核心力量训练6个动作

发布时间 : 2021-04-13
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核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式,不同动作锻炼的部位也是有所差异的,但只要做到这几组动作,就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多,但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。

俄罗斯转体

何为俄罗斯转体,也就是人平坐在地上,脚离地,上身左右旋转。主要锻炼的部位是:腹斜肌,建议每组做8-12次,一天共做3组。

鸟狗式

鸟狗式动作,也就是像四点支撑一样,脚跪在地上,双手触地,左手升起的同时,右脚抬起,右手升起的同时,左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体,建议反复10次为1组,每日2-3组。

平板支撑

平板支撑就是四肢触地,其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒,每天共4组。

自行车卷腹

类似于空中自行车,也就是身体坐在地上,在空中踩自行车的同时,上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。

仰卧交替触踝

人躺在地上,双腿曲起,而后左手触碰脚踝完以后,换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。

臀桥

该动作需要人平躺在地上,双腿曲起,而后利用臀部力量,使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒,每组共5次。一天3~4组。

不同的核心力量动作,锻炼的是我们不同的身体部分,如果想要拥有更加完美的身材,则需要努力做好这些核心力量动作,同时我们还需要加强饮食的控制,只有二者兼具才能够做好这些动作。

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健身基础是核心力量,12个训练动作打造强核心力量


健过身了解一些健身知识的朋友们都知道,在我们的人体上,有一个肌群似乎经常被提起,那就是核心肌群。

核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。

核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉,所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。

核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎,在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性,给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中,核心肌群也在发挥它的作用,负责维持我们身体的平衡,也给予我们力量。

核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带,牵连了我们全身,如果这个中心地带稳固,那我们的身体能力也会非常强,如果这个地带非常脆弱,我们还不去锻炼它,就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。

核心肌群包括如下肌肉:

▲ 腹直肌(腹部肌肉)

▲ 腹横肌(腹部肌肉)

▲ 多裂肌(背部肌肉)

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)

▲ 腰方肌(下背部肌肉)

▲ 竖脊肌(背部肌肉)

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)

既然核心肌群如此重要,那我们就来看看如何训练我们的核心肌群:

俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

核心力量训练:三个动作推荐


核心力量训练:三个动作推荐!

核心力量的重要性:不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移,并降低受伤风险,拥有强大的核心力量都是非常重要的!

核心力量训练的重点在于稳定性:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力,当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列!

核心力量的训练动作有很多,常见的有三个训练方向(抗伸展,抗侧屈和抗旋转)

今天要给大家推荐三个很棒的动作来改善你的核心力量!

动作一:俯卧支撑划船!

平板撑加上上肢拉的动作!能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量!

双手各握哑铃一个,俯身成俯卧撑预备姿势,双脚打开与肩同宽,脚尖着地。

然后进行单手交替划船的动作!

整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

动作二:跪姿抗旋转前推!

目标:抗旋转核心力量训练

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!

采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!

如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

动作三:单手农夫行走!

目标:抗侧屈核心力量训练!

单边负重的农夫行走,你需要利用核心力量保证脊柱稳定!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!是一个非常棒的训练方式!

你需要做的是:一侧手握住哑铃,进行负重走路。在动作期间,保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯,你必去去收紧核心肌群,抵抗这股侧屈的力量!

核心力量训练计划!核心力量训练图解


核心肌群:核心不仅只涉及腹肌,它包括躯干的全部肌肉组织,包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。

核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要,它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端(注:即动力链的概念)。

要想进行完全的核心训练,必须要考虑动作中关节的运动情况,每个关节可能的活动,训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

当进行核心稳定训练时,你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为对抗移动训练。

但要如何安排呢?一块来看看

在谈到核心训练前,我们先来看二个核心训练的误区。

误区1:你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。

这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你,你真正要做的只有许多多关节的动作,像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推,这对核心的训练已经足够了。

一个好的平衡系统,核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看,像是这个样子:

.下背肌肉的工作在100%

.腹部的工作在100%

.左横侧的稳定肌群工作在100%

.右横侧的稳定肌群工作在100%

你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象

为什么会这样呢?他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力,而使得他的下背负载过多的压力。

这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的,当然,只做深蹲或硬拉就可以了。

随着时间的推移,确保核心维持平衡。若核心不平衡的话,你就需要一些辅助训练来训练核心,以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。

误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章:不要再做仰卧起坐及卷腹了

介绍核心训练我将核心训练切成四个类别:

抗伸展(Anti-Extension)

抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)

抗旋转(Anti-Rotation)

脊椎保持中立,髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)

让我来一一解释一下。

【抗伸展(Anti-Extension)】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作,动作包括:

平板支撑

健身球滚动

腹肌轮

TRX摆动

这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行,随着你腹直股被锻练到一个程度之后,你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说,这些动作很轻松,但通常是他们没有正确地进行动作。

【抗侧向屈曲】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作,动作的模式是让身体一边持负重,一边没有,身体不倒向一边。

动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择,特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。

【抗旋转】

这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转!。

【脊椎保持中立,髋屈曲】

这个动作是要你在膝盖往胸部移动时,主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。

动作的安排

若一周训练四天,可以再原有的训练中加入核心的训练:

Day1–抗伸展Anti-Extension

Day2–抗旋转Anti-Rotation

Day3–脊椎保持中立,髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine

Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

若一周训练3天,可以这样做:

Day1-抗伸展Anti-Extension

Day2-抗旋转Anti-Rotation

Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

随着时间的推移,当你改善了抗伸的动作之后,可以考虑进行脊椎保持中立,髋屈曲的动作,这会更具备挑战性。

核心力量训练:核心力量最好训练方法


核心力量训练

大多数的运动里,都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心,才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作,若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球(spike)动作为例,核心的肌肉收紧躯干,所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。

另外,核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用,例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维,因为他们必须不断地支撑身体姿势,并且随着四肢的动作而持续活动着,他们不停的收缩,大部分以等长收缩为主,为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉,他们环绕着身体的核心位置,并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

若是腹部肌肉过于虚弱,骨盆则会向前倾斜,则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致,像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

到底该怎么去训练核心肌群呢?讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时,为了稳定身体和支撑肢段产生动作,许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以杠铃肩上推举为例,当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定,然后再回放的过程中!腹部,背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干,让上肢可以流畅地产生动作。

其他动作也是一样!

因此,最好的解决方法就是选择对背部较为友善,并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作,例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲,在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势,这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行,比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高,更有助于发展核心肌力

此外,大部分的肌力或运动专项动作中,核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展,因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主,而非主动去收缩。

由此可知,对于核心的训练不该再是仰卧起坐,而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作,训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练,教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

抗伸展范例-抗力球伸展

抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress

抗侧屈范例-单侧农夫行走

核心解码:4个基础的核心力量训练动作


上一篇文章带大家简单的认识了核心肌群,现在推荐几个动作来帮助你锻炼核心力量!

鸟狗式

鸟狗式是一个基础的核心稳定动作,可以强化脊椎周围的肌肉,对于大多数健身者来说是一个不容错过的动作!

动作要领:

1.首先双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。

动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。

3.然后换边。可以单边做完左手(配合右腿)一组,再换另一边右手(配合左腿)一组;也可在一组中交替轮换做。

注意事项:动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免脊椎屈曲

提示:如果你无法同时进行手部和腿部的动作可以从渐进式的鸟狗式

死虫动作

起始位置:身体平躺在垫子上,膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角,双臂打开伸直,

动作要领:腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。

然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,转动腰腹,使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节

这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

提示:

首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

平板支撑髋部伸展

1.躺在一张垫子面向下,进行平板支撑,在平板支撑的基础上加上髋部伸展的动作!

目的是训练髋部伸展时身体保持正确姿势的能量,脊椎,骨盆处于中立位,保持腹部吸紧和臀部夹紧

3.向上延伸的右腿向天花板抬起,保持收缩臀肌。保持两秒钟,并重复共10次。

4.左右交替执行

提示:

保持腹部,臀部在在整个锻炼时间的持续收缩

如果髋关节伸展太难了,可以只做平板支撑的动作!

侧支撑髋外展

侧支撑的基础下进行髋部外展

你的身体的需要稳定,避免身体出现侧屈!

利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!始终保持处于中立位置并保持稳定!

动作过程:

先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上

然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱!然后外展髋部

可以每边做20-30秒,然后换边

注意事项

1.屁股不要向后

2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去

3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部

核心力量训练:三个动作推荐!


核心力量训练:三个动作推荐!

简单介绍,核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干(脊椎),在运动过程中保持良好的身体姿势(脊椎中立)

一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑,所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群

核心力量该如何训练呢?

既然核心肌群的作用是稳定!因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力,非活动能力所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐!

核心稳定训练的主题是:抵抗出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为抗移动训练。

脊椎通常会产生:前后弯曲,左右侧屈和旋转的移动!

由此而知抵抗移动的能力就是:

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

推荐锻炼动作!

抗伸展:腹肌滚轮

动作要求:收紧核心,抵抗外力防止脊柱屈曲,超伸!

动作描述:

首先,跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧,靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前,伸展髋部,挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。

下降身体,前伸手臂。一旦到达最低点,保持1秒,然后手臂收回,撑起身体,回到起始位置。

抗侧屈:单臂农夫行走

抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!

如果你的核心肌群偷懒,或者力量不足,就会被单侧的负重把脊椎带走!失去中立位,也就失去了良好的稳定性!

在农夫行走中,很多人会含胸,肩内旋,你所要做的是挺胸,同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中,随着重量的增加,一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

抗旋转:弹力带胸前推!

动作过程!

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!

采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧,然后慢慢将拉力绳想胸前推出!直到手肘打直。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!

如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

每边进行3组,每组慢慢的进行12下。

核心力量训练——抗伸展核心力量训练


抗侧屈核心力量训练

核心力量训练思路:

核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定,脊柱中立位是躯干稳定的状态,一个稳定的是预防伤痛的基本要求

所以换言之我们是训练核心肌群,让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位?屈曲,伸展,侧屈,旋转。所以核心训练的方向是:脊椎的抗伸,抗侧屈,抗侧旋能力。

今天我们来讲抗伸展!

抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗伸展!始终保持处于中立位置并保持稳定!

要求你收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量,你会很容易脊椎产生屈曲!造成弯腰驼背脊椎超伸,缩短了背阔肌和竖脊肌,让腰椎段承受过多的负荷。,骨盆歪斜的不良姿态!

动作推荐--抗伸展训练:

1.DeadBug(死虫):动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态(始终让下背部紧贴地面),很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面,如果你在死虫动作的时候,T恤下摆会随着动作而拉出来,那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。(那就是在伸展腰椎状态下屈髋,屈脊柱能力的不足)

2.垂直Pallof推举

这个动作中,你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部,否则你会被向后的阻力往后拽,落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。

抗伸展核心力量训练:2个动作推荐


核心力量:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列,避免受伤,以及更好的力量传输!

例如在俯卧撑训练中,你的脊椎需要对抗地心引力!如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置,那就会造成驼背,塌腰的糟糕姿势!不仅容易受伤,而且进行动作时会变得异常困难!

核心稳定性是关于合作和协调。并不是某一个肌肉的能力

因此核心训练的主题是:抵抗出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为抗移动训练。

其中主要的三种抗移动训练:抗伸展,抗侧屈,抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要介绍2个动作来锻炼我们的抗伸展核心力量

抗伸展核心力量在运动中尤为重要,推举,俯卧撑,硬拉深蹲中都需要强力的抗伸展核心力量支持,这两个动作可以帮助你做一些补强训练!

动作一:健身球转动

俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上,收腹、屁股收紧、保持脊椎中立!躯干稳定!

肩膀来回转动健身球,制造不稳定因素

动作要求:收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

动作二:吊环转动

动作和上面类似,利用吊环或TRX会增加难度!

动作要求还是一样:收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

3个基本的核心力量训练动作


什么是核心力量训练呢,也就是比较集中的力量训练,能够更好的锻炼我们的肌肉,同样也需要我们花更大的力气来完成动作,一般运动时间不会太长,但是效果比较明显。那来看一下3个基本的核心力量训练动作。

1.俄罗斯转体

俄罗斯转体动作首先我们需要坐在瑜伽垫上完成,身体微微向后仰,就像是在做仰卧起坐的准备动作。我们的脚离开地面,先是处于曲膝状态,然后使用我们的腰部发力,能够将我们的手往左往右放,这样我们的身体会有一个旋转的动作,进行左右摇摆。坚持这个动作30次为一组,一天可以进行三组动作。

2.仰卧交替触踝

仰卧交替触踝,首先我们需要仰卧在瑜伽垫上完成这个动作。这时候我们的脚部是接触地板的,使用双手做仰卧的动作,用力向上接触到我们的左边脚踝,然后再使用我们的右手,去触碰我们的右边脚踝,左右交替进行这个动作。两边各完成30次为一组,一天可以进行3~5组动作,可以间歇性的完成动作。

3.板撑爬行

板撑爬行动作有一定的难度,首先我们需要按照平板支撑的标准在地上准备好。我们需要像动物爬行一样,使用我们的手肘往前或者往后移动,同时脚步跟随着我们的手不往前或往后也同时进行运动,动作可以缓慢进行。注意此使我们的身体始终是与地面平行的,臀部不能翘起,且腰部不能凹陷,一直保持这个动作,坚持爬行30秒为一组。

上面的这几个动作都是比较基础的核心力量训练动作,如果我们能够长期坚持下来,对我们锻炼肌肉是非常有效的。虽然动作难度较大,但如果我们坚持下来,就能够达到很不错的效果。

核心力量训练12个动作都有什么


常做核心力量训练对人是有好处的,当然在核心力量训练中,也是有很多讲究的,但是有些人不清楚核心力量训练动作,那核心力量有什么训练动作,还是有人知道有什么的。那么,核心力量训练12个动作都有什么呢?下面就一起来看看吧!

1.站立提膝

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2.侧卧剪刀腿

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3.俄罗斯回转

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

4.侧卧提臀

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

5.卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

6.仰卧提腿

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

7.仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置,这是力量训练不能忽视的事项。

8.仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫hellodarlings,女JR应该好好练习下,效果你们懂得。

9.仰卧单车

仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。

10.十字交叉

仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。

11.陆地游泳

俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。

12.超人起飞

俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,原版中描述为THEFLYINGJESUS,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部,难度加大。有背伤的JR,多练习此动作。

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核心力量之——抗侧屈核心力量训练!


体侧屈练人鱼线?或许你练错了!

核心的功能在于《抗抵动作》的产生,而为了训练出人鱼线马甲线,有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练,侧向的腹部重覆进行屈曲的动作

动作如下:

我知道有不少人会在健身房练习这个动作,来锻炼腹外斜肌(人鱼线)

但是,在相邻关节假说中提到:腰椎是一群堆叠的骨骼,用来支撑身体的姿势,在不当训练或是缺乏训练的状态下,它容易弯曲不稳,需要加强稳定性。

也就是说腰椎主要是用来保持稳定性!你更需要的是抗侧屈的训练!而不是侧屈训练!

上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎,它是产生动作而非抵抗动作的产生。

对我而言,若非得进行这种动作,个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。

抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!始终保持处于中立位置并保持稳定!

动作一:侧罗马椅负重支撑

训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上,下方的脚靠前,上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展,绷紧臀部,躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃,身体保持中立。2-3组,每组20-30秒。

动作二:

负重直立抗侧屈训练

另一种抗侧弯训练动作,你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!

动作很简单。一侧手握住哑铃,巍然站立。在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战,但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组,每组20-30秒。

动作过程中,确保身体是呈现一直线(下肢、躯干、颈椎)。

可以选择静态维持动作,手部不前后推;若增加难度的话,可以选择动态的动作,手部持负重(杠片、壶铃、哑铃等)进行前后推。

核心力量训练动作——熊爬


核心训练动作熊爬

核心肌群、核心训练、核心稳定、绷紧核心相信大家对这几个名词并不陌生,而核心之所以一再被提起,是因为核心属于非常重要的躯干稳定肌群,如果躯干不能稳定,肢体活动可能会出现问题。

核心训练的方式有很多种(但不会是卷腹、仰卧起坐等腹部训练)。主要是围绕着脊椎抗伸展,抗侧屈,抗旋转来进行!比如平板支撑,单边农夫行走,哑铃划船等等!

目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力!

此外,回归自然的训练动作「爬行」,也是很好的核心训练动作!

爬行除了能训练到四肢的肌力外,对维持躯干平稳、全身协调性也都有训练效果。目前有不少功能性训练、强调回归自然的教练,会建议在热身、训练中加入爬行动作。

熊爬

双手双脚撑于地面,像是婴儿爬行的姿势,可是双膝不跪地。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动),前进力量主要放在双脚推进,手只是平衡用,不必太刻意出力!

操作时记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背),保持躯干有一定力量前行。不管前进或後退,建议你一步一步移动,不然很容易乱了节奏,变成手脚不协调。

建议大家训练前可以用熊爬来热身,达到唤起核心肌群的目的。动作成熟後也能够参考以下菜单进行简易训练:

5个俯卧撑,向前熊爬20米,5个俯卧撑,向后熊爬20米,5个俯卧撑,休息60秒。(重复操作3-5组)

注:以上菜单仅供参考,所有训练量力而为。