坐姿腿屈伸动作要领详解

发布时间 : 2019-11-08
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不同的动作都有不同的动作要领,所以这就要求我们在开始一项运动之前,先对动作有一定的了解,这样才能够保证在之后的锻炼过程中,达到更好的锻炼效果,并且不容易在运动过程中受伤。那么具体坐姿腿屈伸动作要领是什么呢?

坐姿腿屈伸动作要领:

一开始我们身体坐直在长凳上,此时我们背部挺直并且收腹,双腿形成90度,并且小腿和地面垂直。我们可以选择哑铃辅助完成动作,这样锻炼的效果更明显。我们可以将哑铃挂在腿上,此时我们腿部向上抬起,能够感觉到我们的肌肉有在拉伸的感觉,直到我们将腿部伸直,和地面保持平行的状态之后,我们再缓慢放回这只腿,重新进行动作。每次坚持完成15个一组,可以进行3组。

坐姿屈伸腿可以锻炼哪里?

这个动作最主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,在进行的时候,能够有效的拉伸我们的腿部肌肉,尤其对于我们的小腿肌肉,有良好的改善肌肉线条的作用。另外在进行这个动作时,因为我们的腹部是收紧的,所以也能够锻炼我们的腹部肌肉。同时经常进行这个动作的锻炼,能够改善我们的体态,尤其是驼背弯腰的情况,能够得到良好的解决。

坐姿屈伸腿完成时需要注意什么?

因为在进行这个动作时,动作的难度不大,并且动作幅度比较小,所以锻炼时,我们一定要多做几组,这样才能够看见比较好的效果。同时如果我们借助哑铃完成动作时,一定要注意选择好适当重量,否则容易在运动的过程中受伤,容易拉伤腿部肌肉。

以上就是关于坐姿屈伸腿动作的介绍,这个动作完成时并不难,但是我们需要坚持进行,否则锻炼效果不明显,至少需要坚持1个月以上,才能够感觉到我们的腿部肌肉有明显改善。

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坐姿腿屈伸


腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(Leg Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿划船动作要领及要点详解


在健身新手向老手过渡的时候,背部肌肉的训练往往能够引起很多注意。为了让背部线条更加好看,更有力量,锻炼背阔肌势在必行。如果是在健身房进行训练,那么,我们可以借助很多器械来锻炼肌肉,坐姿划船就受到很多健身训练者的喜爱。不过,为了更好地锻炼并且尽可能地避免运动损伤,我们需要注意一下动摇要领和要点。今天,我们一起来看看,坐姿划船动作要领和要点是什么。

要领和要点一:避免上身过于后倾

我们在进行坐姿划船训练时,一些训练者为了更好地拉起重量,会情不自禁地借力,让上身后倾,更有甚者,整个上半身都是摇晃的。出现这种情况,根本就无法对背阔肌进行刺激,最多刺激到了肱二头肌,这样练习多半是无效的。因此,最好是调整重量,降低阻力,然后调整动作姿势,挺直背部,稳定上半身。

要领和要点二:不要含胸驼背

一些训练者在做坐姿划船的时候,经常含胸驼背,完全就没有刺激到背阔肌,只不过是靠手在拉起重量,同样,锻炼是无效的。为了避免这种情况,我们要挺胸收腹,肩胛骨收紧并且下沉,稳定地缓慢地拉起重量,也不要太快,对肌肉的刺激不够深入。手并不是紧握把手,而是钩住就好,这样手臂就不会过多地借力。

要领和要点三:动作完整

很多训练者在健身房进行锻炼,恨不得上来就练习最大重量,往往把坐姿划船的重量调到很大,似乎只有这样才能够说明自己有能力。然而实际情况却是,重量过大根本拉不起来,导致动作只能做一半,这样的话,每一个动作都没有完成,质量也不高。

坐姿腿屈伸 - 坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解


坐姿腿屈伸-坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解

腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(LegExtension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

正确的坐姿推胸动作要领详解


对于健身初学者来说,因为对动作要领还不熟悉,对自己身体素质也不是特别了解,需要不断地尝试,才能够找到最适合自己的运动方式。所以,新手健身爱好者可以从固定器械开始训练。对于想要锻炼胸部肌肉的训练者来说,坐姿推胸器是个不错的选择,可以通过使用它积累训练经验。今天,我们一起来看看,坐姿推胸的动作要领是什么。

动作要领一:双脚距离和肩同宽

在我们进行运动之前,需要对器械参数进行调试,如果想要锻炼胸大肌,需要把座椅高度调整好,毕竟每个人的生理条件都不同。然后,我们坐在上面,确保双脚已经踩实,脚尖是超前的,两脚之间的距离和肩部同宽即可,不要放在一起,也不要距离过大。其次,要注意膝盖的问题,自然弯曲即可,不要用力。

动作要领二:保持身体稳定

坐姿推胸器可以更好地帮助我们进行胸部肌肉锻炼,但是,前提是,我们的使用动作是足够标准的。对于很多训练者来说,在运动的时候,上半身不够稳定,这是非常影响训练效果的。为了更好地进行锻炼,我们的头部、上背部和臀部是一定要紧贴座椅的,只有腰部可以稍微拱起,这样能够保持躯体更加稳定。

动作要领三:避免耸肩

耸肩,是很多训练者在进行坐姿推胸训练时,经常会犯的错误。或者是因为重量过大,或者是其他原因,不能很好地进行控制,肩部会耸起,这不能更好地刺激胸部肌肉,关键是,耸肩还会导致肩关节的损伤,手臂发力过多,发生借力和代偿。为了避免这种情况,运动时,一定要收紧并下沉肩胛骨。

坐姿腿屈伸:腿部塑型练习


很多人健身关键在于练就一身健美的身材,关于腿部肌肉练习不仅在于提高腿部力量和训练腿部肌肉,腿部塑型训练也很重要,下面一起看看坐姿腿屈伸:腿部塑型练习。

腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(Leg Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

腿部训练之坐姿腿屈伸


健身部位:腿部

锻炼部位:股四头肌

协同锻炼:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

健身器材:器械

动作说明

腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿腿屈伸机伤膝盖吗?坐姿腿屈伸机膝盖痛怎么办?


膝盖疼痛,治疗师要我做坐姿腿伸屈机(SeatedLegExtensionMachine)来训练膝盖附近的肌肉、教练要我们在坐姿腿伸屈机上进行腿部的重量训练等。

底坐姿腿伸屈机(SeatedLegExtensionMachine)适不适合做为运动/复健的工具呢?

坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧,相当的简单,即使初学者也很难会做错,属于独立型单关节的运动,这是大家所认知的,而且在健身房中非常的流行。

但是在这机器上,腿部训练时所执行的动作,并非腿部实际所设计的目的,而且会将过多的压力带到膝盖骨周围的韧带及肌健。

在健身房有很多流言,很多医生及医疗提供者是如何中伤深蹲,并且建议进行坐姿腿伸屈机。深蹲被认为对膝盖是不好,而腿伸屈机被认为对膝盖的好的。这导致腿伸屈机被用在膝盖受伤的复健中。等速腿伸屈机(LegExtension)/腿部屈曲机(LegCurl)特殊型机器被创造出来,只予许你进行正向(收缩)的腿部伸展及腿部屈曲。

而腿伸屈机有二个问题:

1.腿伸屈机将最大的施力落在髌骨(膝盖骨)的背后软骨的最薄的部份,这会导致软骨破损。

当你进行深蹲时,在深蹲过程中最大的受力则是由软骨最厚的部份来承重。生物力学家称深蹲为生理性屈曲(PhysiologicalFlexion),因为它是一个自然的动作。许多带有深蹲是不好、腿伸屈机是好个人偏见的医生没有与其它领域的专家(比如:生物力学家)做沟通,藉此学习关于动作模式的知识。

2.腿伸屈机导致小腿骨(胫骨)在大腿骨(股骨)上往前移动,这会伸展前十韧字带(anteriorcruciateligament,简称ACL)。

而深蹲或大腿推蹬机则是导致胫骨在股骨上往后移动,这是由于大腿前侧与大腿后侧共同收缩所造成。大腿后侧肌肉将胫骨往后拉,降低了ACL的伸展。这是件自然发生的事情。而当你使用等速机器(Isokineticmachines)在复健时,健康护理提供者更加意识到了这个问题,抗剪力(Ani-shear)的装置被放到这些机器上用来保护ACL。

腿伸屈机在健身房中十分受流行,民众开始使用非常重的重量在进行,而运动杂志也充满了相关的资讯。然而,一旦髋骨软骨磨到差不多了,所有腿部的训练就变的十分困难。由于膝盖疼痛或背疼,一般就会因此放弃深蹲的动作。然而,力量举选手及奥林匹克举重选手拥有较长的深蹲生涯,这部份的原因可能是他们不进行腿伸屈机。

那么,腿伸屈机适合做为运动吗?

不适合,但有个例外。如果你进行大重量的腿伸屈,特别是机器予许你进行更大范围的活动,此时,你将会把更大的压力放在髋骨上,这会加速你膝盖中关节炎的变化。然而,进行一组超轻重量的腿伸屈,实际上可以为做深蹲前膝盖附近肌肉局部暖身的方式。

许多有膝盖疼痛的民众相信,若他们加入腿伸屈的动作,他们会感觉更好。你的膝盖可能会因为热开了而感觉较好,但当日运动结束后,你可能会更为疼痛。如果你每周、每月重覆这样做,你的疼痛可能愈来愈严重。尽量腿伸屈机的份量减到最小,最多1或2组。这可能有助于你腿部训练前的暖身

回到坐姿腿伸屈机的训练可以保护膝盖吗?你的答案是什么呢?NO,不仅没有,反而会伤害。建议以自由重量的深蹲(前蹲举、后蹲举、侧蹲、分腿蹲等)来进行训练,这更符合人体生活/运动的模式。

四种瘦腿坐姿详解


中国有句古话站如松,坐如钟,由此可以看出,坐姿对于一个人来说是非常重要的,如果能够坐的好,其实对于我们瘦腿也有很大的帮助。那来看一下四种瘦腿坐姿详解。

日式坐姿

这个坐姿就是像我们看电视剧时,看到的他们的嘴子一样,一般他们都是跪姿,双腿合并跪在椅子上,然后背部挺直,让我们的臀部坐在自己的脚后跟上。这样我们就把上半身的重量全都放在大腿上,如果每天坚持这个坐姿十分钟以上,可以达到很好的瘦腿效果。

直角坐姿

这个坐姿非常类似于日式坐姿,只是要让我们的膝盖弯曲成直角,让膝关节打开差不多90度,如果身体坐不稳,那么可以借助手来按住足部,从而保持身体的平衡。在做这个动作时,我们可以选择和日式坐姿交替进行,直角坐姿坐2分钟,而后换成日式1分钟,反复进行练习,能够更快更好的达到健身效果。

标准办公室坐姿

这个坐姿就是要求我们在学习或是动作的过程中,将我们的背部挺直坐着,而后我们的大腿和小腿呈90度弯曲。做这个动作不仅能够让我们更加有精神,也不容易感觉疲惫,对我们瘦腿也是有帮助的,还能够改善脊椎炎或是驼背问题。所以平时一定要注意坐姿。

盘腿坐姿

在我们看书或者是看电视的时候,我们就可以选择做这个动作,盘腿坐要好过于我们躺着或是各种不正确的坐姿,做这个动作时也要注意背部要挺直,一般坚持10分钟以上。那么这个动作可以很好的改善我们X型腿问题。

坐姿对于我们而言是非常重要的,现在非常多上班族每天都必须久坐,从而会引发非常多脊柱问题,那么我们只能够通过好的坐姿来改善这个问题,且还能够瘦腿,可以算是一举多得的。

坐姿腿屈伸怎么做正确


坐姿腿屈伸是一项很不错的动作,当然如果经常练坐姿腿屈伸的话,能够给人带来不少好处,不过在练坐姿腿屈伸之前,首先你要了解坐姿腿屈伸的一些情况,比如训练动作、注意事项。那坐姿腿屈伸怎么做最正确?

坐姿腿屈伸怎么做

1. 在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

2. 呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸动作误区

1. 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠,而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上,座姿非常放松,懒洋洋的,这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作,动作幅度大打折扣,减少对股四头肌的刺激。

2. 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时,身体不要前倾,不宜抬起臀大肌借力,这样会对腰部产生很大的压力,容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大,没有注意动作细节。开始练习时,负荷不要太大,要循序渐进。

3. 利用惯性

只是将重量甩了起来,没有做顶峰收缩,象利用惯性一样,快速的将重量甩出去,甚至让器械离开了双脚,这样做没有任何用。

坐姿蹬腿练什么 坐姿蹬腿动作要领


对于坐姿蹬腿,有不少人还是知道的,而坐姿蹬腿还是简单的动作,当然坐姿蹬腿还有着不少好处、那坐姿蹬腿练什么,相信还是有人知道练什么的。那么,坐姿蹬腿练什么?坐姿蹬腿动作要领是什么?下面就一起来了解一下坐姿蹬腿吧。

坐姿蹬腿练什么

股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)

坐姿蹬腿动作要领

1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。

2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

坐姿蹬腿注意事项

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。

3.运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

坐姿腿屈伸:锻炼股四头肌的孤立动作


坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:无

器械要求:腿屈伸机

坐姿腿屈伸视频教学:

坐姿腿屈伸动作图解:

坐姿腿屈伸动作说明:

1.在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

2.呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3.吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化:正如在脚步姿势部分里提到过的,你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外,你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。

坐姿杠铃推举—视频动作详解


坐姿杠铃推举视频动作详解

坐姿杠铃推举是它是最有效也是最基本的肩部练习动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼,是一个练肩比较全面的动作。

目标锻炼部位:主要三角肌前束、胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌中、斜方肌下、前锯肌肱三头肌,斜方肌上部

动作要领:

1.坐在肩部推举机的椅子上,背部挺直作为支撑,双手手掌朝下握住杠铃,双手打开比肩膀略宽,杠铃下落时和上臂应成90度。

2.缓慢地弯曲手臂,将杠铃放下至锁骨位置,而手肘保持贴近身体两侧。

3.握紧杠铃,将杠铃推举过头顶,直到手肘完全伸直。

4.呼气时将杠铃回到初始位置。

注意要点:

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。

胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

这项运动还可以用站立姿势来做,但是如果你的背部有问题,最好采用坐姿。

详细动作下面视频介绍: