如何提升训练强度?11个技巧来帮你

发布时间 : 2019-11-08: 新手健身训练强度健身如何提升力量健身强度如何区分

你是否觉得原来的训练已经变得不在吃力，是否能够轻松举起曾经费力的重量。已经不再那么累了，恭喜你、通过不断的学习和坚持你已经得到了突飞猛进的进步！

当你有了一定的进步和提高的时候你不能呆在舒适区，你需要让自己再紧张起来。记住永远不要停在舒适区！

那要怎样做呢？加大重量？还是。。。。让自己的训练变得强悍，提高强度不只有加重一个方法，下面我们就一起来看，如何提高训练强度！

1.重量相同，但是距离改变（或关节活动幅度改变）；

2.重量和运动量相同，但是动作质量更佳，控制更好，更有效率；Www.JSS999.cOm

3.负荷相同，但是重复次数更多（训练量）；

4.负荷增加（负重）；

5.相同的负荷和运动量，组间休息减少（密度）；

6.负荷相同，但是速度增加；

7.在相同的时间内，完成更多的练习（密度）；

8.在更短的时间，完成相同的训练（密度）；

9.负荷和重复次数相同，组数增加；

10.负荷相同、每周锻炼次数增加（频率）；

11.使用的负荷和训练量相同，但是在最后力竭组完成后，再坚持多做一次重复次数；

总之，先把动作做标准和增加关节活动幅度，然后再增加重复次数和负荷。

jss999.com精选阅读

提升健身强度的3个技巧

肌肉会随着承受的压力水平而改变，假若健身看不到效果，方法相当简单：就是增加相应的难度及压力。

1.重量递减组(Dropset)

递减组是一个比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推，完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举，直至力竭为止。

递减组例子：卧推

Set1：225lbs，10reps(达到力竭)

Set2：180lbs，8reps(达到力竭)

Set3：100lbs，8reps(达到力竭)

建议：

两组之间及减少重量的时间应尽量缩短，而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作，建议两组之间可以减少约2.5-3成重量，若想进一步增加训练强度，每个训练动作可进行2-3次递减组。

2.休息暂停法休息暂停法Training

休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法，它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭，然后休息10-15秒，再立即进行直至力竭，每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后，您会完成比以往更多下数的训练，更多力竭下数，肌肉在更大的刺激后，不论在力量及肌肉围度都会有所增长。

休息暂停法例子:肩上推举

Set1:60lbs，10reps(达到力竭)

10秒后Set2:60lbs，4reps(达到力竭)

10秒后Set3:60lbs，3reps(达到力竭)

建议：

使用休息暂停法最好配合组合器械训练，因为比较安全及进行时的稳定性较高，在组间更比自由重量动作更易调节重量。

3.离心训练EccentricTraining

肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短)，很多人进行健身动作时，只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时，拉下来好明显感觉到用力，但放上去的时候就放发了肌肉，而且很快便完成，导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒，为了加强肌肉对离心刺激，我建议大家增加到3-4秒时间。

离心训练例子：

坐姿下拉(LatPulldown)为例，采用1秒下拉，4秒慢慢放上。

建议：

不要小看3-4秒时间，这足已令您肌肉有前所未有的刺激感，因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松，更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时，您就可以维快速，约1秒内完成。

训练技巧：3个技巧让你的健身强度大大提升

您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。

简单来说,您的身体和肌肉就是一部很强的模仿机器,而且适应能力相当高,您要它改变就必须有重大理由!您不可以日覆日地做相同的健身训练而获得进步,您必须有方法去推动自己。但您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。

1.重量递减组（Dropset）

递减组是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。

递减组例子:卧推

Set1:225lbs,10reps(达到力竭)

>Set2:180lbs,8reps(达到力竭)

>>Set3:100lbs,8reps(达到力竭)

建议:

两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次递减组。

2.休息暂停法休息暂停法Training

休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。

休息暂停法例子:肩上推举

Set1:60lbs,10reps(达到力竭)

10秒后>Set2:60lbs,4reps(达到力竭)

10秒后>>Set3:60lbs,3reps(达到力竭)

建议:

使用休息暂停法最好配合组合器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。

3.离心训练EccentricTraining

肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。

例子:坐姿下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。

建议:

不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。

6个技巧帮你提升健身效果！

你是为什么踏进健身房的？想要脱离肥胖、追求满意的体态、让自己看起来更强壮、为了身体健康、发泄压力、获得自信？

不过，并不是有去健身房就会获得你想要的哪些效果！不少人去健身都会没有成效！

这时候你可能会开始怀疑是训练计划有问题？用错方法？该如何改善？

或许你忽略了训练之外的以一些细节！可别小看训练外的那些小事！想提高训练效益，不光是要努力训练而已，毕竟训练只占每天生活的1/24，生活模式、饮食习惯有时才是左右效果的主因。

技巧1没事多喝水

很多时候我们会将口渴误认成饥饿，在不知不觉中吃下对身体没有帮助的食物，却没有解决口渴的问题，还造成身体其他负担。下次感觉嘴馋，试着倒一杯水喝，当身体拥有足够的水分时，嘴馋的感觉可能就会被消退。

何况喝水本来就是好事一桩。身体的系统运作都须依赖水分，定时补充水分不但能维持生理正常运作，也对改善总体健康有正面影响。

技巧2增加重量高，次数少的训练

在健身房内常见1组10下、3-4组不等的训练方式，也就是偏向肌肥大训练。事实上增肌不见得是要照既定方式一直做，适时地加入"提高重量、降地反覆次数、拉长休息时间"的做法，有时也能带来打破现状的效果。

这是因为肌力训练能徵招更多运动单位、也能使肌肉横断面面积增加，几乎是最大肌肉收缩、强度非常高。如此一来，要刺激代谢及贺尔蒙释放，也较有利。最棒的是肌力训练可以提高肌肉质量，对身体机能的提升更直接有效。

技巧3放慢吃饭速度

狼吞虎咽很容易让人"食不知味"，就像是把食物塞进胃里，并能促使血糖急速飙升；这时候胰岛素为平衡一切，会跳出来协助蛋白质与脂肪合成。换句话说，你身上多余的脂肪可能是这情况下造成的。

相反的，当你越专注在食物本身、放慢进食速度，不仅能尝到食物的美味，亦能将血糖维持在一定水平。大脑收到细嚼慢咽的资讯，也会比狼吞虎咽更扎实地得到饱足感，你也就不会因为饥饿再乱吃东西。

技巧4安排心肺训练

强大的心脏、良好的心肺功能对健康、体能都有益处。一周安排一次像是短跑冲刺、飞轮冲刺踩踏、甩战绳等心肺训练，把体能底打好，训练基础也将更扎实。

技巧5多走路

前面提过，训练不过是生活的1/24，平常的生活习惯才是重点。如果你训练完就久坐在椅子上一天都不动，那一小时再怎麽努力，效果肯定有限。

建议培养能爬楼梯就不要坐电梯、久坐一段时间就起来走动、能走路就不要坐着，建立生活活动量，积少成多的里程数将会为你带来好处。

技巧6睡个安稳的好觉

睡眠时间是修复人体、分泌激素的大好时机，这对想要增肌的人来说非常重要！再者，一天辛勤的工作与训练，如果不能好好睡上一觉、释放压力，长期累积疲劳不但易造成精神损伤，对体重管理、健康等方面更是一大伤害。

而一般建议成人一天的睡眠时间以7-9小时为佳。此外，睡眠品质也是关键。睡前放轻音乐、做简单伸展、远离3C产品，都是酝酿睡眠情绪的好方法。

健身没有强度怎么行！提升训练强度的五个实用方法

想要获得进步！没有优质的训练是不可能的！只有足够强的保持你的训练，才能不断积累，量变到质变！

许多人在训练的过程中常常遵循某一份菜单的内容，却忘了适时的调整以至于身体习惯了同样的训练强度而无法进步。

尝试以下的方法来增加训练的多样性，将能帮助您有效地克服训练的停滞期。

1.适当的增加重量

如果您已经一段时间都用同样的重量训练，试着增加训练时使用的重量，并且在习惯后再一次的增加重量

举例来说：如果您已经可以＂标准地＂卧推60公斤，一组超过十次，那么，是时候增加一点重量来增加训练的强度了！

你可以先尝试增加2公斤的重量再依照训练的感受做调整，试着调整到每组6~8次的重量。使用较重的重量训练意味着肌肉能获得更大的刺激，但请务必注意动做的正确性以免造成运动伤害。

那么，什么才是适当的重量呢？通常我们建议上半身的部份每次增加原先重量的5%，下半身则是约10%

例如：卧推原先的训练重量是100公斤，那下次增加重量时可试着增加5公斤。为了预防意外发生，实际操作时，您可以慢慢地增加重量到每组只能做6~8下，或是寻求训练伙伴在旁观看并再必要的时候协助您。

2.增加每组的次数

想要增加训练的成效，除了改变训练时的重量，每组的训练次数同样能影响训练效果。

以上面的例子来说，原先60公斤的重量已经可以达到每组10下，当重量上升到63公斤时或许每组只能做6下，但一段时间后，您将会发现同样的重量每组能做的次数渐渐上升，6下、7下、8下越来越多，而身体所受的刺激也越强。

但请注意，千万别认为次数越多训练的品质就越好，毫无目标的次数只会让运动的成效大打折扣和浪费时间。

当每组所能做的次数超过10~12次时，如同第一点所提到的，＂增加适当的重量＂来增加训练的强度。别忘了你上健身房的目的是为了获得更多的肌肉，而非把自己搞的疲惫不堪。

4.增加训练的组数

除了上述的几种方式，增加训练的组数也能改善训练的品质，增加训练的组数让您得以在不增加重量和每组次数的情况下，让身体所受的刺激增加，更棒的是您因此可以使用更多不同的动作来刺激同样的部位

例如：原先胸部的训练课表只安排了8组的训练量，因此只能做平板卧推和飞鸟，但将组数增加到12组时，就能再增加斜板卧推或双杠撑体等动作。和增加每组次数一样，别将训练组数加的太多，以免训练效果没增加，反而造成运动伤害或训练过度的问题就得不偿失了。

5.增加训练的频率

如果同样的肌群原先一周训练一次，试着将训练的频率增加到一周两次，这意味着两次间的训练约间隔3天，千万别连续两天训练同样的肌群，这样不仅无法增加训练效果也会增加运动伤害的风险。

当您遇到训练障碍期，停滞期时，试着运用以上的五个方法来改变训练菜单的内容。切记，循序渐进的改善训练方式，千万别为了求好心切而造成运动伤害和其他负面效果。

寒冬来袭，耐寒训练来帮你

近日，国内外媒体纷纷报道波兰学者预测欧洲今年冬季可能出现“千年极寒”的消息。消息称不仅欧洲，亚洲一些国家乃至整个北半球在即将到来的冬季里气温普遍会低于往年。

酷夏过后就会是严冬吗?

虽然我国气象专家认为欧洲学者仅凭之前出现的“拉尼娜”现象就预测今冬气温或有不科学之处，但根据今年一年的气候情况来说，这个冬天气温偏低的可能性也非常大。

而对于冬天喜欢躲在暖气房里的办公室人群来说，怕冷怕热早已是普遍现象。不少人还趁秋末冬初这段气温还不是很低的时间，开始了自己的“秋冻”训练。

专家介绍，“秋冻”训练从春捂秋冻中引申出来，指为了提高抗寒能力而进行的特别训练，最典型的就是冬泳等秋冬季的户外运动。那么这样“动冻结合”的“秋冻”训练究竟能给人体带来什么样的影响?对于平时户外运动少的人群来说，又该如何提高自己的抗寒能力呢?

■ 门诊探访

少穿多穿都容易感冒

最近，白天晚上温差很大，感冒患者。在北京中医药大学附属东方医院的门诊大厅里，很多戴着口罩的病人在排队挂号。门诊医务人员表示，每到这个时节，伤风感冒等呼吸道疾病以及因感冒而诱发其他病症的患者就会大量增加，与夏季相比会增加百分之十左右。

北京中医药大学附属东方医院副院长、呼吸科主任医师王琦表示，最近这段时间的感冒类型比较分散，多是普通的病毒性感冒，而不是流行性感冒。秋季感冒不同于夏季的“热感冒”，主要是由于身体不适应转凉的气温造成的。从目前就诊人群的情况来看，秋季感冒一般可以分成两类：一类是在秋冬交界时，不注意适时地添衣保暖导致的感冒;另一类则是在秋季过早地穿上厚衣服，导致本身的抗寒能力下降，稍有不慎也容易感冒。

■ 御寒调查

少穿衣练“秋冻”

风流“涕淌”进医院

十月中旬以后，昼夜温差达十几摄氏度，伴随着气温的大幅下降，冬天离我们越来越近了。但在午后的北京街头，短裙丝袜女还是有很多。除爱美之心外，不少年轻人也认为现在少穿衣可以提高冬天的耐寒能力。

“以前老人们总说春捂秋冻，没想到昨天一不小心就冻出感冒来。”就读于北京某高校地质专业的小虎说，生在北方的他对北京的秋天本不放在眼里，但这两天就因为穿着单薄的衣衫晚上吹了冷风后，就不得不进了医院看病。

王琦表示，“秋冻”其实并不是传统中医里的概念。民间流传的“秋冻”是指在秋季气温稍冷时，不要过早地增加衣服。这样有益于激发自身的抗寒能力，如果循序渐进确实可以起到一定的作用。“但现在很多人对‘秋冻’并不完全理解，在气温骤变时仍不添衣，这样做身体肯定吃不消。而且‘秋冻’不能简单地理解为少穿衣，还包括一些温和的锻炼。”

天气爽来登山

没做热身拉伤肌肉

秋高气爽让大家多了亲近大自然的机会。户外运动虽能增加耐寒能力，但运动不当也会带来健康隐患。

王先生周末喜欢开车和家人一起去香山游玩，在北京生活了30多年的他认为登山是秋天必不可少的一项健身运动。且攀登过程中也会不知不觉忘记寒冷的天气，达到强身健体的效果。然而前两天登山回来后，王先生一直觉得左大腿腿根处有些酸痛。开始他没在意，以为是长时间不运动引起的一时不适应，在疼痛持续了三天后他来到医院检查发现是运动导致的肌肉拉伤。

北京大学第三医院运动医学科主任医师胡跃林表示，秋天是运动损伤多发季节，人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，黏滞性增加，伸展度降低。同时关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降。如果在锻炼前没做好充分的热身准备，极易引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。

暖宝宝贴上身

造成皮肤低温烫伤

瑟瑟寒风中，不少女性会毅然穿上心爱的超短裙或短裤，只需一条打底裤袜就敢出门。其实不少女性使用了“暖宝宝”。“暖宝宝”也叫“即热贴”，主要利用氧化放热反应原理，高纯度铁粉在催化剂的作用下，与空气中的氧气发生氧化反应，释放热量。目前市场上的暖宝宝种类繁多，试用后记者发现不同种类的暖宝宝发热量和持续时间不同。部分品牌的说明书中提到其最高温度可达60摄氏度，医学上认为该温度下只要和皮肤接触超过5分钟，就会出现低温烫伤。

同仁医院皮肤科主治医师刘文斌表示，长时间或不当使用暖宝宝可能会造成皮肤的低温烫伤，主要表现为皮肤表面的红肿痒痛。低温烫伤在冬季高发，约占冬季烫伤的1/3，现在不断向年轻人群扩散。低温烫伤的疼痛感不明显，主要表现为轻微的红肿或皮肤发白，伴有水泡和脱皮的现象。但低温烫伤影响的组织较深，严重的话可能会引起局部组织的坏死。

吃不胖，练不壮怎么办？7个小技巧来帮你

你是排骨男吗？想要变壮吗？

以下几个重点是针对吃不胖的男生该如何改善自己的身形，可变得更强壮又健康！

1.脂肪不可能练成肌肉，所以不是吃油就会变壮，而是要多摄取营养价高较高的食物（例如：牛肉＞鸡肉五谷米＞白米），当然也因为肠胃的吸收度不好，也建议采用少量多餐更能吸收蛋白质精华，每三小时就吃一餐，请自行规划。

2.肌肉的成长需要先有适当的破坏(透过重训做到一个自己的极限,才容易破坏现有肌肉组织)再配合充足的营养来长大肌肉(蛋白质)

3.重量训练的强度不能固定在同一个重量,肌肉没有额外的刺激,身体自然认为只需要目前的肌肉量,就足以维持你的日常需要

4.重量训练一星期至少三次左右，因为你要给肌肉成长恢复的时间,而且也不可以每次都刺激同一个地方,这样反而不容易把那边的肌肉练壮！

5.正确的运动姿势也非常重要,因为姿势若不正确,很容易在重训的时候受伤.

如果你有请一个教练帮你上课,当然不用担心这方面的问题.可以看看身边有没有朋友认识比较专业的,或是找有经验朋友，一起练也比较安全.找同伴一起练习的效果,理论上应该比自己练来的好.

因为当你做到极限的重量的时候,旁边有人稍微帮你撑住看着,你就可以比较放心去推这个重量,要是推不动,朋友或是教练可以帮上忙.

自己一个人做的时候,不太可能推到非常重,如果突然没力就有点危险,毕竟安全还是比较重要.

6.如果已经聘请私人教练，建议一开始平均两星期上三次教练课,开始适应教练的上课方式之后，一个月后开始改为一星期上一次课自己练两次,健身效果通常会还不错.

较瘦的男生如果"吃"练"睡"都有扎扎实实的做到，通常会进步很快

而女生因为天生的因素,没有那么多的男性贺尔蒙,所以不会练出像男生那样的大肌肉.但是整个会看起来很结实.

7.肌肉破坏后的修复成长,是在夜间睡眠的时候.所以要长肌肉,千万不要熬夜,这样才能够有很好的肌肉长成！

以上只是简单的讲解，如果您还找不到方法，找一个优秀的私人教练会是个好办法！

11招有效提升锻炼效率

如果你想将呆在健身房中的时间尽量缩短，但是又想明显提升锻炼的效果，从而使自己的身体变得更强壮或更苗条，这并非不可能。如果能够更合理地安排健身活动，在30分钟内进行一次非常有效的锻炼，那么即使一周只练几次，也能获得理想的效果。

1、将锻炼时间控制在30~40分钟之内

不少人愿意在健身房停留更长时间，但事实上，在30~40以后，锻炼效果就没有这么好了。如果锻炼时间过长，你就不得不降低运动强度，而这就意味着你的效率变低了。更好的健身方式是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼，那么最好从较小的强度开始。例如，如果你选择了跑步或者骑自行车，那么至少需要用一个月来打基础，然后再进行更高强度的锻炼。也就是说，初始阶段，你应该调整到一个合适的频率，让自己能够在运动时轻松地讲话，而不是练得气喘吁吁。然后，一旦有了耐力的基础，就应该逐渐加大锻炼的强度，以提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。有氧和力量训练都会不同程度地对肌肉组织产生破坏，需要蛋白质来修复，如果你希望让训练变得更高效，就需要重视营养补充，尤其是蛋白质，建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分，因此不能只在锻炼前饮水。应该养成一天中随时饮水的习惯。对于健身者来说，每天应该补充2000毫升左右的水分。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的主要来源。如果进行激烈的训练，就需要补充碳水化合物，否则就没有足够的能量。可以在饮料中加入些碳水化合物，或者吃香蕉（可以快速补充消耗的能量而又不至于发胖），为锻炼提供一些能量。

6、锻炼前后喝饮料

在开始锻炼前和结束锻炼后，最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮品。在锻炼前饮用，能促进锻炼时肌肉中氨基酸的流动，让它们参与到肌肉的能量供应过程中，在锻炼后饮用，则能够刺激肌肉的生长。

7、锻炼不同肌肉

不要花太长的时间来锻炼同一组肌肉，而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习，就可以得到全身锻炼。好的混合锻炼包括深蹲、举重、箭步蹲、俯卧撑、仰卧推举、引体向上等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比，用一条腿站着或者在健身球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使你保持平衡，从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮，也能使你坚持更长时间。

9、挑选一种喜欢的锻炼方式

如果你讨厌一种锻炼方式，那么在锻炼时就毫无乐趣可言，而且也不会坚持多久。应该挑选一种你喜欢的锻炼方式，例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和楼梯练习等。在经过了最初的适应阶段后，你会玩得尽兴,并期待着下一次练习的到来。

10、变换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼计划，否则，你的身体会得不到有效的锻炼。对于力量训练，每隔几个星期就应该变化一下训练的动作、顺序、负重、组数、次数等；对于有氧训练，更好的锻炼是交叉练习，即选择两三种不同的有氧运动交叉进行。

11、结合斜坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼，那么结合斜坡效果更好（通常在平地上锻炼一两个月以后进行）。这样能够使你更强壮，也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放慢脚步，但是一旦习惯了斜坡，就可以适当地提高速度。选择更大的阻力，或者在一个斜坡上重复进行。

如何设计理想的锻炼计划

理想的锻炼计划是2~3天的高强度力量训练加上2~3天的高强度有氧训练。如果能够保证训练强度，那么4天时间就足够了。

高强度的力量锻炼首选循环训练，采用复合动作，按照一定顺序，一个部位接一个部位地训练，中间不要休息，直到把全身锻炼一遍。然后可以休息1~2分钟，继续下一个循环。建议选择8~12种动作，在30~40分钟的时间里，完成2~4个大的循环。注意，在锻炼时，应保证动作的准确性。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做间歇性的训练，有规律地每隔几分钟变化一下训练强度，在有些训练中，可以结合斜坡跑、冲刺跑。

注意，按照上述方法训练是相当激烈的，如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病，那么就应该先考虑温和的健身计划，直到获得医生的同意。如果你已经获得了医生的批准，那么应该从强度比较小的锻炼开始，以使身体有一个适应的过程，否则有可能会因此受到不必要的伤害。

三个小技巧提升杠铃卧推训练效果

杠铃的平板卧推，是咱们在健身房中经常会看到别人做的动作之一，并且也是咱们经常做的训练动作之一。杠铃的平板卧推，被咱们健身的人群称为健身的三大项之一，可见这个动作在健身界的地位之高之大。并且这个动作还是咱们胸部训练的钻石动作，之所以称之为胸部训练的钻石动作，是因为杠铃的平板卧推训练，对咱们胸部肌肉刺激非常之好。　

如果咱们把杠铃的平板卧推这个动作，做好了做得熟练了，自己的胸部肌肉训练效果就肯定会很好，从而就会让咱们的胸部肌肉获得更好的增长。也就是说，咱们在健身的过程中，把杠铃卧推这个动作做好是十分有必要的。接下来，咱就介绍三个小技巧，来帮助咱更好的做卧推，从而帮助咱更好的提升训练效果。

一，离心收缩过程要慢

所谓离心收缩，就是咱们在做卧推时，把杠铃推上去以后下降的过程，就是离心收缩。之所以咱们在离心收缩的过程中要慢，是因为咱们的肌肉在离心收缩的过程中，会受到比较的刺激，如果把这个过程延长的话，咱们的肌肉就会更加强的刺激，从而让咱们的训练效果更好，进而让咱们的肌肉增长更快。

一般来说，离心收缩这个过程也不要拖得太长，持续3-5秒左右即可。4秒左右的离心收缩就是差不多是黄金的离心收缩时间了。所以，咱们在进行杠铃的平板卧推时，推上去的过程2左右，放下来的过程4秒左右，保持这样的规律进行卧推，咱们的训练效果肯定是会有所提升的。

二，采用递增训练法

咱们在卧推的过程中，大多数人在进行的一次杠铃平板卧推训练中，卧推的重量每组的重量都是一样的，这样的训练方法还不错，胸部肌肉的训练效果也还是有的。但是如果咱们能采用递增训练法的话，胸部肌肉的训练效果可能会更上一个台阶。　

所谓的递增训练法，就是咱们在进行一次卧推训练时，每隔两组就增加一次重量，一共做4组或6组即可。比如说咱们在做第一组杠铃卧推的时候，采用50kg的重量，第二组也采用这个重量进行训练，但是当咱们做到第三组的时候，就增加5kg或者10kg进行训练。同理，做到第五组也应该增加一次重量做到第六组。　

三，每组休息间隔不应该太长

力量训练中很重要的一点就是，肌肉休息时间与肌肉工作时间。咱们在进行力量训练时，如果在组与组之间的间隔中休息的时间过长，就会让咱们的训练效果有所减少，因为如果咱们在组间隔时，休息的时间太长的话，咱们的肌肉的充血状态就很可能慢慢减弱甚至消失，也就是说肌肉的泵感会减弱。

所以，咱们在每组的间隔中，休息时间不应该过长，起码不能长到能让你去上个洗手间的时间，一般来说，每组的休息时间大概在一分钟以内左右是差不多最好的。超过这个时间就会在一定程度上影响咱们的训练效果。

7大健身锻炼技巧，提升训练效果

我们花费了很多时间进行健身训练，有时候可能效果并不如想象的明显，这时候我们就需要学习一些简单实用的技巧，提升训练效果。

下面7个锻炼技，让你的成果能与辛苦的训练过程成正比。

1、以器械训练结束动作

自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。

你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌)，然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举)，做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。

2、加快运动速度

你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢?是的，可以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。(当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。)

3、单独做手臂训练

如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。

4、像举重运动员那样进行训练

每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息拉长到150秒。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5～6组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。

5、增加肌肉等长收缩训练

或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了，你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作，你也还可以使用训练球来完成这一训练。

6、背部训练减少二头肌的参与

先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。

7、在每次训练之后进行造型训练

这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。

胸肌训练：一个小技巧提升你的胸肌感受度！

你是否一直烦恼训练胸肌时的感受度有点差，找不到胸肌发力的感觉？反而手臂和肩膀比较强烈？

这个问题对于新手来说是最经常遇到的状况

其原因也很简单，你的胸肌在生活中相比手臂和肩膀要用的少一些，神经敏感度会比较弱，练得不够多，这就会导致多数新手在开始时找不到胸肌发力的感觉，要解决这个问题最好的方法就是不断坚持训练，慢慢的去改善你的训练！

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的小技巧来增加你胸肌发力的感受！

在你进行卧推和其他胸肌训练时没你可以在其中加入一个静态夹胸的增补动作，来提升目标肌肉感受！

从前的健身房里面健美运动员都喜欢才训练胸肌之后做一些等长收缩训练动作，俗称胸肌挤压(Chestsqueeze)，目的就是加强胸肌感应，令肌肉维持最顶峰的收缩。

这有点像健美比赛中展示胸肌的动作，你需要做的是挺胸，让你的两个大臂努力的往内侧夹紧，去感受你的胸肌会抽筋！

徒手去做可以，拿着一个铁饼也可以，总之动作重点要放在手肘的位置。手肘的位置最好低一点，尽量靠近胸肌，手掌互相压迫。

11个增肌训练禁区，条条精华

1、不要认为越多越好

一个训练动作做3组比做1组效果好，并不意味着做6组甚至10组比做3组效果更好。肌肉并不是在健身房里增长的，我们在健身房里的训练只是在刺激肌肉，只有在训练后让肌肉得到充分休息和恢复，并补充充足的营养，肌肉才会增长。

合理的训练量和训练频率是有上限的，如果训练量和频率超出了身体能承受的限度，就会导致过度训练，甚至受伤，从而大大降低训练效果。记住，如果得不到充分的恢复，肌肉就不会增长。每个人的情况不一样，你只有在训练实践中进行尝试，才会发现最适合自己的训练量和训练频率。

2、不要一开始就借力训练

有些人为了满足虚荣心，从训练的第一组和第一次开始就使用自己无法独立完成的大重量训练，全程依靠训练搭档助力完成。这样的训练方式完全不可理喻。记住，在每组的最后做一两次强迫试举是不错的选择，但如果从第一次动作开始就需要借力完成，你就做出了错误的选择。你应该降低负重量，选择自己能独立掌控的负重量训练，那样会带来更好的训练效果。

3、不要找借口

很多人总是能找出一大堆借口，如我不能变得更大块是因为我的遗传条件不好、因为我没有使用违禁药物、因为我太年轻或者年纪太大等。借口不过是我们告诉自己的谎言，以便使我们因为缺乏努力和奉献精神而感觉良好。

一旦习惯于找借口，你将很难再取得较大的进步，因为借口很容易变成预言。思想对健美有重要的影响力，如果你在思想上放弃了，你肯定很难取得进步。正确的做法是远离借口，坚信自己能成功，这样，你很快就能看到积极的效果。

4、不要空腹进行力量训练

如果油箱里没有油，汽车就无法开动。同样，在空腹的情况下很难保证力量训练的高质量。即便你工作很忙，只能在早上起床之后训练，也可以稍微起得早一些，吃点鸡蛋和燕麦粥后再训练。也有一些人偶尔特意在空腹的情况下训练，他们认为那样能更好地促进生长激素分泌，从而促进肌肉增长。实际上，在力量训练期间，身体需要一部分蛋白质来提供能量，如果没有食物来提供蛋白质，身体就会消耗自身的肌肉组织来提供蛋白质。

此外，要想在力量训练期间获得良好的肌肉充血，你需要在训练前摄入碳水化合物。碳水化合物转化成的肌糖原也是训练期间的最主要能量来源。力量训练前1小时左右，你最好吃一顿固体食物。当然，如果赶时间，训练前喝点含有蛋白质和碳水化合物的营养补剂也比完全空腹训练强。记住，在空腹的情况下进行力量训练，无异于浪费时间。

5、不要回避最艰难的训练动作

因为某个训练动作很危险或者收效甚微而放弃它是一回事，而仅仅因为某个训练动作感觉不舒服或者很艰难而放弃它则是另外一回事。没有人天生就喜欢做深蹲、颈前深蹲、硬拉以及其他基本训练动作，有些训练动作虽然做起来很艰难，但能带给你更好的训练效果，这类训练动作就是你应该坚守的。只要持之以恒地做这些训练动作，你就能熟练掌握，并最终乐在其中。

6、不要过度采用高强度训练技巧

递减组、超级组、强迫次数、静力性收缩、暂停训练、预先疲劳和巨型组等高强度训练技巧都是能更好地促进肌肉增长的高效训练技巧。但是，如果你长期过度采用这些高强度技巧训练，其效果就会大打折扣。建议你不要在每次训练中使用太多的高强度训练技巧，而是经常交替采用不同的高强度训练技巧，这样能保持身体对这些训练技巧的敏感性，从而获得更好的效果。

7、不要熬夜

和确保充足的营养摄入一样，确保充足的睡眠对肌肉的恢复和增长具有重要的意义。睡眠是我们生理和心理上再生和重新启动的时间。如果睡眠不足，你就很难以100%的状态训练，而且在训练后很难快速恢复和增长。由于工作学习繁忙，有些人也许无法保证每天8小时的睡眠时间，但必须尽可能保证多一些睡眠时间，有时间就可以打个盹。记住，对于想增大肌肉块的人来说，确保充足的睡眠时间是必不可少的。

8、不要使用违禁药物

不可否认，违禁药物的确能产生一些效果。研究表明，即便在完全不进行力量训练的情况下，使用睾丸激素的受试者都能增加肌肉。但使用违禁药物具有危害健康的副作用，而且会增加受伤的风险。确保科学的刻苦训练和严格的饮食营养计划，才是长期取得进步的最佳选择。

9、不要总是用轻重量训练

与那些喜欢使用过大的重量训练的健美爱好者相反，也有一些人总是采用很轻的重量训练，做较高的次数以便促进肌肉充血。促进肌肉充血当然很重要，但我们仍然需要让肌肉承担具有挑战性的负重量。在你的力量训练计划中，至少应该安排少量的使用每组只能做8~10次的负重量的训练内容，以便充分激发快肌纤维参与用力。证明长期采用轻重量训练会降低训练收效的一个例子就是一些在备赛期间降低负重量的健美运动员，他们往往在降低负重量后，发现肌肉明显缩水了。比赛时的肌肉厚度和坚实度也大打折扣。记住，当你降低训练时的负重量之后，肌肉体积就很容易缩水。

10、不要过于频繁地改变训练计划

什么是最好的训练计划？实际上，没有一种能完全适合所有人需要的完美的训练计划。每个人的身体对训练的反应不一样，如果不是亲身尝试一下的话，你就不会知道诸如肌肉筋膜拉伸-7、高强度训练等模式是否适合自己。问题是，很多人只给一个新的训练计划安排了很短的时间来证明其效果，如果在几周内没有看到所期望的效果，他们就会改用其他的训练计划。请不要这样仓促和急躁，你应该给一个新的训练计划至少6~8周的时间来验证效果，因为身体需要一定的时间才能适应全新的训练计划并取得进步。

11、不要放弃

在进行健美训练的最初阶段，肌肉增长是相当快的，但在几个月的迅速增长期过去后，肌肉增长的速度就会慢下来。此时的训练虽然仍然有进步，但是速度很缓慢，而这也正是很多人感到沮丧而最终放弃健美训练的原因。要知道，除了少数遗传条件特别好的人之外，要想充分地发掘肌肉的增长潜力，通常需要10年左右的时间，有时候甚至长达20多年。很多人因为过早地放弃而无法看到肌肉增长潜力的充分绽放，无法看到自己最完美的体格。所以，健美爱好者应该更有耐心和信心，要有打持久战的心理准备，这样才能受益终生。