可能一提到健身减肥，人们想到的总是无尽的跑步，各式各样的训练，各种的控制饮食，做出的这些牺牲总是让人觉得疲惫不堪。那我告诉你，这些观念其实反而减缓健身减肥进度时，你又是什么想法？以下有四个你认为健康的健身习惯，大家一起来看看你犯了没有！
1.强迫自己去跑步
没错，跑步，特别是维持最少1小时的长跑，每次都可以消耗很多热量，但是，并不是所有人都是天生跑手，总有些朋友是不喜欢跑步，也许是身体构造，也许是个人喜好，都会影响人对跑步的感觉。要知道跑步不是世界上唯一的带氧运动，我们还有很多选择呢，例如游泳、踏单车、划艇机，亦有很多朋友喜欢篮球、足球、打拳，只要选择自己喜欢的运动就可以！
从人体生物学角度来说，长跑无助增加肌肉，反而可能令肌肉流失，况且，当身体习惯了跑步后，除非你每次练习均加快步速或延长时间，否则跑步练习的热量消耗会随着训练次数增加而慢慢减低。
2.将负重训练及带氧训练彻底分开
对于愿意放大量时间及精神到健身房的朋友，其实无论做什么训练都总会见到成效，因为时间及决心才是健身运动最重要的原素。
但是，对于不能有充足时间的朋友，你们就一定要摒弃负重训练及带氧训练分开做的想法，因为很多研究显示，合并重训及带氧训练可以增加消脂增肌的效率，并且亦可以减少每次训练的时间。
大家可以试试现时非常流行的循环训练及高强度间竭训练(按此游览不同的训练计划)，亦可以在每组运动的休息时间进行一些带氧成份高的动作，例如波比跳、跳绳、体重深蹲。
3.戒掉所有你最爱的食物
人世间最愉快的事，莫过于跟三五知己开怀大吃大喝一番，但是很多朋友为了减肥健身，不惜谢绝出席朋友的聚会，亦同时罢吃所有心爱的食物。其实，这对身心并不健康，因为过度戒口会使你情绪低落，而且当你的意志力薄弱时，反而会破戒狂吃狂喝。
因此，有些营养师建议我们可以为自己喜爱的食物定下限额，例如每星期可以喝2大杯啤酒及吃一次炸鸡。又或者可以安排欺骗餐，每星期有一餐晚饭跟朋友聚餐，稍为放开怀抱地吃。这可以成为减肥、健身时所面对的压力的排泄口。
当然，欺骗餐也不代表你可以疯狂地吃，假设你每天的净摄取热量是-500卡路里，一个星期就可以去掉3500卡路里，但是，如果你在一个晚上疯狂大吃大喝，你随时可以摄取4000卡路里，所以欺骗餐也要小心控制。
4.所有动作都是3组12次
尤其是刚刚接触健身的朋友，也许对健身运动感到陌生，所以就认为3组12次就是训练的黄金比例！其实大家在训练时，不妨多点感受自己的身体状态，当我们遇到状态好的时候，不妨多做2组，同时将负重提升一点，发挥肌肉的潜能；遇着状态不佳时，做少1组，减低负重，动作次数提高一点，务求让肌肉在状态差的时候都可以训练。
健身是一项很灵活的运动，没有单一的训练方法，每个人也有不同的喜好、节奏、强弱，最重要是学懂感受身体去定期改变训练方法，不要死跟住同一套法则。
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警惕：最坏的四个运动习惯
1.运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
2.只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
3.边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
4.饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。
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健身记住四个“数字”
10分钟：每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，专注呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。
130次： 请记得运动时每分钟心跳至少达到130次。当你做完热身进入运动状态，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，且燃脂效果最好。
20%：大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：每15～20分钟做个小小的伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1： 在每3分钟健步走后加上1分钟跳绳。跳得不好别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
休闲健身的四个原则
1、快乐性原则
在选择休闲健身项目时，首先是自己必须喜欢这项活动，从中能得到无穷的乐趣。这样才容易坚持得长久，健身健心效果都会很显著。如果一项活动虽然健身效果好，但是你不喜欢，需要咬牙坚持时，恐怕你就坚持不了多久了。有了兴趣、爱好，才能自觉、主动、积极地参加健身活动，并在活动中学到健身知识。
2、目的性原则
健身活动除了提高身体机能，保持身材健美外，也是发展个性，进行社会交往的一种手段。同时，可以根据自身的健康状况，工作、生活条件等因素选择最适合自己的锻炼方式。因地制宜的运动可以帮助自己玩得更快乐。
3、经常性原则
人体对外界刺激的适应是逐步的，在进行健身锻炼时，不能一时高兴，进行过量的运动，以防产生运动损伤，也达不到健身效果。过量运动后的深度疲劳可能使人中断健身练习，而且使人容易产生畏惧心理。要想达到健身目的，必须经常参加体育锻炼，一般每周3—5次，每次30分钟至一小时。切忌“三天打鱼，两天晒网”，“一曝十寒”。哪一个肥胖的人的体重也不是三天两天长起来的，一个人体质的下降也不是一朝一夕的事。因此减肥、锻炼、增强体质的健身活动也必须要长年进行。
4、全面性原则
健身运动要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各个部位、各种功能。对于女性来讲，不太了解具体练习力量、速度、柔韧素质的方法，也不懂如何既锻炼上肢，又练下肢，既练腰腹，又练胸部。那么告诉大家一个简单的方法，那就是凡是你能做的运动，一概来者不拒，统统都参加，跑步、游泳、做操、游戏，那么你全身的各种功能准差不了。麻省理工学院的约翰·帕尔默博士说：“人的体温晚上下降，早上升高，在下午某个时候达到高峰。在这时，人体的伸缩性、体力、氧运输能力都处于颠峰状态。因此，选择在下午4时进行体育锻炼效果最好。”
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推荐 四个健身小技巧
健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位美国健身运动专家，提供了4个健身小技巧，虽然有点“偷懒”，但是效果却事半功倍。
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2。5公里，晚上2。5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
盛夏健身 注意四个误区
误区一：高温下运动大汗淋漓好减肥。
笔者留意到，一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。而且，夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候，阳光会灼伤人的皮肤。
误区二：健身后马上冲凉。
健身刚刚结束，人体急需释放体内热量，皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，毛细血管骤然收缩，反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力随之下降，病菌此时最容易侵入。
误区三：运动后大量补水。
很多人都知道，在大量出汗后要马上补充水分，但却容易补水过量，这也同样是不当的。因为，大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，而此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。
同时，大量出汗后，补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水，则只会加剧人体矿物质的流失，容易引起抽筋、痉挛等症状。
误区四：冰冻饮料有利降温消暑。
剧烈运动过后，大量血液流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料，将对胃部带来强烈刺激，容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。
另外，有关专家建议，夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境，而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。
健身长肌肉的四个秘诀
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功
夏季健身愚蠢的四个行为
随着生活水平的提高，越来越多的朋友开始关注各种健身运动了。但是健身运动后也是有很多需要注意的事项的。下面跟小编一起来看看夏季健身最愚蠢的4个行为吧，希望爱健身的你不要犯这样的错误。
一、健身后冷水浴
夏季天气炎热，训练后身体出汗量增多，全身毛孔打开，毛细血管膨胀血液循环加快，形成了一个身体与外界良好的循环系统，有利于训练后身体的恢复。
如果健身后立即冷水浴，会使身体毛孔立即闭合、毛细血管收缩，阻断身体与外界循环，虽然短时间身体感觉清爽，却阻断体热的散发不利于肌肉的恢复，久之则会使身体生病!
正确方法：健身后洗浴水温接近体温，最佳水温为35-37度，或1个小时后洗冷水浴。
二、大量饮水
大量饮水使身体汗量急剧增加，出汗越多盐份损失越多，容易导致抽筋、痉挛等。同时饮水过多会对训练后的心脏造成严重负担，这点一定要避免。
正确方法：小口多次饮水即可。
三、健身后忌立吃冷饮或冰冻饮料
健身后身体会向肌肉与体表集中供血，以缓解训练带来的身体不适，而身体消化系统则处于贫血状态。此时吃冷饮或冰冻饮料会使胃部受到强烈的刺激，容易导致损伤生理功能。轻者会食欲减退，重者会导致急性胃炎。
正确方法：休息片刻后补充些碳水及蛋白饮品最佳。
四、经常在烈日下锻炼
夏日阳光中含有一种红外线会透过毛发、皮肤、穴骨而辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。
解决方法：夏季健身应尽量选择在室内、早晨或下午4点之后。
结语：我们要树立健康正确的健身意识，同时也要重视健身运动需要注意的一些事项。不然健身运动后不仅仅达不到目的还会带来健康隐患的哦。
春季健身 注意四个要点
随着天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人们，此时已开始制订春季运动计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排，掌握四要点才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。
要点一 别求速成，防止外伤
春季健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。此外，健身还应因人而异，运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。
要点二 晚五点到七点锻炼效果好
有研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00~19：00达到最佳，适合锻炼。老人习惯晨练，但必须选择空气环境好的地方，初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易被人体吸收。
要点三 选择合适的项目长期坚持
很多人健身都是“三分钟热度”，健身效果不明显。所以，选择最适合自己的健身项目，能够长期坚持非常重要。此外，到健身场馆，进行跑步机、器械、健身操等锻炼，因健身场馆里有一种大家共同健身的良好氛围，可帮助你坚持下去。
要点四 春天健身更要多喝水
人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，春季较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。
四个健身误区要警惕
坚持体育运动，是人人皆知的好习惯，但锻炼过程中的一些错误习惯，不仅会让运动效果大打折扣，还可能影响身体健康。
1.运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
2.只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
3.边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
4.饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。
养成四个运动好习惯提高身体代谢
养成好的运动习惯，每天坚持锻炼并且维持在半个小时以上，能够有效提高身体的基础代谢率，有效的加速减肥的效率。另外，保持充足的睡眠，维持营养的均衡，经常泡澡帮助身体排出毒素，对于新陈代谢的提高同样非常的有帮助。需要注意的是，我们在运动结束之后，身体可能会因为大量的消耗能量而出现饥饿感，这个时候适当的补充营养才是正确的做法，例如吃一些蔬果或者是喝一杯低脂酸奶，但是一定不能大吃特吃，否则辛苦的运动就白白浪费了。
那么下面，我们就与小编一起去了解一下，哪些日常运动习惯能够帮助我们提高身体的代谢效率，更有效的提升减肥的效果。
一、拍打肌肉
经常的拍打身体可以让我们全身的血液循环变都得更加流畅，而且还能避免运动之后产生强壮的肌肉而影响到线条的优美度，另外拍打身体还可以放松全身的肌肉，避免在运动中拉伤，更能起到非常好的减压作用。
二、全身伸展
在运动之前进行全身性的伸展运动，一方面可以放松肌肉，避免在运动中受伤，同时也可以让自己更好的进入到运动的状态，得到更好的运动效果。而运动之后的伸展也非常的重要，它可以避免女性出现强壮的肌肉，也可以让身体的线条变得更加优美。
三、按摩塑型
经常按摩身体，可以加速代谢的效率，并且让线条变得更加流畅。而且按摩的排毒效果也非常强大。按摩的手法有很多，我们可以再不同的部位使用不同方式的按摩。运动之后按摩可以防止肌肉拉伤，消除疲劳，而洗澡的过程中进行适当的按摩不但可以加强代谢的效率，而且也会塑造非常完美的身形。
四、身心调节
当身体的压力过大或者受到情绪的影响时，新陈代谢也会跟着减慢，所以在运动的过程中我们也不能忽视这一点。瑜伽中的呼吸法就是非常好的训练方式，因为它既能帮助我们平静心灵，减轻压力，同时又能让身体在呼吸中达到消耗脂肪的效果。
优化健身 四个基本点
你所进行的任何活动，从散步到洗碗，都需要氧气，所以都可以称为有氧练习。通过锻炼核心肌肉，不但能够纠正不良姿势，而且还能防治腰背疼痛，甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。
1有氧练习
你所进行的任何活动，从散步到洗碗，都需要氧气，所以都可以称为有氧练习。经常进行有氧练习能够提高身体利用氧气的能力。身体利用氧气的效率称为“氧气需求能力”，身体氧气的需求能力越高，心脏、肺脏与血管给身体运输与提供氧气的效率就越高。
有氧锻炼对于从事日常活动也很有帮助，它不但能够保持心脏、肺脏，血管与肌肉组织的正常功能，而且还能提升这些器官组织的潜力，以应付突如其来的挑战，如跑步、搬动重物等。
提高身体氧气需求能力的关键是寻求一些自己喜欢又能坚持的锻炼项目，避免反复从事一种健身活动。如果要给健身锻炼增添一点花样，通过尝试不同类型的有氧活动(如舞蹈、骑自行车与水上练习等)，可以提高锻炼的主动性与趣味性。每次有氧练习哪怕只有10分钟，只要坚持下去，同样能够获得丰厚的健康益处。
2、肌肉训练
肌肉锻炼能增强肌肉的力量与耐力。你的肌肉越强健，处理日常事务就会游刃有余，不管你是搬动重物，还是整理花园抑或擦洗地板都能轻松胜任。力量训练对于提高身体的健康水平也很有帮助，在增肌的同时，还提高了身体的新陈代谢水平，对于减肥大有裨益。
力量训练的方法包括：自由力量练习、阻力带训练、力量器械以及利用自身重量等，这些锻炼方式都能够提高肌肉的力量和耐力。同样，在进行肌肉训练时，也要力争做到锻炼的多样化，以确保全身的肌肉都得到平衡锻炼。
3灵活性训练
灵活性是指身体各个关节的最大活动范围。这种锻炼非常简单，通过肢体伸展练习就能够实现。只要身体的各个关节变得灵活起来，从事日常的一些活动(如提包裹、弯腰搬东西以及跑步等)也就变得易如反掌。
增强肌力的力量训练方式对于提高身体的灵活性很有帮助，但如果能够将伸展练习加入其中，会显著增强锻炼的效果。此外，瑜伽与太极练习对于改善关节的灵活性也很有帮助，值得尝试。
4稳定性与平衡性练习
稳定性与平衡性的好坏与身体核心部位肌肉是否强壮有着密切的关系，核心部位是由腰部、腹、髂肌以及骨盆部位的肌肉环绕身体。这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支持，从而使人获得稳定与平衡能力。
通过锻炼核心肌肉，不但能够纠正不良姿势，而且还能防治腰背疼痛，甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。
下管你是自己制定健身计划，还是跟随私人教练一起练习，都应当将有氧练习、肌肉训练、灵活性练习以及增强稳定性与平衡能力的核心锻炼作为健身的主要内容，这样才能构成完美的健身计划，获得最佳的健身效果。
冬季健身 必知四个要点
热身活动要充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。
衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。
环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。
因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。
锻炼方法要合适
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。
如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
