大多数的女性和男性锻炼的方法，其实是会有一定差别的，比如说运动强度非常大的训练其实是不太适合女生去锻炼的，就算是想要锻炼的话，也应该要经过一定的磨合。不过，女士弹力带训练则是比较适合女生的，那接下来我们就一起来看一下女士弹力带训练方法有哪些吧！如果你也感兴趣，就继续往下看吧！
1. 弹力带俯卧撑
首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。
2. 弹力带侧踢式深蹲
这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。
3. 弹力带坐姿划船
坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。
以上说到的这些方法，其实是把锻炼次数以及动作要领都说得非常清楚了，大家在进行锻炼过后，也要进行适当的拉伸，能够让效果事半功倍。
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弹力带胸部训练方法有哪些
在锻炼器械中，有不少器械是常见的，比如弹力带、哑铃等等，当然这些器械的训练效果都是不错的。胸部怎么训练，是有不少方法的，而其中有一些方法是要用到弹力带的。那么，弹力带胸部训练方法有哪些？下面就一起来看看吧！
弹力带卧推
1.将一条弹力带穿过平坦的长椅下方，靠近你头部这一侧。弹力带穿好后，两手各握住一侧的把手，然后平躺在长椅上。
2.伸直手臂，将弹力带向上拉动，双手与肩同宽。一旦将弹力带拉至与肩同宽的位置后，向前转动你的手腕，让你的掌心向外背对着你。这是你的起始动作。
3.慢慢降低弹力带的把手，直到你的肘部形成90度弯，做这个动作时全程保持力度掌控。
4.使用胸部肌肉的力量再次将把手举起，锁紧你的双臂，挤压胸部，暂停一会然后再次缓慢下降。
弹力绳交叉夹胸
将弹力绳固定在与肩同高的位置，或者偏高或偏低，对于中沟锻炼部位稍有区别。
双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。
弹力绳俯卧撑
1.俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上，两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。
2.把拉力绳固定在自己的腰带上，另外一端固定在较高的位置，然后开始做俯卧撑。
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弹力带腿部训练方法有哪些
在训练器材中，有些器材是常见的，而弹力带就是其中的一个，当然有不少训练动作是要用到弹力带的。腿部怎么训练，是有很多方法的，那弹力带腿部的训练方法，相信还是有人知道的。那么，弹力带腿部训练方法有哪些呢？下面就来看看吧。
1.弹力带直腿硬拉
先将两脚分开站立，比肩膀略微窄一点。稍微的弯曲膝盖，向前弯曲身体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握弹力带的距离略微大于肩膀。上拉时呼气，放下时吸气。
2.弹力带单腿蹲
两手在肩膀上拉住弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习!功力加深以后可两手持重物练习。呼气，单腿支撑，另侧腿下蹲，吸气，缓慢回到开始姿势。
3.弹力带弓步蹲
练习方法:双脚一前一后站立弓步下蹲，注意下蹲时前面腿的大腿下降至与腿与地面垂直后面腿的大腿与地面垂直，腿与地面平行后，还原，在还原的过程中，后面的腿由臀部发力，向后摆动，但不要用腰发力.每边15-18次，2-3组。这个练习使你充分锻炼到臀部及大腿。
4.弹力带站姿内踢腿
呼气，一侧脚保持伸直，向内侧踢，吸气，缓慢回到开始姿势。
5.弹力带站姿后踢前平举
呼气，一侧脚向后踢腿，同时对侧手同时用力向上举起，吸气，缓慢回到开始姿势。
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弹力带之颈部练习方法
第一、静态弹力带颈椎伸展肌群。使身体背部处于挺直状态，稍微用力使腹部收紧，双腿弯曲平放，把弹力带固定在头部的后侧位置并用双手用力握紧弹力带，下颚稍微向内收紧，上臂保持与地面平行，肘部位置弯曲九十度，呼气的同时向前伸直手臂，吸气的时候恢复原来动作，十五次为一组，坚持做三组。
第二、向前弓步颈椎屈曲肌群。首先将弹力带固定在身体后方的位置，然后把弹力带缠绕在额头的前方，身体直立，背部处于挺直状态，腹部用力收紧，向前弓步，呼气，恢复原来动作，吸气，十五次为一组，重复三组。
弹力带上背部的练习方法。
第一、坐姿划船。背部处于直立状态，用力使腹部收紧，双腿九十度弯曲，将弹力带固定在与自己的肩部同样高度的位置，并且用手掌心相对的姿势握紧，呼气的同时双手尽可能的往后拉至身体的两侧，吸气的同时恢复原来动作。十五次为一组，反复做三组。
第二、反向飞鸟动作。双脚站立与肩部同宽，脚尖稍微向外，双膝微微弯曲，弹力带固定与自己的肩部同样宽度，掌心处于相对的姿势，呼气同时双手向后用力打开，直至肘关节位置与肩部是在同一个水平面上，吸气时恢复原来动作，十五次为一组，一共做三组。
弹力带膝关节练习方法
第一、单脚半蹲。身体直立，右脚掌站在弹力带的中部位置，两手用力抓紧弹力带的末端，右腿微微弯曲，左脚弯曲向后，呼气的同时甚至右腿直至站立，吸气的同时恢复原来动作，十五次为一组，共做三组。
第二、弓箭步蹲式。身体呈弓步下蹲状态，弹力带固定在右脚下面，双手紧握弹力带的末端，呼气的同时伸直右腿，吸气时恢复，十五次为一组，共做三组。
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肌力训练弹力带的方法
不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。
1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。
何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。
即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。
2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。
3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。
4.外展 要求同前屈
注意事项：
1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。
2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。
3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。
4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。
5.弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。
每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。
弹力绳训练法 三个弹力带打造翘臀动作
浑圆挺巧的完美电臀，这是勾起男人内心狂野且最强力的兴奋剂，打造一个完美的蜜桃臀型，是每个女生这一生都该为此努力一次的。今天为大家分享的是一套利用弹力绳训练法，每天坚持15分钟，可以让你的臀部又挺又翘。
一、阻力带跪姿后踢腿
1、练习方法
开始准备：.用双手和膝盖支撑身体，双臂与大腿垂直躯干，双手按住阻力带两端;
动作过程：将阻力带绕过左脚底，保持姿势迅速后踢左腿，在保持大腿与小腿绷直的情况下，尽量抬高，返回时让运动腿尽量贴近胸部。
2、练习次数：做15次，然后换腿重复，做3-4组。组间休息不超过45秒。
二、阻力带半蹲侧举腿
1、练习方法
开始准备：双腿开立与肩同宽，将阻力带绕过双脚脚底，交叉后双手握住两端，双臂弯曲，这会让阻力带的力度更大一些，双腿弯曲90°;
动作过程：抬起你的左腿，尽量高的侧抬腿，返回直立状态。
2、练习次数：左右腿交替15-20次，做4组。
三、阻力带仰卧举腿
1、练习方法
开始准备：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。 动作过程：将阻力带绕过你的右脚底部，双手拉住弹力带两端，将你的运动腿尽可能高的抬起举高，更接近天花板，然后慢慢抬起你的臀部，保持几秒钟收回。
2、练习次数：每一腿做15次，做4组。
健身后背部拉伸动作介绍 这3个动作最常见
健身是当下十分火热的一个话题，我们在日常健身之后，要特别主要肌肉的放松拉伸训练。健身后合适的拉伸训练可以让我们的肌肉更加的有形，也能一定程度的避免肌肉损伤。那么，你们知道最常见的健身后的拉伸动作都有哪些吗？现在不妨就一起来了解一下吧。
1.坐转坐着的拉伸伸展运动可以帮助确定中背部肌肉的紧度，同时逐渐增加两个方向的运动范围。驼背的坐姿很多的姿势可能导致中背肌肉收紧，从而限制了脊柱的扭曲能力。一个人应该集中精力坐直，背部挺直，头部保持中立。在训练的时候坐在椅子或地板上，双腿交叉或笔直向前。确保坐在高处，同时将肩膀向下拉。慢慢扭转到左侧。将右手放在左膝盖的外侧，然后将左手放在背部的后面以提供支撑。保持转动20-30秒，然后恢复初始动作换边。
2.婴儿式伸展
婴儿式伸展是一个非常简单的瑜伽姿势。当人躺在膝盖上时，它可使脊柱被动地伸长。这种变化使膝盖保持分开，以伸展将下背部连接到长腿骨骼的核心腹部肌肉。手臂放在头上轻轻伸展背阔肌，这是连接脊柱和长臂骨骼的大型扁平肌肉。训练的时候我们要跪在瑜伽垫上，臀部和臀部放在小腿和脚上。微微分开双腿，这样可以让我么的姿势更加舒适。然后向前折叠身体，使胸部朝膝盖方向下压。如果可能的话，将额头放在地板上，手臂向前伸出。双手应轻轻放在地板上，保持手臂伸直。停止20-30秒回，用双手轻轻地回到直立位置。
3.猫式伸展
猫式伸展也是一个十分常见的瑜伽动作，他可以增强我们脊柱的弹性和髋部的灵活性，也可以减缓背部肌肉的紧张感，十分适合健身后的拉伸运动。进行猫式伸展的时候，我们可以选择一个舒服的瑜伽垫，双腿微微张开跪在瑜伽垫上，双手撑在地上略宽于肩膀，后背向下压，抬头挺胸，坚持2-3秒后。慢慢的向上拱起后背，重复训练。
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介绍给读者三种肩部肌肉训练方法，愿你在科学安全的训练下，拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举
肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举
前平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部（肩屈肌群）三角肌前束，胸上侧以及斜方肌
通常、我们在进行前平举的时候都是采用哑铃火杠铃，而今天要介绍大家利用弹力带搭配哑铃来进行侧平举！
加上弹力带的好处：
1.弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
2.弹力带还将挑战你的离心控制力！
很多人在进行前举训练的时候都是自由落体（离心下降阶段）这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率！使用弹力带可以帮助你改善这一点！
弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段！
3.弹力带侧平举的另一个优点是能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行快速上举的训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！
怎么做？
1.选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后把弹力带固定到身体后方，两边对齐抓握弹力带和哑铃！
2.动作要领和传统的前平举一样，启动肩膀向上前举哑铃至肩部高度，停留一秒然后慢慢下放
过程中手肘微曲，握紧哑铃，阻力控制在10下左右！
技巧：在向上举的阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！
女士适合hiit训练吗 都有哪些合适的训练方法
很多运动都是男生和女生都适合做的，因为大家的身体构造其实不会差很多，所以在运动的时候，大多数的运动男女都是可以做。但是，由于女生的耐力会比较差一些，所以说有些高强度的运动比较适合男性，那接下来我们就一起来看一下hiit这个难度比较大的训练女生适合做吗？
1. 女生适合hiit训练吗
其实，由hiit运动的难度比较大，所以很多人会觉得女生不适合做，但这种想法实际上是错误的，女孩子和男孩子一样，都是可以进行这项运动的。HIIT虽然说是一个高强度间歇性训练能够锻炼大家的心肺功能，但是很明显的一个优点就是它能够帮助大家迅速的减脂，所以说，女性也是非常迅速的项运动的。只不过女生和男生在做这项运动的时候是会有一定差别的，有些运动是不太适合女生的，那以下举的这些例子就是比较适合女生的hiit训练。
2. 长效跑步法
这个运动其实就是跟大家在跑步机上一样，如果大家没有跑步机的话，可以在原地踏步。但是这个运动可不是踏步那么简单的，是模拟在跑步过程中的动作，并且在做这个运动的过程中大家弹跳力要比较好，这样才能够让运动幅度增大，但是由于这个运动比较像跑步，所以说运动强度也不算特别大，是女生能够接受的范围，比较适合女生进行锻炼。
3. 开合跳
这个运动其实是非常常见的，也是男生比较适合锻炼的，女生也是可以进行锻炼。开合跳这项运动比上面一个运动的运动强度大了很多，但是效果却非常的好，能够帮助大家快速的减脂，对于女性来说，无疑是一个非常大的帮助品。这个运动也不是特别的难，其实就是先原地站立，然后把腿打开比肩膀更宽一些，打开的同时，手要往上，在头顶击掌。接下来就是需要把脚合起来，把手放回身体两侧，这两个动作不断的重复，坚持时间大约要两分钟左右，这个运动能够帮助大家很快的达到效果。
其实不管是男生还是女生，只要善于管理自己运动的时间，并且掌握运动技巧，做起任何运动来都是差不多的，如果大家想要锻炼身体，这项运动女生也是完全可以进行的。
弹力带卧推图解-弹力带卧推优点
弹力带的优点：
加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，
然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！
主要锻炼：胸大肌，肱三头肌。
1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。
2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。
3.弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。
注意事项：
1.呼吸方法：杠铃下降时吸气，回到起始呼气。
2.杠铃下降时一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部。
弹力带背部拉伸动作详细介绍
在锻炼器械中，弹力带是一个很好的器械，而弹力带的用处也是有很多的。一个人要怎么用弹力带拉伸背部，当然还是有很多动作，那弹力带背部拉伸动作是什么，还是有人清楚。那么，弹力带背部拉伸动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
1.弹力带侧拉训练
首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，然后右手臂将弹力带一侧固定住，左臂向左后方拉，感受上背部肌肉的拉伸感。
要注意的是，固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。
2.弹力带胸前拉伸
这个动作有点类似于W外拉。双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开。要注意的是，大臂尽量贴紧上半身。
3.A形弹力带拉伸训练
将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张。
相较于哑铃，用弹力带做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大，同时弹力带在使用和携带方面也会更加方便。因此，弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。
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臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋
紧实上翘的臀部人人爱，很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的。
今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋
这是一个单关节的动作，或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)。
以下是动作过程：
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方!双膝附近套上一个弹力环。
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度。
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
动作提示：
1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作，臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作。
在进行动作时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作。
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。
3.你也可以伸直双腿进行动作。
4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧。
