弹力绳训练法 三个弹力带打造翘臀动作

发布时间 : 2020-11-23
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浑圆挺巧的完美电臀,这是勾起男人内心狂野且最强力的兴奋剂,打造一个完美的蜜桃臀型,是每个女生这一生都该为此努力一次的。今天为大家分享的是一套利用弹力绳训练法,每天坚持15分钟,可以让你的臀部又挺又翘。

一、阻力带跪姿后踢腿

1、练习方法

开始准备:.用双手和膝盖支撑身体,双臂与大腿垂直躯干,双手按住阻力带两端;

动作过程:将阻力带绕过左脚底,保持姿势迅速后踢左腿,在保持大腿与小腿绷直的情况下,尽量抬高,返回时让运动腿尽量贴近胸部。

2、练习次数:做15次,然后换腿重复,做3-4组。组间休息不超过45秒。

二、阻力带半蹲侧举腿

1、练习方法

开始准备:双腿开立与肩同宽,将阻力带绕过双脚脚底,交叉后双手握住两端,双臂弯曲,这会让阻力带的力度更大一些,双腿弯曲90°;

动作过程:抬起你的左腿,尽量高的侧抬腿,返回直立状态。

2、练习次数:左右腿交替15-20次,做4组。

三、阻力带仰卧举腿 

1、练习方法

开始准备:仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽。 动作过程:将阻力带绕过你的右脚底部,双手拉住弹力带两端,将你的运动腿尽可能高的抬起举高,更接近天花板,然后慢慢抬起你的臀部,保持几秒钟收回。

2、练习次数:每一腿做15次,做4组。

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翘臀好动作:弹力带俯卧伸髋


紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!

但是很多人在进行深蹲,硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋

这是一个单关节的动作!或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!双膝附近套上一个弹力环

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度!

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作

在进行动作时,当你膝盖套住弹力带,这时会产生一股内收力量,而你必须迫使膝盖往外推,来抵抗这个力道,为了维持姿势,这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作!

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

3.你也可以伸直双腿进行动作

4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

弹力带侧平举 变动阻力训练法


说起三角肌中束,我们就会自然的想到侧平举,侧平举是肩部训练不可少的动作之一,他利用肩关节外展的动作,来帮助我们发展三角肌中束。

通常我们会采用哑铃来进行侧平举,今天要给大家介绍利用弹力带进行侧平举。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:弹力带

等级:初学者

弹力带侧平举视频教学:

弹力带侧平举动作图解:

弹力带侧平举动作说明:

1、双脚踩着弹力带,身体直立,挺胸收腹。双手握住弹力带的两端,手臂自然放在双腿两侧。这是动作的起始位置。

2、然后用肩部力量,将双臂向侧面举起,上举过程中手臂微屈并略微倾斜,使双手呈倒水的角度。上举的过程中呼气。

3、双臂举到略高于水平位置,稍适停留,然后再缓慢放回起始位置。放回的过程中吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法


针对肩部,通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说,这样训练其实有点难度。

所以,我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起,或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带,不仅体积小、弹性与韧性佳,还可以创造出多变的训练动作,对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好,拉起会快速弹回,所以在操作上,速度的控制就显得更为重要,这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题,弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前,咱们先来个简单招式热个身,熟悉一下弹力带特性!

弹力带侧举暖身30下

a.腰杆挺直呈弓步,踩住弹力带中段

b.双手微开至于身体两侧,往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤,则不建议再做这动作!

弹力带旋转每组10次,共3组。

a.双手抓住弹力带两端,张于腰前约15-20公分。

b.旋转你的胳膊往头上,并延续至下背部。

c.回到起始动作,完成一次。

保持手臂伸直,来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作,带动了三角肌在内的肩部肌群运动,让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行:上下各3趟为1次,每组10次,共3组。

a.先将双手环住弹力带,双臂打直,放在墙上。

b.移动你的胳膊向上(向下)运动。

c.每一步都要奋力地将双手分得远远,上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟:每组10次,共3组。

a.双手抓住弹力带两端,双臂伸直于胸前。

b.展开双臂,伸展肌肉,成一直线。

c.回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角,因为中三角肌是羽状肌结构,收缩距离比较短,收缩力较弱,故操作时请以舒适、避免受伤为前提,可别练出伤害了!

另外,由于这个动作,举高于水平线或低于水平线,都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣,所以建议「阻力」不要过大,量力而为即可。

最后,再次提醒:在进行训练时,要记得慢慢来,急拉急放反而容易受伤!

打造完美衣架子:肩部弹力带训练


无论是男士们要驾驭雅士西装,或是换上坦克背心;还是女孩们要小露香肩,成为完美衣架子,绝对需要一对训练有素的肩膀!

针对肩部,通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但司博特必须坦言,对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说,这样训练其实有点难度。(参考文章:每到夏天,我要练美人肩、打造强壮肩膀 4个肩部重量训练动作)

所以,我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起,或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

相较对哑铃的熟悉度,弹力带似乎较常被忽略。可别小看这薄薄一条弹力带,不仅体积小、弹性与韧性佳,还可以创造出多变的训练动作,对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好,拉起会快速弹回,所以在操作上,速度的控制就显得更为重要,这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题,弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前,咱们先来个简单招式热个身,熟悉一下弹力带特性!

弓步弹力带 暖身30下

a.腰杆挺直呈弓步,踩住弹力带中段

b.双手微开至于身体两侧,往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作啰!这需要一定的柔软度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤,则不建议再做这动作!

弹力带旋转(Band Dislocation)每组10次,共3组。

a.双手抓住弹力带两端,张于腰前约15-20公分。

b.旋转你的胳膊往头上,并延续至下背部。

c.回到起始动作,完成一次。

保持手臂伸直,来回旋转让你肩膀舒展放松。从影片中可以看到整个动作,带动了三角肌在内的肩部肌群运动,让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行(Spider Crawl)上下各3趟为1次,每组10次,共3组。

a.先将双手环住弹力带,双臂打直,放在墙上。

b.移动你的胳膊向上(向下)运动。

c.每一步都要奋力地将双手分得远远,上下来回为一组。

弹力带伸展(Band Pull Apart)每组10次,共3组。

a.双手抓住弹力带两端,双臂伸直于胸前。

b.展开双臂,伸展肌肉,成一直线。

c.回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为中三角肌,因为中三角肌是羽状肌结构,收缩距离比较短,收缩力较弱,故操作时请以舒适、避免受伤为前提,可别练出伤害了!

另外,由于这个动作,举高于水平线或低于水平线,都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣,所以建议「阻力」不要过大,量力而为即可。

透过以上的影片示范是不是更清楚操作方式了呢?想要更进一步体验,就别在让屁股黏在椅子上啦!这样方便又不占空间的器材,其实很容易购买到喔!

现在市面上的弹力带多会用颜色区别厚度(依各家厂商标准为准),厚度不同产生的阻力也不同,当然训练强度也不一样。通常是拉得越长阻力越大,训练难度也越高。最后,再次提醒:在进行训练时,要记得慢慢来,急拉急放反而容易受伤!

弹力带卧推图解-弹力带卧推优点


弹力带的优点:

加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。

一般来说:在你最虚弱的点,一般是在你的起始位置,弹力带所造成的阻力是最小的,有助于你克服这障碍点(StickingPoint),

然后,当突破该点时,弹力带的张力(阻力)亦开始增加,予许达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外,弹力带的阻力会让你动作更不稳,所以更加挑战你的控制力!

主要锻炼:胸大肌,肱三头肌。

1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端,然后加载上哑铃,确保其安全被固定在杠铃上。

2.平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。将手掌向后转动,手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来,手臂伸展,将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。

3.弯曲肘部,让杠铃下降至胸骨的位置,肘部略微收回,让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后,将肘部伸直,将杠铃推举回初始位置。

注意事项:

1.呼吸方法:杠铃下降时吸气,回到起始呼气。

2.杠铃下降时一定要稳住控制感,避免其弹落在你的胸部。

臀桥变化式:弹力带负重臀桥


要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密:少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择!

臀桥是一个非常棒的动作!

相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!

多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重,但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼,特别是重量比较重或没有防护垫的状况下!

今天要给大家介绍的是弹力带臀桥!

利用弹力带作为负重的好处以及优点:

1.不要担心会弄得骨头疼

2.可自由调整阻力,选择粗细不一的弹力带即可

3.提供变动阻力的负重方式:

利用弹力带负重,在动作最低点时,你受到的阻力是最轻的,随着髋关节往上伸展,阻力会慢慢增加,动作最高点,髋关节完全锁死时阻力是最大的

我们都知道,静止时负重底部往上起是最难的发力点,也就是发力最弱的障碍点((StickingPoint)。弹力带负重在底部压力会比较轻,更容易起身越过薄弱的障碍点,变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。

以下是注意事项和动作过程:

1.首先选择一条足够阻力的弹力带,然后绑在深蹲架底部(如图所示)

2.然后,背靠训练椅,把弹力带放置到髋关节窝的位置,

3.双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩双脚踩实地面,上背肩胛骨靠在凳子上

4.然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落!

5.为了有更大的运动范围,你可以把脚踩的位置垫高,比如增加一个长凳,一边肩膀靠着一边脚踩!

女士弹力带训练方法 这3个动作常见


大多数的女性和男性锻炼的方法,其实是会有一定差别的,比如说运动强度非常大的训练其实是不太适合女生去锻炼的,就算是想要锻炼的话,也应该要经过一定的磨合。不过,女士弹力带训练则是比较适合女生的,那接下来我们就一起来看一下女士弹力带训练方法有哪些吧!如果你也感兴趣,就继续往下看吧!

1. 弹力带俯卧撑

首先需要用到的肯定就是弹力带,接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势,不过称有多种方式,但是我们做的这个姿势,两只手要与肩膀同宽,然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧,两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压,其实就是跟做俯卧撑差不多的,差不多,等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。之后自然是回到刚开始的位置,这个动作就算一个回合,需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果,大家也可以适当的增加多的次数,考虑自己的身体状况,适当的增加就可以了,能多做一些,尽量多做一些。

2. 弹力带侧踢式深蹲

这个动作就不需要大家趴下了,只要将双脚分开与肩同宽,或者与胯同宽,然后把我们的腹肌绷紧,拉力绳可以踩在两只脚的下面,然后再用手抓住绳子的另外两端,这样往上提拉的话,可以拉到肩膀的位置左右。接下来就让自己的膝盖弯曲身体,往后如同坐在椅子上一样,但是小腿是要保持直立的,脚跟用力将身体推回到起始姿势,再站起来的时候,右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了,但是需要大家重复12次左右,这个动作需要做的比第一个动作多一些,因为强度不够大。

3. 弹力带坐姿划船

坐姿划船自然是要坐着了,先找平的地板坐下,把两只腿伸直,弹力带就放在脚底,但是是要绕过脚底的,这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身,然后背部挺直,两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧,稍微停顿一下,之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的,大概12次,第三个动作可以和第二个动作做一样的次数,这两个动作可以不用尽量多做,但是一定要达到12次。

以上说到的这些方法,其实是把锻炼次数以及动作要领都说得非常清楚了,大家在进行锻炼过后,也要进行适当的拉伸,能够让效果事半功倍。

跨越-使用弹力带


弹力绳夹胸主要锻炼的部位是胸大肌,能够是人明显的感觉到了胸部的发力,类似于扩胸运动,可以使胸部线条变得更加的完美。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱二头肌、肩部

装备:弹力带

等级:初学者

跨越-使用弹力带视频教学:

跨越-使用弹力带动作图解:

跨越-使用弹力带动作说明:

1、将一根练习用的弹力带绕过一根牢固的柱子。

2、背对柱子,握住弹力带末端的两个把手,向前走几步直到使得弹力带有足够的张力。

3、向两侧举起手臂,使得手臂与地面平行,与躯干垂直(你的躯干应该和手臂呈现一个T字型)掌心向前,手臂伸直,有轻微弯曲。这将是你的起始动作。

4、在挺直手臂的同时,将手臂划一个半圆将它们拉伸到你的胸前,在做这个动作的时候同时呼气并且弯曲胸大肌。感受到紧缩感时候停留片刻。

5、缓慢回到初始动作,同时吸气。

6、重复做这个动作至推荐次数。

变化:这个训练也可以使用滑轮来练习。

弹力绳夹胸 - 弹力绳夹胸动作要领及视频教程


弹力绳夹胸-弹力绳夹胸动作要领及视频教程

胸肌塑形弹力绳夹胸动作要领及视频教程

弹力绳在西方被称做肌肉雕刻师对于肌肉塑性是非常棒的!

夹胸练习主要锻炼的部位是胸大肌,利用弹力绳的对抗阻力可以使胸部线条变得更加的完美。

弹力绳夹胸

起始姿势:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧

动作要领:手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,匀速用力向内夹紧胸部,直到两手相碰。顶峰收缩夹胸停顿两秒,然后缓慢打开双臂,还原到最开始的姿势。

重点提示:

1.在完成弹力绳夹胸的动作时,必需保证挺胸收腹,保持动作匀速前行。

2.要根据个人力量的大小来拉伸弹力绳。

3.每组8~15次,工作3~5组,每组可以休息1~2分钟。

4.双脚之间的距离要与肩部的宽度保持一致,上半身要保持挺直,将弹力绳从背后水平拉直,双臂的高度不要超过肩膀的高度。

5.你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。

三个弹力带动作推荐,训练前要充分活动肩关节


在做一些上肢动作的时候,肩关节如果对位不准或是没有得到很好的热身的话,那么容易出现运动伤害。

首先我们需要理解肩关节热身的好处:

1.增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞。

2.增加关节活动度,让训练(增肌)更加高效。

3.减少因为热身不足的运动伤害。

工具:

弹力带利用弹力带来进行训练简单便捷,能各个角度提供张力,可以随身携带。

动作一:弹力带肩环绕

站姿,身体保持笔直,不可前后摆动。两手心向下分别握住弹力。肘关节微曲固定,两臂向侧上举,然后把弹力带环绕至身体后方。略做停顿,缓缓放松把弹力带放于胸前。

动作二:绳索后拉

采用站姿,身体直立,弹力带高度和肩部同高。双手抓握弹力带,水平向后拉动弹力带至锁骨处,然后停留一秒,肩胛夹紧。

动作三:肩水平外展

同样采用站姿,采用站姿,身体直立,双手抓握弹力带前举至肩膀同高。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。

每个动作进行三组每组15次

肌力训练弹力带的方法


不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由,但爱运动的人觉得没理由不去运动,这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的,就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间,运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的,买个肌力训练弹力带,没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。

1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

何为等长收缩? 即肌肉虽然收缩,但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量,与弹力绳张力保持平衡,维持此动作不动,即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法,可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移,待肌腱愈合程度良好后,可以进行难度较大的等张收缩。

即肌肉收缩了,关节也发生运动了。 在第一张图的基础上,可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期,可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者,大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作,6-8周后早期先进行等长收缩,中后期进行等张收缩。

4.外展 要求同前屈

注意事项:

1.练习前务必与手术医师进行沟通,必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展,但外旋、内旋的动作可以做。

3.等长收缩通常每次保持1分钟,等张收缩通常12个一组。

4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

5.弹力带应购于正规场所,劣质的材料易引发危险。

每项运动都会有注意事项,在锻炼之前一定要谨记注意事项,不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多,具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处,你值得拥有。

反向弹力带卧推


类型:力量举

主要肌肉工作:肱三头肌

装备:杠铃、弹力带

等级:中级

反向弹力带卧推视频教学:

反向弹力带卧推动作图解:

反向弹力带卧推动作说明:

1、将平板凳放置在杠铃架内,将杠铃杆放置在合适的高度。将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶端固定。确保你和弹力带的位置是合适的,将弹力带另一端固定在杠铃上。

2、躺在平板上,双脚收在身体侧边,拱起你的背部。用杆来帮助支持你的身体,抬起你的肩膀,收缩并挤压肩胛骨。脚蹬地,将斜方肌固定在平板上。全程紧张并保持此姿势。无论多款握距,都要全握杠铃。

3、将杠铃推出,不要伸肩,把精力放在挤压杠铃上。将杠铃向下胸或者上腹部下落。杠铃、腕、肘要始终呈一条直线。

4、当杠铃碰触到你的躯干时,停顿一下,然后尽全力将杆推起。除了锁定的时候,肘部要一直保持内收。