健身器械:固定器械和自由重量的对比

发布时间 : 2019-11-08
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固定器械和自由重量的对比

说起运动训练,就不得不提到训练器械,工具使帮助我们获得更好的运动表现,不同器械又有不同的特点和优劣!

训练器械大体可以分为两大类:固定器械和自由重量!

固定器械:透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械,使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械,使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼

自由重量:没有固定的运动轨迹,比较自由!杠铃、哑铃、壶玲这类器材就是自由重量训练的主角。

固定器械

优点

*使用安全和简单易学。很容易熟悉,技术也很单纯。对于初学者和特殊族群有较高的稳定性。无论是透过移动插销(重量片训练器)或在其他训练器上(液压式、气压式)更改,改变阻力都很简单。

*销片挂重式训练器需要采用类似使用自由重量的方式去改变重量

有些训练器提供可变阻力,尽量符合肌力作用曲线。虽然无法完全和肌力作用曲线一样,但是已经有些类似正常的力学。

*等速肌力训练器控制速度,并允许运动员以最大费力进行缓慢、适中和快速等不同的动作。

*阻力训练可以进行单侧和双侧。

*容易评估进步情况,检测阻力和反复次数也很容易。有些训练器内建电脑,可以存储训练信息。

*允许一些难以用于自由重量训练的动作。

*通常不需要教练员,但是教练员对于训练器一般是有帮助的(特别是Smith训练器)。

*液压式和气压式训练器能减少动量,并提供顺畅的节奏。

*有些训练器有多种功能,可做多种训练动作。

*可作为销售会员资格的主要吸收方式。

*如果训练针对依循序渐进原则,就能有效提升健康和竞技的所有组成达到一定程度。

缺点

*较昂贵,比自由重量需要更多的维护,训练器又重又大,很难移动。

*可能会阻碍最佳的神经肌肉协调发展,额外的稳定性会减少,身体稳定肌群的活性是降低的。事实上训练器代替肌肉做了一些工作。

*某些训练器只能做一种或承重训练动作。有一些限制会约束抓握或足部角度。

*液压式/气压式训练器自由重量相比,能增加肌肉瞬间发力的程度减少。由于液压式/气压式设施配备在动作开始时并没有额外的负荷,对于限制在活动范围开始时的肌肉增加。

*有些训练器无法提供强壮者足够的阻力,当在不同训练器上进行同样训练时,负荷量变化可能比较大。

*考量训练器设定的限制性。想要讲训练器,我去依照不同身高、体重、四肢长度的使用者充分调整好的话是很困难的。

自由重量

优点

*花费不贵且比训练器需要较少的维护。

*需要较多的拮抗肌和稳定肌活性,一支撑身体在所有平面的动作。允许必须甲乙控制的多放心动作,对平衡协调是个很好的刺激

*允许手、足之间有更大的变化空间去改变刺激。

*可用小器材教学许多训练。动作限制更多,一些器材也可以非常容易的移动。

*阻力训练能以单侧或双侧练习。

*能设定动作目标:向心、离心和等长肌肉动作。

*评估进步情况时易于检测阻力和反复次数。

*可做奥林匹克举重,最佳加速的瞬发力训练。自由重量更有利于爆发性训练和更好的瞬发力及速度发展。

*容易设置在运动员或日常生活活动中常见动作。

*有效提高健康竞技体育的所有组成。

缺点

*由于较多的稳定性需求,有可能比较高的伤害风险。

*改变重量、训练组间和更换动作之间需要更长的时间。

*可能需要更多的时间来学习正确的技术,特别是奥林匹克式举重。

*某些动作可能需要教练员(仰卧推举、肩上推举和蹲举)。

*阻力线是垂直向下的,因此一些横面(相对于解剖学位置)的动作可能不会承受最大阻力。

本文节选自ACSM'sFoundationofStrengthTrainingAndConditioning第十二章

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健身误区:固定器械的成果可以转移到自由重量上


误区:从机器上发展的肌力可直接转移到自由重量的训练

还是会有人在问即然做重量训练时就是要"负荷",史密斯机器做深蹲很稳定,负荷有了,而且也是全身性动作,为什么运动员不要透过这机器来练呢?

很多人心率是这样想的:杠铃卧推不好学,先利用史密斯卧推。坐姿推胸机来学!学会了这些杠铃卧推就会好了吗?

利用固定器械来训练,就会把训练效果转移到自由重量上吗?

在Poliquin的一篇误区文章中的第一点就有提到,固定器械对于改善身体组成是不错的动作,但就功能性来说,可能没有你想像中的好。

利用固定器械来进行训练是有其价值的,特别是改善身体的组成(增肌减脂)

但从机器训练上所发展出的肌力可能无法良好的转移成等效于在自由重量训练的表现上。

以史密斯机器的蹲举为例。

以史密斯机器来说,杠铃是被安装在固定的轨道上面,因此增加稳定性,使得在人体的中和肌(Neutralizer)及稳定肌(Stabilizer)的功能需求较少。

因此,在这样机器上所发展出的肌力,极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上,像是不需依靠支撑物的的深蹲。

所以:我们在训练中重点在于自由重量的训练总是要优于机器的训练,而运动员应该限制他们机器的训练,不要超过总训练量的25%。

新手健身:不要依赖固定器械!


新手健身:不要依赖固定器械!

对于初入健身房的新手来说,构建正确的健身概念是非常重要的!错误的观念只会引导你越陷越深,最后丢失信心!

其中就有很多健身初学者陷入到固定器械的陷阱里!

注:

固定器械:专指有固定轨道、椅垫、背垫等支撑物的训练器材

自由重量训练:哑铃、杠铃、等无固定轨道的训练器材

不管是什么方面的对比,自由重量都优于固定器械!

一、肌肉量及肌力的增加

二、动作控制力(也就是维持动作时姿势肌群的参与能力)

三、身体整合能力(身体各肌肉间一起动作的协调能力)

固定器械常常被当做是菜鸟学习重量训练的开始!坐姿推举,史密斯卧推,深蹲这些看起来会比杠铃哑铃容易掌握

但对于长期发展并不是好事情!

虽然容易上手,但是固定器械始终是无法让你学会正确的卧推的动作,固定的轨道,不符合人体力学的运动轨迹,被器械牵着鼻子走!这都不是我们人体自然的动作!虽然短期也会有肌肉或力量的增长,但无法长久!

而且长期在固定器械上获得的肌力是很难转移到自由重量上,

很多人是这样想的:杠铃卧推不好学,先利用史密斯卧推来学,杠铃深蹲难学先用史密斯深蹲来学动作!以为固定器械学会了!自由重量的深蹲,卧推就会变好吗?

其实是大错特错!

以史密斯机器的蹲举为例:杠铃是被安装在固定的轨道上面,因此你不需要花力气去稳定杠铃。也不需要花太多时间去学习如何扛起杠铃,控制中心,稳定核心!

而当你换成自由重量的时候你会变得不堪一击!

我在健身房看过很多史密斯高手,但是当他们换成自由重量时动作变得一塌糊涂!动作不协调,摇摇晃晃。

反之!能做好自由重量的人,固定器械会做的非常漂亮!

固定器械也有其好处,但绝对不要让他成为你的主导!更不要妄想练好固定器械就万事OK了!

对于新手来说,学习自由重量训练技术是非常重要的!从基本的呼吸,核心稳定训练开始!然后学习基本的动作模式(推,拉,蹲,髋主导,旋转,负重行走)从空手轻重量开始!专注动作的控制(身体姿势,重心,运动轨迹),提升肌肉间的协调,神经敏感度!

或许刚开始学起来很难,但是能让你长远发展。只要你学会了这些基本的动作模式,以后的训练都不是问题了!!最后还是那句话!文章类容只是一个建议和提醒,没办法教你执行动作!找一个靠谱的教练会让你少走很多弯路!共勉之!

固定器械锻炼内收肌


准备工作

要想锻炼内收肌,首先,我们先要在一个大腿内收肌训练机上就座,然后将脚踩在踏板上。这都是需要先做好的一些准备工作,接下来才开始真正的锻炼,并不是说这个时候坐上位置就开始锻炼了,而是需要大家先根据自己的身体来调整一下大腿挡板的位置,让挡板能够更加靠近我们的大腿内部,这样才能够利用到这个工具来让我们的大腿内侧得到锻炼。之后确定了挡板的位置,我们就可以用两只手握住座椅的两侧,然后背部紧靠着靠背,保持身体的稳定和直立。

双腿的动作

之后就是比较考验我们双腿的了,因为大家也知道内收肌是位于大腿内侧的,而要锻炼内收肌那么肯定是要让大腿得到锻炼。所以在这个时候我们的双腿就要用力的向内夹紧,这样的话,才能锻炼内收肌,并且要夹紧到内侧相互接触为止。大家也一定要注意,在两只腿夹紧了之后,很有可能还会反弹,所以我们不要用爆发力去做这个动作,而是要慢一点,如果特别快的去做这个动作,那么两只腿肯定会弹开的。速度放慢一些,并且将发力变得相对缓和一些,这样的话,能够更好的锻炼到内收肌,大概完成一次动作,需要2到3秒。

注意事项

大家需要注意,在两只腿夹紧了之后,需要保持两秒钟,而不是夹紧了,就马上拉开了。两只腿是有重力的拉动才能够向外展开的,但是大家要先保持两秒钟过后才让这种重力给大家的双腿施加压力,这样才会自然的展开。过程也是需要慢一点,如果不受控制的很快,展开那么可能也会让我们的内收肌由于压力太大,而受到一些损伤。双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作,这些都是动作要领。

固定器械坐姿划船-坐姿器械水平划船GIF教学图解


固定器械坐姿划船

坐姿划船是一个水平拉的动作!对背部肌群锻炼十分有效!它能锻炼到整个背部:背阔肌、斜方肌,菱形肌,大圆肌,三角肌后束!

初学者使用固定器械更容易找到背部发力的感觉

1.正坐,胸口紧靠前面挡板,微屈膝,两手紧握手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

动作要领:

提示:保持顶峰收缩(肩胛骨夹紧)动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧,记住是最紧,停顿几秒顶峰收缩,记住这种感觉,

住向上还原不要放的太快要慢。感受背部慢慢拉开

注意事项:

1.练习时核心一定要保持收紧,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.顶峰收缩是关键点。紧缩肌肉的时候注意停留2-3秒

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

自由重量训练VS器械训练 哪个更好?


关于器械训练还是自由重量训练的争论已经持续了几十年了。引领这场论战的是如亚瑟琼斯这类的健身界大人物,但是由于他们没有足够的运动科学知识,因此并没有在这场论战中做出的好表率。他对诺德士(世界着名健身器材厂商)的创始人和其本人所被推崇的具有生物学错误的论据持有偏见。关于自由重量和器械训练,运动科学领域的科学们并没有进行适时足够的研究来调查这些问题。真正抉择哪个训练更好最需要的是看哪个更适合你!

以下是自由重量训练和器械训练的优缺点

自由重量训练的优势:

1、稳定性较弱(身体自由度较低),因为需要更多的身体稳定(本体感受、平衡、感觉运动协调等)

2、价钱便宜实惠

3、方便、占用的空间少

4、动作的运动轨迹更自然

5、与器械训练相比自由重量训练的动作模式更自然,能更好的还原现实生活中的运动

6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要

7、可以配置额外的负重,来达到特殊的训练目的,比如增加弹力带和铁链

8、动作形式更灵活,有大量的动作变式

9、对于脊柱稳定性大有裨益

10、更适合训练下肢的运动轨迹(如:蹲跳)

11、更适合复杂、难度较高的训练

12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应

13、相对于从器械训练转至自由重量训练而言,从自由重量训练转至器械训练更容易适应

器械训练的优势:

1、训练更稳定,能更好的刺激主动肌

2、器械训练容易学习,而且因为稳定性较高,对于训练者来说更舒适

3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹

4、由于固定器械的运动轨迹较固定,可以防止因稳定性不足而致的急性损伤

5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力

6、由于脊柱被固定住,可以更集中于腿部发力(例如:腿举)

7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时,利用器械可以进一步的训练主动肌

8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练(健美训练)

9、非常适合康复初期训练

10、非常适合老年人

11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者

12、不需要监护人

13、自带配重,大部分器械无需更换额外的负重

14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练

15、史密斯机可用于弹振训练(例如:卧推)

16、固定器械比较适合循环训练

自由重量训练的劣势:

1、某些蹲拉不适合某些体型的人(校对注:比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作)

2、受伤风险更高

3、训练者会依靠惯性

4、为了完成动作,训练者可能会草率或动作变形的完成动作

5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线,而忽略其他的关节活动范围

6、某些推举动作需要监护人或者支架保护

7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式

8、对于大重量的训练,需要装卸笨重的杠铃片

器械训练的劣势:

1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适;

2、由于不自然的运动轨迹可能会产生不正确的负荷

3、固定器械的慢性损伤风险较高

4、价格和维护费用相对更贵

5、不方便、占用更多的空间

6、器械的种类和运动模式还是很有限的

7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者

8、可能导致身体左右侧的力量失衡

9、器械上的极限重量通常不适合高级选手

如何取舍:正如之前我所提到的,这一切都取决于你对器械训练的看法。对于健身新手和推崇大重量训练的人我更推荐进行器械训练,对于中等健身者追求肌肉爆发力我更推荐自由重量训练。

自由重量器械的使用注意事项


自由重量器械的使用注意事项

即便是使用很轻的器械,在进行自由重力锻炼的时候也要小心。亚利喿那州菲尼克斯市的戴比,培根就得到了一次惨痛的教训。一天晚上,她在家中等丈夫回来,她想做一些肩部锻炼让自己更清解于是,她就从1个7磅哑铃开始锻炼,但是她太困了,以至于没能控制好哑铃。两个哑铃碰撞在一起,不幸的是,她的右手食指和无名指被砸到了。事故导致了指骨骨折,而且她还不得不接受树脂指甲的移植手术。

我们就不再向你描述当时那血腥的场面了。这足以说明,自由重力锻炼需要你全神贯注地投人。以下是一些可以增加自由重力锻炼的安全性和趣味性的相关建议:

1.在使用较重的自由重力锻炼器械进行锻炼时,应找人辅助。

2.当你把锻炼器材从架子上取下来或者放回去时,一定要当心。千万别连腿都不弯就试图去把重物提起。

3.在你完成一组锻炼之后,请不要把锻炼器材随手乱扔。巨大的撞击声必然会吵到旁边的锻炼者,而配重片也有可能会滚出去,轧到别人的脚趾。

4.双手提取配重片。要知道,它们是很沉的,因而在你把配重片装到杠铃上的时候,你可能会和锻炼时一样容易受伤。所以,如果它对你来说过于沉重了,就不要试图用一只手提起它往杠铃上装。

健身第一步 练自由重量好还是健身器械好?


很多新手会遇到这样的烦恼,到底要不要去健身房,怎么开始健身的第一步呢?健身房的器械训练与家庭中的自由重量训练有什么区别呢?

对于新手而言,自由重量训练非常好,可以把器械训练当作辅助学习动作目标肌肉的发力过程。

有研究者找来30位,平均年龄49岁且没有健身经验的实验者,把他们分成器械组(大型训练器械)跟自重组(自由重量与控制)。进行每个动作8-12次的组间训练,为期16周,最后得到一组数据。

因为他们都是从未接触过力量训练,所以两个组都有明显的进步。

肌肉力量,自重组增加115%,器械组增加了57%;平衡性上,器械组增长49%,而自重组则增长了245%。

平衡性上,自重组的增长是非常明显的,因为在自重训练时,在锻炼肌肉力量的同时,还需要其它肌群配合保持身体的稳定性,所以在平衡性上,自重训练可以增长得更快。

例如自由重量训练,你在用哑铃推举时,除了克服哑铃的重量,还需要保持平衡;而如果你在史密斯机上推举,就只用发力推举就可以,因为史密斯机的轨道是固定的,不需要你的身体来保持平衡。

不过这并不代表器械不好或没用。

对于初学者来说,利用器械的固定运动方向,感受肌肉的发力,学会控制目标肌群,是非常好的训练方法。

另外一些大重量的训练,器械有分成好的保护功能,可以大大降低训练风险,给目标肌群更大负荷的训练刺激。

最后,建议大家多使用自由重量训练来健身,器械可以当作辅助学习动作发力的工具。

在刺激肌肉,促进生长的来说,自由重量占有很大的优势,并且可以锻炼到你的核心稳定性。

人的活动本来就是多肌肉协同的过程,生活中力量的使用并没有固定轨迹,健身的最终目的也是为了身体健康强健,所以自由重量训练更适合你。

哈克深蹲 - 固定器械哈克深蹲动作图解教程


哈克深蹲-固定器械哈克深蹲动作图解教程

哈克深蹲(HackSquat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位:股四头肌(也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领:

由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

注意事项:

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项,如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

你适合哪种健身器械


目前商场中常见的健身器械从锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。有氧器械有跑步机、划船机、健身单车、台阶训练器等,主要目的是促进心肺功能的增强,使大肌肉群参与运动。为达到有氧运动的目的,必须持续运动20分钟以上,心跳达到120/分钟以上。无氧运动是以增加身体各部位肌肉力量为主要目的的运动。适合无氧运动的器械主要是安装了配重铁块的各种下拉练习器,臂部屈伸器、腿部屈伸器、腹肌训练器等,一般以综合练习器为主。

健身器也可分为综合练习器和单项练习器两类。在大型的健身馆经常可见能让三四个人同时使用的大型综合练习机,许多人喜欢用这种器械锻炼,但专家提醒您,不要只贪功能多而忽略了单项练习器,因为多功能机设计上受到限制较多,单项机的练习则更为到位。

对于个人购买者,专家们的建议是首选慢跑机、原地自行车或划船机,如果家中有空地,可以再添一台小型多功能力量练习器。选购时应仔细挑选,尤其要检查结构的安全性。

健身知识:健身器械的优缺点


健身知识:健身器械的优缺点

自我开始学习健身,阿诺ArnoldSchwarzenegger就是一直是我学习的目标,所以我只练阿诺的训练清单里的动作。因为我相信要学就要跟最厉害的人学。有一次我发现无论是阿诺的训练照片和他的清单都是在使用自由重量,几乎没出现过重训器械。偶尔也才出现一下cablecrossover或是cablerow。但是像卧推机、史密斯机、蝴蝶机这类的重训器从来没有被提过。

那这些器材到底是为谁设计的?效果如何?这让我充满着惑,因此决定来研究一下看看机器和自由重量的差异有哪些。在此和我同样对机器有疑惑的人可以看我整理出来关于健身机器的分析结果

优点

1.容易上手-大部分的健身机器材上面都有一个解说图告诉你如何使用和训练的部位,所以基本上一台机器就几乎清楚地解释了自己的一切。这样的图解说明方便初学者上手,也方便他们搭配其他的机器做循环训练。最棒的是连请教练指导的费用都省了,因为只要看上一个人操作,再如法炮制就行了。

2.对于高龄者和复健伤患可有帮助-对于低运动能力或是正在伤后复原的人,健身机可以帮助他们快速又安全地增强肌力,因为健身机的分离式训练可以训练受伤部位周边的肌肉。

3.可以在无人看顾的情况下练更重-健身初学者对于某项freeweight的动作在不是很熟悉的情况下,要增加阻力是格外困难。机器可以帮助你避免因为大重量而受伤。尤其在卧推或蹲举,想挑战更大重量却又无人可看顾的情况下,机器是颇有帮助的。

4.高效率分离式训练-利用健身机器训练时大部分的肌肉是处于稳定状态,所以能以更高的效率来训练目标肌群。对于那些已有健身基础且想练出更大肌肉的人,如此可以带来更大的效果,这也是健身机受到部分健美者喜爱的原因。

缺点

1.缺乏功能性-虽然机器可以让你变得又大又壮,但毕竟它们训练的是单一肌群而不是身体的整体协调性。这对想要训练身体活动力的人或是运动员是无法达到功效的。机器中最糟的应该就属史密斯机器吧,它把你固定在一个位置来练习大重量的蹲举或卧推。但是却不像自由重量一样可以训练到全身的肌群。

2.忽略更小的稳定型肌群-在分离式训练的过程中,用来稳定关节部位的周围肌群是处于一个稳定状态,所以在训练时是不会受到刺激强化的。长期下来恐会因为姿势不正确而造成慢性伤害。

3.可导致直接性或间接性的运动伤害–机器虽然用起来很安全又简单,但是常会因此忽略了正确的姿势。在姿势不正确又阻力过重的情况下,同样可以不自觉地导致运动伤害。例如在使用史密斯机器练习蹲举时,因为有了机器的平衡辅助,所以有时自己的姿势不正确还感受不到,最后就造成了腰部和膝盖受伤。

4.巅峰时间要排队–在健身房的巅峰时段,机器区总是人满为患。排队使用一个机器平均可以等上20分钟。

谁适合使用重训机器?

初学者-对于健身房很陌生而且不知道如何使用freeweight的人。虽说机器上已有解说图,但为了安全起见,个人还是建议去请教健身指导员还是比较好。

健美者-如果想把肌肉线条练得又大又漂亮是你的目标的话,那使用机器就对了,因为分离式训练就是可以让目标肌群在短时间内达到你要的效果。

复健者-在没有复健治疗师或是指导员的陪同练习复健时,利用机器来训练会是一个简单的方法。

最后,任何健身器材都没有好或不好之分,纯粹依照个人的训练目的而定。工欲善其事,必先利其器

健身器械动作有哪些


目前来说现在市场上面的健身器械是非常多的,就算是我们到健身房以后也是不知道选择什么样的健身器械的,这样的话就会让大家无从下手的,其实健身并没有我们想象中的那么复杂,只要选择好健身器械就可以很好的进行锻炼,但是一定要在选择好健身器械以后掌握好动作的,不然的话也是起不到任何健身运动的基本效果的。

杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

就连我们最常见的哑铃卧推这个健身器械就是需要一些技巧的,不然的话就会非常危险的,甚至是会导致自己整个人都出现失控的情况,所以在做这个运动的时候就一定要记住不能够憋气,就连将自己的背部拱起来都是完全不允许的,不然的话就会让自己的肌肉失去平衡力的。

健身器械锻炼方法有哪些


现在很多人都非常喜欢锻炼,因为大家都认识到身体对于我们的重要性,拥有一个健康的身体是比什么都要重要的,不然所以的一切都会归零,所以在生活中也有很多朋友会买一些健身器材自己在家锻炼,但是对于这方面的认识不是特别清楚,那么健身器械锻炼方法有哪些呢?

10部力量训练器材,能与多种有氧训练的设备,例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用,综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动,强调功能性训练和正确运动姿态训练,可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。

第1站 复合胸部训练器

目标肌肉:胸大肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地,肘关节抬起平行于地面。呼气,靠胸部用力,双手向前推,吸气慢放。

第2站 划船机

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。腹部贴住垫子,双手抓住把手,肩胛骨收紧。肘关节向回收,呼气,收紧背阔肌。吸气,慢放。

第3站 复合肩部训练器

目标肌肉:三角肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,三角肌用力向前上方推,吸气,慢放,放置肘关节略低于肩即可。

第4站 立式背部训练器

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,背阔肌用力向下拉,吸气,慢放。

第5站 臂部训练器

目标肌肉:肱二头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。上臂放在垫子上,以肘关节为轴,吸气,肱二头肌用力向上弯举,呼气,慢放,手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

目标肌肉:肱三头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,肱三头肌向下压,手臂不要完全伸直,吸气,慢放。

第7站 蹲式复合训练器

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法:两脚与肩同宽,上身保持正直,用肩部顶起重量,吸气,屈腿,慢慢下蹲,膝关节不要超过脚尖,大腿和小腿保持90°,呼气,慢慢站起。

第8站 弓步训练器

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法:双手抓住把手,站起,两脚前后站立,上身保持正直,做弓部姿势,吸气,屈腿,慢慢下蹲,大腿和小腿间保持90°,呼气,慢慢站起,大腿不要完全伸直。

第9站 臀大肌训练器

目标肌肉:臀大肌。

锻炼方法:身体略有前倾,双手抓住把手,小臂放在垫子上,单脚站立,一脚蹬住后方横杠,呼气,靠臀大肌用力向后蹬,吸气,慢放。

第10站 腹部训练器

目标肌肉:腹肌。

锻炼方法:身体靠在垫子上,颈部靠住头枕,双脚与肩同宽站立,呼气,靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子,让你的肋骨向骨盆靠近卷腹,吸气,慢放。

注意事项:

1. 每次做动作时,呼吸和动作节奏很重要,呼气时用力,同时收紧腹部。

2. 单脚站立的动作单脚做8次更换,重复8次后,更换器械。

3. 在动作过程中,要控制好脊柱位置,除腹部训练器外,其他9站训练中躯干没有变化。

4. 控制好动作幅度,关节不要锁定(完全伸直)。

5. 每次做完动作应该把重量归零。

以上就是关于健身器械锻炼方法有哪些的一些介绍,不同类型的健身器材的效果也是不一样的,如果朋友们想要自己在家锻炼的话,一定要去专业正规的地方去购买健身器材,在使用之前一定要看一下说明说,只有掌握正确的锻炼方法才能达到健身的效果。