11招有效提升锻炼效率

发布时间 : 2021-03-22: 高效率健身计划健身如何提升力量健身对力量提升有多大

如果你想将呆在健身房中的时间尽量缩短，但是又想明显提升锻炼的效果，从而使自己的身体变得更强壮或更苗条，这并非不可能。如果能够更合理地安排健身活动，在30分钟内进行一次非常有效的锻炼，那么即使一周只练几次，也能获得理想的效果。

1、将锻炼时间控制在30~40分钟之内

不少人愿意在健身房停留更长时间，但事实上，在30~40以后，锻炼效果就没有这么好了。如果锻炼时间过长，你就不得不降低运动强度，而这就意味着你的效率变低了。更好的健身方式是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼，那么最好从较小的强度开始。例如，如果你选择了跑步或者骑自行车，那么至少需要用一个月来打基础，然后再进行更高强度的锻炼。也就是说，初始阶段，你应该调整到一个合适的频率，让自己能够在运动时轻松地讲话，而不是练得气喘吁吁。然后，一旦有了耐力的基础，就应该逐渐加大锻炼的强度，以提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。有氧和力量训练都会不同程度地对肌肉组织产生破坏，需要蛋白质来修复，如果你希望让训练变得更高效，就需要重视营养补充，尤其是蛋白质，建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分，因此不能只在锻炼前饮水。应该养成一天中随时饮水的习惯。对于健身者来说，每天应该补充2000毫升左右的水分。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的主要来源。如果进行激烈的训练，就需要补充碳水化合物，否则就没有足够的能量。可以在饮料中加入些碳水化合物，或者吃香蕉（可以快速补充消耗的能量而又不至于发胖），为锻炼提供一些能量。

6、锻炼前后喝饮料

在开始锻炼前和结束锻炼后，最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮品。在锻炼前饮用，能促进锻炼时肌肉中氨基酸的流动，让它们参与到肌肉的能量供应过程中，在锻炼后饮用，则能够刺激肌肉的生长。

7、锻炼不同肌肉

不要花太长的时间来锻炼同一组肌肉，而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习，就可以得到全身锻炼。好的混合锻炼包括深蹲、举重、箭步蹲、俯卧撑、仰卧推举、引体向上等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比，用一条腿站着或者在健身球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使你保持平衡，从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮，也能使你坚持更长时间。

9、挑选一种喜欢的锻炼方式

如果你讨厌一种锻炼方式，那么在锻炼时就毫无乐趣可言，而且也不会坚持多久。应该挑选一种你喜欢的锻炼方式，例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和楼梯练习等。在经过了最初的适应阶段后，你会玩得尽兴,并期待着下一次练习的到来。

10、变换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼计划，否则，你的身体会得不到有效的锻炼。对于力量训练，每隔几个星期就应该变化一下训练的动作、顺序、负重、组数、次数等；对于有氧训练，更好的锻炼是交叉练习，即选择两三种不同的有氧运动交叉进行。

11、结合斜坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼，那么结合斜坡效果更好（通常在平地上锻炼一两个月以后进行）。这样能够使你更强壮，也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放慢脚步，但是一旦习惯了斜坡，就可以适当地提高速度。选择更大的阻力，或者在一个斜坡上重复进行。

如何设计理想的锻炼计划

理想的锻炼计划是2~3天的高强度力量训练加上2~3天的高强度有氧训练。如果能够保证训练强度，那么4天时间就足够了。

高强度的力量锻炼首选循环训练，采用复合动作，按照一定顺序，一个部位接一个部位地训练，中间不要休息，直到把全身锻炼一遍。然后可以休息1~2分钟，继续下一个循环。建议选择8~12种动作，在30~40分钟的时间里，完成2~4个大的循环。注意，在锻炼时，应保证动作的准确性。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做间歇性的训练，有规律地每隔几分钟变化一下训练强度，在有些训练中，可以结合斜坡跑、冲刺跑。

注意，按照上述方法训练是相当激烈的，如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病，那么就应该先考虑温和的健身计划，直到获得医生的同意。如果你已经获得了医生的批准，那么应该从强度比较小的锻炼开始，以使身体有一个适应的过程，否则有可能会因此受到不必要的伤害。

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训练心得:4招让你的训练更有效率！

4招让你的训练更有效率！

一般，我们训练的时间只有1个小时左右。就是说我们需要在这短短的时间里最大化我们的训练效果。这样才会得到最大的进步

专心致志是最基本的原则:一个小时内你必须集中精力在训练上，不要因为其他事影响思绪，训练中意念集中是最关键的一环。

然而很多人经常刚训练后感觉良好，等肌肉休息过来的时候却感觉差强人意。一次训练的效率如何将决定接下来的24-48小时肌肉的生长效率，所以保持一个训练效率最大化是很有必要的。

细节决定成败，把握好以下几点细节，你的训练效率将会大大提高：

1.不要过分纠结一个固定的次数

肌肉的状态每天甚至每一分钟都是不同的，或许你上一次训练能够举起一定的重量，下一次就不行了。

所以:计划中的多少RM重量的训练只是一个模糊的标准而已，之所以规定这个重量，是因为在这个重量范围内肌肉运动至力竭能更好的刺激肌肉的生长。然而8-12RM重量的真实数字不可能跟哑铃、杠铃等上面某个等级的重量一样，所以你需要做的是：选择一个最接近8-12RM的重量，然后每组做到力竭。

2.合理增加重量

如果某个动作在一个重量标准下，你能够很标准的完成4组，那么你就需要考虑在下一次训练这个动作的时候增加一定的重量了。这个重量可以是5KG，甚至2.5KG。肌肉适应了某个重量之后，训练效果就会变差。所以不断的去增加哪怕是一丁点的重量，也能够更好的刺激肌肉的生长。

3.不要使用同一种顺序训练

一个好的健身计划是不会规定某个动作必须先练某个动作必须最后练，计划里只会给你某个部位的几个训练动作。

合理的安排这几个动作的训练顺序能够更好的让肌肉运动的更彻底。如果你第一次训练二头肌使用的动作顺序是：牧师凳弯举、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举。那么下次训练你可以尝试：坐姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举、牧师凳弯举这样的训练顺序。

长期使用同一种顺序来训练的话，肌肉会更快的记忆这个训练方式，从而影响训练效率。

4.尽可能的提升每组动作训练效率

如果是在健身初期，每组8-12个训练效率的确还不错，但是如果你的肌肉纬度和强度达到一定程度之后，这个训练量是远远不够的。就像一个精准的仪器，先开始是粗调，调到差不多了之后会再来一次甚至多次微调。

肌肉的训练也是如此，第一次最大的重量做到力竭之后，减去一点重量继续做到力竭，这样能更好的帮助肌肉全方位训练，也就是递减组训练原理。初次尝试可以使用3个不同重量训练，等训练到一定程度之后自己选择不同重量的个数。

运动中的病痛预防11招

1、运动性昏厥参加运动时如果精神过度紧张，或久蹲后突然起立，很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动，经适当休息后大多可自行缓解。

2、运动中出现心绞痛运动会使心肌负荷增加，耗氧量增多，特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，会因此使心脏相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

3、运动性过敏性休克在运动时要选择合理的项目，不要随意加大运动量。如果因运动量加大而出现全身发热、皮肤潮湿，或在运动中感到咽喉不适、呼吸急促、胃肠绞痛，这些都是发生运动性过敏性休克的征兆，应停止运动，及时到医院就诊。

4、运动能预示心脏疾患人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗塞和猝死的危险。

5、运动中自感头痛应考虑心脏病变少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。

6、运动中出现腹胀痛在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发生腹痛时应平卧休息，做腹式呼吸20~30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛；如果出汗过多，则需及时补充盐水200~300毫升。

7、运动时出现腹绞痛上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20~30分钟，用手按压内关与足三里穴各3~5分钟，即可止痛。要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多属肠痉挛。此时只要停止运动疼痛便可减轻。用手按揉双侧合谷穴各5分钟，或用热水敷脐区10~20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。

8、运动时出现肝区痛这种现象多发生在长跑或中距离跑步当中。此刻在背部右侧肝俞穴按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。

9、运动时脾胀痛出现脾胀痛，多因运动量过大、静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。出现脾胀痛应停止运动，并在背部脊柱左侧胸11~12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3~5分钟，片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。

10、运动性血尿多见于长时间剧烈运动者。有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中，约有15％的人会出现血尿，这是由于剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息后会逐渐消失。如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，就要及时去医院进行检查，以防止发生急性肾炎。

11、运动中慎防低血糖这是由于大量运动使体内的葡萄糖过量消耗所造成的低血糖。轻者会出现饥饿、出汗、心跳加快、头晕等症状，严重者则会昏迷甚至休克。避免空腹进行长时间运动是预防的最好办法。

如何提升训练强度?11个技巧来帮你

你是否觉得原来的训练已经变得不在吃力，是否能够轻松举起曾经费力的重量。已经不再那么累了，恭喜你、通过不断的学习和坚持你已经得到了突飞猛进的进步！

当你有了一定的进步和提高的时候你不能呆在舒适区，你需要让自己再紧张起来。记住永远不要停在舒适区！

那要怎样做呢？加大重量？还是。。。。让自己的训练变得强悍，提高强度不只有加重一个方法，下面我们就一起来看，如何提高训练强度！

1.重量相同，但是距离改变（或关节活动幅度改变）；

2.重量和运动量相同，但是动作质量更佳，控制更好，更有效率；

3.负荷相同，但是重复次数更多（训练量）；

4.负荷增加（负重）；

5.相同的负荷和运动量，组间休息减少（密度）；

6.负荷相同，但是速度增加；

7.在相同的时间内，完成更多的练习（密度）；

8.在更短的时间，完成相同的训练（密度）；

9.负荷和重复次数相同，组数增加；

10.负荷相同、每周锻炼次数增加（频率）；

11.使用的负荷和训练量相同，但是在最后力竭组完成后，再坚持多做一次重复次数；

总之，先把动作做标准和增加关节活动幅度，然后再增加重复次数和负荷。

运动就要“见缝插针”，11招增加活动量

体育锻炼有助于帮助人们控制体重、改善血液循环、提升情绪和抵御糖尿病等疾病。不过，在增加运动量的同时也要保证安全。美国糖尿病学会近日总结了增加运动量的11种安全方法，广大糖友及上班族最该学学。

1. 外出办事，步行代替驾车。

2. 较年轻、腿脚好的糖友，尽量爬楼梯而不坐电梯。

3. 把车停在距离目的地稍远的停车场里。

4. 电视节目中若插播广告，见缝插针地做些运动，如高抬腿、躯干扭转和手臂拉伸等。

5. 与朋友一起锻炼，他们不仅能起到督促作用，还能提供支持和帮助。

6. 如果厌倦了现有的锻炼方法，尝试报名参加健身房新开的课程班。

7. 尝试用计步器或健身应用程序来跟踪记录运动量，若运动量不达标，应在此基础上逐渐加量。

8. 饭后1小时左右轻快散步10~15分钟。

9. 如果上班时需要久坐，每隔30分钟就起身活动一下。

10. 直接走到同事身旁交流工作，而不是靠电话、短讯或邮件来沟通。

11. 积极尝试以前没做过的运动。▲

怎样才能更有效的健身,6个建议提升你的健身效率和品质

你可能已经有健康身体习惯，也有多有少听过一点建议，但以下几点，将帮助你提升健身品质到新的境界！

1、把低强度有氧训练，提升为时间歇训练

低强度，维持稳定心跳的有氧运动虽然有它的独特优点，但是研究显示在这段低强度的运动期间内加入一段短时间的激烈运动，可以用更有效的消耗热量，这样的方式被称为高强度间歇训练。平均而言，15-20分钟的间歇运动，消耗热量的效果约等于1小时的低强度有氧训练。

2、将腹部卷曲训练，提升为全脸的核心理训练

你的核心肌群，是不是只有六块肌肉而已。核心肌群是包覆躯干的一个完整系统的肌肉组织，主要功能是稳定躯干、在运动过程中保护脊椎，让身体保持保持直立。所用，除了腹部卷体的外，你还需要更多关于核心肌群的其它部位训练，特别是加强稳定性的棒式训练（这类训练让肌肉处於等长期性收缩）。，才能会让你拥有好看的核心。

3、将机械训练，提升为自由重量训练

机械、材料和自由重量训练的时间量，或许各有优势。机械和材料可能受限制于整体型，如果你太高、太矮、手臂或腿部长短不一，那麼机械器具材料预先设置的运动路径不一定会符合你的身体状况，必须特别注意调整到适合自己的运动路径，否则肌肉发展将会受到限制或是引起运动伤害；另一方面，使用自由重量量怎么样：杠铃、哑铃、壶铃的训练可以完全符合你的身体状况，而且让其他较小的肌肉群发挥稳定的效果，这是机械和材料无法办到的部分。

4、要缓慢的训练速度，提升为节迅速行动起来

同一个肌肉中，有快缩肌和慢缩肌两种类型的肌肉组织。试着在向心收缩的阶段（也就是推、拉、蹲举的过程中，肌肉用力相对抗重量的阶段）。，想办法加快速度。甚至即使结果并没有动的更快乐，只要有「想」加速，你的快缩肌都会被启动，这代表更多的肌肉刺激，而且更快乐的燃脂。

5、可以将单关节训练，提升为多关节训练

单关节训练（例如：二头肌弯举、三头肌屈伸）。，当然可以增加肌肉减少脂肪，但这效果较缓慢！

除非你是一个健康美运动员，或者是有比较多的时间进行训练，否则优先做多关节训练会更有健身效率，例如深蹲可以同时训练到大腿部和臀部、带体向上动作可以训练到后背部和二头肌、杠铃卧推举可以训练到胸部肌肉、三角肌、三头肌，这些都是非常有效率的训练，但是这种训练看起来更累，但是它们会让你真正在短时间内了解到健身效果。

6、通过将轻松的重量，提升到较高的重量

只有单纯的提高重量不会让你变大只。，而这会让你更健壮、同时提升骨骼密度。要达到最好的增加肌肉减少脂肪效果，把最经常训练的重训范围锁定在每组动作可以用来执行8-12下左右，最后一个下你应该要感觉到很困难，但不至于没法完成。

11招让懒人可以轻松甩脂肪

减肥，超简单20招就帮你搞定!现在就开始行动吧!

1. 刷牙洗脸时：早晚洗脸刷牙时，可以踮脚尖，让脚跟上上下下地运动(小心别摔伤了)。

2. 扫地+拖地：家事的确繁琐，如果把它想成是减肥运动，可能甘愿一点，可别小看这些微不足道的家事，拖地40分钟可以消耗掉150卡，叠棉被5分钟约25卡，用吸尘器吸地20分钟约可耗掉47卡。

3. 换床单：换床单也是可以消耗卡路里的!不要偷懒了，以后自己换床单吧，不要再劳驾妈妈。

4. 洗衣服+晒衣服：女孩子的小衣小裤还是自己洗吧!因为洗60分钟可消耗122卡!洗洗搓搓之外，一件件地晒衣服，踮高脚尖，伸展四肢，不借的运动吧!

5. 熨衣服：平日懒散的你，最好从今天起要好好朝“贤慧”迈进，虽然只是熨衣服，1小时也可以消耗110~160卡呢!

6. 三餐自己动手：虽然不太可能，不过如果可以的话，哪怕是蒸煮炒炸洗……50分钟就是128卡了!

7. 打电话：不会吧!打电话也可以减肥吗?没错，据说1分钟可以消耗掉1卡多。不过，要告诉你一个更好的方法，边打电话可以边用手握紧听筒，约10秒，如有可能再换手，这样可以锻炼你的前臂肌肉。

8. 化妆：胖姑娘在化妆时，虽然形象要清淡，但是过程可以剧烈一点――我是说动作可以大一点，下笔轻一点。另小看哦，30分钟可以耗掉你77卡。

9. 边洗澡边进行美姿：洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，如此，既不无聊又可燃烧卡路里。拜托别洗快速澡，慢慢地洗，泡澡也好，淋浴也好，享受洗澡的乐趣!

10. 刷洗浴缸：要洗澡了!不妨亲自刷洗浴缸，弯着腰，前前后后地刷动，这个时候腰也动到了，手臂也动到了，腿也伸展到了，很不错吧!

11. 看书时：看书看得死去活来，眼睛累死了，与其如此，不如边看边做一点简单的动作：①耸耸肩膀，先从一侧开始，两侧轮流，然后再两侧一起上下运动，前后旋转。②书桌下的脚，也可以做旋转脚踝的动作，这样可以让脚踝变细，线条变美。

好男人必看：11招帮助她减肥

女孩子们，把你们身边的他动圆起来，让他为你的瘦身计划助一臂之力――

让她跟肥胖说拜拜

你们相遇的时候，她曾经拥有魔鬼般的身材。但自从你们拥有了一生一世的承诺以后，不经不觉间她的臀部变多了几磅赘肉。随着年龄的增长，我们都会有一点发胖，但如果她现在连健康的习惯都忽略了，那么是时候帮助她重新认识肥胖的风险了。在帮助她和羞辱她之间，有一条底线，学一学怎样用正确的方法去帮助她吧!

如果你总是说，“看来你又重了几磅”或者“你真的要吃那个啊?”，你永远也达不到目标。其实她们都都会明白自己已经越来越胖了，而批评她很可能只会令她变本加厉来反抗你这个霸道的男友或者老公。

你所能够做到的最好的事情就是做她的营养及健身榜样，用健康的行动来支持她。让她知道你正在养成健康的习惯。当她做了恰当的事，比如准备了一顿健康的晚餐或者拒绝吃饭后甜点――你要保证她会受到肯定和赞扬。这儿有11种方法让你帮助她苗条下来，而且不伤害她的感情。

1.重点在她的健康，而不是体重

如果你想讨论她的体重问题，等她从医生那里回来了再说吧。你要问她：“医生有没有说了什么关系到健康的事情?”然后利用这个机会跟她说讨论高血压，高胆固醇，为了更长寿要多做运动和健康饮食的重要性。你要经常说，“让我们一起努力!”

2.你们是一个团队

做你能做的任何事情让你们成为经常运动的一对，比如建议饭后散步，骑自行车，徒步旅行，在后院劳作，甚至一起洗车。让一起运动变得更有趣。可以一起加入垒球队或者保龄球社团。运动有多种形式，没有必要非得在健身房出两小时的汗。不过习惯了坐着不动的人不会立即说到就做的，你要想尽办法把她从睡椅上拉起来!

3.一起购物

把一起购物作为你们的一项工程来做，让她感觉到你对她的支持。要健康的饮食习惯，你们就要把橱柜里的糖果、汽水、垃圾食品或其他加工食品清空，用白面包、米、全麦制品以及大量蔬菜代替。要记住你们的健康购物清单哦。

4.为她做晚餐

你想让她吃得更健康吗?那就为她做饭吧。拿一本健康食谱或者饮食杂志，收集健康膳食的做法。自愿地为她做做饭，是让她知道如何做健康决定的好方法。从另外一个角度来说，她会非常感激你的分享，这会让她的生活过得更轻松。

5.负起更多的责任

让她有更多的时候做运动。如果你们有孩子，就主动帮忙照顾孩子，或者帮她多做一点家务让她腾出做运动的时间。这样，她就不能说，“我没有时间”了。

6.养成习惯

如果有条件的话，购买10个个人训练课程，然后一起去健身房参加锻炼。如果钱已经付了，她就会觉得有义务去参加。健身房的培训师会帮助她并且鼓励她加强锻炼。每个星期留出时间去健身房，把去健身房的时间作为你们每周的例行公事。你陪她一起去，她会感觉你对她的支持。

7.把她带到健身房去

如果她很怕去健身房，你可以带她到那里然后把所有健康器材和体重锻炼办法都使用一遍。或者你可以鼓励她参加其他健身课程，比如跆拳道、瑜珈，然后和她一起做。她到了那里见到其他参加课程的女性朋友，自然她自己就会想参加了。

8.参加舞蹈班

她是否更加乐意呆在家里看明星舞蹈节目呢?鼓励她培养兴趣参加舞蹈班吧。你需要找到令她感觉愉快的运动。舞蹈除了肢体运动，还能让她心跳加速呢。

9.把健康带回家

把健身器材和健康食谱带回家，但不要把它们作为给她礼物。健身器材应该是你为自己买的，然后鼓励她跟你一起用。食谱也一样。把食谱买回家后说你很感兴趣。做个健身和健康饮食的榜样，很可能你会发现她要向你学习啦。

10.不要做伪君子

如果你期望她关心自己的体重，就不要订一个比萨饼然后在她面前吃。你们外出或者在家吃饭的时候，你要留心自己所吃的东西，因为你的扮演一个积极地帮助她的角色。如果你真的想吃一个热糖浆圣代冰淇淋，那怎么办呢?出去在别的地方吃吧，千万不要带回家在她面前吃!

11.抱合理期望

你需要知道，女性的新陈代谢随着年龄增长变慢，而男性新陈代谢的旺盛时期持续得久一些。期望一个女人在40岁的时候看起来跟她20岁时一样是不现实的，不要抱有好莱坞式的完美主义心态，你要考虑到她的健康状况，对她抱合理的期望。

动画操教你11招练小蛮腰

柔软纤细的腰肢轻轻扭，就把性感美丽扭出来！你也想拥有妖精般的小蛮腰么？日本专家教你11招简易瘦身操，只要坚持20天，小蛮腰就练成了哦！

练习1: 弹性橡皮圈操

将橡皮圈置于膝盖之上，并用双手抓紧橡皮圈的两端，挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸，带动上半身下移，再直起。重复此动作15—20次。

效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲线

练习2：弹性橡皮圈操

打开双脚与肩同宽，用右脚踩住橡皮圈的一端，保持两手肘部笔直，边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚，并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15—20次。

效果：使腰身更纤细

练习3：哑铃操

右手紧握哑铃，左手支撑头部。保持上身笔直，向左侧曲体。交换哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。

效果：有效收紧腰部肌肉

握哑铃的正确姿势：

握哑铃时偏向一侧，或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。

五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。

练习4：

伸出左臂并向耳后方弯曲肘部，向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。

重复这组动作6次。

效果：拉伸腹部两侧的肌肉，矫正身姿。

练习5：

两腿张开保持一定距离，膝盖曲起，双手自然放在身体两侧。按照头部，颈部，背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。

效果：有效改善肌肉松弛。

练习6：

平躺仰卧，两腿伸直。双手抱紧膝盖，吸气并弯曲膝盖至胸部位置，再慢慢恢复原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。

效果：拉伸紧实大腿内侧肌肉

网上最热的减肥瘦身方法11招

减肥方法层出不穷，以下是网上炒的最火热的十一种另类减肥法，每招都能起到意想不到的效果哦！

1.咖啡豆瘦身法

器材：准备30颗咖啡豆。

*步骤1：将30颗咖啡豆握在手中，用右手用力向上急速撒出

*步骤2：等30颗咖啡豆落地后，再用左手全部捡起来。

*步骤3：再换左手用力向上急速撒出，再用右手全部捡起来。

*步骤4：重覆各做30次，七天内便可急速瘦身！

2.毛巾减肥法

这个可是超简单的方法，相信各位姊妹一定会使用。只要将毛巾折好，放在头上走路，就能够变瘦，简单容易吧！走路时记得不要让毛巾掉下来，因为这样能让你紧张，带来压力，脂肪就能够分解。

步骤1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

步骤2、将毛巾对折。用双手抓住两端。

步骤3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作

步骤4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

步骤5、可交互做4次

3.涂护唇膏减肥法

在吃饭前的两三分钟涂一涂，从眉间开始到鼻子的下面成一直线涂下去。每次吃饭前涂个两三次就能够降低食欲。这个方式应该对别人挺有效，只是如果跟别人一起吃饭，大家一定会被你吓得吃不下饭！

4.戴出汗的面罩减肥法

在洗澡的时候戴一顶会出汗的面罩，只要5-7分钟，马上就流很多的汗呢！长时间大脸就变小脸啦！

5.指甲油涂抹减肥术

没想到吧，涂指甲油还会有减肥的功效。不用惊奇，试试就知道了。不过涂的次数可不能少于20次，否则无效，可别怪我没告诉你。

涂指甲油减肥可有讲究了。涂的部位随想瘦身的部位的不同而大相径庭。如果想要瘦腿的话，在指甲的左半部涂锯齿状模样。想要瘦腰的话，在小指甲的中部涂营养油。想减轻全身的体重的话，可以在指甲的新月部位涂。

四招有效锻炼股四头肌

想要锻炼股四头肌，但是却没有比较有效的方法，下面整理几点较为有效的股四头肌的锻炼方法，大家可以适当参考一下。

第一、深蹲练股四头肌

深蹲这样的健身方法效果十分显著，相信很多朋友都深有同感，只要我们愿意花费时间去健身，就能够收获出乎意料的结果。但是也存在特殊的情况，有些朋友花费了很长时间进行深蹲运动，但是收获的效果却非常不明显，这又是怎么一回事呢?

其实，我们在做深蹲的时候也要注意一点，那就是劳逸结合，因为很多朋友都觉得，想要快速练肌肉，就需要加大运动量，但是这是基于我们具有强健体魄的基础上的，有些朋友体能较差，做完一组深蹲之后就会十分疲累，这个时候如果没有适当休息一下，而是立马继续坚持锻炼的话，训练的效率就会很低，所以还是希望大家能够理性对待这个问题。

第二、游泳练股四头肌

游泳这种健身方式非常的万金油，因为我们在水中运动的时候，需要发挥浑身的肌肉，才能够缓慢前行，所以在游泳的过程中，我们可以锻炼身体的各个部位，只要大家稍微运用一点小技巧，就能够让股四头肌得到比较充分的锻炼。

但是在冬天的时候，天气比较寒冷，所以大家还是应该考虑一下自己的身体素质能够承受住低温，如果承受不住就不要逞强，不然容易出现一些较为可怕的后果。

第三、踩单车练股四头肌

踩单车的时候，我们的腿部需要不断的进行抬升下降，在这个过程中，股四头肌也需要不断的收缩和舒张，所以如果我们能够每天适当的踩一下单车的话，双腿肌肉也会变得很强健。但是需要注意的是，踩单车的强度还是比较低的，所以大家如果想加快运动的进度，就可以适当给自己增加一下运动的难度，多去一些陡坡踩单车能够起到更好的效果。

第四、跑步练股四头肌

跑步这样的方式还是比较普通的，没有什么特殊的技巧，需要大家注意的东西就是，多坚持，不要随意停歇，这样才能够有所进步。

如何提升卧推力量四招提升你的卧推力量

卧推被誉为上半身的训练之王!在健身房里是不是常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊?”虽然卧推不是代表强悍的唯一理由，但是还是很多人都希望自己有更高的卧推成绩，今天我们就来谈谈如何增加卧推力量。

一、卧推握距略窄于正常握距

看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然，要做到这点你就得在低端轻触胸下沿，而非普通卧推所轻触的乳头处，因为这个动作你很难做到直上直下。

二、把胸听起来做卧推

背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。

三、做更多的哑铃卧推

如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候，顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。

当然，相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显著收益，但如果你首要目的是厚实的胸肌，那么千万不要冷落了哑铃卧推。

四、推一次，拉上次

卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。

肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。

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郑秀晶11字腹肌锻炼方法,韩国女明星11字腹肌图片

f(x)成员Krystal通过照片分享功能分享了一张题为永远年轻(foreveryoung)的照片。关于郑秀晶11字腹肌组图就再度惹来粉丝们的话题。随后，少女时代允儿和权侑莉、GLAM的成员Ginni、KARA的成员Nicole等纷纷晒出了完美的11字腹肌。女明星公开腹肌的照片也如雨后春笋一样在网络中出现，成为热议。粉丝们觉得跟干瘦的明星相比，拥有11字腹肌的女星更显健康活力。接下来小编就带大家盘点一下韩国女星们的11字腹肌吧！

郑秀晶11字腹肌锻炼方法

11字腹肌怎么练

11字腹肌怎么练？锻炼方法：

1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个

切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！

1.仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。

2.柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

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下面来介绍下韩国女明星的11字腹肌

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明星教练表示："很多女明星平时都很注重自己的身材，饮食和运动来彻底地管理自己的身材。不管每天有多忙，都会抽空做运动来保持身材。"看来，完美的11字腹肌不是一时半会就能塑造出来的，美丽还是需要付出代价的。近日，女星单凭纤瘦的身材已经不足以成为亮点，现在的韩国女明星开始致力于拥有11字腹肌。最开始以11字腹肌引人关注的是韩国偶像组合F(X)的krystal郑秀晶，在某品牌发布会上穿露肚脐的T恤的krystal，大显11字腹肌引起不少热议。接下来小编就带大家盘点一下韩国女星们的11字腹肌吧！

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《绅士的品格》洪世娜走光露11字腹肌洪世娜的身材真是太棒了！

《绅士的品格》第11集中洪世娜和徐伊秀在专卖店买完衣服后，回家的路上唱歌跳舞，世娜大秀11字腹肌而引人视线。

两人购物后走在街头，突然兴起唱起了欢快歌并扭着腰跳起了舞。尤其是，当日世娜穿着红色露肚脐的T恤，在跳舞的过程中性感完美的11字腹肌显露无遗，引来众多观众的视线。

看到照片的网民们纷纷留言：洪世娜的身材真是太棒了！洪世娜的11字腹肌是在练高尔夫时形成的吗？世娜的身材一点赘肉都没有很有弹力，感觉很健康等，赞叹不已。

李多海11字腹肌

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