在我们的教学经验中，即使是静态平板支撑，多数人都会出现错误的支撑动作，如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。记得静态棒式的口诀：一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！
可惜，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。
在做平板支撑时，不妨注意以下几点:
-是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
-肩胛骨收紧：肩胛骨不突起像翅膀。
-腹部收紧：下背腰后不下凹。
-双脚伸直脚掌垂直地面：避免不确施力在腿上。
-胸口在手掌上方：肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。
-手肘窝朝前：肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。
-头不要过度抬高：视线往下看：颈部放轻松。
当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。
以下有正确姿势的范例及许多错误姿势的整理及说明：
勿将手肘窝朝内：
这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大，试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。
上背部肩胛骨没收紧固定：
导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。
试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。
上背部太过于往上拱起：
手臂不自觉用太多力，甚至双手握拳彼此太过紧握。
试着将双手分开与肩同宽，背部挺直，不要将手臂过度用力。
双手过度施力，进而会将身体往后推：
胸口应位于手掌中间上方，身体不会有滑动情况。
将臀部抬高：
让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。
肘撑时一样会出现的问题：
手臂出力大于核心，用省力姿势将臀部抬高，前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。
下半身没有注意：
双脚放松，脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。
头抬太高：
往上或往前看，让颈部出力太多。试着将视线朝下，胸口对双手手肘或手掌中间上方，视线位于前面地面上。
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核心力量训练：熊爬式平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！今天我们要给的大家介绍的是熊爬式平板支撑！
在提升核心力量的训练中，熊爬是一个非常棒的动作，之前的文章我们就有介绍过，今天带来的是一个熊爬静态支撑动作，去掉爬行的动作，考验维持躯干稳定的能力！
以下是动作过程
选择一个训练凳，双膝跪地，手肘撑住训练凳，屈膝屈髋，屈肘90度！
选择一定的负重放置在后背，然后撑起身体，膝盖离开地面！
注意收紧你的腹部，利用髋部和下肢来支撑身体，让你的脊柱始终保持稳定，中立
最后提示：这是一个非常棒的平板支撑变化式，对下背压力会比较小，屈髋屈膝，有下肢的支撑，会更容易的帮助你改善核心力量，是一个非常棒的选择！
核心力量训练：腹肌轮常见错误纠正
腹肌轮是一个非常不错的锻炼器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，提升腰椎，骨盆的稳定性！
和仰卧起坐和卷腹不同，腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，防止它出现伸展的状况！(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)会等长收缩)。
简单点说，就是我们的核心肌群一起合作稳定身体！保持脊椎中立的一种能力！
但是腹肌轮看似简单，但并不是每个人都能把它做好，特别是对于一些初学者或核心力量比较差的学员来说，想要做好是真的不容易！今天就要给大家分享一个腹肌轮训练常见错误
错误动作示范：
很多人在动作过程中会出现只把手臂向上延伸的动作，而骨盆段却丝毫没有参与（屁股太高），这样的话只是你的肩膀在做一个屈伸的运动，丝毫不会锻炼到你的腰椎骨盆段的稳定性，你的核心肌群也会参与的少之又少！
正确动作：
进行腹肌滚轮训练时（其他类似动作也一样）一定要保证向上推出滚轮时，让你的肩膀以及髋部一起向上移动，并同时绷紧你的腹部，夹紧屁股，充分的去调动你的核心肌群来参与工作，保证腰椎骨盆的稳定！
训练提示：
如果你实在无法达到以上要求，建议你暂时不要进行健腹轮训练，转而去选择一些难度较低的核心力量训练，比如鸟狗式，死虫动作，平板支撑等等！
同时，如果核心力量较弱，或初次尝试腹肌轮的动作，建议选择用一根弹力带帮你减少一些身体的阻力，以减低动作难度！
还要注意的是，不要向前滚动太远，超过了自己的能力范围
核心力量训练：鸟狗式常见错误！
鸟狗式是一个非常经典的核心力量训练，特别是对于初学者学习如何稳定核心，保持脊柱稳定中立一定是必备动作！
不过很多人却总没有很好的去认识这个动作，以为就是很简单的抬抬腿，抬抬手，然后就照着视频乱做，到最后不仅没有获得应有的效果，反而觉得这个动作一点鸟用都没有
这个动作的重点不在于四肢的运动，而是专注于你的核心稳定性以及控制力！
它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
很明显：脊柱的稳定性丢失了。出现来回屈伸的状况！
始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！
1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎
2.不要太在意向上抬手或抬腿的动作，不要过多向上抬手太腿
3.下巴微微收起，不要抬头或低头！
4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如下背放置一个网球一旦动作中腰椎出现凹凸，背上的球就会滚落下来！
5.对于初学者控制力不足的话可以选择只抬手或只抬腿的动作，确保你的核心稳定！
核心力量训练：俯卧负重支撑
核心力量训练：俯卧负重支撑
核心力量：运动中维持脊椎稳定不变形的力量！在运动中只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部，背部，脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作，以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定，我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。
今天要给大家打来的是一个经典的核心力量训练动作：俯卧负重支撑
这是很多举重运动员经常进行训练的动作！
动作锻炼目的：脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！
如何做？
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！
在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
你也可以在胸口抱着一个哑铃，壶玲，或杠铃片！也可以是杠铃！
为了增加难度：你可以加上上肢的动作，比如屈肩，肩外展，以及划船的动作！
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
核心力量训练：三个单手平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式
单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！
动作一：单手撑+划船的动作！
1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：单手撑+臂屈伸的动作
准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！
动作三：单手撑+反向飞鸟
其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）
核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
核心力量训练—平板支撑三个变化动作图解
核心力量训练三个变化动作图解
核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。核心肌群包括了腹部、背部和盆骨部位的肌肉。研究指出，参与10周核心肌训练的人，背痛的几率减少了30%。
平板支撑（Plank）被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。
那我们只练一个平板支撑吗?当然不，平板支撑增度困难的方式百百种！
就让小编来介绍一下关于平板支撑的三个变化动作：
一、平板支撑是基础，开始摆出俯卧撑的姿势，但手肘弯曲，重量要放在前臂上，腹部收紧，手肘用力顶地将全身撑离地面，身体到肩膀到脚踝要呈一条直线。维持10秒。
二、第二个动作承接第一个动作，保持身体姿势不变，将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。
三、承接上个动作，收回左手，将左脚太高，维持十秒，收回左脚，将右脚太高，维持10秒。以上动作完成后休息一分钟，再继续做几组相同的动作。
小编提示;平板支撑增度困难的方式百百种，但是还是要持之以恒，才能练出性感的人鱼线或马甲线！
鸟狗式常见错误揭晓,核心力量训练方法！
鸟狗式是一个非常经典的核心力量训练，特别是对于初学者学习如何稳定核心，保持脊柱稳定中立一定是必备动作！
不过很多人却总没有很好的去认识这个动作，以为就是很简单的抬抬腿，抬抬手，然后就照着视频乱做，到最后不仅没有获得应有的效果，反而觉得这个动作一点鸟用都没有
真正认识鸟狗式！
这个动作的重点不在于四肢的运动，而是专注于你的核心稳定性以及控制力！
它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
以下是动作的常见错误！
很明显：脊柱的稳定性丢失了。出现来回屈伸的状况！
正确的动作示范如下：
始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！
想要做好鸟狗式有以下几个重点：
1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎
2.不要太在意向上抬手或抬腿的动作，不要过多向上抬手太腿
3.下巴微微收起，不要抬头或低头！
4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如下背放置一个网球一旦动作中腰椎出现凹凸，背上的球就会滚落下来！
5.对于初学者控制力不足的话可以选择只抬手或只抬腿的动作，确保你的核心稳定！
核心力量训练计划！核心力量训练图解
核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。
要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。
但要如何安排呢？一块来看看
在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。
误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。
这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。
一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：
．下背肌肉的工作在100%
．腹部的工作在100%
．左横侧的稳定肌群工作在100%
．右横侧的稳定肌群工作在100%
你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象
为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。
这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。
随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了
介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：
抗伸展(Anti-Extension)
抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)
抗旋转(Anti-Rotation)
脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)
让我来一一解释一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：
平板支撑
健身球滚动
腹肌轮
TRX摆动
这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。
【抗侧向屈曲】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。
动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。
【抗旋转】
这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。
【脊椎保持中立，髋屈曲】
这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。
动作的安排
若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：
Day1–抗伸展Anti-Extension
Day2–抗旋转Anti-Rotation
Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine
Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
若一周训练3天，可以这样做：
Day1-抗伸展Anti-Extension
Day2-抗旋转Anti-Rotation
Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。
马甲线训练的10大错误
马甲线怎么练？以下是我们见到训练者常犯的10大腹部训练错误。我们可以说总是看到有人犯这些错误，因为有人就是这样谈论腹肌的，但从技术上说这并不准确。
但是如果你可以最大限度的减少或完全消除这些错误，也许你可以比原计划更早的看到你的马甲线。
错误1：忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
错误2：把腹部训练放第一个做
你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。
所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。
错误3：觉得可以忽略你的饮食
想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。
错误4：整个训练计划只练习腹部
腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。
错误5：每天都训练马甲线
省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。
核心力量训练：核心力量最好训练方法
核心力量训练
大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。
以排球的的杀球(spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。
另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。
大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。
核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。
若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。
到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。
动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。
以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。
其他动作也是一样！
因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力
此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。
由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。
抗伸展范例-抗力球伸展
抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress
抗侧屈范例-单侧农夫行走
仰卧蹬腿常见3大错误
仰卧蹬腿是健身房最古老的训练器，它能帮助我们很好的打造下肢肌力，锻炼我们的腿部以及臀部肌群
因为是固定器械，仰卧蹬腿相比杠铃哑铃的自由深蹲训练更容易学习，也成了很多初学者练腿的必备动作！
不过仰卧蹬腿看似简单，却很是有很多人在训练中出现一些错误，不仅会影响训练效益，日积月累可能还有受伤的风险！
今天就带大家一起来认识3个常见的仰卧蹬腿错误！
错误1.膝关节外翻（X腿）
很多初学者，特别是女生进行仰卧蹬腿时总会出现膝关节内扣，x腿的现象。这会的膝盖带来受伤的风险！
由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！
不止是仰卧蹬腿、在所有类型的下肢训练中，你要记住有一条非常重要的要求，打开你的髋部，让你的膝关节对准脚尖方向（让他们在同一平面内）
错误2.锁死膝关节
很多人在蹬腿蹬到顶的时候会把膝关节完全锁死甚至是膝关节超伸的状况，这样做会所有的负荷都承载在你的骨骼及关节上，这并不是什么好消息！
你要做的是保持膝关节微曲，然后努力的保持下肢肌肉张力去对抗负荷，让你的肌肉去工作！
错误3：髋部离开凳面
很多人再进行动作时没准备好，下背没有贴住凳子，臀部和坐垫之间的缝隙变大！再这样一个骨盆后倾，腰椎弯曲的状况开始动作，会让你的腰椎（下背）承受过大的压力。
我们知道！腰椎的稳定中立在运动中十分重要，动作中腰椎一直来回屈曲，容易造成腰椎伤害！
还有一个原因是活动度不足，下落到一定范围下不去了，如果硬要蹲到最深就会导致骨盆后倾，腰椎屈曲！
这部分人建议腿举时，缩短运动范围，或者脚踩下边一些！
最后提示：
再进行腿举训练时，一定要保证整个躯干（特别是下背稳稳）的靠在椅子上，维持自然的脊椎弧线！动作中不要屁股不要抬离坐垫！
核心力量训练——抗伸展核心力量训练
抗侧屈核心力量训练
核心力量训练思路：
核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求
所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。
今天我们来讲抗伸展！
抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！
要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！
动作推荐--抗伸展训练：
1.DeadBug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）
2.垂直Pallof推举
这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。
