硬拉是非常好的全身性训练。
但在开始训练之前，你的身体准备好了吗?或者说你具备进行硬拉的条件了吗？
身体适应是盲目的，在开始训练之前，先确保身体具备足够的条件，让适应是往好的方向发展！而不是错误的复写！www.jSS999.COM
硬拉是一个需求比较高的动作！需要整体来配合完成动作！一旦某个环节出了问题（关节活动度，稳定性）动作必然是失败的！
透过简单的"前弯摸脚"测试，便可以知道身体条件足够与否。
测试:
1.脚并拢，包含大拇指。
2.自然往前弯，试着轻松摸脚趾。
3.维持摸住脚趾，深呼吸三次。
可能结果与代表的意义:
结果1：可以轻松模住脚趾并完成三次深度腹式呼吸，同时脊椎与水平面夹角30度以内。
代表身体条件
A:在Hinge(髋往后)时，肌肉激发的顺序正确，核心产生正确的腹内压，屈髋肌再把整个躯干往下带，在下带的过程中腹内压维持。这正是硬拉动作时所需具备的肌肉激发顺序。
B:浅背线(superficialbackline)没有显着局限，髋关节在中心位置(jointcentration)，关节囊没有显着局限。
结果2：无法碰触脚趾，无法正常自然深层呼吸，脊椎夹角30度以上。
代表身体条件
A:髋关节功能异常，肌肉激发顺序上，屈髋肌启动太快，导致还未下弯骨盆已前倾，限制腹内压的产生，同时减少髋曲的角度，下弯阶段由于核心不稳腹内外斜与下背过度参与紧绷，不足的髋曲角度由脊椎曲取代，也增加了颈伸肌的代偿。
B:浅背线、关节囊可能具有灵活性的不足需要处理。
条件不足下硬练，可以得到生理上的适应，但关节的劳损、心灵上依赖表象、错误动作习惯的建立都伴随而来。训练之前，先检视自己身体条件，条件不足下硬练，就像轮胎没气还是执意开车一般，随着时间问
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硬拉教学：你具备了硬拉的条件吗？
进行硬拉前的条件
硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！
硬拉绝不只是随意的吧重量硬生生的拉起来那么简单。它是最具挑战的动作之一，尤其是对初学者来说。
做任何动作都需要有能够完成动作的条件！如果你没有那些基础条件，就想挑战它，那也是非常吃力不讨好的事情！
写在正文前：
硬拉是一个髋关节主导的动作（HipHinge）！因为这个动作针对了坐式生活的人们所最缺乏的部分，也就是良好的髋关节功能。让你的髋部功能受限时，其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作！
如果硬拉可以作的好，代表你的髋关节(红圈)已经具备良好的功能，而上下两个关节(绿圈)也就是膝盖和腰部的关节就比较不容易受伤。反之亦然
让我们来介绍进行硬拉前你所需要的条件。
一.髋关节的活动度
如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉
髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
如何检测你的髋关节活动度够不够呢？
介绍两个方法：
1.直膝抬脚70度(图)
仰卧，单腿直腿向上抬起，腰椎平贴地面，若抬起的角度低于70度，代表你的髋关节活动度有受限的可能！
2.触脚尖（ToeTouch）(腰椎不前凸)
触脚尖的简单动作用来检测你的关节活动度！若某人无法碰触到他们的脚趾（不弯腰），要能够进行适当的全范围硬拉是困难的
二.脊椎的稳定度
想要进行硬拉必须要有良好的维持脊椎中立的能力！
弯腰驼背的乌龟拉在健身房是最常见的想象！这无疑是糟糕的！脊椎在硬拉过程中的角色是维持躯干的稳定以及力量的传输！不是主动关节，当你的脊椎变形，远离正常的中立位置，无疑是对椎间盘的摧毁！
所以在进行硬拉前，先来看看你能否维持脊椎的正常生理位置！
1.先从平时的行走坐卧的姿势来看：是否有弯腰驼背，骨盆倾斜的状况，这些脊椎不正常排列都是限制你做动作的原因！试想一下，一个生活中体态歪斜的人又怎能奢望她在训练中维持正确姿势呢？
2.利用平板支撑个俯卧撑进行测试
进行硬拉前：一个人必须能掌握平板支撑的动作（在压力下保持关节正常排列的能力，不驼背，不塌腰，利用核心力量来稳定脊椎）。若他们没办法适当的进行平板支撑，指望他们能够操作硬拉训练是不切实际的。
俯卧撑是平板的加强版！(图二)在进行俯卧撑时能够自然维持核心是进行硬拉训练的参考基础！
所以：在进行硬拉或介绍别人进行硬拉之前，他（她）必须先拥有以上的这些先决条件。当你具有了基本的进行动作的条件时再来进行动作控制，渐进的训练就会变的简单！
站姿杠铃推举下背痛？你具备动作的条件了吗？
站姿杠铃推举下背痛？
杠铃肩上推举是一个强有力的动作，它是衡量你垂直推的力量标杆，对于构建上肢肌力特别是肩膀有着决定性贡献！
但是很多人在进行肩上推举时出现了下背痛的状况？
到底是为什么？
1.活动度不足！
如果肩关节活动度不足，（如下图最右边），却硬要把杠铃往正上方推会就会使得腰椎过度伸展，远离中立位，下背往前凸（如下图正中间），导致椎间盘的受到不对称压力挤压，造成椎间滑脱、下背痛等腰椎伤害。
而影响肩关节活动度的关键就是胸椎！
胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。腰椎是专为稳定而建构的，用于设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。
不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作（超伸）
腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。
如果你的胸椎处在不佳的位置时（驼背，肩内旋，肩胛骨往前翻），当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动，锁骨无法正常的上抬及向后转动。导致肩关节活动受限
你可以先驼背，再把手举高，一定会发现手没办法举到最高处。
当你欠缺这些必要的要求时，可能就会出现问题！而你要做的就是去评估，改善！
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2.动作中没有理由核心肌群！
如果你的肩关节活动度良好！还是会出现腰椎超伸的状况，那肯能是你的核心偷懒了！
站姿推举需要很强考验核心力量！动作过程中你需要努力的收紧腹肌，肋骨下压，同时夹紧屁股！去稳定腰椎和骨盆！
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成功的减肥必需的条件,你具备吗?
减肥对多数有意想减肥的人们来说，是一场痛苦的拉锯战，在努力了一段时间却总是徒劳无功，或许，我们在某个环节遗漏疏忽了
成功的将体重控制在理想范围是许多人梦寐以求的目标，而要完成这项壮举，你需要达成几件事或说其实就是一件事：是心态，其次才是饮食控制、运动等等
心态的设定是无比重要的，想要成就一件自己希望达成的事，势必要付出心力、体力与时间、牺牲某些部分才可能达成。
所以，设定减重目标的自己，你是否有想清楚自己的为何想减重？有多想将体重控制在理想范围呢？
心态是第一个需要明确建立的，有了积极正向的心态，接下来几个帮助减重的建议才可能实际上派上用场，让我们接着看下去
要有效的控制体重，有几个可以着手的大方向：
1.设定可达到的明确目标：目标设定需要是可以达到且稍有挑战的，过于简单??的目标设定会容易落入龟兔赛跑的情况中，容易疏忽而导致减重效果不彰，过于困难的目标设定容易让人失去信心进而放弃
2.监控食物的摄取：在控制热量的同时做到营养充足
对食物均衡概念的基本了解，并运用到食物选择与采买上面；做每日食物摄取的纪录(包含饮料)来帮助控制能量摄取；了解烹调方式的重要性（避免烧烤，煎炸），避免变质不好的营养（高热量，高脂肪，垃圾食品精制食物）来源进入身体，选择好的食物（优质的蛋白质，适当的碳水化合物，好的脂肪）
3.增加身体活动：从日常生活中增加身体活动的机会，开车改骑脚踏车、坐电梯改走楼梯、坐着改站着等等；
4.运动：减肥无非就是要让消耗的能量大于摄入的能量！日常的活动能够增加一些你消耗的热量但是远远不够的！
所以配合科学合理的运动是关键的一步！
减脂的经典模式：有氧运动+肌力训练
以正确的方式循序渐进地进行身体活动，如每周3-6次的有氧运动再搭配3-4次的肌力训练，来发展能量系统发展
5.找寻帮助与支援：有伴、朋友支持、家庭饮食习惯的一起改变能有效提升减重的成功机率，没有人会希望自己在控制饮食时有人在你面前大吃特吃，或是在下雨天好几天没运动时，还有人怂恿你休息是为了走更长的路
需要知道的事，我们都已经知道了，分享一些减脂小技巧
1.规律的进食可以维持血糖稳定、帮助调节控制食欲的贺尔蒙，而不是吃越少就越会瘦(短期的减重vs长期的减重)。
2.有研究指出规律饮水，可以帮助控制体重。
3.细嚼慢咽可以有效控制体重，调节你食欲的贺尔蒙需要时间来生效，慢嚼可以让你的大脑知道你何时吃饱了，吞得太快大脑还没接受到饱的讯号，容易吃太多。
4.不要在肚子饿的时候采买食材，你永远不会知道当时的自己被什么附身
5.认清是情绪上的饥饿还是生理上的饥饿，你是因心情不佳才吃还是真的饿了？
6.永远记得为何而减，记得你的渴望。
7.去学习！
你可以通过网络、询问专业人士、书籍杂志等来获取正确的资讯，然后经过学习与思考后得到真正能让自己带着一辈子的"无价减肥秘方"。
改善你的硬拉实力：前半程硬拉
之前的文章我们介绍了架上硬拉，架上硬拉是硬拉向心收缩的后半程，刚来过膝盖然后到最终锁定
架上硬拉可以改善你的伸髋爆发力，发展上背肌群，同时，对于一些髋关节活动度受限的人群是一个不错的变化式
今天我们要来介绍另一个硬拉半程变化式：前半程硬拉！
我们把杠铃从地面上拉起这一段称作是硬拉的前半程！从地面拉起到膝盖这一段！
通过加强硬拉前半程的训练，可以有效的帮助你提升硬拉水平！
1.有助发展你的起身力量，同时发展硬拉动作底端的核心稳定性以及全身力量
2.另外，运动的下半部分，特别是完全伸展的离心等距位置，是肌梭和本体感受机构最充分地被激活的地方。因此，这提供了最大程度的本体反馈和运动知觉，最终使得训练者能够通过感觉来磨练他们的技术并微调他们的力学。
如何做！
和传统的硬拉一样，把杠铃拉到小腿中部，随后停住不再往上，接着再放回（杠铃不触碰地面），如此来回的小范围硬拉！
建议你使用60%-80%1RM的重量进行训练，做3-5组6-8次，组间休息120秒
谨记：动作的时候保持全身充满张力，努力的去维持躯干稳定，脊椎中立
最后提示：虽然半程运动一直不被人倡导，但是有些特定的情况作为辅助其实是不错的训练选项，如果你是一个硬拉爱好者并希望改善自己的硬拉实力，试试看这个联系，它会帮到你的！
提升你的硬拉实力：1.5次硬拉！
提升你的硬拉实力：1.5次硬拉！
硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！
不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！
关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮
今天我们要给大家介绍一个非常棒的硬拉技巧，来帮助你提升硬拉实力以及改善你的硬拉技术
1.5次硬拉训练！
顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！
这样练的好处：
1.增加肌肉在张力下的时间（Mechanicaltension力学张力）
增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！
2.发展动作控制力以及核心稳定性！
动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！
以下是具体的动作提示：
1.选择中等重量！
2.起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身
3.向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！
注意事项：
动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立
除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置
中国男性硬拉实力表遭曝光，你拖后腿了吗？
健身有三大王牌动作
分别是卧推、深蹲、硬拉
是健身人士必练的动作
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其中硬拉是一种非常棒的健身动作，它可以锻炼我们全身的肌肉群，让我们拥有一个强壮的身体，其次，硬拉的减脂增肌效果也非常的好，被誉为“全身训练之王”在健身房中非常的受欢迎。
很多健身的小伙伴
特别是男性健身朋友
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非常的关心自己的硬拉水平
想看看自己的战斗力有多强
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接下来小编就给大家
科普一下男性硬拉实力榜
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大家可以按照体重对号入座
我们以67公斤的男性为标准
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第一梯队：小白(57公斤)
这是健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，得用尽全身力气才能勉勉强强拉得起57公斤重量。大多数中国男性都只能停留在这个阶段。
第二梯队：入门(107公斤)
到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，可以拉得起107公斤重量，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。
第三阶段：中级(122公斤)
这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，可以比较轻松的拉起122公斤的重量，有向别人吹嘘的资本了。
第四阶段：高级(172公斤)
达到这个阶段的人少之又少，是名副其实的大力士了，在硬拉项目上是非常厉害的存在，去参加健美比赛妥妥的。
第五阶段：牛B(217公斤)
能达到这个阶段的人无疑是一个硬拉大神，他拥有超级强悍的力量，无论到哪里都会受人膜拜，去参加力量举拿个冠军没什么问题。
硬拉也要量力而行，特别是硬拉初学者千万要注意，不要盲目去追求重量，要根据自身实力和教练的建议来安排，否则不但达不到训练效果，还容易导致腰椎受伤。
硬拉对于动作也有要求，初学者一定要听从教练的指导，用教练规范的标准动作来做，不要以为把杠铃提起来就行，错误的硬拉方式也会导致身体受伤。
接下来小编给大家推荐
一种容易上手的硬拉方式
比较适合硬拉初学者们
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罗马尼亚硬拉
动作简单易学
腿臀参与度大
对于腰部负担较轻
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动作分解：
1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2.让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3.膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4.杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
▼
小伙伴们
你们的硬拉水平达到哪个级别啦
硬拉技巧：4个硬拉变化打破你的障碍点！
你的身体会适应对它的需求。所以，如果你想提高你的硬拉，你最好努力去硬拉。像一些其他的辅助动作，臀腿锻炼，增肌训练和核心力量增强的训练可能会提高你的硬拉，但效果并不像硬拉本身更好！
大部分人对硬拉都有一个棘手的问题，当重量变得足够重时。动作会出现一些障碍点。庆幸的是一些硬拉的变化可以减轻或克服这些难点。请记住，障碍点不会消失。随着你的进步，你将会遇到更高的障碍点
4个硬拉变化打破你的障碍点！
1.正确硬拉
寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！
你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它
2.暂停硬拉
暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！
大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围
这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！
这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。
提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少
但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。
3.弹力带和链条硬拉
它们有一个相同的特点就是锻炼你的硬拉锁定过程（杠铃过膝盖髋部伸展）
在动作的起始状态（前半程）在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低！你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强！你会更吃力
因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。
4.赤字硬拉
站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离！脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以！太高并不是特别好！赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。
以上几种硬拉的变化你可以随时穿插在你的训练课表中！
如果你每星期一次硬拉：在你的主要训练同时（常规硬拉或相扑）每隔一周，把上面所提到的硬拉变化式安排到训练中！或者单独拿来做增强的训练！
相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别
硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。
哑铃硬拉更需要平衡力
在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。
哑铃硬拉更不好控制
哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。
哑铃硬拉更方便
比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。
1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。
2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。
无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！
如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！
同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
这样做的好处：
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
硬拉的好处
硬拉是最好的动作之一。它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：
．他们强化全身，从手掌到小腿。
．他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。
．他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。
．他们强化核心并让你拥有六块腹肌。
．他们可以提升速度、爆发力及运动能力。
简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。其中提到五个理由，来说服你做硬拉：
1进行硬拉让你变的精瘦
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉(HexBarDeadlift)，好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2进行硬拉让你跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠(HexBar)来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊(PowerClean)动作同样的功率输出。
3硬拉让你有一个强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作(包括BackExtension及Lunge)，硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。
例如，以1RM的80%的负荷，比起硬拉，深蹲对于下腰椎区域的活化高出34%。而硬拉对于下背的上半部区域的活化较大。所以如果你在同一个训练计划中同时训练深蹲及硬拉时，当你的下背是新鲜时，先进行深蹲。这将为你之后拉大重量时来做暖身。
4硬拉让你的活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。第一，硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。例如，在六周的训练计划中(包括硬拉动作)，操作员拥有更好的髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险，像是随处可见的ACL撕裂。第二，因为硬拉在髋关节、膝盖及踝关节上加负荷，他可以改善骨骼强度并减少骨折的机会，帮助你储存骨骼的老本。第三，硬拉是基本的动作，教导人们如何在每日的生活中轻松优雅的进行动作。在提起重物时不要吊起你的背来拉。第四，根据对于老年人深蹲训练的研究，适度的硬拉训练极有可能来提升平衡、走路速度及生活质量。
5硬拉打破训练的撞墙期
硬拉训练就会让你从头到脚都变的更强。你会拥有更强的臀肌、大腿后侧及背部，同时，你也会建构手臂、握力的力量，这对于你在训练其它动作时，有助提升负荷的数字。
