健身心经：拼命一定是好事？

发布时间 : 2019-11-08: 健身一定好吗健身一定能长肌肉吗健身一定要注意饮食

我喜欢努力毫无保留的去做一件事，欣赏努力拼命在赛场上，训练场挥洒汗水的运动员

但是关于健身训练这件事，有时候太拼太努力可能并不是一件好事！

很多人为了心里的目标：变身健美达人，快点减掉肚子，赶紧变大力士，非常努力的在健身房挥洒汗水，每次训练都把自己搞挂，殊不知却会起了反作用！

如果是有效的，做越多越好这种想法，在肌大无脑的小圈圈里流传着。许多举重者也觉得，他们需要每日不断的操垮自己。

事实上，多数强壮的人们，接触训练初期的几年时间，都经历过类似的状况：每次进行训练，都像是在作这辈子最后一次训练一样，并且因为惧怕失去训练的进展而拒绝放缓脚步。

但，迟早，所有强壮的举重者们都会明白：不论是因为受伤还是累垮，你没办法持续不断硬着头皮冲撞眼前的障碍。更坏的情况便是，你会真的受伤。

我自己也曾经是其中一员，害怕某一次训练没有拼尽全力，担心还有力气没有用完，而且说真的，这种做过头的阶段，我把它作为激励我的动力，鞭策自己！

可事实是，一段时间过后，我变得毫无生气，训练效率下降，运动表现下降，我开始感到很疲惫，莫名其妙的伤病，感冒开始找上门

我开始明白，竭尽全力可能并不是好事！

人需要压力才能成长，训练需要压力才会获得进步和成长，身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。

这是人的适应性，不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，不过这些压力需要是你能消化得下的，我把这叫做良性刺激。

但是有时候压力过大或过多，始终都处于一个高强度，没有喘息的情况下，没有得到及时恢复和调整，那就很容易累垮！你的身体为了保护你，会使你身体的工作机能降低，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、运动表现下降、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响（总是觉得困）

健身训练就像一场马拉松，不要渴望一口吃成胖子，有时候，生活变得忙碌又压力高涨，稍微休息或是缓下脚步，会是使你保持训练进度的最好选择。你需要努力，但需要更聪明一些！

1.不要每次训练都把自己搞挂，给你的身体留一些空间；不要每个动作都做到力竭，留一些保留次数！

2.适时地安排训练减量期

训练减量期并不代表会让你退步，反而是为了让你下一步走得更远！它帮你规避多余的疲劳，减轻压力，让身体恢复

比如：

a、删除所有的辅助训练，只做主要训练(深蹲、硬拉、卧推)

b、降低训练频率和训练时长

c、在每次训练，使用非最大重量

3.给自己放假

努力训练的同时，不要忽视让自己放松，建议你每隔三个月都给自己一周休息的机会，去旅行，去放松，让你的身体去消除那些累计的疲惫，让你的身体重新充满电，以便更好的准备接下来的训练！

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爬楼梯锻炼不一定是健身

专家解释，下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法。其实，爬楼梯锻炼时，对关节软骨及半月板的压力和磨损是客观存在的，但不要因噎废食，科学锻炼确实能使腿脚越来越活络。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么?

爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人均存在不同程度的骨质疏松，特别是那些身体较肥胖伴有心、肺疾病，整体活动不很协调的人，上下楼对关节的作用力更大，更易发生意外情况。因此，这些人一定要掌握“循序渐进”的原则，不要急于求快，一开始就采用大运动量。

锻炼开始时，应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(一般至少以2～3个月左右为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

这里特别需要说明的一点是，双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤(例如：两年内发生过骨折及主要韧带断裂)的人，应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。因为，此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱，一旦摔倒、滚落或是发生扭伤，往往再次损伤后果较为严重，这在骨科临床上屡见不鲜。

下楼时，为了防止摔倒，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直，也就是人们常说的“流水不腐，户枢不蠹”的道理。只要您注意这些原则，爬楼梯锻炼的确是中老年人一种非常好的健身方法。

健身心经：初学者的第一步

健身心经：初学者第一步

任何事的一开始，都是值得纪念的。第一次进到健身房、第一次达到目标重量，或是第一次因为身材变壮，需要换掉衣柜旧衣服时....

但这些第一次，都不是凭空得来。而是跨出正确的第一步，并且经过许多努力，才有更多的第一次。

那正确的第一步该怎么跨出呢?来看看健身初学者必知观念第一章吧！

1.找出你的最大重量

确认你的最大重量，是非常重要的一环。这数字可以了解你目前的程度、可以是你进步的基准点、可以是你的目标。常见的多关节训练-深蹲、硬拉、卧推，你知道你的最大重量吗(1RM)?

这里有两个方式测量：

a.简易计算：基本上，你可以完成3~4下的重量，就是1RM的90%。例如你可完成60公斤深蹲3下，那你的最大重量就是60÷0.9=67公斤。

b.实测：实际操作吧！直接找出你能完成一下动作标准的最大重量吧！

(可安排一周当作测试周，每天只测一项目，测试完后休息一天在做下一组测试。测试时注意安全！)

不论你使用哪种方式计算出1RM的数值，它可以当成一个可调整的目标，也可帮助你制定你的训练计划。

2.设定目标

新手从0开始往上增加，通常会比较快速且易见成效。平均来算，12~16周的训练后，你的最大负荷重可以进步5~10%。

不过重量上的进步，每增进一点，都是很多的努力辛苦。因此初学者，可将目标设定在5%的进步即可。

另外你也可以利用1RM设定训练计画。选择最大重的90%，将1RM的90%当成训练最大重量，进行菜单安排，不超过这重量训练。比起用1RM的重量安排训练，更可以确保你的训练品质、动作正确性，并且不会让你过度负荷。

3.学习正确动作

这训练并不是以增肌为目的，虽然这可能违反我们训练的目标，但对於初学者，这却是非常重要的一点。「先学会走，你才能跑得更快」，不论是何种动作训练，先学习正确的动作模式，正确的肌群使用，透过轻重量让身体熟悉，对於往后大重量的突破，才会有最棒的帮助。

突破大重量是许多人的目标，但绝对不是初学者一开始的目标。

4.设定训练计划

初学者一开始选择的训练菜单，越简单越好。设定5~8下的动作，训练最大重量的70~85%的重量进行5组，或75~90%的重量进行3组。刚开始可做些保留，不用做到力竭。毕竟，你是来训练而不是来伤害你的肌肉。

5.选择你的训练动作

初入健身房，可别专挑机器训练，或是哑铃弯举等单关节式的训练，那会让训练没有效率。多关节训练才是你应该选择的。

1.深蹲和它的变化式：杠铃前蹲(FrontSquats)、箱式深蹲(BoxSquats)、壶铃深蹲(gobletsquats)等

2.硬拉和它的变化式：架上硬拉(rackpulls)、相扑硬拉(sumodeadlifts)、罗马尼亚硬拉(Romaniandeadlifts)

3.卧推和它的变化式：斜板卧推(inclinebenchpresses)、哑铃卧推(dumbbellbenchpresses)等

4.杠铃上举和它的变化式：坐式杠铃上推(seatedmilitarypresses)、哑铃上举(dumbbelloverheadpresses)、壶铃上举(kettlebelloverheadpresses)等

挑以上四种的基本动作，进行3~5组，行有余力在各选择一项变化式当作辅助训练。

6.肌肥大并非首要目标

肌肥大的目标并不适合初学者，因为那代表着要有更强的训练和更高的训练频率，还有较少的休息时间。对刚要建立身体初阶强度的初学者来说，两者是不同的训练方式，容易造成一开始的挫折。

那是否有所谓最棒的训练计划呢?并没有！不同人的训练课表会因为几点因素而改变：今天是训练上半身、下半身或是全身?你的训练强度如何?你的最大重量是多少?等等因素....

所以先建立基本的身体强度，进步后再调整目标，而不是一开始就以肌肥大为目标。

7.将以上各点确实进行

将以上所提到的各项注意要点，帮助刚接触健身的自己。设定目标，规划适合自己的训练菜单，然后循序渐进的调整强度。虽然一开始重量不如别人那么重，肌肉线条也不明显，但一开始基础能踩稳，对往后的训练，将会有意想不到的帮助！

加油吧！各位初学者们！

这三种健身法不一定是绝对正确的

日常生活中，有一些常见的健身方式一直被人们所沿用，然而根据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。下面我们来看一下有哪几种健身习惯对特定人群是不适宜的.

深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

减肥总失败?一定是因为你信了这些减肥谣言

减肥是一个充满了错误信息的领域，受这些错误信息影响，减脂者很容易陷入进五花八门的误区中。

相信每一位战斗在减肥一线的同志们都听说过各种所谓“减肥秘诀”，尝试过很多“减肥奇招”。BUT，很多所谓的减肥秘方和理论真的科学吗?

谣言1：减肥期间吃主食会胖?

很多人说：要减肥就不能吃主食!主食碳水化合物高，会胖的!

这就让人联想到了一个之前比较火的减肥方式：哥本哈根减肥法。其实就是极低碳水、高蛋白、高脂肪饮食，与最近热议的生酮饮食也比较相似。这两种相似的减肥方法，都会在短期内的确会导致体重明显下降，但是长期来看，是很不建议的。这并不是一个合理的饮食模式!不仅会导致身体机能的紊乱，而且一旦停止就容易立刻反弹。

谣言2：减肥期间不可以吃猪肉?

昨天我在一家牛肉餐厅吃饭，听到邻桌的几个中年女性在讨论减肥的问题。其中一个说：“减肥啊，就得吃牛肉，牛肉不长肉，吃猪肉胖人!”

其实这个说法我听过很多次了，吃牛肉就不长肉吗?猪肉就增肥那么明显?牛肉每100克19.54克脂肪，猪肉每100克17.04克脂肪。其实也差不多啦!关键也是要看不同的部位的，对于精肉来说，能量都差不多。没有必要分的那么苛刻，吃猪肉的精肉并不一定就会胖人。

无论什么肉，减肥期间都是可以吃精肉部分的，并不是要严格的限制肉的种类。

谣言3：吃素不吃肉就能减肥?

有些人认为肥胖是因为吃肉导致的，只要吃素不吃肉，就不会胖。

如果你有这个想法，你就错了!素食人群的问题在于，很容易营养不良，营养不良也是导致肥胖的一个原因。而且吃素的人有很多如果不吃豆制品，还会导致蛋白质摄入的少，肌肉的合成减少。还有仿荤素菜，在制作过程中加入了大量油脂和调味料，并且常用油炸的方式来保证口感。

另外，素食者很容易过量摄入碳水化合物从而导致发胖。

谣言4：运动减肥可以吗?

健身房的顾问们每天都会在外面发传单：快来健身吧!运动减肥，完美体形……也有很多人受到了“教育”，开始自己的健身减肥之路。结果就是各种关节疼痛，停下来以后又胖了回去!

减肥大部分还是需要通过控制饮食来实现，但是运动也是必不可少的一部分。只不过不建议完全的靠运动去减肥。

“我太难了……”停下来以后，还不注意饮食，真的还会胖回去的!当你停止运动以后，肌肉就会慢慢流失，新陈代谢减缓，如果没有控制饮食就会变得更加容易长膘。

谣言5：脂肪是不是吃的越少越好?

当然不是!很多人减肥期间会可以的不吃脂肪，觉得吃脂肪越少，减重效果越好!结果你会发现：开始便秘了、皮肤干燥了、激素失调了……

减肥最主要的是能量的消耗大于摄入以及营养均衡，如果不吃脂肪，或者脂肪吃的特别特别的少，反而会对减肥产生负面影响。

健康脂肪在适量摄取的情况下对我们的健康非常重要，而且可以通过增加饱腹感来帮助减肥。还能够有利于润滑肠道，帮助排便。每天建议20g以下。

晨跑和夜跑哪个更健康你知道的不一定是正确的

跑步这项运动应该是所有人都比较了解的，但是大家在跑步的时候也会挑时间段，有的人喜欢在早上跑，而有的人喜欢在晚上跑，那大家知道晨跑和夜跑有什么样的区别吗？在网上总是听说大家觉得夜跑和晨跑不太健康，那接下来就一起来看一下哪一个运动会比较健康一些吧！

1. 晨跑优缺点

大多数的学生都是喜欢晨跑的晨跑的时候，其实空气状态还不错，并且可以唤醒一天的活力，基本上选择早上进行跑步的人都应该先吃了早餐才可以，因为我们身体的热量大部分都在晚上的休息之后被消耗干净，适当的补充能量是非常有必要的，否则会容易导致在跑步的过程中头晕目眩。但是平时在早上跑步最不应该跑的比较剧烈，因为在早上还是有一些器官没有苏醒的。

2. 夜跑优缺点

大多数的上班族都会选择夜跑，但是其实夜跑的话，对于身体的好处比较少，虽然说有的人觉得跑步过后，身体会非常疲劳，很容易入睡，但是其实这个观点是错误的。因为在跑步过后，我们马上就进入休息的话，神清系统还是处于一个兴奋的状态，这个情况下去睡觉，其实还是睡不太好的，睡眠质量变差了，也不利于第二天上班。但是晚上跑步也是会让大家心情放松的，只不过大家要选择在空气比较好的时候去跑，因为大多数的情况下，晚上空气都是不太好的。

3. 什么时间跑最健康

跑步最佳的时间实际上是在傍晚，但是如果大家根据自身实际选择出来的时间并不是傍晚的话也没关系，只要是能够符合大家的生活计划，并且能够有节奏，有计划的进行的话，都是可以的，只需要大家在跑步的过程中克服这个时间段跑步的缺点，就可以将跑步的效果发扬到最大，但最重要的就是需要学会坚持了，这个大家应该都是知道的，跑步就是要学会长期坚持，否则一天两天是完全看不到效果的。

其实，根据专家的总结，我们跑步最佳的时间是在傍晚，所以，如果能够在傍晚参加跑步的话，那么大家就尽量不要选择晨跑和夜跑。

弯举并不一定是肱二头肌的佳训练动作哦

想要更大更粗壮的手臂吗?

想要像大力水手那样的强壮的臂湾吗?

不要在迷恋弯举了!

相信很多人在刚刚开始接触健身的时候

第一个动作就是拿起哑铃进行弯举，

在各式各样的健身广告片手臂弯举也是非常有存在感的动作!

但是今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式!

很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。但其实这并没有那么好?

我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的。过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性

在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与!

找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激!

再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练!如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作

比如

推类动作--负重俯卧撑;各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。

拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的!让你一举两得!

前臂呢?

前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系!也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮!

所以最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。

跑步健身一定要有模有样

亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

长走健身，方法一定要正确

长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。

长走前的准备工作要细致

一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

走路太随意达不到健身目的

长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

为何健身一定要练习深蹲？

为什么有这么多人在发帖探讨深蹲，为什么谈卧推的人就少得多，谈侧平举的人就更加寥寥无几呢？深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢？

为什么是深蹲？

人人都会给出自己的解答，比如：深蹲是全身运动，不仅可以增加全身力量，还可以增强心肺功能；深蹲是基础动作，深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响，卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响；深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作，还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题，但在我看来，也都没有说到点子上。

从动作技巧方面而言，深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘，可以说它是显而易见的：A.在所有自由重量的常见训练动作中，深蹲使用的重量最大；B.深蹲时的重心是最靠上的。这个判断并不复杂，但由此我们就可以得出一个结论：随着重量的改变，重心在发生着大幅度的改变；在使用不同重量时，深蹲的动作是不同的。这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲，无异于鸡同鸭讲（更何况人人的身体条件是不同的）。

正确的动作幅度是什么？

全蹲，半蹲，还是稍微过平行？

从前我是信奉全蹲的，但我现在发现：你的身体自然会找到最适合的一点，它自然会停在最适合的一点上。如果你觉得这个表述太神秘、太抽象，我可以给它一个定义：深蹲最低点应该是训练者不需要制动，也不需要主动驱动的一点。“制动”很容易明白，如果做半蹲，你必须制动。

那么“主动驱动”是什么？

如果做全蹲，臀部最后移动的十公分（我身高1.70），它是在水平方向上运动的，而且是你有意识让它做出这样的运动的。由于是水平运动，你是不做功的，这是个无效的动作。

更重要的是，在这个过程中，杠铃的位置是不变的，那么臀部的移动将导致重心的改变，为了弥补这一点，你只能弯曲脊柱。因此，在全蹲的最后阶段，腰是弯的。这个动作无效，而且危险。

深蹲的最低点，是介于稍微过平行与大小腿相触之间的一点。

窄站距还是宽站距？

两种都有各自的支持者，也有人说它们侧重的部位不同。我要做出的表述是：随着重量的增加，你自然会加宽站位。这一点，旁观者是很容易发现的，而训练者却往往搞不明白这个简单的道理。就像修金字塔，塔越高，则底座必须越大。

做一个简单的实验：双脚并拢或接近于并拢下蹲，柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底，柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底。当然，也有人，比如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于，你不是安德森。照搬冠军的动作，那要比你想象的危险得多。

上肩

上肩时，要注意使身体处于杠铃正中（另外，肩部与铃杆都应该与地面平行）。如果杠铃的重量是50公斤，你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分，则影响不明显；如果杠铃的重量是500公斤，这两公分的影响就很明显，你很可能连上肩都上不去。

由于杠铃是处于体后的，你不可能用眼睛判断杠铃的准确位置，只能依靠直觉。高手们的直觉是惊人的。上肩后，如果杠铃偏移了，他会意识到有一个地方出了问题，会预感到这一次深蹲会失败。当然，他不可能说出问题在哪里，因为可能在于杠铃，也可能是身体不舒服。

人的本能要处理的问题很多，它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强，但也可能与天赋有关系，并不是每个人都可以成为大师的。深蹲200公斤可以靠蛮力，深蹲500公斤则必须靠技巧，深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。

你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同，重心移动的轨道是不同的，利用的每一块肌肉是不同的，募集的肌肉纤维数也是不同的，这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术。

后退

如果你使用的是普通深蹲架，上肩的下一步是后退。用某位冠军的话说，很多人都失败在这一小步上。谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的，而这种后退则相当于小幅度的箭步蹲。如果你平时从没有练习过面向前方后退行走，你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它？

如上所述，深蹲是一个由量变到质变的过程。深蹲轻重量时，很多动作都是无关紧要的细节，但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。深蹲永远都没有完美，随着重量的增加，你必须思考更多的细节。当你的力量到达一个水准之后，你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来。

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减肥健身：少吃不一定会瘦！

新陈代谢（Metabolism）：人体细胞内及细胞间所发生的化学反应过程以维持生命的运作。

而当谈到新陈代谢，大部份是指新陈代谢率（MetabolicRate）：每天用来生活所产生的能量，一共可以分为三个部份：

食物热效应

消化食物会消耗能量。饮食生热效应通常估一日能量消耗的10％左右。有些食物消耗的能量比起其它食物更多，例如蛋白质。

日常活动热量消耗

有目的性的动作，包括散步去拿邮件到大量的训练，也许会占一日能量消耗的20-30％左右。

基础代谢率（静止代谢率）

静止代谢率是您能量支持的底线，最多占一日能量消耗的70％。（您的大脑单单就消耗一日能量的20％）。这个代谢率每日的变化率不会很大，但会随着时间上升或下降，变化的原因是您体内瘦组织／非脂肪组织（leantissue）的改变，这也是说明每个人代谢率差异的主要原因。相对的，脂肪只使用一点能量就能维持现况。

这三种部份是互相关联的。若您为了减重目标而吃的较少（节食），在消化过程所消耗的热量也较少，你也可能因此动的较少。

当一天所摄取的热量不足时，身体机能会无法正常运作。身体就会启动防御机制，优先供能给重要器官，并减少供能给较耗能量的肌肉，降低基础代谢率。

因此，在长期节食过程中，流失净组织，基础代谢率将会减慢。

基础代谢下降之后！当你吃原来一样的热量时！就更容易堆积脂肪！反反复复久而久之的溜溜球效应将会是你复胖的噩梦！

吃的少，可能不会让您减重，可能变的更糟。真正您要重视的，除了饮食之外，其实是运动。

健身心得：怎么让女朋友陪你一起健身

首先要分享心法，第一是耐心、第二是耐心、第三还是耐心，然后，再把以上三点乘一百倍，这就是你要有的心理准备！

你可能会觉得这在夸大其词，但是确实一点都不夸张，要知道运动习惯，而且是大强度的重量训练，一般的男生都坚持不下来何况是女生呢。试着想看看改变一个人的信仰是不是很困难呢？但是我们身为健身爱好者，必须从自己还有灌输健身心得，让另一半也了解并参与。

一、先付出金钱

在对方尚未觉得从事这项运动是有价值之前，很难要对方开始投入心力又投入金钱，所以最好的方式就是自己先投资一些吧，但是别误会喔，我不赞成一下子就几万几万的洒，或是冲动的直接帮对方买个几年会籍，这样对双方压力都很大，从简单的小东西开始吧，比如说一对简单的可调式哑铃或壶铃、当然要是附近有可以单次付费的运动中心，从这边开始也很好。

二、不要用自己的标准来要求对方

也许我们是重训狂，力量很大、一星期不狂操个六天就不觉得爽，但请了解对方是对这个运动一无所知甚至带有恐惧，请用中低等甚至是低标准开始进行吧，时时观察对方的操作情形，适时的调整，最好是让对方觉得有运动到但不会过于疲累，练后太多的酸痛也许会让运动狂的我们心理觉得满足，但是却可能会让女生觉得是个不好的经验。

三、不制造压力

操作时不要随意加对方的重量，让女生有自觉太轻再缓缓增加就好；不要追踪对方体重机上的数字，我们的出发点是要让另一半培养运动习惯、得到健康、了解到重量训练的美好，其他，请先摆到一旁。

四、永远只有鼓励跟赞美

如果身材变好了、力量变大了、身体变健康了，不论是你发现或是她自己提出来，请用力赞美，而且切记绝不要苛责或讥讽对方(如：瘦这么一点你也跟我说？）

五、体谅对方的想法

也许因为工作或身体不适，会让运动暂时中断，在对方没有完全体会到持续进行重量训练的价值与美好前，这个选择被放到比较后面是你必须要理解的，请体谅，并在恢复练习时进行协助就好。

六、交给别人训练

在经过一段时间的努力，对方对这项运动比较了解也不会排斥了，可以考虑请较为专业的教练进行教授。