深蹲跳(SquatJump)增加你的爆发力！
深蹲跳是一个增强式训练
增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。WWw.jss999.cOm
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。
有很多运动如足球、篮球和排球等都有垂直跳跃的动作，深蹲跳可以帮助你增强下肢的爆发力。
深蹲跳：提升下肢爆发力！
动作过程
1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。
要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
3.脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势。
记紧几个重点，深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹
落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。
保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
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爆发力训练：杠铃深蹲跳！
爆发力训练：杠铃深蹲跳！
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃深蹲跳
如图所示：扛住杠铃然后进行深蹲跳的动作！
这是一个非常棒的动作，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力
不过动作要求以及难度会偏高，需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！
以下是动作过程：
1.起始姿势和杠铃深蹲一样：加载些许负重，双腿以肩膀的宽度分立而站，扛住杠铃，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！
2.然后屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力
（牵张反射）再同时三关节（髋膝踝）伸展向上抛起！！
4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！
动作的注意事项：
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
3.跳起时不要太高，扛稳杠铃好像杠铃是你身体的一部分，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！
最后提示：这是一个非常棒的动作，但并不适合初学者以及基本功不好的人群，量力而为才是最好的选择！
爆发力训练动作推荐：杠铃片深蹲跳
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃片深蹲跳
如图所示：双手各抓住一个杠铃片然后进行深蹲跳的动作！
这是一个非常棒的动作：相比肩抗杠铃，举重式的爆发力训练会稍微简单易学，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力
不过在进行爆发力训练前需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！
1.起始姿势为站姿：，双腿以肩膀的宽度分立而站，抓住杠片位于体侧，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！
2.然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力
4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（利用牵张反射，三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
3.跳起时不要太高，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！
最后提示：这是一个非常棒的动作，对于有一定训练基础的人群非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！
爆发力训练：深蹲推举
爆发力训练：深蹲推举
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升
奥领匹克举重运动一直是爆发力训练的最佳选择，不过对于大部分人来说，举重的动作难度颇高，很难掌握
而今天要给大家介绍一个稍微简单的爆发力训练：壶铃深蹲推举！
把深蹲和推举结合起来做一项复合训练是一个非常棒的选择，在我们常见的举重训练中，挺举的过程其实就是一个深蹲加上推举的过程！
配合深蹲三关节向上伸展产生的力量而顺势完成肩推，对于我们全身的协调性以及爆发力也是非常棒的挑战！
1.首先选择两个合适的壶玲，利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
2.正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
3.然后开始深蹲：屈髋屈膝向下蹲，直到臀部略低于膝关节，到达深蹲底端不停留，顺势向上蹲起。。
4.蹲起的时候你要感受到一股向上的力量，顺着这股蹲起的力量，开始向上推将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
5.慢慢屈肘下落壶玲！当壶玲靠在肩部的那一刻，顺着重心向下的力量无缝连接完成下蹲的动作！然后循环！
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用身体的协调性，爆发向上进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
爆发力训练方法推荐：T杠深蹲跳
在众多体能元素中，爆发力可能是掉的最快的身体素质了
相信除了运动员之外，大部分普通人都随着慢节奏的生活以及老年式的运动而逐渐损失你的爆发力！
爆发力训练的好处之前的文章已经介绍过了
1.爆发力训练让你变的更强壮
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
3.爆发力训练延长你的寿命
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠深蹲跳
利用T形杠铃进行深蹲跳式一个简单容易执行的动作，相比其他的爆发力训练会更加易掌握，也不容易受伤
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，双手握着横杠的一边，然后放在胸口锁骨附近。
3.屈髋屈膝向下蹲，降低重心至1/4的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力！
4.三关节同时伸展向上快速蹲起，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！
3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
怎么增加爆发力呢
爆发力是一种在瞬间走动或是发动的能力，也是身体各个肌肉组合时所做出的动作，爆发力的强弱虽然和先天有关系，不过也重在后天的锻炼，一般我们主要是通过运动来达到爆发力增强的目的，在平时的训练当中可以增加爆发力的运动方法特别多，我们选择合适的就好，下面一起来了解一下怎么增加爆发力？
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
以上就是关于怎么增加爆发力的介绍，在平时的时候我们要注意对这方面的训练，同时也要注意运动锻炼的方法，一般肌肉性的锻炼是不可少的，另外也要注意锻炼的组合性，通过锻炼身体的各个部位来达到提升爆发力的目的和效果。
力量练习增加爆发力
由于雌性激素水平下降的原因，中年以后再增加骨密度很困难。西班牙研究人员发现，参加力量练习与爆发力练习的女性比起只练爆发力或不锻炼的女性显示出更坚实的骨质状况。美国的科学家也发现，快速力量练习的效果对加强骨骼密度最有效。其原因可能是负重的爆发力动作发达了肌肉，而肌肉在运动中会增加对骨骼的牵拉力量，从而促进骨密度的增长。
中来年人要重视力量练习
有50％以上的美国人没能做到专家建议的每天进行30分钟有氧运动，更有80％没有按建议每周做2～3次力量练习。实际上，力量练习随着人的年龄增长变得越来越重要，原因是普通人会在40～60岁之间损失身体20％的肌肉组织。与此同时，许多快速收缩肌纤维会向慢速收缩肌纤维转化，而且有些肌纤维的神经传导系统也会逐渐失效。到了70岁，不少人难以把5公斤的重物举过头顶。肌肉力量的衰退使得老年人容易发生跌伤骨折等意外，最后发展到生活不能自理。这种体能的衰退会限制人的活动能力并大大降低生活质量。
肌肉的流失是一个渐进的过程，但它可以通过终身坚持力量练习而得到避免。虽然老年人开始力量练习并不算晚。但最好还是从年轻时开始，然后坚持下去。持续不断锻炼是保持肌肉力量，延缓衰退的关键。
振颤有益于肌肉运动
振颤练习于10年前被推广开来，它要求锻炼者站立或斜靠在振颤板或平台上做动作。振颤本身会刺激肌肉中的牵抻接受器，从而引起无数微小肌纤维的反射收缩。对于振颤练习效果的研究并不多。一项在英国进行的实验表明，当振颤与举重练习结合在一起时，练习者的大腿伸肌力量得到了提高。由于实验对象是普通人，而且运动强度也不大，所以很难将实验结论应用到运动员身上。比利时专家发现，当锻炼者站在振颤板上做静力半 蹲、全蹲与单腿蹲时，肌纤维的活动有很大的提高。最近有两种新的锻炼用具用世，一种叫“Power Plate”（力量盘），另一种叫“VersaClimber”。它们都把振颤的原理加入到设计中，据说可以提高肌肉练习的效果。
专家认为，此类器械虽然看上去很先进，但目前还缺少证据表明它们比传统的非振颤器械效果更好。振颤练习可能更适合于受伤或手术后的恢复功能锻炼，对于真正的运动员，它们的优势还是个未知数。
生病后能否参加比赛
如果你正在准备参加一次长跑比赛或健身比赛，但在几周前突然生病了。在这种情况下你怎么办？是尽早恢复训练按计划参加比赛，还是等下一次？这个决定取决于你生病的严重程度。如果是病毒性感冒，还伴随着发烧，那就必须耐心等到病症完全消失，并且按照生病一天、休息一天的比例再休养几天。为什么要如此小心？原因是有着发烧症状的疾病会削弱身体的免疫系统，引起炎症，比如心肌炎，这是很危险的。还有一种单核细胞增生症也很危险，因为它会损害脾脏。反之，如果只是感冒而不发烧，那就没什么太大关系，只需等到症状消失就可恢复运动，当然不能开始得太猛。病后的体力有时并不太差，因为你的身体在“病假”期间得到了彻底的休息与恢复。病后体能的完全恢复大约需要3周时间。你可以根据这个原则决定是否按计划参加比赛。
发展全身爆发力：高脚杯深蹲+推举！
高脚杯深蹲+推举！
深蹲和推举是我们运动训练中的必备动动作。
深蹲可以非常棒的训练我们的下肢肌群，而推举则往上发展我们的肩部肌群！
把深蹲和推举结合起来做一项复合训练是一个非常棒的选择，在我们常见的举重训练中，挺举的过程其实就是一个深蹲加上推举的过程！
配合深蹲三关节向上伸展产生的力量而顺势完成肩推，对于我们全身的协调性以及爆发力也是非常棒的挑战！
不过传统的举重训练难度较高，对于一般健身爱好者来说可能有些困难，今天就带大家带来学习简单的高脚杯深蹲+推举！
1.首先选择两个合适的壶玲，利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
2.正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
3.然后开始高脚杯深蹲：屈髋屈膝向下蹲，直到臀部略低于膝关节，到达深蹲底端不停留，顺势向上蹲起。。
4.蹲起的时候你要感受到一股向上的力量，顺着这股蹲起的力量，开始向上推将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
5.慢慢屈肘下落壶玲！当壶玲靠在肩部的那一刻，顺着重心向下的力量无缝连接完成下蹲的动作！然后循环！
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用身体的协调性，爆发向上进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立你也可以尝试单手的动作
爆发力训练：六角杠铃蹲跳！
爆发力训练：六角杠铃蹲跳！
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
而今天要给大家介绍一个爆发力训练动作：六角杠铃蹲跳
利用六角杠铃（环形杠铃）进行蹲跳是一个非常棒的动作：相比肩抗杠铃，举重式的爆发力训练会稍微简单易学，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力
不过在进行爆发力训练前需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！
以下是动作过程：
1.起始姿势为站姿：双腿以肩膀的宽度分立而站，然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，抓住杠铃，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！让你的整个身体蓄满张力
2.然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力
3.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（利用牵张反射，三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）
4.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！
动作的注意事项：
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
3.跳起时不要太高，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！
最后提示：这是一个非常棒的动作，对于有一定训练基础的人群非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！若是无六角杠可以选择两个够重的杠铃片！
提升爆发力：弹震式深蹲！
之前我们给大家介绍了一个非常棒的深蹲训练技巧：停顿式深蹲
在深蹲的最低点停留（hold），保持肌肉张力，消除牵张反射,发展我们向心收缩（底部起身）的力量！
今天要给大家介绍另一个不错的深蹲技巧：弹震式深蹲！
弹震式深蹲：提升爆发力
对于深蹲训练来说，多数教练的建议是保持张力，有控制的下蹲和蹲起，这样是比较稳妥的方法，也是最有效的深蹲方式（下图）
不过对于那些拥有高超深蹲技巧的人群，可以试试弹震式深蹲，在奥林匹克举重和CrossFit的训练中常常出现
弹震式深蹲和伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)
蹲下时通过有控制的反弹增加了爆发力，通过使用身体的伸展反射能力，您的肌肉能够在下降过程中（离心收缩）储存能量，并以快速转身释放，以更快的速度向上爆炸蹲起！
迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样，当肌肉从静止被拉长，会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。
动作示范：
进行弹震式深蹲最重要的因素是你的深蹲技术，很多人担心这样的方式是一个定时炸弹，会减少你对杠铃的控制，会损害到你的膝关节关节软组织，其实不用担心！
你需要有控制的去进行，特别是刚开始下蹲的阶段，保持核心的稳定性，让杠铃处于正确的运动轨迹，然后在接近动作底端开始反弹，并顺势快速上升！
这是一个需要大量练习来掌握的技巧，举重运动员是最好的示范者！
不过要注意避免一些不当的操作：
避免弹得太快，这样会损失你的稳定性，导致杠铃运动轨迹偏离，建议你从空杆开始学习！
安全提示：
弹震式深蹲确实会增加膝关节的剪切力，但如果你有控制的进行而不是过度的话，健康的运动员是都能接受的！
如果你有膝关节损伤史或目前处于疼痛状态，不建议你使用此深蹲方式！
深蹲跳的标准动作有哪些
不管是深蹲还是深蹲跳，都是有标准的正确动作，而错误的动作是会对人的身体有伤害，所以在做深蹲还是深蹲跳，都要做正确的动作，这样才不会让自己的身体不受伤。那么，深蹲跳的标准动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作解析
1.蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方;
2.深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;
3.跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;
4.深蹲时，脚后跟不要抬起。
动作要点
1.蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
2.可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。
3.如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。
4.弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。
5.做完一遍感觉不够，可以再做一遍。
深蹲跳锻炼的优点有：
1.蹲跳可以有效锻炼小腿、臀部、腰腹，肺部，硬化线条。
2.深蹲跳可以锻炼全身的骨骼肌，力量得到快速增长。
3.对于女性来说，可以塑造完美臀部曲线，打造性感小翘臀。
4.深蹲跳是一个循序渐进的过程，肌肉增长能提高代谢，增加减脂效果。
5.良好的深蹲跳动作可以降低运动损伤风险。
6.提高爆发力和弹跳力。
深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif
深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！
徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！
对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！
常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！
深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。
比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）
比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量
正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
正确深蹲过程参考！
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
力量训练可以增加爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
有些学者用下列公式来表示爆发力： 爆发力=力量×速度
上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。
在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力．动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：
一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。
通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此
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