胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实!
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”，将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊，并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍。
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础，最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息。
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。
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让你胸肌更饱满：3个绝佳的训练小技巧
饱满胸肌：3个训练小技巧
练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了，让你的胸肌成长缓慢?
注意这三个小地方，让训练更加确实！
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是帮补日(PumpDay)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；
另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个礼拜的休息期，做足准备後在进入下一次的训练挑战。
这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！
胸肌修炼心法 这些技巧让你胸肌更饱满
杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或”飞鸟”,那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原”燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式,与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
六、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
坐姿哑铃肩推小技巧——让你肩膀更饱满
坐姿哑铃肩推(SeatedOverheadPress)技巧
坐姿哑铃肩推是垂直推举动作，与水平推举的胸推举(BenchPress)形成基本推举组合。
主要肌肉会用到三角肌(Deltoid)、上斜方肌(UpperTrapezius)及肱三头肌(TricepBranchii)。
涉及到的关节运动：肩水平外展、肘伸
运动平面：垂直面！
动作描述：
进行坐立哑铃肩推时将双脚放地上踏稳，坐稳凳上并将背轻轻靠向凳背。切勿用力向凳背倚靠。
注意：将脚放脚踏上并用力推向凳背协助肩推并不建议，因为脚与背前后推的力量并不符合肩推上下方向的轨道。若将这代偿变成习惯，一是身体渐渐会越来越向后弓，胸口挺起越来越高，将肩推转变成胸推动作；二是哑铃会斜斜靠前推代替向天花板推。
起始动作应由哑铃上肩开始，将哑铃放在大腿近膝盖位置，然后将腿逐一提起顺势将哑铃带上肩膀，前臂保持垂直，哑铃握在手肘正上方。
当哑铃向上推时，手肘应指向外，前臂依然保持垂直。留意一点是哑铃活动的轨迹，大部分教练会教导学生下降时哑铃分开，推起时合起来。要知道这动作会把上臂带近耳朵，刺激上斜方肌较多。若要集中训练三角肌，上推时将哑铃微微分开至肩宽一点的距离，三角肌感觉会更强烈。
另一方面，部分教练会建议下降动作最低以手肘至肩高度为指标。
但事实上大部分重训都提倡最大活动幅度(Fullrangeofmotion)，每个人活动幅度有偏差，大前提是整个动作过程三角肌应保持肌肉训练的张力。
部分幅度(PartialRange)将动作限制其实并不理想，当长期重复训练部分幅度时，只有该幅度的肌纤维被强化，在将来突然需要进行最大活动幅度时，受伤机会就会增加。
胸肌中缝怎么练让胸肌更饱满
胸部训练中缝能让你的胸肌变得更加厚实，也更具轮廓感。
日常训练的时候关注点通常在两侧位置，这样训练是为了打造胸部的厚实感，但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出，一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压，这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。
开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能在做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。
动作一：低位拉力器夹胸
这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。
将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。
身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。
动作二：哑铃平板卧推
这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。
选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。
在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。
动作三：上斜哑铃飞鸟
这个练习主要是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。
用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。
手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。
上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。
练胸的器械训练做好这些训练的经典动作能让身体上肢锻炼的更强壮，胸肌中缝也是形体塑造的关键，多感受胸部肌肉的发力，从多个训练动作中对胸肌不同的刺激，你的上肢前部也会练的更强。
3个训练胸肌中缝的小技巧
要想胸肌饱满好看维度大的话，胸肌中缝的训练是不能忽视的，今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。
1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩
胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位，我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼，你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现，胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在，在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。
2、注重胸肌的离心收缩
离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作，比如我们做绳索夹胸的时候，不仅仅要在最高点顶峰收缩一下，在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉，卧推也是如此，你向下的是向心，你向上推的时候就是一下离心动作，不要去做半程卧推，一定要全程的向上推，推个过程就是离心收缩的一个过程，注重胸肌发力的感觉。
胸肌中缝就是胸肌起止点，所以只有胸肌拉伸状态下，起止点才会被撕裂刺激，所以动作幅度要大一点。
3、重视胸肌多个角度的雕刻
我们既然是塑造我们胸肌，那不仅仅中缝，任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状，想要又窄又深，那就要全面发展。胸肌的上部分，中部分，下部分我们都可以忽视，在日常的训练中我们都要涉及到。
动作优化：3个技巧让你更卧推完美！
动作优化：3个技巧让你更完美卧推！
卧推的好处和受喜爱程度相信已经不用我在强调了！相信每个男生都希望变成一个优秀的卧推者！
但事与愿违！健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练！或许这样做会让他们看到些许效果，但绝不是好事！
就像学习其他技能一样，卧推也是一个细功夫，想要做好卧推需要掌握很多技巧和细节，
今天我们要给大家介绍三个最容易忽视的卧推小技巧！希望你去修正它们，让你的卧推更完美！
1.手腕的姿势！
手腕的姿势是很多人最容易忽视的！错误的手腕姿势会压迫到你腕关节！导致你受伤！
你该如何做？
手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
2.小臂垂直地面
力学优势：在卧推动作底端时，你需要保持你的前臂垂直地面，成一条垂直线！下图（）
力学劣势：如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加！
最常见的有两个错误：
图一：过宽握距和过窄握距
图二：肩部过多旋转（内旋和外旋）！
3.杠铃下落的位置！
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是！
起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）下图
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险！同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的！下图
正确做法：
卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下方。下图
建议杠铃的落点在你的下胸部（乳头附近）下图
但不能太靠下，太下的话杠铃和肩膀距离太远，产生不必要的力矩，产生力学劣势！下图
最后提示：今天的内容就分享到这里了，除了这些之外，卧推还有很多技巧，不要小看这些小细节，正确的操作技术是你完美卧推的基石，大师和普通人最大的区别就是基础和细节！希望大家把它运用到自己的训练中，做更好的人！
哑铃飞鸟：3三个小技巧让你的胸肌更有感觉！
哑铃飞鸟：3三个小技巧让你的胸肌更有感觉！
胸肌训练中，哑铃飞鸟是一个经典的动作，因为是单关节的动作，胸肌发力会更明显，所以受到很多人的喜爱！
不过，哑铃飞鸟虽然看似简单，但其实却很容易出错，特别是初学者，很多人常常会出现往下放哑铃时胸肌有明显的拉扯感，但是往上合拢的阶段特别是动作顶端，胸肌的张力却会不翼而飞！
这到底是为什么呢？有哪里做错了吗？该如何纠正呢？
一起来看做好哑铃飞鸟的3大技巧！
一、稳住肩胛骨
这是卧推中最常见的提示，肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这会让你损失非常大的胸肌张力。
往上合拢哑铃时，你要记住只是大臂往上举起，肩胛骨最好不要动！
这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳
二、动作顶端让大臂努力靠近！
很多人感受不到挤压感，其最大的原因是因为肩水平内收的幅度不够，收缩阶段的阻力不足！
合拢时在动作顶点感觉两只大臂努力的靠近，这样可以帮你增加肩内收的运动幅度，让你的胸肌纤维缩的更短
大臂（肱骨）使劲的去靠近，这有助于增加肩内收的幅度，同时也就会更好的挤压你的胸肌！
三，动作顶端换成反握的姿势！
这个技巧和技巧二原理类似。往上合拢哑铃时，你可以试试把把手掌转向自己面前，这会有助于于大臂更好的靠近！
哑铃肩推修正：一个小技巧让你更安全，更流畅！
哑铃肩推修正：一个小技巧让你更安全，更流畅！
哑铃肩上推举是一个经典必备的训练动作，想要获得强壮的肩膀一定离不开这个动作！
它能够很好的锻炼我们的整个三角肌以及斜方肌手臂肱三头肌，发展我们垂直推力量，同时如果你是站着做的还会对我们的核心稳定提出挑战！
不过哑铃肩推虽好，但是动作要求却极高，想要把它做好需要掌握很多技巧和细节，稍有出错就会出现问题！
你是否肩推过程中有时候感觉肩膀卡卡的，有些不流畅...甚至有时候肩膀还会痛，有些发炎的症状?
可能你犯了一个大部分人练一部分教练都不知道的错误！
肩推常见错误：多数人在进行肩推时过分水平外展了他们的肩膀！
什么意思呢？如下图，很多人进行肩推时，把肩膀向后打开几乎和躯干成同一平面（冠状面）甚至超过这个平面（颈后推举）（这是正面照，如果转成侧面看大臂躯干成同一平面冠状面））
这样做可能会导致你的肩关节活动受限，无法流畅的进行手臂高举过头的动作，有肩关节夹挤的现象！
为什么呢？
哑铃推举过程中肩关节是做了一个外展的动作（侧举）
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。
比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作（例如：肩推）是较为理想及安全的。
而在过度的肩关节水平外展（肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩）的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险！这也是为什么颈后推举不受待见的原因之一！
肩胛面推举：更安全流畅有效的方法！
比较建议的方式是，把大臂水平向内收起一些（30度左右）然后保持小臂垂直地面，在肩胛骨平面上进行过顶推举的动作！
8个小技巧让你的胸肌成长的更好
1.使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃;进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌前所未有的感受。
2.尝试反握卧推：根据“力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning”的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。
3.不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑，这有助于你不断进步，同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用。
4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。
5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部。
6.在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长。
7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松，依旧保持张力)，然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些。
8.改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。
如何训练让你的肌肉更饱满？
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围（以及骨骼和关节周围），好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
职业健美运动员大卫·亨利是极度拉伸训练的忠实信徒。自从3年前进行这种拉伸训练以来，他已经增加了将近20磅肌肉。
“极度拉伸训练不但使我的肌肉更容易增长，还提高了我身体的灵活性和训练后的恢复能力，此外，自从进行极度拉伸训练以来，我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端，把一条腮放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，达到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时，你可以把脚后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
背部
去年，背部训练后，我们看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引体向上架上先拉上去，保持顶峰收缩直到坚持不住，然后下降到最低点，充分拉伸背部肌肉直到力竭。
今年，为了增加变化，他演示了一种不同的背部极度拉伸方式：身体左侧靠近一个固定的垂直的支架，举起右臂绕过头顶握住支架，接着背离支架的方向扭转躯干，直到达到能忍受的最大限度的拉伸，然后至少保持1分钟，随后换另一侧进行。
胸部
拉伸胸部时，亨利躺在一个上斜卧推架上，然后掌心相对从最高处缓慢下放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低位置，保持胸肌的最大限度拉伸感觉，直到坚持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做，选择一个与你正式飞鸟时使用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。
亨利还演示了另一个胸部拉伸动作，他把一侧前臂伸过头顶，抵住一个垂直的架子，然后尽可能前倾躯干，拉伸单侧胸肌，在保持最大拉伸状态1分钟后换另一个手进行。
扁膀
背朝一个下斜卧推凳的高端处，把右手插入夹脚的圆垫中间固定，然后身体尽可能下蹲，并朝左边尽可能扭转身体，直到肩膀感受到最大限度的拉伸，保持1分钟，然后换一侧手臂进行。
肱三头肌
手持一个50磅的哑铃，亨利把哑铃举过头顶，然后保持肘关节不动，在头部后面下放哑铃到最大限度，然后保持极度拉伸状态1分钟。
另一种方式是在双杠末端，采用双杠臂屈伸的姿势，缓慢下沉身体到最深的位置，一定要缓慢，抬头并挺直躯干，达到最大拉伸状态后保持尽可能长的拉伸时间。
肱二头肌
在与肩膀的高度相同的地方抓住一个垂直的架子，保持手臂伸直，然后向相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌，直到无法再坚持1秒钟后才换另一个手臂。
另一种肱二头肌拉伸方式与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举，手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆，然后身体下沉进入深蹲姿势，尽可能降低身体的重心，保持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟，你可以通过蹲得更低或把杠铃放得更高的地方来增加拉伸程度。
3个小技巧,预防肩部伤病
3个小技巧，预防肩部伤病
你知道肩部肌肉吗？肩部肌肉是运动过程中最容易发生损伤的肌群！
它在健身训练中是很重要的！学会正确训练它，可以让你保持安全，避免运动伤害。
人的身体中，有些地方的运动伤害比较容易复原，有些则可能要让你被迫休息好几周。肩膀部位的运动伤害，比起其他部位，可能比较痛苦、难以恢复。但别害怕，不要停止运动，而是要聪明的动。
下面三个小技巧，帮你避开肩膀部位的运动伤害。
1.热身不可少
肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小，当进行较重的上半身胸、背部训练时，如果没有事先热身，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。
推荐动作YTWL肩膀练习
2.均衡分配训练动作
而热身完之後，不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作，总是重覆同样训练。
例如：不要只做推的胸部训练，也必须加入拉的背部训练，才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练，从较轻的重量开始再逐渐提高重量。
3.肩胛骨，保持夹紧状态
上半身的训练，经常出现的状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定。
只要手上拿着重量，记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力，将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧，这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向，防止受伤。
哑铃飞鸟小技巧：让你的胸肌充分挤压
哑铃飞鸟是大家最喜欢的胸肌锻炼方法之一！单关节的动作能够让你比较容易的感受到胸肌被撕扯和挤压的感觉！
不过在进行哑铃飞鸟的过程中，很多人还是胸部的感受不是很强烈，特别是向心阶段：胸肌收缩向上内收肩部的过程！
今天就要介绍一个小技巧给大家！让你更好的挤压胸肌！
哑铃飞鸟属于一个单关节动作！主要的关节运动是肩水平内收！
很多人感受不到挤压感，或者说胸肌内侧的感受不强烈，其最大的原因是因为肩水平内收的幅度不够，收缩阶段的阻力不足！
那该怎么办呢？
有一个原则就是双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度！
怎么做？
先做离心阶段，肩外展打开时注意控制动作，手肘微微弯曲，感受胸肌被拉伸，到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！
然后收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！
重点来了：合拢时在动作顶点事感觉两只大臂努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直），停顿2-3秒进行顶峰收缩。
大臂（肱骨）使劲的去靠近，这有助于增加肩内收的幅度，同时也就会更好的挤压你的胸肌！
