在众多体能元素中，爆发力可能是掉的最快的身体素质了
相信除了运动员之外，大部分普通人都随着慢节奏的生活以及老年式的运动而逐渐损失你的爆发力！
爆发力训练的好处之前的文章已经介绍过了
1.爆发力训练让你变的更强壮
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
3.爆发力训练延长你的寿命
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠深蹲跳
利用T形杠铃进行深蹲跳式一个简单容易执行的动作，相比其他的爆发力训练会更加易掌握，也不容易受伤
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，双手握着横杠的一边，然后放在胸口锁骨附近。
3.屈髋屈膝向下蹲，降低重心至1/4的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力！
4.三关节同时伸展向上快速蹲起，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！
3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
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爆发力训练动作推荐：杠铃片深蹲跳
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃片深蹲跳
如图所示：双手各抓住一个杠铃片然后进行深蹲跳的动作！
这是一个非常棒的动作：相比肩抗杠铃，举重式的爆发力训练会稍微简单易学，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力
不过在进行爆发力训练前需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！
1.起始姿势为站姿：，双腿以肩膀的宽度分立而站，抓住杠片位于体侧，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！
2.然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力
4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（利用牵张反射，三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
3.跳起时不要太高，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！
最后提示：这是一个非常棒的动作，对于有一定训练基础的人群非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！
爆发力训练：杠铃深蹲跳！
爆发力训练：杠铃深蹲跳！
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃深蹲跳
如图所示：扛住杠铃然后进行深蹲跳的动作！
这是一个非常棒的动作，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力
不过动作要求以及难度会偏高，需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！
以下是动作过程：
1.起始姿势和杠铃深蹲一样：加载些许负重，双腿以肩膀的宽度分立而站，扛住杠铃，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！
2.然后屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力
（牵张反射）再同时三关节（髋膝踝）伸展向上抛起！！
4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！
动作的注意事项：
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
3.跳起时不要太高，扛稳杠铃好像杠铃是你身体的一部分，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！
最后提示：这是一个非常棒的动作，但并不适合初学者以及基本功不好的人群，量力而为才是最好的选择！
爆发力训练：深蹲推举
爆发力训练：深蹲推举
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升
奥领匹克举重运动一直是爆发力训练的最佳选择，不过对于大部分人来说，举重的动作难度颇高，很难掌握
而今天要给大家介绍一个稍微简单的爆发力训练：壶铃深蹲推举！
把深蹲和推举结合起来做一项复合训练是一个非常棒的选择，在我们常见的举重训练中，挺举的过程其实就是一个深蹲加上推举的过程！
配合深蹲三关节向上伸展产生的力量而顺势完成肩推，对于我们全身的协调性以及爆发力也是非常棒的挑战！
1.首先选择两个合适的壶玲，利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
2.正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
3.然后开始深蹲：屈髋屈膝向下蹲，直到臀部略低于膝关节，到达深蹲底端不停留，顺势向上蹲起。。
4.蹲起的时候你要感受到一股向上的力量，顺着这股蹲起的力量，开始向上推将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
5.慢慢屈肘下落壶玲！当壶玲靠在肩部的那一刻，顺着重心向下的力量无缝连接完成下蹲的动作！然后循环！
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用身体的协调性，爆发向上进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
提升肩膀爆发力：T杠爆发式推举！
利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉！
相比传统的过顶肩推，利用T形杠铃进行肩推对肩膀活动度，腰椎骨盆髋关节控制要求更低，是一个非常棒的肩推代替式
而动作的话之前最经典的是双手胸前推，单臂肩推，跪姿等等，除了这些之外，今天要给大家介绍利用T形杠来进行增强式训练，来提升上肢的爆发力！
什么是增强式训练？
增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练！
是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。
相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定，所以比较适合！
选择,适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口！
启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推！
采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方！
单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替！
这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展推这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。
换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上！
这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行
出拳爆发力训练方法
对于拳击运动员、警务人员来说，都是需要练习出拳爆发力的。有了出拳爆发力，出拳的实力才会更强大。很多人都想要训练出拳爆发力，但是不懂的要如何训练才能够比较有效果，所以也就无法达到理想的效果。下面就推荐五种可以提高你的出拳的爆发力的训练办法吧！
速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
(一)速度训练的主要内容
1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
以上就是出拳爆发力训练了，在知道办法之后， 如果能够强加练习，还是能够达到理想的效果的。要注意的是，训练的时候还是需要让拳头多休息休息，可以做手部的按摩和放松活动。急于求成反而达不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。
T杠爆发式推举 增强肌肉提升肩膀爆发力
相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定。
利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉。
以下是动作过程和几个变化式：
选择适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中。
站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口。
启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推。
变化一：单臂爆发式上推
采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方。
变化二：爆发式交替推举
单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替。
训练提示：
这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展“推”这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。
换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上。
这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行。
全身爆发力的训练方法
身体中的某些素质是可以在瞬间爆发的，也就是我们所说的爆发力。想要拥有一定的爆发力，又是需要身体运动神经比较发达，体能素质都比较好。所以就需要有一定的素质练习，全身爆发力的训练其实就是为了使身体的能量能够达到之最。下面，我们就一起来了解一下关于全身爆发力训练的知识吧！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
还有就是弹跳的练习，弹跳的练习是可以很好的训练全身的爆发力的。弹跳练习的 办法有很多，就比如与跳高、跳神或者是上跳摸篮筐等，都是可以帮助训练全身的爆发力。弹跳练习在训练之前一定要事先热身，否则很容易导致关节扭伤。
腿部爆发力的训练方法
腿部爆发力的训练方法
冲跑：
1，惯性跑在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便惯性跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随惯性跑进15~20米，随惯性跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
2，波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
3，往返跑运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4，放松大步跑跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
5，助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术！
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爆发力训练方法—增强式训练
提升爆发力增强式训练
爆发力的运用在举重、短跑、拳击、篮球等运动，都需要非常强的爆发力。因此若想要有好的运动表现，无庸置疑地，你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。
爆发力的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）。
换句话说，爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。
如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现，不只要训练力量，同时也要兼顾速度。
但训练爆发力的方法非常多，今天就先来谈谈最常见的增强式训练，并提供几种练习方式给大家参考。
增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。
至于要如何进行增强式训练，我们分别对上肢及下肢做简单介绍。
上肢：弹跳式伏地挺身
动作与传统的伏地挺身一样，差别在于身体向下时，要将上肢力量聚集起来，瞬间用力将身体往上带，再做拍手。
下肢：跳箱
双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外，指着同一方向。微蹲后，双手后摆向上带，两脚起跳至箱子上。
建议初学者刚开始跳箱时，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到习惯动作后，再做连续跳。
保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒，或是选择材质较粗糙的跳箱，增加脚底与表面的摩擦力。
做增强式训练的时候要注意一件事，那就是要尽可能用自己最快的速度起身，因为这种暂存的力量有时间限制。
如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强，转而活化高尔基氏腱器，导致肌肉放松，反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。
另外，训练时尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。
由于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候，会建议初学者，不妨在每次进入主要课表前（暖身后）先做增强式训练（一个动作6～8下，共3组），不用多，一星期加入到练习菜单中2～3次，一次一个动作即可。
等到身体适应获得成长后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数！
上肢爆发力训练方法：爆发力药球卧推
药球是建构上肢爆发力非常有效的工具之一，药球可以让我们增加基础功能动作的及运动专项动作的爆发力。药球是非常适合各个运动表现的训练计划，从爆发力发展上获得好处。
随着年龄的增长，爆发力是成年人最先失去的动作特质。丢掷药球有助于我们中枢神经系统建构协调和本体感觉，同时教导肌肉纤维如何快速而有力的伸展及收缩。我们必须伸展及收缩肌肉来建构与维持爆发力。
爆发力=功/时间
要建立运动特定的速度，运动员必须继续建构肌力及爆发力。运动员越强壮，越能够移动更大的重量。运动员拥有越多的爆发力，能够产生出来的越多。想要拥有爆炸性的动作，你一定要快！因此，在药球训练的目标中应该是以尽可能快的速度来进行动作。
动作推荐：爆发力药球卧推
目标：建构上肢水平推爆发力。
这是一个是个非常好的基础丢掷动作，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制药球是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在地面维持一个好的基底，同时爆发式的将球推出。
准备：选择一颗重量适中的软式药球，和同伴一起训练！
动作过程：
如图所示：仰卧在地板上，手臂向上伸直，让同伴从垂直方向把药球放下，然后将球缩回胸前，然后快速的完全伸展手臂，让球释放出去。重覆进行动作。
小腿爆发力、弹跳力训练方法
锻炼小腿肌肉的健身方法有哪些呢?怎么锻炼小腿的爆发和弹跳力呢?下面一起看看小腿肌肉锻炼的方法集合。
哑铃练小腿肌肉
1.站姿哑铃提踵
脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
2.坐姿单腿哑铃提踵
这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。
3.站姿哑铃单腿提踵
站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
杠铃练小腿肌肉
1.站姿前后摇晃杠铃提踵
站在深蹲架旁，把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片，以增加阻力)。向后翘起脚趾离开地面一点距离,，然后再向前脚趾落地，翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数，并返回到起始位置，重复
2.坐姿杠铃提踵
坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
3.站姿杠铃提踵
从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。
器械练小腿肌肉
1.蹬腿机小腿练习
使用腿举机，自己躺在上面稳定好，将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台(你可以添加更多重量，以增加抵抗力)。开始练习：一定要保持该动作在运动顶部保持一下，回到开始位置，重复直到完成。
2.器械坐姿提踵
坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。
3.哈克机小腿练习
坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。
徒手练小腿肌肉
1.站姿重物提踵
从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。
2.站姿重物单腿提踵
站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
爆发力训练：六角杠铃蹲跳！
爆发力训练：六角杠铃蹲跳！
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
而今天要给大家介绍一个爆发力训练动作：六角杠铃蹲跳
利用六角杠铃（环形杠铃）进行蹲跳是一个非常棒的动作：相比肩抗杠铃，举重式的爆发力训练会稍微简单易学，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力
不过在进行爆发力训练前需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！
以下是动作过程：
1.起始姿势为站姿：双腿以肩膀的宽度分立而站，然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，抓住杠铃，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！让你的整个身体蓄满张力
2.然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力
3.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（利用牵张反射，三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）
4.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！
动作的注意事项：
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
3.跳起时不要太高，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！
最后提示：这是一个非常棒的动作，对于有一定训练基础的人群非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！若是无六角杠可以选择两个够重的杠铃片！
