如何提升力量？最大肌力训练的关键

发布时间 : 2019-11-08: 健身如何提升力量健身对力量提升有多大健身力量训练的饮食

去到健身房训练的人都各有目标，有的人希望自己练的健美一些，肌肉好看块头大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上难看的脂肪消减一空，不同的目标都会有不同的训练方式和特点！

今天要给大家介绍最大肌力训练！

什么是最大肌力

最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量！

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

每个运动爱好者都需要最大肌力

球类团队运动项目：

肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

长距离耐力与铁人三项：

肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

力量爱好者：

好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

健美爱好者：

好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

一、如何逐步提升肌力

如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！

二、最大肌力的关键是强度

最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息（5分钟）能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

三、小结

1.肌力水准越高=人体运动能力越高

2.最大肌力的关键是强度

3.操作原则为高强度、低次数、少组数

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提升最大肌力——波浪负荷法（Wave Loading）

一般进行力量训练，多数人会采递增组的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。

这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。

不过，若从能量系统使用的角度来看，递增组训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。

由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。

事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利；时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。

面对这样的情况，曾多次获得力量举、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家JoshBryant表示，递增组训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。

他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法（WaveLoading）。

运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课JoshBryant说道。

基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。

通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：

注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。

JoshBryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：

注：以上安排仅供参考，请依个人能力改编菜单。

根据JoshBryant的分享，波浪负荷法适用于深蹲、硬拉、卧推等复合式训练，且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次，可能会是比较好的做法，毕竟波浪负荷法的训练强度高，周周做突破，恐怕也不太能有收获。

再来，每一波都应该扎实走完！也就是说如果你第2波完成不了，那就不要做第3波。退回去第1波并多做几组，也会是很好的替代方案。

平常也建议大家多做核心相关训练，在进行波浪训练时，比较不会因为身体稳定度不足而失败。

提升最大肌力：超负荷离心收缩训练法

提升肌力的高级技巧：超负荷离心收缩训练

当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时，基本上都包含向心和离心的动作，动作在执行的过程中，离心动作往往比向心动作容易，以仰卧推举为例，杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。

研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

X-Force离心训练器材

超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法，可以有效地将力量-时间曲线向左移动，因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召，进而改善肌力。

不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。

以卧推进行离心训练为例，选择大于自身1RM的重量（110%-140%）当使用超最大负荷时，因为负荷超过运动员本身的最大肌力，需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠铃下放的过程中，辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下，才不会造成运动员有运动伤害的发生。

另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行，比如之前分享的

俯卧腿弯举，可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部)，以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。

坐姿划船：双手拉单手放：先用双手拉起负荷，然后再离心阶段换成单手，慢慢回放！

因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创，训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛，一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度，可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外，大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键，所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的！

健身力量上不去怎么办?健身该如何提升力量？

该如何提升力量？

有些人天生力气很小，做不动做不起来，导致训练效率很差。有些人则是练了很久，力量到了一个瓶颈停滞不前，身材与体能上都无法提升。

力量真的是影响训练成效非常重要的一环，该如何有效提升力量呢？

1、持续规律的训练

一时心血来潮就拼命练，之后又荒废好几个礼拜，那自然不要妄想有效果累积了，累计就像是盖房子一样！要一层跌一层最终才会看到成效！

初学者只要"规律"训练，很快就能得到训练上的成效。

2提升肌肉量

单纯的力量与肌肉横断面积成正比，对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力，保护身体免于受伤。（爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量）

3、营养上的补充

特别增加碳水化合物与蛋白质摄取，碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量，一天热量摄取必须2000大卡以上，也需要着重训练前的热量补充，让每次训练感受能量满满。蛋白质则能够建构与恢复身体，一天摄取体重*1.5~2(克)。

4、增加体重

热量补充必须大於热量消耗，身体才会有充足的力量，体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致於增加过多的脂肪，最好可以每周测量INBODY控制。

5、调整好每次的状态

三不五时就熬夜喝酒没吃饱，状态那麽差就不要肖想进步了！作息要规律，早睡早起睡饱８小时，营养上均衡充足，规律的训练。

6、做纪录

记录每次的训练量与重量强度，当做这次的成绩，每次都要试着超越上次的纪录，逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标，自然练了半天也不长进了。方法～

7、学会控制身体与力量

关注核心稳定性，平时就要练习腹式呼吸，练习控制身体的气息与力量，进而才能够学会力量呼吸，让身体发出多30%的力量。

8、要练腿，深蹲，硬拉，腿推举

能壮阳～提高雄性激素，增强全身性力量，训练强度能够得到增加，够能有效增长肌肉。

9、5(组)＊5(下)超级力量与爆发力训练

专注复合动作！只着重卧推，肩推，杠铃屈体划船，深蹲，硬拉，使用大重量低次数的训练！推荐尝试5*5力量训练法。

最大肌力训练：波浪负荷法

最大肌力训练：波浪负荷法(WAVELOADING)

在最大肌力的训练中有种方式称为WaveLoading（波浪负荷法），这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用Post-TetanicFacilitation），让你觉得大重量似乎变轻，予许你举的更多。

整个训练中，总共有二波浪

第一个波浪：

第一组：7次

第二组：5次

第三组：3次

第二个波浪再重覆一次7次、5次及3次，但使用较重的负荷，结果变成：

第一组：7次

第二组：5次

第三组：3次

第四组：7次

第五组：5次

第六组：3次

想像一下，进行某个动作（比方说：卧推），一开始你使用50斤进行7次；然后第二组进行60斤5次，第三组70斤3次。进行这三组应该要觉得有挑战性，但并不是你最大的努力。

在第二个波浪时，以55斤进行7次。再进行上一组的70斤3组之后，你并不会觉得55斤比50斤来的重。接着你进行65斤5次，75斤3次。你可能不会觉得第二个波的负荷比较重。

第一组：50斤ｘ7次

第二组：60斤ｘ5次

第三组：70斤ｘ3次

第四组：55斤ｘ7次

第五组：65斤ｘ5次

第六组：75斤ｘ3次

波浪负荷也可以加入渐进负荷的概念，渐进到更重的负荷，最终接近到真正的1RM负荷。以上面的波浪，可以再渐进到以下的例子：

第一组：6次

第二组：4次

第三组：2次

第四组：4次

第五组：2次

第六组：2次

再渐进到以下的例子：

第一组：5次

第二组：3次

第三组：1次

第四组：5次

第五组：3次

第六组：1次

专注提升力量、练大肌肉的“密集组”

密集组训练法，是在训练中间

穿插短暂的休息时间

这能让你举起更大的重量

完成更多的次数

肌肉张力时间的长短

是肌肉能否有效增长的关键

做不够次数、组数

就很难达到效果

比如说，常规计划你安排的是：4组*6次（重量当然也是6RM），那么，用密集组把他拆分为4组*（2+2+2），每组中总计6次的动作，再分3小组，每组2次来完成，中间还可以休息20~30秒。

与其练4组12次且力量输出为70-75%，不如练4组“3+3+3”的训练，力量输出为80%。虽然训练量相同，但重量更大，这就意味着爆炸的肌肉生长。

注意，这种密集组的应用前提，是你确保使用的是“合适的重量”，比如说，总次数是6次，那你就使用只能完成6次就会力竭的重量，这个重量是你提前测出来的。

很多人误解了我们经常推荐的训练次数：8~12次

比如我们常说，这个动作重复8~12次，什么意思？不是让你随便拿个重量，举这么多下就行了，而是选择一个你只能重复这些次数的重量，这两者的差异很大。

如果你随便拿个哑铃就举起来，很可能你本来能完成15次，20次，甚至更多，但你只做了10次，就因为别人跟你说要做10次，那这种训练就毫无意义，你必须使用“能让你力竭”的重量才行。

密集组，是一种缓解疲劳的技术，特定次数之间的短暂休息，可以促进PCR（磷酸肌酸）的部分补充，在组内休息之中，这体现的是一个性能增强的过程。

按理说，如果我们只是使用6RM的重量，第一次可能不打折扣的完成，第二次也可以，但第三次也许就只能完成5次了，但如果使用密集组法，你就能不打折扣地完成全部次数。

下面，提供一个训练范例：

动作组数次数

卧推35+5+5（20秒组内歇）

上斜卧推35+5+5（20秒组内歇）

推举35+5+5（20秒组内歇）

哑铃飞鸟312

斜托弯举312

前平举312

哑铃侧平举312

锤式弯举312

如果你的目标是力量，密集组训练可以允许你，以更接近极限的力量来训练。

以深蹲为例：如果你准备练4组且每组4次的深蹲，而你目前的重量可以达到300磅，那么用4组（2+2），且组内歇为30秒，你使用的重量就可以飙到315-320磅，这显然是更大的增益。

1.密集组是什么？

把传统的每组次数分开，比如4组训练，每组6次，改为4组训练，每组2次+2次+2次。

2.什么时候用密集组？

练大肌群时，比如胸、背、腿。

3.密集组有什么好处？

能让你使用更大的重量，完成更多的次数，对增大围度和提升力量很有帮助。

弹跳床训练——提升下肢肌力

下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要，弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练，都有哪些优点呢？

1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上，强化小腿及脚踝上下的稳定肌群

2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作，使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带

3.髋关节在身体滞空过程保持放松，运用核心力量带起髂腰肌作用。

这些动力链的传导，连结上下半身，虽与跑步骑车动作不尽相同，但经过髋膝踝的强化，能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定，或肌力不足所造成的风险，若再搭配各专项的技巧训练，相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!

6个弹跳床的训练动作：

动作1【Scissor】

动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚前后来回交叉下踩，双手自然摆臂，(双脚交换频率越快，强度越强)

建议组数：交换脚一次为1下，15下为一组，可做2~3组

动作2【Sidebound】

动作要领：双脚并拢，于床面左右边来回侧跳，(跳往左侧弯举左手，往右侧弯举右手，另可手握哑铃增加手臂的肌力)

建议组数：左右跳为1下，15下为一组，可做2~3组

动作3【单脚后勾侧摆手】

动作要领：单脚左右两侧踩跳，同时内侧脚大腿后勾，双手侧摆且与肩同高作平衡，(双手摆动方向与着地脚同边)

建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组

动作4【Chacha】

动作要领：双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作，双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满，内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)

建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组

动作5【Pony】

增强式心肺适能

动作6【开合跳】

动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，快速开合

建议组数：开合一次为1下，20下为一组，可做2~3组

小建议：

1.初次使用者，先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。

2.运动过程中若有不适，应尽快踩一脚前一脚后，蹲下紧抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。

3.弹跳过程记得保持身体略前倾，不要后仰，否则下背压迫易造成疼痛。

4.勿直接赤脚训练，请着平底运动鞋确保踝关节稳定，待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用，避免脚踝扭伤。

5.身体落下接触床面时，尽量避免膝盖往前超越脚尖，以防膝盖压迫产生疼痛。

7.除了特定动作仅脚尖着地，其余请维持全脚掌踩满床面，避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。

健身一段时间感觉力量上不去了健身该如何提升力量?

力量真的是影响健身训练成效非常重要的一环，该如何有效提升力量呢?

有些人则是练了很久，力量到了一个瓶颈停滞不前，身材与体能上都无法提升。这时，该怎么办呢?

1、持续规律的训练

一时心血来潮就拼命练，之后又荒废好几个礼拜，那自然不要妄想有效果累积了，累计就像是盖房子一样，要一层跌一层最终才会看到成效。

初学者只要规律训练，很快就能得到训练上的成效。

2、提升肌肉量

单纯的力量与肌肉横断面积成正比，对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力，保护身体免于受伤。(爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量)

3、营养上的补充

4、增加体重

热量补充必须大于热量消耗，身体才会有充足的力量，体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致于增加过多的脂肪，最好可以每周测量INBODY控制。

5、调整好每次的状态

三不五时就熬夜喝酒没吃饱，状态那么差就不要想进步了。作息要规律，早睡早起睡饱8小时，营养上均衡充足，规律的训练。

6、做纪录

记录每次的训练量与重量强度，当做这次的成绩，每次都要试着超越上次的纪录，逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标，自然练了半天也不长进了。

7、学会控制身体与力量

关注核心稳定性，平时就要练习腹式呼吸，练习控制身体的气息与力量，进而才能够学会力量呼吸，让身体发出多30%的力量。

8、要练腿，深蹲，硬拉，腿推举

能壮阳～提高雄性激素，增强全身性力量，训练强度能够得到增加，够能有效增长肌肉。

9、5(组)*5(下)超级力量与爆发力训练

专注复合动作，只着重卧推，肩推，杠铃屈体划船，深蹲，硬拉，使用大重量低次数的训练。推荐尝试5*5力量训练法。

针对腿部的10种肌力训练提升跑步能力

10种针对腿部的肌力训练，能够帮助你提升跑步能力，并顺利进入耐力的训练阶段。

1、交叉弓步下蹲

步骤1：身体站直，双手掐腰，这就是起始位置。

步骤2：左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时右腿应在身体后方伸展，再回到起始位置。每边8次，做3-5组。　

2、侧向跨弓箭步

相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。

步骤1：站姿起始，左脚向左边跨步。

步骤2：下蹲，背部保持挺直，双手向前平举，身体不要过度前倾。右边同样如此。每边8次，做3-5组。

3、单腿硬拉

步骤1：站姿，将一腿抬离地面，保持支撑腿微弯。

步骤2：从髋部向前倾身，同时将抬起的脚往后伸展，直到背部与举起的腿几乎与地面平行。停顿潘科，然后以反向动作回到起始姿势，一边8次，做3-5组。

4、保加利亚分腿蹲

步骤1：双手自然垂于两侧，左腿往前跨一大步，将右脚靠在长椅上，做弓箭步下蹲的动作。

步骤2：保持左腿的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到起始位置，然后换腿做。一边8次，做3-5组。

5、反向弓箭步

步骤1：站姿预备。

步骤2：将右腿及膝盖向后向下延伸至地面，左脚保持原位，停留片刻后回到起始位置，换边再做。一边8次，做3-5组。

6、单腿蹲

步骤1：找一个台阶，并将右脚抬起。

步骤2：将身体平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，再慢慢起身。每边做30次，共做2组。　

7、弹力带行走

步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。

步骤2：用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走10步，再向后走10步。做3-5次。

8、俯卧登山

俯卧登山是一个全身性的运动，除了锻炼核心肌群外，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。练习时，身体要保持平稳，切勿摆动过大、臀部也不要翘太高。

步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。

步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性。每次30秒。做3-5组。

9、横向跳跃

步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。

步骤2：双脚跳起来时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。　

10、滑水者

步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。

步骤2：双脚跳起时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着再下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。

最大肌力(1RM)的评估方法！

最大肌力1RM的评估方法！

肌肉力量的测试对于评估肌肉适能十分重要。肌肉的绝对力量被定义为一次能举起的最大重量。

在运动科学，这被定义为1RM(one-repetitionmaximum,译：一次反覆最大重量)。

ACE网站Predicted1RMvs.Actual1RM文章，一共有二种方式，一种是预测的，一种是实际进行的。

记住，并不是每个人都能进行1RM力量的评估

许多力量测试是使用自由重量来进行，所以适当的形式及控制是必要的。请记住，新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。安全是最重要的，因此知道何时使用事实1RM与预测1RM肌力评估技术是非常关键的。

此外，没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量，多种的测试通常是必要的。卧推、深蹲应该被整合至测试中，以评估全身的肌力。

不管是哪一种评估方式，适当的热身是必要的，有助于避免伤害及提升表现。

【1RM预测评估法】

对于进行自由重量还不熟悉的新手来说，次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。表8-32(取自ACE私人教练手册)能帮你预估1RM。

例如，当你进行卧推时，你可以负重160磅持续进行8下。对应表格，使用系数1.255。因此，你的卧推1RM可以被计算出来为：1RM=160磅x1.255=201磅。

【1RM实际评估法】

预测1RM使用次最大努力，而实际1RM评估法将会把人推到极限。所以前提是你必须拥有良好的动作操作技术！在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试！

应该先以轻的重量(预计1RM"的50%)来进行热身，次数不超过10次，然后休息1分钟。

第二组应该增加重量(预计1RM的70~75%)，减少其次数(3~5次)，然后进行1分钟的休息。

第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次，然后接着2~4分钟的休息。

从这三组中获得到的讯息，然后用来决定1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定客户1RM的重量。

若在负荷150磅时进行8次，这代表大约是1RM的80%。要计算1RM试举的重量，选择第三组的重量(150磅)，除于1RM的百分比就可以获得。比方说，若你第三组的重量是150磅，这是你80%的重量，所以1RM试举的重量是(150/0.8)187磅。

若1RM有成功完成，休息2~4分钟的时间，稍微增加5~10磅的重量，然后再尝试一次。若不成功的话，休息2~4分钟，稍微减掉5~10磅的重量，然后再尝议一次。

这个过程应该被反覆进行，直到达到他们的1RM，最好不要超过5组。

提升1RM对于想要增加肌肉力量的人群来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。

最后再次提醒：

记住，并不是每一个人都能进行1RM力量的评估，根据每个人的需要及目标去选择。前提是有动作技术做保证

如何提升爆发力呢

爆发力就是指一个人瞬间的速度和能力，每个人的体质情况不同，爆发力也是不同的，一般在短跑的时候我们会用到爆发力，爆发力主要和先天能力有关系，不过也和后天的锻炼是分不开的，这主要是关系到肌肉的力量等，想有完美的爆发力是每个人的希望，那么，如何提升爆发力？下面我们来进行一下了解。

提高爆发力需要肌肉的运动能力作为支持，如查想提高，一定要坚持练习。

一、肌肉的反应灵敏度，真接决定肢体运动的速度和频率。而爆发力绝对需要这两项作支持的。

二、肌肉神经系统的活性，也是决定爆发力的重要因素。一般肌肉运动受大脑神经系统提令，当肌肉神经系统细胞含氧量充足，反应就更加敏捷，接受指令后立即行动，从而驱动肢体未端做出攻击行动。

三、血氧量也是支持爆发力的物理因素之一，首先血氧量充足，神经递质更加有好有导电性，肌肉细胞和神经细胞都具有活性。当接受到动作指令时，全身协调，力发千均。而血氧量和肌肉神经反应能力，都需要不断的训练，才能有效保持。

四、力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。

五、另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

六、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

通过以上的介绍，我们现在知道了如何提高爆发力，这也是通过后天的锻炼可以进行提升的，是需要我们在长期的训练当中进行的，在平时的时候我们也要注意自己身体素质和能力的提高，在进行上述训练的同时也要进行有氧运动的锻炼。