弹跳力训练技巧:4个弹跳力训练的误区!

发布时间 : 2019-11-08
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4个弹跳力训练的误区!

不少人问到了弹跳力训练:是否不断的跳就可以增加跳跃力高度、只要练腿就好了吧、打球到最后,落地时膝盖会痛,怎么办!

四个关于垂直跳跃训练的误区,大家可以参考看看。

■误区1:只要专注在跳跃训练上。

跳跃的动作是你施力到地上,有一个反作用力让你离开地面。你身体越强壮,拖于地面的力量就越大,让你能跳的更高。这需要三管齐下的方式,注重在上半身及下半身的增强式训练、速度发展及肌力训练。

运动员只专注在跳跃训练上,在初期可能会看到进步,但它不会持续成长,此外,这可能增加膝盖及背部疼痛的风险。

推荐阅读:弹跳力的秘密

■误区2:不用在意,是否某一边的腿特别强。

有许多运动员的身体是失衡的,某一边的腿特别强壮。若你可以让二边的脚一样强壮,可以移转更多的力量,带来更高的高度,更好爆发力。

关键在于单腿肌力训练。其中有一个很棒的动作保加利亚单腿蹲。

■误区3:只有腿部的力量有助于跳的高度。

臀部是让你能跳更高的引擎,他们是身体核心的一部份。在跳跃时,核心是产生爆发力不可缺乏的元素。同样,上半身的肌力及爆发力也很重要,有助于在你进行跳跃时,快速将动量移转到下半身。

■误区4:跳比起着地更重要。

运动员过于专注于跳跃的训练,但扮演真正关键的角色是着地(Landing)。非常多运动员无法正确地进行跳跃及着地是因为他们肌力不足。

当你跳起跃及着地,你要膝盖弯曲来完成这二者的动作。若你可以温和且轻声的着地,这意味着你可以控制着地,将着地的冲击力移转到更大的肌肉群(股四头肌、臀部、大腿后侧),而非落在膝着上。

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训练弹跳力的方法是什么


对身体的一个训练锻炼问题,大家都应该注重,因为坚持锻炼身体能够更好的提高身体的抵抗力,有效地预防各种疾病的影响和伤害,那么你要注意认识和了解过,如何才能够更好的帮助自己训练弹跳力吗?看看一下说介绍的这些具体训练方法吧!相信一定可以达到很好的功效。

弹跳并不是单单的腿部力量,而是全身力量的综合,只不过腿不力量是比较关键的。

腿部,其次腹部,再次背部,还有臀部。

1.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。

2.篮下单手摸高也是一个不错的方法。

3.如果条件允许,参加一个健身俱乐部,采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的,如果身体还在发育当中(22岁以前)尽量不要做,因为这个动作会影响到身高。

4.跑步并不能提高弹跳,只能增加耐力,但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。

5.上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳

关于毅力,我的理解还是爱好。就象你爱打篮球,如果每天不打就感觉少了些什么似的。锻炼也是如此,慢慢的去爱上它,那么有一天你也会发现,如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。

以上就是关于弹跳力的一些方法和技巧,通过这些方法以及训练方式的了解,这样你在生活当中,就可以通过这样的训练方式达到最理想的训练功效,也希望通过这些方法以及技巧的认识之后,每个人都能够科学有效的锻炼自己的身体。

小腿爆发力、弹跳力训练方法


锻炼小腿肌肉的健身方法有哪些呢?怎么锻炼小腿的爆发和弹跳力呢?下面一起看看小腿肌肉锻炼的方法集合。

哑铃练小腿肌肉

1.站姿哑铃提踵

脚站立位置大约与肩同宽,拿上两个哑铃垂放在身体两侧,开始踮起脚尖,利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。

2.坐姿单腿哑铃提踵

这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似,用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成,重复其他小腿。

3.站姿哑铃单腿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

杠铃练小腿肌肉

1.站姿前后摇晃杠铃提踵

站在深蹲架旁,把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片,以增加阻力)。向后翘起脚趾离开地面一点距离,,然后再向前脚趾落地,翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数,并返回到起始位置,重复

2.坐姿杠铃提踵

坐在平凳边上,保持背部挺直,杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖,利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。

3.站姿杠铃提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来,这时候会感觉到小腿受力,顶部保持一个计数,返回到起始位置,并重复。

器械练小腿肌肉

1.蹬腿机小腿练习

使用腿举机,自己躺在上面稳定好,将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台(你可以添加更多重量,以增加抵抗力)。开始练习:一定要保持该动作在运动顶部保持一下,回到开始位置,重复直到完成。

2.器械坐姿提踵

坐在小腿练习器的座位上,脚趾按压在机器上,开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数,返回到起始位置,并重复直到完成。最初的向上运动应该要快,而且要利用你的爆发力来做。

3.哈克机小腿练习

坐在小腿练习器的座位上,脚趾按压在机器上,开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数,返回到起始位置,并重复直到完成。最初的向上运动应该要快,而且要利用你的爆发力来做。

徒手练小腿肌肉

1.站姿重物提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来,这时候会感觉到小腿受力,顶部保持一个计数,返回到起始位置,并重复。

2.站姿重物单腿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

运动科学——弹跳力训练的真正秘密!


运动科学肌力是所有运动表现的基础!

肌力训练为何如此重要,不管是任何项目的运动员,肌力训练对于他们来说都是非常重要的!今天就来和大家分享这个训练秘密!

我们以爆发力为例:爆发力=力量X速度

举个例子:我们把瓶子比作肌力,水比作反射力量*速率

爆发力=瓶子(肌力)+水(反射力量)

什么是瓶子与水?你可以把爆发力当作容器+水的总重量

首先我把最大肌力比喻为瓶子,或者装水的容器

以周期化训练来说,初期就是不断地在打造这个容器的大小,你在增加肌力的过程中,瓶子会变大,总重量也会上升,爆发力就会变好

但是这种训练会遇到--->初期前两个月可以马上看到成效

以打篮球为例,第一个感觉通常是第一步切入速度变快,抢篮板便更轻松,急停跳投更容易

但是过了一开始的蜜月期之后,不管你在怎迷人样的增加你的肌力,你都不会再感受到最大跳跃力的进步,这也是许多沉迷于力量训练的人,在经过一段时间之迷后却迟迟无法突破的关键

因为你忘记把水加入你的容器里面!!

再来解释水

我把反射力量*速率比喻为水

借由增强式训练,也就是跳跃力训练能够大幅度增加你的反射力量以及速率,甚至跳跃技巧等等,而且跳跃力将会很快地看到成果

因为当你把水倒入容器之后,总重量上升的速度是比增加容器大小还要快的

所以当你的瓶子达到一定的大小之后,请记得到水进去

那迷人如果只装水呢?一直做增强式训练而没有做肌力锻炼有效吗?

答案是这种人进步的快但是遇到瓶颈的速度也快

因为水的密度高所以你只要加水进来这个容器里总重量上升的速度是远比增加容器大小还要快的

但是问题来了!!!

一个缺乏肌力的新手,由于他的容器很小,所以才一下子,水就装满这个容器,容器无法再装下更多的液体,于是你做再多的增强式训练,跳跃力训练,将不再有任何成果

因为你的容器无法再装下任何的水

这也是为什么新手在刚开始训练的时候不管做什么训练都会很有成效,但很快地就会遇到瓶颈的原因

结论:容器大小与水都必须要增加,缺一不可,你需要打造肌力的同时为你的瓶子注满水!

注:什么是反射力量

我要先举两个例子说明

首先拿原地起跳这个动作来说明

当我们在没有助跑的情况下做出原地蹲跳的这个动作,我们快速地蹲下后↓再快速地起来↑完成跳跃的动作,通常这个动作会在0.3秒左右内完成,但是如果今天我们是蹲下后停留在半蹲的姿势超过1秒钟以上,才开始往上做跳跃的动作

此时会发生什么事情?你不只会发现你跳跃的高度降低了还会发现跳跃的困难度增加了

再举另一个例子

我们在健身房训练胸肌时常会做的一个动作,杠铃握推(BenchPress),或者有人称做胸推,大家在平躺做握推时,通常都是将杠铃下降到胸口后

不做任何的停留,马上推上去,但是如果你将杠铃(或者哑铃)下降到胸口,然后在胸口停留至少一秒钟以上的时间才将杠铃(或者哑铃)往上推

会发生什么事情?你一样会发现握推便困难了,甚至如果以此方式训练,你所能负荷的重量将会下降5~10公斤以上

这是因为我们的肌肉是由无数条肌纤维组成,而这些肌纤维,就好像橡皮筋一样,当你快速地拉开并且放掉橡皮筋,它会出现一股反弹的力量

可是为什么停留在半蹲时间太长,你反而跳不起来?

这是因为虽然肌肉的伸展收缩很像橡皮筋,但是却不像橡皮筋,那样能够长时间的承受张力

你的肌肉只要拉伸的时间超过0.5秒,在之後所能够呈现的反弹能力(所谓的ReactiveStrength反射力量)就会大幅地减少,你快速蹲下时所累积的能量也会丧失(其实橡皮筋也是如此,只是要使橡皮筋失去弹力所需的时间更长)

这就是为什么反射力量又称做ElasticStrength反弹力量

弹跳力训练方法——快速提高腿部爆发力


弹跳力在很多体育运动都用得上,如篮球,排球,跳高等等。想要提升弹跳力主要的肌肉一定是下半身的臀大肌、腘绳肌所以我们进行的训练也要有针对性。跳跃能力也跟其他运动技巧一样,能够经由训练而提升性能,想要跳得更高、更劲爆,增强跳跃力,训练是不可忽视的环节

跳绳

说到连续跳跃,跳绳是大家能联想到最简单的运动。跳绳并不难,也没有过多的场地限制,更重要的是一个人也能操作。想要训练跳跃力,跳绳肯定是入门的重要选择。

建议:以基本垂直跳为例,每次连续跳跃60秒,回合间稍做休息,每天跳3-5回。过程中维持膝盖弯曲放松,保持弹性不要僵硬。

深蹲跳

进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤,或是把跳绳一分钟当作暖身,之后开始进行深蹲跳。

动作

a.双脚弯曲与肩同宽,手肘弯曲约90度,双手放在身体前方。

b.弯曲膝盖,下沉至半蹲,双手往後摆至屁股(或是向上延伸都可以)。

c.奋力往上跳,着地时尽量保持腿部柔软,让腿部有较佳的缓冲,不要硬邦邦的跳上跳下。

深蹲跳几乎唤醒了所有腿部肌群,对于爆发力的训练效果非常显着,也能让下肢力量有明显的增加。

建议:可以用次数、时间操作;比如说每回15次,或每回跳30秒。

跳箱

动作

a.双脚打开与肩同宽,膝盖与脚尖微微向外(同方向)。

b.微蹲后,双手后摆向上带领双脚跳至箱子上。

建议:下跳箱先用走姿,不要直跳直下,避免因为肌力不足无法负荷而受伤。每次三回合,每回6-8下。

横向增强式跳跃

为了增加下肢肌力与平衡以及敏捷性,横向的练习将提高运动效能。不过要小心,这部分操作上难度比较高,常见运动员的练习中,若是初学者可得小心障碍物的大小,并注意安全。

动作

a.在地上画出一条线(或是摆上角椎、跳箱等障碍物)。

b.快速地来回跳,重复此动作。

建议:每次执行30-60秒,重复组数依个人能力适量即可。尽量避免在坚硬的柏油地或不平坦地面操作,对于关节来说负担不小。选择在草皮或体育馆木质地效果为佳。

锻炼弹跳力的有效方法有哪些


锻炼弹跳力有专门的训练方法,不过非常的辛苦,所以在做这个之前一定要先做好心理准备。首先就是要联系半蹲跳,这个动作是指开始准备动作是半蹲到四分之一的地方然后向上跳,一般是需要跳到至少二十厘米,当然如果能够做到请尽力跳到三十厘米。注意在跳跃起来的时候双手还是需要放在身后的,这样才算是跳跃了一次,一般需要跳跃三次。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主,因此,你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果。

锻炼方法:

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至水平的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面。 当在空中,你的双手需放在后面。

3、着地时,完成一次。

第二项:抬脚后跟

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。

2.脚后跟抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次。

还有的是抬脚尖,,这一种就是需要找一个东西来踮脚了,可以找楼梯也可以直接用一本书都可以。做的时候需要把脚尖放在上面,注意脚跟不要挨地,然后把脚尖抬到顶点,再慢慢的放下来,这样就是完成一次了,之后是双脚,这样就是一组。

效果好的弹跳力和爆发力训练方法动作


日常生活中,我们在锻炼动作的时候,大多数关心的都是这项动作锻炼的是身体的哪个部位?很少关心哪些运动是能够提高我们的某些能力的。但是其实我们身体中的爆发力以及弹跳力也都是要经过训练的,并且对于运动效果来说是非常有用的,接下来我们就一起来看一下,弹跳力和爆发力训练的方法有哪些吧!

1. 跳绳

跳绳是一个非常常见的运动,在大家上体育课或者是在体育考试的时候都会遇到,这种运动对于大家的弹跳力训练是肯定有的,这也不用多说,毕竟跳绳这个运动都是在弹跳中度过的。跳绳这项运动也是非常简单的,只需要大家准备一根跳绳,并且在家里就可以轻松地完成,不过,跳绳的训练虽然属于有氧运动,但是大多数一次性锻炼15分钟就可以稍微休息一会儿,每天可以分为三组进行锻炼,有效的提高大家的弹跳能力以及爆发力。

2. 深蹲跳

深蹲本身就是一个运动强度比较大的训练,这项训练基本上在锻炼的过程中也能够考验到大家的弹跳能力,不过更加注意的是,这项训练最主要的就是考验大家的爆发力,因为强度大的训练基本上都是比较考验爆发力的。当我们做深蹲跳的时候,其实还能够加上弹跳力的训练,所以我们要做深蹲,并且在身体往上站起来的时候跳起来,普通的深蹲搭配上跳跃运动,就可以让大家的身体有得到很好的锻炼。不过这个时候,大家在身体下坠的时候,尽量的让臀部往后移动,才能有更好的效果。

3. 跳远

跳远是非常考验大家的弹跳能力的,如果弹跳能力好的人再跳出去的时候,距离是比较远的,虽然说跳远和身高也有一定的关系,但主要还是看大家的弹跳能力。经常训练跳远也能够让大家的爆发力训练出来,因为跳远是在大家做了一系列的准备运动之后,然后有手臂在身体两侧不断的摆动,作出缓冲的动作,最后在一瞬间跳出去,及其考验大家的爆发力。

文章中介绍的这几个动作都是非常考验大家的弹跳能力以及爆发力的,经常进行训练,不仅有助于身体素质的提高,也能对我们后续的运动有好的效果。

跳绳能不能增加弹跳力?


跳绳,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”,宋称“跳索”,明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”,清称“绳飞”,清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动,南宋以来,每逢佳节都跳绳,家家户户都要比赛。跳绳是老少皆宜的运动,那么问题来了,跳绳能不能增加弹跳力?小编来为大家解答。

源跳绳活动源远流长。当女娲“乃引绳在泥中,举以为人”时,绳子便伴随着人类一起生活了。古人拿绳子来记事,也用它来捆扎收获的农作物,或拴使牛马、捆绑猎物等等,绳子成了人类生活中的重要工具。因此,跳绳可能源于原始的农事、狩猎或军事活动。明代小说《金瓶梅》第十八回中使用了“跳马索”和“跳百索”两个名字,指的都是跳绳。但是,“跳马索”却给了我们探究跳绳起源的启示,即古代战争中使用的“绊马索”。古人也许是受军事活动的启发,在绊和避绊的军事训练中,改骑马跨越绳子为单人跃绳而过,由此不断演变,最终成为各种各样的跳绳活动。最早出现的跳绳史料是汉代画像石上的跳绳图,证明至迟在汉代已经有了跳绳活动。《北齐书·后主纪》中有一段有趣的记载:“游童戏者好以两手持绳,拂地而却上,跳且唱曰:‘高末’。

高末之言,盖高氏运祚之末也。”北齐皇帝高姓,“高末”谓齐将消亡。这本是作为谶言而记载的一件事,却给我们留下了儿童跳绳游戏的最早的文字记载。并且,这种单人“跳且唱”的方式,也为后世跳绳方式奠定了基础。南朝梁代宗懔《荆楚岁时记》中有“飞百索”的记载:正月十六日,群儿以长□丈许,两儿对牵,飞摆不定,若百索然。群儿乘其动时轮跳,以能过者为胜[1]。这里的飞百索,正是后来的跳绳游戏。

魏晋以后,历代都有跳绳活动的记载。唐人段成式在《酉阳杂俎·境异》:“八月十五日,行像及透索为戏。”可见,唐代不仅有跳跃穿过绳索的游戏,还将这种游戏命名为“透索”,使跳绳活动开始有了专门的名称。南宋以后,跳绳活动发展为杂技百戏,还有了“跳索”的名称。宋吴自牧《梦粱录·宰执亲王南班百官入内上寿赐宴》记载:“百戏呈拽,乃上竿、跳索、倒立、折腰、弄碗、踢磐瓶、筋斗之类。”

宋孟元老《东京梦华录·六月六日崔府君生日二十四日神保观神生日》:“自早呈拽百戏,如上竿、趯弄、跳索、相扑、鼓板小唱、斗鸡。”从唐代的“透索”,到南宋的“跳索”,跳绳的名称更为形象而具体了。辽时,儿童跳绳也很流行。宣化辽墓中的“幼儿跳绳图”发现于一区的张匡正墓中,绘在后室木门之上半圆形堵墙正面。画面内容表现的是三个儿童的跳绳游戏,左右两个小童弓身曲腿,用力摇摆一根长绳,中间一个赤膊小童屈膝张臂,轻快跳跃,构图精巧[2],是非常宝贵的跳绳文物。

综上所述,为大家普及了一下跳绳的历史,希望大家对它有一定的了解。好啦,希望上述的内容大家看了都有一定的领悟和作用。大家是不是都知道了呢?

练下蹲有什么好处 迅速提高身体弹跳力


下蹲运动就是膝盖向下弯曲的运动,也是一个容易训练的运动。下蹲运动可以提高身体弹跳力,有效增长全身肌肉。而且效果是很明显的。那么,练下蹲有什么好处?迅速提高身体弹跳力是其中一个。下面就一起来了解一下下蹲的好处吧!

练下蹲有什么好处

1、提高身体弹跳力

练习下蹲能够有效加强下半身的肌肉力量,这对于弹跳需要的臀部、小腿、大腿肌肉力量的增加是有绝对的促进作用的,有的时候对于肌肉群的着重练习效果比直接进行弹跳练习要好得多。

2、强健心肺功能

练习下蹲的过程中需要调整自己的呼吸,并且进行有效的深呼吸,这个过程中能够不断促进胸腔的最大化吸气、呼气,从而帮助提高肺活量,增强心肺功能。

3、增长全身肌肉

练习下蹲的过程中,无负重下蹲主要锻炼的腰部、臀部、大腿的肌肉群,而有负重的杠铃下蹲是对全身肌肉的锻炼,不仅能够让肌肉变得结实,还能够增加肌肉密度、提高肌肉维度、增强肌肉力量。

4、提高全身力量

练习下蹲是能够有效提高身体的力量的。特别是在进行有负重的下蹲的时候,身体每练习一次下蹲就能够调动身体的骨骼肌肉做功,这种力量锻炼比一般的运动练习效果要好得多。

下蹲运动的正确姿势

1. 站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

2. 身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90,但不要贴紧放松,约7080度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。

3. 下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

三个系列增强弹跳力的锻炼动作图解


第一类:跳深系列:跳深后纵跳:这个动作虽然是跳深,但相对来讲风险要小不少,因为你只需要进行一次简单跳跃,而不用再复杂的挺髋,用全力跳到另外的高度上去。

跳深后跳远跳高:这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的,但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力,并且这种弹跳力不仅是纵向,还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击,特别是当你使用反弹借力时,这种伤害会更大。

传统跳深:这是最传统的跳深训练,从一处跳下,立刻跳到另外的高度上去,不多做介绍。

跳深后跳远:这项虽然风险性降到了最低,因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题,即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。

注意:从动态图你能看到一个现象,即训练者并非传统的双脚同时跳下,而是采用前后跳下的方式。这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力,但事实上因为发力方式的缘故,它会减小你反弹借力的力量,从侧面保护膝盖的健康。我们之所以不提倡跳深,就是因为它需要借助过多的膝盖反弹,会让你遗祸无穷。但如果能够在一定程度上保护,那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢?第二类:跳台阶连续跳台阶:这种训练方式对于连续跳远能力,蛙跳能力有帮助,但是对于纵向弹跳力意义有限。

低箱跳台阶:这种训练方式考验的是你的小腿力量,通过快速的小腿踮跳训练弹跳力,是非常不错的方法之一。

普通跳台阶:一定不要将它做成低箱跳台阶,后者的意义在于锻炼小腿,而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。

高箱跳台阶:意义在于提高训练者的屈髋能力,让你学会利用臀部的力量去做一些事情。

普通跳台阶:只是有单腿换成了双腿而已,提高的是双腿发力下的最大弹跳力。

蛙跳:不再是传统的反弹式蛙跳,可以很好地保护你的膝盖不受损。

连续障碍跳:这是一种很出色的提高弹跳力的训练方式,或许你唯一担忧的就是上哪儿寻找这些高度一致的连续障碍。

弹力球侧跳:相比普通侧跳而言,他要求你的身体更加稳定,技术更加优秀。

侧跳:最原始的侧跳。

平衡板单脚侧跳:在提高小腿力量的基础上,它要求你的平衡性,节奏感更加出色。

平衡板侧跳:同样,没有障碍的侧跳会让你不知道训练完成度如何,有了平衡板可以提高你的侧向跳远,跳高能力。

平衡板双脚侧跳:在提高双脚起跳能力的基础上,完善了你的技术与节奏感。

以上这些就是很多训练者不清楚的弹跳技术训练动作,我们建议这些动作拿出单独的训练日进行安排,不要求你一次跳多么高的高度,而是要求你尽可能多做,因为技术技术,要求的就是熟练,就是一个多次重复的过程,单独盲目去上大强度意义不大。

弹跳床训练——提升下肢肌力


下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要,弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练,都有哪些优点呢?

1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上,强化小腿及脚踝上下的稳定肌群

2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作,使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带

3.髋关节在身体滞空过程保持放松,运用核心力量带起髂腰肌作用。

这些动力链的传导,连结上下半身,虽与跑步骑车动作不尽相同,但经过髋膝踝的强化,能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定,或肌力不足所造成的风险,若再搭配各专项的技巧训练,相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!

6个弹跳床的训练动作:

动作1【Scissor】

动作要领:双脚打开与肩同宽,脚尖自然朝前,双脚前后来回交叉下踩,双手自然摆臂,(双脚交换频率越快,强度越强)

建议组数:交换脚一次为1下,15下为一组,可做2~3组

动作2【Sidebound】

动作要领:双脚并拢,于床面左右边来回侧跳,(跳往左侧弯举左手,往右侧弯举右手,另可手握哑铃增加手臂的肌力)

建议组数:左右跳为1下,15下为一组,可做2~3组

动作3【单脚后勾侧摆手】

动作要领:单脚左右两侧踩跳,同时内侧脚大腿后勾,双手侧摆且与肩同高作平衡,(双手摆动方向与着地脚同边)

建议组数:左右跳一次为1下,15下为一组,可做2~3组

动作4【Chacha】

动作要领:双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作,双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满,内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)

建议组数:左右跳一次为1下,15下为一组,可做2~3组

动作5【Pony】

增强式心肺适能

动作6【开合跳】

动作要领:双脚打开与肩同宽,脚尖自然朝前,快速开合

建议组数:开合一次为1下,20下为一组,可做2~3组

小建议:

1.初次使用者,先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。

2.运动过程中若有不适,应尽快踩一脚前一脚后,蹲下紧抓外框休息,匆忙下床容易跌倒。

3.弹跳过程记得保持身体略前倾,不要后仰,否则下背压迫易造成疼痛。

4.勿直接赤脚训练,请着平底运动鞋确保踝关节稳定,待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用,避免脚踝扭伤。

5.身体落下接触床面时,尽量避免膝盖往前超越脚尖,以防膝盖压迫产生疼痛。

7.除了特定动作仅脚尖着地,其余请维持全脚掌踩满床面,避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。

练习弹跳的训练


首先测量你现在能跳多高。站在一面高墙或杆子旁边,把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度(用粉笔或类似的工具做一个标记)然后,往上跳,伸高的那只胳膊一直抬着,让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度(他可能需要站在一个凳子上、板凳上或矮墙上;你要小心别跳到他身上)。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。

小腿力量练习

练小腿的方法很多,但有一个经典方法。站在路边或台阶上,前脚掌(脚趾头下面)站在台阶上,脚跟腾空。

用足尖支撑身体,慢慢抬高几英寸(厘米)。全身的重量要落在前脚掌,你可以感受到小腿的拉力。

逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做,这样才能起到效果快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了,就给自己计时;比如,每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。

这样重复训练,越多越好。刚开始可以每组二十次。

开始力量训练

到力量房里进行屈腿练习和举重。尽可能把力量加到最大,只要不受伤,每组重复四到五次,练到力竭。

要注意,少次的大重量训练是最有助于肌肉变大的,如果想肌肉不那么大,就做小重量的多次练习。

用胳膊带动弹跳,开始时胳膊放在身体两边,肘部弯曲。跳的时候,胳膊抬过头顶。

弹跳练习。过几天就练一次,看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法,但常常练习可以逐渐提高纵跳能力,比上面的其他练习更有效。可以的话,找一个朋友记录你的成绩,这样可以清楚自己进步了多少。

提示:不要忽视核心肌群。这是多数运动员普遍容易忽略的地方。核心肌肉群的强弱和运动成绩密切相关,比如短跑和跳跃类的运动。你要每天练练仰卧起坐,增强腹肌力量,让核心肌肉更有力。

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爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升!

你想提高自己的爆发力,但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练,也没有跳箱,该怎么办?

4简单有效的爆发力动作推荐

1.砸药球

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时防止你的脊椎弯曲,

双手抓住球,双脚与肩同宽,膝盖与手肘微弯。拿住球,双手高举,然後将砸向身体前方的地面。然後,把球捡回来,重覆进行。若你要增加动作的强度的话,选一颗更重的药球。

器材的部份,可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,不然反弹可能会伤到自己,或者是乱弹,撞坏东西。

3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

2.爆发式俯卧撑

动作:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

3组*3-5组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

3.跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

跳跃:准备好之后开始起跳,起跳时同时挥动手臂!伸髋伸膝向前爆发跳出。注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地:脚跟落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!

3组*3-5组间休息的60-90秒

4.深蹲跳!

发展垂直纵跳爆发力!

和之前的跳远一样!有三个重要的阶段!而且非常类似!只是运动平面不同!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

爆炸:快速挥动双臂,延伸臀部和膝盖,然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝,膝,髋三关节

着陆:脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力,同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲,膝盖对着脚尖,千万不要膝盖内倾!

3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端!