肌肉练成了，怎么样保持才能不退化?
健美的身材是任何男士都想拥有的，但若是拥有了这种身材，又该如何保持呢?
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。
5、进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
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这里会为大家提供三个练习背肌的小计划，在此之前先介绍组成计划的８个健身动作：
1号动作：引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
2号动作：单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
3号动作：弯腰提重
掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。
4号动作：坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。
5号动作：肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
6号动作：抱胸卧球
脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。
7号动作：拢手划船
坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。
做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。
8号动作：坐拉揽索
坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。
接下来正式介绍３个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：
一、引体向上计划
先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。
接着进行7号动作，做12次。
休息60-90秒，再重复一次这两个动作。
建议每周选择不连续的三天进行。
二、形象挺拔计划
后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。
怎么做呢？在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。
三、“大块肌”训练计划
首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。
再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。
然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。
本计划每周只需要完成2次即可。
型男肌肉 一次练个透
想拥有匀称协调的肌肉，锻炼时不要贪多，每次只练一个或两个肌肉群，但要把每一块肌肉都练透，使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。
很多人在每次锻炼时，都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍，以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反，每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右，如果把身体每个部位都锻炼一遍的话，分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳，锻炼就停止了，达不到锻炼的效果。
人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的，无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力，都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度，把一块肌肉练透彻，这样才能打破不断产生的生理适应，使肌肉得到更大的刺激，同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。
对于每周有3次锻炼时间的初级健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉。周二四六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
为什么瘦子很难变成肌肉型男？
01 / 进食不够多，特别是碳水化合物。
大部分的瘦子都是属于这个情况。他们的胃口不好，吃不了很多东西，对付饮食总是草草了事。肉类不吃，菜和饭吃一点点。
于是这就造成了一整天的总热量摄入不足，这也是最致命的。所以如果这样的饮食习惯保持下去，不瘦下去就好了，增长体重?呵呵，做梦!
02 / 进食已经够多了，但消耗率太高。
很多瘦子都是那种皮包骨类型的，腹部一收缩肋骨都能清晰可见。他们的胃本来就小，吃不下多少东西。于是乎当他们多进行一些体能运动后，热量消耗就更高了，整个热量的摄入成为一个负平衡。
由于瘦子的脂肪含量很低，而肌肉的含量相对较高。所以他们的基础代谢率和新陈代谢率很高。
「基础代谢」是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为「基础代谢率」。不超出或不低于正常值的15%，均属正常。
这也就是说，他们就是躺着不动，相对于那些胖子来说，他们都要消耗更多的热量。这也是他们为什么不容易长体重的原因之一。
03 / 疾病问题：有的人一切都正常，但还是长不了体重。
那就要考虑有没有内分泌代谢的疾病问题了，其中最典型的就是甲状腺功能亢进(Hyperthyroidism，简称甲亢)它由多种原因引起的甲状腺激素分泌过多所至的一组常见内分泌疾病。主要临床表现为:多食、消瘦、畏热、多汗、心悸、激动等高代谢症状，所以吃得很多，人照样很瘦。
如有以上情况，还是要先去医院看医生，排除了疾病的原因再说。在排除了疾病的情况下，瘦子其实还是能通过改变饮食结构和进行体育锻炼来增长体重的。首先应该关注的是要保证热量摄入的正平衡。
破解男神锻炼术
当我们饮食中摄入的总热量大于一天消耗的热量时，多出的那部分就被用于增长体重，可能是肌肉，可能是脂肪，就看你多出的那部分是来自于碳水化合物和蛋白质。但是如果你不进行重量训练，那么你就算摄入再多的蛋白质，你也不可能长肌肉。
所以很关键的就是配合重量训练。多做复合动作硬举、深蹲、卧推三个动作几乎练遍了全身所有的肌肉群，对于提高整体的力量和训练水平很有好处，但要确保你动作的准确性，否则也很容易让自己受伤。
增长体重不可操之过急，不是说你练得越多就增长越多。
我们进行重量训练的目的只是为了提高营养物质的利用，只有你的肌肉受到了一定的刺激，身体才会发出增长肌肉的信号，不然多余的热量很可能用于去增长脂肪而不是肌肉当你一周能保持4-5次的重量训练，每次在1小时以内的高质量训练那么你的饮食就变得有意义。
吃什么
总的一个原则：多从食物中摄取你要的营养，而且对米饭等主食的重视程度应该超过肉类。碳水化合物对于瘦子长体重(肌肉和脂肪)的贡献超过了蛋白质。那些维生素A，B，C，D在增长肌肉的过程中也扮演着重要的角色，这些营养物质参与了能量的代谢和肌肉的合成，还有促进训练后的恢复。
你可以从每日一根香蕉，一个苹果或者一个橙子还有几粒草莓中摄取，不需要额外摄取那些昂贵的维生素片。任何营养补给都没有碳水化合物和蛋白质来的实在，如果你的胃口有限，吃不下太多东西，可以考虑用用增肌粉和蛋白粉，在训练后他们是很好的营养物质来源，而且使用方便，你不需要记太多繁杂的公式，几勺下去解决问题。
零食这样吃
另外，那些特别瘦的朋友完全可以在睡前一小时也摄入点高能量的东西，巧克力、蛋糕、饼干或者增肌粉都不错。变成脂肪又何妨?至少比都是排骨好看。
早餐应该重视，绝对不能不吃，绝对不吃随便吃，也绝对不能吃了就算吃。要吃好吃饱吃的科学蛋白质，碳水化合物，维生素一个都不能少。面包+牛奶+鸡蛋的组合永远那么受到大家的欢迎，如果能来个水果就更好了。多去尝试各种饮食的方法和锻炼方法，而不是老埋怨自己为什么那么瘦?只要坚持下去，会有收获的。
哑铃 肌肉型男好帮手
综观今年春夏时尚，无论是V领、短裤、无袖背心…甚至海洋风情的泳裤亮相，都提醒了男人得赶紧练就一副精壮结实的好身材。
然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。
肩推 示范动作：肩推
训练部位：三角肌
起始位置： 端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前
动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。
手臂弯举 示范动作：手臂弯举
训练部位： 肱二头肌
起始位置： 手握哑铃，挺胸、双眼看前
动作： 亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。
肘伸展 示范动作：肘伸展
训练部位：肱三头肌
起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。
动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。
深蹲 示范动作：深蹲
训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌
起始位置：两脚打开与肩同宽。
动作：下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。
举踵 示范动作：举踵
训练部位： 小腿
起始位置： 单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。
动作：用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。
脊柱曲屈 示范动作：脊柱曲屈
训练部位： 腹直肌
起始位置：平躺，收腿，收下颚。
动作：即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后脑，以免过度用力伤及颈部。
脊柱曲屈转体 示范动作：脊柱曲屈转体
训练部位：腹、内外斜肌
起始位置：平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。
动作：以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌匀称。
强化营养 打造肌肉型男
肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。
以75公斤的健美爱好者为例
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升
中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升
运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升
膳食营养解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。
2、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
3、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。
另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
营养食品解读
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长.
肌肉型男的营养奥秘
古埃及金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。
频繁用餐
一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。
食物种类要多样
如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
营养金字塔
坚果类：杏仁、榛子、核桃
神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。
健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油
远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。
乳类：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。
水果类：木瓜、梨、橙子
水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。
淀粉类：玉米、土豆、红薯
你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。
低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜
保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。
高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉
像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
要做有型男 健身有绝招
女士追求骨感美的同时，中年男士也开始头痛了，到底该怎样锻炼身体，才能成为有型男呢?
四十岁之前的男士体形刚有些变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段还有很强的运动能力，可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。健身中注意循序渐进，运动量慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。
为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动，而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，根据自己的身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。
专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。
40岁以上的男士，由于骨骼中的钙的减少，所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。
同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。
健身不要晚10点后
健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。同时，注意不要把锻炼放在晚上10点之后，保证科学的睡眠。
合理的饮食配合是必需
健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。科学表明，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。
为此，专家列出一个建议食谱：
早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
专家推荐：最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
想做有型男 健身有绝招
女士追求骨感美的同时，中年男士也开始头痛了，到底该怎样锻炼身体，才能成为有型男呢?
四十岁之前的男士体形刚有些变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段还有很强的运动能力，可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。健身中注意循序渐进，运动量慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。
为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动，而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，根据自己的身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。
专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。
40岁以上的男士，由于骨骼中的钙的减少，所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。
同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。
健身不要晚10点后
健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。同时，注意不要把锻炼放在晚上10点之后，保证科学的睡眠。
合理的饮食配合是必需
健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。科学表明，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。
为此，专家列出一个建议食谱：
早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
专家推荐：最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
魔鬼操 打造肌肉型男
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。
反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。
这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
肩膀一直练不起来的5大原因
健身房很多人在肩部训练时总是得不到他们想要的效果，辛苦训练最后只有徒劳无功，而今天我们要带大家一起来了解导致你肩膀一直练不起来的5大原因。
1、做了太多单关节动作
如果你仔细观察一些壮汉的训练，你会发现，垂直的推举动作永远时摆在第一位的，而侧平举，前平举这些单关节的动作不会占据过多内容。
多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石，实力推，坐姿推举，借力推举都是你该放在首位的动作选择，这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度。
而侧平举前平举以及他们的变化式都是作为以上这些动作的辅助训练，放在训练末尾，以多次数的方式进行。
2、举得不够重
多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练，殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的。
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员，他们的推举实力可不一般，虽然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉绝对大不到哪里去。
适时安排大重量(3-6RM)的杠铃推举周期，保证动作品质优良，会让你的肩部更有爆炸力。
3、举得太重
第三点和第二点好像有冲突，但完全是两码事。
健身房总有这样一群人，明明只有10公斤的实力，偏偏要拧着身子去做20公斤，关于他们的动机谁都想不明白。
重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显，最常见的就是侧平举，俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力，借助身体惯性或其他部位代偿，最终就是浪费汗水。
4、俯身飞鸟练后束
三角肌后束(后肩)薄弱是大部分健身者的问题所在，因为这样的窘境，很多人就疯狂的开始练俯身侧平举，反向飞鸟...希望早点改善后肩问题。
其实这只是治标不治本。
导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少。
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足，造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱。
所以，想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是：反省你的训练课表!看看你以往的训练是不是做了太多卧推，肩推，前平举，夹胸的动作!而划船，下拉，反向飞鸟，直臂下拉这些动作做的太少?
从基本的计划去找原因，然后再来修正，去平衡训练，并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里。三角肌后束只是薄弱的其中之一，它可以反映出一连串的问题。
5、自由落体
很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来，这样会让他们损失一半以上的锻炼效益。
在肩部训练中，特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟!，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。
记住：动作的时候不要盲目的去放下重量，而是慢而有序，有控制的进行!在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力，倒计时慢慢下落。
徒手健身 照样成就肌肉型男
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
8块腹肌速成八招打造超级型男
拥有8块腹肌绝对是很多男人的梦想，我和你一样也非常渴望练出8块超级腹肌，我也正在练习中，我这里有个超级腹肌速成八招，简单易行，也许对你有用，一起看看吧。
8块腹肌速成八法第一招--饮食
你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了许久的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
8块腹肌速成八法第二招--频率
虽然每天练习腹肌确实很好，但相信很多人都未必能够坚持，那么就隔天练一次腹肌，这样每周至少能有三次以上的锻炼机会。如果你这点都做不到，那么完美的腹肌可能离你非常遥远。
虽然每天练习腹肌确实很好，但相信很多人都未必能够坚持。
8块腹肌速成八法第三招--数量
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我们建议你挑选2-4个对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭才停止。一般15分钟即可。
8块腹肌速成八法第四招--重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大
8块腹肌速成八法第五招--持续紧张
练腹肌时，应在整个一组练习中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，要持续不断地做，如果能力允许，最好不要计算次数，直到你再也不能收缩腹肌为止。练腹肌时不必完全伸直，不要把背拱起，而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
8块腹肌速成八法第六招--仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时不要把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，要让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
8块腹肌速成八法第七招--悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，要把双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这样的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
8块腹肌速成八法第八招--坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
要练出漂亮的超级腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。愿你早日练成8块腹肌，梦想成真!
