跑步训练：三个动作提升你的跑步实力

发布时间 : 2019-11-09: 三个月健身训练计划三个月的健身计划跑步健身搭配的饮食

跑步者适用的三个动作gif

高中的体育课，跑1000米时，体育老师就会大喊：努力摆臂来带动双脚！，然后再拼命摆臂的节奏下，完成测验。

摆臂虽然是我们平常不太会去注意的动作，却能影响人体活动；无论是走路还是跑步，招式如何千奇百怪，摆臂是能平衡肢体的重要环节。

也有专家指出，摆臂不仅能让身体稳定、保持节奏，还能减轻双腿负担。当你感到无力时，双臂更是能带动你双脚的开关。

尽管手臂的力量在跑步这项运动里，占的比例不是很大，但绝对有着不容忽略的份量！

所以，我们要怎么样练习手臂呢？

小编来推荐大家三个动作：

一、移动平板支撑

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线

2、臀部的位置适中，略高于腰部

3、颈部保持自然看前下方，目视前方，不抬头，以平板支撑姿态侧平移

二、反向划船

1、先把杠铃放在离地约1公尺的深蹲架上。双手略比肩宽抓住杠铃，身体仰躺与地面平行。

2、双手使力将身体上拉，胸口往杠铃靠近，过程中尽量让肩、髋、踝三关节呈一直线。

三、杠铃仰卧上拉

1、躺在长椅上，双手伸直于胸部上方、紧抓杠铃。

2、慢慢弯曲手臂，使杠铃过头，让上臂来到眼睛的高度。

3、再缓缓将杠铃推回胸部上方，记得过程中手臂保持微弯。

在做这些动作时，不用硬性规定自己要做到力竭，毕竟对跑者来说，摆臂的耐力远比手为粗壮来得重要得多！

至于摆臂的技巧，还是以能配合自身跑步的节奏为主，并无绝对标准。不如想像你的手臂是个钟摆，摆臂时以肩膀为支点、手肘带动往后摆动，长久时间累积下来，身体自然会找到一个最合适的幅度。

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提升重量训练强度的三个技巧

您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。

您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。

1.重量递减连组Dropset

Dropset是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推举,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。

训练伙伴协助进行卧推举

Dropset例子:卧推举

Set1:225lbs,10reps(达到力竭)

Set2:180lbs,8reps(达到力竭)

Set3:100lbs,8reps(达到力竭)

建议:

两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。Dropset可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次Dropset。

2.停息训练RestPauseSetTraining

RestPauseSet是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次RestPauseSet。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。

肩上推举

RestPauseSetTraining例子:肩上推举

Set1:60lbs,10reps(达到力竭)

10秒后Set2:60lbs,4reps(达到力竭)

10秘后Set3:60lbs,3reps(达到力竭)

建议:

使用RestPauseSetTraining最好配合健身器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。

3.离心训练EccentricTraining

肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行胸前下拉(LatPulldown)时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。

例子:胸前下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。

建议:

不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。

健身跑步你要注意的三个事项

跑步减肥是经过证实是不错的减肥方法，跑步运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。

跑步时的注意事项：

1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

跑步减肥原理：

以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰<辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

提升握力：三个杠铃片动作推荐

在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！

更强的握力+更重的重量=更多的肌肉

任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉

提升握力的训练有很多，而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作，比如各种拉，抓，握，提的动作

而今天我们要推荐大家利用杠铃片来提升握力！

捏爆杠片：三个动作提升你的握力！

1.杠铃片农夫行走

捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！

进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。

动作二：杠铃片倒立推举！

优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性！

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，稳定手腕，以此来强化你的握力

同时你的肩膀需要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）也会充分被激活！

动作三：杠铃片划船！

手捏住杠片边缘进行俯身划船的动作，上肢拉的动作中在增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力！

三个初级背部训练动作

在人体的肌肉当中，背部肌肉群是最为发达的，但是，它的锻炼难度也是非常大的。

今天给大家介绍初级背部训练，将会让你全面的了解新手该怎样练背，一共有三个动作。

动作一：高位下拉

如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。

首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。

下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。

动作二：引体向上

这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。

首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。

整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。　

动作三：俯身杠铃划船

首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。

三个小技巧提升杠铃卧推训练效果

杠铃的平板卧推，是咱们在健身房中经常会看到别人做的动作之一，并且也是咱们经常做的训练动作之一。杠铃的平板卧推，被咱们健身的人群称为健身的三大项之一，可见这个动作在健身界的地位之高之大。并且这个动作还是咱们胸部训练的钻石动作，之所以称之为胸部训练的钻石动作，是因为杠铃的平板卧推训练，对咱们胸部肌肉刺激非常之好。　

如果咱们把杠铃的平板卧推这个动作，做好了做得熟练了，自己的胸部肌肉训练效果就肯定会很好，从而就会让咱们的胸部肌肉获得更好的增长。也就是说，咱们在健身的过程中，把杠铃卧推这个动作做好是十分有必要的。接下来，咱就介绍三个小技巧，来帮助咱更好的做卧推，从而帮助咱更好的提升训练效果。

一，离心收缩过程要慢

所谓离心收缩，就是咱们在做卧推时，把杠铃推上去以后下降的过程，就是离心收缩。之所以咱们在离心收缩的过程中要慢，是因为咱们的肌肉在离心收缩的过程中，会受到比较的刺激，如果把这个过程延长的话，咱们的肌肉就会更加强的刺激，从而让咱们的训练效果更好，进而让咱们的肌肉增长更快。

一般来说，离心收缩这个过程也不要拖得太长，持续3-5秒左右即可。4秒左右的离心收缩就是差不多是黄金的离心收缩时间了。所以，咱们在进行杠铃的平板卧推时，推上去的过程2左右，放下来的过程4秒左右，保持这样的规律进行卧推，咱们的训练效果肯定是会有所提升的。

二，采用递增训练法

咱们在卧推的过程中，大多数人在进行的一次杠铃平板卧推训练中，卧推的重量每组的重量都是一样的，这样的训练方法还不错，胸部肌肉的训练效果也还是有的。但是如果咱们能采用递增训练法的话，胸部肌肉的训练效果可能会更上一个台阶。　

所谓的递增训练法，就是咱们在进行一次卧推训练时，每隔两组就增加一次重量，一共做4组或6组即可。比如说咱们在做第一组杠铃卧推的时候，采用50kg的重量，第二组也采用这个重量进行训练，但是当咱们做到第三组的时候，就增加5kg或者10kg进行训练。同理，做到第五组也应该增加一次重量做到第六组。　

三，每组休息间隔不应该太长

力量训练中很重要的一点就是，肌肉休息时间与肌肉工作时间。咱们在进行力量训练时，如果在组与组之间的间隔中休息的时间过长，就会让咱们的训练效果有所减少，因为如果咱们在组间隔时，休息的时间太长的话，咱们的肌肉的充血状态就很可能慢慢减弱甚至消失，也就是说肌肉的泵感会减弱。

所以，咱们在每组的间隔中，休息时间不应该过长，起码不能长到能让你去上个洗手间的时间，一般来说，每组的休息时间大概在一分钟以内左右是差不多最好的。超过这个时间就会在一定程度上影响咱们的训练效果。

跑步三个月效果好吗

很多人不跑步就不跑步，但是一开始跑步的话就想要坚持下来，这个也是很难得决定，但是只要一决定了就必须要坚持，这样才会得到跑步的结果，一跑步就开始几个月几个月的跑步，这样大家才觉得会有很好的效果，但是有些人却郁闷了，因为跑步很长时间下来身体体质是好了，但是却没有瘦身的效果，那么跑步三个月效果好吗？

一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。

所以，要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。

跑步注意事项：

1.速度

不是冲刺的速度，而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量，增强耐力。

方法：先热身5分钟，再以该速度跑20分钟，最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，将步幅控制在正常范围内。

2.山地

训练的路面一半为倾斜路面，一半为常规路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立，锻炼到更多的肌肉。

方法：上下坡使力相当。也就是说，上坡时减速并减小步幅，下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是头必须抬起来，否则你的姿势就不连贯了。

跑步三个月其实是有效果，跑步三个月如果发现自己没有瘦身的效果，其实是因为自己的体重没有瘦小来，虽然说体重没有完全的瘦下来，但是自己的身材还是不知不觉的瘦下来了，所以说大家不要担心，其实效果是有的，只是体重没有降下来，继续下去的话相信你会得到想要的效果。

三个动作强壮你的双膝

膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题，很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状进一步加重。美国梅奥诊所的研究人员最近发现，强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝的健康。骨关节炎患者如果拥有强壮的股四头肌，其丧失关节保护性软骨的几率将下降60%左右。因此，让我们立即行动起来吧!进行正确的锻炼，才是根本的解决之道。以下三个步骤简单有效，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。

第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平;右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。

第二步：与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿。

第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，再放下右腿。

以上动作分两组完成，每组完成10次，每周做3—5次。

跑步提升性趣的7个原因

像冷雪一样，现代都市的女白领一族，兼顾着事业和家庭，在长期高压紧张的快节奏中无暇顾及到运动，不运动就更不易消除疲劳，人渐渐变得越来越虚弱，稍微活动就感到气喘吁吁，并更不易放松自己——性生活当然会力不从心，性感受能力也会逐渐减弱。

而跑步是一项简单易行的运动。每天坚持20～30分钟，就能使你增强体力，在性生活中的体能增强，而且会增加生殖器官的血液流量，有助于达到性高潮而体验到其中的美妙境界。

TIPS：女性跑步提升性趣7个原因

1.跑步能使骨盆肌、阴道区域的全部肌肉收缩，有助于骨血管分布的改善、充血量加大，血流速度加快，从而会引起阴道区隆起，血流量越大，触觉越敏感，盆肌血管分布的增加会使做爱时产生润滑并提高做爱的质量。

2.跑步能有效提高阴道肌、会阴肌的张力，使你做爱时的性感区肌肉更有力，改变因分娩后阴道松弛状况，增进做爱的快感。

3.跑步能使你的腰腹部肌肉强健有力，可导致做爱时不感到疲劳，并且通过不同做爱体式以增进夫妻的情感交流，丰富性生活。跑步还增强腹部、臀部的肌肉弹性，身体处于最佳的精神状态，使你更性感，并使你为自己的身体健康和体形健美感到自豪。

4、跑步能减压，使你感到比较放松并能够在做爱时表现出你的热情。

5、跑步能使性激素、氧气和营养物的供给量增加，有利于强健性爱持久力。

6、跑步能使体内产生内啡呔，有助于消除忧郁，改善情绪，增进性兴奋，可激发性欲，防止性生活缺乏快感。

7.跑步能使你重新唤起已经消沉了的身体，发现自己还是一个有性能力的人。

大提琴的声音就象一条河，左岸是我无法忘却的回忆，右岸是我值得紧握的璀璨年华，中间流淌的，是我年年岁岁淡淡的感伤！

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跑步减肥：更有效率的三个方式！

有氧慢跑是多数人开始想要减肥时选择的方式，对于初学者或没有运动习惯的人群来说，它可能会给你带来短时间的一个效果期

不过一点时间之后，有氧慢跑的效率会慢慢下降，因为身体的适应关系，我们不用那么费力，也不会消耗过多的卡路里了

这时候，很多人的选择是增加跑步的时间，跑一个小时，甚至更长时间来消耗卡路里...其实这并不是一个最好的选择

今天要和大家分享几个其他选择，来帮助你消耗更多卡路里

1.先做重量训练然后再跑步

从能量系统的观点出发，先进行重量训练会以糖作为主要能量来源，重量训练完后再来进行有氧跑步则脂肪会作为主要能源来提供身体使用，这样一来让帮助你消耗更多脂肪！

同时，重量训练也会消耗卡路里，重要的是它还能能够帮助你提升肌肉质量，提升基础代谢，基础代谢提升之后就更不易堆积脂肪，也会帮助你减肥效率提高！

2.增加速度及强度

如果你的目标不是能跑多久多久...我会建议你把强度和速度提升起来，当你能够慢跑超过40分钟时，你需要给自己提点速了！

比较轻松、不喘不累跑10分钟跟疲惫、又喘又累跑10分钟，后者会因为运动难度提升、疲惫程度倍增，进而增加热量消耗。（因为你的身体要花更多力气运动）

千万不要掉进舒适圈，这是运动训练想要进步的准则，与其慢悠悠的跑一个多小时，还不如加点速，加点坡跑20分钟！也可尝试沙滩跑，水中跑

3.加入间歇冲刺

间歇训练主要是以快慢快慢、动停动停的模式进行，运动时间短、强度很高，对于改善身体组成，提升代谢，燃烧脂肪都是非常棒的选择！

不过间歇冲刺训练并非初学者能承受，前提是需要有良好的有氧基础

而高强度间歇训练之所以被视为是燃脂利器，是因为间歇训练能提高运动后的热量消耗，也就是运动后热量燃烧效应（After-burneffect）

意思是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的损害、燃烧更多卡路里，而越高强度的运动所产生的效果越明显。

如果想通过跑步燃烧更多热量，不妨将间歇冲刺加入训练计划内。不过，间歇训练的强度很高，要是体力尚未准备好，也别轻易尝试才是。

三个简单动作强壮你的双膝

膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题，很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状进一步加重。美国梅奥诊所的研究人员最近发现，强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝的健康。骨关节炎患者如果拥有强壮的股四头肌，其丧失关节保护性软骨的几率将下降60％左右。因此，让我们立即行动起来吧！进行正确的锻炼，才是根本的解决之道。以下三个步骤简单有效，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。

第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。

第二步：与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿。

第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，再放下右腿。

以上动作分两组完成，每组完成10次，每周做3—5次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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腿部肌肉训练动作三个动作让你轻松练腿部

人行千里，属于足下，腿部对我们每个人来说，都是非常重要的，所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注，我们都希望能够拥有完美的身材，那腿部肌肉训练动作有哪些呢？

负重深蹲

负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作，同样也是简单有效的，深蹲动作可能很多人觉得过于简单，那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物，可以是杠铃也可以是哑铃，一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候，我们需要挺直腰背部，手持重物在我们的腰部两侧，然后开始做深蹲，腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。

腿部拉伸

腿部拉伸动作，主要是让我们的腿部肌肉更加均匀，这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸，也可以选择俯身拉韧带，这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，让线条更加完美。一般我们在拉伸时，至少一个动作需要坚持30秒以上，一次要完成5个动作，每个动作可以做多组。

跑步

跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法，这里所说的跑步一般是慢跑，速度在在6~8km/小时，一次至少需要跑步30分钟以上，很多朋友都会选择跑迷你马拉松（5公里），或者会选择跑半马（10公里以上），这样一来，能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，尤其是我们的小腿肌肉。

以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作，我们日常都可以进行锻炼，锻炼的次数越频繁，那说明我们能够得到的锻炼效果越好，所以大家一定要能够长久坚持锻炼，并且需要多锻炼。

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