强化营养 打造肌肉型男

发布时间 : 2019-11-08
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肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季展示漂亮的肌肉,从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

以75公斤的健美爱好者为例

早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个

早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升

运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升

膳食营养解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

3、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。

另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

营养食品解读

健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。

肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长.

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营养强化“肌肉男”的方法


肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季展示漂亮的肌肉,从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

以75公斤的健美爱好者为例

早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个

早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升

运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升

膳食营养解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

3、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。

另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

营养食品解读

健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。

肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长。

(实习编辑:张一鸣)

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“肌肉男”营养强化的方法


肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季展示漂亮的肌肉,从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

以75公斤的健美爱好者为例

早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个

早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升

运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升

膳食营养解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

3、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。

另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

营养食品解读

健身饮

运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

健肌粉

促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。

肌酸

肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长。

魔鬼操 打造肌肉型男


这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。

反复做8——10次后,换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。

这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。

性感型男 如何打造


结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。

推荐器械

动作要领,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。

动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意。一般有三种不同的安放位置;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示,最受同志关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。

推荐器械

动作要领,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。

将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。

注意,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械

动作要领,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

注意,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

完美的肱二头肌

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想,因为它是力量的象征,而紧实的手臂也能给BF带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上,或是让你的BF舒服地枕着你的胳膊入睡,那么,开始锻炼吧!

推荐器械

动作要领,将手臂放在软垫上,可以起到保护作用。单手握住哑铃,手臂内侧向上。手臂适度弯曲,肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤,弯举30—35次即可。

注意,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

(实习编辑:李紫嫣)

揭秘造就肌肉型男之营养奥秘


古埃及金字塔还有很多的未解之谜,营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘,那还是先从“吃”说起吧。

频繁用餐

一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪,这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说,每2~3小时一进食是最佳的状态,这样能够使肌肉得到源源不断的营养,而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说,很难能够有这样的条件,在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说,选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

食物种类要多样

如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的食谱,最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

营养金字塔

坚果类:杏仁、榛子、核桃

神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。

健康脂类:橄榄油、菜籽油、低脂黄油

远离不健康的动物脂肪,健康的脂肪能帮你更好地减脂。

乳类:低脂奶、酸奶、奶酪

健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。

水果类:木瓜、梨、橙子

水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。

淀粉类:玉米、土豆、红薯

你身体需要源源不断的能量,而能量就来源于这里。

低碳水蔬菜类:菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜

保持身体酸碱平衡,让你更快变身绿巨人。

高蛋白类:乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉

像鱼儿离不开水一样,你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

8种必需氨基酸 高效营养供给

乳清蛋白是优质的“全蛋白”,因为它含有18种氨基酸,其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸,不仅如此,乳清蛋白还是“快蛋白”,因为它的氨基酸的组成比例恰当,几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致,极易被人体利用。乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质,能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,促进脂肪利用,优化身体构成;此外,乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白,有助于增强免疫力,提高整体健康水平。也正是因为这些原因,乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉,简单便捷高效地补充优质蛋白,为健康加油!

20克乳清蛋白 轻松打造有型男

乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白,富含肌肉合成所需的支链氨基酸,特别是亮氨酸。在运动后摄入20克乳清蛋白就可以大大促进肌肉的恢复、帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。更多的肌肉,更少的脂肪,就意味着更好的身体构成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料一般能提供8~30克乳清蛋白。

乳清蛋白,型男的至IN选择

想要变得更健康更有力,更快地看到运动的塑身效果? 这不仅要讲究科学的锻炼方法,更要注重肌肉修复和生长所需要的营养补给。乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。时下,越来越多的健身型男们直接冲饮乳清蛋白粉,或食用富含乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品,保证优质蛋白质及时并充足的供给,从营养上来强化健身效果。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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静态控制 打造终极型男


控制自己的身体要比你想象中难得多,需要的是足够的力量、柔韧性和身体的协调性。

一、侧角转动式

1.双脚的距离为三倍的肩宽,左脚向外打开与垫子同方向,右脚向内30~60斜放,重要的是左脚中线穿过右脚脚心,重心掌握在腰腹部,双手合十在胸前。

2.呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲,吸气时向左转动躯干使右肘关节置于左膝外侧,正常的呼吸在这个体式保持30秒左右,同样的姿势做另一侧。

此体式会锻炼到我们的下肢力量,同时对腰部和躯干都有极佳的刺激效果,同时帮助减少腰腹部脂肪。

二、前伸展式

1.双脚并拢伸直坐在垫子上,双手在身后支撑,五指张开指向身体。

2.吸气时全身用力把身体整个挺起来,然后呼气颈部后仰脚尖绷直试着让脚趾尖抓住垫子,均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。

三、侧支撑式

1.侧卧在垫子上,使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上,侧面抬起整个身体,同时另一侧的手叉住腰部,腿水平向远方伸展。

2.颈部保持正常的位置,保持整个身体始终处在同一个平面内,肩部非常挺拔,均匀地呼吸,并没有憋气现象。

3.如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直,用脚的外侧支撑身体,同样的姿势做另一侧。

四、侧伸展式

1.双脚前后开立至少两倍的肩宽,右脚与垫子平行,左脚向前斜放60-75度,骨盆保持和右脚趾向同一方向,吸气双手打开在头顶合十,胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。

2呼气时整个躯干和上肢保持一个整体向前俯身,保持在水平的位置,控制呼气的速度和深度,坚持15~20秒的时间,同样的姿势做另一侧。

此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群,强化我们的腰腿臀肌肉。

五、球上骆驼式

1.双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行,球放与身后两腿之间最贴近身体的位置,两手放在两髋部。

2.吸气挺拔身体,呼气时夹紧臀部肌肉,把小腹向前推,伸展大腿向前。

3.下一次吸气时,从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶,后仰颈部,在这个体位上保持30秒钟。

六、球上半反桥式支撑

1.仰卧垫子上双膝弯曲,双脚踩在球上,用力夹紧臀部肌肉使身体抬离地面,双手在背后垫子上五指交叉并拢手臂伸直,左右调整肩的位置,使胸部最大限度的挺提来,肩胛尽量地向后夹紧。

2.稳定以后,把右腿抬起指向天花板,左脚紧紧地抓住球体,使大腿和背部始终成一个平面,坚持至少10秒的时间,同样的姿势做另一侧。

七、上犬式

1.俯卧垫子上,脚趾指向身体后方,两脚轻微分开。两手五指张开平放在肩的正下方,手指指向前方。

2.然后吸气,伸直两臂撑起上身,同时自保持两膝伸直的情况下,用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面,用力蹬腿和收紧臀部肌肉,全身重量放在两手和两脚背上,在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一节节后仰,下巴用力指向天花板。

此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感,扩张胸部,使胸肌形状更宽阔厚实。

八、手支撑漂浮式

1.双腿伸直平坐在垫子上,双手在大腿外侧支撑。

2.双臂用力撑起身体使臀部先离开地面,绷直整个腿部,靠腹肌的收缩力量把双腿抬离地面,坚持这个体式至少10秒钟。

减肥操 打造魅力型男


就算型男缺乏锻炼,难免也会变得臃肿,想要变回型男就多做减肥操吧。男性减肥可谓是“路漫漫其修远兮”啊,一来是因为不能长期坚持下来,二是男士疏忽于减肥,所以导致减肥失败反而增肥。

其实,男士减肥,只要动动手脚,甩甩腿,坚持下来就可以减掉腹部的肥肉。以下小编就向各位男士推荐这些简单实用的减肥操,让你在转身之间变身型男。

1、空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。

做法:仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

2、木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。

做法:直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

3、屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

4、向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

5、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。

(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。

打造运动美型男的方法


快节奏的都市生活,时间成了最昂贵的奢侈品都市新贵们忙于工作、应酬、聚会、泡吧……他们不停地选择着各各样的休闲社交活动,使自己能够在瞬息万变的现代社会中显得从容自如。

他们最的渴望莫过于时刻拥有活力充沛的身体、健康阳光的生活,而其中的秘诀就是把运动当成是种生活习惯。俄罗斯最新研究发现,长寿的最好秘诀就是每天从事适量的运动。事物在进过程中遵循的无非就是那几道简单的程序,关键是看我们如何在其中寻找乐趣。

庆幸的是有科学研究运动不光可以给人带来活力,还能给人带来一种快乐的感觉。坚持有氧运动如跑步30分钟以上,就会达到所谓的“Runner’s High”的状态,人体在种状态下会分泌出一种特殊的荷尔蒙,并能让运动的人感觉到快乐和幸福。据说这种荷尔蒙还对治疗忧郁症有特别的疗效。

运动不仅强身健体,还是一种有效的解压方法,何必再去了一些不开心的事就去借酒消愁或者暴饮暴食呢,去跑步吧!只要运动完后冲热水澡,就会有一种想歌颂人生的心情。赶快换上你最得意的那件运动衫,让这个地球上从此就又出一个率性不羁的运动美型男吧。

20岁大男孩“储备期”的“常规体力”

最近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动,需要极好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神,而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。非常适合20岁的年轻男士,因为在这个阶段正是身体健康能量的“储备期”,而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,就算在锻炼终止后也不会消失。推荐运动项目:风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩。

30、40岁的男人魅力VS性感腹肌

最让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡,甚至比起20岁时有过之而无不及。但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的“大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的。推荐运动项目:男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳。

50岁以上的“熟男”借运动而享受生活

步入50、60岁的男人大多已经事业有成,他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件,年龄永远不是拒绝锻炼的借口。动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂,53岁的他认为这是他“生命中最好的阶段”, 而66岁的Harrison Ford是凭借新电影《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象,年过六旬为了电影拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。

肌动力训练 打造有型泳装男


A仰卧合臂

Step1 身体呈仰卧起坐预备动作,双脚屈膝成90度,脚掌着地、肩膀离地,双手手掌向外打开。

Step 2 身维持前一动作,缩腹、吐气,同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位→腹直肌。

示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位,在做动作的时候,记得肩膀不要用力,尽量以核心腹肌去用力为原则;反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。

最后别忘了舒缓伸展,每次伸展时间至少二十秒,反复做上三到四次,除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外,也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。

B平躺弓膝

Step1 背部平躺于地,缩腹、肩膀放松,同时将双手平放于臀部两恻,双脚离地屈膝成90度。

Step 2 维持前一动作,用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。

★强化部位→下腹肌。

动作B双脚上提的施力重点,则是必须运用到下腹部的肌肉;反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。

C伏地延腿

Step 1 双脚膝盖跪地、双手手掌着地,缩腹、夹臀并挺胸,使上半身背部呈一直线。

Step 2 维持前一动作,将右脚脚尖往后外点约30度的位置。

Step 3 运用臀部的力量,将脚跟往上提起。

★强化部位→臀中肌。

动作C在做脚跟上提时,整个腹部更是要用力,以避免身体因此而任意晃动。每个动作反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。

最后别忘了舒缓伸展,每次伸展时间至少二十秒,反复做上三到四次,除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外,也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。

打造运动美型男的新时尚


步入50、60岁的男人大多已经事业有成,他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件,年龄永远不是拒绝锻炼的借口。动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂,53岁的他认为这是他“生命中最好的阶段”, 而66岁的Harrison Ford更是凭借新电影《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象,年过六旬为了电影拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。

50岁以上的“熟男”借运动而享受生活

推荐运动项目:男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳

最让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡,甚至比起20岁时有过之而无不及。但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的“大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的。

30、40岁的男人魅力VS性感腹肌

推荐运动项目:风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩

最近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动,需要极好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神,而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。非常适合20岁的年轻男士,因为在这个阶段正是身体健康能量的“储备期”,而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,就算在锻炼终止后也不会消失。

20岁大男孩“储备期”的“常规体力”

运动不仅强身健体,还是一种有效的解压方法,何必再去为了一些不开心的事就去借酒消愁或者暴饮暴食呢,去跑步吧!只要运动完后冲个热水澡,就会有一种想歌颂人生的心情。赶快换上你最得意的那件运动衫,让这个地球上从此就又多出一个率性不羁的运动美型男吧!

据说这种荷尔蒙还对治疗忧郁症有特别的疗效。

庆幸的是有科学研究运动不光可以给人带来活力,还能给人带来一种快乐的感觉。坚持有氧运动如跑步30分钟以上,就会达到所谓的“Runner’s High”的状态,人体在这种状态下会分泌出一种特殊的荷尔蒙,并能让运动的人感觉到快乐和幸福。

他们最大的渴望莫过于时刻拥有活力充沛的身体、健康阳光的生活,而其中的秘诀就是把运动当成是一种生活习惯。俄罗斯最新研究发现,长寿的最好秘诀就是每天从事适量的运动。事物在前进过程中遵循的无非就是那几道简单的程序,关键是看我们如何在其中寻找乐趣。

(实习编辑:陈兴娣)

哑铃 肌肉型男好帮手


综观今年春夏时尚,无论是V领、短裤、无袖背心…甚至海洋风情的泳裤亮相,都提醒了男人得赶紧练就一副精壮结实的好身材。

然而,运动过度可能会造成肌肉拉伤,其实正确地运用简单哑铃,只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则,每次专注一个部位,感受肌肉线条的牵动,就能很快看到效果。

肩推 示范动作:肩推

训练部位:三角肌

起始位置: 端正坐好,手握哑铃,挺胸、双眼看前

动作:采坐姿有背靠的椅子较好,可固定背部避免脊椎压迫,手肘成 90 度微微向前引,大约跟肩膀同高,向上推时应保持微弯,以免手肘卡住。

手臂弯举 示范动作:手臂弯举

训练部位: 肱二头肌

起始位置: 手握哑铃,挺胸、双眼看前

动作: 亦可采站姿或立姿,将哑铃提起时,手腕需固定于助骨位置不动数秒,双手交替进行。

肘伸展 示范动作:肘伸展

训练部位:肱三头肌

起始位置:单手握哑铃,置于脑后,挺胸。

动作:坐姿预备动作,手肘位置固定,向上弯举 90 度,向上推时注意不应侧头,手肘不可移位,可用另一只手做辅助稳定。

深蹲 示范动作:深蹲

训练部位:大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌

起始位置:两脚打开与肩同宽。

动作:下蹲时背部保持正直,身体微微前倾,臀部向后移,膝盖位置勿向前超过脚尖,上来时臀部收紧。

举踵 示范动作:举踵

训练部位: 小腿

起始位置: 单脚脚尖踏于阶梯边缘,双手扶于固定物上。

动作:用小腿而非手臂的力量,引体往上使脚跟悬空提起,膝盖保持微弯,身体应与脚跟垂直勿前倾。

脊柱曲屈 示范动作:脊柱曲屈

训练部位: 腹直肌

起始位置:平躺,收腿,收下颚。

动作:即所谓的仰卧起坐,注意勿使双手置于后脑,以免过度用力伤及颈部。

脊柱曲屈转体 示范动作:脊柱曲屈转体

训练部位:腹、内外斜肌

起始位置:平躺,收腿,收下颚,可单手拉耳。

动作:以左右斜转起身方式的仰卧起坐,左右转体次数应相同,方可使腹肌匀称。

庖丁解牛 打造新好型男


新男人之肩:无论男女,要想变成标准的衣裳架子,首先要有一副宽阔、薄削的肩膀。“一肩担尽天下责”,讲的是道义与责任,也需要一副宽阔健壮的身骨。

塑型方法:

1、哑铃推举:双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力量的同时减少过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑:两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌……

★肩: 男士健美有重点注意肩部。夏日里袒露最多的是手臂,日常工作最辛苦的也是手臂。手臂小而化之提的是重物,抱的是责任;大而化之就是一家老小遮风挡雨的港湾,没有力量怎么行?

★臂:抓哑铃时,拇指绕在杆上,然后让前臂和拳头在一条直线上运动。拳头稍稍弯向二头肌会使弯曲动作更容易完成,但我认为这样效果不甚理想,你需要付出辛勤的汗水才能得到最大块头的二头肌……

★胸: 说到美胸总好象是女人的事儿,其实人们在形容有关伟岩的男子气概或超群的力量时往往与宽阔厚实的胸膛有关:什么胸襟宽广、胸怀博大、壮志在胸、昂首挺胸……等等。就连给大人物塑半身铜像的时候,除了头部以外,还要突出一个厚实的胸部。发达漂亮的胸肌的确是男人的招牌。

★腹: 男人辛苦,看看日复一日鼓起的啤酒肚就知道了,看起来倒是福气了,但这里面装着的却是无可推脱的应酬和无处诉说的烦恼,还有不知何时爆发的隐疾。其实,要背腹肌肉有力很简单,利用家里的靠垫,平日里做做仰卧起坐就行了。

★背:背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差。

从头到脚,哪一点都需要呵护,哪一点都很宝贵。纵然不要性感,不要健美,男人们也一定要小心关心着自己的健康,为自己,也为爱着自己的人。