下肢增强式训练:提升你的下肢爆发力

发布时间 : 2019-11-08
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进行增强式训练让你下肢爆发力更上层楼

什么是增强式训练!

增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练!

是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作,让肌肉弹性能充分达到储存与释放,以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果,稳定运动动作,也是一种发展爆发力的锻炼法。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭(musclespindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

任何运动的动作中,先利用主要作用肌群作离心收缩,然后再瞬发性的向心收缩动作,即是增强式训练。像我们准备起跳时,身体会先往下蹲,这时就是主作用肌(髋,膝,踝的大肌群)产生弹性能的时候,随着之后的起跳,这股能量便转换成动能(能量守衡原理);肌肉不断地重复伸展-缩短的过程,

如:投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式,随后立即产生快速而强力的动作表现,包含了收缩前的伸展,或以反向动作来刺激牵张缩短循环。

一般上半身的增强式训练种类较少,如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配,对于快速提升爆发力相当有效;

以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作:

1.原地跳

2.跳远

3.跳箱

4.跳深

5.左右跳

6.单脚跳

增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。然而在进行增强式训练时,同时下肢关节需承受较大地面反作用力,因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者,应采渐进原则,并依专业运动教练指导规划为宜

在训练过程中,除了调配训练频率与强度,也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制,并采循序渐进的原则来安排训练量,而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度,来渐增训练的量与难度,千万不要莽撞的训练而造成运动伤害

以下是增强式训练的四个注意事项!

1.做增强式训练时候,建议落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!

2.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!

3.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

4.落地时做建议前脚掌先落地,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

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提升下肢爆发力:跳箱训练


下肢爆发再进化跳箱训练

什么是爆发力?最简单的定义就是:最短时间内,让人或物体移动最远距离的力量;或是一瞬间能产生的最大力量。

如同简易的定义,瞬间能产生最大力量,就是我们挑战最大重量的条件之一。甚至透过重训训练爆发力,达成跑得更快、丢得更远、力量越大的目标!

这次要介绍的就是下肢爆发力的训练-跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一,加强你在最短时间内,被发出腿部的最强力量。所以动作训练时,要注意力量累积、释放,都要在最短时间内完成!

动作训练:

1.双脚约与肩同宽站立,离箱子在你可跳跃上去的距离前

2.快速弯曲下肢到深蹲动作,然后快速释放下肢力量,并搭配上肢摆动力量,跳上箱子。

以蹲的姿势落地

3.上箱、下箱脚步要轻柔,回原位重复动作。

Tips:

1.不论上下箱,落地时脚步轻柔,膝盖保持弹性,勿让腿部承受过大冲击力。

建议可走下箱,或是逐步跳下较低的箱子。

2.训练一组可用时间计算,约20~60秒为一组。

3.可利用负重,增加强度。

4.注意屁股的位移,三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

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跳箱训练提升下肢爆发力


一到练腿日,大家肯定都是各种大重量的腿举和各种蹲来全面的刺激腿部的肌肉。但是这样不免有一点乏味,而这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协调性,并不能体现出你的灵活和爆发力。不过,有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧,同时还能够帮助你锻炼腿部,且展现你腿部的真正力量。

这就是下肢爆发力的训练-跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一,加强你在最短时间内,被发出腿部的最强力量。所以动作训练时,要注意力量累积、释放,都要在最短时间内完成。

动作训练:

1. 双脚约与肩同宽站立,离箱子在你可跳跃上去的距离前

2. 快速弯曲下肢到深蹲动作,然后快速释放下肢力量,并搭配上肢摆动力量,跳上箱子。以蹲的姿势落地

3. 上箱、下箱脚步要轻柔,回原位重复动作。

Tips:

1. 不论上下箱,落地时脚步轻柔,膝盖保持弹性,勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱,或是逐步跳下较低的箱子。

2. 训练一组可用时间计算,约20~60秒为一组。

3. 可利用负重,增加强度。

4. 注意屁股的位移,三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

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怎么锻炼下肢爆发力


进行下肢爆发力的锻炼有一些传统的项目,比如说跳台阶,或者是蛙跳等等。往往这种锻炼不需要特别的宽阔场地,平时在家中就可进行。另外下肢爆发力的锻炼还可进行深蹲,或者进行提重的方式锻炼。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我们体育课都学过的锻炼方式,也能够起到锻炼下肢爆发力的作用。

下面具体介绍几种锻炼下肢爆发力的方式。

交替箭步蹲跳:在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。交替箭步蹲跳可以很大程度上锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍5步的传统箭步蹲。最后两步添加了跳跃的动作。

具体方法:双脚与肩同宽站立,两手放身体两侧。身体挺直,使头部和脊柱在同一直线上。右脚向前一步,稳住右脚同时弓步向前。右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。左腿膝盖微弯,脚后跟抬升,这样就能得到拉伸。利用爆发力跳起,同时换成左脚向前。这是就换成左脚在前啦!就这样交替换脚跳跃。

交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。你就可以连续不断的锻炼到前脚的爆发力。

深蹲跳也是下肢爆发力锻炼的一种方法,最开始的时候进行下蹲,然后双肩和双脚保持同样的宽度,最后瞬间发力,尽可能的让身体跳跃到更高的高度,在落地的一瞬间再次发力,以同样的速度反复跳跃。

下肢爆发力训练有什么方法


爆发力,是一个人身体素质的反应,同时也是一个人力量的反应,爆发力主要是指在瞬间我们移动或是让物体移动的距离,这在我们平时进行运动的时候特别明显,而且爆发力不但和先天有关系,而且也和我们后天的训练分不开,下面一起来了解一下下肢爆发力训练有什么方法?

1、单脚跳:10-15公分的台阶,保持单脚状态,保持腿部直立,尽量膝盖不弯,跳上去,接触台阶边缘后马上跳下来,反复进行,仅依靠踝关节力量进行,一只脚跳20-50次,根据自身情况而定;交换另外一只脚,同样进行。两脚都完成算一组,5-8组,自行决定。

2、沙坑单脚跳:沙坑是软的,借不上力,所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源,可以原地跳,也可以采用上述方式,将沙坑的边缘视为台阶进行联系。

3、高抬腿/半高抬腿:

高频计时,10秒一组,记录次数,两脚交替算一次或者算两次,这都无所谓,只要你自己知道下次又多做了几个,那就是进步。要求动作到位,高抬腿,大腿与地面平行,半高抬腿,大腿与地面呈45度。

10秒之后休息,试脉搏10秒,乘6,每分钟恢复到80以内,可以进行下一组。

4、跑楼梯:楼梯的每一级台阶都不高,适合双脚高频交换锻炼,请注意,不是爬楼梯,是跑,台阶数量15-20为宜,一组5趟,上去下来马上就跑,5组-8组差不多了。

以上几种方法就是可以有效训练下肢爆发力的方法,如果我们想提高自己的下肢爆发力可以通过上述的运动来进行,而且提高爆发力的运动是一种长期需要我们坚持的运动,长时间的坚持后,我们下肢爆发力可以得到有效的提高。

几个动作让你下肢爆发力翻倍


下肢力量不仅需要训练,还需要锻炼出爆发力,这样的话,对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用。

1.交替侧弓步16次

下肢主要就是我们的腿部,而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的,那么,做这项运动的话,我们首先要做的就是要先站直,然后把双腿打开,宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前,并且让腰背部始终保持挺直状态,并且要注意自己的重心是向一侧移动的,而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行,之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行,那么我们就要使用臀部的力量来发力,让我们另一侧的腿下蹲,而且在膝盖和脚尖的方向上,一定要保持一致,动作也要做得连贯一些,这样的话更有利于身体平衡和运动效果。

2.深蹲跳10次

深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作,这个动作强度也比较大,所以说在进行锻炼的时候,大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌,而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉,所以说,对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时,就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直,然后双脚与肩同宽的打开,并且让胯部放松,这样的话身体就会下坠,接下来,臀部要往后移动,并且收紧臀部。背部的话也要往下坠,这样的话身体就会停住,摆动双臂就可以带动身体进行起跳。

3.跳远10次

跳远通常是大家经常接触的一项运动,在体育课上面,大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的,并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好,然后保持两只脚与肩同宽,接下来上半身要稍微的往前倾斜一些,然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡,两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来,两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的,等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候,两腿一蹬就可以跳出去,不过速度要快,而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。

如何提高下肢爆发力呢


爆发力在我们进行运动的时候一般就会表现出来,也对于我们进行运动起着重要的作用,不过每个人平时运动量不一样身体的爆发力也是不一样的,不过我们通过平时多进行有针对性的运动也是会提高爆发力的,只是要在运动的时候有针对性,下面一起来了解一下如何提高下肢爆发力?

下面具体介绍几种提高下肢爆发力训练的方法:

负重练习:

1、原地跑——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%,跑时尽量将大腿抬高,使大腿面与躯干垂直,形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、直腿跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直,踝关节伸展,尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

3、半蹲跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度(注意角度不能小于90度),重复次数为8——10次。

跳深练习:

1、双脚跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高,栏架可以增加,高度也可提高,要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

以上几种方法就是针对提高下肢爆发力的运动方法,也是在平时的时候我们需要注意的运动方法,在进行运动的时候我们要有一个完整的计划,而且也需要在进行运动的时候注意正确的动作要领,并且只有长期的坚持运动效果才会好。

下肢爆发力训练方法盘点 这几个动作让你爆发力翻倍


很多人对于上肢力量有比较好的锻炼方式,并且也是非常重视的,但是却忽略了下肢力量的训练。通常来说,下肢力量不仅需要训练,还需要锻炼出爆发力,这样的话,对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用,那接下来我们就一起来看一下下肢爆发力训练方式有哪些吧,如果你也想知道,那么就继续看下去吧!

1. 交替侧弓步16次

下肢主要就是我们的腿部,而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的,那么,做这项运动的话,我们首先要做的就是要先站直,然后把双腿打开,宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前,并且让腰背部始终保持挺直状态,并且要注意自己的重心是向一侧移动的,而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行,之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行,那么我们就要使用臀部的力量来发力,让我们另一侧的腿下蹲,而且在膝盖和脚尖的方向上,一定要保持一致,动作也要做得连贯一些,这样的话更有利于身体平衡和运动效果。

2. 深蹲跳10次

深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作,这个动作强度也比较大,所以说在进行锻炼的时候,大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌,而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉,所以说,对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时,就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直,然后双脚与肩同宽的打开,并且让胯部放松,这样的话身体就会下坠,接下来,臀部要往后移动,并且收紧臀部。背部的话也要往下坠,这样的话身体就会停住,摆动双臂就可以带动身体进行起跳。

3. 跳远10次

跳远通常是大家经常接触的一项运动,在体育课上面,大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的,并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好,然后保持两只脚与肩同宽,接下来上半身要稍微的往前倾斜一些,然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡,两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来,两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的,等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候,两腿一蹬就可以跳出去,不过速度要快,而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。

文章中提到的这些下肢力量的爆发力训练方法,也就是比较有效的几种,当然,除了这些运动以外,肯定还是有其他的锻炼。

弹跳床训练——提升下肢肌力


下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要,弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练,都有哪些优点呢?

1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上,强化小腿及脚踝上下的稳定肌群

2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作,使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带

3.髋关节在身体滞空过程保持放松,运用核心力量带起髂腰肌作用。

这些动力链的传导,连结上下半身,虽与跑步骑车动作不尽相同,但经过髋膝踝的强化,能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定,或肌力不足所造成的风险,若再搭配各专项的技巧训练,相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!

6个弹跳床的训练动作:

动作1【Scissor】

动作要领:双脚打开与肩同宽,脚尖自然朝前,双脚前后来回交叉下踩,双手自然摆臂,(双脚交换频率越快,强度越强)

建议组数:交换脚一次为1下,15下为一组,可做2~3组

动作2【Sidebound】

动作要领:双脚并拢,于床面左右边来回侧跳,(跳往左侧弯举左手,往右侧弯举右手,另可手握哑铃增加手臂的肌力)

建议组数:左右跳为1下,15下为一组,可做2~3组

动作3【单脚后勾侧摆手】

动作要领:单脚左右两侧踩跳,同时内侧脚大腿后勾,双手侧摆且与肩同高作平衡,(双手摆动方向与着地脚同边)

建议组数:左右跳一次为1下,15下为一组,可做2~3组

动作4【Chacha】

动作要领:双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作,双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满,内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)

建议组数:左右跳一次为1下,15下为一组,可做2~3组

动作5【Pony】

增强式心肺适能

动作6【开合跳】

动作要领:双脚打开与肩同宽,脚尖自然朝前,快速开合

建议组数:开合一次为1下,20下为一组,可做2~3组

小建议:

1.初次使用者,先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。

2.运动过程中若有不适,应尽快踩一脚前一脚后,蹲下紧抓外框休息,匆忙下床容易跌倒。

3.弹跳过程记得保持身体略前倾,不要后仰,否则下背压迫易造成疼痛。

4.勿直接赤脚训练,请着平底运动鞋确保踝关节稳定,待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用,避免脚踝扭伤。

5.身体落下接触床面时,尽量避免膝盖往前超越脚尖,以防膝盖压迫产生疼痛。

7.除了特定动作仅脚尖着地,其余请维持全脚掌踩满床面,避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。

爆发力训练方法—增强式训练


提升爆发力增强式训练

爆发力的运用在举重、短跑、拳击、篮球等运动,都需要非常强的爆发力。因此若想要有好的运动表现,无庸置疑地,你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。

爆发力的定义是指在最短时间内,产生最大力量的能力,是力量(F)与速度(V)的结合(公式:P=F*V)。

换句话说,爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。

如果力量大、速度慢,或是力量小、速度快,则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现,不只要训练力量,同时也要兼顾速度。

但训练爆发力的方法非常多,今天就先来谈谈最常见的增强式训练,并提供几种练习方式给大家参考。

增强式训练(PlyometricTraining)或称牵张缩短循环运动(stretch-shorteningcycleexercise)。

概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭(musclespindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使肌梭受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来,反覆训练反射的速度,爆发力也会跟着增强。

至于要如何进行增强式训练,我们分别对上肢及下肢做简单介绍。

上肢:弹跳式伏地挺身

动作与传统的伏地挺身一样,差别在于身体向下时,要将上肢力量聚集起来,瞬间用力将身体往上带,再做拍手。

下肢:跳箱

双脚打开与肩同宽,膝盖与脚尖微微向外,指着同一方向。微蹲后,双手后摆向上带,两脚起跳至箱子上。

建议初学者刚开始跳箱时,不要直跳直下,下跳箱先用走的即可,等到习惯动作后,再做连续跳。

保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒,或是选择材质较粗糙的跳箱,增加脚底与表面的摩擦力。

做增强式训练的时候要注意一件事,那就是要尽可能用自己最快的速度起身,因为这种暂存的力量有时间限制。

如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强,转而活化高尔基氏腱器,导致肌肉放松,反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。

另外,训练时尽量选择像是草地、PU跑道(或垫子)等有弹性的场地,能帮助你减缓与地面的直接冲击,保护自己,以降低受伤机率。

由于爆发力的训练重质不重量,量多只会造成疲劳,效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候,会建议初学者,不妨在每次进入主要课表前(暖身后)先做增强式训练(一个动作6~8下,共3组),不用多,一星期加入到练习菜单中2~3次,一次一个动作即可。

等到身体适应获得成长后,可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数!

增强式训练:跳跃的爆发力和力量


打造下半身力量和提高蹲性能,这种先进的跳跃练习。

技术精湛,经验丰富的篮球运动员知道:这并不总是对你有多高跳下去,而是如何迅速。当然,如果你想通过飞升抢篮板来清洁玻璃,是我们的客人。但是,如果你在内线其它快跑大个子之后到达那里,你的运气了。深度跳跃是一种方式来建立快跑爆发力-一种方法,把您与尽可能多的距离,陆地在短短的时间尽可能。它也可以帮助你有更多的重量加载栏上的核心下半身电梯。

深度跳跃的最多有一个先进的增强式训练,你可以做。他们肯定是不适合初学者。有一些事情你必须寻找出-自己的个人预选赛-你开始进行深度跳跃之前。

1,您应该能够同时执行蹲和蹲跳,并确保你的膝盖不要不走外翻(膝盖)或内翻(膝盖出),并且你有一个刚硬稳定的脚。

2确保你不是从任何肌腱炎,肌腱炎,膝关节或踝关节疼痛的痛苦。

3你有一个很好的提升的背景。

4您可以执行正确的蹲跳和箱跳跃。

如果你有信心在所有这些领域,然后准备建设一个爆炸性的和强大的下半身。

执行

首先从一个盒子里跳深度为12英寸的高度。当你前进,你可以增加箱体高度为24英寸。走下箱落地双脚,跳下地面尽可能快。您可以在垂直高度垂直运动跳跃,向前伸直像跳远,到另一个框,或通过障碍。我建议以下级数。

1、深度跳转到箱跳

2、深度跳转到跳障碍

3、深度跳转到垂直跳

利益的大小和调理

深度跳一直是流行的运动与俄罗斯田径教练以及奥运提升教练多年,主要是因为它可以增加爆发力和提高性能。但是,如果你看看所有这些运动员的腿开发,你还会注意到了巨额的肌肉,他们随身携带。不仅如此,他们也非常瘦。

深度跳跃涉及最少的地面接触的时间与最大功率输出。这反过来又激活一些深层次的快肌纤维不能与传统的重量训练击中。此外,陆地点在肌肉工作的巨大偏心需求。这可导致额外的肌纤维破裂,从而导致更多的肌肉。由于深度跳跃能力,增加肌肉活化,神经系统清洗和改善爆发力运动,这也将转移了到力量房,从而导致更多的重量举起,提高产量。

休息时间

由于箱跳征税神经系统在高容量,需要技术的量好,让自己套跳跃以达到最佳性能之间2-3分钟。争取2-4组10次,以达到最佳效果,或终止您更快集如果您的表单开始下降。

它整合

深度跳转后你热身,并在你的腿程序的开始是最好的做法。你想在你进行深入跳转到最佳执行此动作是新鲜的。将其放置在您的日常火灾了你的??神经系统的开始和定调为您的举重锻炼身体的其余部分。我也深入编程之前跳奥运升降机或重蹲常规和有一些我这一天最好的升降机,因为它能够以最优惠的神经系统,激活肌肉组织。这种效应被称为后激活增强作用,这是我们对广大跳一篇文章中讨论。(注:链接到plyos/广阔的跳跃片,如果它是由尚)

奖金提示

对于任何增强式的活动,你会很快用完您的爆炸性能量储备。当此情况发生时,形式开始恶化和肌肉不能产生动力或力的量相同。始终追求代表了较低的目标数量-在这里,我们建议10-但如果你发现输出功率开始脱落显着,切制定短期和休息,为下一集。这将是每一个运动员不同,所以感觉它在最初几次,如果你是新来增强式训练。记录你的进步,总是争取更多的跳跃,或者干脆跳,更高,更快,更远。

提升爆发力:弹震式深蹲!


之前我们给大家介绍了一个非常棒的深蹲训练技巧:停顿式深蹲

在深蹲的最低点停留(hold),保持肌肉张力,消除牵张反射,发展我们向心收缩(底部起身)的力量!

今天要给大家介绍另一个不错的深蹲技巧:弹震式深蹲!

弹震式深蹲:提升爆发力

对于深蹲训练来说,多数教练的建议是保持张力,有控制的下蹲和蹲起,这样是比较稳妥的方法,也是最有效的深蹲方式(下图)

不过对于那些拥有高超深蹲技巧的人群,可以试试弹震式深蹲,在奥林匹克举重和CrossFit的训练中常常出现

弹震式深蹲和伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)

蹲下时通过有控制的反弹增加了爆发力,通过使用身体的伸展反射能力,您的肌肉能够在下降过程中(离心收缩)储存能量,并以快速转身释放,以更快的速度向上爆炸蹲起!

迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作,这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样,当肌肉从静止被拉长,会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。

动作示范:

进行弹震式深蹲最重要的因素是你的深蹲技术,很多人担心这样的方式是一个定时炸弹,会减少你对杠铃的控制,会损害到你的膝关节关节软组织,其实不用担心!

你需要有控制的去进行,特别是刚开始下蹲的阶段,保持核心的稳定性,让杠铃处于正确的运动轨迹,然后在接近动作底端开始反弹,并顺势快速上升!

这是一个需要大量练习来掌握的技巧,举重运动员是最好的示范者!

不过要注意避免一些不当的操作:

避免弹得太快,这样会损失你的稳定性,导致杠铃运动轨迹偏离,建议你从空杆开始学习!

安全提示:

弹震式深蹲确实会增加膝关节的剪切力,但如果你有控制的进行而不是过度的话,健康的运动员是都能接受的!

如果你有膝关节损伤史或目前处于疼痛状态,不建议你使用此深蹲方式!

T杠爆发式推举 增强肌肉提升肩膀爆发力


相比杠铃或哑铃,T形杠铃因为有一端固定在地面,所以在向上推起时会更稳定。

利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法,可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉。

以下是动作过程和几个变化式:

选择适合的杠铃重量,把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

站姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,双手抓握杠铃前端,落于胸口。

启动肩膀向上快速向上推起,并抛开杠铃,然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃,顺势缓冲下落到胸口,并继续快速上推。

变化一:单臂爆发式上推

采用单手,利用肩膀,上肢快速向上推起,让杠铃下落到肩膀侧方。

变化二:爆发式交替推举

单臂快速向上推起杠铃,然后落到另一只手,如此交替。

训练提示:

这是一个是个非常好的基础丢掷动作,目的是发展“推”这个动作的爆发力,教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率,你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底,同时爆发式的将杠铃推起。

换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲,并顺势向上。

这是一个非常好的动作,但不适合初学者,需要有一定的训练基础才能进行。