌肉增长就没有太大作用，除非你在背部安个铁板，或者找些其他办法增加俯卧撑的难度。一个很好的办法是，先进行力量训练，最后以俯卧撑结束整个胸部训练。
瘦不下来的19个原因 看你中了几个！
每个人都有自己在体重或是健康状态的标准
但是为何你始终无法达到目标!!
现在就和大家分享减重的小建议。
1.你吃的不够!
没错!关于减脂瘦身减少摄取的卡路里是必须的。
但是我们很容易一头热的减少，突然之间就下定决心要少吃，真的吃太少或是省略三餐中的其中一餐不吃，你的身体因为你少吃而时时感到饥饿，心情不愉快，这样会影响身体正常运作并导致身体产生反效果，很多时候反而会引起之后:暴饮暴食，身体代谢率降低。
解决小建议:
先去了解自己的身体，去做简单的检测
知道自己身体的需要什么还有什么是多余的~
并且知道自己一天要摄取的卡路里，来调整饮食，这才是你想要达到目标的首要条件。
2.或你吃错东西..
吃错的东西跟不吃东西一样可怕!!!
有些人只在乎一天摄取的卡路里，
但是却忽略饮食均衡的重要性~
这是完全错误的观念，而且也是让你离你的目标越来越远的凶手
解决小建议:
建议大家，在饮食的方面一定要均衡
很多目标是没有健康的身体达不到的!
每餐都不要忘记蔬菜肉类淀粉类的摄取
天天也要吃水果，多喝水~
如果怕自己不知道吃了什么，建议大家选个适合自己的APP记录自己所吃的食物，每个礼拜还可以检视一下自己身体变化与饮食的控制。
3.周末失控....
我懂，一听到周末就想到失控
心理OS:某间麻辣火锅要不要订个位...哈哈
但是如果每个周末反而失控，
这样就会完全失去平常饮食控制与减脂的意义
反而让自己会到正常的时候更沮丧~
解决小建议:
任何的控制都不要太极端，
平日时要控制要健康饮食但是不要太过强烈
这样可以减少周末失控的机率，
如果真的很想失控一下，给自己一餐
不是一个周末~
4.你的运动量不够
也许因为饮食控制你已经变瘦了很多，不过一直卡住没办法往目标前进~
我们都知道，要瘦身一定要"少吃多动"
又要饮食控制又要运动有时候真的蛮残酷的
活动量不够也许是你為什么还瘦不了的原因
解决小建议:
建议大家一个礼拜至少达到150分钟的运动量
标准是约240分钟最理想，不过一步一步慢慢来~
强度也很重要，
一开始先试着让自己的运动强度再还可以有力气边聊天边做，
然后再慢慢往上挑整强度.当在训练时也请认真.每一个步骤每一个动作.
都要做到位~并不是有做就好
6个健身谣言 你信过吗？
6个健身谣言你信过吗？
近年来很火的慢跑带动国内运动风潮，维持运动习惯确实能帮助燃烧脂肪、提高身体抗压性，还能增强记忆力，看来运动好处多多，但有些人也道听途说很多关于运动的谣言，为自己找到不继续锻炼健身的藉口，到底有哪些运动谎言会坏了我们的健康计划呢？
谣言1.运动一定要满身大汗才有效？
运动到汗流浃背，才有瘦身效果吗？答案是错的！汗水里有盐份，可帮忙代谢废物，但脂肪不会跟着汗水一起排出，或许你大量流汗后，会发现自己体重变轻，但其实是脱水造成，并不是消耗脂肪，所以运动瘦身，不需要把自己搞到满身是汗渍。
谣言2.运动后大吃大喝更易发胖？
许有多人运动过后都有饥饿感，但澳洲研究发现，激烈运动的人，食欲相较于中等强度运动来的低；此外，长时间维持运动习惯的人，基础代谢提高，就算吃下去2200大卡的热量也不会超过一天可消耗的2600大卡热量，所以别再误会运动让人吃太多而发胖这件事。
谣言3.运动长肌肉就会瘦不下去？
这种鬼话就别再相信了！每单位肌肉消耗的热量比脂肪高很多，当然要努力练出小肌肉喽！若体重超标的话，建议先以有氧运动消脂肪，再慢慢加入无氧的肌力运动来增加体内的肌肉群，才能让曲线更好看。
谣言4.跑步会让小腿变粗？
这是很多女生们最烦恼的问题，其实跑步用到的肌肉是大腿屁股和腹部力量，只要适当的伸展和按摩，姿势正确，并训练核心肌群，跑步时膝盖以下就只是辅助作用，并不会让小腿变粗壮。而除非你像运动员一整天都在训练，并喝高蛋白，否则不必担心会练出像金刚芭比那样的肌肉。
谣言5.多做仰卧起坐能瘦肚子？
很多人天真的以为狂做「仰卧起坐」能甩大肚腩，快醒醒吧！没有局部瘦身这回事。美国研究显示，走路散步瘦小腹比做仰卧起坐效果好，想消除体内脂肪，一定得靠全身的有氧运动才行。
谣言6.停止运动后，肌肉会变成脂肪？
这绝对是个错误观念！脂肪和肌肉是两种完全不同的组织，不可能相互转换，若你停止运动后，一旦不控制饮食，就容易发胖，而脂肪量增加覆盖肌肉，才让你误解，绝不是你的肌肉变成脂肪！
健康瘦身19须知
关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。
1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8-15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
2、充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上！
3、不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。
4、脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪（欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等）应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5、碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7、蛋白质很重要，但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
8、力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力（但程度有限）的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
9、复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10、让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变（在负重情况下）。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
11、使用大重量练习，但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。
12、少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅（2。4-4。5公斤）。而最新研究表明，0。5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
13、3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14、注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15、有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管（对肌肉增长有益），同时令人感觉良好。
16、说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
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18、锻炼伙伴很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19、一旦开始，终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
警惕那些流行在健身界的谣言
很多人都碰到过这种情况当自己满腔热情地投入到体育锻炼中，结果某天忽然听说了某种言论，让你对目前所从事的运动方式和效果产生了怀疑，从而有些犹豫不决、止步不前。专家表示，其实很多言论都是误导，别盲目听信，真有怀疑可以请教专家，弄清真相。下面就让我们一起来鉴别一下这些谣言吧！
谣言1：女生锻炼肌肉会变肌肉女
正确理念：
与此谣言类似的还有八周练出一身肌，三个月教你变成肌肉猛男之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练加规律的饮食和休息。打个比方，一个人开始学网球，却和别人说我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格，或者我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？这话听起来不觉得很嘲讽吗？
谣言2：肌肉的增长会降低身体的灵活度和速度
正确理念：
实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先得能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。
谣言3：跑步会增加小腿肌肉
正确理念：
不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上就会减小到原来状态。长期的跑步确实会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。
谣言4：有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强
正确理念：
每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关。腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。
谣言5：新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康
正确理念：
生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！
谣言6：连续运动超40分钟才能减脂，运动必须流汗
正确理念：
减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都会消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。另外，流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。
谣言7：时间长的是有氧运动，时间短的是无氧运动
正确理念：
有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大。有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是不是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。
谣言8：局部减脂与局部瘦身不可能实现
正确理念：
事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。简单说说局部瘦身：
1.拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复。
2.如果你之前的走姿和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。
谣言9：硬拉是靠下背部发力
正确理念：
硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。
谣言10：无深蹲，不翘臀
正确理念：
在这里说无深蹲，不翘臀是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多人以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于翘臀还有很多的训练方法，比如臀桥，比如硬拉。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！
谣言11：蛋白粉伤身体或只有吃蛋白粉才能长肌肉
正确理念：
这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准。
谣言12：深蹲膝盖不能超过脚尖
正确理念：
实际上这个话不知道从什么时候开始流行的，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从。
谣言13：训练时选取的重量越重越好
正确理念：
这是新手最容易犯的错误，甚至很多老手也会犯这种错误。这是观念上的错误，很难扭转，但这个观念是不正确的。
女性力量训练的7大谣言
力量训练会让软妹子变女汉子?针对胸部的力量训练能够增加罩杯?停止锻炼后你的肌肉会变成脂肪?下面是女性力量训练的7大谣言，一起来看看真相吧：
1.力量训练会让妹纸肌肉发达、变得男性化
与男性不同，女性的身体不能产生足够多的睾酮素(人体中负责肌肉增长的关键激素)，仅仅通过力量训练是无法长出大块肌肉的。
那些肌肉发达的女性职业健美运动员又是怎么回事呢?很遗憾，这些运动员在训练的同时，还要搭配使用合成代谢类固醇(外源性激素)以及其他一些药物，以达到增长肌肉的目的。
另外，她们中的大多数也拥有天赋基因，以及常人难以企及的热情和毅力，能够每天坚持在健身房花费数小时进行艰苦的增肌训练。相信我，这样的体格绝不是每周两三次花半小时举举哑铃就能带来的。
结论：如果不使用类固醇和那些药物，那么力量训练带给你的会是一个更加结实、紧致、有弹性的身体。
2、针对胸部的力量训练能够丰胸
尽管力量训练能够给你的健康和体型带来诸多好处，但对于胸口四两肉实在是无能为力了。
乳房组织中绝大部分是脂肪，还包含乳腺和一些结缔组织。如果女性让体脂低于12，那胸部一定会大幅缩水。增加胸背部肌肉确实可以增加胸围，但对于罩杯的增长一点帮助都没有。
增加脂肪通常能增大罩杯，减脂肪则通常造成罩杯减小。但也有少数原本体脂过高的妹纸在减脂之后罩杯增加了，这涉及到体内脂肪分布这一先天因素，在减脂过程中她们下胸围比乳点胸围减少的更多。一个合理的体脂含量对于健康和体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。
结论：你可以通过针对胸肩背部的力量训练来让你的上半身体型更加好看，但对于丰胸，唯一确定有效的方法是手术。
3、力量训练会让你动作僵硬、肌肉缺乏弹性
肌肉本身就是富有弹性的，想维持年轻有弹性的身体，那最好的方法就是通过锻炼增加和保持肌肉。
如果你指的是灵活性、协调性，那需要注意的是，力量训练这个词范畴很广，具体的效果由你的训练方式而定。但无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低你的灵活性。
相反，力量训练中的各种全程动作(尤其是涉及多关节多肌肉群的复合训练动作)都能够增强你的灵活性、协调性。
柔韧性方面，力量训练本身并不针对柔韧性，但全程动作都包含目标肌肉的伸展过程，哪怕是目标肌群收缩的过程也对应着拮抗肌群的伸展，这些伸展对于拉伸肌肉筋膜、增强肌肉的柔韧性都是有益。
结论：力量训练不会让你变僵尸，果你柔韧性不好、动作僵硬，那你应该加强针对柔韧性、灵活性、协调性的训练，而不是怪罪到力量训练的头上。
4、一旦停止力量训练，训练出来的肌肉就会变成脂肪
肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。
皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。
我们所见到的那些在放弃锻炼后身材迅速变形的人，TA们的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐减少，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。
结论：就目前的地球科技而言，『肌肉变脂肪』与『水变油』『点石成金』一样不可实现。如果你因为某些原因而不得不中断锻炼，那就得调整下饮食，减掉锻炼消耗的那部分热量。
5、力量训练会将你的脂肪转变成肌肉
『脂肪变肌肉』和『肌肉变脂肪』一样荒谬。
在改善体型的训练过程中，你的身体也许会同时经历两个变化——脂肪的减少和肌肉的增多，但绝不是一种转变成另一种。
结论：同上，如果你的整体目标是更好的体型，那就得分别考虑肌肉和脂肪，做出有针对性的增肌或减脂计划。
6、只要训练时间足够长，那我想吃什么就吃什么
很美好的想法，可惜并非事实。
运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分，记住这个式子：
总热量消耗=基础代谢率+日常活动所需热量+运动所需热量
无论你运动量多大，只要你摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来。至于号称自己怎么吃都不胖的人，很大可能是基础代谢率特别高。
结论：享受美食无疑是人生一大乐事，但健康饮食是基础，不要因为运动就大吃不健康食品。
7、女性的运动只要能消耗卡路里就够了，就算进行力量训练也只需要使用很轻的重量
要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，仅仅消耗更多的卡路里不能带给你曼妙的身材。哪怕单纯减脂，力量训练也能让你效率更高(保持肌肉、维持基础代谢率)，力量训练的重量太轻就不会带来这些好处。
另外，过于关注卡路里消耗的姑娘往往会选择长时间的低强度有氧，如慢跑，这种单一的有氧运动在肌肉力量不足的情况下很容易造成关节损伤。
结论：与饮食一样，运动也要合理搭配，力量训练好处多多，而负重太轻的力量训练纯粹是浪费时间。不用担心用较大的重量来进行力量训练会让你变得肌肉发达，理由见第一条。
我认识很多坚持力量训练的姑娘，她们训练很刻苦，也很有女人味。
别瞎担心了，抬起屁股去锻炼吧，你唯一需要担心的，就是自己的拖延。
7个害人无数的减肥谎言!你被坑过吗?
7个骗人无数的减肥谎言！你被坑过吗
谎言一：快速减肥
世界上没有什么捷径可寻，减脂就是其中之一。人身体每公斤的脂肪可以产生7700卡路里的热量。而一般的健康成年人一天所消耗的热量约为2000～3500卡。而有些快速减肥法每天减轻的体重多大一公斤。这些快速减肥法一般都是通过腹泻（脱水）的方式达到目的的，所减轻的体重大部分是身体的水分，并没有真正减掉脂肪。腹泻还会给身体带来不小的危害。科学的减脂速度应不超过1公斤/周。
谎言二、节食减肥
适当地控制饮食对减肥是有很大帮助的，但这必须有限度。过度节食容易饮食肠胃道功能失调，影响身体健康。而且过度节食还会引起新陈代谢的降低，反而不利于减脂。
谎言三、不吃主食、减得更快
主食包括米饭、馒头之类，也就是碳水化合物的来源，是人体最主要，也是最直接，最经济的能量来源。
不少人认为吃主食是饮食肥胖的根本原因。因此想利用不吃主食来达到减肥的效果，不想这样做只会适得其反。因为脂肪的分解需要碳水化合物代谢产物的参与，否则脂肪无法完全分解，严重时会引起酮酸中毒。
而且当人们不吃主食时，通常会用水果和肉食代替，导致摄入过多的单糖和脂肪，最终却加重肥胖。那些苹果、西瓜、香蕉、黄瓜减肥法都是错误的！
谎言四、练哪儿瘦哪儿
国运动医学学会的研究已经表明，脂肪的动员和代谢是一个全身的过程，局部针对性的减脂很难实现。因此，即使是针对身体局部的减脂(如腹部、大腿等)，也应该进行长时间、中等强度的有氧练习。每周3次以上，每次40分钟以上的游泳、慢跑、自行车、快走等运动都有利于减少人体的体脂含量。
谎言六：减肥药减肥
也许你看到你朋友吃了有效，但大部分的减肥药都是暂时的减少你的体重，你可能发现自己瘦了，可是老实说你的体脂肪还是一样没有少，你不晓得药物里面的成分是燃烧你的体脂肪还是燃烧你的肌肉！而且用药物减肥，你的身体皮肤会显得非常松弛完全没有弹性，造成身体机能的紊乱。一旦停药後，没有多久，你很快就会变回来！而且更胖！！
市面上些减肥药都是扯淡的。就算是左旋肉碱，不运动也是白搭的！
谎言七：流汗减肥：
有些人把出汗和减脂效果混为一谈。其实，出汗和减脂肪不是一个概念。减脂效果根本不能用排汗量来衡量！
没错，很多人会说，我运动完过后确实是轻了啊，是啊，那是你体内水分少了，肯定会轻。等你水分补足以后又回到那个体重了。
所以，那些大肚贴，保鲜膜减肥，排汗服，高温蒸拿都是伪科学！不要在相信了
健康减脂19健身真理
关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。
1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8-15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
2.充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!
3.不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。
4.脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5.碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7.蛋白质很重要，但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
8.力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
9.复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10.让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
11.使用大重量练习，但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。 12.少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅(2.4-4.5公斤)。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
13.3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14.注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15.有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。
16.说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
17.在家锻炼同样有效
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18.锻炼伙伴很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19.一旦开始，终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
男人健身必须掌握的19条真理
1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。
实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
2、充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!
3、不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。
4、脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5、碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7、蛋白质很重要，但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
8、力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
9、复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10、让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
11、使用大重量练习，但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。
12、少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
13、3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14、注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15、有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。
16、说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
17、在家锻炼同样有效
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18、锻炼伙伴很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19、一旦开始，终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
慢慢瘦比较好！最紧实也最健康的19个瘦身方法
慢慢减慢慢瘦，是最健康也最紧实，看起来气色更美的最好减肥方法，现在就来告诉你！
从色拉开始....
在正餐之间吃少一点，一份宾州州立大学学研究指出。 当色拉搭配一些低脂的意大利白干酪(mozzarella)或其它低卡意大利调料而非高脂的色拉酱时，女生们一整天能减少摄取10%的热量。
用叉子
如果你比较喜欢用沾酱的方式，那就先用叉子沾色拉酱再叉色拉。这个小动作能减少摄取几百卡热量。
点两份开胃菜
根据一份北卡罗莱纳大学的研究指出，现在的汉堡份量比1977年的汉堡大了23%。换选择意大利面搭配色拉或汤比较好。
小份量
现在许多饼干都有出小包装，如果真的忍不住那就买那种来解馋这样总好过你一个人嗑光一大包家庭式大小的洋芋片。
边说边动
接起手机时顺便穿上鞋到四处走一走。如果你一到五都以每秒约1.3公尺的速度走10分钟，一个月会燃烧约1000卡路里，一年会掉约1.3公斤。
注意咖啡热量
各式各样的咖啡饮品是许多人每天不可或缺的提神饮料，但小心某些咖啡热量(含鲜奶油的)可能跟一个完整的午餐一样哦！
吃坚果
哈佛大学研究发现每天吃一把花生或混合坚果的人比没有吃的人更容易维持体重。
别一直坐着
一般人坐着一小时燃烧100卡，站着则燃烧140卡。每天站着工作2小时，一年就能多减掉约2.7公斤。
睡得好，瘦的多
睡眠不足会产生压力荷尔蒙皮质醇，它是负责掌管饮食的，如果含量过多就会造成暴饮暴食和产生饥饿感，此外，睡太少还会妨碍身体燃烧碳水化合物，导致身体储存更多脂肪。
加倍补充蛋白质
高蛋白质、低碳水化合物的方式可以避免肌肉随着脂肪减少。牛肉、乳制品、家禽、鱼和鸡蛋中的亮氨酸(蛋白质中最常见的氨基酸)能帮助保持肌肉组织。
作运动纪录
写下每天做了哪些运动是追踪自己进度一个很棒的方式，除了给自己正面的回馈也更能帮助持续达成目标。
每天补充乳制品
一片吉士或一杯牛奶或优格都能加速新陈代谢。每天正常从饮食中减少500大卡但吃3次优格的人12个礼拜后瘦了约5.8公斤，这比单纯减少500卡路里的人减去更多脂肪和体重。
喝水
身体常常会把口渴误认为肚子饿，所以随时补充水分会让你更有饱足感。
小心白色的食物
白色是大多数高热量碳水化合物的颜色，例如 ：贝果、马铃薯、面包、白饭、奶油玉米等等。
晚餐前来颗苹果
华盛顿州里有个小镇，其中346人每人平均3个月瘦7.7公斤，到底怎么办到的？ 原来是靠着规律运动、均衡饮食以及每餐都吃一颗苹果。一般苹果都含有5克的纤维使你更有饱足感。
像个小孩
放宽对“运动”的定义，就连和小朋友一起扭屁股也算运动哦！
吃早餐
一份哈佛研究发现每天吃早餐的人相对于每周只吃2次早餐的人减少了35%-50%的肥胖和罹患糖尿病的机会。
慎选面包
要吃面包就选全麦，并确保每片都至少要有2克的纤维。
餐后刷牙
这么做不仅能预防蛀牙 ：刷牙能暗示身理及心理停止进食。如果不方便刷牙，那么薄荷糖或口气清新片都有一样的效果。
