健身球核心力量训练：三个动作推荐！
核心力量训练主要是：在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定！这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
例如在俯身杠铃划船中，杠铃的重量拉着你的脊椎，如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且发力困难！
所以核心力量训练应该是抵抗动作的产生，而不是产生动作！所以一般的腰腹部训练（仰卧起坐，卷腹，转体等等）并不推荐！我们要训练的是众多核心肌群一起合作来保证脊椎正常排列的能力！
今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练！
健身球在训练领域一直颇受欢迎，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。
三个动作推荐：主要锻炼我们的抗伸展核心力量！
A.平板支撑转动
B.健身球推行
C.俯卧屈髋+俯卧撑！
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核心力量训练：三个动作推荐！
核心力量训练：三个动作推荐！
简单介绍，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群
核心力量该如何训练呢？
既然核心肌群的作用是稳定！因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐！
核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
脊椎通常会产生：前后弯曲，左右侧屈和旋转的移动！
由此而知抵抗移动的能力就是：
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
推荐锻炼动作！
抗伸展：腹肌滚轮
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！
动作描述：
首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。
下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。
抗侧屈：单臂农夫行走
抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
如果你的核心肌群偷懒，或者力量不足，就会被单侧的负重把脊椎带走！失去中立位，也就失去了良好的稳定性！
在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
抗旋转：弹力带胸前推！
动作过程！
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
每边进行3组，每组慢慢的进行12下。
健身球核心力量训练：3个动作从易到难
健身球核心力量训练：三个动作推荐！
核心肌群主要在运动过程中维持脊椎中立并稳定！只有维持躯干的稳定，四肢的动作才会得到强力发展！
例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时会变得异常困难！
所以！加强核心力量，提升脊椎稳定性是至关重要的！
今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练！
健身球在训练领域一直颇受欢迎，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。
三个动作，难度逐步增加！主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力！
1.跪姿健身球推行！
这是一个简单容易执行的动作！
跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。
注意：
整个过程中注意保持背阔肌的张力！不要放松！
向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背
2.平板支撑推行！
这是难度增加的版本！因为杠杆更长，并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样！保持背阔肌张力，收紧腹部，臀部。维持躯干的稳定中立！
3.脚踩健身球推行！
难度更高！向后推行！动作中保持背阔肌的张力！臀部。维持躯干的稳定中立！
抗伸展核心力量训练：健身球转动！
核心稳定性在运动训练中是非常重要的因素，不管你进行任何训练，只有核心稳了，四肢的力量才有办法更流畅的被传递，只有核心稳了，你的脊柱才会得到更好的保护，不至于受伤！
核心稳定简单来说就是：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，这个能力需要多个肌群合作，协调，并不是某一个肌肉的能力
当运动过程中有来自外界的不稳定因素尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时你的上肢力量传导也会出现问题，动作会变得异常困难！
在核心力量的训练中，健身球（抗力球）是一个非常棒的工具，在训练领域一直颇受欢迎，对于提升核心力量来说，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。对于提升核心稳定性来说有着奇效！
今天就给大家介绍一个简单的健身球核心力量训练动作：健身球转动
这个动作类似于平板支撑，能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
然后转动双肘，左右来回滚动健身球，来创造不稳定因素
注意：整个过程中你的躯干都需要像钢板一样，不要出现任何移动！你的核心肌肉是维持在等长收紧的状态，不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
抗伸展核心力量训练：健身球推行
抗伸展核心力量训练：健身球推行
健身球推行！这个动作类似于腹肌轮训练！能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
核心力量：位置脊椎稳定不变形的能力！健身球推行主要是利用核心肌群一起工作对抗脊椎伸展，让脊椎在动作过程中一直处于中立位置！
推荐阅读：核心力量训练抗伸展核心力量训练
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
动作描述：
跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。
注意：
整个过程中注意保持背阔肌的张力！不要放松！
向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背
药球推行是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
3个健身球动作从易到难训练核心力量
今天介绍如何利用健身球来进行核心力量训练。
健身球在训练领域一直颇受欢迎，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。
三个动作，难度逐步增加，主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力。
1.跪姿健身球推行
这是一个简单容易执行的动作。
跪在软垫上，俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立，躯干稳定。
向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。
注意：
整个过程中注意保持背阔肌的张力，不要放松。
向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背。
2.平板支撑推行
这是难度增加的版本，因为杠杆更长，并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样!保持背阔肌张力，收紧腹部，臀部。维持躯干的稳定中立。
3.脚踩健身球推行
难度更高，向后推行，动作中保持背阔肌的张力，臀部，维持躯干的稳定中立。
抗伸展核心力量训练：2个动作推荐
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时会变得异常困难！
核心稳定性是关于合作和协调。并不是某一个肌肉的能力
因此核心训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
今天要介绍2个动作来锻炼我们的抗伸展核心力量
抗伸展核心力量在运动中尤为重要，推举，俯卧撑，硬拉深蹲中都需要强力的抗伸展核心力量支持，这两个动作可以帮助你做一些补强训练！
动作一：健身球转动
俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
肩膀来回转动健身球，制造不稳定因素
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
动作二：吊环转动
动作和上面类似，利用吊环或TRX会增加难度！
动作要求还是一样：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
核心力量训练—平板支撑三个变化动作图解
核心力量训练三个变化动作图解
核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。核心肌群包括了腹部、背部和盆骨部位的肌肉。研究指出，参与10周核心肌训练的人，背痛的几率减少了30%。
平板支撑（Plank）被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。
那我们只练一个平板支撑吗?当然不，平板支撑增度困难的方式百百种！
就让小编来介绍一下关于平板支撑的三个变化动作：
一、平板支撑是基础，开始摆出俯卧撑的姿势，但手肘弯曲，重量要放在前臂上，腹部收紧，手肘用力顶地将全身撑离地面，身体到肩膀到脚踝要呈一条直线。维持10秒。
二、第二个动作承接第一个动作，保持身体姿势不变，将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。
三、承接上个动作，收回左手，将左脚太高，维持十秒，收回左脚，将右脚太高，维持10秒。以上动作完成后休息一分钟，再继续做几组相同的动作。
小编提示;平板支撑增度困难的方式百百种，但是还是要持之以恒，才能练出性感的人鱼线或马甲线！
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
健身基础是核心力量，12个训练动作打造强核心力量
健过身了解一些健身知识的朋友们都知道，在我们的人体上，有一个肌群似乎经常被提起，那就是核心肌群。
核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。
核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉，所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。
核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎，在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性，给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中，核心肌群也在发挥它的作用，负责维持我们身体的平衡，也给予我们力量。
核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带，牵连了我们全身，如果这个中心地带稳固，那我们的身体能力也会非常强，如果这个地带非常脆弱，我们还不去锻炼它，就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。
核心肌群包括如下肌肉：
▲ 腹直肌(腹部肌肉)
▲ 腹横肌(腹部肌肉)
▲ 多裂肌(背部肌肉)
▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)
▲ 腰方肌(下背部肌肉)
▲ 竖脊肌(背部肌肉)
▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)
既然核心肌群如此重要，那我们就来看看如何训练我们的核心肌群：
俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练!
核心力量训练：健身球屈髋Ball Jack Knife！
核心力量训练：健身球屈髋BallJackKnife！
在之前的抗伸展核心力量训练中我们介绍了健腹轮推行，杠铃滚轮，药球推行等等一系列的动作！
这些都是加强腹肌，强化前侧核心力量非常有效的方法。
今天要给大家介绍另一个很棒的动作：健身球屈髋！
锻炼目的：在髋关节屈曲（运动）的情况下利用核心肌群来支持你的脊椎保持中立！
这一类型的动作有很多！比如登山跑（单腿动作）
除了健身球你可以利用吊环，TRX等等！
如何做？
a.选择一个健身球。保持双手平放於地面，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。
b.使用你的屈髋肌把你的膝盖拉到你的胸部。当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
c.保持正常的身体排列，然后将球滚回原位，伸直双腿。
这个动作需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！你要做的就是在保、保证脊椎稳定的情况下尽量屈髋到胸口！
提示：
在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着下肢的动作而摇晃。
动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。
核心力量训练：三个单手平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式
单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！
动作一：单手撑+划船的动作！
1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：单手撑+臂屈伸的动作
准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！
动作三：单手撑+反向飞鸟
其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）
核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
