健身心经——停 看 听

发布时间 : 2019-11-08
为什么健身看腿 动感健身跑步听的音乐 健身听的快歌

健身心经停看听

1.运动及健身动机及目标

我想大部分的人运动的目标都包括健康,但我相信有更多人是为了让自己变的更好看!这种动机很棒!但目标的不同,运动的方像当然也会不同,所以大家应该确认自己想要的,之后便持续坚持下去,所以,请找初衷,谢谢。

2.了解自身体能状况

大部分的运动都会面临适不适合的状况,大家活了几十年,成长的背景不同,家庭病史也不同,对于自身哪些部位有所谓的旧疾或体态问题,应该认真清楚的看待,千万不可在一昧求好心切的心态下,尝试任何运动,最后可是会悲剧的呢!如果有不确定的地方应该向健身教练或是医生做评估。记得,运动应该要是一件很快乐的事!

3.选择适合自己的运动

跟第二点提到的一样,在了解自身体能状况后,对于运动的选择更加有帮助,可能有个目标可以透过许多不同种运动方式达成,但是不一定每个方式你都适合,或是说某些方式是你特别喜欢的,在喜欢的情形下,达成的效率也会提高,所以同样能达成目标,为何不做一些功课选择自己最适合的呢!

4.一步一脚印

这边要强调的是千万别想要一步登天!运动跟股票乐透不一样,是需要一步一步去经营的,许多初学者可能一开始接触运动便一股劲的排了许多菜单,常会有身体无法负荷的情形,一但此种情形发生便容易有放弃的念头,心想诶,我果然不是这块料呢。运动跟所有事情一样,需要量力而为,一定会有进步的空间,重点在于如何循序渐进的达成!

5.别盲从而愤世嫉俗

现在有网络大神或是许多健身神人的网络分享,大家都可以轻松的在网路上找到健身资讯,当然小编想强调的是,所有的事情没有绝对,基本上都是见仁见智,如果试了某些动作却没有效果也不可以完全认为是错误讯息,因为或许在这世界上有许多人是可以成功的,本质就在于适不适合自己,毕竟每个人都是独特的,我认为只要不是害人的知识就可以当做参考!

健身、理性、坚持。

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健身心经:初学者的第一步


健身心经:初学者第一步

任何事的一开始,都是值得纪念的。第一次进到健身房、第一次达到目标重量,或是第一次因为身材变壮,需要换掉衣柜旧衣服时....

但这些第一次,都不是凭空得来。而是跨出正确的第一步,并且经过许多努力,才有更多的第一次。

那正确的第一步该怎么跨出呢?来看看健身初学者必知观念第一章吧!

1.找出你的最大重量

确认你的最大重量,是非常重要的一环。这数字可以了解你目前的程度、可以是你进步的基准点、可以是你的目标。常见的多关节训练-深蹲、硬拉、卧推,你知道你的最大重量吗(1RM)?

这里有两个方式测量:

a.简易计算:基本上,你可以完成3~4下的重量,就是1RM的90%。例如你可完成60公斤深蹲3下,那你的最大重量就是60÷0.9=67公斤。

b.实测:实际操作吧!直接找出你能完成一下动作标准的最大重量吧!

(可安排一周当作测试周,每天只测一项目,测试完后休息一天在做下一组测试。测试时注意安全!)

不论你使用哪种方式计算出1RM的数值,它可以当成一个可调整的目标,也可帮助你制定你的训练计划。

2.设定目标

新手从0开始往上增加,通常会比较快速且易见成效。平均来算,12~16周的训练后,你的最大负荷重可以进步5~10%。

不过重量上的进步,每增进一点,都是很多的努力辛苦。因此初学者,可将目标设定在5%的进步即可。

另外你也可以利用1RM设定训练计画。选择最大重的90%,将1RM的90%当成训练最大重量,进行菜单安排,不超过这重量训练。比起用1RM的重量安排训练,更可以确保你的训练品质、动作正确性,并且不会让你过度负荷。

3.学习正确动作

这训练并不是以增肌为目的,虽然这可能违反我们训练的目标,但对於初学者,这却是非常重要的一点。「先学会走,你才能跑得更快」,不论是何种动作训练,先学习正确的动作模式,正确的肌群使用,透过轻重量让身体熟悉,对於往后大重量的突破,才会有最棒的帮助。

突破大重量是许多人的目标,但绝对不是初学者一开始的目标。

4.设定训练计划

初学者一开始选择的训练菜单,越简单越好。设定5~8下的动作,训练最大重量的70~85%的重量进行5组,或75~90%的重量进行3组。刚开始可做些保留,不用做到力竭。毕竟,你是来训练而不是来伤害你的肌肉。

5.选择你的训练动作

初入健身房,可别专挑机器训练,或是哑铃弯举等单关节式的训练,那会让训练没有效率。多关节训练才是你应该选择的。

1.深蹲和它的变化式:杠铃前蹲(FrontSquats)、箱式深蹲(BoxSquats)、壶铃深蹲(gobletsquats)等

2.硬拉和它的变化式:架上硬拉(rackpulls)、相扑硬拉(sumodeadlifts)、罗马尼亚硬拉(Romaniandeadlifts)

3.卧推和它的变化式:斜板卧推(inclinebenchpresses)、哑铃卧推(dumbbellbenchpresses)等

4.杠铃上举和它的变化式:坐式杠铃上推(seatedmilitarypresses)、哑铃上举(dumbbelloverheadpresses)、壶铃上举(kettlebelloverheadpresses)等

挑以上四种的基本动作,进行3~5组,行有余力在各选择一项变化式当作辅助训练。

6.肌肥大并非首要目标

肌肥大的目标并不适合初学者,因为那代表着要有更强的训练和更高的训练频率,还有较少的休息时间。对刚要建立身体初阶强度的初学者来说,两者是不同的训练方式,容易造成一开始的挫折。

那是否有所谓最棒的训练计划呢?并没有!不同人的训练课表会因为几点因素而改变:今天是训练上半身、下半身或是全身?你的训练强度如何?你的最大重量是多少?等等因素....

所以先建立基本的身体强度,进步后再调整目标,而不是一开始就以肌肥大为目标。

7.将以上各点确实进行

将以上所提到的各项注意要点,帮助刚接触健身的自己。设定目标,规划适合自己的训练菜单,然后循序渐进的调整强度。虽然一开始重量不如别人那么重,肌肉线条也不明显,但一开始基础能踩稳,对往后的训练,将会有意想不到的帮助!

加油吧!各位初学者们!

练一练和停一停


在中低强度的有氧训练中,间歇性地冲击高强度,有利于身体更快地燃烧热量,这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时,实际上是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量(热量)消耗都来自于食物的氧化反应,因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时,氧气的吸收只会在前几分钟内增加,在接下来的训练中,氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动,固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态,降低体重也变得越来越困难。

这时,就要引入间歇性训练了。在训练当中加入短时间的高强度运动,就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多。这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气,而在慢跑中很少会出现这种情况。

通过在日常训练中穿插时间更长,更剧烈的间歇性动作,你的最大摄氧量将不断增加,最终将能更好地利用氧气。换句话说.通过训练加快了自己的新陈代谢率,使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善了心血管功能,这意味着长跑也将变得更容易、更快。

因此,如果你正在减肥,不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练当中。你将发现,虽然自己练得上气不接下气,但脂肪减少的速度快了很多。此外,有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度,达到锻炼身体的目的。

TIPS:法特莱克训练法

这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行。可以先快速上山跑,然后慢跑,直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划,当你和同伴一起训练时,这个方法尤其有效。对于初学者,则可以采用“走跑结合”的方法。

编译:付树梅

举重腰带用不用

杨宏建

举重腰带曾经是健美运动员与爱好者的必备之物,与拉力带、护膝、健身杂志一同被装在运动包里带来带去。有些人还把自己的名字、训练口号、甚至最好的卧推成绩写在腰带上

现在用腰带的人少了。一项调查发现,只有27%的力量练习者用腰带,其中大多数人是为了防止受伤,只有22%的人希望用腰带加强力量,虽然使用或不使用腰带哪个更好存在着争议,密尔沃基大学的专家还是对12项有关腰带作用的调查进行了总结,他们发现腰带还是有效果的它能在练下蹲时提高竖脊肌力量,增强10%的腹肌力量。腰带能提高腹压,因而加强核心部位的力量,减少负重时椎间盘所受的压力,起到保护脊柱、防止受伤的作用。还有一些研究证明,腰带能加快下蹲立起的动作速度,增强爆发力。专家的建议是在举大重量,尤其是脊椎受力较大时使用腰带。不过,不要练什么都系腰带。

10首适合健身时听的音乐,一听就很有力量


一个人健身总是孤独寂寞冷

放点燃爆的音乐

让自己练得更有激情!

我们去健身房健身总是能听到音乐,有单车区吵闹的电影,有前台各种各样的流行歌曲,或者是你耳机里自己喜欢的音乐。

当你听到一些快节奏的歌,金属啊,电音啊,摇滚啊,会让你感觉很棒,浑身有动力,即使你的训练强度很大,音乐让你依然感觉到很轻松。

许多研究显示,在健身时听音乐能够有效帮助我们提高锻炼效果。英国布鲁内尔大学的运动心理学家卡斯卡尔吉斯博士曾在他撰写的一本书《TheMusicApplication》上提到,在运动时听音乐,歌曲里的节奏、歌词都可以改变人的心态以及分散注意力,还能有效提升运动后的效果。

今天,给大家推荐10首最适合健身时听的音乐,既有节奏感强烈的,也有轻柔舒缓的。

音乐的选择还是要符合你健身的方式,力量训练还是选择节奏快,带有一点暴躁的感觉的音乐,瑜伽就应该选择舒缓一点的音乐。

10

EnterSandman-Metallica

《entersandman》是METALLICA最经典的歌曲之一,这首歌获得格莱美最佳重金属歌曲奖,让你嗨到爆炸,当做健身时候的背景音乐是最好不过。

09

Lullaby-Sigala/PalomaFaith

《Lullaby》一首轻柔的作品,非常适合做瑜伽等节奏偏缓慢的有氧运动时的背景音乐。

08

GonnaFlyNow-BillConti

《GonnaFlyNow》洛奇主题曲,拳击手的最爱,当你正在练拳击的时候,不妨听听这首歌。

07

MasterofPuppets-Metallica

《MasterofPuppets》老牌摇滚乐队Metallica,节奏必定爆炸,健身时候听这首歌,人也有劲了。

06

TillICollapse-Eminem

《TillICollapse》直到我崩溃,姆爷的歌,歌名都这样说了,一直锻炼,直到你奔溃,健身必备曲目。

05

SmoothCriminal-MichaelJackson

《SmoothCriminal》是迈克尔杰克逊代表歌曲,非常适合有氧运动时播放,听着这首歌,腿也不由而然的抖动起来。

04

RemembertheName-FortMinor

FortMinor黑暗堡垒是林肯公园成员中的嘻哈歌手迈克信田组建的饶舌组合,《RemembertheName》这首歌经常被当作体育节目的背景音乐,是你不容错过的健身音乐。

03

LoseYourself-Eminem

《LoseYourself》,Eminem电影《8英里》的主题曲,这首歌曲节奏由慢到快,非常适合健身的节奏,尤其是当你失去自我的时候,你会找到共鸣。

02

BeatIt-MichaelJackson

《Beatit》是MichaelJackson的代表作品,这首歌入选了摇滚名人堂的500首经典之一。什么,你还觉得累,听听《Beatit》,然后动起来吧。

01

EyeoftheTiger-Survivor

《EyeoftheTiger》是电影《洛奇3》的主题曲,由Survivor演唱,它被认为是最好的健身歌曲,当你想放弃时,听听EyeoftheTiger,然后想到洛奇,你就会坚持下去。

听!身体在说话


从出生的那天起,我们拥有了一份巨额的财富,它不仅跟随我们一生,还会帮助我们在人生的道路上获得更多……没错,它就是我们的身体。在身体与我们相伴的时间里,它基本上处于相当听话甚至有点逆来顺受的状况,可越是如此,我们就越发忽视了他的存在和感受,漠视它发出的信号,不管是愉悦的、叮嘱的、告诫的、还是愤怒的……

千万不要等到身体发怒的那一天,才记起它的存在吧,因为它讨厌生病的心情和我们是一样的,它只有在无计可施的时候,才会使用“病”这么个笨办法来提醒我们对它的关怀和关注。在日常生活里,多倾听身体的话,并按照身体的指引去做,你会发现,这对你,对身体而言都绝对是一场非常有意义的对话!

怎样听懂身体的话?

身体的“私房话”

当你开始从女孩变成女人的时候,他们就第一时间感受你的变化。它们是你的乳房和子宫,比起身体的其他部位,它们多数时间都羞答答少言寡语。所以你更需要时不时地停下来,细心聆听它们讲的那些“私房话”,这样才能给它们更好地呵护。

*乳房的私房话

如果乳房有了这些变化,那么是乳房想告诉你——

乳内有肿块:千万别小看小小的肿块,它可是浓缩了乳房的千言万语:如果你认为不痛的肿块只是一个无所谓的“小疙瘩”,只有感觉疼了才是生病的话,你真的是错了,因为无痛肿块才是乳房十万火急的“鸡毛信”呢。乳腺癌的肿块早期时就是无痛肿块,一旦发生疼痛,病症就已进入中晚期了。同样,多发于年轻女性的乳腺纤维腺瘤的肿块也是没有痛感的。肿块剧烈疼痛的话,则可能是乳腺炎,若肿块的大小和同感会出现会随着月经周期有规律地变化,那么患上乳腺增生的可能性比较大。

乳头溢液:在非妊娠期和非哺乳期,挤捏乳头是有液体流出称为乳头溢液,它同样能传递出很多“暗语”:淡黄色的浆性溢液最常见,几乎是所有乳腺疾病的前期预警信号,其中以乳腺增生为多;乳汁样溢液于血中泌乳素增高有关,导致泌乳素增高的因素非常复杂,根据调查数据显示,其中约1/4的人是由脑垂体肿瘤引起的,因此,一旦发现乳汁样溢液最好马上起医院检查详细病因;如果溢液是脓性的,则多为导管扩张症呵浆细胞性乳腺炎;而血性溢液(可为鲜红色、咖啡色、淡黄色或褐色)的出现则无异于投下了一颗重磅炸弹,因为他可能是导管内乳头状瘤甚至是乳腺癌的症状;另外,也不要轻视了无色透明、偶有粘性的清水性溢液,它也可能是乳腺癌的信号。

乳房胀痛:医生常说,疼痛会讲话。如果如果乳房胀痛随着月经周期而有规律地变化,那么极有可能是乳腺增生的症状。如果疼痛是特发而剧烈的,则多为乳房的各种急性感染性疾患。所以,甭管“疼”有多难受,你先听听它想说什么。

乳房皮肤出现异常:女人们会常常对着镜子仔细观察脸上的皮肤是干了还是油了,毛孔大了还是小了,对待乳房上的皮肤也应该如此。如果它出现溃疡、红肿、增厚、橘皮几静脉扩张,乳晕色泽不均、外形不圆等,都说明乳房可能有了健康问题。尤其是乳房上出现了“酒窝”(浅表性的皮肤凹陷)最需要警惕,它可不像面颊上的小酒窝那么惹人怜爱,因为他很可能是乳腺癌的前兆。

*子宫的私房话

如果你的身体出现了这些异常,那么是子宫想告诉你……

白带异常:正常的白带呈白色稀糊状或蛋清样,高度粘稠,无腥臭味,量少。白带被称为“女性妇科健康晴雨表”当然不是浪得虚名的,它一旦出现了异常,证明你的子宫健康可能正由晴转阴,需要重视。若果白带呈白色,豆腐渣样,常伴有严重的阴道瘙痒,多见于霉菌性阴道炎;如果呈黄绿色,有泡沫,很可能是滴虫性阴道炎;如果呈灰黄色,带腥臭味,则可能由细菌性阴道疾病引起的;水样白带多见于子宫体炎症、输卵管炎症和宫颈炎症等等;如果白带内混有血丝,应警惕可能是恶性肿瘤的警告。

异常的子宫出血:异常的子宫出血指非正常月经的出血。引起异常的子宫出血的原因较多,几可能是较轻微的原因,比如过度紧张疲劳、环境改变和营养不良等引起内分泌素乱造成;也可能是较严重的原因,即子宫病变,如子宫肌瘤、宫颈病变、子宫恶性肿瘤等造成。不管怎样,出血总是意见严重的事情,一旦发生都要慎重对待。还有一种情况,那就是如果你经常使用紧急避孕药,那么也可能改变你体内的激素水平,造成不规律出血,所以不到万不得已的时候,最好不要劳烦紧急避孕药的大驾才是。

下腹疼痛:如果你问身边同事:“最近我老肚子痛,怎么回事啊?”她可能会轻描淡写地告诉你:“消化不好吧,吃点药就没事了。”的确,消化不良会引起下腹疼痛,但对于健康,我们还是需要抱着“钻牛角尖”的精神,很多女性就被“消化不良”这个假象蒙蔽,耽搁了正确的治疗。对于女性来说,引起下腹疼痛的,还可能是盆腔炎症,甚至是肿瘤,所以千万不能轻视。如果治疗消化不良的药物在3天内还没能改善你的下腹疼痛症状,麻烦你不要再执着下去了,马上换个角度考虑一下是否你的子宫出现了问题!

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运动后猛停,诱发血栓


放松5—10分钟让身体得到缓冲

为了迎接春季运动会,大学生小伟最近两个月来每天都坚持练长跑,并逐步加大了自己的运动量。谁知一周前,小伟的右下肢逐渐肿胀起来,皮肤变成紫红色,走路都疼痛难忍。到医院做彩超发现,他的小腿静脉里有一根长达20厘米的血栓。若不及时取出,剧烈的运动可能引起血栓脱落,严重时可造成肺栓塞,随时危及生命。

多运动不是能防血栓吗?小伟觉得非常意外。哈尔滨医科大学附属第四医院血管外科主任关英辉给出了解释,原来,他每次跑完步都马上停下来,没有注意做相关的肌肉放松练习和身体调整,使肌肉的代谢产物没能及时消退,加上血流速度突然减慢,诱发血管内炎症的发生,并逐步导致血栓的形成。

现实生活中,像小伟这样犯错的人并不少见。这样的运动并不完整,更不科学。就像汽车刹车时要慢慢减速一样,高强度的剧烈运动过后,人体从运动到停止之间,也要有一个缓冲、整理的过程。通过放松动作,比如一边舒展身体,一边配合相应的呼吸节奏,可以让紧张的肌肉慢慢放松,心跳逐渐减慢,暂时升高的血压也逐渐恢复,避免突然“减速”对身体的刺激,减轻炎症反应,防止血栓形成。

运动后,最好做5—10分钟放松运动,让全身上下的肌肉都得到调整。可以双手下垂,反复轻轻抖动双肩双臂,调整上肢肌肉;慢慢抬腿、拍打或按摩大腿内、前、后侧以及小腿后侧肌肉,以调整下肢肌肉;前后左右弯腰或团身抱膝下蹲数次等,直到脉搏恢复到运动前水平。▲

钓鱼 休闲健身心


钓鱼作为一种日常休闲运动,不仅可以培养兴趣爱好,还可以健身,锻炼身体。对于人们来说,一举两得,何乐而不为呢?

1、重坠远投饵宜小

抛竿抛出后,饵团与铅坠会受到空气和风的阻力。这个阻力与饵团的大小钓线的粗细有着密切的联系,饵团越大它的飞行阻力就越大,落点就越近。抛竿想要抛的远,就必须使用重坠小饵团,借助重坠的重量抛远,小饵可捏成抗风性能良好的椭圆形,以减少空气和风力的影响。不过开钓前的诱饵可适当地大一些,以便快速诱鱼聚集鱼。

2、加坠添重有利中钩

抛竿钓鱼中,有的钓友在自然水域中钓鱼,担心使用铅坠会挂底,纷纷采用加大饵团,以饵代坠的方法来避免减少挂底,殊不知铅坠的作用并非仅仅是定位,还有使鱼中钩的功能。抛竿钓鱼是在钓者毫不知情下咬钩,谁都无法获知鱼咬钩的第一信号,只有在鱼中钩之后,钓者才能通过竿梢获得鱼讯。因此,钓者未扬竿之前,使鱼中钩的力量全部来自铅坠,铅坠在钓组中并对中钩之鱼的行为有一定的牵制作用,如果没有铅坠,势必造成钓钩穿刺无力,给鱼造成更多的脱钩机会,所以在钓组中最好不要采用以饵代坠钓法,除非是在水下乱石成群的钓点的用固态饵钓取有咽齿的鱼类。

3、空钩收线转速均匀

有些钓友在给抛竿钓组换饵,扬竿收线时,会将渔轮摇得时快时慢,这样,会使钓线在不负载的情况下,时紧时松,导致钓线在线槽中呈不规则排列,在下一次抛投中不仅容易炸线,而且还会乱线。因此,认真做好每一个细节工作很有必要。空竿收线使渔轮均匀地保持一定的转速,这样即使钓线没有负载也不会埋下炸线的隐患。

4、空钩快起避免挂底

抛竿钓同手竿钓鱼一样,也会在有鱼讯(动作)的情况下空竿,钓者在热切的企盼中得到有鱼中钩的信号,情绪激动地扬竿,当发现空竿时,转动渔轮的手会越摇越慢。当铅坠的重力大收线运动的力量时,裸钩就会落底钩住水下的乱石或是朽木枯树等障碍物而挂底,轻则损失钓组,重则拉断主线,给自已添加不必要的麻烦。因此,钓者在发现空竿或换饵时,务必注意空钩快起,避免挂底。

5、先支抄网等鱼入抄

还有的钓者一到河边,就急匆匆地拌饵开钓,当钩饵一入水,自己则跑到其它的钓友处聊天。上鱼了,抱着竿遛了半天,准备抄鱼时,才想起抄网未装,一时手忙脚乱,很是被动。正确地做法是将钩饵抛入钓点后,就应及时组装抄网,免得上鱼在先,落得个被动。

健身 贵在放松身心


健身运动后的放松又叫休整运动。职业运动员为了加强训练效果,都非常重视训练后的放松。放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。而大众的健身运动后的放松,重视的人却很少。

运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。

全身放松的内容应包括上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%— 90%,因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。

看美国家庭怎样健身


一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是,双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲,脚后跟距臀部12—18英寸,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上),上身向后平躺;起来时上身向前伸,直至贴紧大腿;头前伸,尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

二、俯卧撑

做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿,避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童:双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直;双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直,这样不间断地动作,记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。

三、平坐前伸

这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是,脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距5英寸,脚掌顶住墙;双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,这样持续5秒钟,记下你手指尖与墙的距离。

四、3分钟踏跳

这是一种最简便的方法,主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用,它还可以减少心脏受损害的危险。 踏跳的方法是,在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约12英寸,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次交替动作,平均2—3秒完成一次。

健身练什么?看心情指数!


拉丁有氧自由随意、热情奔放、节奏明快,可以使你在热情奔放的音乐中感受欢快的心情。在你全身心投人地跟随着音乐扭动髋部和腰部,燃烧激情的同时,你的脂肪也在燃烧。而动感十足的街舞以明显的音乐节奏做搭配,全身上下自由摆动,让你在新奇好玩的舞步变化和流行音乐的激情节奏中,充分保持年轻的精力和心态。

尽管形体教练编排的动作大都比较单一(毕竟是大众操嘛),但在挥汗如雨中,你不仅心情舒畅了,还会真切地感受到自己在举手投足间有了韵味。而跳健美操时,在时而舒缓时而激越的音乐引领下,无论是热身运动,还是有氧运动都会使你感到身心是那样的和谐舒畅,一切杂念摈弃得干干净净,投入地珍爱自己、珍爱生命。此外,在大运动量中,烦恼也会在不知不觉中被汗水化解,剩下的自然是好心情喽。

练习瑜伽时,可以闭上眼睛,在虚无飘渺似有似无的音乐声中,在教练的指导下,调整好呼吸的速度,赤足做着各种看似简单实际能够抵达身体每一个部位的动作。把呼吸,冥想,柔韧,平衡有机地结合在一起,可以有效地调理身心,消除疲劳,使你的精神境界达到一种冥想的状态,让你的内心获得平和与安祥,释放内心的负担和杂念。

在劲爆的音乐、教练的口令、伙伴的感染下进行颇具爆发力和刺激性的搏击操锻炼,会让你郁闷或烦躁的情绪得以释放。经过一段时间的锻炼,可使你身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高,但需注意适时调整步伐和避免在做闪躲或猛击动作时用力过大,因为安全是第一重要的。

透过饮食结构看健身


食物是人体必需营养的最佳来源,只有建立科学的饮食结构,才能保障饮食的科学、合理。一般来说,中国人的饮食来源比较丰富。但是由于地域的差异,中国人的饮食结构并不理想。饮食习惯中的“口味”与“嗜好”等问题决定了其饮食结构的不合理性与盲目性。只有真正了解食物的营养特点,并掌握补充营养的一定技巧,才能获得食物补益的理想效果。

食物多样化,谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素,每日饮食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体,是人体能量的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主,并需注意粗细粮搭配。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食,对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。

常吃奶类、豆类及其制品

奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外,含钙量较高,利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低,我国婴幼儿佝偻病患者也较多,这和饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素,加工成豆制品后更易消化。因此,应提倡常吃豆类及豆制品。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是导致某些慢性病的危险因素,应当少吃。

清淡少盐的饮食

饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。除食盐外,还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等,因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。

进食量与体力活动要平衡

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病,体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降,都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡,体力活动较少的人应适度运动,使体重维持在适宜的范围内。

饮酒要限量

白酒除能量外不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏的现象,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

吃清洁卫生、不变质的食物

应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况等方面。

减肥心经:不要急着下定决心!


减肥心经:越慢越快!

当有一天,你晚上洗澡时看着镜子中的自己,发现出社会后自己的身材开始越来越臃肿,肚子上的肥肉越堆越多。。。

突然有一天,你受到了鼓舞,不管是看到朋友瘦了、明星减肥成功、还是因为夏天想要穿上泳装等种种理由都会让你发誓:我要减肥,我一定会瘦下来!!

于是你换上了运动服,从不运动的你开始运动,从不在乎饮食的你开始网络上搜寻各种饮食建议。你决定不再吃那些曾经爱不释口的垃圾食物,开始了三餐水煮,吃鸡胸肉、花椰菜、糙米,喝饮料只能无糖绿茶的减肥生活!!!

给自己打气,每天的日记里告诉自己要坚持下去,就算嘴再馋也要忍住,就算再累,也要跑完10圈操场...你开始充满斗志!

恭喜你,有这样的决心,你成功了一半。

但残酷的事实是,迎接这些雄心壮志的结果都是失败。

撑过一周,好辛苦但也值得,很佩服自己。。。

再过一周,开始怀疑,我这是何苦?偶尔吃个冰淇淋没事吧???算了还是不要吃,,坚决不能吃。

回到家,看见鸡胸肉,花椰菜,水煮餐,觉得世界都黑了......偷偷吃了一段大餐,悔恨感让你想扇自己耳光,,

或许你还能撑一周,,,但再过几天,,你的决心将会越来越松弛,直到最后默默放弃

以上事情每天都在你我生活中上演,从充满斗志到郁郁而终,最后都失败收尾!

有决心是坏事?

严格控制自己?

逼自己变好是坏事?

这些都没错,错的是:别同时追两只兔子

减肥也是温水煮青蛙!

要你一下子从当下的生活习惯中突然来个360度急转弯,没有人受得了!

当你想学习一个新的事物,或想养成一个新的生活习惯时,如果这方法很简单、不会感到痛苦、非常省时间、并且让你不会因此没朋友,你绝对会愿意去做。

试着先专注一件事物,等这件事物拿手后,再加入新的目标

例如:先试着开始运动,其余的饮食、下午茶、周末聚会都先不要理会-------直到你养成运动的习惯,接着请在维持运动习惯的前提下,再练习一个新的习惯,例如五天下午茶都喝奶茶,请试着改成只四天。

虽然计划看似不完美,但是会让你愿意开始,并且持续进行,宁愿进度稍慢一些,也不要年年在减肥、充满斗志、失败、悔恨、再减肥的回圈里度过。

从加入一些小的改变开始,不会让你的生活习惯反差那么大,不会给你措手不及的压力,让你的身体慢慢的却适应,去改善!有时候,过分要求只会适得其反!

爬山 在愉悦身心中健身


爬山既是人对自然的挑战,也是对自我的挑战。当你脚踩顶峰“一览众山小”时,就会享受到回归自然的喜悦,平添征服自然的豪气,而这种感觉对于深受“现代文明病”困扰的都市人无疑是最好的“保健品”。

据测定,一位体重在70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的人士的喜爱。

爬山的三大益处:

1、 征服山峰,呼吸新鲜空气,欣赏大好河山。

人们都希望自己活得快乐健康,希望自己能经常去爬山,登高远眺。下决心去爬山,首先得征服自己,打消一些不必要的顾虑,只要跨出了第一步,你就会开始对爬山感兴趣的。在爬山过程中,几乎可天天看到自己在进步,既能在崇山峻岭中呼吸新鲜空气,还能欣赏祖国大好河山。

2、 锻炼脚力,锻炼心肺功能。

俗话说:“人老脚先衰。”人的脚有劲,就能跑能跳能走,就不易衰老。就练脚劲来说,爬山的效果最好。研究发现,爬山对脚劲和心肺功能的锻炼,要比长跑和游泳似乎更有效,更易行。

3、 磨砺意志,开阔胸怀。

爬山,要一步一步往上爬,爬上去后,还要一步一步走下来,确实很辛苦。可是,当你爬到山顶,当你征服一座山峰又一座山峰时,你会感受到无比的兴奋、快乐和满足。“踏破青山人未老,风景这边独好”。爬山能让你感受到历经艰难达到巅峰后的独特境界和乐趣。

专家点评:

脚是人体之根,经常爬山可以增强下肢力量,提高关节灵活性,促进下肢静脉血液回流,预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病,而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位,使经络通畅,延缓衰老。爬山时双臂摆动,腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动,促进身体能量的代谢,增强心脏功能。

是否对我们的健康有益,还要看山多高、坡多陡,登山者多大年龄。我们经常能爬的是离得家不远,海拔不超过1千米的北京香山、景山,即便不高的山,速度过快也可能达到我们不提倡的无氧代谢运动水平!膝关节也可能受到损伤!