最大肌力1RM的评估方法！
肌肉力量的测试对于评估肌肉适能十分重要。肌肉的绝对力量被定义为一次能举起的最大重量。
在运动科学，这被定义为1RM(one-repetitionmaximum,译：一次反覆最大重量)。
ACE网站Predicted1RMvs.Actual1RM文章，一共有二种方式，一种是预测的，一种是实际进行的。
记住，并不是每个人都能进行1RM力量的评估
许多力量测试是使用自由重量来进行，所以适当的形式及控制是必要的。请记住，新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。安全是最重要的，因此知道何时使用事实1RM与预测1RM肌力评估技术是非常关键的。
此外，没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量，多种的测试通常是必要的。卧推、深蹲应该被整合至测试中，以评估全身的肌力。
不管是哪一种评估方式，适当的热身是必要的，有助于避免伤害及提升表现。
【1RM预测评估法】
对于进行自由重量还不熟悉的新手来说，次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。表8-32(取自ACE私人教练手册)能帮你预估1RM。
例如，当你进行卧推时，你可以负重160磅持续进行8下。对应表格，使用系数1.255。因此，你的卧推1RM可以被计算出来为：1RM=160磅x1.255=201磅。
【1RM实际评估法】
预测1RM使用次最大努力，而实际1RM评估法将会把人推到极限。所以前提是你必须拥有良好的动作操作技术！在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试！
应该先以轻的重量(预计1RM"的50%)来进行热身，次数不超过10次，然后休息1分钟。
第二组应该增加重量(预计1RM的70~75%)，减少其次数(3~5次)，然后进行1分钟的休息。
第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次，然后接着2~4分钟的休息。
从这三组中获得到的讯息，然后用来决定1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定客户1RM的重量。
若在负荷150磅时进行8次，这代表大约是1RM的80%。要计算1RM试举的重量，选择第三组的重量(150磅)，除于1RM的百分比就可以获得。比方说，若你第三组的重量是150磅，这是你80%的重量，所以1RM试举的重量是(150/0.8)187磅。
若1RM有成功完成，休息2~4分钟的时间，稍微增加5~10磅的重量，然后再尝试一次。若不成功的话，休息2~4分钟，稍微减掉5~10磅的重量，然后再尝议一次。
这个过程应该被反覆进行，直到达到他们的1RM，最好不要超过5组。
提升1RM对于想要增加肌肉力量的人群来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。
最后再次提醒：
记住，并不是每一个人都能进行1RM力量的评估，根据每个人的需要及目标去选择。前提是有动作技术做保证
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初学者的第一健身目标：自身体重的1RM
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我一直相信健身房里会固定出现的会员大概永远低于50%，剩下的大概都是想到或有FU时才会来玩一下。不然以健身房一直不断吸收新会员的情况下，应该早就爆满了。
为何有的可以持之以恒有的人却是玩票性质？据我长期观察，能够持之以恒来练习的人大都有一个共通性质，那就是都有训练目标。
运动的本质就是挑战，所以一般人运动时都会订目标，篮球练投篮准度，高尔夫球练挥杆远度，跑步练速度或耐力，不然的话都归类为玩票性质。以玩票性质的动机去运动，就如同练重训来练"身体健康"一样，永远都是可有可无，最后难以持之以恒。
那重训的目标要如何订？
虽然我们都知道练重训可以练力气、练耐力、练肌肉，不同的目标有不同的练法，但是最终都是要把重量加上去。
但是要加到多重呢？加重量的基准又是什么？
首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以"绝对重量"为基准。
因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。
所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。例如一个月内要卧推到自体重的75%，三个月内要练到100%BW，一年内要练到运动员等级的150%BW。在有这样的明确目标下，就可以有持之以恒的动力了。
我常跟健身房的朋友和学生说，男人重量训练至少要练到以自由重量卧推自己体重1RM才算是有个水准，不然都算是玩票性质的初学者。
当然绝对不是叫你哑铃曲臂弯举自体重，而是要练"TheBigThree"(举重大三元)－卧推BenchPress、蹲举Squat、硬举Deadlift都练到自体重1RM的程度。
唯有当你这三大动作都能1RM时，才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。
最后：
我知道你心里一定很纳闷自体重这样的目标会不会很难？或是自己练一年了都没有自体重的实力了，这怎么可能？
老实说如果是在系统性训练、规律性训练、足够营养（蛋白质）这三个条件下，任何人三个月内都可以办得到。未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。
所以进到健身房别再只是想着如何雕塑身材。因为当你有BW1RM的实力时，身材的型自然就会出来，先求有实力再来想雕塑的细节这样会是比较好的顺序。
最大肌力训练：波浪负荷法
最大肌力训练：波浪负荷法(WAVELOADING)
在最大肌力的训练中有种方式称为WaveLoading（波浪负荷法），这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用Post-TetanicFacilitation），让你觉得大重量似乎变轻，予许你举的更多。
整个训练中，总共有二波浪
第一个波浪：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第二个波浪再重覆一次7次、5次及3次，但使用较重的负荷，结果变成：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第四组：7次
第五组：5次
第六组：3次
想像一下，进行某个动作（比方说：卧推），一开始你使用50斤进行7次；然后第二组进行60斤5次，第三组70斤3次。进行这三组应该要觉得有挑战性，但并不是你最大的努力。
在第二个波浪时，以55斤进行7次。再进行上一组的70斤3组之后，你并不会觉得55斤比50斤来的重。接着你进行65斤5次，75斤3次。你可能不会觉得第二个波的负荷比较重。
第一组：50斤ｘ7次
第二组：60斤ｘ5次
第三组：70斤ｘ3次
第四组：55斤ｘ7次
第五组：65斤ｘ5次
第六组：75斤ｘ3次
波浪负荷也可以加入渐进负荷的概念，渐进到更重的负荷，最终接近到真正的1RM负荷。以上面的波浪，可以再渐进到以下的例子：
第一组：6次
第二组：4次
第三组：2次
第四组：4次
第五组：2次
第六组：2次
再渐进到以下的例子：
第一组：5次
第二组：3次
第三组：1次
第四组：5次
第五组：3次
第六组：1次
运用波浪负荷法 增强最大肌力
一般进行重量训练，多数人会采「正金字塔」的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。
这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。
由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利;时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，正金字塔训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。
他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法(Wave Loading)。「运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课」Josh Bryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
第1个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的88%
3
3-5分钟
2
1RM的93%
2
3-5分钟
3
1RM的98%
1
3-5分钟
第2个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的90%
3
3-5分钟
2
1RM的95%
2
3-5分钟
3
1RM的100%
1
3-5分钟
第3个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的92%
3
3-5分钟
2
1RM的97%
2
3-5分钟
3
1RM的102%
1
3-5分钟
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
Josh Bryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
暖身
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1-2
空杠
10
30秒
3
135
6
60秒
4
185
4
60-90秒
5
225
3
2分钟
6
255
1
2分钟
7
285
1
2分半
第1个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
264
3
3-5分钟
2
279
2
3-5分钟
3
294
2
3-5分钟
第2个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
270
3
3-5分钟
2
285
2
3-5分钟
3
300
1
3-5分钟
第3个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
275
3
3-5分钟
2
290
2
3-5分钟
3
305
1
3-5分钟
如何提升力量？最大肌力训练的关键
去到健身房训练的人都各有目标，有的人希望自己练的健美一些，肌肉好看块头大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上难看的脂肪消减一空，不同的目标都会有不同的训练方式和特点！
今天要给大家介绍最大肌力训练！
什么是最大肌力
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量！
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
每个运动爱好者都需要最大肌力
球类团队运动项目：
肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好
长距离耐力与铁人三项：
肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力
力量爱好者：
好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练
健美爱好者：
好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量
一、如何逐步提升肌力
如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！
二、最大肌力的关键是强度
最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息（5分钟）能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。
三、小结
1.肌力水准越高=人体运动能力越高
2.最大肌力的关键是强度
3.操作原则为高强度、低次数、少组数
健身词典：最大肌力Maximum Voluntary Contraction (MVC)
肌力是所有运动表现的基础！提高肌肉收缩时最大力量的训练，有助于竞技的成绩
肌力训练为何如此重要，不管是任何项目的运动员，肌力训练对于他们来说都是非常重要的！
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM来表示。
RM＝repetitionmaximum，也就是最大反覆次数的缩写。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。每个人能举起的1RM都可能不一样。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
肌力并不是和肌肉量成正比，而是和肌肉的截面积成正比。而且，在测量肌肉的截面积时，由于肌肉会沿着肌纤维的方向收缩而发挥力量，因此最大肌力并非取决于解剖学上的截面积，而是取决于生理学上的截面积。
肌纤维可分为白肌纤维与红肌纤维，由于白肌纤维可发挥比红肌纤维更强的力量，所以当肌肉中白肌纤维所占的比例较高时，可发挥的肌力就会比较大。
肌肉虽然是由许多的运动单位所构成，但是在发挥肌力时，通常并不会动用所有的运动单位，只会动用到几十个百分比而已。
若能提高运动单位的动用率，并配合每个运动单位收缩的时机，就能提高最大肌力。
最大肌力-到底多强壮才算好？
下肢最大肌力对比体重倍数越高的运动员越强壮，而强壮的运动员比起虚弱的运动员拥有更佳的爆发力
（1）多壮才算强壮？一般建议是两倍体重深蹲，不论男生或女生运动员，此为建议的最小量(Minimum)
（2）若有些人不适合做深蹲，用六角杠替代也可以，但相对应的倍数应该会更高。
（3）一个均衡的运动员除了下肢肌力外，也须顾及整体平衡，上半身如引体向上(Chinup)、卧推、爆发力如爆发上搏(PowerClean)等至少能达到1.2-1.5体重。
（4）最大肌力应该使用70%甚至是80％以上的强度来训练，这样的强度有助于激活更高的运动单位，提升运动单位的动用率！
（5）身体可以适应环境的变化与训练的刺激，故关键因素是不断的让身体跳脱舒适圈，周期有没有定期变化调整、有没有定期测验1RM?每一个周期结束应该都要有测验，并在下一个周期使用新的强度来刺激身体，来追求进步。
（6）即使你不是运动员，也应该要追求更好的身体素质，让你的生活变得轻松，想看看饮水机换桶装水、搬重物、任何生活中的运动都是最大肌力的延伸应用。
提升最大肌力——波浪负荷法（Wave Loading）
一般进行力量训练，多数人会采递增组的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。
这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。
不过，若从能量系统使用的角度来看，递增组训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。
由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。
事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利；时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得力量举、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家JoshBryant表示，递增组训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。
他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法（WaveLoading）。
运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课JoshBryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。
通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
JoshBryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
注：以上安排仅供参考，请依个人能力改编菜单。
根据JoshBryant的分享，波浪负荷法适用于深蹲、硬拉、卧推等复合式训练，且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次，可能会是比较好的做法，毕竟波浪负荷法的训练强度高，周周做突破，恐怕也不太能有收获。
再来，每一波都应该扎实走完！也就是说如果你第2波完成不了，那就不要做第3波。退回去第1波并多做几组，也会是很好的替代方案。
平常也建议大家多做核心相关训练，在进行波浪训练时，比较不会因为身体稳定度不足而失败。
提升最大肌力：超负荷离心收缩训练法
提升肌力的高级技巧：超负荷离心收缩训练
当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时，基本上都包含向心和离心的动作，动作在执行的过程中，离心动作往往比向心动作容易，以仰卧推举为例，杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
X-Force离心训练器材
超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法，可以有效地将力量-时间曲线向左移动，因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召，进而改善肌力。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
以卧推进行离心训练为例，选择大于自身1RM的重量（110%-140%）当使用超最大负荷时，因为负荷超过运动员本身的最大肌力，需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠铃下放的过程中，辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下，才不会造成运动员有运动伤害的发生。
另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行，比如之前分享的
俯卧腿弯举，可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部)，以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。
坐姿划船：双手拉单手放：先用双手拉起负荷，然后再离心阶段换成单手，慢慢回放！
因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创，训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛，一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度，可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外，大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键，所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的！
肌力训练弹力带的方法
不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。
1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。
何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。
即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。
2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。
3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。
4.外展 要求同前屈
注意事项：
1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。
2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。
3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。
4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。
5.弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。
每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。
男士增肌找准你自己的RM
肌肉锻炼的负荷经常用“RM”表示。如“8—12RM”等;那么，如何快速地找出适合自己的”RM”重量呢?
RM(repetition maximum)，最高重复次数，是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。若你在疲劳前能举起60公斤的重量只能达到8次，那么，60公斤的重量就是你能重复8次的负荷，即8RM的负荷。每个人RM的重量是不尽相同的，你的8RM负荷是60公斤，你同伴的8RM负荷则可能是80公斤。因此，在每个训练周期开始前，训练者都必须按照训练目的，根据自身的实际情况、重新调整自己的RM方案。
确定自己RM负荷的途径大致有三，一是反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数，这是通常采用的方法。二是在已知自己体重的情况下，10Rh4负荷在推举动作中是自己的三分之一体重加5公斤左右、在卧推、深蹲和举腿等动作中约为二分之一体重加5公斤等。第三，若某个动作所能举起的最大重量已知，那么10RM负荷就是这个最大重量的40%。二、三所表示的均是近似值，一般可用于辅助第一种反复试举法，快速找出各种次数规定的负荷。
不同举次范围的RM负荷对肌肉的刺激作用各不相同，因此，在锻炼实践中必须严格认证所需采用次数的RM负荷。
背阔肌僵紧的评估及放松方式
背阔肌僵紧的评估及放松方式
背阔肌(Latissimusdors）
一旦背阔肌僵紧，就会限制双手高举过头的动作，比如推举训练中会限制肩关节活动幅度！如果硬要抬高，脊椎将会代偿！
背阔肌僵紧(Tight)是什么状况呢？限制双手高举动作又是什么姿势呢？怎么改善姿势呢？
评估背阔肌僵紧的方式：背对着墙，将下背部至头部靠在墙边，手肘先弯曲，然后确保往上伸直，手掌相对，这时候你的背部不应该会离开墙面。
若出现颈部过度伸展(Hyperextend)，背部离开墙面，呈现拱背的情况，代表背阔肌有僵紧的情况；而右边是经过背阔肌的伸展之后，改善的状况。
若背阔肌没有过於僵紧的话，背部是不会拱起，双手也可以往正上方举起。
背阔肌过於僵紧，可能会造成肩痛、颈部疼痛(侧边)、下背部痛(尤其双手上举过头时)。怎么解决这样的状况呢？
伸展与按压都是不错的放松肌肉方式。
伸展的话，瑜伽中的下犬式可以充分伸展到背阔肌，是个不会的选择。
而按摩的话，可以利用泡沫轴按摩滚轮，可以参考动作的示范。
臀冲的最大重量是多少 怎么感受发力
在运动时并不是重量越大对我们的身体就越好，最重要的是我们能够选择适合的重量，并且能够正确的进行运动，不宜过大也不宜过小，均衡状态为最佳。如果我们要进行臀冲动作，那臀冲的最大重量是多少，怎么感受发力？
臀冲的最大重量是多少？
进行臀冲动作时，我们最大的重量极限是在35kg左右，不宜选择超过35kg的重量，否则我们身体很容易受伤。要先了解动作如何进行，我们再选择适合自己的重量，新手可以从20kg甚至是15kg开始进行。我们在完成臀冲时，需要将重物放在我们的腹部上方，所以是腹部支撑重量，如果重量太大，我们的身体就难以完成臀冲动作，这个动作最重要的就是需要爆发力和高速度来完成。
臀冲如何感受发力？
一开始我们需要靠在长凳的一侧边缘，背部靠在长凳上，而此时我们的腿部是在地面上的，腹部也是向下沉，快要靠近地面，此时我们双手握住重物放在我们的腹部上方。注意只能够我们的背部支撑在长凳边缘，身体其它部位不能靠住长凳。此时我们调整好呼吸，将重物放在腹部上方后，我们使用腰腹部力量，迅速的让我们的臀部能够向上抬起，直到腰腹部以及背部在一条直线上，并且能够和地面平行。此时我们的感受就是腹部承受重量，但是我们能够迅速的向上抬起发力，能够感受到腹部是收紧的，然后再放松重新开始动作。
臀冲动作需要注意什么？
完成这个动作需要我们身体的冲击力以及快速的完成动作，所以我们在练习臀冲动作之前，应该先有一定的基础才能够完成，尤其是我们的臀部以及腹部力量需要先进行训练。这个动作同样还考验我们的身体协调性以及平衡感，这也是动作前期需要进行的训练。
上面就是给大家详细介绍的关乎臀冲动作的重量选择，动作要领如何感受发力以及需要注意的事项，是对臀冲动作比较详细的介绍，大家可以根据需求来选择锻炼。
肌力增强锻炼的方法是什么
肌力增强锻炼这种做法在我们的生活中主要是通过运动的方法来实现的，但是需要你们每天都去坚持锻炼才能够实现。我们在生活中增加肌肉的方法可以是颈肌练习以及俯卧撑、腹肌练习的方法，这样对于你们锻炼肌肉以及增加体质是很有帮助的。下面就让我们一起来了解肌力增强锻炼的方法。
一、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。
二、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习(练习时，身体应像直棍般起落)：
1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。
2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。
3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。
4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。
5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指(随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指)支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。
6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。
三、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力。
关于这篇文章介绍的肌力增强训练的方法，我们建议大家在生活中应该要加强锻炼才能够实现，并且我们在生活中应该要知道肌力增强锻炼的饮食问题。我们想要增强肌力，最好的方法是通过体育运动的方法，所以俯卧撑以及仰卧体做是最适合你们的。
