居家瘦腿，之前小编在瘦腿系列的栏目中推荐过不少的方法，那么今天小编则打给大家推荐一种居家健身瘦腿操，通过马步瘦腿操瘦出纤细美腿，在腿部中，最难减的就要数大腿内侧了，那么这套单马步瘦腿操则利用蹲马步的方式锻炼大腿内侧。
马步瘦腿操
1、两腿分开
腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。
2、双手平举
保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。
3、两腿半蹲
两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。
以上动作虽然简单，但坚持下来，对减掉大腿内侧肥肉还是非常有效的，马步瘦腿操，每次可以练习5-10次，每次半蹲时尽量多停留一些时间，直到难以坚持为止，这样才能达到燃烧大腿多余的脂肪的目的。除此之外，锻炼马步瘦腿操后，可以增加其他锻炼内容如：抬腿100-200下，睡前仰卧在床上蹬腿100下。
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家里健身锻炼马步增强平衡感
不少的人都会找没有时间的借口来拒绝锻炼，但想要拥有健康的身体，锻炼是必不可少的。没有足够的时间去健身房？完全可以放心，只要您想锻炼，在家中也是有各种锻炼方法的，那么今天力动网小编就跟大家介绍四个简单动作，让您在家中轻松锻炼，从而达到健身的效果！
1.马步增强平衡感。扎马步有助锻炼平衡感，特别是对中老年人。动作要领：两脚平行站立，与肩同宽，身体挺直，吸气，呼气时膝盖弯曲，将意识集中在肚脐下5厘米的点上，放慢呼吸。每天练习，会提升平衡感，也可预防关节疾病。
2.后仰放松脊椎。长期伏案工作让脊椎不堪重负，不妨让它轻松一下。动作要领：：身体站直，两手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米，过多无益，坚持5秒钟，放松，再重复该动作，每隔几小时就锻炼一下，脊椎会变得更健康。
3.后抬腿锻炼臀部。动作要领：站立时，扶住固定的物体，如桌子、洗碗池等，一条腿缓缓后抬，离地510厘米，脚尖绷直，保持这个姿势，深呼吸1520次，然后轻抬腿2030次，在抬腿高点处停留2秒，再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉，保护腰背。
4.收腹减脂法。动作要领：在桌前、车里或电视机前先深呼吸，放松腹部肌肉，然后呼气，同时尽可能收腹，坚持几秒，感到每块腹肌都在收缩。连续做8次，间隔一会，再重复2次，长期坚持能预防慢性疾病。
蹲马步能不能瘦腿呢
相比于瘦脸，更多人想要瘦腿，因为这样不仅看起来腿更加苗条，而且穿裤子也更加好看一些，很多人在瘦腿方面也进行了很多的尝试，但是并不是很明显，那么蹲马步能不能瘦腿呢？根据研究表明，蹲马步是可以瘦腿的，只是要坚持的时间比较久，接下来让我们一起来了解一下蹲马步能不能瘦腿呢？
想瘦腿可以这样嘛，简单又容易：
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯
第一招：后抬腿
双手扶地，一腿单跪在床上，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧？
蹲马步瘦腿 简单易行有效
第二招：蹲马步
双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。
蹲马步瘦腿 简单易行有效。
第三招：直腿坐
坐在自己的办公桌前就可以练习。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得。
蹲马步步骤一：两腿分开，比肩稍宽，不能太宽否则重心太高，不利于接下来的动作，双腿要站稳。
蹲马步步骤二：双手伸直举在胸前，要保持重心，这个动作有利于身体两侧的肌肉线条哦，也有利于重心前倾，不容易向后跌倒。
蹲马步步骤三：双腿半蹲，不要蹲太低哦，感觉双腿酸酸的就是正好的角度。
蹲马步能不能瘦腿？答案是肯定，但是蹲马步瘦腿的效果在短时间内并不是很明显，因此如果人们想要在较短的时间内让腿变得更瘦一些的话，可以去寻找一些比较科学和有效的方法，不要盲目的进行，当然，如果自己的条件允许的情况下，还可以请一些减肥专家帮助自己。
懒人床上瘦腿操
1、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
2、左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。
3、重复的动作每天晚上都要练习，每次最少5分钟。
TIPS：两腿夹紧、勾脚面。坚持一个月， 大腿的肥肉都会没影踪！
（实习编辑：张远航）
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健身球瘦腿操萝卜腿不可怕
萝卜腿是爱美ＭＭ们的心病，那么有萝卜腿怎么办？小编教你健身球轻松赶走萝卜腿。健身球是锻炼时的好帮手，合理地运用健身球，你就能感受到它的魅力。
萝卜腿怎么办
1)双脚前后分开站立在地面上，左脚在前右脚在后，双手抓住健身球平举在胸前，保持腰背挺直眼睛直视前方。
2)吸气，弯曲你的双脚膝盖，大腿和小腿成90度直角，右脚脚后跟离地，然后扭转你的腰部和双臂向右边，头部跟着摆动，至正右方停下，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
3)双脚踩住弹力带，双手握住两端弯曲手肘搭在肩膀上，双脚膝盖弯曲，背部放平，眼睛直视前方，保持自然呼吸。
4)吸气，身体重心不变保持中正，双脚用力蜷缩你的双腿膝盖，感受弹力带的压力，动作坚持10~20个呼吸后重新弯曲你的双腿膝盖，回到初始姿势，为一组动作，这个动作可以重复10次左右。
5)仰卧在地面上，双脚垫在健身球上，双手贴在地面上，腿部肌肉和腰腹绷紧，身体成一斜线。保持自然呼吸。
6)吸气，弯曲你的双腿膝盖，双脚踩在健身球上，抬起你的大腿和髋部，双手臂贴在地面上，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后放下双脚，这个动作可以重复多次
7)然后向左侧躺在健身球上，左手撑在地面上，右手扶住髋部，弯曲你的左脚，右脚蜷缩。保持身体平衡中正。
8)吸气，右腿用力，向上抬起右腿，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
瘦腿，瘦屁股?网上流行的瘦腿操有用吗？
网路上，微博上流行的瘦腿操有用吗？
空中脚踏车
平躺抬腿
侧躺抬腿
大家在网上一定常常可以看到一些指导大家如何快速瘦腿的文章和动作教学影片。这些动作，不外乎是躺着抬腿，坐着，跪着，或是趴着做.......
这样做，到底有没有效?
答案恐怕是令人失望的！
翻开那些所谓的瘦腿的动作不难发现！都是一些针对局部非常轻微的运动！甚至称不上运动！
我们都知道！越小的运动，小肌肉群的运动消耗热量的能力是有限的！而瘦身关键的就是要燃烧脂肪！通过局部的小范围，小肌肉群运动根本不能给你带来大量的热量消耗！这样的运动根本是杯水车薪。
再者！减脂是全身一起减的，没有局部瘦身！没有练哪里瘦哪里。并不是抬抬腿。腿就瘦了，扭扭腰，腰就瘦了！脂肪的代谢是全身一起的！
也就是说，所有的，瘦手臂，瘦腿，瘦脸，瘦腰，瘦屁股都是需要通过全身性的运动来燃烧脂肪，肌肉越大参与的肌肉越多热量消耗就越多，减脂效果就越好！
透过全身性的运动降低身体的脂肪比例！你想瘦的局部部位就自然可以了！
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减肥你真的做对了吗
将军肚怎么减,是时候甩掉你的大腹便便了
所以！不管你要瘦哪里！专注全身性的运动就对了！
1.每一次要注重全身的主要大肌群，保证确实训练到。
2.小心选择使用的重量，一定要能够在安全范围下挑战我的身心。
3.从来别想要瘦蝴蝶袖，副乳，腰肉，大腿肉，和屁股肉等等，因为你要知道的是，只要你好好锻炼肌肉，就成功了一大半，甜美的果实自然而然会出现。
动作的选择！
重量训练：深蹲，硬拉，肩上推，卧推，箭步蹲，俯卧撑，划船，荡壶玲等等！使用足够的重量做这些全身的动作，能更有效促进肌肉的生成，消耗大量热量！而更多的肌肉量，能帮助你燃烧更多的热量，肥肉的消除，就会悄悄地发生。
至于一些网络视频，微博里常常可以看见的各种抬腿的动作，这些动作不是不好，也不是没有必要做。
是说，如果你的主要目标是在减脂瘦身，或是变得强壮，在做肌力训练时，负重的大肌群动作一定不能少，小肌群的训练则最好等大肌群训练完毕再来做。
如果能再加上一些跳绳游泳骑车等的活动，效果当然更佳。
有氧心肺：慢跑，间歇跑，有氧操，HIIT，循环训练等等
当然，一定要好好搭配正确的饮食，身型的改变会更为明显。
先把握住大原则：在控制热量的同时吃好的食物！合理的吃，不要饿着，不要撑着
普拉提瘦腿操 普拉提瘦腿视频
越来越多的人开始尝试着通过普拉提来打造完美身形，明星更是如此，如麦当娜产后为恢复体形进行练习，收到了惊人的效果，一些时尚杂志的模特也通过坚持不懈的Pilates健身保持着傲人的身姿，巨大的明星效益使得普拉提的人气集聚上升，这也只是普拉提为什么这么火的原因之一。
我们聊聊普拉提的好处
伸展肌肉线条：普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉，这更能使我们的腿更显纤细。
体形塑造：普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来，身姿的调整能让我们的腿部更加的笔直、修长，这才是一双美腿必备的条件。
话不多说，接下来就是小编为大家推荐的动作：
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普拉提瘦腿视频：
在家里也能够做的健身操
日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了，也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”，利用居室中的“一亩三寸地”，进行简易的健身活动，效果也不错哦！
晨练床上健身操
一、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
三、仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。
阳台10分钟健身晨练法
一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴（位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处）及涌泉穴（脚底，五趾用力弯曲，中央凹处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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STEP1：两人相对而坐，曲膝，女生双脚置于男生脚上，两人双手相握，调整呼吸，注意收腹挺胸。
提示：一天5组即可。该组动作难度稍大，故一定注意两人的配合，不要勉强。此外，彼此双手拉紧是成功的小秘密。
STEP2：两人双手紧拉，双腿曲腿拉起，双脚脚心相对，两人手臂伸直，目光对视。
STEP3：腹部用力，双腿使劲向上伸直，并尽量让两人的脚尖相抵，感觉大腿前侧肌肉收紧，保持3-5秒后进入下个动作。
STEP4：双腿放下后，慢慢盘腿而坐，彼此双手紧握，向后抵靠身体，感觉大腿后侧肌肉紧张。
(实习编辑:童文冲)
“久坐一族”瘦腿操
对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间，慢慢地会发现大腿越来越粗壮，其实只要认清你大腿的问题真正出在哪里?用一些简单的运动甚至改变坐姿，都可以达到阻止大腿变粗的效果……一起来看看吧?
柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。
柔软操一
步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。
步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。
注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。
柔软操二
步骤一：两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。
步骤二：一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。
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想让双腿曲线变长变直么?想要小腹越来越瘦么?如果你错过以前的健身操，这个操一定要学啦，坚持锻炼身材才会越来越好。躺在床上就可以做，一起来跟我来吧!
水平躺在床上，双腿并在一起，双手放在身体两侧。
吸气双手和上半身不动，双腿一直并着，向上慢慢举成45度，这样帮助拉伸小腿肌肉，保持1分钟，完成一次吸气吐气过程。
再努力往上抬大腿，拉伸大腿，腿与上半身90度直角，这个过程上半身始终不动，小腹肌肉紧绷，吸气时注意收腹，吐气时气从鼻孔出来，保持1分钟腿再慢慢放下。
（实习编辑：刘海波）
瘦腰瘦腿瘦手臂！6招毛巾操搞定
1.腹部运动
步骤1：将毛巾平铺在地板上，头部与背部贴着毛巾躺下，毛巾超过头顶一些。用手抓住毛巾顶端，胳膊45度弯曲。两腿打开臀部宽度，两脚平行而放，为起始姿势。
步骤2：吸气，保持起始姿势，再呼气，用毛巾提起头部，按照头部→颈部→肩膀的顺序，向前弯曲上身，注意不要让尾骨离开地面。吸气，肚子变扁平后再呼气，回到起始姿势。10次为一组，共做3组。
2.下腹运动
步骤1：两腿并拢，身体重心放到臀部骨头后面。两手抓住毛巾两端，将脚放在毛巾中间。视线向前，吸气，腹部变扁平，为起始姿势。
步骤2：呼气，保持起始姿势，下腹用力，尾骨与骨盘往下压，下去后回来。吸气，回到起始姿势。8至10次为一组，共做3组。
3.腹部&大腿运动
步骤1：两腿并拢坐好，身体重心放到臀部骨头后面。膝盖弯曲，毛巾一端尾部二分之一的地方用脚夹住，另一端由两手分别抓住一个角，抬到眼睛高度。吸气，腹部变扁平，为起始姿势。
步骤2：保持双脚夹住毛巾，呼气，膝盖伸直，手臂往更高处伸。吸气，回到起始姿势。8至10次为一组，共做2组。
4.手臂伸展运动
步骤1：两脚打开，距离宽于臀部宽度，站直。抓住毛巾两端，手臂自然放下，为起始姿势。若毛巾太短，就抓住两角。
步骤2：吸气，身体往一边转，手臂往头顶抬起。保持毛巾与天花板平行的状态下，身体想反面转过去。呼气，视线朝前，手臂放下，回到起始姿势。左右为一组，做4~8组。
5.双人手臂运动1
步骤1：两腿略打开，两人面对面站着，分别抓住毛巾一端，为开始姿势。在起始姿势吸气再呼气，其中一人将胳膊往后伸，使毛巾紧绷，保持5至10秒。
步骤2：吸气，回到起始姿势。两人轮流，左右为一组，总共做3组。
6.双人手臂运动2
步骤1：两脚略打开，两人面对面站着，分别抓住毛巾一端，胳膊肘抬到肩膀高度，为起始姿势。在起始姿势吸气再呼气，将毛巾往两边拉紧，保持5至10秒。
步骤2：吸气，回到起始姿势。这时，胳膊保持90度弯曲。左右为一组，共做3组。
办公室享瘦 瘦腿操消疲劳
简单抬腿使腿修长
一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。
双手撑着椅背，两腿轮流向后举起再放下。
强化脊髓雕塑腿部
到大卖场买颗大橡皮球，放松坐下，把身体倚在球上。
双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起。
消除下腹赘肉美化下肢
大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。
以双手为支点，臀、腿使力，让球滚地膝盖位置。
强化腿肌雕塑曲线
身体放松站在墙边，把球放在腰后。
随着球的滚动，慢慢屈膝，膝盖的位置不可比脚趾还前面。 在办公室也可以做的瘦腿运动，还可以缓解疲劳，让你身心都靓起来!
