如何是健康强壮的健身之路

发布时间 : 2019-11-08: 健身如何健康饮食健身强壮血管健身健康的饮食搭配

培养正确的心态

1、培养正确的心态。虽然精神状态并非肌肉，但它仍然非常强大，足以影响你目标的成败。健身是一场马拉松，而非短跑，它需要你对整体的生活方式做出改变。

切勿抱着一旦达到理想健身目标后就能抛弃所做过的改变这种心态来健身，否则你很容易又陷入以往的坏习惯。健身应该是能融入到生活中，最终通过习惯而成为你的第二天性。

2、记录你的进展，并为小小的进步感到自豪。写健身日记是一个不错的主意，方便你记录什么时候运动、做了什么以及长达多久的时间。你也可以记录每天所吃的食物。你可能发现当你必须记录自己是否吃了点心零食时，会不自觉减少了这方面的倾向。

切勿因为一次挫折而让自己前功尽废，放弃了那一天的运动。如果你无法减少体重或是遭遇一些挫折，切勿感到气馁。记住，总的来说，你正在上升的轨道上，这绝对有值得引以为傲的事。

3、与自己创建一个承诺合同。这类合同也被称为奖励系统。为自己设定一个目标，然后决定一项完成奖励。挑一个你真的很想拥有的物品，或是你很想做的某件事。

比如说与自己订一个合同，注明如果你能每天跑步30分钟，就能买一个你看上已久的Gucci手提袋或新的高尔夫球棒。

4、寻找一起健身的伙伴。当有人和你一起分甘共苦，就会更容易达到目标。安排两人都可投入运动的计划表，并互相督促进展。

你甚至可让一群人加入健身计划表。规定每个人都必须交出10块钱，放入罐子里，在特定时间内运动量最大的人就能赢走那一笔钱。

运动健身

1、将更多体育运动融入日常生活中。经常挑战自己就能让身体时时保持在调整好的状态。如果你健身是为了减肥，将运动融入日常生活有助于融化并避免多馀脂肪。如果你是为了耐力而健身，此举则可确保耐力获得稳步提高。转换到全谷类食物。全谷类健康美味，你可能不习惯这类食物，但你将享受更浓郁、更多坚果的口味。如果你不想完全转换到全谷类，你可尝试将摄取的谷类食品中的一半换成全谷类。你可能发现自己一天比一天更喜欢全谷类。

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如何吃出强壮的肌肉

1.吃健康的食物

这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳，而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪，而非肌肉。

吃由全谷类、蛋白质（肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

2.每天吃超过三餐

当你专注于肌肉生长时，身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐，确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿，但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时，将会对此结果感到非常满意。

在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物，比如藜麦、豆类或糙米，再配上少许蛋白质。

锻炼后再次进食，帮助肌肉修复并变得更强壮。

3.喝大量水

你应每天喝8到10杯水，这不只能保持身体水分，也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

男人健身计划如何变强壮

腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。

所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。

手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。

臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

胸部训练计划：宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。

如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。

（实习编辑：陈兴娣）

被大学“逼”上的健身之路

妈妈说：胖点也没关系啦

1982年，我出生在南海之滨的一个城市。小时候爱待在家里看书，不爱运动，摄取的热量便无一例外转化为脂肪，一转眼过了18个年头，我始终是个胖子，同学叫得我最多的昵称就是“肥仔”

随着年龄渐增，自卑感还是潜滋暗长了。每次体栓，我都躲在最后，把门关得严严实实的，隔绝了所有同学好奇的眼光后，才迅速走上膀体重，然后把结果死死地拽在手里，不让任何人看见，我的成绩很好，在班上不会因为胖而被欺负，但体形还是带给我很多限制：从小学到高中，由于体育不及格，我没有当上过“三好学生”；全级引体向上比赛，是按每班的男生总数算的，我只能做0个，一下子拖了全班的后腿……我一直有“锻炼自己，提升自己”的想法，却找不到足够的动力督促自己付诸行动。

点评：天涯同学提到的“引体向上”是反映人体背部肌肉力量和耐力的指标，在《国家学生体质健康标准》中，引体向上是男生测试的项目，连续做12个引体向上可以得满分。天涯同学只能做0个，得加油了！

大学说：不减肥别想毕业

打击，一上大学就不期而至，千辛万苦考上了大学，第一学期体育这门功课就不极格。大学的老师很宽容，只差一点点，是不会不让你通过的，可惜离及格还有一段相当的距离，不以身试法现状的话，就别想“体能关”了。国有国法校有校规，任何一门功课不及格都毕不了业。我的智能敲开了大学的大门，我的“体能”却让我不能拿到毕业证走出这个校门，这脸可丢大了！如果不是体育，我的学分积绝对超过90，由于体育不及格拿不了奖学金，已经很亏了，亏钱事小，丢脸事大。这一次，我终于痛下决心。决定实施运动减肥了。

学校有全国最好的运动设施和场地，大一第二学期，我便开始每天绕校园操场跑步，大约每次用半个小时跑3000米吧。没有刻意要求计较自己的速度。随着自己的心意用最舒服的频率奔跑，兴致好的时候也会跟在某个高人身后狂奔几圈。出于学习作息的考虑，我一般是晚上从图书馆回来后才出去跑步，。回到宿舍洗个冷水澡，很快就睡着了。有人觉得运动消耗很大，过后得有按摩足浴什么的才能彻底放松。我以前虽然几乎不运动，但动起来也不算娇气，次日一觉醒来，精神抖擞，腰不酸腿不疼。

点评：可以肯定地说，天涯同学选择运动方式，运动强度，运动频率，以及每次运动的持续时间是合理的，应予以表扬。

慢跑对稍胖的人是一种很好的运动方式。天涯同学的跑速太致是每分钟100米。这样的跑速相当于快走的速度，但热能消耗大于快走，长期坚持能够取得好效果。随着人体对慢跑的适应，可以适当延长运动时间里1小时，运动减肥应保证每天能够坚持，天涯同学正是这样做的，对慢跑适应之后，间或“狂奔几圈”对提高人体的基础代谢率有一定的作用，不过，对于明显肥胖者，如体重指数在35左右的人，则首先应该选择快走的运动方式，以减少腿负荷过大造成的关节损伤。

北京的冬天，寒风凛冽。身上衣服穿得多，行动起不很不方便，剧烈运动就更不方便了。而且，出了汗就要洗澡，但是澡堂过了10点就关门了，只能在宿舍洗冷水，刺骨，冰凉的水淋在身上，只有咬紧牙熬过开始5分钟后，才会慢慢享受这种冷水冲身的感觉。冬日我最喜欢的运动是游泳，室内的泳池是恒温的，泡在池里随意伸展自由游。说不尽的神舒意畅，比穿得像个圆球还顶着冷风在室外跑步享受多了！

点评：运动后洗澡是个好习惯。在此提醒天涯同学，不要在运动后马上洗冷水澡。因为运运动刚结束时，皮肤血管处于扩张状态，遭受冷刺激后血管痉挛，不利于散热，应该休息20分钟左右再去洗澡，至于是否洗冷水澡，则根据个人习惯而定。

在家的时候，饭桌上的菜肴是以盘为单位的，到了大学，饭以克计，菜以份计，使我对控制饮食有了更好的参照。多选择少油高纤食物，严格控制淀粉的摄取，经常打100克饭还吃不完，打退馋虫，改变习惯，多吃蔬菜水果，倒也不会觉得饿了。

点评：对于多数肥胖者来说，减肥的原则是热能负平衡，即每天摄入的热能小于消耗的热能。适当减少热能摄入，会加强运动减肥的效果。

天涯同学很理智地控制饮食，对获得良好的减肥效果功不可没。肥胖者的饮食，应该减少高热能密度食物的摄入，如油炸食物，肥肉，高糖食物，精米细面等；适当增加定含优质蛋白食物的摄入，如大豆制品、鱼虾、瘦肉等；并增加富含膳食纤维的籼米、全麦面粉、全谷类食物，以及蔬菜、水果的摄入。在上述原则下，每天食物的热能摄入量相当于运动减肥前的80%就可以了，天涯同学“打100克克饭还吃不完”，热能的控制似乎过于严格了。

同学说：还是瘦些好

半年下来，我的体重减了接近16千克，奇迹般地达到前所未有的标准身材（身高1.70米，体重63千克）寒假回家参加同学聚会，老同学乍一见我，一张张脸把难以置信、呆若木鸡等表情刻画得入木三分，就差没有怀疑我病入膏肓了。以前他们总是亲切地拍着我的肩膀叫我“肥仔”这回刚开口发了个肥……下一个字就噎在喉咙了。

从大二开始，我便每年都参加北京国际马拉松比赛，颇为轻松跑完了半程（20多千米），成绩1小时50分钟，虽然不比专业运动员，但在同学中算是不错的。在以前，这绝对是我做梦都不敢想的事情。

诚研究生后，迷上了另一种运动-健美操。跟着强劲的音乐节奏极限，伸展自己的肢体，让我完全陶醉其中，忘却一直生活烦恼。在我去的健身房里，跑健美操的男生凤毛麟角，我也算个另类。一小时的健美操加上半小时的力量练习，现在成了我每周四次的必修课。

点评：天涯同学通过健身和饮食控制，获得良好的减肥效果，身体素质也得到全方位的提高。他能够以1小时50分钟的时间完成半程马拉松比赛，这是心肺耐力提高的典型表现，可以开度功会表彰了。

长期坚持有氧运动，适当控制饮食，是天涯同学获得成功的主要经验。希望肥胖青少年都能够像天涯同学那样，走进运动场，享受运动带来的健康。活力和愉悦，能减少身体脂肪量的运动有快走，慢跑，有氧舞蹈等，坚持每天一小时，中低强度，连续不断，定能奏效，

有时隔一阵才和朋友见个面，他们总是说“好象你又苗条一点了”，我听着心里喜滋滋的，毕竟，肥胖还是不健康的。原先大家担心体重减得这么快会不会反弹的问题，经过六年多的考验，亦已经烟消去散了。现在运动于我，也成了一种习惯。虽没规定风雨无阻无忧，但是懒了几天就会浑身不自在，会很想活动一下呢。

(实习编辑：蔡嘉捷)

男人如何减肥健身当个强壮男

男人如何减肥健身当个强壮男？想要减肥健身练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。强健的腹肌，男人的“名片”怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢？强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。

正因如此，臃肿的男人害怕“走光”，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。

锻炼得当，事半功倍

一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①

准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应；

②

有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动；

③

腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟；

④

其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利；

⑤

整理活动5～10分钟、运动负荷

腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1组)，锻炼时做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2～3次即可，练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

腹肌健美，减脂先行

减脂，消除脂肪束缚

有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。

是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰圈：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

练力，发展腹肌力量

发展腹肌力量的方法主要有如下几种：

等长收缩法肌肉收缩，但肌肉长度保持不变。

例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度(如120度角)，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。

例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。

如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

蛋黄是健康的吗？

这是一个令人困惑的问题。众所周知，蛋黄的胆固醇含量是很高的。但医学研究界已经研究得出，膳食胆固醇与血液中的胆固醇的不同之处是，血液中的胆固醇与心脏病发作和中风风险的增加是有密切关系的。

根据最近的一项研究，食用蛋黄对115例健康成年人血液中的胆固醇水平并没有影响。另外，最近的另一项研究发现，一些证据表明，吃整个鸡蛋，会增加HDL（好胆固醇）含量，起到保护心脏的作用。

临床助理医师DrewRamsey教授在哥伦比亚大学内外科学院说美国人的饮食习惯中还有比胆固醇更大的饮食问题。每个人都同意：糖尿病和肥胖的真正原因是吃太多的加工食品。

蛋黄是B族维生素胆碱来源最丰富的食物之一，这与更好的神经功能，炎症的治疗密切相关。还有证据表明，怀孕的妇女吃了膳食胆碱有助于胎儿大脑的发育。

蛋黄还含有两种类胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质，这有助于防止视力减退。而且，正如我们早些时候报道的，他们含有大剂量的硫：迄今为止发现含硫的最佳食物是鸡蛋。一个蛋黄平均含0.165％的硫元素，也就是说，每100克蛋黄含165毫克的硫。另外，硫氨酸半胱氨酸和甲硫氨酸占蛋黄所含硫元素的91％（各占45.5％）。人体每天需要800毫克的硫，每天吃一个鸡蛋可以满足这个需求的10％。

了解了蛋黄的保健功效，不应忽视蛋清的功效，蛋清是一种低热量，低脂肪的完美的蛋白质来源。事实上，鸡蛋被认为是蛋白质量的金标准，因为它们的氨基酸是最易被人体吸收消化的。

但是，即使蛋黄是一个健康食品，大部分专家倾向于认为，成年人每周吃不多于4个鸡蛋才有利于健康。

女神的健身之路！美女健身经验分享

女神的健身之路！美女健身心得故事分享

女孩们！不管你的目的是减脂还是增肌，紧致肌肤、马甲线、翘臀、健身减肥、等等。你真的该考虑去健身房了！

健身房不是男人的地盘，是你走上女神之路的地方！

很多心动的女生想要去健身，却不知道怎么开始。

接下来，让我们的美女健身达人和我们分享她的人半年的健身心得，为我们展示由一个软柿子变成，肌肤紧致，肌肉线条明显，身材火辣的性感的女神！

1、是什么促使我开始健身的

我属于天生比较瘦的女生，身高163cm体重一直在45kg以内，不干瘦有点小肉肉，也不够紧致是个软瘦子。

在之前从没想过去健身，因为觉得自己已经很瘦了没有必要，认为只有两种人会去健身，一是想要减肥的，二是想练大块肌肉的。

后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及，大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等，于是便开始了我的健身之路。

这两张照片是我健身之前的照片。虽然瘦，但真的不叫做身材，身上有些肉还很松弛！体脂比例居然很高！

2、我的蜕变

最初没有接触力量训练时，我的运动大致是跳绳和维秘塑形训练及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧，练习大概一个半小时。

后来接触insanity没有一直跟跳，作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月，体重一度下滑到43kg，腰腹瘦了马甲线一点点，但是臀部缩水严重，不是我要的状态。

于是，我开始加入了力量训练，那时主攻臀腿，想把臀部练大大腿练粗一些，就负重各种蹲各种踢，腹肌基本每天练习15分钟左右，一周三次有氧，上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月，身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点，臀围有所回升臀腿较紧致，大腿围没粗反而细了一点。

接着，我又调整了有氧与无氧的比例，改为一周2天有氧训练4天力量训练，力量训练安排为2天上半身2天下半身，负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月，力量训练的增加让我尝到了点甜头，整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉，臀部也丰满了腿更紧实了，腹部就不用说了。

对目前身体的有些部位的围度还不是很满意，所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次\每周，每次40分钟到1个小时，其余5天都是力量训练，每次练2~3个部位，着重臀部和上半身，用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。

3、关于减脂

虽然我没胖过，但通过运动体重变化过，所以还是有一些心得的。

如果你很胖体脂很高，一掐一大把肥肉，那么大量的有氧点是必需的。一周最好不要低于3次，每次在40分钟到一个小时左右，运动期间保持有氧心率。

如果你体脂率超标准不多，身材微胖，那么适当的加入力量训练是极其有必要的，这样你不仅脂肪少了，整体也会越来越紧致。

如果你像我之前一样明明就是个瘦子，那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好，反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧，大量或全部力量训练，这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食，小重量再练也练不出肌肉来。

4、关于力量训练

前面已经大概提到了力量训练的重要性，很多女生拒绝力量训练，以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀，其实这种想法大错特错。

由于女性与男性生理上的差异，女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练，没有严格的饮食控制，没有大量的蛋白质补充，也练不成大壮。

好多女孩儿问，我举哑铃练手臂练深蹲，会不会胳膊越练越壮，腿越练越粗，再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的，先抛开饮食和作息不说，单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量，可想而知最多举或蹲12次就力竭了，注意不是累了是力竭，是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。

所以小重量你举100次也长不了肌肉，但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快，且紧致有型，你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快，举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操；想要大腿瘦得快，同理深蹲和跳跃；想要小腿瘦得快，同理提踵和跳绳；在做这些运动时腹部都有参与进来，也就跟着瘦了紧致了。

5、饮食

不管是减脂还是增肌，合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃

如果你想减脂，遵循一条原则，总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量，但是也不可以相差太大，否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率，每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。

如果你想增肌，遵循一条原则，总体摄入的热量要高于总体消耗的热量，高蛋白质摄入是必须的。

其实相对于减脂来说，增肌的饮食要难的多，你必须留着肚子塞那些高蛋白食品，就这样还是吃不够量，于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物，但我尽量少食多餐，多吃蛋白质含量高的食品，少油少盐，做到训练后及时补充。

6、我该怎么开始，又该如何训练，我这样练对不对？

好多女孩问我：我也想健身，该怎么开始，我想瘦腿瘦肚子，我该练些什么，我这么练对不对呀，会不会越练越怎么样。

首先：我先说说该怎么开始如何训练，想健身必定是对自己身材这里或那里不满意，对哪里不满意就先练哪里，再简单不过了，找一种运动方式或动作或找个视频先练着，一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。

至于怎么训练，大家都知道一些简单的运动及功效，像有氧运动是减脂的，深蹲可以练翘臀，卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练，请不要练几天觉得没什么效果就放在一边，请务必坚持不懈。

别人的经验都是别人的，自己的只有你亲身经历了才会知道，健身计划也只能你自己制定，用脑子想过不等于你练过了，实践才是经验的来源，实践越多经验越多。

最后说说我对很多人训练时总是迷惑的地方，经常被问到这样的问题：深蹲会不会粗大腿，跑步小腿会粗吗，我练了几天腹部还是老样子，这样练到底对不对呀。

我是这样看待这些问题的：

第一：以我们一般人的健身需求的强度来讲，我觉得没有什么训练不当的问题，身材不会越练越次的。

第二：练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了，那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器，任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果，总是迟疑疑惑是练不出来的，能练出来的都是行动派。

7、Q：深蹲会不会粗大腿

A：深蹲无疑也是最练大腿的运动，尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部，前提是大重量高强度，所以不等于你蹲了腿就粗了。

连续深蹲练习大腿变硬，只是练习后的充血导致，只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。

我最初练习深蹲时，也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛，即便是运动后2、3天肿胀感依然存在，感觉腿壮了，但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次，也没那么酸痛，腿也不肿胀了，而是细的结实。

8：小腿怎么练细

A：减肥是全身一起瘦，不会练哪里瘦哪里！脂肪代谢是全身一起的！只有通过局部的锻炼来塑形。我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵，跳绳算是有氧运动，而提踵尤其是负重提踵，可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道，纵向跳跃更能练到小腿。

目前我的各部位围度：胸围84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。

最后想告诉姐妹们：想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想，希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你，同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练，没有经过专业的指导，还在不断的摸索与学习当中，欢迎指正与切磋，共勉。

大众健身：安全健康是原则

运动不当反伤身

在运动过程中，不当运动可能引起的损害有两种表现形式，一种是当时就会产生疼痛的运动性损伤，另一种是对心脏等部位造成的潜在性的伤害。

在运动场馆或做集体性的健身运动时，因为每一个个体的年龄、性别、遗传以及运动基础等等一系列因素的差异，使得每一个人的运动能力都不同，而指导教练又不可能针对每个人的情况定运动计划，所以若不能因人而异地调整运动量、运动幅度，势必造成损伤。

这些损伤主要是下肢损伤，如膑骨、胫骨的损伤、关节积水等等。造成这些损伤是因为突然增大耐力训练，局部负担过重、过胖、年龄偏大等因素造成的。值得提醒大家：大众健身应以安全、健康为原则，提高体能、健美则是更高的追求，所以在健身过程中一定要注意：有多大力，办多大事，不能贪多图快。

运动心率测试法

220--年龄=心率最高极限X60%=A

220--年龄=心率最高极限X80%=B

A-B即为运动时每分钟的心跳速，B为最高限。

测试运动心跳速应在进行较大量运动10--20分钟后，摸腕关节处数心跳(第一跳为0)。

(实习编辑：童文冲)

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强壮不代表健康男人需要排毒

如果你每天呼吸着新鲜的空气，喝着干净的水，很少接触对身体有害的物质，你要排毒那是无病呻吟，可事实上我们并不是那样的，我们每天穿梭在如同毒雾的空气中，我们吃着各种化学添加剂和农药残留的零食和蔬菜，我们被“毒”包围着。因此，“排毒”势在必行!

很多男人一提起排毒，就是一脸的不屑，他们认为排毒是女人的专利，男人不用养颜也就无须排毒。殊不知，男人，特别是中年以上的男人，恰恰是更需要排毒的一群人。

排毒的目的不只是养颜，更重要的是保证身体的健康。男人是个筐，如今的男人有几个不抽烟，有几个不喝酒，有几个不应酬，事业的奔波，生活的累，成功与挫折，高兴与烦恼，因为你是男人，人生的一切你只得照单收到你的身体感情的筐里，对于男人自身的生理、心理状态，男人往往不想，也没有空去治理整顿。

而年轻男性中由于工作的压力过大而患神经衰弱、便秘的人也是比比皆是。为了男人的尊严，许多人还在硬撑着，对于有限的精力和健康来说，这样的做法无疑是涸泽而渔，待到年纪稍大时便会尝到苦果。高品质的生活，就必然要回归到自然的简单状态。男人需要排毒，男人离不开排毒。

走上健身减肥之路女孩健身的好处和误区

在这个以瘦为美的年代，很多爱美的女孩子也开始走上了减肥健身之路。其实减肥健身也逐渐的被很多人当做是一种健康的生活方式，长期坚持下来不仅身材会有一个大的改变，而且身体素质也会变得越来越好。下面本网站就给大家介绍一下女孩减肥健身的好处和健身误区，一起来看看吧。

女孩减肥健身的好处

1、增强肌肉力量

通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

2、燃脂

女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1、6公斤的脂肪而制造近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

3、减肌肉

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

4、增强自信

连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

5、不用担心肌肉线条过分男性化

女孩减肥健身误区

1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。

2、担心练成肌肉男专家认为，女性完全不必担心练器械会让自己变成施瓦辛格，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。

3、一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对骨感的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

女生健身的注意事项

1、女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动，如果强度大了容易长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于强度大，身体承受的压力也大，会使得肌肉组织、颈椎和腰推出现不同程度的损伤。

2、利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

3、一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220一年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

4、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮，应小口慢慢饮，如此才能达到良好的吸收效果。

5、健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

什么是健康

据调查，如今的小胖墩远多于“豆芽菜”，这与大多数家长认为孩子越胖越健康，千方百计诱导孩子多吃有关。其实，过于肥胖和过于消瘦都是不利于儿童健康的，因为三分之二的儿童肥胖症会延续为成年期肥胖症，儿童肥胖会造成肺活量减少，心脏负担过重、高血压、高血脂及糖尿病，而且肥胖儿童由于体态臃肿，缺乏灵气，动作笨拙，容易成为小伙伴嘲讽的对象，易使小胖墩产生自卑心理。

造成宝宝肥胖的原因

摒除遗传因素后，一些错误的观念及生活习惯也是造成孩子肥胖的原因。

1吃得多才会健康

宝宝体重过重，多与喂养过度有关。许多妈妈担心宝宝吃不饱，或是怕孩子营养不足，所以不断地鼓励孩子多吃一点，如此一来，很容易把宝宝的胃口撑大，自然和成为小胖子的距离也就越来越近。

2有营养的东西多多益善

现如今，很多父母就一个宝贝疙瘩，再加上多数这一代的父母小时侯条件差，所以愿意为孩子的营养花钱，某些家长认为价格高的食品就是高档的、有营养的食品，只要孩子愿意吃，再贵也舍得。

3懒得动、懒得走

现在的孩子缺乏运动，整天窝在家里看电视，想不变小胖子都难。国外研究指出，孩子看电视的时间愈长，愈容易使体重超重，如果他每天看电视、上网或是玩计算机游戏超过5小时，那他变成胖小孩的机会，比其他每天做这些事少于2小时的孩子高出5倍。更糟糕的是，电视看得愈久，孩子也愈容易接触各式各样向他们招手的零食、饮料广告，让他们更渴望吃这些不利健康的食物。

4父母影响

父母的坏习惯对孩子有绝对的影响，例如父母偏食，或是烹调食物的方式不正确喂食的时间不固定、不爱吃正餐等，宝宝也会模仿。做给孩子看，远比唠唠叨叨说破了嘴更容易影响孩子。

家有胖宝宝怎么办

营养均衡

在营养专家看来，再好的东西吃多了也就不好了。无论大人还是孩子，荤菜素菜、粗粮细粮，什么都该吃一点，食品多样化，按比例摄入各种食品——这就是营养的，均衡的、理想的膳食

肥胖儿由于生长发育比正常儿童快，对营养素的要求也相对要多，钙，铁等营养素缺乏的比例比正常儿童要高出4到6个百分点。所以，肥胖儿合理膳食更显重要。除了限制高脂食物摄入，增加运动外，胖孩子的食谱要尽量丰富一些，粗粮，绿色蔬菜，豆制品、海产品以及干果类都应摄入，同时要保证良好睡眠，因为睡眠中内分泌系统能分泌出更多的生长激素，促使身体长高，而在长高的过程中便可消耗部分能量。

为了做到均衡膳食，要尽量做到让孩子一天吃来自5个食品组（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质）的15～20种食物，荤菜和素菜的量要合适。每周给孩子吃1～2次粗粮，一次的量不必太多，大便干结的孩子可适当多一点。经常给孩子吃绿叶菜和水果，少吃油炸和高糖分的食品。

增加运动

运动是最好的减重法。当宝宝坐了好一阵子未移动时，就可叫其离开座位，站起来动一动、扭一扭，或者不时和孩子一起伸伸懒腰；放些动感的音乐，随着音乐起舞，跑一跑，跳一跳，效果都很不错。有时也可教孩子做些简单的运动，如柔软操、仰卧起坐、亲子运动等，都可增进体能。时间掌握在每天1小时，每星期5天左右。也可以选择固定几天安排一些事情做，让全家人都有机会活动，比如星期五晚上一起逛大卖场添购日用品，也借此机会教导孩子认识及选择食物，或者星期天早上全家人一同打扫卫生，让孩子负责整理自己的房间。

养成良好的饮食习惯

吃顿饭最好能控制在25～30分钟，如果超过这个时间，宝宝仍慢吞吞，不肯进食，就可收走食物，并不给予任何零食、点心，小小惩罚一下，宝宝下次就会加快速度。惟有养成良好的生活饮食习惯，才能彻底消除容易造成肥胖的根源。

经常变化食物种类

妈妈的烹饪手法及父母的口味，都会影响宝宝未来的健康。烹煮食物时应尽量清淡，烹调时，宜减少炭烤、腌、熏，油炸等方式，多变化食物种类，增加食物配色；教孩子选择食物，如告诉孩子蒸蛋比炒蛋（或煎荷包蛋）好、煮瘦肉比炸排骨好，因为前者的油脂含量较少；如果在外就餐，在孩子吃肉的时候搭配一盘烫青菜和2～3片卤豆干，这样，当孩子必须自己用餐时，才懂得哪些是健康的选择。

不要以食物作为奖品或安慰剂

以糖果奖励孩子，容易误导他认为吃这些东西是好的，强化他对这一类食物的欲望。另外，在宝宝哭闹的时候父母不管三七二十一就塞给宝宝零食，这样做只会让宝宝越来越胖。

不要以言语责备、嘲讽过胖的孩子

“你那么胖了还吃！”、“一天到晚只知道喝可乐，小心肥死！”用负面的言词责备或讽刺孩子，不但收不到制止效果，反而严重伤害孩子的自尊心，也打击他改变习惯的意愿，到时候不仅体重问题没有改善，还会出现心理问题。

【运动健康】如何区别肌肉是酸痛还是受伤？

我们都知道长肌肉必须通过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，所以很多人在运动后都会发生肌肉酸痛；但这个酸痛是延发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤、撕裂；这个就需要你自己学会辨识，以免在今后训练中累计导致受伤。

正常的训练后肌肉酸痛叫做迟发性肌肉酸痛。其疼痛发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后。

其由两个因素决定：

（1）训练后乳酸堆积

（2）肌肉微细结构破坏所致

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛；但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升；50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。

而肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。

简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

1、按压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

2、收缩伸拉法

正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。

关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。