初学者的第一健身目标:自身体重的1RM

发布时间 : 2019-11-08
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初学者的第一健身目标:自身体重的1RM

我一直相信健身房里会固定出现的会员大概永远低于50%,剩下的大概都是想到或有FU时才会来玩一下。不然以健身房一直不断吸收新会员的情况下,应该早就爆满了。

为何有的可以持之以恒有的人却是玩票性质?据我长期观察,能够持之以恒来练习的人大都有一个共通性质,那就是都有训练目标。

运动的本质就是挑战,所以一般人运动时都会订目标,篮球练投篮准度,高尔夫球练挥杆远度,跑步练速度或耐力,不然的话都归类为玩票性质。以玩票性质的动机去运动,就如同练重训来练"身体健康"一样,永远都是可有可无,最后难以持之以恒。

那重训的目标要如何订?

虽然我们都知道练重训可以练力气、练耐力、练肌肉,不同的目标有不同的练法,但是最终都是要把重量加上去。

但是要加到多重呢?加重量的基准又是什么?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准,而不是以"绝对重量"为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。

所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。例如一个月内要卧推到自体重的75%,三个月内要练到100%BW,一年内要练到运动员等级的150%BW。在有这样的明确目标下,就可以有持之以恒的动力了。

我常跟健身房的朋友和学生说,男人重量训练至少要练到以自由重量卧推自己体重1RM才算是有个水准,不然都算是玩票性质的初学者。

当然绝对不是叫你哑铃曲臂弯举自体重,而是要练"TheBigThree"(举重大三元)-卧推BenchPress、蹲举Squat、硬举Deadlift都练到自体重1RM的程度。

唯有当你这三大动作都能1RM时,才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后:

我知道你心里一定很纳闷自体重这样的目标会不会很难?或是自己练一年了都没有自体重的实力了,这怎么可能?

老实说如果是在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下,任何人三个月内都可以办得到。未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

所以进到健身房别再只是想着如何雕塑身材。因为当你有BW1RM的实力时,身材的型自然就会出来,先求有实力再来想雕塑的细节这样会是比较好的顺序。

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健身心经:初学者的第一步


健身心经:初学者第一步

任何事的一开始,都是值得纪念的。第一次进到健身房、第一次达到目标重量,或是第一次因为身材变壮,需要换掉衣柜旧衣服时....

但这些第一次,都不是凭空得来。而是跨出正确的第一步,并且经过许多努力,才有更多的第一次。

那正确的第一步该怎么跨出呢?来看看健身初学者必知观念第一章吧!

1.找出你的最大重量

确认你的最大重量,是非常重要的一环。这数字可以了解你目前的程度、可以是你进步的基准点、可以是你的目标。常见的多关节训练-深蹲、硬拉、卧推,你知道你的最大重量吗(1RM)?

这里有两个方式测量:

a.简易计算:基本上,你可以完成3~4下的重量,就是1RM的90%。例如你可完成60公斤深蹲3下,那你的最大重量就是60÷0.9=67公斤。

b.实测:实际操作吧!直接找出你能完成一下动作标准的最大重量吧!

(可安排一周当作测试周,每天只测一项目,测试完后休息一天在做下一组测试。测试时注意安全!)

不论你使用哪种方式计算出1RM的数值,它可以当成一个可调整的目标,也可帮助你制定你的训练计划。

2.设定目标

新手从0开始往上增加,通常会比较快速且易见成效。平均来算,12~16周的训练后,你的最大负荷重可以进步5~10%。

不过重量上的进步,每增进一点,都是很多的努力辛苦。因此初学者,可将目标设定在5%的进步即可。

另外你也可以利用1RM设定训练计画。选择最大重的90%,将1RM的90%当成训练最大重量,进行菜单安排,不超过这重量训练。比起用1RM的重量安排训练,更可以确保你的训练品质、动作正确性,并且不会让你过度负荷。

3.学习正确动作

这训练并不是以增肌为目的,虽然这可能违反我们训练的目标,但对於初学者,这却是非常重要的一点。「先学会走,你才能跑得更快」,不论是何种动作训练,先学习正确的动作模式,正确的肌群使用,透过轻重量让身体熟悉,对於往后大重量的突破,才会有最棒的帮助。

突破大重量是许多人的目标,但绝对不是初学者一开始的目标。

4.设定训练计划

初学者一开始选择的训练菜单,越简单越好。设定5~8下的动作,训练最大重量的70~85%的重量进行5组,或75~90%的重量进行3组。刚开始可做些保留,不用做到力竭。毕竟,你是来训练而不是来伤害你的肌肉。

5.选择你的训练动作

初入健身房,可别专挑机器训练,或是哑铃弯举等单关节式的训练,那会让训练没有效率。多关节训练才是你应该选择的。

1.深蹲和它的变化式:杠铃前蹲(FrontSquats)、箱式深蹲(BoxSquats)、壶铃深蹲(gobletsquats)等

2.硬拉和它的变化式:架上硬拉(rackpulls)、相扑硬拉(sumodeadlifts)、罗马尼亚硬拉(Romaniandeadlifts)

3.卧推和它的变化式:斜板卧推(inclinebenchpresses)、哑铃卧推(dumbbellbenchpresses)等

4.杠铃上举和它的变化式:坐式杠铃上推(seatedmilitarypresses)、哑铃上举(dumbbelloverheadpresses)、壶铃上举(kettlebelloverheadpresses)等

挑以上四种的基本动作,进行3~5组,行有余力在各选择一项变化式当作辅助训练。

6.肌肥大并非首要目标

肌肥大的目标并不适合初学者,因为那代表着要有更强的训练和更高的训练频率,还有较少的休息时间。对刚要建立身体初阶强度的初学者来说,两者是不同的训练方式,容易造成一开始的挫折。

那是否有所谓最棒的训练计划呢?并没有!不同人的训练课表会因为几点因素而改变:今天是训练上半身、下半身或是全身?你的训练强度如何?你的最大重量是多少?等等因素....

所以先建立基本的身体强度,进步后再调整目标,而不是一开始就以肌肥大为目标。

7.将以上各点确实进行

将以上所提到的各项注意要点,帮助刚接触健身的自己。设定目标,规划适合自己的训练菜单,然后循序渐进的调整强度。虽然一开始重量不如别人那么重,肌肉线条也不明显,但一开始基础能踩稳,对往后的训练,将会有意想不到的帮助!

加油吧!各位初学者们!

最大肌力(1RM)的评估方法!


最大肌力1RM的评估方法!

肌肉力量的测试对于评估肌肉适能十分重要。肌肉的绝对力量被定义为一次能举起的最大重量。

在运动科学,这被定义为1RM(one-repetitionmaximum,译:一次反覆最大重量)。

ACE网站Predicted1RMvs.Actual1RM文章,一共有二种方式,一种是预测的,一种是实际进行的。

记住,并不是每个人都能进行1RM力量的评估

许多力量测试是使用自由重量来进行,所以适当的形式及控制是必要的。请记住,新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。安全是最重要的,因此知道何时使用事实1RM与预测1RM肌力评估技术是非常关键的。

此外,没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量,多种的测试通常是必要的。卧推、深蹲应该被整合至测试中,以评估全身的肌力。

不管是哪一种评估方式,适当的热身是必要的,有助于避免伤害及提升表现。

【1RM预测评估法】

对于进行自由重量还不熟悉的新手来说,次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。表8-32(取自ACE私人教练手册)能帮你预估1RM。

例如,当你进行卧推时,你可以负重160磅持续进行8下。对应表格,使用系数1.255。因此,你的卧推1RM可以被计算出来为:1RM=160磅x1.255=201磅。

【1RM实际评估法】

预测1RM使用次最大努力,而实际1RM评估法将会把人推到极限。所以前提是你必须拥有良好的动作操作技术!在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试!

应该先以轻的重量(预计1RM"的50%)来进行热身,次数不超过10次,然后休息1分钟。

第二组应该增加重量(预计1RM的70~75%),减少其次数(3~5次),然后进行1分钟的休息。

第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次,然后接着2~4分钟的休息。

从这三组中获得到的讯息,然后用来决定1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定客户1RM的重量。

若在负荷150磅时进行8次,这代表大约是1RM的80%。要计算1RM试举的重量,选择第三组的重量(150磅),除于1RM的百分比就可以获得。比方说,若你第三组的重量是150磅,这是你80%的重量,所以1RM试举的重量是(150/0.8)187磅。

若1RM有成功完成,休息2~4分钟的时间,稍微增加5~10磅的重量,然后再尝试一次。若不成功的话,休息2~4分钟,稍微减掉5~10磅的重量,然后再尝议一次。

这个过程应该被反覆进行,直到达到他们的1RM,最好不要超过5组。

提升1RM对于想要增加肌肉力量的人群来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。

最后再次提醒:

记住,并不是每一个人都能进行1RM力量的评估,根据每个人的需要及目标去选择。前提是有动作技术做保证

健身初学者常见的营养误区


练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。下面力美健小编提醒大家以下几点:

营养误区1:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举,认为练得强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练,一半靠吃,这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练,吃指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过:健美百分之九十来自营养,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

营养误区2:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.62克/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

营养误区3:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌。事实证明,这是一个错误。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

营养误区4:忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。

更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

营养误区5:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

适合初学者的健身操方法


健身操的作用早就被非常多的人们所熟知的,也是因为这个原因才有那么多的人们都非常的喜爱这种健身方式,只不过这种健身方式并不是适合所有的人们,那么想要知道自己是否适合健身操就应该要先给自己的身体打下基础的,不能够非常盲目的就去学习健身操的,尤其是一些刚开始学习的初学者要从最基本的开始学起。

竞技健美操

观赏性好、有一定难度,它对健美操运动有很大的推广作用,但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛,受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有氧健生操

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点:锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率:(心率=220-年龄)×(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年龄)×85%以上。

有氧操课程结构:准备活动(5’~10)’,基本部分(15’~30’),力量或垫上(10’~15’),放松伸展(5’~10’)。

那么适合初学者的健身操自然就是有氧健身操的,这种健身操的动作都是比较简单易学的,并且无论是在什么样的地方都是可以完成的,在完成的过程中也不会让自己肌肉觉得有些酸痛的,但是一定要学会做热身运动的,有很多人们在运动开始的时候都不做热身运动的。

给健身 ”初学者” 的5个警示!


给健身"初学者"的5个警示!

听说某某某去健身房一年之内练出一身好肌肉,想要自己也试试水?一头扎进健身房埋头苦练却失望而归!

你可能发现健身并不是一件容易的事!虽说贵在坚持,但并不是坚持做错的事!

事情只有做对了,坚持才有效!初学者为了改变身材,求好心切常常会出现一些问题!

1.重量误区:

盲目追求大重量负荷,造成动作变形或训练动作不完整,不仅容易造成肌肉、肌腱及韧带受伤,未能有效地刺激作用肌肉,训练成效大打折扣,只为了满足自身的虚荣心

建议:宁轻勿假!任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术!在增加强度的时候循序渐进!把动作做到位,各个肌肉关节各司其职,千万不要为了举起重量而无所不用其极!

2.错误模仿:

都知道卧推是练胸肌的,但是并不是每个人都理解,并做好这个动作!不了解对方的训练目的,仿照他人动作和训练方法,难以体会动作要领,训练时也容易动作变形(如:深蹲/硬拉弯腰驼背),学习前先充分了解这项动作的训练效果,原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

建议:去了解一些运动知识,认识肌肉的解刨和功能,了解各个动作涉及的关节运动,肌肉工作的形式,掌握正确的发力方式,力学角度等等!

3.顾此失彼,恶性循环!

很多人眼里只关注肌肉块头,力量水平,却忽视了其他元素,基础的有氧耐力是高强度训练的基础,柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度,让你拥有更完整的动作,让你有效的避免运动伤害!万丈高楼平地起,要有多高的大楼,就要有多深的根基!

很多人只爱练胸,二头,三角肌前侧,腹直肌这些面子肌肉,却忽略了腿部(人体发动机)背部,后肩,腹部深层肌肉,造成肌力不平衡,体态歪斜,外强中干!

4.吃不好

锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果,不管你的目标是什么,只有正确重视饮食,并改善饮食习惯才会获得成效!记住,是食物构建你的身体!

5.恢复不足:

多练就是好吗?身体休息不够,急着在疲劳状态下训练,不仅专注力不足,疲劳的肌肉容易拉伤,甚至造成肌腱发炎,训练时疼痛无力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,训练品质下滑,因此充足的休息与恢复时间很重要

循序渐进-切勿急功躁进

怎么用自身体重锻炼?


说到锻炼其实有很多的方法,我们可以借助外在的一些器材锻炼,健身房是很好的一个地方,里面有很多不同的器材我们可以根据爱好选择。但是对于很多人来说由于工作比较繁忙,生活压力比较大很难抽出时间去健身房锻炼。这个时候了解一些自身体重锻炼法很有必要,那么怎么利用自身体重锻炼呢?

直体平衡

直体平衡是一个简单,但是很有挑战性的,锻炼整个腰腹的动作。刚开始可以先试练一下,一旦正式开始训练,必须提醒自己保持正确的姿势。下面是一些要领:

面朝下躺下,肘部紧贴身体,位于肩部的正下方,手心向下。收缩腹部,慢慢抬起身体,直到保持身体躯干成笔直状态。切记不要使背部下沉,或者臀部抬起。注意正常呼吸,保持15秒钟或者更久。

你的初步目标是3组,每组6到12次的练习,以后可根据自身情况逐步增加组数。

下肢锻炼

随着有氧运动,腰腹,上肢的进行,下肢的训练看起来有些多余了。在很多训练方法当中, 你会用到其他练习可能已经锻炼到的肌肉群参与。也就是说,你会忽略一些部位,如果你不针对性的训练下肢的话。以下有一些动作, 可以让你全身的锻炼,一个都不能少。

下蹲

1.直体站立,双脚距离大约和肩宽相当。双眼直视前方,这样有助于你在做这个动作的时候保持背部笔直。

2.屈膝下蹲的时候,收紧腹部。双手可以伸展放于前方,或者轻放与耳侧,或者自然垂直于身体两侧。下蹲到大腿大致与地面平行状态时,恢复到站立姿势并重复。

利用自身体重锻炼对于一些比较繁忙的人或是经济条件有限的人来说非常重要。对我们来说健康是最重要的,如果一旦健康受到破坏,无论是什么都不能挽回。所以大家要重视自己的身体,没时间也要挤时间。小编介绍的相信对大家很有帮助。

如何卧推自身体重?


别管六块腹肌、人鱼线那些肤浅的玩意儿了,唯有能卧推自体重的男人才称得上是真男人。

我始终认为男人一定要卧推自体重,因为

1.男人的身体结构就是可以卧推自体重的,推不动只是因为退化了。

2.美国高中生卧推自体重是家常便饭,所以没理由不推自体重。

3.卧推自体重是一种对自己在健身房的自我承诺和基本要求。

如何卧推自身体重呢?以下事项要注意!

1.卧推姿势不正确,就算神的训练计划也没效

卧推最常犯的错误就是,杠铃、哑铃的落点太高(乳头以上),以致多靠三角肌在出力,而非胸肌。不正确的卧推姿势会让你的肩关节提早报废。练卧推练到肩关节出问题的多是因为姿势不正确。这种错误并非只有初学者会犯,观念不正确的教练也会犯。所以找教练或向高手请教时,最好先看对方的落点位置在哪。

2.光练胸肌是很难达到卧推自体重的

别忘了还要练背肌,因为身体有平衡发展的机制,要保持前後(胸、背)平衡。前後不平衡,就会出现卡关的现象。

3.一直练同样的训练计划会让你的身体产生适性

肌肉刺激会随着训练次数而降低。这也是为何你会发现高手们偶尔会变化菜单,其目的就是为了要不断地给身体带来新的刺激。

4.瘦人一样能卧推自体重

很多人以为要肌肉像练健美先生一样才能够卧推自体重,这种观念是错误的。无法做到是因为身体长期缺乏训练而退化,任何人只要有适量的训练都可以达到卧推自体重。只要你能分泌睾固酮、身体健康的男性都可以做到。因为这是一种男人与生俱来的潜质。

最后

不要把卧推自体重想的离自己很遥远,如果你认为不可能,那就永远不可能。重训除了练肌肉之外,更牵涉到你精神力量(MentalPower)的训练。若拒绝挑战更大的重量,身体当然也就没有理由去进化。如果觉得挑战更大的重量需要捕手,那就去找捕手。别给自己找理由去逃避面对挑战。

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适合初学者在家健身的几种健身动作


每当要开始健身时首先想到的就是理由,没时间、没钱、不会做等等,这里找到一些即简单又节省空间的动作,非常适合初学者,还有对该动作有用的解释,只要坚持做理由就会越来越少。

1、俯卧撑

运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。

理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举

运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走 

运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。

理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。

理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵

(这个图是单脚的,正常双脚就可以)

运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。

理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

6、哑铃弯举

运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶 

运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。

理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

8、平板支撑

运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。

初学者胸肌锻炼的攻防要点


Q:健美的胸部是什么样子?应该具有什么样的胸部线条?

A:最健美的胸部是古代铠甲式,就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状,形体饱满,棱角线条分明,比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。

Q:初学者开始是否有重点的锻炼某个部分,还是均衡发展?

A:想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕,一年两年的事情,需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉,不要太注重短期的效果,从基础做起,一点点的锻炼。

Q:初学者的健身计划以多长时间为周期?

A:一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

Q:健身频次是不是越高越好?比如每天都来?如果酸疼怎么办?

A:根据自己情况,乳酸推挤会造成酸,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼,可以每天来练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

Q:什么时间锻炼比较好?每次健身安排多长时间合适?

A:健身的时间是根据自己需要,只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯,生物钟调整一个兴奋时间段,可以是早晨,可以是晚上。力量类的训练,包括热身、放松一共大概一个小时,力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量,还有很多种的动作都没有做。

Q:每次健身安排几个动作?是否有先后顺序?

A:因为刚开始力量比较充沛,先做消耗能量比较多的动作,比如卧推,斜推,递减的金字塔式的,然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说,就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃,让后做坐姿推胸和坐姿扩胸,最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。

Q:每组动作安排多少次数合适?每组之间间隔多久?每个动作之间间隔多久?

A:一般的健身者初始重量大概是能够做到15次,大概力竭,但不是特别疲劳,稍事休息之后增加一定的重量,减少每组的次数,一个动作做3-5组,每组之间间隔一分钟到一分钟半之间,期间可以喝水,但要小口喝,不要大量喝。

Q:初学者在锻炼中如何选取重量强度?

A:初学者开始不宜做大重量,容易使得肌肉受伤,小重量也能练出大块肌肉,肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下,能够完成组数就可以。

Q:如果想要在重量强度上有所突破,应该如何安排次数和组数?

A:在有了一定的训练水平之后,可以增加重量,大重量的锻炼一般是第一组8-12次,基本力竭,然后每组次数递减,还是要做到3-5组。

Q:在做力量训练的时候如何进行呼吸?

A:力量训练中,一般是发力的时候吸气,收力的时候呼气,但如果是挑战大重量的动作,比如就做两三次,那样是发力的时候憋气,比如举重运动员!

Q:健身结束后是否要进行放松?如何放松?

A:在健身过程之中,每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸,每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸,还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤,减轻酸痛的感觉,避免影响第二天工作和生活。同时,有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。

Q:力量训练是否一定需要保护?如何互相进行保护?

A:一般的力量训练,如果在自己力所能及的范围之内,可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说:保护者应该站在杠铃的另一侧,就是卧推者头部,双膝微微弯曲,双手在卧推者双手中间抓住杠铃,随着杠铃运动。不要让运动着停顿,感觉到运动者力量不足时稍微加力,保持运动连贯性。

Q:在健身锻炼中对身体姿态有什么要求?

A:一般的健身动作都要求身体放松,躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作,一定要要保持躯干坐直,这样肌肉收缩感更强,对肌肉刺激更好,能够保持肌肉的平衡性和稳定性,肌肉的形状也就会更好。

Q:这一个周期的重点锻炼是胸肌,是不是只练胸肌就可以了?

A:人体的肌肉都是互相牵连的,比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部,会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大,则会造成体型的不对称,甚至给身体骨骼等造成压力和伤害!在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多,因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中,虽然我们针对的是胸部肌肉,但是每个动作都会涉及到背部肌肉,需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始,我们就已经开始同时锻炼背部。但是,如果重量加大的话,还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作,这样肌肉群才能均衡发展,我们才能更健康,更好看。

健美初学者的营养补剂


营养补剂能够快捷、高效、方便地为肌体提供各种训练时所需要的营养素,可促进肌肉生长和恢复,可以使健美训练更加事半功倍。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用过多的营养补剂,这里介绍3种最基本的,可是适当运用。 1.能量补充类 这一类补剂的主要是各种各样的运动饮料,其主要组成成分是碳水化合物,在训练后使用可以起到快速补充能量的作用。而且可以补充足够的糖,防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功能力也会大大提高。 2.蛋白补充类 乳清蛋白的吸收快、吸收率也很高,是训练后最好的蛋白质补充剂,可以快速促进肌肉细胞饿生长。大豆蛋白是植物蛋白中惟一完整的蛋白质,虽然吸收利用率比乳清蛋白稍低,但是对于女生健美者却能起到很好的作用。 3.肌酸类 肌酸对健美者肌肉的爆发力、耐久力具有很好的效果,同时肌酸可以把水带进肌肉,使得肌细胞的体积扩大,还有利于肌细胞吸收氨基酸等功效。当肌酸和糖同时使用,效果更明显,对于初学者来说,服用极品肌酸比单纯服用肌酸更有效果。 此外,初学健美者也存在一定的膳食营养误区,要学会怎样调整。 1.自己不准备膳食 要做好健身健美,必须自己准备膳食,只是依赖食堂或快餐店是远远无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 2.不做营养记录 很多健身者都没有制订一个营养记录表的习惯,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据自己记录的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。 3.饮水不足 在健身中,饮水很重要,水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,使肌细胞得到再生。补水量标准可根据锻炼前后的体重差值。

健身初学者容易忽略的腿部肌肉的训练


初学者在制定健身计划时,在一个循环的健身计划中,涉及到全身的肌肉部位的锻炼是非常有必要的。比如一周3练的计划中,在这3天的健身中要锻炼到身体的每个肌肉群。

有些新手在刚开始锻炼时,哪薄弱只锻炼哪,想发展哪只锻炼哪。健身中具有针对性是可取的,你可以在制定健身计划时(如何制定健身计划,合理控制和分配训练强度),侧重于薄弱部位增加训练组数和强度,但不要忽视其他部位的锻炼,特别是腿部肌肉的锻炼,因为人体内肌肉的发展是相互关联,互相促进的。

腿部肌肉的锻炼对整体肌肉的发展有着重要的意义,特别是在美国,腿部肌肉的锻炼显然以成为健身的主要课题,而相对于国内的健身爱好者,关注点还是主要在上肢的锻炼上。

锻炼腿部肌肉主要有一下3个好处:

1、通过锻炼腿部肌肉,可以有效果提高提内激素的含量,而激素正是促进全身肌肉合成的重要物质。所以,腿部肌肉的锻炼水平对全身肌肉的发展有着促进作用。

2、腿部肌肉有固精的作用,有效的提高性功能。

3、腿部肌肉锻炼动作几乎都能涉及臀部肌肉的锻炼,在获得强壮双腿的同时,也能获得梦寐以求的性感的臀部。

初学者健身增肌的饮食技巧


营养对于每个人都是必不可少的,从事健身增肌训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。

因此,健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则:

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

健身增肌初学者的膳食营养补充:

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌训练需要。

健身增肌初学者的营养补剂:

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健身增肌者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身增肌初学者的膳食营养误区:

1.不自己准备膳食

要练好健身增肌,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2.不做营养记录

制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。

3.饮水不足

水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

(实习编辑:刘海波)