针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。
所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。
弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。
又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。
开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！
弹力带侧举暖身30下
a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段
b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面
再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！
弹力带旋转每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。
b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。
c.回到起始动作，完成一次。
保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。
蜘蛛爬行：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。
a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。wwW.JsS999.coM
b.移动你的胳膊向上（向下）运动。
c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。
弹力带反向飞鸟：每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。
b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。
c.回到起始位置。
这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！
另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。
最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！
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弹力带胸部训练方法有哪些
在锻炼器械中，有不少器械是常见的，比如弹力带、哑铃等等，当然这些器械的训练效果都是不错的。胸部怎么训练，是有不少方法的，而其中有一些方法是要用到弹力带的。那么，弹力带胸部训练方法有哪些？下面就一起来看看吧！
弹力带卧推
1.将一条弹力带穿过平坦的长椅下方，靠近你头部这一侧。弹力带穿好后，两手各握住一侧的把手，然后平躺在长椅上。
2.伸直手臂，将弹力带向上拉动，双手与肩同宽。一旦将弹力带拉至与肩同宽的位置后，向前转动你的手腕，让你的掌心向外背对着你。这是你的起始动作。
3.慢慢降低弹力带的把手，直到你的肘部形成90度弯，做这个动作时全程保持力度掌控。
4.使用胸部肌肉的力量再次将把手举起，锁紧你的双臂，挤压胸部，暂停一会然后再次缓慢下降。
弹力绳交叉夹胸
将弹力绳固定在与肩同高的位置，或者偏高或偏低，对于中沟锻炼部位稍有区别。
双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。
弹力绳俯卧撑
1.俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上，两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。
2.把拉力绳固定在自己的腰带上，另外一端固定在较高的位置，然后开始做俯卧撑。
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弹力带腿部训练方法有哪些
在训练器材中，有些器材是常见的，而弹力带就是其中的一个，当然有不少训练动作是要用到弹力带的。腿部怎么训练，是有很多方法的，那弹力带腿部的训练方法，相信还是有人知道的。那么，弹力带腿部训练方法有哪些呢？下面就来看看吧。
1.弹力带直腿硬拉
先将两脚分开站立，比肩膀略微窄一点。稍微的弯曲膝盖，向前弯曲身体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握弹力带的距离略微大于肩膀。上拉时呼气，放下时吸气。
2.弹力带单腿蹲
两手在肩膀上拉住弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习!功力加深以后可两手持重物练习。呼气，单腿支撑，另侧腿下蹲，吸气，缓慢回到开始姿势。
3.弹力带弓步蹲
练习方法:双脚一前一后站立弓步下蹲，注意下蹲时前面腿的大腿下降至与腿与地面垂直后面腿的大腿与地面垂直，腿与地面平行后，还原，在还原的过程中，后面的腿由臀部发力，向后摆动，但不要用腰发力.每边15-18次，2-3组。这个练习使你充分锻炼到臀部及大腿。
4.弹力带站姿内踢腿
呼气，一侧脚保持伸直，向内侧踢，吸气，缓慢回到开始姿势。
5.弹力带站姿后踢前平举
呼气，一侧脚向后踢腿，同时对侧手同时用力向上举起，吸气，缓慢回到开始姿势。
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肌力训练弹力带的方法
不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。
1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。
何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。
即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。
2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。
3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。
4.外展 要求同前屈
注意事项：
1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。
2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。
3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。
4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。
5.弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。
每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。
打造完美衣架子：肩部弹力带训练
无论是男士们要驾驭雅士西装，或是换上坦克背心;还是女孩们要小露香肩，成为完美衣架子，绝对需要一对训练有素的肩膀!
针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但司博特必须坦言，对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。(参考文章：每到夏天，我要练美人肩、打造强壮肩膀 4个肩部重量训练动作)
所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。
相较对哑铃的熟悉度，弹力带似乎较常被忽略。可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。
又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。
开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性!
弓步弹力带 暖身30下
a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段
b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面
再来就是比较困难的动作啰!这需要一定的柔软度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作!
弹力带旋转(Band Dislocation)每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。
b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。
c.回到起始动作，完成一次。
保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从影片中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。
蜘蛛爬行(Spider Crawl)上下各3趟为1次，每组10次，共3组。
a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。
b.移动你的胳膊向上(向下)运动。
c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。
弹力带伸展(Band Pull Apart)每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。
b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。
c.回到起始位置。
这个动作主要使用到的肌群为中三角肌，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了!
另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。
透过以上的影片示范是不是更清楚操作方式了呢?想要更进一步体验，就别在让屁股黏在椅子上啦!这样方便又不占空间的器材，其实很容易购买到喔!
现在市面上的弹力带多会用颜色区别厚度(依各家厂商标准为准)，厚度不同产生的阻力也不同，当然训练强度也不一样。通常是拉得越长阻力越大，训练难度也越高。最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤!
女士弹力带训练方法 这3个动作常见
大多数的女性和男性锻炼的方法，其实是会有一定差别的，比如说运动强度非常大的训练其实是不太适合女生去锻炼的，就算是想要锻炼的话，也应该要经过一定的磨合。不过，女士弹力带训练则是比较适合女生的，那接下来我们就一起来看一下女士弹力带训练方法有哪些吧！如果你也感兴趣，就继续往下看吧！
1. 弹力带俯卧撑
首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。
2. 弹力带侧踢式深蹲
这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。
3. 弹力带坐姿划船
坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。
以上说到的这些方法，其实是把锻炼次数以及动作要领都说得非常清楚了，大家在进行锻炼过后，也要进行适当的拉伸，能够让效果事半功倍。
弹力带卧推图解-弹力带卧推优点
弹力带的优点：
加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，
然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！
主要锻炼：胸大肌，肱三头肌。
1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。
2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。
3.弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。
注意事项：
1.呼吸方法：杠铃下降时吸气，回到起始呼气。
2.杠铃下降时一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部。
跨越-使用弹力带
弹力绳夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，能够是人明显的感觉到了胸部的发力，类似于扩胸运动，可以使胸部线条变得更加的完美。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
其他肌肉：肱二头肌、肩部
装备：弹力带
等级：初学者
跨越-使用弹力带视频教学：
跨越-使用弹力带动作图解：
跨越-使用弹力带动作说明：
1、将一根练习用的弹力带绕过一根牢固的柱子。
2、背对柱子，握住弹力带末端的两个把手，向前走几步直到使得弹力带有足够的张力。
3、向两侧举起手臂，使得手臂与地面平行，与躯干垂直(你的躯干应该和手臂呈现一个T字型)掌心向前，手臂伸直，有轻微弯曲。这将是你的起始动作。
4、在挺直手臂的同时，将手臂划一个半圆将它们拉伸到你的胸前，在做这个动作的时候同时呼气并且弯曲胸大肌。感受到紧缩感时候停留片刻。
5、缓慢回到初始动作，同时吸气。
6、重复做这个动作至推荐次数。
变化：这个训练也可以使用滑轮来练习。
反向弹力带卧推
类型：力量举
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：杠铃、弹力带
等级：中级
反向弹力带卧推视频教学：
反向弹力带卧推动作图解：
反向弹力带卧推动作说明：
1、将平板凳放置在杠铃架内，将杠铃杆放置在合适的高度。将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶端固定。确保你和弹力带的位置是合适的，将弹力带另一端固定在杠铃上。
2、躺在平板上，双脚收在身体侧边，拱起你的背部。用杆来帮助支持你的身体，抬起你的肩膀，收缩并挤压肩胛骨。脚蹬地，将斜方肌固定在平板上。全程紧张并保持此姿势。无论多款握距，都要全握杠铃。
3、将杠铃推出，不要伸肩，把精力放在挤压杠铃上。将杠铃向下胸或者上腹部下落。杠铃、腕、肘要始终呈一条直线。
4、当杠铃碰触到你的躯干时，停顿一下，然后尽全力将杆推起。除了锁定的时候，肘部要一直保持内收。
肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举
肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举
前平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部（肩屈肌群）三角肌前束，胸上侧以及斜方肌
通常、我们在进行前平举的时候都是采用哑铃火杠铃，而今天要介绍大家利用弹力带搭配哑铃来进行侧平举！
加上弹力带的好处：
1.弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
2.弹力带还将挑战你的离心控制力！
很多人在进行前举训练的时候都是自由落体（离心下降阶段）这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率！使用弹力带可以帮助你改善这一点！
弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段！
3.弹力带侧平举的另一个优点是能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行快速上举的训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！
怎么做？
1.选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后把弹力带固定到身体后方，两边对齐抓握弹力带和哑铃！
2.动作要领和传统的前平举一样，启动肩膀向上前举哑铃至肩部高度，停留一秒然后慢慢下放
过程中手肘微曲，握紧哑铃，阻力控制在10下左右！
技巧：在向上举的阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！
肩部功能强化：弹力带肩外旋+推举
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀除了问题，那所有的训练动作都会受到牵连，你不得不放弃心爱的杠铃哑铃！
导致肩关节出现问题的原因很多，其中最常见的问题就是功能性失衡
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况！
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡！
这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束！帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。构建良好的肩部功能
今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举
这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能！
动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推
动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高！
水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置
重复上述动作，直至完成一组练习。
训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀
提示：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确
3、肘部始终保持90度直角
短弹力带卧推
加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
类型：力量举
主要肌肉工作：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
设备：杠铃、弹力带
等级：中级
短弹力带卧推视频教学：
短弹力带卧推动作图解：
短弹力带卧推动作说明：
1、给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。
2、平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。
3、将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。
4、弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。
5、在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。
辅助设备弹力带训练能锻炼全身肌肉
不少朋友因为比较忙，比较少时间去健身房，这时候可以通过一些辅助设备来进行相应的健身锻炼，搭配上适合的训练动作，一样也能取得不错的健身效果。
<辅助设备弹力带1>
1.弹力带不受健身场地限制。
2.携带方便，随身就可以携带。
3.对关节影响小。
4.塑形的效果也很好。
对初学者来说用弹力带进行健身能精准刺激到相应的肌肉群，对初学者来说是比较合适的辅助训练器械。
<辅助设备弹力带2>
1.弹力带俯卧撑
这是俯卧撑基础上的练习动作，对三角肌和肱三头肌都能起到锻炼效果，按住弹力带环绕在背部做俯卧撑，动作要领是保持身体呈直线，上下与呼吸配合。
2.弹力带划船
俯身划船通过弹力带也可以练习，做动作的时候身体向前倾，踩住弹力带，用双臂垂直拉升弹力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。
3.弹力带弯举
弯举这个练习动作用弹力带也可以做，通过肱二头肌向上提拉弹力带，练习的时候要注意不要移动身体，上提的吸气，下放呼气。
弹力带可搭配运动方式多种多样，总体来看全身的肌肉群都可以通过弹力带锻炼，但在练习时要注意安全，注意预防练习中途弹力断裂的问题，如果觉得负重量太低，可以多加一两条，原理与负重器械是一样的。
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