什么是自由重量训练？自由重量训练的好处

发布时间 : 2019-11-08: 器械健身重量怎么加健身训练强度是指健身器械重量多少合适

比起大多数的机械训练方式，自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式：

一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。

二、最简单的，你甚至只需要一小块空地，和一副哑铃。

自由训练与器械训练的对比：

一、在固定机器上发展出的肌力，极少能转移到现实生活中运用，我们身处在一个三维、不稳定的环境中，所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。

二、其实部分健身房常见的训练设备，虽提倡可以专攻某部位的肌群，但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计，甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者，十分危险的训练方式。

因此，我们提倡自由重量。

无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说，自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。

自由重量训练三个基础训练：

第一、辅助性训练。

如果你过去曾受过伤，正在寻求复健，准备回到训练轨道上，或是以前很少运动，肌力薄弱的朋友，我们利用简单的器材或道具，辅助你完成一个训练动作。

例如：弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。

第二、徒手性训练

对于有做过一点基本肌力训练，或是平常保持运动习惯的朋友，透过徒手训练，以承担自己身体的体重的方式，去增加肌耐力、雕塑线条，而无须担心形成过于肥大的肌群，或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。

第三、与器材搭配

对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友，我们运用简单的机械和零件，协助你提升爆发力、最大肌力之外，还能融会贯通，自由进行变化与部位专攻。

总结：自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式，所需的技术性也较高，需要专业知识辅助。但理解后，一个小宇宙会在你眼前豁然开朗，其变化可以是千百万种，可说不管你身处地球的任何一个角落，都能够进行的训练方式哦！

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器械训练和自由重量训练的优劣势对比

肌肉训练可以通过各类针对训练的器械进行辅助，还有一种更为方便的是自由体重训练，训练起来更加方便和自由，但也有缺陷，没有器械协助训练的稳定性和针对性。下面我们就具体来讨论一下。

以下是自由重量训练和器械训练的优缺点：

自由重量训练的优势：

1、稳定性较弱（身体自由度较低），因为需要更多的身体稳定（本体感受、平衡、感觉运动协调等）

2、价钱便宜实惠

3、方便、占用的空间少

4、动作的运动轨迹更自然

5、与器械训练相比，自由体重训练模式更自然，能更好地恢复真实的运动

6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要

7、可以配置额外的负重，来达到特殊的训练目的，比如增加弹力带和铁链

8、动作形式更灵活，有大量的动作变式

9、对于脊柱稳定性大有裨益

10、更适合训练下肢的运动轨迹（如：蹲跳）

11、更适合复杂、难度较高的训练

12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应

13、先自由重量训练转至器械训练更容易适应

器械训练的优势：

1、训练更稳定，能更好的刺激主动肌

2、健身器械辅助训练由于其稳定性高，易于学习，对训练者来说更舒适

3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹

4、由于固定器械的运动轨迹较固定，可以防止因稳定性不足而致的急性损伤

5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力

6、由于脊柱被固定住，可以更集中于腿部发力（例如：腿举）

7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时，利用器械可以进一步的训练主动肌

8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练（健美训练）

9、非常适合康复初期训练

10、非常适合老年人

11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者

12、不需要监护人

13、自带配重，大部分器械无需更换额外的负重

14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练

15、史密斯机可用于弹振训练（例如：卧推）

16、固定器械比较适合循环训练

自由重量训练的劣势：

1、某些蹲拉不适合某些体型的人（校对注：比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作）

2、受伤风险更高

3、训练者会依靠惯性

4、为了完成动作，训练者可能会草率或动作变形的完成动作

5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线，而忽略其他的关节活动范围

6、某些推举动作需要监护人或者支架保护

7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式

8、对于大重量的训练，需要装卸笨重的杠铃片

器械训练的劣势：

1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适；

2、可能由于不自然的运动轨迹而产生不正确的承受力

3、固定器械的慢性损伤风险较高

4、价格和维护费用相对更贵

5、不方便、占用更多的空间

6、器械的种类和运动模式还是很有限的

7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者

8、可能导致身体左右侧的力量失衡

9、器械上的极限重量通常不适合高级选手

健身基础知识：自由重量训练和固定器械训练

力量训练的两种分类

重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。

一、器械训练

机械训练适合所有人使用

就是健身中心里最常见的重训机械，透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。

一般健身房上机械都有贴详细的文字及图片说明，介绍该机械是用来锻链哪部位及使用说明，所以对一般人而言，机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，可以帮助你矫正训练姿势，寻找目标肌肉收缩的感觉、

不过有时机械的设计就未必符合每个人的体型，如果你身高比较高或者比较矮，你会觉得某些固定器械并不适合你的体型。而使用机械训练，有动作限制，一台价钱昂贵，一般人根本不会买来放在家里，只能去健身房才能使用。

二、自由重量训练

是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用！价格比起机械式，非常便宜，最简单只需要几组哑铃。

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自由重量器械的使用注意事项

即便是使用很轻的器械，在进行自由重力锻炼的时候也要小心。亚利喿那州菲尼克斯市的戴比，培根就得到了一次惨痛的教训。一天晚上，她在家中等丈夫回来，她想做一些肩部锻炼让自己更清解于是，她就从1个7磅哑铃开始锻炼，但是她太困了，以至于没能控制好哑铃。两个哑铃碰撞在一起，不幸的是，她的右手食指和无名指被砸到了。事故导致了指骨骨折，而且她还不得不接受树脂指甲的移植手术。

我们就不再向你描述当时那血腥的场面了。这足以说明，自由重力锻炼需要你全神贯注地投人。以下是一些可以增加自由重力锻炼的安全性和趣味性的相关建议：

1.在使用较重的自由重力锻炼器械进行锻炼时，应找人辅助。

2.当你把锻炼器材从架子上取下来或者放回去时，一定要当心。千万别连腿都不弯就试图去把重物提起。

3.在你完成一组锻炼之后，请不要把锻炼器材随手乱扔。巨大的撞击声必然会吵到旁边的锻炼者，而配重片也有可能会滚出去，轧到别人的脚趾。

4.双手提取配重片。要知道，它们是很沉的，因而在你把配重片装到杠铃上的时候，你可能会和锻炼时一样容易受伤。所以，如果它对你来说过于沉重了，就不要试图用一只手提起它往杠铃上装。

健身器械：固定器械和自由重量的对比

固定器械和自由重量的对比

说起运动训练，就不得不提到训练器械，工具使帮助我们获得更好的运动表现，不同器械又有不同的特点和优劣！

训练器械大体可以分为两大类：固定器械和自由重量！

固定器械：透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼

自由重量：没有固定的运动轨迹，比较自由！杠铃、哑铃、壶玲这类器材就是自由重量训练的主角。

固定器械

优点

＊使用安全和简单易学。很容易熟悉，技术也很单纯。对于初学者和特殊族群有较高的稳定性。无论是透过移动插销(重量片训练器）或在其他训练器上(液压式、气压式）更改，改变阻力都很简单。

＊销片挂重式训练器需要采用类似使用自由重量的方式去改变重量

有些训练器提供可变阻力，尽量符合肌力作用曲线。虽然无法完全和肌力作用曲线一样，但是已经有些类似正常的力学。

＊等速肌力训练器控制速度，并允许运动员以最大费力进行缓慢、适中和快速等不同的动作。

＊阻力训练可以进行单侧和双侧。

＊容易评估进步情况，检测阻力和反复次数也很容易。有些训练器内建电脑，可以存储训练信息。

＊允许一些难以用于自由重量训练的动作。

＊通常不需要教练员，但是教练员对于训练器一般是有帮助的(特别是Smith训练器）。

＊液压式和气压式训练器能减少动量，并提供顺畅的节奏。

＊有些训练器有多种功能，可做多种训练动作。

＊可作为销售会员资格的主要吸收方式。

＊如果训练针对依循序渐进原则，就能有效提升健康和竞技的所有组成达到一定程度。

缺点

＊较昂贵，比自由重量需要更多的维护，训练器又重又大，很难移动。

＊可能会阻碍最佳的神经肌肉协调发展，额外的稳定性会减少，身体稳定肌群的活性是降低的。事实上训练器代替肌肉做了一些工作。

＊某些训练器只能做一种或承重训练动作。有一些限制会约束抓握或足部角度。

＊液压式/气压式训练器自由重量相比，能增加肌肉瞬间发力的程度减少。由于液压式/气压式设施配备在动作开始时并没有额外的负荷，对于限制在活动范围开始时的肌肉增加。

＊有些训练器无法提供强壮者足够的阻力，当在不同训练器上进行同样训练时，负荷量变化可能比较大。

＊考量训练器设定的限制性。想要讲训练器，我去依照不同身高、体重、四肢长度的使用者充分调整好的话是很困难的。

自由重量

优点

＊花费不贵且比训练器需要较少的维护。

＊需要较多的拮抗肌和稳定肌活性，一支撑身体在所有平面的动作。允许必须甲乙控制的多放心动作，对平衡协调是个很好的刺激

＊允许手、足之间有更大的变化空间去改变刺激。

＊可用小器材教学许多训练。动作限制更多，一些器材也可以非常容易的移动。

＊阻力训练能以单侧或双侧练习。

＊能设定动作目标：向心、离心和等长肌肉动作。

＊评估进步情况时易于检测阻力和反复次数。

＊可做奥林匹克举重，最佳加速的瞬发力训练。自由重量更有利于爆发性训练和更好的瞬发力及速度发展。

＊容易设置在运动员或日常生活活动中常见动作。

＊有效提高健康竞技体育的所有组成。

缺点

＊由于较多的稳定性需求，有可能比较高的伤害风险。

＊改变重量、训练组间和更换动作之间需要更长的时间。

＊可能需要更多的时间来学习正确的技术，特别是奥林匹克式举重。

＊某些动作可能需要教练员(仰卧推举、肩上推举和蹲举）。

＊阻力线是垂直向下的，因此一些横面(相对于解剖学位置）的动作可能不会承受最大阻力。

本文节选自ACSM'sFoundationofStrengthTrainingAndConditioning第十二章

自由泳力量训练的方法，自由泳的陆地力量训练

自由泳的力量训练在中、长距离的游泳很重要。

除了水下训练，还有就是从陆上的力量训练入手，发展肌肉力量，如果力量素质较差，会影响了游泳速度的提高。

这里我介绍几种简单的岸上力量训练方法

训练方法

每周五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性；

每周五次自行车训练，每次２０～３０分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量；

每周三次综合力量练习，每次１５～３０分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。

杠铃训练：卧推、负重半蹲、全蹲。颈后肘屈伸、双臂体前屈伸，重量慢慢加大适合自身即可

哑铃训练：体前臂屈伸、体侧直臂提拉、肩上举腰腹肌力量训练（负重）

仰卧起坐（负重）俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，

实心球练习：向前上方投掷、后抛，

建议

科学安排水上与陆上力量训练，两者有机的结合起来，

不能使运动员肌肉过于肥大，训练后应采取恢复措施，

中、长距离自由泳的陆上力量训练一般以较小重量，多次数、多组数，辅以中等强度的上肢力量洲练为主。

自由泳的好处是什么

在我们的生活中是有很多运动项目的，而游泳则是其中的一种，也越来越受到了大家的青睐了，不过在游泳里面也分为了多种多样的花式游泳，其中有不少人喜欢上了自由泳，对于我们的身体是有很多好处的，那么自由泳的好处是什么呢？

自由泳的好处是什么

其实只要是运动锻炼，都会使我们的肌肉有很好的强化效果，强化肌肉并不是简单的肌肉增长，还可以使肌肉的耐力有所增加，以及肌肉抗疲劳的程度也是有所增加的，另外对于肌肉强壮的程度也是可以有效增加的，游泳则是可以消耗脂肪的，也是可以强壮身体的，不过对于动作都必须要正确进行，这是塑身形健的着急，自由泳不但可以拉长我们的线条，使腿部的脂肪得到有效的减少，也可以使腿部的曲线有所增加，但是不要太大的强度，一定要慢慢的游。

自由泳的打腿练习的话是在水里面俯卧好，把两髋展开，大腿要把小腿带动着进行打水的练习，在打水的时候一定要注意保持膝、踝关节的柔软度，屈膝角度与脚踝的变化也是需要大家注意的，做直腿打水的话是有利于大腿带动小腿动作的，但是不要着急过渡到屈腿打水的，要注意变换多个方式与方法，如卧交替、扶边打水快、双臀在前与双臀进行后交替式的练习、陆上坐、慢交替等多种方法。

自由泳的好处是什么呢？对于自由泳相信大家并不陌生，这是我们生活中很常见的一项运动项目，对我们的身体可以说是有着很多好处的，不过不同的游泳会有着不同的好处，自由泳对于肌肉可以起到很多好处，以上有介绍，希望可以帮助到大家。

健身误区：固定器械的成果可以转移到自由重量上

误区：从机器上发展的肌力可直接转移到自由重量的训练

还是会有人在问即然做重量训练时就是要"负荷"，史密斯机器做深蹲很稳定，负荷有了，而且也是全身性动作，为什么运动员不要透过这机器来练呢？

很多人心率是这样想的：杠铃卧推不好学，先利用史密斯卧推。坐姿推胸机来学！学会了这些杠铃卧推就会好了吗？

利用固定器械来训练，就会把训练效果转移到自由重量上吗？

在Poliquin的一篇误区文章中的第一点就有提到，固定器械对于改善身体组成是不错的动作，但就功能性来说，可能没有你想像中的好。

利用固定器械来进行训练是有其价值的，特别是改善身体的组成（增肌减脂）

但从机器训练上所发展出的肌力可能无法良好的转移成等效于在自由重量训练的表现上。

以史密斯机器的蹲举为例。

以史密斯机器来说，杠铃是被安装在固定的轨道上面，因此增加稳定性，使得在人体的中和肌(Neutralizer)及稳定肌(Stabilizer)的功能需求较少。

因此，在这样机器上所发展出的肌力，极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上，像是不需依靠支撑物的的深蹲。

所以：我们在训练中重点在于自由重量的训练总是要优于机器的训练，而运动员应该限制他们机器的训练，不要超过总训练量的25%。

重量训练的定义是什么?你是怎么理解的?

重量训练的定义

如果你问5个人重量训练是什么，极可能会得到5种答案...

重量训练就是直接训练肌肉

重量训练就是这些啊（指着哑铃、杠铃、各种器材...）

重量训练就是把一些重量举起来的...运动

重量训练就是让肌肉变紧实

重量训练就是要做到很吃力看起来很挣扎练完隔天很酸那种

如果得到以上这类的回答，我会进一步问你：

1.训练肌肉的什么？形状？大小？力量？肉质？而且跑步就不算训练肌肉吗？他还是有用到肌肉啊？

2.用器材来定义的话，那举重算重量训练吗？TRX算是重量训练吗？壶铃算重量训练吗？

3.把重量举起来，那搬家工人算是在做重量训练吗？背着有重量的背包走算是重量训练吗？

4.所以看起来没有要死不活或隔天不酸的话，就不算重量训练、没效果了吗？

写到这里你应该会发现，重量训练两字是需要一些明确定义的（但也没有你想像的那么精细，否则又因小失大了）。

重量训练，究其根本，就是透过有系统地加重在身上的方式，对肌肉做超出它目前能力所及的刺激，迫使它必须改变他自己来适应这个刺激，

至于你用什么器材、什么动作、什么运动模式、做几组几下，全部都不是你到底有没有做到位的必要条件。（所以！请不要贸然相信各种某某器材或某某训练法『一定』比其他好的说法

重量训练就是透过有系统地在身上加重量的方式，对肌肉做超出它目前能力所及的刺激，迫使它必须改变他自己来适应这个刺激

上面这句话其实说明了很多事：

肌肉是会不断去适应你给他的刺激。因此这世界上不存在一直有效的一套固定训练法，更别说是一套固定的瘦身操或完美课表

对于肌肉原本能力就极低的人，就算去跑跑步打个球，都很容易给肌肉超出能力的刺激

给肌肉刺激的方式很多种，唯独要注意我上面强调的有系统的重量训练。打球跑步甚至劳动，有可能有刺激，但不同在于以重量训练的角度看来，并没有系统，所以不一定安全

刺激分很多种。想要肌肉力量变大、体积变大、收缩的速度变快、耐力变好、不同肌肉之间彼此协调性改善，给的刺激方式都不太一样，但不变的都是超出他目前的能力

要给肌肉超出能力的刺激其实很简单（但不一定安全），死命咬牙地练到爆就是了，真正难的是渐进且适量。因为操爆或是纯娱乐不痛不痒，都会让你不进反退

每个人因为平常习惯以及过去的经验都不同，所以复制别人的课表不一定可以达到那个人的结果

耐力训练和重量训练的区别

通常来说，我们日常从事的运动或者训练方式都可以分为两种，一种是耐力训练，它着重与长时间持续性的保持一种运动状态，这其中包括长跑、长距离游泳、有氧单车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。而另外一种就是重量训练，着重与训练肌肉对抗外加的重量或阻力，因而也常常被称为阻力训练，包括针对各部位肌肉的举重或阻力拉伸，主要的作用是增加目标肌肉的强度，使肌肉纤维增粗。

由于训练的方式不尽相同，在一段时间时候，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大延期利用率，以增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，从而可以供应更多的氧气为肌肉所使用，同时增加肌肉中线粒体和负责氧化养分、提供能量的酶的活性，使肌肉能够更有效率的利用血液中氧气，并通过有氧的方式提供运动过程中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，以维持一定运动强度足够长的时间。

但是耐力训练在促进肌肉增长方面并没有很明显的效果，甚至有可能降低肌肉的力量强度。

而重量训练却相反，其效果是使肌肉强度增加，促进肌肉纤维生长和增粗，但是其过程中并没有线粒体和氧化酶的增加，也没有促进微血管生长。这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法替代耐力训练。

我们认识的不少运动都需要同时具备长时间的耐力和足够的肌肉力量，例如篮球运动员往往需要有打满40分钟的耐力，当然突出的力量和弹跳能力也能在激烈的对抗中发挥优势。棒球选手需要有打完九局比赛的耐力，同时也需要有足够的肌肉力量提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员需要同时进行耐力和重量训练，以应付比赛的情况。

作为日常的训练，可以采用有氧和无氧交替进行的方式，这对于提升身体的各方面能力都会有帮助，而对于有特殊需求的人士，则可以偏向于其中一种训练，这可以使你在一定时间内有所突破。但是不管怎样，忽视两者中的任何一个都不是明智的选择。

健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？

从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。

认识1RM

不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。

虽然每个人会略有不同，但通常：

2RM=98%1RM

3RM=95%1RM

5RM=90%1RM

因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。

疲劳因子

如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？

哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。

我们来拆解第一组的过程

．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。

．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。

．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。

．第四下：同上。

．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。

这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。

进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。

持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？

自觉强度vs实际强度

这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。

选择理想的训练重量

你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。

疲劳因子会改变您训练时的最大能力。

【重量选择】训练重量怎么变化才能刺激肌肉？

究竟训练时我们应该由轻至重还是由重至轻，或者用固定重量好呢？重量怎么变化才能更好的刺激肌肉。小编坚信这个问题一定在不少朋友的脑海中浮现过，如果你心目中还没有确实的答案，不如入来看一看！

1.金字塔原理

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

(RM:RepetitionMaximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)

优点：

a.渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

b.轻易达到肌肉充血

c.可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

d.状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

缺点：

a.在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

2.倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

优点：

a.轻易达到训练的MAX重量80％强度

b.有效提升肌肉力量

c.正确执行能让肌肉立刻大量充血

缺点：

a.没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤

b.新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险

c.较难正确估计8RM要使用的重量

3.固定重量

重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12Reps都做，几Set过後Reps数会越做越少，甚至只能做各5、6Reps就不行了！

优点：

a.新手容易掌握

b.受伤风险较低

c.适合较少训练器材的朋友

d.有助稳定地增加肌力

缺点：

a.训练量(Volume)较少

b.训练阻力欠缺变化

比较：

金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者

倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者

固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者

最稳定的金字塔训练法

金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。

短时间、高强度的倒金字塔训练法

有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总挠不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！

(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见。因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做3～4组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！

若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！

初学者多用的固定重量训练去

对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。