训练没效果？4个提示帮你回到正轨
去健身房练了好久了？为什么还是没效果？
很明显，大多数人容易在健身房迷失！明明有在努力，可是为什么却总是撞墙？
今天就让我们一起检视哪些状况让你感到训练无效，让我们协助你从中抓出关键点，再加以善用几个提示，希望能帮助大家回到训练正轨上。
1、增加间歇训练
间歇训练是利用强度高低的变化，刺激能量系统，进一步达到训练心肺、提高运动后过摄氧量（EPOC），产生后燃效应（After-burneffect），让你运动完持续燃烧大量脂肪！因此，间歇训练很适合减肥、减脂遇到瓶颈的人。
该怎么做？
不管是游泳、跑步、骑自行车，或是利用徒手训练、重量训练皆可以做到。像是跑步可以设计成弯道超慢跑、直线冲刺的方式，执行3-4组。或是借由时间设定，进行全力做训练30秒、休息30秒（秒数是举例，皆可再调整）的训练。
2.增加肌力训练
肌力训练不只是在练肌肉，其训练成果也能应用在每个人身上。
年长者如果有良好的骨质及肌肉，行动相对能比同年纪的人强健许多。女性朋友怀孕时有诸多不便，要是有足够肌力与体能，过程想必会更有体力。
搬重物后闪到腰的例子层出不穷，相信有接受过肌力训练的人，会更懂得用正确的姿势下蹲及搬重物。突然需要冲刺追公车，好的爆发力能帮助你在转换力量时更顺利。
说这么多，就是要提醒大家平时除了做喜爱的运动，更不容忽略肌力。当身体素质透过肌力训练被提升后，不仅能提升你在跑步、骑车、游泳、打球各方面的运动表现，甚至应付各种情况也都游刃有余。
3.增加负荷、变换训练动作
很多时候看不见进步是因为我们对自己太好了。总是用相同重量、一样组数、单调的动作及菜单执行训练，没有进步是可预见的。要知道人体在接受训练刺激后，会逐步产生适应。想要进步就必须在对的时间点增加负荷。
但值得注意的是，一开始的进步非常明显，可是其幅度会越来越趋缓。要是各位也在这个时间点上，不妨从更改菜单动作，从不同角度打破身体适应。像是练腿日加入单脚蹲、调整座椅斜度练胸等。
此外，想提升负荷能力，也可以借着训练辅助肌群达到目的。以卧推卡关很长一段时间为例，除了动作细节需再调整外，同时也鼓励大家增加辅助肌群（像是前三角肌）的训练，整体动作才能一并提升。
4.休息要有品质、饮食改变要持之以恒
一天睡满几小时、没事多伸展、安排休息日等，几乎是多数人都知道的准则，但是否有彻底执行却又是另一回事了！像是习惯睡前滑手机，却滑到超过该睡觉的时间大有人在。
建议时时回想为什么需要休息，为了肌肉生长、身体修复、持续锻炼？如果是上述理由，那更不应该忽略休息品质。休息品质是我们可以掌控的，若总是有一些借口，那想要有好的体态、体格、体能，都会趋於白搭。
另外饮食部分也会是多数人最头痛的。首先要先算出自己一天需要多少营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质），再从每天的饮食中分别累计，尽量去满足自己需要的量。到这边如果你觉得麻烦，那相对就要牺牲你的目标。
可能你很认真算了一天需要多少营养素，却发现执行起来可能会很有难度，像是要自己准备三餐、食材费用跟着变多、以前吃太少现在一下要吃很多。
这部分必须说实话，想要有好的体态需要付出代价，因为我们长期在不正确的饮食观念下生活，所以一下改变太多会让人难以接受。建议大家可以先从戒饮料、一天一餐自己煮、吃大量的蔬菜水果下手，慢慢调整饮食步伐，已建立长期习惯为目标。
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跳绳减肥怎么没效果
很多人都会利用跳绳这个方法减肥，因为我们会发现这种方法比较简单易学，不管是谁都可以做得到，但是也有人在跳绳时候，没有看到自己所理想的减肥效果，那么现在我们就为大家具体解答一下，为什么有些人跳绳，不能够达到有效的减肥功效，原因是什么呢。
正确方法
1：平稳，有节奏的呼吸
2：身体上部保持平衡，不要左右摆动
3：人体要放松，动作要协调。
4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
跳绳减肥运动量控制
初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。
正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。
每天跳绳没有效果么？看着上面的介绍我们已经知道了跳绳具有非常好的减肥效果，有的人之所以没有达到减肥的目的，这是因为他没有掌握正确的跳绳方法，还有就是跳绳后不能马上进食，有的人在运动后会大量的食用食物，这就让运动的效果白白的浪费，所以说跳绳减肥是非常有效的。
想要跳绳达到理想的效果，一定要注意减肥的方法以及技巧，只要方法对了才能够快速有效的减肥瘦身，而不是随便一两下就可以让你看到成效的，建议每一个减肥的朋友，可以注重这些常识问题，要注意做到健康科学的减肥。
练胸肌没效果？快来试试离心训练！
练胸肌没效果？快来试试离心训练！
大家在训练时，是否曾有过明明已经做到没力，为什么肌肉成长的速度还是不如预期的疑问？
事实上，只要有训练，就会有破坏，肌肉也就会跟着成长。可惜，我们往往受困在感觉问题，想要加强感受度，所以才老是认为肌肉没有快快长大，甚至觉得懊恼。
而依据自己的经验与观察，发现这个问题有个关键，那就是大部分人在锻炼的过程中，常会忽略一个重要元素：多着重于向心训练，忘记离心的重要性！
通常，一个训练动作中会有向心收缩及离心收缩。提起负重、肌肉收缩，我们称向心收缩；反之，放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。
举例来说：握推上举时，肌肉收缩是向心，下放时，肌肉拉长就是离心。
一般认为，离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。
因此，我们会建议大家，如果想提升感受度，训练时除了将意识放在主要运动的肌群外，还可以尽量放慢动作，感觉离心收缩的效果。
不过，感受度的形容本就不好说，光用说的也可能还是很抽象。所以会在接下来文章中，针对胸部的几个训练动作，示范如何在离心收缩时放慢速度，避免你一时乱了套，不知该怎么做动作才好。
离心训练重要节奏：下降慢越慢越好心里默数6543....、然后到达底部不停留立即快速推起
上斜杠铃卧推建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45～60度，握距比肩膀略开，动作往下就是离心的开始。
离心：把速度放慢，感受地心引力拉扯着你的杠铃，用力量去对抗，让杠铃缓缓地往下。
向心：速度正常，过程中感受上胸肌肉收缩。
上斜哑铃飞鸟建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45~60度，哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定，慢慢向外展，此时开始离心收缩。
离心：动作速度放慢，下降与身体平行，因每人柔软度不同，下降幅度也有所差异，以舒适、自然、不受伤为原则。
向心：收缩时，用胸部的力量往内夹，手肘记得角度固定。
此动作为单关节，能承受的重量要小心斟酌，别拉伤！
杠铃卧推建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
握距比肩膀略开，手肘小心不要外展过度（微微内夹），因为手肘如果太过外开，肩膀会承受过多的压力。
离心：往下，动作速度一样放慢，用力量去对抗地心引力。
向心：上举时速度正常，意识放在胸肌上，想像用胸肌的力量上推。
哑铃飞鸟建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定。
离心：慢慢外展，手肘对着自己的乳头离心向下，记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度，每个人下降幅度也有差，以舒适、自然、不受伤为主。
向心：收缩时，手肘角度固定，用胸部的力量内夹。
动作为单关节，在重量上同样要斟酌，量力而为！
虽然离心训练对肌肉成长有助益，但其实向心离心都一样重要，不要太过激进、偏颇于一方。另外，因为要加强感受度，所以动作的速度会放慢，这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响，记得重量的选择上，一切量力而为，万万不要勉强喔！
硬拉想做好？4个提示要记牢
不管你是任何运动目的！硬拉都是一个可以满足你的训练动作！
力量，肌肉，减少脂肪他都可以满足你！
但是好东西一般不容易获得！想要做好硬拉可不简单！学习硬拉是一个漫长的过程，希望以下的一些建议能帮到你！
初学者应先建立硬拉的运动模式
一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从架上拉或罗马尼亚硬拉开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
让硬拉更完美架上硬拉（rackpulls）
而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力，在硬拉时则变成脊椎在负荷重量，出现代偿。
罗马尼亚硬拉示范
透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬拉动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过，要做好传统硬拉，我认为还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。
如果往前送的时候不够有力、没有速度，很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中，你的硬拉很可能会变成两段式。如此一来，不但失去动作完整性，也会变成靠下背在拉，反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。
此外，绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩，也是传统硬拉讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点，建议你扎实练习各技巧，并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力（启动）姿势。
最后就是勤加练习，慢慢建立身体流动性，并且让身体能记住这样的运动模式，届时要做出漂亮硬拉不是问题！
若活动度不佳，可使用六角杠铃
当然，并非所有人练习硬拉都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。
这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬拉需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。
第二，进行六角杠硬拉时，由于身体更为直立，髋关节前推的空间变少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。所以，如果你想加强股四头肌，或是暂时无法在硬拉过程中保持脊椎位置，六角杠硬拉会是一个不错的替代方式。
直腿硬拉
直腿硬拉是训练腿后肌群的动作，训练时并非完全锁死膝盖。同样透过髋部后推、躯干下移，去拉长腿后肌群。
相扑硬拉（宽站距）
比起传统式的硬拉，相扑式硬拉强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽，臀部向前推的距离缩短，身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少，更能专一训练腿部与臀部。
不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。
相扑式硬拉需要大量技巧偏向于传统硬拉、比较难抓到诀窍和感觉，建议找教练学习，较为妥当。
结论
每个人都可以根据自身能力来学习硬拉。像是初学者先罗马尼亚硬拉开始，学习移动髋部及用髋发力。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况，记得一一修复它，暂时使用六角杠铃来训练也可行。
进到传统硬拉的阶段，可能会花你很长时间来学习串连硬拉的动力链，这部分只能一边练习、一边调整。我有时候也会透过想像，或是看教学视频加强印象，避免用错地方做启动。
健身没效果 姿势对了吗？
锻炼身体可以带来健美的身姿。可是你在锻炼中是不是也很注意保持正确的姿势呢。要知道，正确的运动姿势不仅可以使你很好地达到训练的目的，同时也可避免因姿势的不正确而造成的运动损伤。下面介绍几种正确的锻炼姿势：
徒步行走把注意力集中在腹部，提臀，两肩稍向后张，背部挺直，眼睛向前看。
腹肌锻炼后背平躺在地板上，双臂伸开并置于头部两侧，十指交叉相接位于后颈处。在进行收腹练习时，骨盆稍向上运动，这样更能使腹肌变得完美。
臂肌锻炼进行臂部运动要明确“固定点”在哪里，以免浪费不必要的能量，并且动作要缓慢而有节奏。
坐姿练习两臂朝前举，两脚分开约半脚之长，脚尖微向外张，身体直立，然后臀部向下坐，反复练习。
剪式坐姿双手抱头部，身体直立，移动胯部，同时右脚后移，当双腿向下弯曲时，膝部弯曲约90度，上下反复练习。
举重练习运动过程中脊椎应该始终保持挺直，举起杠铃时脊椎也不能弯曲，只能以自然姿势承受杠铃的重量，如果必要，可以弯曲腿部和臂部。
这些误区 让健身没效果
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义
简要内容：当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。
在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记?说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.从不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。
有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。
改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
4.过度使用肩带和腰带
当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。
是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。
5.饮食错误
饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。
还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
6.忽视身体部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。
比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
7.盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
8.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
9.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
10.锻炼过度
比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
站姿推举：两个提示帮你构建坚实的地基！
站姿推举：两个提示帮你构建坚实的地基！
站姿肩上推举，又名（军事推举，实力推）属于垂直向上推的动作，站姿肩推在运动训练中是非常重要的动作模式，对于替身上肢肌力（整个肩膀，三头）绝对是王牌动作！
不过在在站姿肩推时，影响训练质量的因素往往不在于上肢肌力，虽然我们的肩膀跟三头肌会用上许多力量，但大家经常忽略了"下肢"的部分
核心用力，专注在下肢的张力
在操作站姿肩推(不论壶铃，杠铃，哑铃)，由于重量是由我们身体来支撑，不比坐姿有板凳帮忙支撑，所以下肢等与就像是我们的"地基"，地基如果没有打稳，身体没有足够的张力，在上推过程躯干的歪斜就会造成力量的流失
如何构建一个坚固的地基来执行肩推？以下给大家介绍两个重点！
臀腿绷紧
在进行站姿推举的过程中，你需要努力的踩稳地面（站距和肩膀差不多宽），同时努力的绷紧大腿，骨盆微微后倾，夹紧你的屁股，这有助于你把力量从地面传输上来
同时，臀腿蹦极会帮你构建一个稳定的地基，稳定膝盖，骨盆和腰椎，以便你更好的推起重量！
在推起时，你应该感受到你的双脚像电钻一样钻进地面，脚指头努力的去抓地面（好像要把地板扣个洞一样）
前测核心绷紧
站姿推举和杠铃深蹲一样，你的核心肌群都需要像钢板一样紧绷，去防止腰椎超伸，以便安全的把杠铃举过头顶！
开始动作前，利用腹式呼吸，吸一口气并憋住，让你的腹部充满空气，我们的腹腔内压力疯狂地上升。这可以有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持躯干的刚性，想象有人要打你的腹部一拳！
6个技巧帮你提升健身效果！
6个技巧帮你提升健身效果！
你是为什么踏进健身房的？想要脱离肥胖、追求满意的体态、让自己看起来更强壮、为了身体健康、发泄压力、获得自信？
不过，并不是有去健身房就会获得你想要的哪些效果！不少人去健身都会没有成效！
这时候你可能会开始怀疑是训练计划有问题？用错方法？该如何改善？
或许你忽略了训练之外的以一些细节！可别小看训练外的那些小事！想提高训练效益，不光是要努力训练而已，毕竟训练只占每天生活的1/24，生活模式、饮食习惯有时才是左右效果的主因。
技巧1没事多喝水
很多时候我们会将口渴误认成饥饿，在不知不觉中吃下对身体没有帮助的食物，却没有解决口渴的问题，还造成身体其他负担。下次感觉嘴馋，试着倒一杯水喝，当身体拥有足够的水分时，嘴馋的感觉可能就会被消退。
何况喝水本来就是好事一桩。身体的系统运作都须依赖水分，定时补充水分不但能维持生理正常运作，也对改善总体健康有正面影响。
技巧2增加重量高，次数少的训练
在健身房内常见1组10下、3-4组不等的训练方式，也就是偏向肌肥大训练。事实上增肌不见得是要照既定方式一直做，适时地加入"提高重量、降地反覆次数、拉长休息时间"的做法，有时也能带来打破现状的效果。
这是因为肌力训练能徵招更多运动单位、也能使肌肉横断面面积增加，几乎是最大肌肉收缩、强度非常高。如此一来，要刺激代谢及贺尔蒙释放，也较有利。最棒的是肌力训练可以提高肌肉质量，对身体机能的提升更直接有效。
技巧3放慢吃饭速度
狼吞虎咽很容易让人"食不知味"，就像是把食物塞进胃里，并能促使血糖急速飙升；这时候胰岛素为平衡一切，会跳出来协助蛋白质与脂肪合成。换句话说，你身上多余的脂肪可能是这情况下造成的。
相反的，当你越专注在食物本身、放慢进食速度，不仅能尝到食物的美味，亦能将血糖维持在一定水平。大脑收到细嚼慢咽的资讯，也会比狼吞虎咽更扎实地得到饱足感，你也就不会因为饥饿再乱吃东西。
技巧4安排心肺训练
强大的心脏、良好的心肺功能对健康、体能都有益处。一周安排一次像是短跑冲刺、飞轮冲刺踩踏、甩战绳等心肺训练，把体能底打好，训练基础也将更扎实。
技巧5多走路
前面提过，训练不过是生活的1/24，平常的生活习惯才是重点。如果你训练完就久坐在椅子上一天都不动，那一小时再怎麽努力，效果肯定有限。
建议培养能爬楼梯就不要坐电梯、久坐一段时间就起来走动、能走路就不要坐着，建立生活活动量，积少成多的里程数将会为你带来好处。
技巧6睡个安稳的好觉
睡眠时间是修复人体、分泌激素的大好时机，这对想要增肌的人来说非常重要！再者，一天辛勤的工作与训练，如果不能好好睡上一觉、释放压力，长期累积疲劳不但易造成精神损伤，对体重管理、健康等方面更是一大伤害。
而一般建议成人一天的睡眠时间以7-9小时为佳。此外，睡眠品质也是关键。睡前放轻音乐、做简单伸展、远离3C产品，都是酝酿睡眠情绪的好方法。
好好反省吧：你健身没效果的6个原因
健身是件苦差事！如果吃不了苦，承受不了辛苦，是很难达到理想目标！
健身又是一件脑力活！如果只有力气只有蛮力也是很难成功！
总之！健身就是一件不简单的事！想要完美身材，运动员的体魄，或者达到自己心里的一个小目标！都需要做对很多事！
在健身这条路上！很多人看似走在路上！确实原地踏步！6个原因告诉你，或许你该反省了！
1.你练得不够努力
不少人到健身房左晃晃右晃晃，没有明确的训练目标，也没有认真的训练，并且三天打鱼两"周"晒网。
很抱歉，如果你想要长肌肉，这样散漫的形式与态度是没办法为你带来什么突出的成果的。
可以的话，请为自己设定一个训练计划，不一定要面面俱到，但你至少要知道，你每一次去健身房要做些什么，并且要知道自己这样做是为了什么。
然后一个肌群至少每周训练一次，如果隔太久，上次的训练成果很可能会消散。
2.你练得太过努力
相对于练得不够努力的人，有一群人反而是练得太过努力，
例如有一些人星期一胸20组、星期二背20组、星期三腿20组......，然后这20组每一组都力竭。
虽然你很努力，但很抱歉，这样子长期下来也是行不通的，
练得多不一定练得好！如果没有特别原因的话，你不应该每一组都力竭。适度力竭的确可以增加肌肥大讯号，
但太多的力竭反而会为你带来过度训练，变成阻碍你进步的原因。所以最好不要每一组都做到力竭，
你可以每三组力竭一次或每两组力竭一次，或在快要离开健身房时再执行力竭，如果你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的训练，以避免过度训练。
这类的朋友，我建议，既然你是这么的努力，那么你应该也不会吝啬额外花一些心力阅读进阶的健身知识，阅读文章可以为你带来更聪明、更有效的训练方式。
3.你三心二意
不少朋友一下想减脂一下又想增肌，甚至想要增肌跟减脂并行，老实说这样也是行不通的。
除了刚开始练的新手或是肥胖的族群(体脂肪30%)，
已经重量训练一段时间后想要同时增肌又减脂，这是非常困难的，
增肌需要额外热量，减脂需要热量赤字，这是互相抵触的，如果你要增肌，那就专心增肌，例如接下来的两个月就专心增肌，不无意义的限制低热量，不做太多有氧运动。
4.你没有适时的更换你的课表
尽管许多研究都显示Ａ方式比Ｂ方式可以长更多的肌肉，但那只是一个平均值，不一定全然适合你。
还有那些研究都是短期的研究，不代表你一辈子用那种方法都有效，我们的身体终究会习惯于相同刺激，于是进步速度越来越慢。
虽然有关健美的周期化研究相当少，但在其他运动范畴周期化的训练模式已经被广泛证实比单一训练模式更有效。
所以，如果你想进步得更快，你不应该死守着某一种训练菜单，适时的更换菜单是必须的。
例如8~12RM被视为肌肥大的金科玉律，但事实上1~6RM、15+RM也是相当重要的，1~6RM可以为你带来更多力量上的进步，15+RM可以增加你的肌耐力，这两者都可以帮助你将来在执行肌肥大训练时获取更高的强度与更高的训练量。
5.你吃的不够好！
食物是构建我们身体的基本元素！我们的每个身体细胞都来自于我们吃下去的东西！如果你因为想变强壮而努力训练，那你也应该把注意力放在饮食上！记住：汗水不会白流！前提是饮食做好！
6.你睡得不够多，
没有任何恢复策略可以取代睡眠，无数的修复机制都在我们睡眠时进行着。
大部分人每天都睡不饱，你能做的事就是赶紧把该做的事做完，然后赶紧躺上床睡觉，
可以的话少花一些时间滑手机、看电视、玩游戏、不要把毫无意义的事情当做理所当然！
健身没效果是什么原因
锻炼身体可以带来健美的身姿。可是你在锻炼中是不是也很注意保持正确的姿势呢。要知道，正确的运动姿势不仅可以使你很好地达到训练的目的，同时也可避免因姿势的不正确而造成的运动损伤。下面介绍几种正确的锻炼姿势：
徒步行走把注意力集中在腹部，提臀，两肩稍向后张，背部挺直，眼睛向前看。
腹肌锻炼后背平躺在地板上，双臂伸开并置于头部两侧，十指交叉相接位于后颈处。在进行收腹练习时，骨盆稍向上运动，这样更能使腹肌变得完美。
臂肌锻炼进行臂部运动要明确“固定点”在哪里，以免浪费不必要的能量，并且动作要缓慢而有节奏。
坐姿练习两臂朝前举，两脚分开约半脚之长，脚尖微向外张，身体直立，然后臀部向下坐，反复练习。
剪式坐姿双手抱头部，身体直立，移动胯部，同时右脚后移，当双腿向下弯曲时，膝部弯曲约90度，上下反复练习。
举重练习运动过程中脊椎应该始终保持挺直，举起杠铃时脊椎也不能弯曲，只能以自然姿势承受杠铃的重量，如果必要，可以弯曲腿部和臂部。
立式旋转架，撒手练习没效果
立式旋转架在健身路径上是很常见的器械。它可以锻炼和发展腰部、腹部的肌群力量，还有发展腰腹肌肉、腰部韧带的柔韧性、协调性的作用，对于塑造女性优美的腰腹曲线、减少腰腹部的多余赘肉、增强腰腹部的力量十分有效。
但是，健身活动中，有些锻炼者由于对器械的功能缺乏正确的理解，导致了一些伤害性事故。最常见的问题是锻炼者练到高兴处双手脱把撒手，进行360度甚至720度的游离旋转。身体常会因此失去平衡，跌下器械，不幸受伤。另一方面，立式旋转架要进行多次反复练习，才有可能对健身者腰腹的肌肉群起到有效的刺激和作用。而撒手进行旋转，仅仅依靠惯性作用进行运动，产生不了锻炼的效果。
正确的练习方法是：双手正面握住把手，双脚站立于旋转盘上，转动时上体正直，依靠髋部转动牵拉腰腹肌群活动，转角以90—100度为宜。转动时先慢后快，动作幅度由小到大。左右转动为一次。健身者应该根据自身的情况控制节奏，练习时，连续转动30—50次为一组。▲
为何健身没效果！因为你犯了这七个错误
健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。
错误一：强度太大
运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。
建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。
错误二：运动拖延症
就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。
运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。
错误三：休息太少
人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。
只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。
错误四：吃得太苛刻
不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。
碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。
错误五：花样过多或只做一种
健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。
对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。
错误六：找错伙伴
找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。
不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。
错误七：不够专注
运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。
要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。
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锻炼回到基础
曾几何时，一提到健身房，大家就会想起那种钢铁撞击声不绝于耳的地方。狂热的训练者们，用磨出茧子的双手抓握杠铃或哑铃，对肱二头肌或背部等他们当天的目标部位进行狂轰乱炸式的艰苦训练。而今，健身房里的器材变得越来越秀气，哑铃和杠铃显得有点老土，不再那么抢眼。大家的训练都着重功能性，很少有人追求高强度。弹力绳、踏板和健身球随处可见，但是，用这些器具进行发展肌肉的健美训练，简直就是浪费时间。
如果用上面那些器械进行健美训练，几乎不可能激发肌肉的最大生长潜力。要发展高质量的肌肉，其实很简单，你只需要让它们受到超负荷的锻炼，然后得到充分的休息和滋养。你可以在不同的时间训练所有的部位，但是，如果你要在同一次训练课内训练所有的部位，就会大大阻碍你的进步。如果在像健身球这样一个不稳定的物体上进行训练，那么就像进行一场注定要输掉的战斗。这和在稳固支撑下进行的训练，肌肉受到的刺激会截然不同。还是把健身球之类的东西踢到有氧操房里面去吧。健美运动员应该继续坚持应该坚持的，健美初学者应该冲破时尚的迷雾而得到真正的指导，这两类人都应该把“基础训练”真正摆到“基础”的位置。
为什么要重视基础训练
想想你当初为什么会开始健美训练，当然是为了增长肌肉，对吧！怎么做才能增长肌肉呢？答案是：通过日复一日的力量训练，肌肉在超负荷的刺激下，不断增长。不管当今出现了如何高科技的训练理论，或者如何复杂的训练方法，肌肉增长的过程永远是那么简单：肌肉纤维在训练刺激下发生微创和随之而来的超量恢复。如果你想实打实地增长肌肉块，就不要受到那些花里胡哨理论和训练方法的影响，一定要回到最基础的东西上来。分化训练计划，在历史上造就了一辈又一辈的健美冠军，以后还会如此。分化训练，通常是一个以一周为单位的训练计划，每次训练课着重训练某个或某几个部位，同时给每个部位安排充分的休息时间。一般来讲，每组训练都要求训练者全力以赴，达到力竭的状态。注意，要以自由重量为核心，这样可以锻炼到你的躯干周边的深层肌肉。
营养补充原则
为了发展肌肉，你首先要做的是先用训练手段使肌肉纤维微微受伤，然后再让它充分恢复。没有任何人可以在健身房里使肌肉增长，没有任何人！如果有人可以做到，那么那些建筑工人都会拥有健美冠军一样的体格了。肌肉块的增长，发生在健身房以外，发生在你进食、休息和恢复的整个过程中。
健美运动员每天应该吃5～6餐，并且以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4～6克复合碳水化合物。此外，经过简单烹调的蔬菜要多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维，就无法取得最大的进步。
应该正确看待运动补剂的作用，它们充其量只是有益的补充，而无法代替天然食物。蛋白粉是个好东西，但最佳的食用时间是运动前和运动后的一定时间段内，还有就是正餐之间。
合理安排你的健美训练
对于健美初学者，应该如何从整体上把握健美训练的原则呢？很多冠军都会告诉他们对这个问题的真知灼见：多使用那些简单的和“笨”的训练方法。如果你羡慕健美运动员的体形，那你就像他们那样训练好了，使用大重量，正确的姿势和适当的速度着重进行基础训练，有朝一日你也能成为他们那样。
不同训练水平的健美训练者，都应该专注于他们的训练，并且明确训练的目的。而且，都应该以基础训练（基本动作）作为训练的主要内容。初学者及为了节省时间的健身者，可以采用表中的“3天分化训练”，这种训练计划以推和拉的组合为基础，而且有效地避免了同一部位的过度训练。随着你的进步或者在时间充裕的情况下，可以采用“5天分化训练”，这种训练的特点是：每次训练课，重点训练一个部位；同一部位在相邻两次训练之间，至少间隔1～2天的充分休息过程。
对于初学者，每个部位在一次训练课中不要超过9～12组，这样不会使你的神经系统太过疲劳。随着训练水平的提升，你可以逐渐把组数增加到10～16组，次数从训练开始时的10～12次到训练课结束时的8～10次。组间的休息时间以呼吸恢复正常为准，但也不要太久，大约1～3分钟为宜。
关于重量的选择，建议量力而行，不可一味追求大重量。初学者往往为了使用更大的重量而使动作走形或引发受伤，这就得不偿失了。
回到基础——杠铃弯举掌心向前，双手正握杠铃，握距同肩宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹。沿圆弧线举起杠铃到最高点，稍停片刻，原路返回起始姿势。在整个动作过程中，上臂不要前后移动。
回到基础——卧推仰卧在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。双手虎口相对，满握杠铃杆（拇指绕过铃杆），握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，使之在乳头略下方轻触胸部。随即向上，并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时肘部不完全伸直，肩胛骨持续收紧。
回到基础——深蹲将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。
关于“核心训练”
早年间，“核心训练”这个词，指的是在健美和力量举领域中的主要训练内容，包括深蹲、卧推和硬拉。近些年，“核心训练”的词义有了变化，专指针对脊柱周围深层肌肉的训练，包括腹肌、腹外斜肌、下背部肌肉、臀屈肌等。有些人还认为，核心训练也应该包括对臀部、大腿上部等部位的训练。其实，对这个词本身过多地研讨，没有太大意义。
我们想说的是，人们在走路、端坐或转身等日常工作和生活中，不管你是否意识到了，几乎随时都会用到核心部位的肌肉。地球上拥有最强核心肌肉的人，是那些力量举运动员、健美运动员和大力士运动员，他们并没有刻意地训练自己的核心肌肉，然而，全身肌肉在几个简单的训练动作中几乎被练了个遍。
我们并不是建议你不要进行专门的核心肌肉训练，而是说，要抓住重点，并且要明确你在做什么，这样做的效果是什么。如果你同时追逐两只兔子，那你一只也抓不到。你不可能把脚放在不稳定的健身球上做俯卧撑，依然取得胸肌的最佳训练效果。如果你想发展胸肌，就把其他不利因素排除在外，专心锻炼胸肌。其他部位的锻炼，道理也是一样的。
