哑铃练肩部—深蹲哑铃肩推

哑铃练肩部深蹲哑铃肩推（视频教学）

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用！，练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此动作变化更有扩展空间。

深蹲是近来很受欢迎的一种全身运动。哑铃肩推动作主要是锻炼肩部肌群，两个动作结合，是一项不可错失的运动！

小编就来给你介绍一下深蹲哑铃肩推!

锻炼肌肉群:肩部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、臀部肌群

动作要领：

1.站立姿势，双手各持一只哑铃。利用跳跃的姿势，旋转肩部，将哑铃举在肩膀位置。

2.你的掌心应该彼此相对，肘部指向前方。脸朝前看，挺胸，双脚打开比肩略宽。

3.弯曲膝盖和臀部，降低身体，做出深蹲姿势，在这过程中注意保持脊柱，臀部和膝盖的良好姿势。

4.在动作的最底部时暂停片刻，然后伸直臀部和膝盖回到站立姿势。

5.在完全回到站立姿势后，将重量举过头顶，伸直肘部，弯曲肩部。

6.将哑铃放回肩部之前，尽可能多做几次重复。

视频教学：

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坐姿哑铃推肩练哪里的肌肉

哑铃推荐是我们经常锻炼到的一个运动，这项运动有分为站姿完成和坐姿完成，每一种方式，自然都是会有这种方式的锻炼效果的，在锻炼效果上面，自然都会有区别。不过我们要想锻炼，肯定是要先搞清楚这些锻炼方式到底能够锻炼到哪些部位，才能知道自己是否需要。那接下来我们就一起来看一下坐姿哑铃推肩练哪里吧！

1. 坐姿哑铃推肩练哪里

坐姿哑铃推肩这个动作对我们整快的三角肌有很大的刺激，并且同时也能够刺激到斜方肌，并且对三头肌以是有同样的锻炼作用的，所以是一个非常全面的动作。如果肩部比较窄的朋友们，想要让自己肩部更宽一些的话，利用这项动作锻炼是非常好的，而且效果非常不错，进行坐姿哑铃推肩也是会帮助大家达到很不错的综合效果的。

2. 坐姿哑铃推肩动作标准

哑铃推肩这项运动其实并不是特别的难，但是我们要先懂得动作要领，先把身体坐在凳子上，然后把两腿打开放在地板上来固定身体的平衡，接下来，臀部和背部都往椅子靠背上面去贴近，在收腹挺胸之后，就可以利用自己的手拿着哑铃来感受一下了。不过，哑铃基本上都是要放在腿上面的，不可以放在关节处，因为放在腿部肌肉上面比较不容易出现肌肉拉伤的现象，而且哑铃推举如果能够锻炼到肩膀这个部位的话，效果也是非常好的的。

3. 坐姿哑铃推肩注意事项

接下来需要留意的注意事项就是我们大家都知道，在做哑铃推肩的这项动作时，最好是要选择一个有靠背的椅子，接下来，为了让平衡感更好，我们要进行调整，首先就是要先把腿放在地板上来保持平衡，因为在运动过程中，如果身体没有东西来支撑的话，尤其是背部，非常容易失去协调感和平衡感，那么就会影响我们锻炼的效果，还有在锻炼过程中，背部不可以弯曲，也要让自己的手臂和手肘在下放的过程中保证和肘关节和关节一样高，这样的话，凳子高一点，我们也能够让头部依靠，保持身体的平衡。

通过介绍大家应该知道坐姿哑铃推荐应该怎么完成了吧，这项训练的锻炼希望能够帮助大家达到想要的效果，并且也希望大家能够留意一下意事项。

健身常识:哑铃推肩练哪里部位

推肩动作也是经常在运动中使用到的，这个动作非常的有利于帮助大家锻炼肩膀的肌肉和三角肌，那么大家知道，当推肩运动搭配上哑铃之后，应该怎么做吗？接下来我们就一起来了解一下这个运动，并且来看一看哑铃推肩锻炼的是哪个部位？如果您也想知道，那么就继续看下去！

哑铃推肩练哪里

哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

哑铃推肩起始姿势

首先，动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅，然后坐在这个椅子上，接下来做出向上推举的动作，向上推举哑铃的时候，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开，接着把前方的手臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，并且，与此同时，把两只脚掌紧紧地撑住地面，保持住身体的平衡。这项动作就完成了，不过这项动作非常重要的就是身体的平衡，还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的，动作也要有序一些。

哑铃推肩动作技巧

这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候，一些小技巧，另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹，不要将每次运动的时候轨迹差离太多，而且哑铃在头上的时候要靠拢一些，才能够更加增加肌肉的动作力度，让大家的动作效果更好。

以上就是我们给大家分析出来的，关于哑铃推肩的一些动作要领，而且我们也能从文章中知道哑铃推肩这项运动主要就是能够，锻炼到大家的三角肌和三头肌。

坐姿哑铃推肩动作

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

1.动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

2.注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

哑铃推肩和杠铃推肩的区别

平时我们在做推荐运动的时候可能会利用运动器材的帮助，常见的运动器材就是哑铃和杠铃了。

哑铃是比较方便并且灵活一些的，但是效果又不如杠铃一些，杠铃的效果虽好，但是也比较难，强度也更大一些，有些人并不能一下适应。那接下来我们就一起来看一下哑铃推肩和杠铃推肩的区别吧!

区别一

哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的，要准备好一个长且有靠背的椅子，然后把身体坐在椅子上，接下来就是要手握哑铃，并且向上进行推举，在往上推举的过程中，推到最高的位置大概是在眼睛左右，然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开，并把前方的一只手垂直。腰部挺直，这项运动的效果会更好，不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲，并且也要把脚掌给利用起来，脚掌放在地板上，是可以用来保持身体的平衡性的。

区别二

杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样，是需要两只手相握住横杠，并且记住两个手之间的距离，是与肩同宽的，然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面，并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了，我们要先向上的进行推举，等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方，接下来就可以按照原来的路线，慢慢的把杠铃放回原来的位置了，在训练过程中，要注意的要点就是在单推的过程中，上半身的身体最好不要往后仰，并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带，因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰，这样的话，以后更加有保险，另外，再推举的时候，最好是憋气进行的。

区别三

哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些，因为哑铃比较轻便，所以做起来强度不大，适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹，虽然说杠铃的强度比较大，用起来也更费力，但也就是赢在了锻炼效果上面，如果经常进行锻炼，可以从哑铃过渡到杠铃上面，这样身体也有一个适应期，也有更好的效果了。

哑铃深蹲视频:哑铃深蹲的4种方式！

哑铃深蹲的4种方式！

有很多人选择在家里进行锻炼！在家健身没有很多器械！也没有厚重的杠铃装备！那如果我们要进行腿部训练该怎么办呢？

没有杠铃，只有哑铃的话，如何做深蹲呢？

使用哑铃来增加负荷，我们可以改变哑铃的位置，转移其质心(CenterOfGravity,COG)来增加深蹲的强度。当我们把哑铃放置的位置越高，COG就更高，动作的难度就越高。

四个动作推荐！

1.在徒手没有负荷的情况下，你可以进行完全的深蹲之後。你可以手持哑铃，并放在髋关节两侧，手臂打直即可。对於运动员因受伤而导致肩胛带活动范围受限，这也是个有用的复健动作。

2.哑铃高脚杯深蹲！类似于前蹲！对于初学者是不错的选择方式！双手握住哑铃至于胸口！保持哑铃始终贴近身体！

3.将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。

4.最有挑战的版本：哑铃过头深蹲(DumbbellOverheadSquat)

过头深蹲额外提挑了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度(MidlineStabilization)。这是最有难度的深蹲！需要你有良好的关节活动度作为前提！你可以双手和单手持哑铃！不过双手的难度太大，建议用单手！

地雷架深蹲跳推肩

当你被运动范围所限制，不能达到理想的深度，或者你有向前或向后倾的问题时，使用地雷架来练是明智的。固定的地雷杆创造了一个奇妙的平衡，允许运动员真正地 向后坐 以对抗底部的重量。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：地雷架

等级：中级

地雷架深蹲跳推肩视频教学：

地雷架深蹲跳推肩动作图解：

地雷架深蹲跳推肩动作说明：

1、将杠铃插在一个地雷训练器里，如果没有的话，将它抵在牢固的墙角也可。将杠铃加载合适的重量，给杠铃加载把手附件。

2、将杠铃从地板上拉起，将它拉到你肩部的位置，这是你的起始姿势。

3、使用运动的姿态，弯曲臀部并且让臀部向后退以做出下蹲姿势，保持你的手臂弯曲。

4、反向运动，强有力的挺直臀部 ，膝盖和脚踝，同时挺直手肘伸直手臂。这个从下蹲逆转而来的具有冲击感的动作应该做的具有爆发性，尽可能做的有力度。

5、回到初始姿势。

哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领

哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领

谈到高脚杯深蹲，在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲！》中教练MikeBoyle提到，有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。

高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。

为什么称为高脚杯深蹲呢？

持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做

高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起（若不清楚位置，就看成是腹部区域），若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。

是否整个过程中，哑铃上下两端都要接触整个身体呢？若没有的话，就代表错了吗？

要做到这个状况，至少脚踝及髋关节的活动度要很好，在深蹲时能让上半身保持直挺，前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大，哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部，尤其是你快蹲到底的时候。

哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准，但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适，就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频！

还是那句话：每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准，这并非容易

或许我们不妨试试，在赤脚的情况下，试试哑铃高脚杯深蹲，看是否能达到这个目标。

哑铃怎么练肩部肌肉

肩部主要指三角肌，分前束、中束、后束，中束越发达，肩部看起来也就越宽，中束和后束就是锦上添花了。这其中前束最好练，往后依次，因为后束在肩膀后面，较难练到，所以就说它不好练了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道哑铃怎么练肩部肌肉吗？

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

通过小编的介绍，哑铃怎么练肩部肌肉大家都学会了吧，喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作，一定能够锻炼出一个完美的性感的身材，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃健身方面的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的知识，以便更好的进行训练。

坐姿哑铃推肩动作要领介绍

很多人在锻炼肩部的动作上犯愁，因为很多锻炼肩部的动作并不是特别容易，那有一个动作是能够利用坐姿，再加上运动器材，帮助大家把肩部锻炼到的，这个动作就是坐姿哑铃推肩动作，不过大家知道，坐姿哑铃推肩这个动作的动作要领吗？接下来我们就一起来看一下吧！

坐姿哑铃推肩动作标准

这个动作先坐在凳子上，然后把两只脚打开，腿放在地板上，其实是为了帮助身体稳定，接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧，然后收腹挺胸，两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了，哑铃需要渠道，肩膀的位置才能够停下来，接下来把手腕旋转一下，让掌心往前方，此时手肘还是要向着外面的。两只手将哑铃卧到头的两侧之后，我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角，手心还是向着前方的。进行深呼吸，把哑铃从身体的两侧推起来，然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起，否则的话，会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿，再慢慢回到原来的位置。

坐姿哑铃推肩注意事项一

在这项动作的完成过程中，最好是用坐姿完成的，这样的话，更能防止借力让我们的训练部位更加受力。另外，在将哑铃推到最高点的时候，手臂伸直也要稍微停留一会儿，再放下哑铃的时候，如果手臂完全伸直的话，训练效果会更好。

坐姿哑铃推肩注意事项二

在这项动作的完成过程中，最好要采用那种有靠背的凳子，因为我们在动作过程中，最好背部是要靠着东西来支撑身体的，否则的话可能很容易失去平衡，不过，就算背部靠着凳子的背面，也要让自己的背部曲线保持正常。另外，手臂和手肘往下放的时候肘关节要和肩关节同样高，如果凳子比较高的话，可以把头顶靠着凳子，不过，在运动过程中用力推柜的时候，可不要忘记了动作的姿势，把身体动摇。

以上就是坐姿哑铃推肩的动作要领，这些动作要领都是非常重要的，并且，伴随着注意事项，都应该引起大家的重视。

坐姿哑铃推肩锻炼哪里部位

利用站姿可以完成非常多种运动，但是要用坐姿来完成运动就比较困难了，有些人想要利用坐姿来完成运动，那么这时候最好是要搭配一些运动器材才能够锻炼的比较好。比如说坐姿哑铃推肩，这项动作，如果没有了哑铃，肯定是没有办法达到好的功效的。接下来我们就一起来看一下坐姿哑铃推肩动作锻炼哪里呢？

坐姿哑铃推肩动作标准

首先我们要先明白动作要领，先把身体坐在凳子上，把两只腿打开，并且固定住身体的平衡，然后将臀部往椅子靠背的方向贴紧，收腹挺胸后把手拿着哑铃，并且放在我们腿上，最主要的就是接下来的这一个步骤，我们要利用自己腿部的力量，把哑铃给慢慢的顶起来。在哑铃推举上的过程中，我们要等哑铃推举到肩膀的位置之后再停下来，并且最好是要在手腕上旋转一下，这样子，我们的掌心就是是向着前方的了。此时，大家的手臂上半部分和下半部分要保持90度的夹角，呼吸也要均匀一些，尽量不要等到哑铃举到头顶碰在一起，否则会伤害到身体。

坐姿哑铃推肩注意事项一

做这项动作也有很多的注意事项，虽然说这项动作是利用坐姿完成，但是我们也应该要注意安全。坐姿完成，能够更有效地防止在运动过程中其他部位借力，导致我们做的动作没有什么运动效果。还有就是哑铃推到最高点的时候，手臂要伸直，并且停留，如果在下放的过程中手臂能够完全进行伸直的话，效果也会有更好的体现。

坐姿哑铃推肩注意事项二

第二个注意事项就是我们要选择有靠背的椅子来完成这项运动，否则在运动过程中，我们的背部没有东西支撑，很容易失去平衡，为了运动过程中平衡感更好，我们不仅要将背部靠在靠背上，还要把腿放在地板上来保持平衡。还有就是我们在靠着椅子的靠背的时候，背部也最好不要弯曲。手臂和手肘在往下放的时候要和肘关节和肩关节一样高，并且凳子如果高的话头也可以靠在凳子上面来保持平衡。

在文章分析之下，大家应该对坐姿哑铃推肩这项动作有了比较深入的了解，而且这项动作的复杂程度比较高，大家需要多看几遍注意事项。

哑铃负重深蹲锻炼哪里

负重深蹲是深蹲动作的加强版本，虽然深蹲动作是我们从小就接触的，但如果加上了哑铃负重，动作难度就会增加，同时锻炼效果也有所差异。那么来看一下哑铃负重深蹲锻炼哪里呢？

股四头肌

因为在做哑铃负重深蹲的过程中，我们的双手始终需要举着哑铃做运动，所以在这个过程中，对我们锻炼手臂肌肉也是非常有效的。肱四头肌是我们手臂肌肉中很重要的一部分，我们在做哑铃负重深蹲过程中，需要我们的双手重复做拿起放下的动作，所以对我们的手臂肌肉有拉伸作用，这也是为什么能够很好的锻炼肱四头肌的原因。

腘绳肌肉

腘绳肌肉是我们大腿肌肉中非常重要的一部分，我们在做深蹲的过程中，尤其是负重深蹲，最重要的就是使用腿部力量来完成动作。那么在这个过程中，我们的腿部始终需要做蹲起动作，所以对我们大腿肌肉的拉伸效果是很明显的。一般负重深蹲，一次完成30个为一组，要注意手部和腿部共同配合完成动作。

臀部肌肉群

臀部肌肉群也是我们在做深蹲过程中能够很好的锻炼到的一部分肌肉。在做深蹲过程中，我们需要背部挺直收腹，这样一来我们在蹲下的过程中，臀部其实是处于一个独立的状态，长期做这个动作，能够明显的感觉我们的臀部收紧了很多。这个动作不仅能够锻炼我们的臀部肌肉群，还能够起到提臀的动作，负重深蹲动作很有效。

上面给大家介绍了哑铃负重深蹲动作能够锻炼哪里，虽然深蹲动作我们了解，但加上了负重的深蹲还是有明显差异的，锻炼的地方也有所差异。那我们在做深蹲时，就可以选择负重深蹲，这样锻炼效果更好。

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪

对于哑铃深蹲和杠铃深蹲，相信有些人还是十分了解的，当然不管是哑铃深蹲还是杠铃深蹲都有着很多好处，那哑铃深蹲和杠铃深蹲有什么区别，相信有人还是知道的。那么，哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪？下面就一起来看看区别在哪吧！

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲是能够让大家借助哑铃，让深蹲的效果达到更好的一种运动。在做很多哑铃深蹲的运动中，大家应该也知道，哑铃深蹲最大的优点应该就是，哑铃深蹲比杠铃深蹲更加轻巧，所以在我们觉得重量比较重，无法承受哑铃重量的时候，可以轻易地将哑铃松开，也不用担心哑铃松开也不的身体。因此，大家在直接做深蹲和借助工具帮助深蹲之间的过渡时，可以选用哑铃来过渡，等到自己锻炼到一定程度之后，就可以改成杠铃。并且哑铃深蹲还可以自行调节重量，大家可以去买那种可以调节重量的哑铃，这样的话就会有更多的选择。

2.杠铃深蹲

杠铃深蹲和哑铃深蹲相比，就是比较重一些，相对来说，更重的器材能够帮助大家达到更好的效果，所以说我们在做深蹲的过程中，也会因为器材比较重而达到更不错的锻炼效果。大家如果觉得哑铃深蹲，已经可以很好的控制了，那么就可以选择做杠铃深蹲给自己一个进阶的过程。但是在做杠铃深蹲的过程中大家也一定要注意安全问题是非常重要的，如果没有办法握住比较重的杠铃，就可以先买一些比较轻的。

哑铃深蹲动作要领

1.双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

4.保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

杠铃深蹲动作要领

1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

4.深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。