下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要，弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练，都有哪些优点呢？
1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上，强化小腿及脚踝上下的稳定肌群
2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作，使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带
3.髋关节在身体滞空过程保持放松，运用核心力量带起髂腰肌作用。
这些动力链的传导，连结上下半身，虽与跑步骑车动作不尽相同，但经过髋膝踝的强化，能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定，或肌力不足所造成的风险，若再搭配各专项的技巧训练，相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!
6个弹跳床的训练动作：
动作1【Scissor】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚前后来回交叉下踩，双手自然摆臂，(双脚交换频率越快，强度越强)
建议组数：交换脚一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作2【Sidebound】
动作要领：双脚并拢，于床面左右边来回侧跳，(跳往左侧弯举左手，往右侧弯举右手，另可手握哑铃增加手臂的肌力)
建议组数：左右跳为1下，15下为一组，可做2~3组
动作3【单脚后勾侧摆手】
动作要领：单脚左右两侧踩跳，同时内侧脚大腿后勾，双手侧摆且与肩同高作平衡，(双手摆动方向与着地脚同边)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作4【Chacha】
动作要领：双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作，双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满，内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作5【Pony】
增强式心肺适能
动作6【开合跳】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，快速开合
建议组数：开合一次为1下，20下为一组，可做2~3组
小建议：
1.初次使用者，先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。
2.运动过程中若有不适，应尽快踩一脚前一脚后，蹲下紧抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。
3.弹跳过程记得保持身体略前倾，不要后仰，否则下背压迫易造成疼痛。
4.勿直接赤脚训练，请着平底运动鞋确保踝关节稳定，待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用，避免脚踝扭伤。
5.身体落下接触床面时，尽量避免膝盖往前超越脚尖，以防膝盖压迫产生疼痛。
7.除了特定动作仅脚尖着地，其余请维持全脚掌踩满床面，避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。
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跳箱训练提升下肢爆发力
一到练腿日，大家肯定都是各种大重量的腿举和各种蹲来全面的刺激腿部的肌肉。但是这样不免有一点乏味，而这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协调性，并不能体现出你的灵活和爆发力。不过，有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧，同时还能够帮助你锻炼腿部，且展现你腿部的真正力量。
这就是下肢爆发力的训练-跳箱练习
跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内，被发出腿部的最强力量。所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成。
动作训练：
1. 双脚约与肩同宽站立，离箱子在你可跳跃上去的距离前
2. 快速弯曲下肢到深蹲动作，然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量，跳上箱子。以蹲的姿势落地
3. 上箱、下箱脚步要轻柔，回原位重复动作。
Tips：
1. 不论上下箱，落地时脚步轻柔，膝盖保持弹性，勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱，或是逐步跳下较低的箱子。
2. 训练一组可用时间计算，约20~60秒为一组。
3. 可利用负重，增加强度。
4. 注意屁股的位移，三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!
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下肢锻炼新选择──来玩弹跳床吧！
弹跳床的训练效果
对跑者及铁人爱好者来说，下肢肌力极为重要，而弹跳床提供了必要的髋、膝、踝关节的功能训练：
1. 全脚掌或脚尖踩在不平稳面上，强化小腿及脚踝上下的稳定肌群
2. 膝关节在每一踩跳的屈伸动作，使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带
3. 髋关节在身体滞空过程保持放松，运用核心力量带起髂腰肌作用。
这些动力链的传导，连结上下半身，虽与跑步骑车动作不尽相同，但经过髋膝踝的强化，能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定，或肌力不足所造成的风险，若再搭配各专项的技巧训练，相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!
6个弹跳床的训练动作
肌力训练
动作1 【Scissor】
●动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚前后来回交叉下踩，双手自然摆臂，(双脚交换频率越快，强度越强)
●建议组数：交换脚一次为1下 ，15下为一组，可做2~3组
动作2 【Side bound】
●动作要领：双脚并拢，于床面左右边来回侧跳，(跳往左侧弯举左手，往右侧弯举右手，另可手握哑铃增加手臂的肌力)
●建议组数：左右跳为1下 ，15下为一组，可做2~3组
动作3 【单脚后勾侧摆手】
●动作要领：单脚左右两侧踩跳，同时内侧脚大腿后勾，双手侧摆且与肩同高作平衡，(双手摆动方向与着地脚同边)
●建议组数：左右跳一次为1下 ，15下为一组，可做2~3组
协调平衡训练
动作4 【Cha cha】
●动作要领：双脚来回床面左右做 踩-点-踩 之动作，双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满，内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)
●建议组数：左右跳一次为1下 ，15下为一组，可做2~3组
动作5 【Pony】
增强式心肺适能
动作6 【开合跳】
●动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，快速开合
●建议组数：开合一次为1下 ，20下为一组，可做2~3组
使用弹跳床的小叮咛
1.初次使用者，先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。
2.运动过程中若有不适，应尽快踩一脚前一脚后，蹲下紧抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。
3.弹跳过程记得保持身体略前倾，不要后仰，否则下背压迫易造成疼痛。
4.勿直接赤脚训练，请着「平底运动鞋」确保踝关节稳定，待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用，避免脚踝扭伤。
5.身体落下接触床面时，尽量避免膝盖往前超越脚尖，以防膝盖压迫产生疼痛。
7.除了特定动作仅脚尖着地，其余请维持全脚掌踩满床面，避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。
下肢增强式训练：提升你的下肢爆发力
进行增强式训练让你下肢爆发力更上层楼
什么是增强式训练！
增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练！
是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
任何运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，然后再瞬发性的向心收缩动作，即是增强式训练。像我们准备起跳时，身体会先往下蹲，这时就是主作用肌（髋，膝，踝的大肌群）产生弹性能的时候，随着之后的起跳，这股能量便转换成动能（能量守衡原理）；肌肉不断地重复伸展-缩短的过程，
如：投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，随后立即产生快速而强力的动作表现，包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。
一般上半身的增强式训练种类较少，如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配，对于快速提升爆发力相当有效；
以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作：
1.原地跳
2.跳远
3.跳箱
4.跳深
5.左右跳
6.单脚跳
增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。然而在进行增强式训练时，同时下肢关节需承受较大地面反作用力，因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者，应采渐进原则，并依专业运动教练指导规划为宜
在训练过程中，除了调配训练频率与强度，也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制，并采循序渐进的原则来安排训练量，而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度，来渐增训练的量与难度，千万不要莽撞的训练而造成运动伤害
以下是增强式训练的四个注意事项！
1.做增强式训练时候，建议落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！
2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！
3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
4.落地时做建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
下肢肌力训练方法
双腿的重要性是我们每个人都知道的，我们每天都要使用到自己的腿部来进行走路，当然有的人想通过一些办法使自己的腿部变得更有力量，这样当然是可以的，因为当我们腿部更有力量的时候，我们走路的时候速度才会变快，当然也不会那么容易感到疲惫，接下来让我们一起来了解一下下肢肌力训练方法。
静蹲的姿势是这样的：
上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
静蹲－下肢经典肌力练习
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。
当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。
以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
通过对下肢肌力训练方法的介绍，我们可以看出虽然这些训练方法比较简单，但是需要我们掌握的技巧比较多，当然我们把这些技巧掌握熟练以后，我们的腿部也会变得更加有力量，做很多的事情也不会那么容易感到疲惫，这样的生活正是我们所需要的。
提升你的下肢爆发力
增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练。是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。
增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”（musclespindle）在作用。
当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
任何运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，然后再瞬发性的向心收缩动作，即是增强式训练。
像我们准备起跳时，身体会先往下蹲，这时就是主作用肌（髋，膝，踝的大肌群）产生弹性能的时候，随着之后的起跳，这股能量便转换成动能（能量守衡原理）；肌肉不断地重复伸展-缩短的过程。
如：投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。
主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，随后立即产生快速而强力的动作表现，包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。
一般上半身的增强式训练种类较少，如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配，对于快速提升爆发力相当有效；
以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作：
1.原地跳
2.跳远
3.跳箱
4.跳深
5.左右跳
6.单脚跳
增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。
然而在进行增强式训练时，同时下肢关节需承受较大地面反作用力，因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者，应采渐进原则，并依专业运动教练指导规划为宜。
在训练过程中，除了调配训练频率与强度，也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制，并采循序渐进的原则来安排训练量。
而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度，来渐增训练的量与难度，千万不要莽撞的训练而造成运动伤害。
以下是增强式训练的四个注意事项：
1.做增强式训练时候，建议落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力。
2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移，让重力落在大腿和臀部上。
3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致。
4.落地时做建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放。
弹跳力训练技巧：4个弹跳力训练的误区！
4个弹跳力训练的误区！
不少人问到了弹跳力训练：是否不断的跳就可以增加跳跃力高度、只要练腿就好了吧、打球到最后，落地时膝盖会痛，怎么办！
四个关于垂直跳跃训练的误区，大家可以参考看看。
■误区1：只要专注在跳跃训练上。
跳跃的动作是你施力到地上，有一个反作用力让你离开地面。你身体越强壮，拖于地面的力量就越大，让你能跳的更高。这需要三管齐下的方式，注重在上半身及下半身的增强式训练、速度发展及肌力训练。
运动员只专注在跳跃训练上，在初期可能会看到进步，但它不会持续成长，此外，这可能增加膝盖及背部疼痛的风险。
推荐阅读：弹跳力的秘密
■误区2：不用在意，是否某一边的腿特别强。
有许多运动员的身体是失衡的，某一边的腿特别强壮。若你可以让二边的脚一样强壮，可以移转更多的力量，带来更高的高度，更好爆发力。
关键在于单腿肌力训练。其中有一个很棒的动作保加利亚单腿蹲。
■误区3：只有腿部的力量有助于跳的高度。
臀部是让你能跳更高的引擎，他们是身体核心的一部份。在跳跃时，核心是产生爆发力不可缺乏的元素。同样，上半身的肌力及爆发力也很重要，有助于在你进行跳跃时，快速将动量移转到下半身。
■误区4：跳比起着地更重要。
运动员过于专注于跳跃的训练，但扮演真正关键的角色是着地(Landing)。非常多运动员无法正确地进行跳跃及着地是因为他们肌力不足。
当你跳起跃及着地，你要膝盖弯曲来完成这二者的动作。若你可以温和且轻声的着地，这意味着你可以控制着地，将着地的冲击力移转到更大的肌肉群(股四头肌、臀部、大腿后侧)，而非落在膝着上。
脊髓损伤下肢肌力训练方法
我们身体任何一个部位的骨骼都是非常重要的，无论是哪个部位受到伤害，那么我们就无法正常的工作和学习，对于一个脊髓损伤的人来说，了解脊髓损伤下肢肌力训练方法是十分有必要的，因为能够帮助人们尽早的走出病痛的阴霾，接下来让我们一起来了解一下脊髓损伤下肢肌力训练方法是什么呢？
训练方法
在进行肌力训练前应根据脊髓损伤的平面、类型及残存的运动感觉功能以及年龄、体质、特征、有无复合伤、术后恢复情况等制定训练步骤和方法[3]。肌力训练方法有很多按照主动用力程度可分为主动运动、被动运动、助力运动、抗阻运动;按照肌肉收缩类型可分为等长运动、等张运动和等速运动。肌力训练贯穿于康复护理全过程对不同时期的患者进行不同的康复护理训练。
被动训练
根据患者的个体差异及术后创口愈合情况对患者进行早期的被动运动训练。早期即卧床期的被动训练是下肢肌力恢复的必要条件同时可达到防止肌肉萎缩、关节强直、对抗肌痉挛等目的。
早期主要进行下肢肌肉按摩。按摩主要针对下肢的臀肌、大腿肌、小腿肌及屈趾肌。根据出现功能障碍的肌肉不同进行有目的的被动训练。按摩手法应刚柔适度由近向远依次按摩1 次/015～1h15～20min/次。不做活动时保持瘫痪肢体功能位双侧大腿外侧用软枕垫起防止髋关节外旋膝关节稍屈曲膝下用小枕支撑踝关节保持90°防止足下垂用衬垫保护
主动训练
随着患者下肢肌力的不断恢复可逐渐进入主动活动阶段。训练过程应从床上坐起床旁坐立逐渐用辅助工具进行功能锻练如步行器、双拐、平衡杠、单车等。在这个过程中护理人员除了耐心细致的给于病人指导外在某些方面仍旧要协助病人完成训练内容应确保病人安全。主动运动的主要目的是增强患者的下肢肌力。指导并协助病人在床旁站立双手扶床尾并膝下蹲训练保持脊柱挺直足跟不能离开地面逐渐使髋关节、膝关节屈曲达到或超过90°每日3～5次每次下蹲的次数以病人的耐受力为宜。还可以采取交腿训练即患者躺在床上或坐在靠椅上腰部挺直双腿交叉将一侧腿置于对侧大腿上每日3～5次每次行交腿30次。以上训练方法主要训练臀肌功能。
股四头肌的训练。股四头肌是全身最大的肌肉属于大腿肌的前群肌肉加强股四头肌的训练对患者日常生活活动能力(ADL)的提高有重要意义。方法：①嘱患者仰卧患侧下肢放在枕头上收紧股前方肌使膝压向地板从小的压力开始逐渐达到最大然后再减轻。②仰面坐在地板上双上肢向后支撑双膝伸直双膝下方垫一枕头两膝间夹枕头双膝向内同时挤压枕头在保持这种挤压的条件下再收紧股前部肌肉使双膝同时下压膝后方的枕头。③仰卧屈双膝患侧下肢屈髋伸膝做直腿抬高。随着病情的恢复可进行抗阻力训练例如砂袋训练患者仰卧屈髋、屈膝或坐位砂袋放在患肢小腿远端前面伸直膝关节。
脊髓损伤下肢肌力训练方法虽然有点复杂，但是值得我们仔细的去看一下，除此之外，在训练的过程中，我们一定要注意自身的安全问题，不能因为自己的过失和马虎而让自己的脊髓损伤的更加厉害，这样对于我们来说是一种比较糟糕的结果。
如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点
在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。
耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。
最大肌力的训练
最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
最大肌力的训练的特点
从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！
更强的弹跳力如何训练
什么是弹跳力
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。
如何训练弹跳力
1、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。
3、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，③重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……③到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，可用手帮助起跳……
5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm
6、蹲跳(这一项每周练一次) ①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
提示：1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。
小腿爆发力、弹跳力训练方法
锻炼小腿肌肉的健身方法有哪些呢?怎么锻炼小腿的爆发和弹跳力呢?下面一起看看小腿肌肉锻炼的方法集合。
哑铃练小腿肌肉
1.站姿哑铃提踵
脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
2.坐姿单腿哑铃提踵
这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。
3.站姿哑铃单腿提踵
站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
杠铃练小腿肌肉
1.站姿前后摇晃杠铃提踵
站在深蹲架旁，把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片，以增加阻力)。向后翘起脚趾离开地面一点距离,，然后再向前脚趾落地，翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数，并返回到起始位置，重复
2.坐姿杠铃提踵
坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
3.站姿杠铃提踵
从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。
器械练小腿肌肉
1.蹬腿机小腿练习
使用腿举机，自己躺在上面稳定好，将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台(你可以添加更多重量，以增加抵抗力)。开始练习：一定要保持该动作在运动顶部保持一下，回到开始位置，重复直到完成。
2.器械坐姿提踵
坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。
3.哈克机小腿练习
坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。
徒手练小腿肌肉
1.站姿重物提踵
从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。
2.站姿重物单腿提踵
站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
训练弹跳力的方法是什么
对身体的一个训练锻炼问题，大家都应该注重，因为坚持锻炼身体能够更好的提高身体的抵抗力，有效地预防各种疾病的影响和伤害，那么你要注意认识和了解过，如何才能够更好的帮助自己训练弹跳力吗？看看一下说介绍的这些具体训练方法吧！相信一定可以达到很好的功效。
弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合，只不过腿不力量是比较关键的。
腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。
1.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。
2.篮下单手摸高也是一个不错的方法。
3.如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。
4.跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。
5.上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳
关于毅力，我的理解还是爱好。就象你爱打篮球，如果每天不打就感觉少了些什么似的。锻炼也是如此，慢慢的去爱上它，那么有一天你也会发现，如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。
以上就是关于弹跳力的一些方法和技巧，通过这些方法以及训练方式的了解，这样你在生活当中，就可以通过这样的训练方式达到最理想的训练功效，也希望通过这些方法以及技巧的认识之后，每个人都能够科学有效的锻炼自己的身体。
【综合训练】锻炼下肢肌力 跑马不再后继无力
随着路跑赛事的季节即将到来，大大小小的赛事陆续开放报名，跑者们除了忙于卡位报名，也勤于利用仅剩的时间加紧练习，以求在目标赛事中跑出理想成绩。
在上篇有提到《延伸阅读：跑者必学动态核心稳定训练 助你跑的更稳更远》想要提升跑步成绩，除了强化核心肌群，其实关键发力的臀肌与下肢更是需要锻炼，而肌耐力正是马拉松跑者最需要的能力，重量训练即是一种有效加强肌耐力的方式，藉由更大的负荷(重量)来刺激肌肉成长，养成足够的肌肉量、肌力及肌耐力。如果你是一名长跑、尤其是马拉松跑者，课表中应需要加上重量训练，打造更强壮的身体同时，跑者在同样距离下能跑得更快更轻松，同时也比较不容易受伤。有力量的臀肌与下肢，能帮助跑者在长时间、长距离这项耐力运动项目上保持身体稳定，提升移动效率、跑得更持久，取得更好的成绩!
跑者也需要重量训练，专业教练 Webber 指导下，更能掌握重训的动作要领，并适时辅助。(图片来源：Raymond)
提到重训，大家肯定都听过 World Gym 健身俱乐部，World Gym 是全台最大连锁健身品牌，拥有丰富多样的健身器材，趁着马拉松赛季前，很幸运能受邀到位于热闹东区的统领店，由店里擅长肌力与体能训练的个人教练 Webber ，带着我这个重训初学者认识跑者需要的臀肌与下肢重量训练，学会之后加上持续锻炼，希望能让我的路跑成绩更进步。
耳熟能详的臀肌与下肢肌力训练有深蹲、弓箭步、波比跳等，相信这些动作跑者们都已经驾轻就熟、也都有加入日常训练课表中。而深蹲是重量训练中非常普遍的动作，可搭配壶铃、哑铃、杠铃等器材来负重。入门者会先从蹲举和硬举两个动作开始学习，以下将分别作介绍：
杠铃深蹲
训练重点：负重深蹲可以强化跑者股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群，同时也可以训练核心肌群和躯干平衡稳定能力。深蹲及稍后会介绍的硬举动作都能训练臀肌，有力的臀肌可以帮助腿部的稳定、多吸收跑步时地面的冲击力，减轻膝盖的压力。透过杠铃深蹲的练习，试着将相同的发力方式运用在跑步时腿部力量输出，可以帮助提升跑步速度。
进行负重前，教练首先检视我徒手深蹲姿势是否正确：重心落在脚掌中央、背挺直不可圆背、头部与脊椎呈一直线。动作标准后再循序渐进地增加重量。
徒手深蹲动作检测。(图片来源：Raymond)
杠铃深蹲动作示范
将杠铃从架上拿起前，首先找到约比肩膀略宽，双手找到抓握杠铃的位置。再来将头从杠铃下方穿过，找到后颈正中央一块凸出的骨头，把杠铃置于它下方的斜方肌，背杠时双手握紧杠铃往身体施力下压，维持住背杠区域整体张力。
杠铃的重量会落在脊椎两旁的肉上，不舒服的话可垫上毛巾当缓冲。(图片来源：Raymond)
1. 起杠时双脚站得比肩膀略宽一些，膝盖和脚尖朝向同一个方向。把杠铃从架上抬起，身体站直稳定后，往后退离开杠架两小步至深蹲位置。
2. 吸气下蹲，想象后方有一张椅子要往后坐，蹲下的高度以自身肌肉活动范围决定，在骨盆不后倾的前提下越低越好。
3. 背部要保持打直，蹲下跟站起过程中不能拱腰或弯腰。双眼直视前方或略低的位置，蹲下跟站起时，让杠片直上直下移动，维持重心的稳定。
呼气站起，腿部出力，感觉双腿用力蹬地要让头能往上顶，过程中保持重心稳定，脚不能移动。(图片来源：Raymond)
哑铃高脚杯深蹲
除了杠铃之外，也可以拿哑铃做负重深蹲的练习。如果觉得背杠很不舒服，哑铃高脚杯深蹲可以作为杠铃深蹲的替代训练动作。哑铃高脚杯深蹲因为负重在身体前面，能帮助上身自然维持挺直，矫正深蹲时上半身过度前倾的状况，初学者藉由这个动作练习让躯干保持直立，更容易做到保持背部平直、减少下背部的压力，并感受发力的方式，进行杠铃深蹲时姿势会更准确。
训练重点：哑铃高脚杯深蹲可以锻炼到股四头肌、臀肌、上肢的前负重能力核心肌群，同样能强化跑步所需的臀部及下肢的肌肉力量。
哑铃高脚杯式深蹲动作示范
1. 双手手掌弯曲托住哑铃的一头，将哑铃垂直举在胸前。双脚打开到臀部的两倍宽。
2. 臀部后推，身体往下做深蹲姿势，背部保持挺直绷紧，下巴往前，哑铃紧贴胸部。双脚保持不动，双膝在下蹲和站起时向外侧打开。
3. 蹲下至手肘略碰膝盖内侧，停顿一下，然后回到起始位置。
想要更进阶的话可以改为侧弓箭步深蹲，在掌握上述的动作要领下，加上锻炼侧边肌群和侧边的移动能力。
双手手掌弯曲托住哑铃的一头，将哑铃垂直举在胸前。(图片来源：Raymond)
想要更进阶的话可以改为侧弓箭步深蹲，在掌握上述的动作要领下，加上锻炼侧边肌群和侧边的移动能力(图片来源：Raymond)
直腿硬举
训练重点：硬举可以一次锻炼到下背、臀部、腿后以及核心肌群，动作重点在于臀部和腿后出力，对于增加跑者臀腿肌肉的爆发力很有帮助。硬举同时训练到背部与核心肌群，有助于强化跑步时所需的躯干核心稳定。此外，硬举是一项全身性训练，可以补强跑步训练较少锻炼到的肌群，帮助突破跑步上的瓶颈。
直腿硬举动作示范
1. 双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃略比肩宽位置，将膝盖微弯，臀部向后上方推，膝盖微弯勿伸直死锁，感觉大腿后侧肌肉拉扯。
2. 核心收紧，背部打直前弯，肩胛收紧下压，大腿后侧和臀部出力举起杠铃，让杠铃上下的路径呈一条垂直线。
3. 杠铃拉至大腿高度、挺胸站直。
硬举时核心保持绷紧出力，背维持打直。(图片来源：Raymond)
杠铃拉至大腿高度、挺胸站直。(图片来源：Raymond)
单脚硬举
单脚硬举不稳定性较高，更需要身体、骨盆的平衡，可练习到双脚在跑步过程中单脚的支撑转换能力，并加强脚踝的稳定度。动作稳定后可进阶到双手持哑铃负重。
训练重点：股四头肌、大腿后侧、臀大肌、小腿肌
单脚硬举动作示范
1. 站直后，后脚打直往后上方抬高，同时躯干往前与后腿成一条线，背打直。
2. 手臂自然下垂放松，眼睛直视前方，支撑脚膝盖勿打直死锁，要略微弯曲。
3. 身体平衡后，后脚再慢慢收回完成动作。
动作放慢，重点在于协调稳定。(图片来源：Raymond)
重量训练让你跑得更好更久
虽然跑量是跑者体能训练的基础，但拥有强韧的身体和足够的肌肉量、肌力及肌耐力才能帮助跑者跑得更快、跑得更稳，也降低运动伤害发生的机率。进行重量训练能刺激下肢肌肉生长、强化肌肉持续运动的能力和爆发力，同时也锻炼核心稳定控制能力，对于提升跑步表现有很大的帮助。跑者不妨将重训加入每周训练菜单，但要注意量力而为，以自身体能状况选择训练项目和强度，在不受伤的前提下进行，建议初学者有专业的教练在旁指导，学习掌握正确的姿势。
