减肥心经：不要急着下定决心！

发布时间 : 2019-11-08: 健身不要大块肌肉怎样饮食健身不要超过多久健身后要不要跑步

减肥心经：越慢越快！

当有一天，你晚上洗澡时看着镜子中的自己，发现出社会后自己的身材开始越来越臃肿，肚子上的肥肉越堆越多。。。

突然有一天，你受到了鼓舞，不管是看到朋友瘦了、明星减肥成功、还是因为夏天想要穿上泳装等种种理由都会让你发誓：我要减肥，我一定会瘦下来！！

于是你换上了运动服，从不运动的你开始运动，从不在乎饮食的你开始网络上搜寻各种饮食建议。你决定不再吃那些曾经爱不释口的垃圾食物，开始了三餐水煮，吃鸡胸肉、花椰菜、糙米，喝饮料只能无糖绿茶的减肥生活！！！

给自己打气，每天的日记里告诉自己要坚持下去，就算嘴再馋也要忍住，就算再累，也要跑完10圈操场...你开始充满斗志！

恭喜你，有这样的决心，你成功了一半。

但残酷的事实是，迎接这些雄心壮志的结果都是失败。

撑过一周，好辛苦但也值得，很佩服自己。。。

再过一周，开始怀疑，我这是何苦？偶尔吃个冰淇淋没事吧？？？算了还是不要吃，，坚决不能吃。

回到家，看见鸡胸肉，花椰菜，水煮餐，觉得世界都黑了......偷偷吃了一段大餐，悔恨感让你想扇自己耳光，，

或许你还能撑一周，，，但再过几天，，你的决心将会越来越松弛，直到最后默默放弃

以上事情每天都在你我生活中上演，从充满斗志到郁郁而终，最后都失败收尾！

有决心是坏事？

严格控制自己？

逼自己变好是坏事？

这些都没错，错的是：别同时追两只兔子

减肥也是温水煮青蛙！

要你一下子从当下的生活习惯中突然来个360度急转弯，没有人受得了！

当你想学习一个新的事物，或想养成一个新的生活习惯时，如果这方法很简单、不会感到痛苦、非常省时间、并且让你不会因此没朋友，你绝对会愿意去做。

试着先专注一件事物，等这件事物拿手后，再加入新的目标

例如：先试着开始运动，其余的饮食、下午茶、周末聚会都先不要理会-------直到你养成运动的习惯，接着请在维持运动习惯的前提下，再练习一个新的习惯，例如五天下午茶都喝奶茶，请试着改成只四天。

虽然计划看似不完美，但是会让你愿意开始，并且持续进行，宁愿进度稍慢一些，也不要年年在减肥、充满斗志、失败、悔恨、再减肥的回圈里度过。

从加入一些小的改变开始，不会让你的生活习惯反差那么大，不会给你措手不及的压力，让你的身体慢慢的却适应，去改善！有时候，过分要求只会适得其反！

jss999.com相关知识

压力大别急着运动

有不少人只有在工作中遇到压力，生活中遇到烦恼的时候，才选择参加体育运动来排解不愉快的心情。就像高压锅，压力达不到一定程度，压力阀是不会被弹起的，压力也得不到释放。这些人被形象地称为“高压锅人”，在巨大压力的压迫下参加运动不仅不能缓解压力，反而会导致精神紧张、身体疲劳的副作用，因此“高压锅人”别急着去参加体育运动。

这是因为人们带着太大的压力和不良情绪参加体育运动，由于思绪纷乱，注意力难以集中，很容易出现运动损伤等意外。而参加者为了急于消除不良情绪，往往刻意选择那些大运动量的剧烈的运动项目，企图以出汗水的方式来全部释放压力和不良情绪，但是这种激烈且大运动量的运动不仅会造成身体疲劳，而且还会使紧张的神经更紧张。这样做不仅排解不了压力，而且还会使糟糕的情绪更加糟糕。

体育运动能减压是因为运动能使身体产生一种被人们称之为“快乐因子”的腓肽激素，这种激素能愉悦神经，调节心理，让人感觉到高兴和满足。因此人们应该养成天天参加体育运动的习惯，做到当天的压力当天解决。不要等到压力不能承受的时候才去参加运动来缓解压力。

另外，作为“高压锅人”在选择运动方式时，首先要集中精神，这样才能避免受伤。因此，可以选择自己喜欢并能享受的运动，这样才能产生正面的身心效果，比如网球、羽毛球、太极拳、健美操等。

而简单的伸展性体操不但可以提神，使精神集中，而且可以放松肌肉，尤其是静态伸展操作用更大。静态伸展是指在每个或多个关节处伸展肌肉、肌腱和韧带的活动，每个动作持续时间为20～30秒，可以在全身各部位关节由上而下或由下而上分别伸展。

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健身心经——停看听

健身心经停看听

1.运动及健身动机及目标

我想大部分的人运动的目标都包括健康，但我相信有更多人是为了让自己变的更好看!这种动机很棒!但目标的不同，运动的方像当然也会不同，所以大家应该确认自己想要的，之后便持续坚持下去，所以，请找初衷，谢谢。

2.了解自身体能状况

大部分的运动都会面临适不适合的状况，大家活了几十年，成长的背景不同，家庭病史也不同，对于自身哪些部位有所谓的旧疾或体态问题，应该认真清楚的看待，千万不可在一昧求好心切的心态下，尝试任何运动，最后可是会悲剧的呢!如果有不确定的地方应该向健身教练或是医生做评估。记得，运动应该要是一件很快乐的事!

3.选择适合自己的运动

跟第二点提到的一样，在了解自身体能状况后，对于运动的选择更加有帮助，可能有个目标可以透过许多不同种运动方式达成，但是不一定每个方式你都适合，或是说某些方式是你特别喜欢的，在喜欢的情形下，达成的效率也会提高，所以同样能达成目标，为何不做一些功课选择自己最适合的呢!

4.一步一脚印

这边要强调的是千万别想要一步登天!运动跟股票乐透不一样，是需要一步一步去经营的，许多初学者可能一开始接触运动便一股劲的排了许多菜单，常会有身体无法负荷的情形，一但此种情形发生便容易有放弃的念头，心想诶，我果然不是这块料呢。运动跟所有事情一样，需要量力而为，一定会有进步的空间，重点在于如何循序渐进的达成!

5.别盲从而愤世嫉俗

现在有网络大神或是许多健身神人的网络分享，大家都可以轻松的在网路上找到健身资讯，当然小编想强调的是，所有的事情没有绝对，基本上都是见仁见智，如果试了某些动作却没有效果也不可以完全认为是错误讯息，因为或许在这世界上有许多人是可以成功的，本质就在于适不适合自己，毕竟每个人都是独特的，我认为只要不是害人的知识就可以当做参考!

健身、理性、坚持。

健身心经：拼命一定是好事？

我喜欢努力毫无保留的去做一件事，欣赏努力拼命在赛场上，训练场挥洒汗水的运动员

但是关于健身训练这件事，有时候太拼太努力可能并不是一件好事！

很多人为了心里的目标：变身健美达人，快点减掉肚子，赶紧变大力士，非常努力的在健身房挥洒汗水，每次训练都把自己搞挂，殊不知却会起了反作用！

如果是有效的，做越多越好这种想法，在肌大无脑的小圈圈里流传着。许多举重者也觉得，他们需要每日不断的操垮自己。

事实上，多数强壮的人们，接触训练初期的几年时间，都经历过类似的状况：每次进行训练，都像是在作这辈子最后一次训练一样，并且因为惧怕失去训练的进展而拒绝放缓脚步。

但，迟早，所有强壮的举重者们都会明白：不论是因为受伤还是累垮，你没办法持续不断硬着头皮冲撞眼前的障碍。更坏的情况便是，你会真的受伤。

我自己也曾经是其中一员，害怕某一次训练没有拼尽全力，担心还有力气没有用完，而且说真的，这种做过头的阶段，我把它作为激励我的动力，鞭策自己！

可事实是，一段时间过后，我变得毫无生气，训练效率下降，运动表现下降，我开始感到很疲惫，莫名其妙的伤病，感冒开始找上门

我开始明白，竭尽全力可能并不是好事！

人需要压力才能成长，训练需要压力才会获得进步和成长，身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。

这是人的适应性，不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，不过这些压力需要是你能消化得下的，我把这叫做良性刺激。

但是有时候压力过大或过多，始终都处于一个高强度，没有喘息的情况下，没有得到及时恢复和调整，那就很容易累垮！你的身体为了保护你，会使你身体的工作机能降低，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、运动表现下降、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响（总是觉得困）

健身训练就像一场马拉松，不要渴望一口吃成胖子，有时候，生活变得忙碌又压力高涨，稍微休息或是缓下脚步，会是使你保持训练进度的最好选择。你需要努力，但需要更聪明一些！

1.不要每次训练都把自己搞挂，给你的身体留一些空间；不要每个动作都做到力竭，留一些保留次数！

2.适时地安排训练减量期

训练减量期并不代表会让你退步，反而是为了让你下一步走得更远！它帮你规避多余的疲劳，减轻压力，让身体恢复

比如：

a、删除所有的辅助训练，只做主要训练(深蹲、硬拉、卧推)

b、降低训练频率和训练时长

c、在每次训练，使用非最大重量

3.给自己放假

努力训练的同时，不要忽视让自己放松，建议你每隔三个月都给自己一周休息的机会，去旅行，去放松，让你的身体去消除那些累计的疲惫，让你的身体重新充满电，以便更好的准备接下来的训练！

健身减肥食物选择：不要只看卡路里

健身减肥，卡路里真的那么重要吗？

评论一种食物健康与否，很多营养专家都集中讨论卡路里的多少，A食物等于两碗饭的热量所以不健康，B食物只有半碗饭热量所以还可以。但营养学是否就这么简单？两碗饭大约是400卡路里，那如果是400卡路里的西兰花，对身体的影响是否又如400卡路里的汽水？

卡路里是否是决定食物的关节？

相信绝大部分人的答案都是：400卡路里的汽水绝对比400卡路里的西兰花不健康。虽然这是理所当然的逻辑，但偏偏我们仍然会不断看到违背这种逻辑、只讨论食物卡路里的报导及文章。

食物并不只有能量、卡路里并不能反映食物全貌

汽水提供的热量接近100%都是来自糖分，如果是400卡路里的汽水，就等于有100克即约25茶匙的糖。由于汽水的升糖指数极高，进入肠道后，这100克糖会被快速吸收，令血糖急速上升。高血糖会造成身体发炎及氧化压力增加，损害身体各个组织及细胞。血糖大起大跌更会严重打乱新陈代谢，增加日後患上糖尿病及脂肪肝的风险。糖分不单影响血糖，更会令肠道害菌增加。而且除了糖分之外，汽水几乎完全没有任何其他营养。

那如果是400卡路里的西兰花呢？西兰花含有碳水化合物、蛋白质及少量脂肪，同时有极丰富的膳食纤维、维他命及矿物质。由于糖分极低及纤维含量高，并不会对身体造成血糖大起大跌的负担。高纤维不单有助促进肠道益菌繁殖，更能带来明显的饱肚感，令你减少进食之余亦不用捱饿。像其他蔬果一样，西兰花亦含有大量的植化素（phytochemicals），具有抗氧化、抗炎、促进肝脏排毒及抗癌等功效。

卡路里重要营养密度更重要

我们现在知道，即是同样是400卡路里的食物，对身体带来的影响可以有天壤之别。在此为大家介绍一个重要的概念–营养密度。

简单来说，就是每1卡路里的食物，能为身体带来多少有益营养。同样以400卡路里来比较，西兰花能提供多种营养，其营养密度当然比主要只有糖分的汽水高出很多。

了解了营养密度的概念，当你看到如果又有一种食物被比喻为多少碗饭时，便可以作真正全面的考虑：虽然A食物是两碗饭的热量，但会否已有大量每日所需营养？B食物只有半碗饭热量，但是否就穷得只剩下热量？

有营养无营养，不是由卡路里决定。希望这篇文章可以帮到你更有效选择健康的食物！

跑步减肥法3要3不要原则

跑步减肥法3要原则一：先做拉伸运动

你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

跑步减肥法3要原则二：跑完喝果汁

专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧!

跑步减肥法3要原则三：精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易1内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。

跑步减肥法3不要原则一：不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

跑步减肥法3不要原则二：不要快速跑

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

跑步减肥法3不要原则三：不要只跑20分钟

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

健身心经：初学者的第一步

健身心经：初学者第一步

任何事的一开始，都是值得纪念的。第一次进到健身房、第一次达到目标重量，或是第一次因为身材变壮，需要换掉衣柜旧衣服时....

但这些第一次，都不是凭空得来。而是跨出正确的第一步，并且经过许多努力，才有更多的第一次。

那正确的第一步该怎么跨出呢?来看看健身初学者必知观念第一章吧！

1.找出你的最大重量

确认你的最大重量，是非常重要的一环。这数字可以了解你目前的程度、可以是你进步的基准点、可以是你的目标。常见的多关节训练-深蹲、硬拉、卧推，你知道你的最大重量吗(1RM)?

这里有两个方式测量：

a.简易计算：基本上，你可以完成3~4下的重量，就是1RM的90%。例如你可完成60公斤深蹲3下，那你的最大重量就是60÷0.9=67公斤。

b.实测：实际操作吧！直接找出你能完成一下动作标准的最大重量吧！

(可安排一周当作测试周，每天只测一项目，测试完后休息一天在做下一组测试。测试时注意安全！)

不论你使用哪种方式计算出1RM的数值，它可以当成一个可调整的目标，也可帮助你制定你的训练计划。

2.设定目标

新手从0开始往上增加，通常会比较快速且易见成效。平均来算，12~16周的训练后，你的最大负荷重可以进步5~10%。

不过重量上的进步，每增进一点，都是很多的努力辛苦。因此初学者，可将目标设定在5%的进步即可。

另外你也可以利用1RM设定训练计画。选择最大重的90%，将1RM的90%当成训练最大重量，进行菜单安排，不超过这重量训练。比起用1RM的重量安排训练，更可以确保你的训练品质、动作正确性，并且不会让你过度负荷。

3.学习正确动作

这训练并不是以增肌为目的，虽然这可能违反我们训练的目标，但对於初学者，这却是非常重要的一点。「先学会走，你才能跑得更快」，不论是何种动作训练，先学习正确的动作模式，正确的肌群使用，透过轻重量让身体熟悉，对於往后大重量的突破，才会有最棒的帮助。

突破大重量是许多人的目标，但绝对不是初学者一开始的目标。

4.设定训练计划

初学者一开始选择的训练菜单，越简单越好。设定5~8下的动作，训练最大重量的70~85%的重量进行5组，或75~90%的重量进行3组。刚开始可做些保留，不用做到力竭。毕竟，你是来训练而不是来伤害你的肌肉。

5.选择你的训练动作

初入健身房，可别专挑机器训练，或是哑铃弯举等单关节式的训练，那会让训练没有效率。多关节训练才是你应该选择的。

1.深蹲和它的变化式：杠铃前蹲(FrontSquats)、箱式深蹲(BoxSquats)、壶铃深蹲(gobletsquats)等

2.硬拉和它的变化式：架上硬拉(rackpulls)、相扑硬拉(sumodeadlifts)、罗马尼亚硬拉(Romaniandeadlifts)

3.卧推和它的变化式：斜板卧推(inclinebenchpresses)、哑铃卧推(dumbbellbenchpresses)等

4.杠铃上举和它的变化式：坐式杠铃上推(seatedmilitarypresses)、哑铃上举(dumbbelloverheadpresses)、壶铃上举(kettlebelloverheadpresses)等

挑以上四种的基本动作，进行3~5组，行有余力在各选择一项变化式当作辅助训练。

6.肌肥大并非首要目标

肌肥大的目标并不适合初学者，因为那代表着要有更强的训练和更高的训练频率，还有较少的休息时间。对刚要建立身体初阶强度的初学者来说，两者是不同的训练方式，容易造成一开始的挫折。

那是否有所谓最棒的训练计划呢?并没有！不同人的训练课表会因为几点因素而改变：今天是训练上半身、下半身或是全身?你的训练强度如何?你的最大重量是多少?等等因素....

所以先建立基本的身体强度，进步后再调整目标，而不是一开始就以肌肥大为目标。

7.将以上各点确实进行

将以上所提到的各项注意要点，帮助刚接触健身的自己。设定目标，规划适合自己的训练菜单，然后循序渐进的调整强度。虽然一开始重量不如别人那么重，肌肉线条也不明显，但一开始基础能踩稳，对往后的训练，将会有意想不到的帮助！

加油吧！各位初学者们！

男人健身减肥需要注意四不要

一、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。

因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

二、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

三、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。

长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

四、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

要健身，不要汗！

当我在家中的床上盘腿打坐，终于明白，真正的"清凉"其实就在于内心

炎热的夏季，一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动，没关系，我们一起用“清凉”健身度过炎炎夏日。

这里说的“清凉”健身，不是简单的游泳、玩水的概念，而是融

合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作，也可以在任何时间做，包括睡前，不会大汗淋漓，却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式，面向正前方，竖直颈项，两眼平视前方或闭目，放松肩部，尽量保持腰背挺直，两手自然轻握，置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动，促进躯干的血流，保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开，手指稍弯曲如耙状，将双手小指放在前额发际处，大拇指放在鬓角前，向后匀速梳理，至头颈后，绕耳返回起始位置，每组15个循环，重复3组。可每天早晚各做一组，借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势，脊柱挺直，手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。可放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪，消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙，用两腮、舌做漱口动作约30次，等唾液满口时，分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹，并有助于消化。

不要膝盖内翻

严重的O型腿，一般是由遗传、佝偻病，骨性关节炎等造成，这些病理性的O型腿，必须施行截骨手术，才能达到满意的矫正效果。更多受O型腿困扰的人，并无遗传病、缺钙方面的病史，他们O型腿的形成，则主要因为运动和长期不良姿态。如果长期给膝关节以向外侧的力，如外八字步、盘腿，不良站姿等，就会过度拉长和松弛膝关节外侧副韧带，使得两侧副韧带的力量失衡，由此而形成O型腿。

作为人体中最大的关节，膝关节的构造很复杂：其硬性构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛，半月软骨，它是股骨与小腿的胫骨和腓骨接头部位，与膝盖骨（髌骨）构成了膝关节；“连接保护装置”有十字韧带，侧韧带、囊韧带、膑骨韧带等软性结构；还有给膝盖既带来压力（拉直膝盖的肌肉）又带来保护的肌肉。安静状态下，两个膝盖承受着身体的体重，运动状态下，其肌肉韧带关节面的保护和调节就更加复杂，这是膝盖容易运动损伤的原因，也是慢性不良刺激造成膝内翻的原因。

膝内翻的矫治一定要围绕膝盖两侧及周边的张力不平衡，力图改变这种不平衡，达到真正改善腿部外形，美化走姿的作用。从正面看，股四头肌由股直肌、内侧肌、外侧肌和中间肌组成，外侧肌、中间肌的肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧；从后面看，股二头肌的短头肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧，对于这几个肌肉的分离性锻炼会对膝内翻起到相当重要的矫治作用。具体方案如下。热身：

快步走5分钟，然后顺时针环绕膝关节、逆时针环绕膝关节、徒手蹲起各3～4组，每组8次。目的是预热目标肌肉、降低膝关节滑膜液体的黏稠度，为下一步的运动做准备。

窄距内扣式哑铃深蹲

双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离略窄于肩，脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋，使身体下蹲，大腿与地面平行时，维持3～5秒钟，然后起身，重复动作。注意认真体会肌肉以及大腿外侧以及膝盖外上肌肉的张力感。并腿腿举

坐在腿举器（或倒蹬机）上，双脚并拢，蹬在踏板上。开始动作后，控制大腿慢慢回收到胸前位置，然后大腿发力蹬起，重复动作。

箭步蹲

双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离约等于肩，左脚向前跨出一大步，保持上身正直，双膝同时弯曲使重心下降，当右腿贴近地面时停止，站起，重复动作。一组完成后，换用右腿在前重复相同次数。这个动作能全面训练股四头肌下部，增强包裹在膝关节周围的韧带、肌腱的张力。

静力性半蹲

双脚比肩略窄，脚尖内扣，做半蹲的姿势，上身略前倾，大小腿约135度角，维持此姿势约1～2分钟。效果同上。

要运动不要"暴动"

运动的本质是为了提高身体素质，发掘自己的潜能，从而更准确地了解自己。市民一般从事的健身活动对抗性不强，危险性也小，但运动不当也会导致休克，严重者会猝死。

由于工作原因，许多人平时疏于锻炼，单位组织活动时，就匆忙上阵，这样对身体很不利。非运动员参加激烈对抗性体育运动，应在一个月前开始锻炼，逐步加大运动量。老年人爱爬山，但运动时心跳每分钟超过“170-年龄”，就要注意了。如果这一数字再上升就有危险了。

另外，在天气剧烈变化时，也不要风雨无阻地去运动。患了感冒、上呼吸道感染、急性扁桃体炎、麻疹等疾病后，要休息一段时间后再锻炼。不吸烟，平衡膳食，鱼、鸡、牛奶、大豆、青菜都要平均吃。避免精神过度紧张，突然间进入冷的环境里，要注意保暖。控制体重十分必要，体重每超过5公斤，心脏的负担就增加10%。如果能注意到以上这些预防措施，猝死并非不可避免。

科学运动应该注意循序渐进，因人而异，根据身体实际状况适当调整运动项目、运动量。有的人很久不运动，某天心血来潮突然“暴动”，最容易出事。随着年龄的增加，身体各个器官的功能也有变化，此时应该注意减少运动量或者换轻松一点的运动项目。有时身体太累，就不要坚持平时的运动量，以避免使机体负担过重，如果身体状态不佳还坚持大运动量，将对身体有害而无益。

注意：运动不要“暴动”

由于工作原因，许多人平时疏于锻炼，单位组织活动时，就匆忙上阵，这样对身体很不利。非运动员参加激烈对抗性体育运动，应在一个月前开始锻炼，逐步加大运动量。老年人爱爬山，但运动时心跳每分钟超过“170-年龄”，就要注意了。如果这一数字再上升就有危险了。另外，在天气剧烈变化时，也不要风雨无阻地去运动。患了感冒、上呼吸道感染、急性扁桃体炎、麻疹等疾病后，要休息一段时间后再锻炼。不吸烟，平衡膳食，鱼、鸡、牛奶、大豆、青菜都要平均吃。避免精神过度紧张，突然间进入冷的环境里，要注意保暖。控制体重十分必要，体重每超过5公斤，心脏的负担就增加10%。如果能注意到以上这些预防措施，猝死并非不可避免。

(实习编辑：童文冲)

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