核心力量训练三个变化动作图解
核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。核心肌群包括了腹部、背部和盆骨部位的肌肉。研究指出，参与10周核心肌训练的人，背痛的几率减少了30%。
平板支撑（Plank）被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。
那我们只练一个平板支撑吗?当然不，平板支撑增度困难的方式百百种！
就让小编来介绍一下关于平板支撑的三个变化动作：
一、平板支撑是基础，开始摆出俯卧撑的姿势，但手肘弯曲，重量要放在前臂上，腹部收紧，手肘用力顶地将全身撑离地面，身体到肩膀到脚踝要呈一条直线。维持10秒。
二、第二个动作承接第一个动作，保持身体姿势不变，将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。
三、承接上个动作，收回左手，将左脚太高，维持十秒，收回左脚，将右脚太高，维持10秒。以上动作完成后休息一分钟，再继续做几组相同的动作。
小编提示;平板支撑增度困难的方式百百种，但是还是要持之以恒，才能练出性感的人鱼线或马甲线！
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核心力量训练：三个动作推荐
核心力量训练：三个动作推荐！
核心力量的重要性：不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的！
核心力量训练的重点在于稳定性：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！
核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转）
今天要给大家推荐三个很棒的动作来改善你的核心力量！
动作一：俯卧支撑划船！
平板撑加上上肢拉的动作！能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量！
双手各握哑铃一个，俯身成俯卧撑预备姿势，双脚打开与肩同宽，脚尖着地。
然后进行单手交替划船的动作！
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：跪姿抗旋转前推！
目标：抗旋转核心力量训练
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
动作三：单手农夫行走！
目标：抗侧屈核心力量训练！
单边负重的农夫行走，你需要利用核心力量保证脊柱稳定！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！是一个非常棒的训练方式！
你需要做的是：一侧手握住哑铃，进行负重走路。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量！
核心力量训练：三个动作推荐！
核心力量训练：三个动作推荐！
简单介绍，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群
核心力量该如何训练呢？
既然核心肌群的作用是稳定！因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐！
核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
脊椎通常会产生：前后弯曲，左右侧屈和旋转的移动！
由此而知抵抗移动的能力就是：
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
推荐锻炼动作！
抗伸展：腹肌滚轮
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！
动作描述：
首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。
下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。
抗侧屈：单臂农夫行走
抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
如果你的核心肌群偷懒，或者力量不足，就会被单侧的负重把脊椎带走！失去中立位，也就失去了良好的稳定性！
在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
抗旋转：弹力带胸前推！
动作过程！
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
每边进行3组，每组慢慢的进行12下。
核心力量训练——平板支撑越久越好？
平板支撑（plank）亦可称为前支撑（fronthold）或者是腹桥（abdominalbridge),一般多见于运动康复的腰椎稳定性训练，瑜伽和普拉提课程里面的核心训练以及大众健身。
平板支撑，是大众健身里面一个非常热门的动作。但区别于其他热门的动力性动作，如俯卧撑和深蹲。平板支撑是属于静力性支撑，类似例子如蹲马步（站桩）等等。
平板支撑是一个对关节稳定性要求特别高的静力运动，尤其是肩关节、腰椎、颈椎等。开始运动时，肌肉会出现酸痛，这是正常现象。
但若出现了关节疼痛，第二天仍不能恢复，甚至影响了日常生活，那就要及时找到医生或康复师解决咯。并且由于玩得人多，加上媒体的宣传。故慢慢的有了比赛形式出现（以时间长短评判），但凡健身过度到了竞技体育，相应的运动伤害可能会随之而来。
可以看看下图，他们可能会产生什么样的运动伤害&部位。
那么从运动健身角度来说呢，如何您只是单纯想以身体健康为目标的话，一般一次可以设置在2分钟以下，2-3组的训练计划来强化腹部周围肌群和稳固腰椎。
普通平板支撑的肌肉涉及：
主要激活肌群:竖脊肌,腹横肌
次要影响肌群&稳定肌群：斜方肌，菱形肌，肩袖肌群，前，中，后三角肌的肌肉，胸肌，前锯肌，臀大肌，股四肌和腓肠肌
一般的话，平板支撑在坚持时间久了之后由于机体调控代偿疲劳肌群，故身体会变换不同的代偿姿势，而这也将影响训练效果。
那么怎么办呢？
一般来说，相关专业人员的带训下会要求客户or学生在规定的正确姿势下进行，如果出现不良姿势便停止休息片刻继续。
这是为什么？
核心肌群的训练有一个比较大好处便是维持脊柱的支柱稳定。而如果在平板支撑中姿势改变了，代偿性的姿势便会占主导，其他没必要激活的肌肉得到了激活。那么其实正确的用于强化核心训练的平板支撑必须设置在一个抵抗身体姿态改变的情况下进行。
核心力量训练：熊爬式平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！今天我们要给的大家介绍的是熊爬式平板支撑！
在提升核心力量的训练中，熊爬是一个非常棒的动作，之前的文章我们就有介绍过，今天带来的是一个熊爬静态支撑动作，去掉爬行的动作，考验维持躯干稳定的能力！
以下是动作过程
选择一个训练凳，双膝跪地，手肘撑住训练凳，屈膝屈髋，屈肘90度！
选择一定的负重放置在后背，然后撑起身体，膝盖离开地面！
注意收紧你的腹部，利用髋部和下肢来支撑身体，让你的脊柱始终保持稳定，中立
最后提示：这是一个非常棒的平板支撑变化式，对下背压力会比较小，屈髋屈膝，有下肢的支撑，会更容易的帮助你改善核心力量，是一个非常棒的选择！
核心力量训练计划！核心力量训练图解
核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。
要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。
但要如何安排呢？一块来看看
在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。
误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。
这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。
一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：
．下背肌肉的工作在100%
．腹部的工作在100%
．左横侧的稳定肌群工作在100%
．右横侧的稳定肌群工作在100%
你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象
为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。
这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。
随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了
介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：
抗伸展(Anti-Extension)
抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)
抗旋转(Anti-Rotation)
脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)
让我来一一解释一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：
平板支撑
健身球滚动
腹肌轮
TRX摆动
这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。
【抗侧向屈曲】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。
动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。
【抗旋转】
这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。
【脊椎保持中立，髋屈曲】
这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。
动作的安排
若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：
Day1–抗伸展Anti-Extension
Day2–抗旋转Anti-Rotation
Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine
Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
若一周训练3天，可以这样做：
Day1-抗伸展Anti-Extension
Day2-抗旋转Anti-Rotation
Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。
平板支撑不再单一，三个单手平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：
身体中多种肌群协同合作所产生的一种“能力”。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式
单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！
动作一：单手撑+划船的动作！
1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：单手撑+臂屈伸的动作
准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！
动作三：单手撑+反向飞鸟
其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）
核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
健身球核心力量训练：三个动作推荐！
健身球核心力量训练：三个动作推荐！
核心力量训练主要是：在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定！这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
例如在俯身杠铃划船中，杠铃的重量拉着你的脊椎，如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且发力困难！
所以核心力量训练应该是抵抗动作的产生，而不是产生动作！所以一般的腰腹部训练（仰卧起坐，卷腹，转体等等）并不推荐！我们要训练的是众多核心肌群一起合作来保证脊椎正常排列的能力！
今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练！
健身球在训练领域一直颇受欢迎，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。
三个动作推荐：主要锻炼我们的抗伸展核心力量！
A.平板支撑转动
B.健身球推行
C.俯卧屈髋+俯卧撑！
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
核心力量训练：俯卧负重支撑
核心力量训练：俯卧负重支撑
核心力量：运动中维持脊椎稳定不变形的力量！在运动中只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部，背部，脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作，以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定，我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。
今天要给大家打来的是一个经典的核心力量训练动作：俯卧负重支撑
这是很多举重运动员经常进行训练的动作！
动作锻炼目的：脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！
如何做？
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！
在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
你也可以在胸口抱着一个哑铃，壶玲，或杠铃片！也可以是杠铃！
为了增加难度：你可以加上上肢的动作，比如屈肩，肩外展，以及划船的动作！
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
核心力量训练：平板支撑常见10大错误
在我们的教学经验中，即使是静态平板支撑，多数人都会出现错误的支撑动作，如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。记得静态棒式的口诀：一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！
可惜，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。
在做平板支撑时，不妨注意以下几点:
-是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
-肩胛骨收紧：肩胛骨不突起像翅膀。
-腹部收紧：下背腰后不下凹。
-双脚伸直脚掌垂直地面：避免不确施力在腿上。
-胸口在手掌上方：肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。
-手肘窝朝前：肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。
-头不要过度抬高：视线往下看：颈部放轻松。
当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。
以下有正确姿势的范例及许多错误姿势的整理及说明：
勿将手肘窝朝内：
这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大，试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。
上背部肩胛骨没收紧固定：
导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。
试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。
上背部太过于往上拱起：
手臂不自觉用太多力，甚至双手握拳彼此太过紧握。
试着将双手分开与肩同宽，背部挺直，不要将手臂过度用力。
双手过度施力，进而会将身体往后推：
胸口应位于手掌中间上方，身体不会有滑动情况。
将臀部抬高：
让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。
肘撑时一样会出现的问题：
手臂出力大于核心，用省力姿势将臀部抬高，前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。
下半身没有注意：
双脚放松，脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。
头抬太高：
往上或往前看，让颈部出力太多。试着将视线朝下，胸口对双手手肘或手掌中间上方，视线位于前面地面上。
身体稳定能力较差？三个动作锻炼核心力量
核心力量指的就是我们的腹部肌肉对于身体稳定性的掌控能力。
想要提高核心力量对于身体稳定性的掌控，不是单纯的提高肌肉力量能够做到的，我们通过一些训练才能够做到。
核心力量比较强大的话，可以使你的身体平衡更加容易掌控，使你的身材更加的挺拔，并且提高你的各种运动方面的表现能力。
动作一：缓慢杠铃深蹲
增强核心力量的第一个动作就是杠铃深蹲，但是这种深蹲方式与其他的方式可能会有所不同。在深蹲的过程中，我们一定要将动作放得越慢越好，如果你的动作过慢，身体控制的更加稳定的话，则对于你核心稳定能力的帮助会更加的明显。
还有一种办法就是使用轻一点的重量，在深蹲的过程中，可以让你的小伙伴对你的杠铃起到一定的不稳定的刺激胃，你知道不稳定的因素，这样的话你在训练的过程中则更加能够提高，对于核心能力的锻炼。
动作二：宽距俯卧撑
另一种训练方式就是俯卧撑，在训练俯卧撑的时候，我们可以适当的将双手的距离打开的宽一点，这样的话对于腹部的肌肉力量刺激会更大，在身体撑起的时候可以让小伙伴去轻微的推一下你的臀部或者是你的上半身，在推动的过程中，你的腹部肌肉力量就会对这种不稳定因素进行对抗，可以提高核心力量的加强。
动作三：波速球平板支撑
平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作，在训练的过程中我们可以使用的波速球，波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素，所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑，对于核心力量的刺激只会更加的明显。
如果说还想增加难度的话，可以在保持平板支撑的情况下，让你的小伙伴去触碰你的身体，一旦你的身体被更多的不稳定因素所触碰到的时候，对于核心的稳定能力就会起到非常不错的加强作用，所以说核心力量的加强是需要通过你的身体去对抗不稳定因素，才能够得到训练的，而并不是简单的卷腹一类的训练动作。
