前臂肌肉锻炼方法佐特曼弯举gif
乔治•佐特曼是19世纪的一名大力士，他以令人难以置信的手臂力量而着称这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。
就连李小龙也是这个动作的爱好者！
李小龙常常在办公室读书时进行佐特曼弯举练习。李小龙在办公室放一副哑铃，只要愿意，他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。
很少有人会做这个动作，但这是想练粗壮手臂的人都应该做的练习。佐特曼弯举完全是个二头肌和前臂练习，因为哑铃上举时你会锻炼到二头肌，哑铃向下时则锻炼前臂。
连李小龙这类名人都时时刻刻都记得锻炼前臂，我们虽然练不到他那种程度，但是也不妨试试这个动作！会有意想不到的效果！
主要肌肉群:肱二头肌、前臂
动作要领：
1、站立躯干挺直，双手各握一只哑铃。肘部靠近躯干。
2、确保双手的掌心朝向彼此。这是动作的起始位置。
3、保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量并呼气。只有前臂移动。旋转手腕至账上朝上。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。
4、挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
5、在收缩位置，转动你的手腕至掌心向下，大拇指要略高于小拇指。
6、保持此握姿，慢慢地将哑铃放回。
7、当哑铃靠近你的大腿时，开始转动手腕，使其回到一个中立握姿（掌心相对）。
8、重复动作。
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两全其美手臂锻炼动作--佐特曼弯举
手臂是很多男生最喜欢锻炼的部位，当你去到健身房，你会看到很多人在进行各式各样的二头弯举，三头伸展。
当然，二头和三头肌是整个手臂的肌肉重点，他们是手臂上体积最大也是最亮眼的肌肉，但是我们似乎忘了前臂肌群。
前臂肌群属于小肌群，在很多动作中都会得到辅助训练，比如各类拉的动作，就是因为这样，导致很多人容易忽视它们。
直接的前臂训练是痛苦的，无聊的，特别是在训练结尾，而且因为是小肌肉群，专门心思花时间去练会很没有效率。
但是有没有一个运动能够一鱼多吃，同时构建瞩目的二头肌的同时也让你的前臂兼顾到呢?
答案就是：佐特曼弯举
这是一个伟大的手臂锻炼动作，它在弯举的基础上增加了前臂的旋转，让你技能保证二头肌的锻炼，又加强前臂肌群，两全其美。
佐特曼弯举演示
1.呈站姿，双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。
2.手掌向上开始弯举，达最高点后前臂内旋，将你的手掌完全转向朝下
3.然后控制着让哑铃慢慢下降。到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，然后前臂外旋(手掌朝上)回到一开始的预备姿势。如此重复。
做4组，2组8-10次，以及2组15-20次。
提示：和其他弯举的要领一样，大臂固定不要产生肩部的屈曲，身体稳定不要摇晃。
手臂锻炼两全其美：佐特曼弯举（Zottman Curl）
手臂是很多男生最喜欢锻炼的部位！当你去到健身房！你会看到很多人在进行各式各样的二头弯举，三头伸展！
当然，二头和三头肌是整个手臂的肌肉重点！他们是手臂上体积最大也是最亮眼的肌肉，但是我们似乎忘了前臂肌群！
前臂肌群属于小肌群，在很多动作中都会得到辅助训练！比如各类拉的动作，就是因为这样，导致很多人容易忽视它们！
直接的前臂训练是痛苦的，无聊的，特别是在训练结尾！而且因为是小肌肉群，专门心思花时间去练会很没有效率！
但是有没有一个运动能够一鱼多吃，同时构建瞩目的二头肌的同时也让你的前臂兼顾到呢？
答案就是：佐特曼弯举！
这是一个伟大的手臂锻炼动作！但是健身房却少有人使用，它在弯举的基础上增加了前臂的旋转，让你技能保证二头肌的锻炼，又加强前臂肌群！两全其美。
佐特曼弯举演示
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1.呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。
2.手掌向上开始弯举，达最高点后前臂内旋，将你的手掌完全转向朝下
3.然后控制着让哑铃慢慢下降。到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，然后前臂外旋（手掌朝上）回到一开始的预备姿势。如此重复。
做4组，2组8-10次，以及2组15-20次。
提示：和其他弯举的要领一样，大臂固定不要产生肩部的屈曲，身体稳定不要摇晃！
佐特曼弯举增加肱二头肌围度
乔治?佐特曼是19世纪的一名大力士，他以令人难以置信的手臂力量而著称，佐特曼弯举这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：哑铃
佐特曼弯举(Zottman Curl)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.旋转手腕，使掌心向前。然后上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举并呼气，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩平齐。
3.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后旋转手腕使掌心向前，再将哑铃缓缓放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
佐特曼牧师凳弯举：集中训练二头肌
佐特曼牧师凳弯举改变了以往需要借助其他力量的方法，离开地面不会再借助地面的辅助发力，当你这样训练时就只有二头肌在活动，采取的是集中训练二头肌的方式。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：哑铃、牧师凳
佐特曼牧师凳弯举(Zottman Preacher Curl)的动作要领：
1.每只手握一只哑铃，把你的上臂放在牧师凳上或是倾斜的长椅上。哑铃应该在肩的高度并且屈肘。掌心朝下握住哑铃。这是动作的起始位置。
2.当你吸气时，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌得到充分拉伸。
3.当你在运动末端时，手腕转动使其朝向上。
4.当你呼气时，收缩肱二头肌弯举重量直到它们完全收缩，哑铃在肩膀的高度。再次，为达到完全的收缩，要记住确保你的小拇指比大拇指更高。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后旋转手腕使掌心朝下。
6.重复动作至推荐的重复次数。
反手弯举—杠铃反手弯举锻炼前臂肌肉
反手弯举杠铃反手弯举
弯举是锻炼肱二头肌最好的方法！正常我们都是采用正手握法（掌心朝向面部）但是若改变一下握法（反手）将会给你带来不一样的刺激！
反手弯举是一个非常好的训练，不仅仅是因为这个训练能够练到肱二头肌和前臂，还有鲜为人知的一些肌肉例如肱肌和肱桡肌。
肱桡肌是一块非常重要但是却被忽视的肌肉。
目标肌群：前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈。
2.训练动作：慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂，回到起始位置；然后再次重复。
注意事项
在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
强化前臂肌肉：正握杠铃弯举！
强化前臂肌肉：正握杠铃弯举！
前臂肌肉是大多数人忽略的部位！但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展！
前臂肌肉比较细小，又包含较大比例慢肌纤维，这使得它们的生长潜力较低，难以生长。
前臂肌群介绍：
肱桡肌：位于前臂顶部靠近肘关节的位置，
腕伸肌：位于前臂顶部靠近肘关节的较小的肌肉被称为（尺侧）腕伸肌；
腕屈肌：位于前臂下放的肌肉称之为（尺侧）腕屈肌
很多人觉得前臂不需要单独练！他们觉得在很多提拉训练中，比如划船、硬拉和耸肩这些动作，已经提供给前臂足够的刺激。
但其实在这些动作中，前臂的主要作用是静力抓握，你的手腕是保持着接近中立位的，手腕几乎没有发生实质性的运动，因此不能给前臂提供足够的刺激。
想让前臂得到全方位的训练和增大维度，除了单独的抓握训练外，还需要加入其他不同的训练动作。
今天要给大家介绍：正握杠铃弯举
传统的二头弯举并不能有效地训练到肱桡肌。肱桡肌可以通过对握或反握的动作训练--比如锤式弯举和反握弯举。
采用正握的方式紧张弯举训练，能够在锻炼肱二头肌的同时更好的刺激你的前臂肌肉（伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌）
动作要领：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
注意事项：
在整个动作过程中，大臂要始终贴紧身体两侧。双肘尽量不要前后移动
当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。注意不要晃动身体来做动作！
正反腕弯举锻炼前臂肌群
在小臂训练动作中，常用的动作是腕弯举，有一定手臂训练心得的朋友，一定知道前臂训练这个动作。腕弯分正握和反握两种训练方式，具体如下：
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲;
2.手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
前臂肌群训练方法-正握弯举
今天开始小编将介绍前臂肌群的训练方法，那今天的第一个训练动作是前臂肌群训练方法-正握弯举，正握弯举用杠铃做起来更方便，其主要的锻炼肌肉是前臂伸指肌群、前臂外侧、上臂的肱肌等，这个动作一般可采用站姿。
如果不懂得肌肉分布的朋友们可以看一下人体全身肌肉分布图。
目标肌群：前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈。
2.训练动作：慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂，回到起始位置；然后再次重复。
下面是注意事项以及其它的类似这个的训练动作：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
前臂肌肉怎么练,前臂肌肉锻炼方法
前臂的力量训练方法
1坐姿杠铃卷腕（掌心向上）
坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。
1保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。
2动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。
2掌心向上哑铃腕弯举
1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；
2保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。
动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
3掌心向下杠铃腕弯举
1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；
2保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。
动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
4缆绳提腕
1坐于低位滑轮前；双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部；
2腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。
动作变作：此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习；练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。
前臂肌肉锻炼的方法
也许对于某些人来说肌肉的锻炼人们毫不在乎，但是还是有那么一部分人他们很关注自己肌肉的锻炼方法，希望自己可以像大力士那一样有力气，肌肉的锻炼重要的是先锻炼前臂，前臂肌肉锻炼是在平时生活中男士们最主要锻炼的，那么科学的前臂肌肉锻炼当然是非常有效果的，不过这一些知识很多人都是不太懂的，那么今天我们就来讲一下前臂肌肉锻炼的方法。
1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
上面叙述了人们前臂肌肉锻炼的方法希望这些方法可以对男士们起到一定的帮助，让你们早日达到肌肉发达的程度，成为每个女孩心中的偶像，有时间的话可以上网搜集一些，有关于这方面的知识，不要让自己处于一个麻木的状态，希望男生锻炼肌肉成功，多注意自己的身体，多学习一些医学知识，对自己是有好处的。希望大家开心每一天。
站立腿弯举：锻炼腿部肌肉
站立腿弯举(Standing Leg Curl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成，可以弥补两腿的差距。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：其他器械
等级：初学者
站立腿弯举视频教学：
站立腿弯举动作说明：
1.根据你的身高调整器械杠铃， 躯干自腰部向前弯曲30至45度躺下(有角度的姿势更有利于腘绳肌的锻炼)，杠铃的垫子应在你右腿的后部(小腿以下几公分处)，右腿的前部在器械垫子上。
2.保持躯干向前弯曲，确保你的腿完全拉伸，抓住器械两边的把手。脚趾伸直。这是动作的起始位置。
3.呼气时，尽可能地向上弯曲右腿，不要将大腿上部抬离垫子。一旦达到肌肉最紧张的位置，保持1秒。
4.吸气时，将双腿还原至最初的位置。重复动作至推荐的重复次数。
5.换左腿重复以上练习。
锻炼前臂肌肉的方法有哪些
前臂肌肉这是在我们的日常生活中经常会看到的肌肉，特别是有的男士想要展现自己的肌肉的时候，都会曲手展现自己的前臂肌肉，这样不仅能吸引众人的眼光，而且强壮的前臂肌肉还能给自己的爱人强烈的安全感。前壁肌肉这是一种非常必需的肌肉，因为不仅会修饰形体，而且对于抓举物件等都非常的方便，那么锻炼前臂肌肉的方法有哪些呢？
坐姿杆铃卷腕（掌心向上）：
坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。1保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。2动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。
掌心向上哑铃腕弯举：
1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；2保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
掌心向下杠铃腕弯举：
1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；2保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
缆绳提腕：
1坐于低位滑轮前；双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部；2腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。动作变作：此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习；练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。
锻炼前臂肌肉的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼出一身漂亮健美的前臂肌肉已经有了很深的认识。前臂肌肉这是对男性而言这是非常重要的。在现在的生活中，许多的事情都需要男性调动前臂肌肉去完成，拥有了一身前臂肌肉，男性就不怕找不到女朋友了。
