提升下肢爆发力:跳箱训练

发布时间 : 2019-11-08
健身发力呼吸 健身力竭与脱力 健身如何提升力量

下肢爆发再进化跳箱训练

什么是爆发力?最简单的定义就是:最短时间内,让人或物体移动最远距离的力量;或是一瞬间能产生的最大力量。

如同简易的定义,瞬间能产生最大力量,就是我们挑战最大重量的条件之一。甚至透过重训训练爆发力,达成跑得更快、丢得更远、力量越大的目标!

这次要介绍的就是下肢爆发力的训练-跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一,加强你在最短时间内,被发出腿部的最强力量。所以动作训练时,要注意力量累积、释放,都要在最短时间内完成!

动作训练:

1.双脚约与肩同宽站立,离箱子在你可跳跃上去的距离前

2.快速弯曲下肢到深蹲动作,然后快速释放下肢力量,并搭配上肢摆动力量,跳上箱子。

以蹲的姿势落地

3.上箱、下箱脚步要轻柔,回原位重复动作。

Tips:

1.不论上下箱,落地时脚步轻柔,膝盖保持弹性,勿让腿部承受过大冲击力。

建议可走下箱,或是逐步跳下较低的箱子。

2.训练一组可用时间计算,约20~60秒为一组。

3.可利用负重,增加强度。

4.注意屁股的位移,三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

正确版

错误版

相关推荐

提升你的下肢爆发力


增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练。是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作,让肌肉弹性能充分达到储存与释放,以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。

增强式训练能提升运动效果,稳定运动动作,也是一种发展爆发力的锻炼法。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器“肌梭”(musclespindle)在作用。

当肌肉被用力快速伸展,“肌梭”会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

任何运动的动作中,先利用主要作用肌群作离心收缩,然后再瞬发性的向心收缩动作,即是增强式训练。

像我们准备起跳时,身体会先往下蹲,这时就是主作用肌(髋,膝,踝的大肌群)产生弹性能的时候,随着之后的起跳,这股能量便转换成动能(能量守衡原理);肌肉不断地重复伸展-缩短的过程。

如:投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。

主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式,随后立即产生快速而强力的动作表现,包含了收缩前的伸展,或以反向动作来刺激牵张缩短循环。

一般上半身的增强式训练种类较少,如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配,对于快速提升爆发力相当有效;

以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作:

1.原地跳

2.跳远

3.跳箱

4.跳深

5.左右跳

6.单脚跳

增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。

然而在进行增强式训练时,同时下肢关节需承受较大地面反作用力,因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者,应采渐进原则,并依专业运动教练指导规划为宜。

在训练过程中,除了调配训练频率与强度,也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制,并采循序渐进的原则来安排训练量。

而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度,来渐增训练的量与难度,千万不要莽撞的训练而造成运动伤害。

以下是增强式训练的四个注意事项:

1.做增强式训练时候,建议落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力。

2.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移,让重力落在大腿和臀部上。

3.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致。

4.落地时做建议前脚掌先落地,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放。

提升爆发力:跳箱训练的3个错误


3个跳箱的错误

跳箱训练的好处!

.发展快速发力(即爆发力)

.快速吸收力量(轻轻地落在稳定的位置)

.复制运动中所使用的跳跃动作

跳箱有非常好的效果,进行跳箱(BoxJump)时要小心,将训练效果转移至运动表现,但如果操作不正确,可能会导致灾难性的受伤。

三种常见的错误经常发生在运动员的训练中,为了让训练更为安全而有效,请避免以下这三个错误:

错误1:落地姿势呈现全深蹲姿势

你会一直看到,运动员膝盖往上拉到靠近耳闻,然后落地时呈现全深蹲的姿势,他们的臀部接触到他们的小腿。你从没不会看到NBA传奇球星麦克乔登在进行扣篮时,膝盖会拉到胸口的。跳跃的爆发力来自与髋伸,不是髋屈,所以动作的目标应该是将你身体的质心尽量往上移动,而不是将膝盖往上抬。

当你以全深蹲姿势进行着地时,你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的,这会冲击你的关节及结缔组织,增加受伤的机会。以下会不正确的着地动作:

为什么这情况会发生:很简单,因为箱子太高了!因为这所增加的受伤风险(跌落、没有站稳)远远大与好处。

如果修正它:选择一个箱子,予许你以同样的姿势(理想上是1/4或1/2蹲)进行跳跃及着地。没有人是以全深蹲的姿势来进行跳跃,所以不要以全深蹲来进行着地。轻声的着地,但不要让自己侵入低的深蹲。这教育你的大腿后侧、臀肌及髋关节肌肉来吸收落地的冲击,而不是使用关节、肌腱及韧带

错误2:膝盖内倾

稳定度是一个安全着地中的最重要的部份,一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外,这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(KneeValgusCollapse),这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了让安全性及表现提高到最大,膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地,你的髋关节在膝盖之后,你的重量均匀分配在整个脚掌上。

为什么这情况会发生:膝盖外翻的发生有许多原因,无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(VastusMedialisOblique)是最显着的情况。女性运动员因为介与髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度),所以她们更容易出现膝盖外翻的情况,因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

如何修正:练习适当的着地姿势。先从较低的箱子开始,并在当地时,想像把脚螺丝进地面。此外,强化肌肉,以提升膝盖的稳定度,动作如HipThrusts、Glute-HamRaises及SplitSquats。

错误3:从箱子跳下来

简单来说,直接从跳箱跳下来着地时,对与身体所产生的冲击至少2倍,也就是说增加身体2位的冲击力,也增加2倍的受伤机会。

为什么这情况会发生:最主要的原因就是懒惰,许多教练根本不了解每次跳下来所造成的后果。有一个动作名为深蹲跳跃(DepthJumps),运动员从箱子跳下来然后着地,这带给身体巨大的压力,只从30公分的箱子落下来,就产生运动员5倍体重以上的压力。只有高度训练有素的运动员应该进行深蹲跳跃(DepthJumps),否则没必须在一个简单的跳箱上加入额外的冲击力。

如果修正它:每一次跳上去之后,走到较低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24寸的箱子上,旁边先放一个12寸的箱子,先走到12寸的箱子,再走到地面来。

下肢增强式训练:提升你的下肢爆发力


进行增强式训练让你下肢爆发力更上层楼

什么是增强式训练!

增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练!

是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作,让肌肉弹性能充分达到储存与释放,以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果,稳定运动动作,也是一种发展爆发力的锻炼法。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭(musclespindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

任何运动的动作中,先利用主要作用肌群作离心收缩,然后再瞬发性的向心收缩动作,即是增强式训练。像我们准备起跳时,身体会先往下蹲,这时就是主作用肌(髋,膝,踝的大肌群)产生弹性能的时候,随着之后的起跳,这股能量便转换成动能(能量守衡原理);肌肉不断地重复伸展-缩短的过程,

如:投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式,随后立即产生快速而强力的动作表现,包含了收缩前的伸展,或以反向动作来刺激牵张缩短循环。

一般上半身的增强式训练种类较少,如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配,对于快速提升爆发力相当有效;

以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作:

1.原地跳

2.跳远

3.跳箱

4.跳深

5.左右跳

6.单脚跳

增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。然而在进行增强式训练时,同时下肢关节需承受较大地面反作用力,因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者,应采渐进原则,并依专业运动教练指导规划为宜

在训练过程中,除了调配训练频率与强度,也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制,并采循序渐进的原则来安排训练量,而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度,来渐增训练的量与难度,千万不要莽撞的训练而造成运动伤害

以下是增强式训练的四个注意事项!

1.做增强式训练时候,建议落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!

2.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!

3.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

4.落地时做建议前脚掌先落地,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

下肢爆发力训练有什么方法


爆发力,是一个人身体素质的反应,同时也是一个人力量的反应,爆发力主要是指在瞬间我们移动或是让物体移动的距离,这在我们平时进行运动的时候特别明显,而且爆发力不但和先天有关系,而且也和我们后天的训练分不开,下面一起来了解一下下肢爆发力训练有什么方法?

1、单脚跳:10-15公分的台阶,保持单脚状态,保持腿部直立,尽量膝盖不弯,跳上去,接触台阶边缘后马上跳下来,反复进行,仅依靠踝关节力量进行,一只脚跳20-50次,根据自身情况而定;交换另外一只脚,同样进行。两脚都完成算一组,5-8组,自行决定。

2、沙坑单脚跳:沙坑是软的,借不上力,所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源,可以原地跳,也可以采用上述方式,将沙坑的边缘视为台阶进行联系。

3、高抬腿/半高抬腿:

高频计时,10秒一组,记录次数,两脚交替算一次或者算两次,这都无所谓,只要你自己知道下次又多做了几个,那就是进步。要求动作到位,高抬腿,大腿与地面平行,半高抬腿,大腿与地面呈45度。

10秒之后休息,试脉搏10秒,乘6,每分钟恢复到80以内,可以进行下一组。

4、跑楼梯:楼梯的每一级台阶都不高,适合双脚高频交换锻炼,请注意,不是爬楼梯,是跑,台阶数量15-20为宜,一组5趟,上去下来马上就跑,5组-8组差不多了。

以上几种方法就是可以有效训练下肢爆发力的方法,如果我们想提高自己的下肢爆发力可以通过上述的运动来进行,而且提高爆发力的运动是一种长期需要我们坚持的运动,长时间的坚持后,我们下肢爆发力可以得到有效的提高。

怎么锻炼下肢爆发力


进行下肢爆发力的锻炼有一些传统的项目,比如说跳台阶,或者是蛙跳等等。往往这种锻炼不需要特别的宽阔场地,平时在家中就可进行。另外下肢爆发力的锻炼还可进行深蹲,或者进行提重的方式锻炼。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我们体育课都学过的锻炼方式,也能够起到锻炼下肢爆发力的作用。

下面具体介绍几种锻炼下肢爆发力的方式。

交替箭步蹲跳:在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。交替箭步蹲跳可以很大程度上锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍5步的传统箭步蹲。最后两步添加了跳跃的动作。

具体方法:双脚与肩同宽站立,两手放身体两侧。身体挺直,使头部和脊柱在同一直线上。右脚向前一步,稳住右脚同时弓步向前。右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。左腿膝盖微弯,脚后跟抬升,这样就能得到拉伸。利用爆发力跳起,同时换成左脚向前。这是就换成左脚在前啦!就这样交替换脚跳跃。

交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。你就可以连续不断的锻炼到前脚的爆发力。

深蹲跳也是下肢爆发力锻炼的一种方法,最开始的时候进行下蹲,然后双肩和双脚保持同样的宽度,最后瞬间发力,尽可能的让身体跳跃到更高的高度,在落地的一瞬间再次发力,以同样的速度反复跳跃。

提升爆发力——Maxex训练法


提升爆发力Maxex训练法

什么是爆发力?最简单的定义就是:最短时间内,让人或物体移动最远距离的力量;或是一瞬间能产生的最大力量。

如同简易的定义,瞬间能产生最大力量,就是我们挑战最大重量的条件之一。

到底什么是Maxex训练呢?

其实指的就是在进行高负荷肌力训练(约85~95%1RM)后的一段时间里,由于快缩肌纤维被大量徵召,紧接着实施爆发式动作或快速动作,可以增加快缩肌纤维的放电率(thefiringrateofthefast-twitchmuscle),有助于提升运动员的最大肌力和爆发力,并且几乎适用于大部分的运动。

另外值得注意的是,此方法只可用在大肌肉的多关节训练,例如仰卧推举或深蹲之类的动作,而非二头肌弯举此类小肌肉的动作。而且运动员必须要对训练动作非常熟悉才能使用,每周1~2次,训练课间隔48小时以上。

当高负荷肌力训练后,紧接的爆发式动作推荐搭配跳远、深蹲跳、腾空俯卧撑、短冲刺和药球投掷等动作。

以下是Maxex训练的搭配模式:

1.等长-动态(Isometric-Dynamic):

使用次最大或最大等长收缩,并立刻接着进行相同动力链的增强式训练。可进行1~2组,3~4次5~6秒的等长收缩,每组完成后接着进行极短距冲刺(Veryshortsprint)或3~5下的增强式动作,重复次数间的休息最少3分钟,组间休息至少5分钟。

2.综合性训练(Complex-drill)

以深蹲来举例,使用80~85%1RM负荷,搭配缓慢的离心收缩,再蹲到最深处时暂停1~2秒,接着快速的向心收缩。再来进行短距冲刺或3~5下的增强式动作。

以半深蹲来举例,使用深蹲150%1RM的负荷,2组,2下,完成一组后接着短距冲刺或增强式动作。

怎样提升爆发力啊


爆发力在我们进行运动的时候是特别重要的一种能力,所谓爆发力就是一种让我们在最短的时间内将器械或是自己快速移动到最远距离的一种方法,这也是一种身体素质的反应,不过也有的朋友会有爆发力比较弱的情况,当然,这不是说身体不健康,只是这种能力弱一点,那么,怎样提升爆发力?下面我们来进行一下了解。

1、杠铃/哑铃平推:

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2、连续蛙跳:

动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3、击掌俯卧撑:

俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动作,可以从击一次掌到两次三次,不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立,其爆发力之强由此可见。

4、俯卧撑跳:

这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法为:俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力量带动全身弹起,落地仍成俯卧撑姿势,如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

以上四种运动对于我们提高身体的爆发力特别有好处,可以做为我们平时健身的一种方法来进行,只是在进行运动的时候可以同时进行也可以选择其中的一两种来单独进行,特别是在进行锻炼的时候我们要注意坚持,长期的坚持才会有效果。

如何提升爆发力呢


爆发力就是指一个人瞬间的速度和能力,每个人的体质情况不同,爆发力也是不同的,一般在短跑的时候我们会用到爆发力,爆发力主要和先天能力有关系,不过也和后天的锻炼是分不开的,这主要是关系到肌肉的力量等,想有完美的爆发力是每个人的希望,那么,如何提升爆发力?下面我们来进行一下了解。

提高爆发力需要肌肉的运动能力作为支持,如查想提高,一定要坚持练习。

一、肌肉的反应灵敏度,真接决定肢体运动的速度和频率。而爆发力绝对需要这两项作支持的。

二、肌肉神经系统的活性,也是决定爆发力的重要因素。一般肌肉运动受大脑神经系统提令,当肌肉神经系统细胞含氧量充足,反应就更加敏捷,接受指令后立即行动,从而驱动肢体未端做出攻击行动。

三、血氧量也是支持爆发力的物理因素之一,首先血氧量充足,神经递质更加有好有导电性,肌肉细胞和神经细胞都具有活性。当接受到动作指令时,全身协调,力发千均。而血氧量和肌肉神经反应能力,都需要不断的训练,才能有效保持。

四、力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。

五、另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。

六、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中,不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变,反应速度要快,而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

通过以上的介绍,我们现在知道了如何提高爆发力,这也是通过后天的锻炼可以进行提升的,是需要我们在长期的训练当中进行的,在平时的时候我们也要注意自己身体素质和能力的提高,在进行上述训练的同时也要进行有氧运动的锻炼。

提升爆发力——认识伸展-收缩循环训练


伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)

什麽是伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)呢?它参与在我们许多的运动项目当中,你可以靠他来提升你的速度、爆发力。

SSC是如何的影响他们的训练,以及我们该如何来利用它呢?

定义原理:

如果在向心收缩之前,肌肉先伸展,收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心,与跳跃有关的肌肉立刻伸展,制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢?

第一种是:力学模式:

在这种模式中,迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作,这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样,当肌肉从静止被拉长,会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。

第二种模式是:神经反应模式(NeurophysicalModel)

当肌肉迅速伸展时,就会出现一种自然的、保护性的反应,以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。

当肌肉被快速的伸展拉长时,肌肉内的本体感受器---肌梭侦测到肌肉被拉长就回传送讯息给脊椎,脊椎就会传回反射讯号让肌肉快速的收缩。但是持续的静态伸展就会抑制这个反射,这也是为什麽会建议运动前不要做静态伸展会造成爆发力的降低。

为了进一步说明SSC过程中发生什么事,我们分成三个阶段说明。

以二头肌弯举为例

第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。在下降时肌肉组织被越拉越长,这就是所谓的离心阶段,当他快速的伸展就可以最大化的造成牵张反射stretchreflex(像是在增强训练时)。而缓慢的下降以减少牵张反射和保持机械性负荷这对於增加肌肉的大小非常重要。

第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短,后来的肌肉收缩就越有力。而在整个动作的最底部,当肌肉组织被拉到最长时,作为保护机制(保护肌肉不会过度伸展被拉伤),信号通过神经传递系统,引发肌肉收缩。当这个动作到底停止并且要改变方向往上的阶段称为"偿还阶段amortizationphase"在这个阶段有许多张力是由牵张反射产生的,可以产生额外的附加力量(让向心运动更加有力)。

第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中,这就是运动员想要拥有的动作--有力的跳跃或投掷。在动作向上的阶段称为向心阶段,在这个阶段我们通常会鼓励运动员加速来最大化的徵招肌纤维参与的数量。

最大化伸展-收缩循环

收缩时机:整个动作的时机(timing)和身体姿势,收缩的时机是非常关键的,让我们能在肌梭启动牵张反射的同时主动收缩肌肉,尽量减少在动作底部停留的时间。

我们指导选手去找到他自己的"紧张点"---也就是在离心阶段到底时,觉得充满张力的点。先使用较慢的速度去改善动作的时机,确保有正确的动作(例如不过多弯曲脊椎),因为错误的动作可能会吸收他们产生的力量,而没有将力量传导到地面。

例如在跳跃时,髋、膝、踝应该同时到达"紧张点",并且脊椎保持正确的姿势,这让运动员获得力学上有力的位置,产生最大的牵张反射。

当时机和动作姿势都非常的稳固和熟练,没有多余的动作,这样才能最高效率的提高速度和力量产生。

尽可能的减少在动作底部的时间非常的关键,在动作底部停太久会让牵张反射产生的力量消散。如果在预伸展之后,没有马上出现向心运动,牵张反射制造出的潜在的能量就消失了。(也就是说,如果下蹲和跳起之间有一个延迟,效果就消失了。)

要解释SSC在爆发力(real-timepower)的应用上,改变方向是很好的例子,反向动作Counter-movement完美的说明了运动员从SSC获得更大的力量(几乎是下意识的)。

像是网球的截击(volley)、或是想要很大力的挥出一拳时(虽然这样动作会变大,也不一定正确,但是很好的例子),他们都会往相反方向有一个伸展再收缩的动作,想要产生更大的爆发力。

最小化伸展-收缩循环

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。这听起来像是坏事,但是考虑到肌力训练时,让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。

透过限制反弹的动作,能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置,特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。比如暂停式深蹲!

下肢爆发力训练方法盘点 这几个动作让你爆发力翻倍


很多人对于上肢力量有比较好的锻炼方式,并且也是非常重视的,但是却忽略了下肢力量的训练。通常来说,下肢力量不仅需要训练,还需要锻炼出爆发力,这样的话,对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用,那接下来我们就一起来看一下下肢爆发力训练方式有哪些吧,如果你也想知道,那么就继续看下去吧!

1. 交替侧弓步16次

下肢主要就是我们的腿部,而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的,那么,做这项运动的话,我们首先要做的就是要先站直,然后把双腿打开,宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前,并且让腰背部始终保持挺直状态,并且要注意自己的重心是向一侧移动的,而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行,之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行,那么我们就要使用臀部的力量来发力,让我们另一侧的腿下蹲,而且在膝盖和脚尖的方向上,一定要保持一致,动作也要做得连贯一些,这样的话更有利于身体平衡和运动效果。

2. 深蹲跳10次

深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作,这个动作强度也比较大,所以说在进行锻炼的时候,大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌,而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉,所以说,对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时,就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直,然后双脚与肩同宽的打开,并且让胯部放松,这样的话身体就会下坠,接下来,臀部要往后移动,并且收紧臀部。背部的话也要往下坠,这样的话身体就会停住,摆动双臂就可以带动身体进行起跳。

3. 跳远10次

跳远通常是大家经常接触的一项运动,在体育课上面,大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的,并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好,然后保持两只脚与肩同宽,接下来上半身要稍微的往前倾斜一些,然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡,两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来,两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的,等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候,两腿一蹬就可以跳出去,不过速度要快,而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。

文章中提到的这些下肢力量的爆发力训练方法,也就是比较有效的几种,当然,除了这些运动以外,肯定还是有其他的锻炼。

如何提高下肢爆发力呢


爆发力在我们进行运动的时候一般就会表现出来,也对于我们进行运动起着重要的作用,不过每个人平时运动量不一样身体的爆发力也是不一样的,不过我们通过平时多进行有针对性的运动也是会提高爆发力的,只是要在运动的时候有针对性,下面一起来了解一下如何提高下肢爆发力?

下面具体介绍几种提高下肢爆发力训练的方法:

负重练习:

1、原地跑——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%,跑时尽量将大腿抬高,使大腿面与躯干垂直,形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、直腿跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直,踝关节伸展,尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

3、半蹲跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度(注意角度不能小于90度),重复次数为8——10次。

跳深练习:

1、双脚跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高,栏架可以增加,高度也可提高,要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

以上几种方法就是针对提高下肢爆发力的运动方法,也是在平时的时候我们需要注意的运动方法,在进行运动的时候我们要有一个完整的计划,而且也需要在进行运动的时候注意正确的动作要领,并且只有长期的坚持运动效果才会好。

爆发力训练(一)爆发力训练的好处


爆发力训练的好处

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功,在实际的运动中,代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆发力的表现会有限。为了在训练过程,徵召更多的运动单元,不止要训练力量外,同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉,因此不断挑战愈大的负重,但若搭配爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse),产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式:增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中,参与者分成三组进行:A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果,每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组,进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时,你没办法控制膝盖或髋关节的动作,你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出,在15周肌肉爆发力的训练中,15周结束之後,发力率明显的改善了,更重要得是,肌肉的关节控制方式改变了,神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加,我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损,一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度,但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出,爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果,爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作!