三个小技巧提升杠铃卧推训练效果

发布时间 : 2020-11-12
三个月健身训练计划 健身三个月效果对比 健身三个月没效果

杠铃的平板卧推,是咱们在健身房中经常会看到别人做的动作之一,并且也是咱们经常做的训练动作之一。杠铃的平板卧推,被咱们健身的人群称为健身的三大项之一,可见这个动作在健身界的地位之高之大。并且这个动作还是咱们胸部训练的钻石动作,之所以称之为胸部训练的钻石动作,是因为杠铃的平板卧推训练,对咱们胸部肌肉刺激非常之好。 

如果咱们把杠铃的平板卧推这个动作,做好了做得熟练了,自己的胸部肌肉训练效果就肯定会很好,从而就会让咱们的胸部肌肉获得更好的增长。也就是说,咱们在健身的过程中,把杠铃卧推这个动作做好是十分有必要的。接下来,咱就介绍三个小技巧,来帮助咱更好的做卧推,从而帮助咱更好的提升训练效果。

一,离心收缩过程要慢

所谓离心收缩,就是咱们在做卧推时,把杠铃推上去以后下降的过程,就是离心收缩。之所以咱们在离心收缩的过程中要慢,是因为咱们的肌肉在离心收缩的过程中,会受到比较的刺激,如果把这个过程延长的话,咱们的肌肉就会更加强的刺激,从而让咱们的训练效果更好,进而让咱们的肌肉增长更快。

一般来说,离心收缩这个过程也不要拖得太长,持续3-5秒左右即可。4秒左右的离心收缩就是差不多是黄金的离心收缩时间了。所以,咱们在进行杠铃的平板卧推时,推上去的过程2左右,放下来的过程4秒左右,保持这样的规律进行卧推,咱们的训练效果肯定是会有所提升的。

二,采用递增训练法

咱们在卧推的过程中,大多数人在进行的一次杠铃平板卧推训练中,卧推的重量每组的重量都是一样的,这样的训练方法还不错,胸部肌肉的训练效果也还是有的。但是如果咱们能采用递增训练法的话,胸部肌肉的训练效果可能会更上一个台阶。 Jss999.coM

所谓的递增训练法,就是咱们在进行一次卧推训练时,每隔两组就增加一次重量,一共做4组或6组即可。比如说咱们在做第一组杠铃卧推的时候,采用50kg的重量,第二组也采用这个重量进行训练,但是当咱们做到第三组的时候,就增加5kg或者10kg进行训练。同理,做到第五组也应该增加一次重量做到第六组。 

三,每组休息间隔不应该太长

力量训练中很重要的一点就是,肌肉休息时间与肌肉工作时间。咱们在进行力量训练时,如果在组与组之间的间隔中休息的时间过长,就会让咱们的训练效果有所减少,因为如果咱们在组间隔时,休息的时间太长的话,咱们的肌肉的充血状态就很可能慢慢减弱甚至消失,也就是说肌肉的泵感会减弱。

所以,咱们在每组的间隔中,休息时间不应该过长,起码不能长到能让你去上个洗手间的时间,一般来说,每组的休息时间大概在一分钟以内左右是差不多最好的。超过这个时间就会在一定程度上影响咱们的训练效果。

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在进行一段时间的卧推训练后,很多人会开始走进平台期!进步缓慢或者不再进步!你需要一些方法来对抗卧推中较弱的环节

来试试三个卧推变化!

一、停顿式卧推!

常见的卧推训练是利用伸展收缩循环(Stretch-ShortingCycle)来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话,其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推!

在进行停顿式卧推时,一旦你到达最低点后,停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentricchain),但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行,在停顿的期间请维持紧绷,不要放松。

目的:打破黏着点,发展从底部有更好的推起力量(这是卧推中发力的困难点)

1初学者请从空杆停顿开始

2训练重量请从自身体重一半甚至更少

在几个星期之后,你应该会有一个更好的"从底部推起的力量,而且也许你会长更多的肌肉。毕竟,在"停顿"的帮助下可以增加"TimeUnderTension(简称TUT)",意为增加肌肉在张力下的时间,这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

停顿的时间应该介于2~8秒之间。在底部停顿的时间是取决于组数所要做的次数:

建议:

1次:停顿5~8秒,进行7~10组。

2及3次:停顿2~4秒,进行6~8组。

4~~5次:停顿1~3秒,进行5组。

二、最低点卧推!

再把停顿式卧推概念往前一步,我最爱的卧推变化式之一是最低点卧推。他不是从下落开始,而是从底部的位置开始。这是从底部推起的力量的很好方式。

三、一又二分之一蹲

这是另一个方式来增加TUT(肌肉在张力下的时间),这个概念很简单,到底部之后,起身回到一半之后,再往下,然后推起。

杠铃片倒立卧推:改善卧推技巧提升肩膀稳定性!


杠铃片倒立卧推:发展握力以及肩膀稳定性!

卧推是我们健身训练中比不可少的动作!它能帮助我们打造强壮的上肢肌群,同时卧推又是一个要求非常高的动作,想要做好卧推有很多细节需要注意,其中的肩膀的稳定性是重中之重!

一个稳定的肩膀是决定你能安全进行卧推的关键,同时也能帮助你举起更大的重量!

改善肩膀稳定性常见的方法有:提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练

除了这些之外,今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性:利用杠铃片倒立过来进行卧推

如图片所示:把杠片立起来,然后进行卧推的动作!

优点:发展握力,腕关节,肩关节的稳定性,提升你的卧推技术

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素,这时候为了保证动作品质,你需要握的更紧,来微召你的肩部稳定肌群

你要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作,保持肩部的稳定!

具体过程:

1.和传统的卧推一样,双手抓住杠铃倒立,仰卧在训练凳上,双臂伸直抓紧杠片,HOLD住杠片,去控制杠片不让他晃动!

2.打开胸肌慢慢下降杠片,动作底端保持小臂垂直地面,大臂与躯干的夹角约为45度!

握紧杠片,收紧核心肌群让躯干稳定,然后向上推起杠片,直到手臂完全打直

动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!避免出现耸肩或肩膀内旋的动作

三个“偷懒”的健身小技巧


健身如何偷懒而事半功倍?只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,三位力美健健身运动专家,提供了3个健身小技巧,虽然有点偷懒,但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

力美健天娱会所专业教练指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

动感单车时单腿用力

当你在动感单车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。

这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。力美健恒大会所总教练说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

力美健季华会所专业教练建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天慢跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

提升握力:三个杠铃片动作推荐


在我们健身过程中,握力是一个非常重要的因素,它平时很少受到别人的关注,常常是背后的工作者!但是一旦你忽视它,他会让你付出代价!

更强的握力+更重的重量=更多的肌肉

任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是,你只能举起你能拿握住的重量。简单地说,握力越强,你能举的重量会越重。而且,举起更多的重量通常意味着更多的肌肉

提升握力的训练有很多,而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作,比如各种拉,抓,握,提的动作

而今天我们要推荐大家利用杠铃片来提升握力!

捏爆杠片:三个动作提升你的握力!

1.杠铃片农夫行走

捏住杠片边缘,提着进行农夫走路,能够非常强的锻炼你的手指力量!

进行动作时时,你可以提单边或双边,但姿势上,需要特别留意,不要明显歪斜、前倾、驼背等。

动作二:杠铃片倒立推举!

优点:发展握力,腕关节,肩关节的稳定性!

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素,这时候为了保证动作品质,你需要握的更紧,稳定手腕,以此来强化你的握力

同时你的肩膀需要克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)也会充分被激活!

动作三:杠铃片划船!

手捏住杠片边缘进行俯身划船的动作,上肢拉的动作中在增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力!

6个增进卧推技术的小技巧


6个增进卧推技术的小技巧

1.学习使用全身张力

对于建立一个稳定的平台,肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失,让你能够有力且流畅的推。

就像之前提过的"你不能从独木舟上发射大炮如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性,你就无法真正的推起很重的重量。

所有平板支撑的变化式可以帮助提高躯干和肩膀的稳定性,用弹力带辅助进行俯卧撑,可以激活肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性,帮助你的卧推更有效率。

2.将杠从架上"拉"出来

在一开始的预备动作就会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。

当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠从架上取出来时,只是简单榜杠从架子上推出来,这是很大的一个错误,只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。

把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像"拉下来动作一样,这样才能够启动阔背肌,将肩膀停在一个正确的位置上。

3.动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠

反向划船能够教导将杠从正确的轨道下降,为了让杠碰到你的胸部,你必须将你的腹部朝上,将手肘往内收,并且将臀部往上。

如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练,训练时专注在让杠碰到你的下胸。

4.想像要把杠折成两半或是拉长

肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置,能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。

把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身,帮助激活这些肌肉。

5.保持背部充满张力、紧缩

这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推,如果你不是为了要比赛能够推更重,或是初学者还是建议你使用正常的胸推就好,以避免错误而受伤。

当你握推时杠经过的路径越短,你就能推得越重。当你不保持tightarch你的活动范围就会比较长。保持tightarch你的肩膀旋转的量较会较少,能够让肩膀保持在更安全的位置。

借由限制卧推肩膀的旋转量,你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。

但一般普遍认为,在卧推时拱背是危险的事。人的腰椎本来就有一种自然的曲度

你的脊椎不像是在深蹲或是硬举,有任何直接的负荷。你拱背的角度大部分是来自你的髋和胸椎。

6.训练辅助肌群

训练你的三头肌:使用一些辅助运动来训练你的三头肌,强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。

训练你的背:强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量。

训练你的腿:在起杠时用腿去驱动,臀部夹紧能够帮助稳定脊椎,以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。

总结:卧推是非常技术性的动作,需要耐心和练习,这8个建议能够帮助你增进卧推的技术,并且突破瓶颈。

卧推技巧:3个不同节奏训练。


卧推技巧:3个不同节奏训练。

什么是节奏?

简单来说,节奏是指你举起放下的速度。

节奏可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字:最高点静止的时间。

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好!

今天要给大家介绍3种不错的卧推训练节奏!每个节奏都会有不同的训练目的和特点!

1.离心收缩!

离心收缩常常是大家最容易忽视的!这会让你损失50%以上的训练效益

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

在进行卧推是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段!

2.弹震式

很多教练建议为了更好的保持肌肉张力,不建议做自由落体的训练!但这其实也是一种不错的训练方法!

卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作!

在离心阶段快一点,借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率!

这种方法又叫做伸展循环训练,常见于提升爆发力的卧推训练中,不过要注意反弹时不要过于夸张,避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

你可以尝试:1010的节奏训练!快速下降杠铃,然后瞬间推起

3.暂停式卧推

暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反,目的是消除牵张反射,发展从底部起身的力量!

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销!试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量!

背部训练小技巧,三个动作,让你能够更好的训练背部


在我们的背部训练中,每个人应该都会有自己的小技巧,这些能够帮助我们更有效的完成训练,下面带来大师们分享的背部训练小技巧,以及三个练背动作,让你能够更好的训练背部。

背部的肌群是很复杂的,依靠少量的动作是不足够有效锻炼到的,所以你不仅要学会一些技巧,来充分的刺激背部肌群,还要学会各种不同的动作来练你的背部。

如果你还没有重视背部的训练的话,那么从现在起你就要放在心上了,因为背部的肌肉群是我们体内的,三大重要肌群之一,锻炼这些部位能够刺激机体获得较多的激素。

我们要了解到该如何锻炼背部的肌肉,背部训练的动作大多数是拉的动作,引体向上身体上下拉动时,重点强化的是背部肌肉的宽度,但是许多人很少做这个练习来强化背部。

还有就是在做划船动作时,手臂前后的滑动能收紧背部肌肉,这样重点强化的是背部肌肉的厚度。所以想要让背部更加厚实的话,就要多进行划船动作的练习。

在进行背部训练时,很多练习要考虑双手的握距,而许多人并不了解握距的差异,对我们的背部会产生什么样的影响。如果你想要更多的刺激到下背部的肌肉,你就要让握距近一些。如果想要更多刺激上背部的话,就要让握距尽量开一些。

在进行背部的锻炼前,你可以先把上面的这些小技巧,运用到你的训练动作里面,完成小次数的训练,这样在熟悉使用技巧的同时,还可以预先激活你的背部肌肉。

动作一:屈臂杠铃上拉

这个动作能够很好的锻炼到背部肌群,还可以辅助练到你的胸部,肩部和手臂的肌肉。

仰卧于长凳上面,两只脚平稳的踩在地面,然后双手抓住杠铃杆,你的手臂要呈九十度,并且全程都是这个角度,做的时候千万不要为了追求,更大的幅度而把手肘伸出去了。杠铃杆超多头顶时,不要把手肘展开,要始终收好手肘。

你可以想象有一根绳子拽着你的手臂,不要把拉做成了推。

动作二:水平绳索划船

这个动作能够让你更好的感受背部的发力,你可以根据背部的宽窄调整绳索的情况。

面对龙门架站立,并将滑轮的高度调到和胸部平齐的位置,然后间隔一段距离双手握住绳索的末端,尽量保持双手的放松和肘部的紧张状态,就像有一根绳子附着在你的手肘上,想象着你要向外拉,向后拉。

这个动作的概念是用背部发力的,用手肘向后拉,尽可能的收缩你的肩胛骨。

动作三:引体向上

这个动作可以说是背部的俯卧撑,是很有必要的,并且很基础很简单。

不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度,你也可以加点重量加大难度,更可以用来训练协调性,所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉,提高背部的稳定性,一样的要用你的手肘拉,很多人会错误的用肩部和双手发力。

架上卧推 改善卧推提升卧推实力


在健身房,如果你的卧推水平足够彪悍,那一定是一件令人自豪的事情。

可惜并不是每个人都是卧推高手,除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外,你还需要通过一些改变,一些技巧去让自己进步。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式,来帮助你改善卧推,提升卧推实力。

架上卧推

传统的卧推都是由离心收缩开始,取下杠铃然后下落,再推。而架上推不一样,它是安全销架住杠铃,然后从底部开始动作。

这样做的好处:发展你底部推起的力量

传统的卧推起点为离心收缩,下落的过程中肌肉会产生弹性势能,而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

重量完全的停在底端后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。

如何做?

a.选择一个深蹲架,然后固定好安全销,安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

c.选择4-6RM的负重。

d.从底部开始动作,完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上,停留几秒然后再进行动作。

注意发力要同步,保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。

杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好?


杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧谁最好

前几天在网上有看到很多朋友在讨论,哑铃卧推,杠铃卧推,史密斯卧推,到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下

分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练,两个个是自由重量(哑铃,杠铃)

在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。

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“节奏”可以被写成3个或者4个数字。

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第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字:最高点静止的时间

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点,偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好,今天介绍的3种卧推训练节奏,每个节奏都会有不同的训练目的和特点。

1、离心收缩

离心收缩常常是大家最容易忽视的,这会让你损失50%以上的训练效益。

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

在进行卧推是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段。

2、弹震式

很多教练建议为了更好的保持肌肉张力,不建议做自由落体的训练,但这其实也是一种不错的训练方法。

卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作。

在离心阶段快一点,借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃,有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率。

这种方法又叫做伸展循环训练,常见于提升爆发力的卧推训练中,不过要注意反弹时不要过于夸张,避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤。

你可以尝试:1010的节奏训练,快速下降杠铃,然后瞬间推起。

3、暂停式卧推 

暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反,目的是消除牵张反射,发展从底部起身的力量。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉,让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销,试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量。

胸部训练之杠铃卧推


健身部位:胸部

锻炼部位:胸大肌

协同锻炼:三角肌,肱三头肌

健身器材:杠铃

动作说明:

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

一、平板杠铃卧推: 

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度

动作要领:

1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

注意事项:

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。 

二、上斜杠铃卧推 

目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领: 

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。

三、下斜杠铃卧推 

目标锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

动作要领: 

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

相比平板、上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

卧推技巧:夹紧卧推凳


卧推技巧:夹紧卧推凳!

我们知道要想进行强有力的卧推,让全身充满张力,身体的稳定性十分重要!

在之前的文章《卧推时:脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧,腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!

如果你是一个力量举,健力爱好者,或者想让你的卧推举得更重,学习如何利用腿部驱动是非常重要的!

今天就给大家分享一个小技巧:夹紧卧推凳!

挤压大腿之间的长凳,可以增加腿部的驱动力

用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织(特别是内收肌,腿筋以及臀肌肌肉)。

腿部肌肉收缩越硬,在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性,因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。

如何做?

双膝折叠收回,双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!

努力的挤压你大腿之间的卧推凳,就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样!让全身都充满张力!给你的卧推一个稳定的平台

提示:不要让你的屁股离开凳子,同时让你的肩胛骨下沉后收,稳稳地钉在凳子上!