药球深蹲抛起-增加你的上肢爆发力

发布时间 : 2019-11-09: 健身深蹲的标准动作健身深蹲对男人的好处健身深蹲的标准动作示范

药球深蹲抛起

深蹲是进来很受大家欢迎的一种运动。

但是药球大家却可能听到的比较少！这些常被忽略的小球，其实隐藏着不为人知的惊人「魔力」！弹力佳、材质坚固，药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。

还能加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。

小编推荐一个关于药球的强化动作！

药球深蹲抛起！

主要肌肉群:股四头肌、小腿肌群、腹肌、臀部肌群

动作要领：www.JsS999.CoM

1.两脚开立，保持与肩同宽的距离，面对墙，在胸前放置一个健身实心球。

2、保持双肩向后伸展，胸部挺起。与墙间距一米到一米半站立。

3.下降身体做一个深蹲姿势，向后推髋。继续降低身体直到大腿处于或略低于与地面平行的位置。在你做这部分动作的过程中吸气。

4.双脚脚跟发力站起。当你开始向上运动时，将健身球朝着墙向上向前推，双臂完全伸展。将健身球扔出三米到三米半的高度。

5.接住健身球，回到起始姿势。立刻开始下一轮重复。

6.重复动作。

注意事项：

呼吸随动作节奏自然进行，但初学练者，下蹲时动作宜慢，尽量憋气进行。

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深蹲跳是一个增强式训练

增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。

概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。

有很多运动如足球、篮球和排球等都有垂直跳跃的动作，深蹲跳可以帮助你增强下肢的爆发力。

深蹲跳：提升下肢爆发力！

动作过程

1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

3.脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势。

记紧几个重点，深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹

落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。

保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

旋转爆发力训练：药球旋转爆发力

药球旋转爆发力的渐进模式

旋转是人体基本的运动模式之一！在运动场（投掷、投击），生活中都需要强有力的旋转力！

比赛场上，运动专项动作如下

现实生活的动作如

谈到旋转爆发力就不得不说到药球

为什么药球训练是有用的：

1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2他们是上肢版本的增强式训练，训练爆发力量的传输及减速，而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3最小的风险，但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4数以千记的变化式让训练变的有趣。

要点提示：我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转，而不是旋转腰椎（下背）。先透过单跪姿（或称半跪姿）的方式来学习腰椎稳定，由胸椎来产生旋转，然后慢慢渐进到更难的姿势。

药球训练旋转爆发力：循序渐进

■渐近模式第一阶段：单跪姿侧抛

我们在训练时，全部从单跪姿开始，外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员，旋转来自于上肢，而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。

■渐近模式第二阶段：站姿侧抛

一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作，就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去（像是高尔夫球挥扞）。

■渐近模式第三阶段：站姿小踏步侧抛

一旦运动员熟悉以上的动作，可以加上小踏步，就像是棒球挥棒的样子。

■渐近模式第四阶段：ReboundSideToss

现在可以增加一点变化，同样是运动员姿势。

■渐近模式第五阶段：CrossoverSideToss

另一个我喜欢的动作，后交叉步予许你产生非常高的爆发力。

下肢的动作一样，但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作，如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员，手臂要伸展把球推出去。

一旦你渐进到最困难的动作，可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸，甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日，我只是提供几个动作，还有非常多的变化式可以使用。

爆发力训练：砸药球

爆发力训练：砸药球！

药球被称为爆发力训练利器！已经越来越受到运动员和健身爱好者的欢迎了！

药球训练的优势：

1药球予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2他们是帮助你训练爆发力量的传输及减速，而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3最小的风险，但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4数以千记的变化式让训练变的有趣。

今天要介绍最经典的药球训练动作：砸药球！

砸药球可以非常棒的提升你的爆发力！相比常见的爆发力动作，如奥林匹克举重动作（高翻、抓举等）、壶铃摆荡、跳箱等，皆是训练伸髋的爆发力动作，而砸药球（下砸或砸墙等）的动作是训练屈髋的爆发力动作。

在运动场上，很多地方都会看到屈髋的爆发力动作，排球（如：强力发球、杀球）、网球（如：发球、过头杀球）、足球（掷界外球）、篮球（抢篮板、灌篮）等。

简单来说，开发身体的各种能力，我们训练髋伸，但鲜少训练髋屈爆发力。

动作过程也很简单：双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然后狠狠的将砸向身体前方的地面。然后，把球捡回来，重覆进行。

不过虽然看似简单，但在操作砸药球时还是需要注意几个重点：

1.不要用单手砸，单臂过顶掷球的动作可能造成肩关节的压力过大。

2.选择软式药球，不需要过重，主要目的是砸（掷）出高速感，全力快速爆发的把药球砸向地面！

爆发力训练：深蹲推举

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，

在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升

奥领匹克举重运动一直是爆发力训练的最佳选择，不过对于大部分人来说，举重的动作难度颇高，很难掌握

而今天要给大家介绍一个稍微简单的爆发力训练：壶铃深蹲推举！

把深蹲和推举结合起来做一项复合训练是一个非常棒的选择，在我们常见的举重训练中，挺举的过程其实就是一个深蹲加上推举的过程！

配合深蹲三关节向上伸展产生的力量而顺势完成肩推，对于我们全身的协调性以及爆发力也是非常棒的挑战！

1.首先选择两个合适的壶玲，利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！

2.正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

3.然后开始深蹲：屈髋屈膝向下蹲，直到臀部略低于膝关节，到达深蹲底端不停留，顺势向上蹲起。。

4.蹲起的时候你要感受到一股向上的力量，顺着这股蹲起的力量，开始向上推将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

5.慢慢屈肘下落壶玲！当壶玲靠在肩部的那一刻，顺着重心向下的力量无缝连接完成下蹲的动作！然后循环！

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用身体的协调性，爆发向上进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立

爆发力训练：杠铃深蹲跳！

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，

在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃深蹲跳

如图所示：扛住杠铃然后进行深蹲跳的动作！

这是一个非常棒的动作，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力

不过动作要求以及难度会偏高，需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！

以下是动作过程：

1.起始姿势和杠铃深蹲一样：加载些许负重，双腿以肩膀的宽度分立而站，扛住杠铃，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！

2.然后屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力

（牵张反射）再同时三关节（髋膝踝）伸展向上抛起！！

4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）

5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！

动作的注意事项：

1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！

2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！

3.跳起时不要太高，扛稳杠铃好像杠铃是你身体的一部分，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！

最后提示：这是一个非常棒的动作，但并不适合初学者以及基本功不好的人群，量力而为才是最好的选择！

锻炼上肢爆发力的方法

上肢爆发力其实就是要锻炼手臂的力量以及手臂的爆发力，只有上肢和下肢协调了，身体的爆发力才能达到最强。锻炼肢体的力量并不难，主要是靠毅力和耐心。许多运动方式都可以帮助锻炼到上肢的爆发力，就比如引体向上，这是最有效果的。下面，我们就一起来看看其它能够锻炼到爆发力的办法吧！

第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

以上便是锻炼身体上肢的办法了，如果能够长期坚持，想必手臂的爆发力会有很大的提高。但是训练之后也要注意放松，否则手臂肌肉群酸痛厉害也会影响训练结果，对自己也不好。只有循序渐进才能够有显著的效果，所以说需要耐心和毅力。

怎么增加爆发力呢

爆发力是一种在瞬间走动或是发动的能力，也是身体各个肌肉组合时所做出的动作，爆发力的强弱虽然和先天有关系，不过也重在后天的锻炼，一般我们主要是通过运动来达到爆发力增强的目的，在平时的训练当中可以增加爆发力的运动方法特别多，我们选择合适的就好，下面一起来了解一下怎么增加爆发力？

1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

以上就是关于怎么增加爆发力的介绍，在平时的时候我们要注意对这方面的训练，同时也要注意运动锻炼的方法，一般肌肉性的锻炼是不可少的，另外也要注意锻炼的组合性，通过锻炼身体的各个部位来达到提升爆发力的目的和效果。

药球训练（重力球）提高核心部位的爆发力和控制力

利用药球提高核心部位的爆发力和控制力

通过药球的练习，加强对肌肉控制力的训练，在塑造形体的同时也会提动作的速度和身体的稳定性。

药球肩前上推举：身体直立双脚分开与肩宽，双手持球放在颈前，向前推球至与肩平后还原。接着将球推向头上至双臂伸直后还原，向前推2次向上推2次，接着向前推3次向上推3次，根据个人能力做到8至15次。

药球支撑：身体撑在地上成俯卧撑准备姿势，将双手撑在球上保持30秒然后慢慢抬起左腿保持30秒，然后慢慢放下左脚抬起右腿保持30秒，根据个人能力将每个动作完成1分钟。

药球弓步蹲：身体直立右手持球，双脚前后分开一步半后站好，保持弓步下蹲，身体微前倾将球在腿下交给左手，左手持球身体还原至起始动作，根据个人能力完成15至25次，换对侧练习。

提示：用药球练习肌肉的爆发力和核心肌肉的控制能力对高球练习者是非常重要的，会提动作的速度和身体的稳定性。从健身的角度分析，练习以上动作可以使上肢、腰腹、下肢等核心部位得到非常好的塑形效果。以上3个动作连续完成无间歇计1组，每组间歇1至2分钟，每次练习3至5组，如能坚持每周练习两次以上效果倍加。

力量练习增加爆发力

由于雌性激素水平下降的原因，中年以后再增加骨密度很困难。西班牙研究人员发现，参加力量练习与爆发力练习的女性比起只练爆发力或不锻炼的女性显示出更坚实的骨质状况。美国的科学家也发现，快速力量练习的效果对加强骨骼密度最有效。其原因可能是负重的爆发力动作发达了肌肉，而肌肉在运动中会增加对骨骼的牵拉力量，从而促进骨密度的增长。

中来年人要重视力量练习

有50％以上的美国人没能做到专家建议的每天进行30分钟有氧运动，更有80％没有按建议每周做2～3次力量练习。实际上，力量练习随着人的年龄增长变得越来越重要，原因是普通人会在40～60岁之间损失身体20％的肌肉组织。与此同时，许多快速收缩肌纤维会向慢速收缩肌纤维转化，而且有些肌纤维的神经传导系统也会逐渐失效。到了70岁，不少人难以把5公斤的重物举过头顶。肌肉力量的衰退使得老年人容易发生跌伤骨折等意外，最后发展到生活不能自理。这种体能的衰退会限制人的活动能力并大大降低生活质量。

肌肉的流失是一个渐进的过程，但它可以通过终身坚持力量练习而得到避免。虽然老年人开始力量练习并不算晚。但最好还是从年轻时开始，然后坚持下去。持续不断锻炼是保持肌肉力量，延缓衰退的关键。

振颤有益于肌肉运动

振颤练习于10年前被推广开来，它要求锻炼者站立或斜靠在振颤板或平台上做动作。振颤本身会刺激肌肉中的牵抻接受器，从而引起无数微小肌纤维的反射收缩。对于振颤练习效果的研究并不多。一项在英国进行的实验表明，当振颤与举重练习结合在一起时，练习者的大腿伸肌力量得到了提高。由于实验对象是普通人，而且运动强度也不大，所以很难将实验结论应用到运动员身上。比利时专家发现，当锻炼者站在振颤板上做静力半蹲、全蹲与单腿蹲时，肌纤维的活动有很大的提高。最近有两种新的锻炼用具用世，一种叫“Power Plate”（力量盘），另一种叫“VersaClimber”。它们都把振颤的原理加入到设计中，据说可以提高肌肉练习的效果。

专家认为，此类器械虽然看上去很先进，但目前还缺少证据表明它们比传统的非振颤器械效果更好。振颤练习可能更适合于受伤或手术后的恢复功能锻炼，对于真正的运动员，它们的优势还是个未知数。

生病后能否参加比赛

如果你正在准备参加一次长跑比赛或健身比赛，但在几周前突然生病了。在这种情况下你怎么办？是尽早恢复训练按计划参加比赛，还是等下一次？这个决定取决于你生病的严重程度。如果是病毒性感冒，还伴随着发烧，那就必须耐心等到病症完全消失，并且按照生病一天、休息一天的比例再休养几天。为什么要如此小心？原因是有着发烧症状的疾病会削弱身体的免疫系统，引起炎症，比如心肌炎，这是很危险的。还有一种单核细胞增生症也很危险，因为它会损害脾脏。反之，如果只是感冒而不发烧，那就没什么太大关系，只需等到症状消失就可恢复运动，当然不能开始得太猛。病后的体力有时并不太差，因为你的身体在“病假”期间得到了彻底的休息与恢复。病后体能的完全恢复大约需要3周时间。你可以根据这个原则决定是否按计划参加比赛。