您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
简单来说,您的身体和肌肉就是一部很强的模仿机器,而且适应能力相当高,您要它改变就必须有重大理由!您不可以日覆日地做相同的健身训练而获得进步,您必须有方法去推动自己。但您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。
1.重量递减组（Dropset）
递减组是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。
递减组例子:卧推
Set1:225lbs,10reps(达到力竭)
>Set2:180lbs,8reps(达到力竭)
>>Set3:100lbs,8reps(达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次递减组。
2.休息暂停法休息暂停法Training
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
休息暂停法例子:肩上推举
Set1:60lbs,10reps(达到力竭)
10秒后>Set2:60lbs,4reps(达到力竭)
10秒后>>Set3:60lbs,3reps(达到力竭)
建议:
使用休息暂停法最好配合组合器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:坐姿下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。
jss999.com相关知识
提升重量训练强度的三个技巧
您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。
1.重量递减连组Dropset
Dropset是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推举,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。
训练伙伴协助进行卧推举
Dropset例子:卧推举
Set1:225lbs,10reps(达到力竭)
Set2:180lbs,8reps(达到力竭)
Set3:100lbs,8reps(达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。Dropset可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次Dropset。
2.停息训练RestPauseSetTraining
RestPauseSet是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次RestPauseSet。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
肩上推举
RestPauseSetTraining例子:肩上推举
Set1:60lbs,10reps(达到力竭)
10秒后Set2:60lbs,4reps(达到力竭)
10秘后Set3:60lbs,3reps(达到力竭)
建议:
使用RestPauseSetTraining最好配合健身器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行胸前下拉(LatPulldown)时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:胸前下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。
大大提升健身效果的几个小妙招
在时间有限的状况下，想要获得更好的训练成效，那么就需要改善健身的效率。有些小地方，常常被我们忽略，其实只要从中做些小改变，就能让效率大大的提高。在之后的健身训练试试下面的几个建议，你说不定会有全新的发现!
1时时补充水分
很多有在健身的人，都会特别注重蛋白质的摄取，但对补充水分却不一定同样重视。著名健美先生 Lawrence Ballenger就表示，缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出，光是极轻微的脱水症状，就能影响人心情，降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分，当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了!!!
2将臀部收紧
你可能会有疑问，为什么在做某些动作时，身体会有没有训练到的感觉?国际健美总会的专家Jennifer Dawn Chapman就分享了一个小技巧，在做会用到身体背侧肌肉的动作时，要尽可能地将臀部收紧。举例来说，在做桥式〈glute bridges〉，腹部达到最高点时，应该要夹紧屁股，稍待几秒，再将身体缓缓放下。这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。
3先做全身性的训练
用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举，应该愈先进行。因为在做这类的训练时，需要全身肌肉的协调，以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练，再做全身性的训练，可能因为该肌群无力，导致姿势不正确，因而造成运动伤害。
4适当的组间休息
适量的组间休息是必须的，但休息愈久，会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉，也会导致体温下降，增加受伤的风险。组间休息建议控制在30~90秒之间，像是复合式训练所需的休息时间会比较长，可以有至多90秒的休息时间，而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。不过休息时间的长短并非绝对，这边提供的是参考值，建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话，休息时请注意墙上的时钟，别看手机上的时间，免得line一声叮咚，回复讯息又拉长了你的休息时间。
5纪录数据
如果每次训练，都没有记录数据，怎么知道自己有没有进步呢?准备一本笔记本，纪录今天做了什么训练，做了几组，每组几次吧!也最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样一来，当你想要增加重量，或是调整训练模式的时候，可以有个依据。此外，这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。
如何提升训练强度?11个技巧来帮你
你是否觉得原来的训练已经变得不在吃力，是否能够轻松举起曾经费力的重量。已经不再那么累了，恭喜你、通过不断的学习和坚持你已经得到了突飞猛进的进步！
当你有了一定的进步和提高的时候你不能呆在舒适区，你需要让自己再紧张起来。记住永远不要停在舒适区！
那要怎样做呢？加大重量？还是。。。。让自己的训练变得强悍，提高强度不只有加重一个方法，下面我们就一起来看，如何提高训练强度！
1.重量相同，但是距离改变（或关节活动幅度改变）；
2.重量和运动量相同，但是动作质量更佳，控制更好，更有效率；
3.负荷相同，但是重复次数更多（训练量）；
4.负荷增加（负重）；
5.相同的负荷和运动量，组间休息减少（密度）；
6.负荷相同，但是速度增加；
7.在相同的时间内，完成更多的练习（密度）；
8.在更短的时间，完成相同的训练（密度）；
9.负荷和重复次数相同，组数增加；
10.负荷相同、每周锻炼次数增加（频率）；
11.使用的负荷和训练量相同，但是在最后力竭组完成后，再坚持多做一次重复次数；
总之，先把动作做标准和增加关节活动幅度，然后再增加重复次数和负荷。
3个增肌技巧，让你的增肌训练事半功倍
想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。
如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。
1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。
3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。
上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。
让你胸肌更饱满：3个绝佳的训练小技巧
饱满胸肌：3个训练小技巧
练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了，让你的胸肌成长缓慢?
注意这三个小地方，让训练更加确实！
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是帮补日(PumpDay)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；
另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个礼拜的休息期，做足准备後在进入下一次的训练挑战。
这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！
深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！
今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式，来帮助你改变得更强！
1.离心深蹲！
离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
例如以上视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。
2.一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。
这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长！
3.暂停式深蹲
目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。
建议使用安全销进行深蹲！在动作的底端停留5秒，然后向上蹲起！
3个小技巧让你胸肌更饱满
胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实!
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”，将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊，并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍。
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础，最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息。
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。
硬拉技巧：3个提示让你踏上正轨
硬拉三个提示！
硬拉是一个非常不容易掌握的动作！其中很多小细节会让你很沮丧！
一起来看看三个硬拉小提示！
1.想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。
很多人找不到腿后链的感觉，不懂如何使用髋关节。
当你在进行"髋关节铰链（hiphinge）"的动作时（硬拉、荡壶、早安式屈体，臀桥等），对于许多人来说，屁股往后推（HipsBack）」是一个常用的提示语！
屁股往后推是一个内在注意力的提示，它强调运动员移动身体，启动髋关节屈。
很多人找不到屁股往后推的感觉！或者理解不了这个提示！
你可以这样！想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。
想像身後有一面墙是一个外部注意力的提示，为你提供一个参考点。心理想像身後有一面墙，用屁股去碰墙去感受髋关节的运动。
此外，屁股的用词，对于哪些髋腰不分的人来说，更容易想像。
2.给我看您衣服上的Logo。
在你进行硬拉时，常常听教练喊着挺胸（chestup），但很多人仍然没有了解"挺胸的观念，依然以驼背的姿势在进行。
这里有个小提示可以是这样：给我看您衣服上的Logo，可能就解决驼背的问题。
3.不只是举起而以，双脚用力往地上推
在做硬拉的过程中，让重量靠近动作的轴线：髋关节（屁股）。重量位置越接近轴线，就能举起更重的重量，比方说，六角杠硬举能比一般硬举举的更重。而且，这也是为什么大腿骨长的人通常在相朴硬举时能拉的更重。
我发现，越是进阶的操作者，越能从双脚用力往地上推的观念中受益。这并不意味着跺脚跟，而是使用身体的后侧动力链来产生张力。
3个训练胸肌中缝的小技巧
要想胸肌饱满好看维度大的话，胸肌中缝的训练是不能忽视的，今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。
1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩
胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位，我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼，你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现，胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在，在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。
2、注重胸肌的离心收缩
离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作，比如我们做绳索夹胸的时候，不仅仅要在最高点顶峰收缩一下，在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉，卧推也是如此，你向下的是向心，你向上推的时候就是一下离心动作，不要去做半程卧推，一定要全程的向上推，推个过程就是离心收缩的一个过程，注重胸肌发力的感觉。
胸肌中缝就是胸肌起止点，所以只有胸肌拉伸状态下，起止点才会被撕裂刺激，所以动作幅度要大一点。
3、重视胸肌多个角度的雕刻
我们既然是塑造我们胸肌，那不仅仅中缝，任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状，想要又窄又深，那就要全面发展。胸肌的上部分，中部分，下部分我们都可以忽视，在日常的训练中我们都要涉及到。
6个技巧帮你提升健身效果！
6个技巧帮你提升健身效果！
你是为什么踏进健身房的？想要脱离肥胖、追求满意的体态、让自己看起来更强壮、为了身体健康、发泄压力、获得自信？
不过，并不是有去健身房就会获得你想要的哪些效果！不少人去健身都会没有成效！
这时候你可能会开始怀疑是训练计划有问题？用错方法？该如何改善？
或许你忽略了训练之外的以一些细节！可别小看训练外的那些小事！想提高训练效益，不光是要努力训练而已，毕竟训练只占每天生活的1/24，生活模式、饮食习惯有时才是左右效果的主因。
技巧1没事多喝水
很多时候我们会将口渴误认成饥饿，在不知不觉中吃下对身体没有帮助的食物，却没有解决口渴的问题，还造成身体其他负担。下次感觉嘴馋，试着倒一杯水喝，当身体拥有足够的水分时，嘴馋的感觉可能就会被消退。
何况喝水本来就是好事一桩。身体的系统运作都须依赖水分，定时补充水分不但能维持生理正常运作，也对改善总体健康有正面影响。
技巧2增加重量高，次数少的训练
在健身房内常见1组10下、3-4组不等的训练方式，也就是偏向肌肥大训练。事实上增肌不见得是要照既定方式一直做，适时地加入"提高重量、降地反覆次数、拉长休息时间"的做法，有时也能带来打破现状的效果。
这是因为肌力训练能徵招更多运动单位、也能使肌肉横断面面积增加，几乎是最大肌肉收缩、强度非常高。如此一来，要刺激代谢及贺尔蒙释放，也较有利。最棒的是肌力训练可以提高肌肉质量，对身体机能的提升更直接有效。
技巧3放慢吃饭速度
狼吞虎咽很容易让人"食不知味"，就像是把食物塞进胃里，并能促使血糖急速飙升；这时候胰岛素为平衡一切，会跳出来协助蛋白质与脂肪合成。换句话说，你身上多余的脂肪可能是这情况下造成的。
相反的，当你越专注在食物本身、放慢进食速度，不仅能尝到食物的美味，亦能将血糖维持在一定水平。大脑收到细嚼慢咽的资讯，也会比狼吞虎咽更扎实地得到饱足感，你也就不会因为饥饿再乱吃东西。
技巧4安排心肺训练
强大的心脏、良好的心肺功能对健康、体能都有益处。一周安排一次像是短跑冲刺、飞轮冲刺踩踏、甩战绳等心肺训练，把体能底打好，训练基础也将更扎实。
技巧5多走路
前面提过，训练不过是生活的1/24，平常的生活习惯才是重点。如果你训练完就久坐在椅子上一天都不动，那一小时再怎麽努力，效果肯定有限。
建议培养能爬楼梯就不要坐电梯、久坐一段时间就起来走动、能走路就不要坐着，建立生活活动量，积少成多的里程数将会为你带来好处。
技巧6睡个安稳的好觉
睡眠时间是修复人体、分泌激素的大好时机，这对想要增肌的人来说非常重要！再者，一天辛勤的工作与训练，如果不能好好睡上一觉、释放压力，长期累积疲劳不但易造成精神损伤，对体重管理、健康等方面更是一大伤害。
而一般建议成人一天的睡眠时间以7-9小时为佳。此外，睡眠品质也是关键。睡前放轻音乐、做简单伸展、远离3C产品，都是酝酿睡眠情绪的好方法。
动作优化：3个技巧让你更卧推完美！
动作优化：3个技巧让你更完美卧推！
卧推的好处和受喜爱程度相信已经不用我在强调了！相信每个男生都希望变成一个优秀的卧推者！
但事与愿违！健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练！或许这样做会让他们看到些许效果，但绝不是好事！
就像学习其他技能一样，卧推也是一个细功夫，想要做好卧推需要掌握很多技巧和细节，
今天我们要给大家介绍三个最容易忽视的卧推小技巧！希望你去修正它们，让你的卧推更完美！
1.手腕的姿势！
手腕的姿势是很多人最容易忽视的！错误的手腕姿势会压迫到你腕关节！导致你受伤！
你该如何做？
手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
2.小臂垂直地面
力学优势：在卧推动作底端时，你需要保持你的前臂垂直地面，成一条垂直线！下图（）
力学劣势：如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加！
最常见的有两个错误：
图一：过宽握距和过窄握距
图二：肩部过多旋转（内旋和外旋）！
3.杠铃下落的位置！
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是！
起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）下图
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险！同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的！下图
正确做法：
卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下方。下图
建议杠铃的落点在你的下胸部（乳头附近）下图
但不能太靠下，太下的话杠铃和肩膀距离太远，产生不必要的力矩，产生力学劣势！下图
最后提示：今天的内容就分享到这里了，除了这些之外，卧推还有很多技巧，不要小看这些小细节，正确的操作技术是你完美卧推的基石，大师和普通人最大的区别就是基础和细节！希望大家把它运用到自己的训练中，做更好的人！
胸肌训练：一个小技巧提升你的胸肌感受度！
胸肌训练：一个小技巧提升你的胸肌感受度！
你是否一直烦恼训练胸肌时的感受度有点差，找不到胸肌发力的感觉？反而手臂和肩膀比较强烈？
这个问题对于新手来说是最经常遇到的状况
其原因也很简单，你的胸肌在生活中相比手臂和肩膀要用的少一些，神经敏感度会比较弱，练得不够多，这就会导致多数新手在开始时找不到胸肌发力的感觉，要解决这个问题最好的方法就是不断坚持训练，慢慢的去改善你的训练！
今天我们就要给大家介绍一个非常棒的小技巧来增加你胸肌发力的感受！
在你进行卧推和其他胸肌训练时没你可以在其中加入一个静态夹胸的增补动作，来提升目标肌肉感受！
从前的健身房里面健美运动员都喜欢才训练胸肌之后做一些等长收缩训练动作，俗称胸肌挤压(Chestsqueeze)，目的就是加强胸肌感应，令肌肉维持最顶峰的收缩。
这有点像健美比赛中展示胸肌的动作，你需要做的是挺胸，让你的两个大臂努力的往内侧夹紧，去感受你的胸肌会抽筋！
徒手去做可以，拿着一个铁饼也可以，总之动作重点要放在手肘的位置。手肘的位置最好低一点，尽量靠近胸肌，手掌互相压迫。
