鸟狗式是一个非常经典的核心力量训练,特别是对于初学者学习如何稳定核心,保持脊柱稳定中立一定是必备动作!
不过很多人却总没有很好的去认识这个动作,以为就是很简单的抬抬腿,抬抬手,然后就照着视频乱做,到最后不仅没有获得应有的效果,反而觉得这个动作一点鸟用都没有
真正认识鸟狗式!
这个动作的重点不在于四肢的运动,而是专注于你的核心稳定性以及控制力!
它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立,腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
只有核心稳定了,四肢远端的力量才会得到更好的传输,同时避免受伤!
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以下是动作的常见错误!
很明显:脊柱的稳定性丢失了。出现来回屈伸的状况!
正确的动作示范如下:
始终保持脊柱正常排列,并且没有一丝移动!
想要做好鸟狗式有以下几个重点:
1.利用腹式呼吸,收紧你的核心肌群去稳定脊椎
2.不要太在意向上抬手或抬腿的动作,不要过多向上抬手太腿
3.下巴微微收起,不要抬头或低头!
4.利用外界参照物来监控脊柱的排列,比如下背放置一个网球一旦动作中腰椎出现凹凸,背上的球就会滚落下来!
5.对于初学者控制力不足的话可以选择只抬手或只抬腿的动作,确保你的核心稳定!
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基础核心力量训练:鸟狗式
基础核心力量训练:鸟狗式
核心力量:运动中维持脊椎稳定不变形的力量!
只有核心稳定了,四肢远端的力量才会得到更好的传输,同时避免受伤!
今天我们要介绍的动作叫做鸟狗式(BirdDog),是一个非常基础的核心力量训练动作,动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立,腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
如何做?
1.采用四足跪立,膝盖垫软垫或是厚的垫子,从侧面看脊椎处于正常的生理位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉
2.然后髋关节和膝关节同时活动,肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作!
3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干,保持脊椎始终处于中立的位置!
最常见的错误就是多数人会出现身体不稳,摇晃过大,或者下背凹凸的情况!
导致这样的情况主要是动作控制的原因!
1.这时你可以借助PVC管来帮助你修正动作!
把PVC管放置在后背,保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体,去保持稳定!
2.你还可以在你的下背放置一个网球或其他球形物体,来修正你的动作!一旦动作中腰椎出现凹凸,背上的球就会滚落下来!
核心力量训练:鸟狗式(Bird Dog)+哑铃划船
鸟狗式(BirdDog):四足跪姿进行手脚伸展
鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作!动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定,腰椎(下背)不要反覆凹凸。
对于初学者来说,鸟狗式是一个帮助你学习核心稳定的基本动作!
在进行动作的时,唯一的重点就是让脊椎静止(不产生动作),这时候就需要你的躯干核心肌群共同工作!
之前我们分享过学习鸟狗式的渐进方法和视频,如果你能很好的掌握好徒手的训练,那快来试试鸟狗式+哑铃划船吧!
这样做的好处!
普通的鸟狗式,手臂只是做一个单关节的屈伸动作,加上哑铃划船(多关节动作)同时可以让你锻炼到抗旋转的核心力量,挑战你的核心稳定
如何做?
动作过程和基本的鸟狗式相似,为了更方便的进行哑铃划船,你可以跪在哑铃凳上!
动作过程:
1.左膝跪在凳子上,右侧大腿向后伸展,右手手撑住凳子,左手抓握哑铃(壶玲)
2.收紧核心肌群。维持脊椎中立,稳定,然后进划船动作,伸肩屈肘上拉起哑铃,注意观察躯干(不要产生旋转)!
动作要点只有一个:躯干稳定,不产生动作(屈曲,侧屈,旋转)
核心力量训练:核心力量最好训练方法
核心力量训练
大多数的运动里,都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心,才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作,若核心力量不足将会限制运动员的表现。
以排球的的杀球(spike)动作为例,核心的肌肉收紧躯干,所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。
另外,核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用,例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。
大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维,因为他们必须不断地支撑身体姿势,并且随着四肢的动作而持续活动着,他们不停的收缩,大部分以等长收缩为主,为其他活动的肌肉提供坚实的基础。
核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉,他们环绕着身体的核心位置,并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。
若是腹部肌肉过于虚弱,骨盆则会向前倾斜,则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致,像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。
到底该怎么去训练核心肌群呢?讨论前必须先了解动作溢流的效应。
动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时,为了稳定身体和支撑肢段产生动作,许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。
以杠铃肩上推举为例,当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定,然后再回放的过程中!腹部,背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干,让上肢可以流畅地产生动作。
其他动作也是一样!
因此,最好的解决方法就是选择对背部较为友善,并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作,例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲,在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势,这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行,比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高,更有助于发展核心肌力
此外,大部分的肌力或运动专项动作中,核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展,因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主,而非主动去收缩。
由此可知,对于核心的训练不该再是仰卧起坐,而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作,训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练,教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。
抗伸展范例-抗力球伸展
抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress
抗侧屈范例-单侧农夫行走
核心训练:鸟狗式的渐进方式!
核心训练:鸟狗式的渐进方式!
四足跪姿进行手脚伸展也叫做鸟狗式(BirdDog)
是一个比较基础的核心训练动作!动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定,腰椎(下背)不要反覆凹凸。
在进行这个动作的时候,大多数人会出现身体不稳,摇晃过大,或者下背凹凸的情况!该怎么修正呢?
鸟狗式视频教学
若你鸟狗的动作做的不好,可能是还不熟悉,或者把难度降低。以下是难度从低到高:
1.四足跪姿,只伸展手臂
2.四足跪姿,只伸展髋关节
3.四足跪姿,静态维持的手脚伸展
4.四足跪姿,动态的手脚伸展:即鸟狗动作。
若您伸展手臂的过程,下背会凹或凸,可能是肩关节活动度有问题,造成腰椎的代偿;也可能是核心稳定度或动作控制有问题。
若您髋关节伸展时,下背也会凹或凸,这样的动作品质也不好。或许你可以尝试回到死虫动作或桥式动作会比较适合。
若①没问题,但②有问题,或许可以改做四足跪姿髋关节伸展(QuadrupedHipExtension),在髋关节有动作时,核心要稳定,不要腰椎与髋关节一起动。膝盖垫软垫或是厚的垫子,可以让您另一支脚在进行动作时,膝盖不要撞到地上。
若②可以的话,可以试着让手脚【③静态】维持在伸展的动作或者是【慢动作】的方式来进行动作。
核心力量训练:腹肌轮常见错误纠正
腹肌轮是一个非常不错的锻炼器械,能够帮助你提升身体前侧的核心力量,提升腰椎,骨盆的稳定性!
和仰卧起坐和卷腹不同,腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧,来稳定脊椎,防止它出现伸展的状况!(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)会等长收缩)。
简单点说,就是我们的核心肌群一起合作稳定身体!保持脊椎中立的一种能力!
但是腹肌轮看似简单,但并不是每个人都能把它做好,特别是对于一些初学者或核心力量比较差的学员来说,想要做好是真的不容易!今天就要给大家分享一个腹肌轮训练常见错误
错误动作示范:
很多人在动作过程中会出现只把手臂向上延伸的动作,而骨盆段却丝毫没有参与(屁股太高),这样的话只是你的肩膀在做一个屈伸的运动,丝毫不会锻炼到你的腰椎骨盆段的稳定性,你的核心肌群也会参与的少之又少!
正确动作:
进行腹肌滚轮训练时(其他类似动作也一样)一定要保证向上推出滚轮时,让你的肩膀以及髋部一起向上移动,并同时绷紧你的腹部,夹紧屁股,充分的去调动你的核心肌群来参与工作,保证腰椎骨盆的稳定!
训练提示:
如果你实在无法达到以上要求,建议你暂时不要进行健腹轮训练,转而去选择一些难度较低的核心力量训练,比如鸟狗式,死虫动作,平板支撑等等!
同时,如果核心力量较弱,或初次尝试腹肌轮的动作,建议选择用一根弹力带帮你减少一些身体的阻力,以减低动作难度!
还要注意的是,不要向前滚动太远,超过了自己的能力范围
运动员的核心力量训练方法
核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本能感受性训练理论的提出,许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域,而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。那么运动员的核心力量训练方法有哪些呢?下面和了解下吧。
运动员的核心力量训练方法
动作一、交替伸展
目的是锻炼整个躯干
提要后腰的稳定性
左右各10次
动作二、健身球卷腹
锻炼运动所需的平衡和控制力量
前后10次
动作三、单腿搭桥
这样可以锻炼臀肌和腿筋
左右腿做10次
动作四、健身球转肘
这个动作可以锻炼到斜肌
顺逆时针各5圈
动作五、蜘蛛人平板撑
增强核心的稳定性
左右腿各进行30秒
动作六、仰卧举腿
能够加强腹部肌力
做10次
动作七、爬行
同样是保持身体平衡
锻炼手臂和肩部肌肉
做10次
科学高效的核心力量训练方法
锻炼身体,其实最讲究的还是效率,只有有效率,我们才能够更好的达到健身效果。而效率则是来自于我们能够科学的锻炼。那么我们在日常健身中,有哪些科学高效的核心力量训练方法。
1. 平衡垫站立
平衡垫站立,其实也就是让单足站立于平衡垫或是在软垫上,而后保持身体能够稳定。这主要训练的是我们的平衡感,以及我们的腰部力量,以及我们的腿部力量。
2. 平衡垫平衡式
也就是人坐在平衡垫或是软垫上,以尾骨支撑保持平衡。这个动作虽然看似简单,但却是也很考验我们的耐力,如果能够长期坚持下来,是会对我们的腰部力量有很好的锻炼。
3. 健身球俯卧撑
该动作需要我们两手打开,而后放在健身球上,手则是放在肩的下方,初学者也可以采用手肘放在球上的方式,以次来降低难度,或者可以两脚分开宽一些。这个动作是锻炼我们臂力非常好的方式,尤其对我们训练肱三头肌有着非常大帮助。
4. 平衡垫俯卧撑
也就是先将平衡垫放置于地上,与肩同宽的位置,而后将两手放在平衡垫中心,再进行俯卧撑动作。这个动作也是训练手臂力量的,对我们练臂力也有很大帮助。
5. 单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度的,但其实也并不是非常难,只不过更加锻炼我们的平衡感,以及我们的腿部力量,对核心力量训练,有更大的帮助,也能够更快见效。
对于我们日常核心力量训练,其实是比较累的,因为动作所需要的力量都比较大,所以也更加消耗我们的能量。但如果能够长期坚持下来,也能够更快的见效,从而达到好的健身效果。
核心力量训练:平板支撑常见10大错误
在我们的教学经验中,即使是静态平板支撑,多数人都会出现错误的支撑动作,如果基本的支撑动作都无法良好执行,那做一些变化时,就更难实行了。记得静态棒式的口诀:一定是由肩胛到腹部与臀部大腿,四点保持收紧用力,让全身硬硬的才可以!
可惜,很多人在基本静态支撑下,无法专注启动核心维持姿态,可能会让下背腰处有压力不舒服,或是为了省力臀部翘太高,甚至以手来出较多力,让肩膀及手腕负荷太大。
在做平板支撑时,不妨注意以下几点:
-是否挺胸:上背部挺直,不要弓背。
-肩胛骨收紧:肩胛骨不突起像翅膀。
-腹部收紧:下背腰后不下凹。
-双脚伸直脚掌垂直地面:避免不确施力在腿上。
-胸口在手掌上方:肩膀及手不过度出力,勿将身体往后推。
-手肘窝朝前:肩关节勿内旋,手臂不会有不必要负担。
-头不要过度抬高:视线往下看:颈部放轻松。
当进阶姿势很难做好时,不妨回归基本,细心做好以上几个要点,达成良好的棒式支撑,才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。
以下有正确姿势的范例及许多错误姿势的整理及说明:
勿将手肘窝朝内:
这会造成肩关节内旋,让手臂出力太多,进而肩膀及手腕负荷大,试着将手肘窝朝前,胸口位于手掌中间的上方。
上背部肩胛骨没收紧固定:
导致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。
试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑,腹部臀部大腿紧收,让身体更稳固有力维持棒式姿态。
上背部太过于往上拱起:
手臂不自觉用太多力,甚至双手握拳彼此太过紧握。
试着将双手分开与肩同宽,背部挺直,不要将手臂过度用力。
双手过度施力,进而会将身体往后推:
胸口应位于手掌中间上方,身体不会有滑动情况。
将臀部抬高:
让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。
肘撑时一样会出现的问题:
手臂出力大于核心,用省力姿势将臀部抬高,前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。
下半身没有注意:
双脚放松,脚掌歪斜,让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直,脚尖脚趾着地,大腿及臀部收紧用力,让整体更固定。
头抬太高:
往上或往前看,让颈部出力太多。试着将视线朝下,胸口对双手手肘或手掌中间上方,视线位于前面地面上。
【绝密计划】篮球核心力量训练方法
核心肌群是大部分动作发力的关键所在,不论要进行任何体能训练、健身重训,强大的核心肌群,会是你最佳的力量来源。对于篮球运动员更为重要,各种拉杆上篮都得需要强壮的腰腹力量,这套方案适合各种人群,一起来试试吧!
1.登山跑
主要训练核心肌群的稳定。
Step:
1.从棒式动作开始
2.双脚依次往臀部方踩踏。
3.双脚再依序往后回到起始动作
Tips:
动作持续30秒,注意动作进行时,背部与身体维持平直。
双脚依序往上抬起
再依序后退回到起起始动作
2.药球砸地:
爆发力训练,训练核心爆发力及上下半身力量连动。
Step:
1.双手捧起药球,利用核心爆发,带动大腿和上肢的力量。
2.反向利用核心、上肢、大腿的力量将球用力砸地。
Tip:
动作简单,但要注意踝、膝、髋三个关节处同时拉开、同时收回。
3.单手肩飞鸟:
与地心引力借力,训练下盘与上盘的连结性。
注意不只是用手拉,还藉由核心把力量带出。动作时注意上半身与下半身是一起动作的。
Step:
1.单脚踩住弹力带,手抓握把
2.侧弓箭步,利用核心、手臂力量拉长弹力带
4.趴姿伏地挺身:
可说是俯卧撑进化版,加强核心训练。
Step:
1.身体趴在地上,两手约在胸部两侧撑地。
2.利用核心与手臂力量撑起身体,完成一下挺身。
3.返回趴地姿势,循环操作。
Tips:
动作进行如同俯卧撑一般,身体、背部须保持平直,以核心力量辅助臂力。
5.侧棒式手脚延展:
Step:
1.起始动作为侧棒式,一手一脚撑地,另外的单手单脚抬起。
2.抬起的单手网身体前侧延伸;而抬起脚则反向向後延伸。
3.回到起始动作,重复操作
核心力量训练计划!核心力量训练图解
核心肌群:核心不仅只涉及腹肌,它包括躯干的全部肌肉组织,包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要,它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端(注:即动力链的概念)。
要想进行完全的核心训练,必须要考虑动作中关节的运动情况,每个关节可能的活动,训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时,你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为对抗移动训练。
但要如何安排呢?一块来看看
在谈到核心训练前,我们先来看二个核心训练的误区。
误区1:你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。
这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你,你真正要做的只有许多多关节的动作,像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推,这对核心的训练已经足够了。
一个好的平衡系统,核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看,像是这个样子:
.下背肌肉的工作在100%
.腹部的工作在100%
.左横侧的稳定肌群工作在100%
.右横侧的稳定肌群工作在100%
你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象
为什么会这样呢?他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力,而使得他的下背负载过多的压力。
这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的,当然,只做深蹲或硬拉就可以了。
随着时间的推移,确保核心维持平衡。若核心不平衡的话,你就需要一些辅助训练来训练核心,以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章:不要再做仰卧起坐及卷腹了
介绍核心训练我将核心训练切成四个类别:
抗伸展(Anti-Extension)
抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)
抗旋转(Anti-Rotation)
脊椎保持中立,髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)
让我来一一解释一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作,动作包括:
平板支撑
健身球滚动
腹肌轮
TRX摆动
这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行,随着你腹直股被锻练到一个程度之后,你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说,这些动作很轻松,但通常是他们没有正确地进行动作。
【抗侧向屈曲】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作,动作的模式是让身体一边持负重,一边没有,身体不倒向一边。
动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择,特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。
【抗旋转】
这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转!。
【脊椎保持中立,髋屈曲】
这个动作是要你在膝盖往胸部移动时,主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。
动作的安排
若一周训练四天,可以再原有的训练中加入核心的训练:
Day1–抗伸展Anti-Extension
Day2–抗旋转Anti-Rotation
Day3–脊椎保持中立,髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine
Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
若一周训练3天,可以这样做:
Day1-抗伸展Anti-Extension
Day2-抗旋转Anti-Rotation
Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
随着时间的推移,当你改善了抗伸的动作之后,可以考虑进行脊椎保持中立,髋屈曲的动作,这会更具备挑战性。
核心力量训练——抗伸展核心力量训练
抗侧屈核心力量训练
核心力量训练思路:
核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定,脊柱中立位是躯干稳定的状态,一个稳定的是预防伤痛的基本要求
所以换言之我们是训练核心肌群,让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位?屈曲,伸展,侧屈,旋转。所以核心训练的方向是:脊椎的抗伸,抗侧屈,抗侧旋能力。
今天我们来讲抗伸展!
抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗伸展!始终保持处于中立位置并保持稳定!
要求你收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量,你会很容易脊椎产生屈曲!造成弯腰驼背脊椎超伸,缩短了背阔肌和竖脊肌,让腰椎段承受过多的负荷。,骨盆歪斜的不良姿态!
动作推荐--抗伸展训练:
1.DeadBug(死虫):动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态(始终让下背部紧贴地面),很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面,如果你在死虫动作的时候,T恤下摆会随着动作而拉出来,那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。(那就是在伸展腰椎状态下屈髋,屈脊柱能力的不足)
2.垂直Pallof推举
这个动作中,你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部,否则你会被向后的阻力往后拽,落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。
网球核心力量训练的方法
核心力量几乎是所有运动都要着重加强的关键点,网球也不例外。但是大多数的业余选手并没有重视身体力量的训练,这不仅可能让你更容易受伤,也会让你的击球不够稳定。那么网球核心力量训练的方法有哪些呢?下面和了解下吧。
网球核心力量训练的方法
1、平板支撑
这是一个很常见的核心练习方法,但也的确是非常有效的。
动作非常简单,肘部撑地,身体从头到脚尽量保持直线。
每组至少要坚持45秒到1分钟。
2、抬腿俯卧撑
在身体向下的同时,将腿从侧边向上抬,靠近胸部。
停顿一下,向上撑回位,换腿。
3、俄罗斯扭转
坐着但双腿离地,身体往两侧交替扭转,双手触地后转向,尽量保持身体的其他部位不动。
千万不能让你的脚掉下来!
4、抬手俯卧撑
身体先向下做一个俯卧撑,向上后手臂伸直,和上身一起向一侧展开,稍作停顿再回位。
注意动作别做得太快,身体不要转过了头,那很容易导致失去平衡,或是把太多的身体重量放在单侧肩膀上。
5、撑地展翅
单手撑地,另一只手臂先放在胸部下方,带一点点转体,随后向外舒展。
同样的,在此过程中动作不宜过快,要掌握好平衡。
每个动作每次完成的时间和个数都视个人情况而定,但整套动作一周至少得练习三四次。