杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或”飞鸟”,那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原”燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式,与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
六、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
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扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了
胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实！
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?DonSaladino教练提到，将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是Don教练的帮补日(PumpDay)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础
最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。
推荐阅读：退一步海阔天空训练减量期
由mensfitness.com整理的这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！
胸肌中缝怎么练让胸肌更饱满
胸部训练中缝能让你的胸肌变得更加厚实，也更具轮廓感。
日常训练的时候关注点通常在两侧位置，这样训练是为了打造胸部的厚实感，但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出，一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压，这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。
开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能在做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。
动作一：低位拉力器夹胸
这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。
将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。
身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。
动作二：哑铃平板卧推
这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。
选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。
在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。
动作三：上斜哑铃飞鸟
这个练习主要是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。
用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。
手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。
上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。
练胸的器械训练做好这些训练的经典动作能让身体上肢锻炼的更强壮，胸肌中缝也是形体塑造的关键，多感受胸部肌肉的发力，从多个训练动作中对胸肌不同的刺激，你的上肢前部也会练的更强。
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1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是帮补日(PumpDay)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；
另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个礼拜的休息期，做足准备後在进入下一次的训练挑战。
这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！
胸肌训练技巧:4招让你胸肌充血!
在胸部训练中，给予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血是我们的终极目标！
但是很多时候却难以达到这样的完美状态！特别是新手！
想要充分的刺激到胸肌，就要保证动作的标准性。意念的集中和细节的注意！
举起杠铃的那一刹那你就要知道：你唯一追求的就是泵感
今天，我们就带给你这样的感觉。
1．采用最基础的训练
训练胸肌，很多人会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习，把它们炼精！才是你最重要的工作！
如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作。
2.挤压（顶峰收缩）
当我们推起重量的时候，顶峰收缩肌肉的价值是伟大的！
你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益！
举例子：在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒，意念集中，让血液往胸肌里流进来
3.聚焦在动作上，而不是重量上！
动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感觉动作对目标肌肉的刺激尤为重要。举起的重量并不是那么重要！
如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。直接影响训练效果和肌肉充血程度。
建议：用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度才是最很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。
4.做到力竭
永远记住那句话：远离舒适区！
在动作标准的前提下保持高强度的训练和竭尽全力是训练的宗旨！
做到力竭可以有惊人的效果，如果你不努力，你也不会看到增长。完美的动作依然很关键，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次训练课有更大的效果。在保证动作标准的基础上，尽可能多完成一些次数，在最后几个可以适当寻求帮助！这会让你的锻炼更有效果。
让你胸肌更加饱满：缆绳Cable胸推
Cable（缆绳）训练器是健身房最受欢迎的器械之一，轮滑拉动重量，自由的运动轨迹，多平面，多角度，握把的多变都是它的优点！
不过在胸肌训练时，很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点，大多数人都只会用Cable来夹夹胸，很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作！
用缆绳进行胸推的好处：
a.灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力
b.更容易握：相比沉重的哑铃，Cable握起来更轻松，也更容易调整重量！
c.运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳！
以下是几个Cable胸推的变化式！
1.经典站姿！
传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳可以让你站着进行水平推的动作！
站姿还可以很棒的发展你的核心力量：保持躯干的刚性(Stiffness)，维持身体的位置并且稳定髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作
2.坐姿缆绳推胸
坐姿可以更好的发挥力量，能让你推的更重！但和固定器械的胸推完全不一样，Cable的运动轨迹是自由的！
选择较窄的龙门架，然后把长凳调整到接近90度，然后进行坐姿推胸的动作！
注意保持肩胛的稳定（后收下沉），始终让你的肩胛骨钉在凳子上，同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度
3.仰卧缆绳推胸
选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！
动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌
下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度
胸部训练中缝怎么练胸肌更饱满
胸部训练中缝塑造是打造胸部轮廓的重要部分，今天教大家三个胸部中缝打造动作，让你胸部变得更加有轮廓感。
我们日常训练的时候关注点通常在两侧位置，这样训练是为了打造胸部的厚实感，但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出，一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压，这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。
开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能在做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。
动作一：低位拉力器夹胸
这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。
将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。
身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。
动作二：哑铃平板卧推
这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。
选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。
在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。
动作三：上斜哑铃飞鸟
这个练习主要是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。
用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。
手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。
上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。
这些练习动作都是健身房练胸的经典动作，练习的时候要把握好身体的发力感，尽量用胸部去发力，不同的方位的训练能让胸肌变得更加强壮，上肢也会变得更加稳定。
世界健体冠军，带你每天半小时，
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坐姿哑铃肩推小技巧——让你肩膀更饱满
坐姿哑铃肩推(SeatedOverheadPress)技巧
坐姿哑铃肩推是垂直推举动作，与水平推举的胸推举(BenchPress)形成基本推举组合。
主要肌肉会用到三角肌(Deltoid)、上斜方肌(UpperTrapezius)及肱三头肌(TricepBranchii)。
涉及到的关节运动：肩水平外展、肘伸
运动平面：垂直面！
动作描述：
进行坐立哑铃肩推时将双脚放地上踏稳，坐稳凳上并将背轻轻靠向凳背。切勿用力向凳背倚靠。
注意：将脚放脚踏上并用力推向凳背协助肩推并不建议，因为脚与背前后推的力量并不符合肩推上下方向的轨道。若将这代偿变成习惯，一是身体渐渐会越来越向后弓，胸口挺起越来越高，将肩推转变成胸推动作；二是哑铃会斜斜靠前推代替向天花板推。
起始动作应由哑铃上肩开始，将哑铃放在大腿近膝盖位置，然后将腿逐一提起顺势将哑铃带上肩膀，前臂保持垂直，哑铃握在手肘正上方。
当哑铃向上推时，手肘应指向外，前臂依然保持垂直。留意一点是哑铃活动的轨迹，大部分教练会教导学生下降时哑铃分开，推起时合起来。要知道这动作会把上臂带近耳朵，刺激上斜方肌较多。若要集中训练三角肌，上推时将哑铃微微分开至肩宽一点的距离，三角肌感觉会更强烈。
另一方面，部分教练会建议下降动作最低以手肘至肩高度为指标。
但事实上大部分重训都提倡最大活动幅度(Fullrangeofmotion)，每个人活动幅度有偏差，大前提是整个动作过程三角肌应保持肌肉训练的张力。
部分幅度(PartialRange)将动作限制其实并不理想，当长期重复训练部分幅度时，只有该幅度的肌纤维被强化，在将来突然需要进行最大活动幅度时，受伤机会就会增加。
只需三种器械，男士胸肌更饱满
杠铃练习
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
夹胸机胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
伏地挺身让你的胸肌更结实
7种「强化版」伏地挺身 让胸肌变得更厚实
伏地挺身(4),肌肉(98),健身(152),运动(194),胸肌(16)
伏地挺身是简单又基础的健身动作，在家也能轻松容易锻炼，除了一般普通动作外，也有不少进阶版的伏地挺身，都能加强身体各部位的肌肉。GQ特别教大家几个进阶版伏地挺身动作，让你的胸肌变得更厚实。
1-宽握伏地挺身
平常我们练习伏地挺身，双手位置都比肩膀再宽一点，可尝试将双手距离拉远一点，让撑起动作时，胸部使出更多力量，并沿着三头肌与肩膀达到加强训练效果。
2-窄握伏地挺身
既然有宽握，当然也有窄握动作练习。将你的双手置于胸部下方，两手距离相近并拢并开始动作;一开始可先衡量自己的肌耐力，不要一下子就将距离缩到最短，身体容易重心不稳而受伤，可采渐进方式，慢慢将双手距离缩短练习，此动作也能加强三头肌的能量。
3-单脚伏地挺身
尝试把一只脚抬起来，身体平衡便会受到影响，此时需要的肌肉能量就变得更大，也可加强上半身与核心肌群的锻炼。建议练习时，每一次动作腿部也跟着交替，避免腿部肌肉过度疲劳。
4-抬高式伏地挺身
此动作主要把双腿放置约30~40公分的高处，接着跟一般伏地挺身动作一样，一组建议20次，约做5组。抬得越高，肩膀、胸部、核心都会有更多锻炼，但要注意腿放置的稳定度，避免摔倒受伤。
5-单手伏地挺身
该动作是以一只手完成伏地挺身，刚开始训练时，双脚应与比肩宽避免太并拢，不然身体容易重心不稳，也不好执行动作;当你训练够扎实，肌耐力也够充足，可尝试双脚并拢，不仅能加强手臂锻炼，腹部肌肉也能达到效果。
6-悬吊伏地挺身
悬吊训练(TRX)近年来相当热门，透过不稳定的状态让肌肉有更多爆发力。悬吊伏地挺身是将双脚挂在拉力绳上，身体进行标准伏地挺身动作，因为脚未碰地，容易让身体产生不稳定而摇摆，更能加强肌肉练习。
7-拍手伏地挺身
如果你的训练已经跨过基础门坎，想更强化身体肌群，拍手伏地挺身可加速你的爆发力!当伏地挺身动作向下准备起来时，用双手及手臂力量快速将身体撑起，并做出拍手动作，再将手掌伏地，此训练需注意身体的敏捷度，避免速度过快而受伤。而拍手伏地挺身会有效加强胸大肌与肱三头肌。
胸肌练不出来？这些胸肌训练技巧需掌握
练胸肌也是要讲究方法的，不要想着很容易，找不对方法就算是天天都进行训练，也不见得胸肌会长出来噢!
首先我们要掌握的一大要点是，在进行训练时我们要先进入到热身阶段，在进行训练时我们要先在热身阶段进行合理的准备活动。
在准备进行训练时要先调整好自己的状态，在做准备活动时我们要先抬头和挺胸，让我们的斜方肌朝下，让我们的胸部找到合适的位置后在进行推拉运动。
在训练过程中我们的胸部肌肉可以高于肩膀，让胸部的肌肉能得到一个收缩的状态，不然我们的肩膀会自动来承担一部分的力量，这样对于胸部肌肉训练来说。
得不到合理的锻炼，我们在进行训练时每一个下降动作都是要运用我们的自身力量来进行的，不能依靠辅助来进行重力训练，在这里举个例子，比如我们在进行举哑铃时，我们需要用力将哑铃往下拉，胸部挺直，保证达到充足的运动效果。
另外还有一点是需要我们去注意的，我们保证了在前期经历了严格而艰苦的训练后，后期要结束训练时，我们也是不能松懈的，有的会想着都快要结束了。
要开始放松警惕了，这样会让我们之前的训练变的前功尽弃，我们训练完后，要用正确的方法来结束日常的训练，我们要做的最重要的一点就是改变我们的心态，只有心态的放松，才能让我们紧绷的肌肉放松下来。
我们在做伏地挺身时，我们要让我们的肌肉保持紧绷的状态后在进行起身，保持均匀的呼吸，这样我们在每次训练后保持良好的心态，在进行每一次训练能让训练者在训练过程中达到最佳的状态。
我们在练习胸肌时还要学会加强我们的内收作用，比如平常在训练过程中，我们举哑铃时，要让我们的手臂更靠近来加强我们的内收作用，有时候会出现这样的情况，我们在训练时胸肌内收会让我们无法越过中线，从而导致我们的一些行为受到限制。
在水平面上的内收能让我们的胸肌发挥出充分的作用，我们的手越过身体一半的位置，也就是所说的中心位置，我们就能很快的启动我们的胸部肌肉，如何快速启动我们的胸部肌肉呢?这就需要通过特殊的训练动作来加强我们的胸部肌肉。
在训练胸肌过程中我们也会运用一种方法来进行，递减练法，我们可以通过递减的方法来锻炼我们的胸肌，这种方法是非常有效果的，也是很有价值的。
在运动时，胸肌、肱三头肌和肩膀都是要一起进行训练的，这时我们的胸肌已经进入到疲劳的状态了，我们在进行准备阶段一直到结束阶段，这些过程中都是不能停下来的，做完卧推，我们可以到地上进行几个俯卧撑，让肌肉进行分工合作，这样对于增肌有很大的帮助。
如何训练让你的肌肉更饱满？
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围（以及骨骼和关节周围），好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
职业健美运动员大卫·亨利是极度拉伸训练的忠实信徒。自从3年前进行这种拉伸训练以来，他已经增加了将近20磅肌肉。
“极度拉伸训练不但使我的肌肉更容易增长，还提高了我身体的灵活性和训练后的恢复能力，此外，自从进行极度拉伸训练以来，我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端，把一条腮放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，达到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时，你可以把脚后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
背部
去年，背部训练后，我们看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引体向上架上先拉上去，保持顶峰收缩直到坚持不住，然后下降到最低点，充分拉伸背部肌肉直到力竭。
今年，为了增加变化，他演示了一种不同的背部极度拉伸方式：身体左侧靠近一个固定的垂直的支架，举起右臂绕过头顶握住支架，接着背离支架的方向扭转躯干，直到达到能忍受的最大限度的拉伸，然后至少保持1分钟，随后换另一侧进行。
胸部
拉伸胸部时，亨利躺在一个上斜卧推架上，然后掌心相对从最高处缓慢下放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低位置，保持胸肌的最大限度拉伸感觉，直到坚持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做，选择一个与你正式飞鸟时使用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。
亨利还演示了另一个胸部拉伸动作，他把一侧前臂伸过头顶，抵住一个垂直的架子，然后尽可能前倾躯干，拉伸单侧胸肌，在保持最大拉伸状态1分钟后换另一个手进行。
扁膀
背朝一个下斜卧推凳的高端处，把右手插入夹脚的圆垫中间固定，然后身体尽可能下蹲，并朝左边尽可能扭转身体，直到肩膀感受到最大限度的拉伸，保持1分钟，然后换一侧手臂进行。
肱三头肌
手持一个50磅的哑铃，亨利把哑铃举过头顶，然后保持肘关节不动，在头部后面下放哑铃到最大限度，然后保持极度拉伸状态1分钟。
另一种方式是在双杠末端，采用双杠臂屈伸的姿势，缓慢下沉身体到最深的位置，一定要缓慢，抬头并挺直躯干，达到最大拉伸状态后保持尽可能长的拉伸时间。
肱二头肌
在与肩膀的高度相同的地方抓住一个垂直的架子，保持手臂伸直，然后向相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌，直到无法再坚持1秒钟后才换另一个手臂。
另一种肱二头肌拉伸方式与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举，手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆，然后身体下沉进入深蹲姿势，尽可能降低身体的重心，保持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟，你可以通过蹲得更低或把杠铃放得更高的地方来增加拉伸程度。
这样练胸肌强硬又饱满
男人们最在意的肌肉部位是哪里?无非就是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌。
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“胸型”的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
以下3个动作，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
上斜杠铃卧推
此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳调节角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
上斜哑铃卧推
光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜凳上，使用中等哑铃负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8-12次，练3组。
练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显着。
低位拉力器夹胸
此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
