强大！从自身改变！
想要变得更强一成不变的训练是不行的。你可能通过自身努力取得了一些进步之后。渐渐地开始苦恼训练进入了停滞期，平台期，想要更上一层楼开始变得困难，长期无法突破，很多人到达一定高水平的时候都会自我安慰：已经到达极限了！真的是这样吗？
答案是否定的！你需要重新审视自己的训练，想办法让自己的训练水平提升，根据训练情况做出相应的改变，迫使你的肌肉适应新的变化后而增长而变化，施瓦辛格曾经说过：肌肉本身不会增长，你得逼他增长！
做出改变审视自己！健身吧带你一起来认识关于训练变化的三大策略！让你不断走在前进的路上！
按照你自身的状况斟酌，一切只为变得更强！
一、尽力提高训练重量，打破原有极限
在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。jSS999.coM
训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。
而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。
循序渐进，滴水穿石
训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。
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强者之路——肱二头肌全方案
肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，曲臂隆起肱二头肌一直是男人表达自信的标志性动作之一。如何才能拥有这份自信，让我们的臂膀撑破衣袖。
肱二头肌的锻炼就围绕着一个词弯举。各式各样的弯举为我们打造高耸的肱二头肌，该如何选择呢？
动作选择与训练方法
1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。
3.为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
下面是常见的肱二头肌训练方法
1.杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。
动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
2.曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
3.哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
5.单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
6.哑铃集中侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
强者之路（二）采用多种发力方式全力轰炸！
强者之路（二）采用多种发力方式！
上期回顾：强者之路（一）提高训练重量,打破原有极限
前面我们讲到了循序渐进，通过提高训练负荷来更进一步，现在我们来看关键的第二点采用多种发力方式全面刺激
发力在训练中是至关重要的一环、健身不仅仅是使着蛮力把重物从A移动到B这样简单！法力的技巧和方式有着深奥的秘诀！
采用多种发力方式全面刺激提高训练质量！
除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。改变发力时间，发力速度，发力速率都有着不同的锻炼效果！
大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。
1.离心收缩、还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。
2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的喘息机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。
3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。
4.缩短组间休息时间。在组与组之间缩短间歇时间，提高训练密度，加大对肌肉的刺激。在更短的时间，完成相同的训练
下期预告：强者之路(三)换个角度,全面刺激
什么是自由重量训练？自由重量训练的好处
比起大多数的机械训练方式，自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式：
一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。
二、最简单的，你甚至只需要一小块空地，和一副哑铃。
自由训练与器械训练的对比：
一、在固定机器上发展出的肌力，极少能转移到现实生活中运用，我们身处在一个三维、不稳定的环境中，所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。
二、其实部分健身房常见的训练设备，虽提倡可以专攻某部位的肌群，但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计，甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者，十分危险的训练方式。
因此，我们提倡自由重量。
无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说，自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。
自由重量训练三个基础训练：
第一、辅助性训练。
如果你过去曾受过伤，正在寻求复健，准备回到训练轨道上，或是以前很少运动，肌力薄弱的朋友，我们利用简单的器材或道具，辅助你完成一个训练动作。
例如：弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。
第二、徒手性训练
对于有做过一点基本肌力训练，或是平常保持运动习惯的朋友，透过徒手训练，以承担自己身体的体重的方式，去增加肌耐力、雕塑线条，而无须担心形成过于肥大的肌群，或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。
第三、与器材搭配
对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友，我们运用简单的机械和零件，协助你提升爆发力、最大肌力之外，还能融会贯通，自由进行变化与部位专攻。
总结：自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式，所需的技术性也较高，需要专业知识辅助。但理解后，一个小宇宙会在你眼前豁然开朗，其变化可以是千百万种，可说不管你身处地球的任何一个角落，都能够进行的训练方式哦！
挑战极限 哑铃循环训练计划
透过循环训练可以让你在燃脂上能维持一定效率，重量逐渐更换的方式，最后几乎会让你力竭，这对肌力增进或是破坏肌肉，都有成效。无形之中，体能也相对有所提升。
而在开始接受挑战前，你需要准备3组不同重量的哑铃：
低强度重量：能完成20-25下动作的重量。
中强度重量：能完成12-15下动作的重量。
高强度重量：能完成5-8下动作的重量。
注：如果你是在家里运动，使用组合式哑铃来改变重量，算是很好的替代方案。
循环1(原文建议动作间的休息时间不宜过长，但最好还是视个人体能做调配)
轻强度重量
深蹲20-25下
肩推20-25下
屈体划船20-25下
休息30-45秒
中强度重量
深蹲12-15下
肩推12-15下
屈体划船12-15下
休息30-45秒
高强度重量
深蹲5-8下
肩推5-8下
屈体划船5-8下
休息90秒
注：休息完后接续循环2
循环2(原文建议动作间的休息时间不宜过长，但最好还是视个人体能做调配)
轻强度重量
交替弓箭步单脚12下
伏地挺身能做几下就几下
二头弯举15下
站姿划船15下
休息30-45秒
中强度重量
交替弓箭步单脚9下
伏地挺身能做几下就几下
二头弯举10下
站姿划船10下
休息30-45秒
高强度重量
交替弓箭步单脚6下
伏地挺身能做几下就几下
二头弯举5下
站姿划船5下
休息120秒
注：休息后再回到循环1。
单用文字叙述你或许无感，为了能让大家一瞧这菜单的强度，司博特决定实际操作一遍，并记录感受。
事前设定
轻强度重量：7公斤、中强度重量：12公斤、高强度重量：17公斤。动作间休息约20～30秒，有时候换杠片会往后再延一点时间。
操作过程
心得
原本以为这样的菜单会枯燥乏味，因为动作其实不多。实际作完一遍后，虽然不至于感觉要爆炸，可是游走在「累与可以继续」的感觉中，老实说很爽快!别小看这样的训练，一组下来也需要20分钟。能完成两组的话，算是高手级了!
此外，菜单的设计也很全面。无论是腿、胸、背，还是肩、手，这份菜单全都有照顾到。欢迎想变换训练口味，或是想亲自尝试的人来练。
最后，原文还有提供鉴定体能标准(仅供参考)：
只能重复此菜单1次 体能条件低于平均
可以重复此菜单2-3次 体能条件在平均值、甚至高于平均
重复此菜单4次以上不是问题 体能条件优于常人
注意事项
在开始前请先确认重量并试做动作，特别是菜单需要三种不同重量;如果你是使用组合式哑铃，也可以先把杠片准备在侧，利用休息时间更换。(不知道如何找出适合的重量吗?请参考这里)
每个动作间的休息时间，尽量固定。但也要能随时因应自身状况，酌以增加或减少休息时间。所有训练量力而为，事前热身请勿忽略。如有出现动作令你感到身体不适的情形，请立即停止。
健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？
从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？
哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。
我们来拆解第一组的过程
．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。
．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。
．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。
．第四下：同上。
．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。
这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
【重量选择】训练重量怎么变化才能刺激肌肉？
究竟训练时我们应该由轻至重还是由重至轻，或者用固定重量好呢？重量怎么变化才能更好的刺激肌肉。小编坚信这个问题一定在不少朋友的脑海中浮现过，如果你心目中还没有确实的答案，不如入来看一看！
1.金字塔原理
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM:RepetitionMaximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)
优点：
a.渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b.轻易达到肌肉充血
c.可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d.状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a.在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
2.倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
优点：
a.轻易达到训练的MAX重量80％强度
b.有效提升肌肉力量
c.正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
a.没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b.新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c.较难正确估计8RM要使用的重量
3.固定重量
重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12Reps都做，几Set过後Reps数会越做越少，甚至只能做各5、6Reps就不行了！
优点：
a.新手容易掌握
b.受伤风险较低
c.适合较少训练器材的朋友
d.有助稳定地增加肌力
缺点：
a.训练量(Volume)较少
b.训练阻力欠缺变化
比较：
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总挠不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见。因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做3～4组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练去
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
肩部训练应该选择大重量还是小重量
从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处：
1、通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。
2、同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感。
三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素
代谢压力主要来源是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
在肩部训练中，特别是一些单关节动作中，比如侧平举、前平举、俯身飞鸟，通常会给大家的建议是：
更多次数，更多组，更少休息
1、增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。
2、做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。
3、将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。
动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。
大重量肩部训练的应用
对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍。
不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些。
俯卧撑——打破次数限制
俯卧撑打破次数限制
俯卧撑和卧推是我们最常见的训练动作，它们属于同一类水平推的动作，都是用来锻炼我们的上肢肌力（胸肩三头）的经典动作！
常常在健身房听到有人问的就是：你卧推能做多重?
但很多人却不会问你俯卧撑能做多重？而是问：你俯卧撑能做几下?
大家有没有发现有趣的地方在哪?同样类似的动作，俯卧撑被问的是次数，而卧推却被问的是重量!
或许这是卧推利用杠铃更容易加重的原因吧！
不过这样的有趣现象映射了一个大家容易忽视的因素就是，俯卧撑这样的徒手训练动作很容易被次数所限制
有一定健身阅历的人都知道：俯卧撑是在对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作，一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！
但如果你想通过俯卧撑增加肌力，或者肌肥大的话，次数太多的话效果并不是那么好！
所以：你需要打破次数的限制
基于训练目标，我们负荷及次数的参考值大约落在以下几个区间：
肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于5次
肌肥大：67%~85%1RM；次数为6~12次
肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次
注：RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量
当然！在你进行轻重量多次数的训练时，力量也会得到增长！不过只是大重量．低次数对提升肌力成长是比较显着、有效率。
对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。
同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。
训练上不会是「0」或「100」的绝对数值，只是占比不同！
也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是和卧推一样增加负重！一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择！
学习耐力和重量训练
一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。
训练的效果
由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。
另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。 不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。
前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会 有比较好的效果。
重量训练选择:递增VS递减VS固定重量
重量训练选择:递增组原理VS递减组VS固定重量
递增原理
首先这递增组原理浅而意见的是，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，是多数人所采用的方式，加上因为是渐加重量，所以较不容易受伤，经由轻至重，在过程中可以轻易达到肌肉充血、锻炼。
训练过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，而渐渐加重，当状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大、对於多数刚入门的人而言是最好的训练方式。
递增原理的缺点
递增训练法的好处似乎很多，但最大的是在经过轻的训练至重，在前段训练过程已消耗太多力量，当作至最重（80％）增肌重量已经很难达到真正的80％甚至以上，许多人也曾说过：那我可以多做几组、或者多休息一下，应该影响不大才是！而实验结果是休息较长后仍可举起重量达MAX60％～70％左右，多做几组则完全不行！因为连举起来都显困难了，又怎能有效训练呢！
递减组
比较起来递减组原理则可以轻易达到训练的MAX重量80％强度，因为在体力完全的状况下直接进行大重量训练，体力、肌力上得以完全发挥，故强度可提高许多，由于强度提高故力量会进步的较快，但却是十分危险的训练方式，
递减组原理的缺点
许多人（对其危险性）不以为然，认为这种训练法没什么难的，但若你是使用1RM80％的重量在训练，而非以下，若你没有充分热身的话，相信你可以十分快速、明确的感觉到这种训练法的伤害，采用此训练法者热身在此显的格外重要，并非单纯的拉拉筋、伸展操，而是在你的训练器材上做1～2组的轻重量来热身，在确认肌肉收缩的状况、感觉后，立刻投入训练，在第一组80％的训练下，严格而精准的做完你的每个Rep（次数），应该会立刻感到强烈地肌肉肿胀充血感，在接下来逐渐减轻重量的训练下，一个肌群很容易被完整训练，尽管你采的组数十分少，效果一样明显。
固定重量
固定重量的训练许多人认为是固定次数、组数，实际上固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现後面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。
综合评估
1.递增适合：多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
2.递减训练适合：有一定基础的训练者、训练时间不充足者
3.固定重量：器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
经验谈：
在实验过程中，一般是递增的成长为最稳定，在同样的训练时间中递增比较合乎规律（因为循序渐进，量力而为）
但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用递减组，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为），有些没什么时间的人对递减也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果
然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用递减来感受一下高强度吧！
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
曾有人问我：我认为什么才是有效的训练？我的答案只有一个，就是强度！永远的强度！在这个与重量搏斗的世界中强度才是一切，因为你没有使用一定强度的训练，你只是拿着器材晃动而已，这样肌肉不会长出来，不管你采用何种训练法，对强度的要求是不会变的。唯有高强度的训练才能给你尺寸上的增长。既然要练，就要求自己达到属於自己的强度，收获应该离你不远。
健美是：循序渐进、挑战极限、自我突破，最后千锤百链方能成钢！
如何巧妙运用重量训练
肌肉生长就是健身的主要事业，找寻最好的方法将肌肉内的能量消耗掉，之后再喂饱"它"，充分的休息后再期待"它"的成长茁壮及肌力增强， 就此一过程寻找更 新更有效的训练方法时， 将注意力集中在每一下的收缩上， 也是肌肉生长的快速途径， 因此你必须订定长期的健身计划， 并且将基本训练里各项重要影响训练的 因子列出， 在此作者认为训练次数是最重要的，也是你必须重视的议题。本文将针对动作中每项动作的要点 ， 及影响层面及肌肉的生理观念 ， 提出各项观点及建议 ，希望能让你更有效率的增进练习状况及效能。
基本理论
在最初步的理论上，操作次数可分为三点 （1）激活收缩反应缩收点（The concentric contraction）提起训练重量，（2）传送过程（The Transition），（3）离心收缩力（Eccentric contraction）。重量下放动作， 对于大多数的健身训练动作而言起，收缩反应应该都是动作开始，肌肉自动做开始时收缩，再完成动作时（放下重量后） 再回复放松状态， 实际上在未放下重量之前肌肉接处于收缩状态 ，不同的是肌肉活
动过程里长度的差别而已，动作开始时， 神经冲动反应自脑干脊椎传向肌肉细胞，一单一神经元素连接至数个肌肉细胞或整条肌肉纤维 ； 此一神经肌肉组合称为动作单位 （motor unit），一完整肌肉部分由许多动作单位组成 ，肌肉必须在最大收缩反应时才会全部作用，引发神经动作单位最大冲动，简单说肌肉必须在最大肌力时，才会兴奋所有运动神经元 。
第一动：起动收缩反应
起动收缩反应时，肌肉收缩骨骼两端上的肌健经由肌肉牵引拉近两骨骼之间的距离（如同哑铃二头肌弯举，臂肌往上臂肌收缩拉近），再起动收缩反应时只有少数的肌肉动作反神经元（motor unit）被活化 ，使用一少少的力量，同时在有一连串的动作反应神经元被活化。 如果使用的重量很轻，被活化的动作反应神经元较少，只有一小段的肌肉收缩反应 ，然而使用很重的重量，所需要活化的动作反应神经元就会造成很多疲劳 ，必然较长的时间，肌肉纤维才能完全恢复操作过程里如能每个动作都仔细控制（稳定动作无任何不当的摇晃） 肌肉将会完全的被训练做最大反应， 在每一下的过程里 ， 呼吸也是相当重要的一部份， 起动收缩反应过程时吐气（开始用力）。
第二动：传送过程
在最初收缩反应时， 肌肉的长度是处于最短的状态，许多运动生理学者及健美选手通常会建议在传送过程中，应该做一至二秒的停顿以增进训练强度，例如在肱二头肌及肱三头肌的训练时，传送过程称为收缩顶点（Peak comcemtratron）此传送过程可让训练强度做有效的提升，1999年NPC美国业余健美赛冠军（Garret Downing） ，通常都运用此方式增进训练强度以提高肌肉的膨胀度， 并且他认为此方法可有效的让体型角度肌肉线条更明显，两次奥林匹亚先生 （Larry scott） 表示收缩顶点的训练能够有效的激化肌肉纤维，此训练法可以用来训练身体的每一部份，并不单只能用来作为手臂训练上。Steven Fleck博士（CSCS美国奥委会生理训练课程首席委员） 表示停顿点在每一下操作上是很重要的， 利用肌肉对重力下放时肌肉抗力的训练，远比每一下时着重收缩顶点训练来的重要，也就是说传送过程对于力量的掌握可让重量刺激（作用力）达到最大效能 ，在每一下的操作过程里，应仅可能的让重量的刺激达到最大效能， 你可以使用很重的重量让肌肉在训练过程里的产生最大收缩反应，让肌群里大多数的肌纤维都参与训练产生最大的肌肉疲劳作用。
第三动：离心力收缩
在操作最后一动里（离心收缩力），也可以用来增进对肌肉的刺激训练，许多健美选手通常会忽略了此作用力的重要性， 在第三动时未充分利用离心收缩力，让肌肉在收缩顶点之后， 更进一步的受力，当肌肉在训练过程里 ，会因受重力的刺激造成局部肌肉受损害 （肌纤维断裂撕裂） 及代谢沉积（肌肉酸痛僵硬）此过程也是肌肉成长的依据，肌肉大小也是根据刺激（压力）的大小来决定的，也就是说高百分比的肌肉单位受损（单位受损率）是造成肌肉成长的原动力 ，在此离心收缩力能增进训练效能， 有效增进肌肉生长，也有一种训练法只着重离心收缩力的作用上， 其产生的训练效果和一般正常完整动作的训练是一样的 。 呼吸在此动作过程中是很重要的 ，如同在第一动起动收缩反应一样必须着重注意 训练过程的需求调整。
动作全程性
一完整的动作包含了起动收缩及离心收缩力，操作时必需注意肌肉受力收缩是否达到最大，受否让肌肉连接点完全伸展收缩，每一个人的肌肉发展都具备一定的基因限制，例如肌肉连接点特性及身体纤维状况等，这些先天的限制因人而异，同时也就造成每个人的肌肉活动角度伸展收缩状况，在动作操作上的不同，因此每项运动操作过程里 ，每一动作过程的速度快与慢都必须在自我的掌握之中，并确实做到操作动作全程性。
最后一下
并非在训练过程中，你需要（必须）重头至尾每一下都独自完整操作训练，只要你能彻底了解离心收缩力及起动收缩力，都能达到训练效果 ，因此你也能做到肌肉体型建造的目标，切忌完整控制每一动作的重量， 呼吸自然全程动作，只要能够让肌肉有良好的训练感觉，即使未做到中途停顿顶点收缩静止，也可以让肌肉达到最好的 训练，要让每一组的动作每一下的操作都能有效及彻底的训练肌肉，这就是最好的训练法则。
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通常来说，我们日常从事的运动或者训练方式都可以分为两种，一种是耐力训练，它着重与长时间持续性的保持一种运动状态，这其中包括长跑、长距离游泳、有氧单车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。而另外一种就是重量训练，着重与训练肌肉对抗外加的重量或阻力，因而也常常被称为阻力训练，包括针对各部位肌肉的举重或阻力拉伸，主要的作用是增加目标肌肉的强度，使肌肉纤维增粗。
由于训练的方式不尽相同，在一段时间时候，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大延期利用率，以增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，从而可以供应更多的氧气为肌肉所使用，同时增加肌肉中线粒体和负责氧化养分、提供能量的酶的活性，使肌肉能够更有效率的利用血液中氧气，并通过有氧的方式提供运动过程中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，以维持一定运动强度足够长的时间。
但是耐力训练在促进肌肉增长方面并没有很明显的效果，甚至有可能降低肌肉的力量强度。
而重量训练却相反，其效果是使肌肉强度增加，促进肌肉纤维生长和增粗，但是其过程中并没有线粒体和氧化酶的增加，也没有促进微血管生长。这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法替代耐力训练。
我们认识的不少运动都需要同时具备长时间的耐力和足够的肌肉力量，例如篮球运动员往往需要有打满40分钟的耐力，当然突出的力量和弹跳能力也能在激烈的对抗中发挥优势。棒球选手需要有打完九局比赛的耐力，同时也需要有足够的肌肉力量提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员需要同时进行耐力和重量训练，以应付比赛的情况。
作为日常的训练，可以采用有氧和无氧交替进行的方式，这对于提升身体的各方面能力都会有帮助，而对于有特殊需求的人士，则可以偏向于其中一种训练，这可以使你在一定时间内有所突破。但是不管怎样，忽视两者中的任何一个都不是明智的选择。
