健身之前被很多人嘲笑、讽刺。
健身过程中很多人打击，直到现在。
我每天都在心想，
那有怎么呢，国外很多大咖也不都是这样过来的吗，
我又有什么坚持不了的呢？
我不会讲什么故事，更不会编什么故事，
只知道我只要坚持下去就会成为自己的神话，没有人能打败我！
（以上故事和图片均来自于本次健身之星参赛选手。）
如果你也想像他们一样展示自己的健身成果，分享健身心得，那还等什么？赶紧加入我们吧！
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活动规则
1，只接受参赛者本人的健身照片。若发现照片非参赛者本人，或擅用网络照片，或不良照片则取消参赛资格。
2,，参赛选手可以每天分享链接到朋友圈或微信好友进行拉票，严禁恶意刷票，如发现刷票行为取消参赛资格。
3，本活动不设评委，根据总票数决出名次得出获奖参赛者名单。
4，一个微信号每天只能给同一个选手投3票，一个微信号每天一共可以投15票。
5，本活动时间为12月1号到12月31日，入围名单和最终结果公布请随时关注健身秀场公众号，最终解释权归健身秀场所有。
总冠名商
圣农（SUNNER）集团
圣农集团创建于1983年，专注白羽肉鸡生产34年，国家重点龙头企业，中国肉类产业最具价值品牌，是全球唯一集养殖、孵化、加工、销售、快餐连锁于一体的白羽肉鸡全产业链企业。依靠优良品质和稳定供应成为百胜集团等全球快餐知名品牌长期战略合作伙伴，以及2017厦门金砖会议等国内重要赛事和会议的指定鸡肉供应商。
产品出口日本、俄罗斯、南非、中东、香港等国家和地区；国内快餐业（肯德基、铭基、德克士等）、大型超市、大中城市农产品市场具有竞争力的品牌；肯德基中国南方最大的肉鸡供应商；品质上通过ISO9001国际质量体系认证、ISO14001环境管理体系认证、欧盟食品安全HACCP体系认证。旗下健身产品有如下三款：
jss999.com相关知识
坚持一个月晨跑的好处有哪些
一个人经常晨跑的话，对人来说是很有利的，比如提高睡眠质量、减轻关节负担等等好处，但是不管是什么运动都是有讲究，那坚持做晨跑有什么好处，还是有人知道有什么好处的。那么，坚持一个月晨跑的好处有哪些？下面就一起来了解一下晨跑的好处吧！
1. 眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持晨跑，眼睛近视的几率肯定会降低。
2. 腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要晨跑这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
3. 心脏
坚持晨跑会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4. 保持年轻
坚持晨跑能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
5. 锻炼腿部肌肉
经常晨跑的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。晨跑可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力。
6. 提高睡眠质量
通过晨跑，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
7. 减轻关节负担
关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液，是因为人体每跑一步就促使软骨ldquo;吮吸rdquo;关节滑液，然后又重新将之压出。此外，经常晨跑有助于减轻大腿关节的负担，原因在于增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。
8. 增强胃肠蠕动力
晨跑可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
9. 减少妇科疾病，调节月经
晨跑对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期，17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为晨跑增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。
10. 磨炼人的意志和毅力
晨跑能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快；二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务；三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。
坚持一个月晨跑的好处是什么
很多健身爱好者都特别喜欢晨跑，对于那些不经常锻炼的人来说，也偏向于晨跑这种运动，因为它简单易行，不需要什么器械辅助，对场地要求也不是很高，也不一定非要去健身房用跑步机，只要在户外，都可以进行。除此之外，晨跑还有很多好处，如果还不是很了解的话，我们就一起来看看坚持一个月晨跑的好处，如果觉得自己有条件进行晨跑，不妨赶快跑起来锻炼身体吧。
晨跑可以有效减脂
越来越多的人意识到减脂的重要性，那么想要有效减脂，就需要搭配有氧运动来进行，这样效果才最好。跑步就是有氧运动的一种，不仅能够让全身大部分的肌肉和关节运动起来，还可以很有效地燃烧脂肪，从而达到瘦身的目的。此外，经常晨跑还可以塑造身形，坚持一个月，就会发现自己的线条更加匀称了。
晨跑能够提神醒脑
早上的时间很宝贵，而身体经过一夜的修整，各项机能都处于一种比较好的状态，不过，想要充分调动身体各项机能，就需要一些适当的运动来唤醒。这个时候选择晨跑是再好不过了，提神醒脑，用一种令人愉快的方式让身体尽快地苏醒过来，为一天的工作和学习做好充分的准备。需要注意的是，强度不要太大，否则很容易疲累。
晨跑可以提升心肺功能
如果只是偶尔晨跑的话，可能不会太明显，但是坚持一个月的话，就会比较明显地感受到我们的心肺功能得到了很大的提升，耐力变强了，肺活量也比以前大，这些都是长期坚持运动带来的微妙变化。不过，晨跑前一定要注意热身，否则容易造成关节的损伤。
坚持“轻食主义”达成瘦身梦想
“轻食主义”是一个来源于欧洲的概念，指的是清淡、热量低的食物及相应的饮食态度，开始轻食在国外指咖啡馆用来搭配咖啡的小简餐，后来常被解释为餐饮店中快速、简单的食物“Snack”。我们现在所说的“轻食”，更有类似随身餐食和下午茶小点心的意味。
至于“轻食主义”绝对是爱健康的您一定要知道的一个词儿，它的含义有两层——
一是指清淡的热量低的食物，吃这些食物可以保证您不会摄入过多的热量；
二是“小餐”的意思，比如说下午茶，不用花太多时间就能吃饱的食物，颇有“少食多餐”的建议在里面。时尚的您可以如何将轻食主义带给身边的朋友，让大家都不在为“身体里的垃圾”而烦恼呢？
近年来，有关慢生活、低碳环保、有机绿色等概念开始成为人们极力标榜的名词，而轻食主义则意味着在日常生活中更加随意，这也成为一种简单的风尚。最主要的一点是轻食的概念范畴很广，只要符合营养均衡、无负担的原则，任何营养食谱都可以归入轻食范畴。如下午茶简餐或不用花太多时间就能吃饱的食物，都属于轻食。而“少食多餐”、“少食多滋味”都属于健康的饮食态度。
为了健康少负担，坊间正流行“轻食”主义，其实这一说法最早是从欧洲得来的。低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物，是“轻食”的重要选择标准。但轻食和普通的节食不同之处在于，轻食是在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物，因此也可以吃肉，只是跟正常的饮食相比要有所节制。
那么，何谓“轻食”？
在国外，首先在咖啡馆兴起，食物通常是搭配咖啡的小简餐，后来常被解释为快餐、简单食物。轻食在欧洲和日本也有小吃的含义，是下午茶的一个重要部分。进入国内之后，这个概念更接近于零食，少食多餐。由于超市、便利店、咖啡店提供便利，“轻食”的内容不再局限饼干、糖果、巧克力，而是扩大到低热量的熟食、下午茶小点心等。概念虽从外国来，但落户到广州，就多了一些混搭意味，更加随意。
“轻食”与之前“节食”风潮不同，它提倡在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。在人体每天摄入的各种营养元素中，除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外，蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物，蛋白质能带来更多的饱腹感，为了能少吃点东西，适当食用一些肉类，是“轻食”中重要的一部分。在最少的热量下吃饱，也就是迈出了减肥的第一步。也就是说，我们不用承受节食的痛苦，可以选择的食品更加多，又有助于减肥。
轻食主义强调简单、适量、健康和均衡，“轻食”食物要尽量符合“三低一高”原则（低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维），以低热量的食材，取代大鱼大肉。太阳新天地的美思佰乐超市市场部人士介绍，包装小巧、价格实惠的熟食和标示热量较低的进口食品，特别受奉行轻食主义的白领们欢迎。
然而，自从“轻食”一词的出现，引申到“简餐”的萌生。这些餐厅目前在大中城市比较流行，其中最大特点是环境清新，店面不大所以没有嘈杂的人群，只有简约的长桌、舒适的软椅，简单而又合口味的吃食。不用花太多时间就能吃完饭， 吃食低盐、低糖、低油、食物原料以蔬果为主。
但“轻食”和简餐并不完全一样。简约而不简单，注重饮食健康，是此类餐饮的最大特点。店内不见富丽堂皇的大厅，餐桌少则十来张，多的也只三四十张。菜肴都是家常小菜，分量不大，味也清淡，讲的就是个清新、自然。有的光南瓜菜就有一二十道，如此“粗粮菜”很受客人喜欢。
所以，爱健康的您每天对自己说一句：“我要坚持轻食主义！”
5个动作瘦手臂，坚持一个月见效！
无所遁形的赘肉该怎么办呢?与其寻找各种隐藏缺点的衣服，还不如锻炼，把赘肉减下去。
用弹力带或者各种抗阻力方式来锻炼手臂可以让手臂肌肉变得有弹性，让皮肤变得紧致，同时能消耗皮下脂肪，让手臂变得更紧致和纤细哦。
5个动作，每个动作做3-4组，每个动作练习20-30次。一起来看看~
动作一、弹力带弯举。
做3-4组，每组20-30次。
注意事项：双脚自然站立，两脚之间的距离与肩同宽，双脚踩在弹力带的中部，两手抓住弹力带两端。放松状态下，双手自然伸直。发力的时候呼气，将弹力带拉起。注意大臂始终保持不动且尽量贴紧身体，始终是手臂前侧在发力哦。
动作二、弹力带交替弯举。
做3-4组，每组做30次。
注意事项：双脚自然站立，两脚之间的距离与肩同宽，双脚踩在弹力带的中部，两手抓住弹力带两端。放松状态下，双手自然伸直。呼气的时候手臂发力，单手将弹力带拉起，吸气下放。呼气另一侧手将弹力带拉起，吸气下放。重复动作，如图所示。
动作三、俯身双侧臂屈伸。
做3-4组，每组20-30次。
注意事项：俯身，背部几乎与地面平行。双脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端。先将大臂抬到背部平面。吸气准备，呼气双手伸直，稍微停顿，吸气大臂保持不动，小臂下放。呼气伸直手臂，如图所示。注意动作过程中，大臂始终在背部平面，且保持稳定不动。
动作四、单臂颈后臂屈伸。
每侧手臂做3-4组，每组20-30次。
注意事项：两手抓住弹力带两端，一脚踩住弹力带(位置可以调整，只要有足够的弹性做动作即可)。屈肘，将弹力带绕到背后。吸气准备，呼气的时候伸直手臂，稍微停顿。吸气小臂下放，呼气手臂再伸直。重复动作。注意弹力带在身后，大臂尽量保持稳定。
动作五、跪姿俯卧撑。
做3-4组，没组20-30次。
注意事项：两手放在胸部两侧，手掌在肩关节的正下方。不要塌腰，臀部不要过度抬起。下放的时候，大臂与背部平行即可，胸部不要触地哦。
给你一个有效运动的参数
减肥最有效又最安全的方法只有运动一途，所以不少人也想知道什么运动最有利减肥。就运动形式来说，一般可选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑(1500至3000米)、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。
就运动强度而言，中等强度则较适合。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源而消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪，中等强度运动并不增加食欲，可避免运动引起摄入更多能量，加剧体内脂肪积存。
中等运动强度通常可通过心率测定来控制，以下为不同年龄人士进行中等强度运动的心率控制范围：
20-39岁，125-135次/分;
40-49岁，115-130次/分;
50-59岁，110-125次/分;
60岁以上，110-120次/分。
至于减肥健身运动的时间则宜安排在晚餐前2小时进行。有研究表明，此时的效果属于全日之中最佳。
运动 选择一个适合你的
瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
特征不同运动方式不同
现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。
瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。
燃烧脂肪的运动
看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
注意营养均衡
体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
不要进行过度激烈的运动
身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
坚持一个月平板支撑会发生什么....
想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑
平板支撑永远是一个最有效、最方便的动作
那么坚持做一个月平板支撑会发生什么呢
先来感受一下明星们对平板支撑的热爱
大胸姐柳岩爱平板
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吴彦祖
负重做高难度练平板
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小清新王珞丹超标准平板支撑
还神态自若地玩着手机
服!
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为什么大家如此的迷恋平板支撑
说重点前要先普及下标准动作
在锻炼时主要呈俯卧姿势
大臂在腋下与地面垂直
▼
全身保持一条直线
夹紧臀部，腿部绷直
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塌腰抬头你就做错了
▼
平板支撑对腹直肌、腹外斜肌
腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼
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当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现
你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
腹内斜肌和腹横肌都有被练到
同时腰腹的能力与日俱增
▼
除此之外
我们追求的腹肌、马甲线都会被练到
这绝对是一个百利无一害的王牌动作
▼
而且小惊喜不断
你会发现深蹲可以蹲更大的重量了
臀部的肌肉慢慢变得更加饱满翘挺了
运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力
身体稳定性提高，腰背酸痛的情况再也没有了
▼
保护脊柱，避免受伤风险
小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力
而且它还能起到加强背部肌肉的作用
尤其是上背部区域
长期或者说定期进行平板支撑
不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼
而且还能将这类问题提前消灭掉
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还能享受到全天的高代谢率
这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习
而且相对于和我一样的上班一族
办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习
做做拉伸，不仅能够保证你身体健康
还能有效的消耗热量，赞啊!
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不良体态都会被大大改善
平板支撑能够加强身体核心部位
将对你的脖颈，肩膀，胸背都会起到很好的纠正
任何时候都对你保持良好的身体姿势起到关键性作用
所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持
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提高整体的平衡能力
如果你发现单腿站立太难
说明你的核心肌肉太弱，无法给身体提供足够的平衡力
但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高
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解决焦虑症和抑郁症的问题
平板支撑可以改善人的情绪
它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪
很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张
肩膀被迫向前弓着，这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力
而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪
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什么?你说平板支撑对你来说很简单?
那就试试下面这些由平板支撑衍变的动作吧
它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快!
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早早练起来
记住，关键在于坚持
每天撑五分钟，胜过跑步1000米
收藏好，期待一个月后你有大的变化!
最简单高效的一个瑜伽动作
如何做平板瑜伽？
先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂与地面垂直，确保髋部没有下沉或者抬高，与身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。
何时做平板瑜伽？
如果你身体状态好，平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身，可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手，则应该在开始训练时做几个，这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。
平板瑜伽做多少次？
次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。
新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟；中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟；高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。
平板瑜伽的变化
1. 加强臀部
变化方式：提高双脚位置
双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。
2. 加强核心肌肉
变化方式：让同伴协助
做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。
瘦身，是一个修炼自己的过程
我和你一样，从很小的时候就已经是“环肥难受”了，读书，工作嫁人，二十八年来，无时无刻不与体重在搏斗。喝茶、吃药、疯狂锻炼、所有的解数使变，唯一的收获是，在影楼摄影师的高超技艺下，婚纱照上倩影朦胧，于是，我开始思考自己，然后开始改变自己。
在一个初冬的清晨，我如往日一样，起来跑步，所不同的是我穿了一双新的跑鞋，我忽然发现，那双洁白的跑鞋居然让我感到自己是那样的轻盈和飘逸，终于我顿悟了一个道理，这其实是一种修炼，一种对身心的修炼，你需要将浮躁的心灵沉寂下来，从生活的一点一滴中去修炼，去升华。
每一个清晨，我依然去跑步，但在不给自己定任何目标，我关注的是冬天的清冷的感觉，那感觉让我头脑清楚。我总是深呼吸，让腹腔中的污浊彻底排除，自然的清新有助于我自身的良好感觉，那种自信是一天中的良好开始，为此，我让我的运动衣、跑鞋是绝对干净的，那种随随便便的运动最容易放弃。我开始渴望运动，渴望清新。
中午，我学会了冥想，我坐在洁白的床单上，伸直头颈，轻轻的闭上眼睛，我幻想自己坐在武汉东湖边柔软的草地上，亦南戴河的碧海金沙，甚至幻想自己就是杨丽萍，在西双版纳舞一曲“雀枝灵”。只要你幻想自己是美的，是清雅的，很快你会爱上自己。
食物，是凡人的烦恼。我依然无法抵御，既然无法抵御，何不愉快接受?但你要用头脑去接受。作为主妇，我依然在做着各种各样的事食品，我当他们是艺术品，整洁的桌布、别致的餐具、摘朵鲜花放在炸鸡翅旁，每每这样，我都不忍心去胡吃海塞，只是将一小块放入口中，闭上眼睛，细细咀嚼，细细体味。原来吃饭的美妙是用心去浅尝细品的。
每时每刻，我都在修炼着自己：我打毛衣时听着音乐;我经常在家熏香氛;我读张爱玲、读菜根潭、读孙子兵法;我忘我的工作，编程序、做实验;我力求每一个落在纸上的字都透着细致和清淡;我终于体会到女人要做的事不只是减肥一件，女人需要不断修炼自己，像由心生，气质来自与素质。
朋友很少能猜的中我的体重了，老公单位的同事以为我是他的“外遇”。毫无疑问，我变的漂亮了，同时，我更成熟了，我的感觉变的清新、自然、我开始享受人生了!
具体招术：
1、不要做电视的奴隶!
2、任何时候，任何地方都别忘记运动!
3、吃了厚重的味道后，一定要喝绿茶排毒。
4、保持个人卫生、居室清洁。
5、关注进补：西洋参、维生素、蜂蜜等6，保持平常心，做事慢三分!
一个角落进行的减肥健身
我们提供一个健身角落，你可以将这个角落扩大，变成一个私人健身房。
角落1投资RMB2999--4500
健身范围：力量练习，平衡健习，有氧运动。
强烈地、再次地呼吁——女人也要力量练习!力量练习是改变体型的唯一途径!力量练习可以让我们留住富有弹性的身体(肌肉)，而不是松松垮垮地胖或瘦!力量练习是获得健康心脏的最有效运动，它对减少糖尿病的危险，减少不良的LDL胆固醇并且降低血压非常有益!
每周力量练习2～3次，最好隔日练习，让肌肉得以恢复和休息。
1.Bowflex哑铃 RMB2999
组合式哑铃，把15对单个哑铃集成为一套简便的哑铃组。重量范围从2kg到21kg，可以根据练习的需要选择合适的重量，也适合家庭不同成员的使用要求。
2.哑铃架 RMB999
3.平衡板 RMB700～800
40岁以后，平衡能力会退化，但除非我们到了祖母的年龄，否则不会意识到摔跟头对生命也会构成威胁。生命攸关的平衡能力不是天生的而是一种可以发展的技能。让我们响应纽约的太极教练佩尔金斯的倡仪：“在运动中保持平衡!”
将平衡板圆底向下，站在板上，尽量保持身体平衡。
4.跳绳 RMB10～30
5.飞盘 RMB10～20
刚才的力量练习让你感觉枯燥了?出去玩儿了一会吧!如果你一个人就跳绳吧，如果他或者你的苏格兰牧羊犬在家，玩儿飞盘吧。
6.nike女子健身背心RMB348
角落2投资：RMB5000～34999
健身范围：有氧减肥
要减肥就要消耗热量，就要进行有氧运动。每周3～4次，每次练习40分钟以上。因为在家练习的便利，你也可以化整为零，一天分3～4段练习，每次10～20分钟。
你有3平方米的空间，放一台跑步机或者踏步登山机或者是健身单车，一个小型的健身房就初具规模了。
买这种大型健身器械回家，刷卡前想清楚：
● 我不是用它装饰房间，我要用它锻炼身体!
● 它的功能是不是符合我的要求。比如我是否要求有心率监视仪，可以将心律保持在最佳的脂肪燃烧区;是否需要有电子监控功能，监控健身过程速度、时间、距离、燃烧的热量、每分钟热量和总步数;是否可调速等等。
● 它是否满足我的健身需要，比如是否锻炼心率同时消耗较多的热量，在同一时间内能运动到更多的肌肉和身体部位。
● 它是否安全，踏步带是否够宽大，手柄是否合用，座椅是否舒服可调，脚蹬是否合适等等，最好的方法是试着多操作一会儿，一方面找找感觉，另一方面也掌握所有的功能。
● 尽量选择家用型号。
1.Bowflex踏步登山机 RMB34999
2.Schwinn 靠背式单车 RMB8899
3.nike AIR系列运动鞋 未定价
4.Fila 女子健身服
RMB880(上衣)RMB580(裤子)
5.nike 紧身服 RMB498
6.私人教练1位 RMB：面议
一个城市悄然转变的健身观
1月6日至8日，国家体育总局群体司组织中央主要新闻单位赴广东省湛江市，对学校、社区和农村全民健身事业的发展状况和成果进行采访。面对群众体育场地和设施严重不足这一困扰全民健身事业发展的头号难题，湛江人通过转变思路寻求到较好的解决之道。国家体育总局群体司副司长刘国永为此向记者表示，在《全民健身条例》正式颁布实施第一年的大背景下，转变思路应该成为相关政府部门在发展全面健身事业时对自己提出的新要求。
国家队集训基地向社会开放
作为中国蹼泳队和滑水队等国家队常年集训的基地，湛江潜水学校具有较好的体育运动场地、设施和师资。学校地处湛江市中心，所属的体育馆、游泳馆、网球场等体育设施对于学校附近的居民来说，是十分稀缺的健身场地条件，不过，为国家队备战服务是分布在全国各地的国家队训练场馆、基地的首要任务，这些体育设施很少对公众开放。
但在湛江潜水学校体育馆的大门前，记者却看到“阳光体育俱乐部”几个醒目的大字，这座建筑面积8300平方米的体育馆，是为学校的教学和国家队集训服务而建的。不过，在满足学校的教学和训练需求之余，这座体育馆仍有充分的时间和空间可以利用。
据石波介绍，这座体育馆在建设之初就考虑到以后不仅要为运动员服务，更要发挥为市民服务的功能，学校为此还引入了专门的健身俱乐部运营团队进行管理。阳光健身俱乐部目前已经完成了内部装修和器材添置，近日即将对外开放。石波表示，俱乐部对市场前景十分看好，特别是俱乐部的12个羽毛球场地和十多张乒乓球球台的利用率，肯定会很高。
阳光健身俱乐部可能每年都为潜水学校带来上百万元的收入，如此，这座体育馆就具备了自身造血功能，不用全靠政府的补贴维生了。
令湛江潜水学校引以为豪的蹼泳、滑水国家队，从此也将与普通百姓拉近距离。石波介绍说，虽然不是奥运项目，但中国蹼泳在世界所处的领先地位，堪比乒乓球、跳水、和体操;中国滑水队则在亚洲保持领先。这两个项目的强大实力，也是促使队伍的训练条件不断改善的主要原因。不过，蹼泳和滑水与普通老百姓的距离比较远，实际上，国家队的很多项目都存在这样“高高在上，与百姓脱离”的问题。
石波希望，今后，中国蹼泳队和滑水队的运动员能在保证训练质量的前提下，积极创造条件与来体育馆锻炼的普通百姓同场训练，以起到带动全民健身的作用。
有关湛江潜水学校创立阳光健身俱乐部的构思和运作经验，石波准备写成“国家队训练基地运营新模式的探索”的报告，提交到今年的全国全民健身交流大会。从目前来看，像湛江潜水学校这样的国家队集训基地，利用自身设施、条件，积极举办健身俱乐部的思路和做法，在国内还属创新之举。
社会体育场地资源让市民共享
湛江市经济技术开发区乐华街道正在创建2010年全国群众体育先进街道，据街道工委副书记戴广智介绍，乐华街道之所以有信心参评全国群体先进，最重要的一个条件就是当地的公共体育活动场地资源丰富。
不过，这些公共体育活动场地中除了属于市政设施的三大公园外，其他绝大多数场地都属于企事业单位和学校。
戴广智介绍说，和国内很多人口稠密、土地紧缺的城市一样，面积5。3平方公里、人口近5万人的乐华街道也面临公共体育场地远不能满足百姓需求的问题，辖区内三大公园都已建成免费向市民开放的休闲场所，并设置了大量的运动器械，继续在市内大建公共体育活动场地已十分困难，但仅仅依靠现有的这些场地和设施，显然与满足百姓的健身需要还有不小的差距。为此，乐华街道近几年积极引导辖区内原本封闭的企事业单位所属的运动场地向社会开放，极大缓解了公共体育场地的供需矛盾。
戴广智介绍说，乐华街道辖区内驻扎有解放军部队，部队的体育场地资源非常丰富。目前，14支团以上部队的体育场地都已在空闲时间向社会开放;辖区内数十家机关单位、企业的体育场地也已向社会开放，所属单位只收取适当的成本费。在一家大型星级宾馆，记者看到，这里的游泳池原本仅供入住宾馆的客人使用，现在已对外营业，票价在10元左右。
戴广智表示，资源共享使得乐华街道内的体育场地和设施利用率大幅度提高，也在很大程度上缓解了普通百姓健身场地不足的问题。
有经济实力的农村地区先动起来
在湛江市麻章镇大路前村，记者看到村民正在自建的排球场、篮球场和乒乓球台上打球。大路前村是一个自然村，目前国家推行的农民体育健身工程在广东尚未推进到自然村一级，不过，这并不影响有一定经济条件的村庄自发地修建体育场地设施。
据大路前村副村长梁家养介绍，过去两年，全村自筹资金数十万元修建了排球场、羽毛球场、篮球场和乒乓球台等场地设施，添置了一些体育器材。目前，全村正计划再建一个足球场，投资约需百万元。
近几年，大路前村通过种植花卉富裕起来，虽然经济条件相比珠三角地区的农村尚有差距，但相比内地很多农村已经富裕了很多。但据梁家养介绍，富裕起来的农民多把精力都放在了怎么赚更多的钱上，而没有注重自身在文化、体育等方面的需求。结果，在一些地区就出现了这样的景象：虽然村里很有钱，但村民的文体设施条件却没有得到明显的改善。
大路前村走的却是一条积极修建村民文体设施的道路。梁家养说，过去，村民也没有这种意识，后来政府对村民进行了引导，同时督促村领导重视提高村民文化生活的质量。
从最初修建排球场、羽毛球场开始，大路前村在政府部门的帮助下，逐步组织村民开展健身操和太极剑运动，受到村民的热烈欢迎。这让村里感到，自筹资金修建文体设施的效果非常好，因此还要不断追加投入，又修建起乒乓球台、篮球场等场地。梁家养表示，修建这些体育场地的总投入大约在20万元左右，这对于一个较为富裕的村庄来说并非难事。不过，这20万元发挥出的社会效益却不是金钱所能衡量的。
是等国家相关政策逐级落实和推进，还是转变工作思路，寻找机会让有条件的农村地区主动进行农民体育健身工程的建设，其结果可能完全不同。据湛江市体育局局长许敏介绍，湛江市共有行政村约1500个，依照国家相关政策，政府对行政村建设农民体育健身工程给予补贴，目前全市95%的行政村都完成了农民体育健身工程的建设;湛江市还有7000多个自然村，目前国家对自然村建设农民体育健身工程给予补贴的工作还没有启动，不过，由于具备一定的经济条件，全市80%以上的自然村也都完成了农民体育健身工程的建设，所需资金的绝大部分都是村民自筹落实的。
转变思路成全民健身工作重点
转变思路在2010年将成为全国群体工作的重点之一。国家体育总局群体司副司长刘国永在湛江向记者表示，随着《全民健身条例》于2009年10月1日正式实施，全国的群体工作也要因势而变，“全民健身虽然涉及广大老百姓的切身利益，但过去都是体育部门一家做，甚至只有群体部门在做，现在要认识到，发展全民健身是政府的事业，政府要依法行政。”
阻碍中国全民健身事业发展的困难还很多，比如场地严重不足、投入资金有限，克服这些困难的关键是工作思路要转变，不能再用过去的方式方法。刘国永表示，近些年，国家对全民健身的投入主要依赖体育彩票公益金。的确，相比起没有体育彩票之前，全民健身的投入已经有了大幅度增长，不过，仅靠这种模式显然不是长久之计和可持续发展之道。试想，每年由国家体育总局群体部门这一级支配的彩票公益金为7亿多元，这些钱分散到全国用于发展全民健身事业，岂不是九牛一毛?
2009年山东省举办全运会，全民全运的理念成为一大亮点。刘国永表示，山东的一些做法正是工作思路转变的体现。山东为举办全运会在全民健身方面的投入比过去30年的总和还要多，当地全民健身条件因此有了巨大改善，如果仅依靠体育部门，怎么可能对全民健身事业有这样大的投入?
体育部门向来管着竞技体育和群众体育两大部分，但在以往，竞技体育和群众体育似乎是分割开的。刘国永表示，加强竞技体育与群众体育的密切联系，也是我们提出的工作思路上的另一个转变。
去年，国家体育总局推出了奥运冠军成为全民健身志愿者的行动，刘翔、杨扬等23位奥运冠军和教练成为首批志愿者，这些体育明星对推动全民健身无疑将起到示范作用，这也将成为竞技体育与群众体育加强合作的一大体现。
一个动作，进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练
一个独特的系统性训练方法，比较适合于初学者进行，先来看看这个方法是怎样的。
这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：
第一级等长训练，激活神经系统。
第二级2RM训练，进一步增加神经激活。
第三级大重量团组训练，增加机械压力。
第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。
第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。
层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。
你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，由于视频上传限制，小编将5个视频合为一个，结合以下文字理解。
第一级：激活和增强作用
4组，每一组6秒等长训练
第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加)，每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。
杠铃位置指南：
卧推：肘关节角度90度。
蹲：膝关节角度=100度
斜板卧推：肘关节角度90度。
宽握直立划船：杠铃在肚脐上方
牧师凳弯举：肘关节角度=100度
弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。
第二级：最大力量，进一步增强作用
5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。
这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。
*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。
第三级：机械压力
3组，4-6次90%@最大重量
这一级是一个团组(cluster)，团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激修复和生长。
这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。
第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。
第四级：慢速离心
3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。
这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM)，加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。
第五级：释放生长因子
1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。
最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。
使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。)，肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。
练习动作：
卧推
深蹲
斜板卧推*
宽握高拉
高位下拉
牧师凳弯举
*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。
一周训练安排
选择1-每周4天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推 /宽握直立划船
第5天：休息
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择2 - 每周5天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择3 - 每周6天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：高位下拉
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：肱二头肌
第7天：休息
层级训练循环周期
你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。
可以增加的其他训练
不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。
如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。
这训练为何有效?
1-增加肌纤维的招募和疲劳程度
在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出： 肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。
2-更快的神经适应性
层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。
较快的神经适应性意味着两件事
你将以更快的速度获得力量增长。
你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。
3-使神经系统变得兴奋
每一次的肌肉收缩都会发生两件事，第一件事是提高你的表现力，首先激活神经系统，你需要打开它，这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样，你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒，准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维，让肌纤维产生力量的速率更快。
第二件事就是疲劳，该训练在尽可能多的增强神经系统的同时，尽可能少的使之疲劳，当你进行肌肉构建训练这一层级时，你的表现力和肌纤维募集水平大大增强，从而获得更多的力量和纬度的增长。
4-肌肉生长受到刺激的三种方式
增加肌纤维的机械压力，这种微损伤创建了一个生化反应，启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。
激活mTOR，释放的mTOR越多，蛋白质合成反应越好，而这几件事可以增加mTOR的激活，摄入高热量的食物，强调离心阶段的运动，负重拉伸。
刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时，血液无法在肌肉内轻松的流动，当肌肉保持收缩相当长的一段时间内，同时在负重情况下，因为血液无法携氧进入肌肉，所以肌肉会缺氧，此时废物会产生，例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应，慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。
这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑，能够使身体发展更均衡
